Что надо есть что накачать мышцы

Как накачать мышцы девушке – советы тренера

Содержание:

что надо есть что накачать мышцы

Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

Как не стать мужеподобной

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Как правильно качаться

Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

Обрати Внимание!

Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй —  грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

Первый день:

Приседания, Выпады, Сгибания ног, Разгибания ног, Отведение ноги назад, Подъемы гантелей перед собой, Подъемы гантелей в стороны, Тяга к подбородку, Обратные скручивания, Прямые скручивания,

Наклоны с гантелями из стороны в сторону.

Второй день:

Жим лежа, Жим гантелей в наклоне, Разведение рук в наклоне, Отжимания, Пуловер, Разгибание руки в наклоне, Обратные отжимания, Подъем коленей в висе, «Велосипед»,

Повороты корпуса с бодибаром.

Третий день:

Тяга блока за голову, Тяга блока к груди, Тяга гантели в наклоне, «Мертвая» тяга, Гиперэкстензия, Сгибание рук стоя, Попеременные сгибания рук, «Планка» 2-3 раза по 30-60 с.

Скручивания на фитболе.

Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

Питание для роста мышц у женщин

Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.



Нравится

Источник: http://www.dietplan.ru/fit/kak-nakachat-myshcy-devushke/

Как похудеть и накачаться если ты толстый

Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно.

Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы.

Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,имеешь излишний вес.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть.

Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет.

Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в «Стражах галактики», вот как преобразился он.

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу.

Это Важно!

Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм.

Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

  1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
  2. Потом уже качаемся.

Как похудеть если ты толстый

Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться.

То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков.

Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
  2. По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
  3. Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
  4. Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
  5. Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.
  6. Употребляйте много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.

Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Еще по теме: Как новичку заниматься в зале?

Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса

О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!

  1. Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить.

    Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.

  2. Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах.

    Ни в коем случае не берите свободные вес.

  3. Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.

  4. Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
  5. После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы.

    Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.

  6. Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении.

    С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.

  7. После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
  8. Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений.

    Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.

  9. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным.

    Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

Вместо выводов 

То есть вы дойдете до определенного веса, после которого можно будет уже набирать вес. Что получается? Вопрос «Как накачаться толстому» перестает быть верным и правильным, говорить так не корректно.

Вы уже не считаетесь толстым, вес сброшен, а процесс массонабора и накачки мышц не будет ничем отличаться от набора массы обычного или худого парня. То есть главная задача к цели накачаться – это скинуть вес, собственно жир, и по-новому за счет сбалансированного питания и тренировок набрать его.

Читайте здесь, как набирать мышечную массу и смотрите программу тренировок для новичка.

Еще по теме: Зачем нам кардиотренировки?

Давайте подытожим все вышесказанное и ответим на поставленный в начале статьи вопрос как накачаться и похудеть, если ты толстый. Значит, что вы делаете, сначала сбрасываете вес ( жировую прослойку) придерживаясь правил питания и тренировок, о чем подробно описано выше.

Второй шаг – это качаетесь, то есть набираете качественную мышечную массу с помощью тренировок и питания, указанных в статьях абзацем выше. Вот и весь ключ к успеху.

Поэтому накачаться может любой толстый человек,толстый подросток или толстый пенсионер(тут будет сложнее, из-за возраста и обмена веществ). Не сидите на месте, меняйтесь в лучшую сторону.

Подписывайтесь на Форсмен, следите за последними обновлениями и актуальной, полезной для вас информацией.

Источник: http://force-man.ru/trenirovki/125-kak-pohudet-i-nakachatsya-esli-ty-tolstyy.html

Как накачать мышцы быстро в домашних условиях

Есть такая притча про то, как накачать мышцы быстро в домашних условиях (как можно быстро накачать мышцы). Выглядит она примерно так. «Один русский мужик…. Нет, один украинский мужик. Ладно, просто, один мужик случайно оказался в пустыне и заблудился. Сколько времени он там провел, об этом история умалчивает.

Главное, ему повезло, он нашел бутылку, а там джин. Хиленький такой, но все же волшебник. Мужик тут же попросил его, чтобы он отправил его домой. Джин вздохнул и, взяв мужика за руку, медленно повел по пустыне. Когда это хождение надоело мужику, и он попросил джина ускорить процесс, то джин просто предложил ему побежать.

Эта притча рассказана к тому, что есть свои пределы везде и их просто так трудно перепрыгнуть, как бы вам ни хотелось. В каких-то рамках изменить можно, но кардинально и за короткое время – это бред.

Поэтому, если появилось желание узнать, как накачать мышцы быстро в домашних условиях, мы готовы вам помочь только советом. А дальше все будет зависеть от вашей скрупулезности, энтузиазма и силы воли.

Если все правильно делать, то мышцы действительно будут расти даже дома и без стероидов и без химии быстрее, чем у тех людей, которые про эту теорию ничего не слышали. Вот с нее-то родной и начнем сначала.

Как можно быстро накачать мышцы

Наше тело, как вы уже догадались, глядя на себя в зеркало, очень сложный биологический механизм.

Помимо вашего сознания от природы в нем существует некая внутренняя программа, которую ваше тело неукоснительно, хотите вы этого или нет, выполняет всегда.

Так что не зря древние люди разделяли человека на плоть и дух. Это действительно две абсолютно разные природные программы. Но, говорили они, плоть глупа – дух силен.

Полезный Совет!

Поэтому, будем рассматривать наше тело со стороны духа и искать в своей плоти уязвимые места, чтобы изменить программу по своему усмотрению.Итак, что нам известно о том как накачать мышцы быстро в домашних условиях на сегодняшний день:

Мы знаем, что внутри нашего организма всегда должен быть покой или равновесие. Это норма и к ней он стремится всеми имеющими у него возможностями. А их у нашего тела не мало.
Тело всегда будет беречь энергию.

Даже во время стрессовых ситуаций у него имеется много способов, как ее израсходовать с минимальными потерями. Всеми силами оно будет стремиться снова и снова вернуться в первоначальное равновесие или физиологи это состояние называют еще гомеостазом.

Организм может включать механизм приспособляемости, если стресс длится долгое время. И он не делает этого или отключает этот процесс, если стресс очень сильный и длительный или нагрузок недостаточно для запуска внутренних реакций.

Это хорошо видно на примере воздействия яркого весеннего солнца на кожу человека. Напомним, о чем идет речь.

Каждый год, после долгой зимы, стоит любому человеку остаться надолго под солнечными лучами, как его кожа вначале покраснеет, а потом покроется болезненными пузырями и облезет.

После того, как все заживет, со временем кожа выработает специальные защитные вещества и покроется красивым загаром. Время на солнце больше не будет играть такую роль и человек может целый день без вреда для своего здоровья проводить под открытым небом.

Этот же процесс происходит и с нашими мышцами. После долгих лет ничего неделания, вдруг вы берете гантели или штангу и начинаете делать то, что ваше тело не привыкло делать. У него нет защитной реакции на такой сильный внешний раздражитель.

И вот вам внутренние поломки. Происходят они от того, что наши мышцы состоят из множества отдельных волокон, которые соединены в одно целое.

Но каждое такое волокно имеет свой «пульт» управления и от согласованности включения этих узлов управления зависит мощность вашей отдельно взятой мышцы.

Поэтому, на первых порах, как бы вам ни хотелось, роста самой мышцы не будет. А будет идти работа на согласование и синхронное включение всех волокон. В это время сила растет, а мышцы нет.

Им нужно время, чтобы исчерпать возможности первого механизма.

Обрати Внимание!

Плоть ведь не настолько умна как ваш разум, и она искренне считает, что у вас поехала крыша, но это ненадолго, и вы найдете решение, чтобы все вернуть на круги своя.

Но, мы то умные и хорошо знаем, что после того, как наше тело поймет, что дядя не шутит, надо будет что-то делать серьезное. И вот тут-то и можно этим процессом начинать управлять. Напомним кратко строение нашего тела. Вы знаете, что спереди на животе есть пресс, а на нем мышцы пресса.

Затем идут грудные мышцы или мышцы груди, ягодицы, мышцы ягодиц, мышцы плеч, бицепс и мышцы ног и рук. Есть еще крылья, но не те, что у птиц, чтобы летать. Просто так назвали по аналогии их. К основным мышцам, которые надо тренировать относятся еще и широчайшие мышцы спины, мышцы плеч, икроножные мышцы и все мышцы живота.

Тренировать их можно даже без химии и без стероидов, если знать общие правила как это делается.

С чем едят суперкомпенсацию или что это такое

Кажется, должно стать понятным, как на начальном этапе занятий начинают изменяться мышечные ткани. Собственно больших изменений пока не видно, хотя сила должна заметно прибавиться.

Вот в этот период важно научить свою нервную систему, согласовано включать и выключать мышечные волокна. Это и есть освоение техники выполнения упражнения.

И еще, с чем обязательно встретится новичок, начав заниматься дома бодибилдингом.

Даже при щадящих нагрузках начнут на следующий день болеть мышцы. Происходит это по простой причине. Мы уже рассказывали, что мышечная ткань состоит из волокон. Так вот, включаются они неравномерно в работу.

Потом, когда нагрузка продолжается у некоторых из них наступает усталость, и они перестают тянуть. А рядом находящиеся волокна не замечая этого, продолжают работать из последних сил. Между ними происходит трение и вот вам микротравма.

Отсюда и боль на следующий день, как от перегрева кожи на солнце.

Со временем, тело найдет способ, как сделать так, чтобы во время занятий спортом мышцы не болели и сильно не травмировались. Наша задача помешать этому процессу и вызвать суперкомпенсацию или рост мышечной ткани.

Вот что происходит внутри нашего тела, когда мы его тренируем. Вначале занятия в организме блаженство или гомеостаз. Все находится в равновесии. Но вот вы взяли в руки гантели и начали качать мышцы пресса или мышцы груди, или мышцы ног.

Мышцы ягодицы любят качать женщины, а мужчинам нравятся мышцы живота, широчайшие мышцы спины или мышцы плеч. Но речь не об этом.

Это Важно!

Итак, когда идет нагрузка на перечисленные мышцы, то тело вначале с ними справляется и если прекратить тренировку, то ничего и не получится.

Надо каждый подход делать до отказа. Ну, может немного оставлять сил, чтобы не умереть со снарядом в руках и продолжить занятия.

Естественно, притаком отношении к своему телу внутри мышц начнут развиваться микротравмы и накапливаться молочная кислота. Кстати, именно из-за нее невозможно максимально нагрузить свое тело.

Пресс, бицепс, ягодицы, крылья, словом все мышцы во время нагрузок ведут себя одинаково.

После того, как вы загрузили себя по полной программе, телу понадобится отдых. В это время будут зализываться раны. Как жаль, что наша плоть не умеет разговаривать, а то в свой адрес вы бы услышали все, что о вас думают в этот момент мышцы.

Но, у вас тоже есть совесть и чтобы сгладить полученный стресс, предложите телу хорошую пищу богатую белками. Лучше конечно естественного происхождения, но если есть возможность приобрести протеины, то почему бы и нет.

Ведь это самые что ни на есть настоящие белки.

После того, как организм отдохнет и восстановится, он обязательно начнет решать задачу, как не допустить в будущем такого состояния и ему ничего не остается делать, как наращивать мышечную массу, чтобы потом проще было выполнять упражнения.

А вы ему снова немного увеличьте нагрузку. Он опять немного прибавит, на следующем занятии этот трюк повторите опять.

Ну, что теперь вы понимаете, что накачать мышцы быстро в домашних условиях не так уж и сложно, если есть желание и понимание этого процесса?

Полезный Совет!

Но вы же должны понять, что так долго продолжаться не может. В конце, концов, ваше второе Я перестанет реагировать на то, что вы ему предлагаете, наступит пауза и сколько бы вы ни тренировались, роста не будет.

Тогда снова надо будет прибегнуть к хитрости и сменить тактику. Надо будет сделать достаточно длинный перерыв, чтобы немного потерять форму. Поверьте, лишние мышцы телу совершенно не нужны и как только происходит длительный отдых, все возвращается в исходное состояние, чтобы экономить энергию.

И вот тут-то можете заставлять организм дальше работать. Это очень эффективный способ выйти из-застоя и его часто используют опытные спортсмены. Как видите, не так все просто и быстро делается, как сказка сказывается.

Но если придерживаться этих рекомендаций, то мышцы действительно можно накачать быстро даже в домашних условиях имея примитивный инвентарь.

Однако это быстро будет только по сравнению с теми спортсменами, которые тренируются по чужим программам или не достаточно прислушиваются к своему телу.

Ведь что надо для тренировки. Загрузили мышцы до отказа, дали им отдых, дали необходимые вещества для восстановления и ждите.

Почувствовали свою прибывшую силушку, снова в спортзал, чтобы заставить тело работать. И снова все надо будет повторить. Тогда и происходят чудеса и скорый рост мышечной массы.

Если этого нет, то надо не отчаиваться, а проанализировать ситуацию и сделать вывод, в чем была ошибка.

Типичные промахи в создании тренировочного плана

  1. Если не учитывать суперкомпенсацию и тренироваться чуть раньше или позже ее наступления, то ничего меняться не будет. В этом и весь секрет как можно быстро накачать мышцы.
  2. Нельзя проводить часто тренировочные занятия. От этого восстановление прервется, и мышцы прекратят расти.

    Хуже того, наступит перетренировка, что отбросит вас на месяц назад и это как минимум.

  3. Редкие тренировки тоже не идут на пользу. Все из-за той самой суперкомпенсации. Когда она будет потеряна, то ее снова надо будет получить обратно, а это время. Вот вам и резерв как накачать мышцы быстро в домашних условиях.

И последнее.

Чтобы не терять форму, а от тренировки к тренировке улучшать свои показатели не топчитесь на месте. Должен быть обязательный рост нагрузок. Как это делать, дело десятое, но без роста ничего не получится. И еще, только через три месяца можете увидеть результат своего адского труда. Понимаете, ни раньше и ни позже.

И только при условии, что все рекомендации были выполнены в точности, а не на оборот. Стоит где-то слукавить и вот вам пошло пустое время. Так что себя не обманешь.

Примеры упражнений

Предлагаем на ваш выбор несколько упражнений, где не требуется иметь слишком крутые снаряды, и все это можете делать у себя дома без химии и без стероидов.

  1. Тренируйте мышцы груди при помощи отжимания от пола. Руки ставьте немного шире плеч. Когда освоите 15 повторов, увеличивайте нагрузку за счет дополнительного веса в области лопаток. Воспользуйтесь турником и брусьями, если есть такая возможность. На этих снарядах хорошо прокачиваются грудные мышцы и мышцы рук.
  2. Подтягивание помогает увеличивать широчайшие мышцы спины и мышцы плеч. Только для этого надо делать разный хват.
  3. Мышцы плеч тренируйте при помощи гантелей или используйте вместо них пластмассовые бутылки для воды с ручками. Количеством жидкости регулируйте вес. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны вместе с грузом.
  4. Бицепс можно тренировать тоже с грузом сгибая руки, стоя или сидя.
  5. Трицепсы заметно будут увеличиваться, если делать отжимание от пола с узко расставленными руками.
  6. Тренировать мышцы ног дома довольно сложно. Попробуйте приседать на одной ноге, а затем на другой. Это помогает. Только не надо полностью присаживаться иначе это большая нагрузка на сустав.
  7. Мышцы живота тренируйте при помощи скручивания тела, лежа на полу. Или поднимайте в этом же положении свои ноги, тоже помогает неплохо.

Старайтесь каждое упражнение повторять от 6 до 12 раз и на это потратить не больше 30 секунд.

Все занятие не должно продолжаться больше одного часа иначе вместо больших мышц можете получить средненькие, но большую выносливость. Между подходами должен быть отдых не больше 1 минуты.

Здесь тоже вилка не принесет пользы. Мало отдохнете, быстро себя загоните, много отдохнете, считай, не работал на тренировке.

И помните, что один раз накачав мышцы, потом придется все время поддерживать эту форму, иначе из красивого телосложения может получиться нечто уродливое.

Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-myshtsy-bystro-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать мышцы на сыроедении? | «Вкус & Цвет»

Наверняка многим начинающим сыроедам неоднократно приходилось слышать о том, что во фруктах и овощах нет белка — главного строительного элемента, за которым гонятся все бодибилдеры, а также напрочь отсутствуют необходимые аминокислоты, необходимые для развития мышечной массы. Однако в большинстве случаев это элементарные заблуждения, которые придумали лентяи.

Почему, спросите вы? Потому, что вместо того, чтобы записаться в тренажёрный зал и проверить это на себе, многие предпочитают довериться чужому, зачастую ошибочному, мнению и начинают верить, что сыроед обречён на вечную худобу и отсутствие красивого накачанного тела. Давайте подробно разберёмся с этим вопросом и, наконец, узнаем, можно ли накачать мышцы на сыроедении.

Что нужно для того, чтобы накачать мышцы на сыроедении?

В первую очередь необходимо поставить перед собой цель — сделать своё тело таким, о котором вы мечтаете. Желание достигнуть поставленной цели играет самое важное значение, ведь именно оно движет человеком и заставляет его идти вперёд не смотря ни на что.  

После того, как цель поставлена, и есть огромное желание действовать, необходимо развеять все свои сомнения. В большинстве случаев людей беспокоит вопрос о том, где же брать белок. Прежде чем открывать книги в поиске ответа, вспомните о слонах, жирафах и гориллах, которые питаются только сырой, растительной пищей, но при этом являются большими и сильными животными. 

Убедившись в том, что накачать мышцы на сыроедении возможно, необходимо приступить к усиленным тренировкам, которые являются залогом успеха на пути к поставленной цели. Тренироваться можно как дома самостоятельно, так и в тренажёрном зале с профессиональным тренером. Благо, сейчас таких заведений хватает по всему миру, поэтому найти хороший зал не составит труда.

Разработав программу тренировок, начинайте регулярно заниматься. Это приведет к выработке привычки и через 3-4 недели, когда появится первый результат, просто нельзя будет остановиться. Главное, отдайте максимально высокий приоритет тренировкам, иначе эффективность от занятий будет снижаться, а вместе с ней и мотивация, ведь очень важно постоянно видеть результат.

Где сыроеду взять белок и для чего он нужен

Это, пожалуй, самый популярный вопрос, который интересует абсолютно всех, кто переходит на сыроедение и хочет накачать мышцы. С детства нас учат тому, что белок это основа всего, и что именно он является строительным элементом всех тканей нашего организма.

Это действительно так, но важно понимать, что белок может быть разным, как животного происхождения, который всем нам известен, так и растительного, который вырабатывается самостоятельно при помощи нашего организма. Многие скажут, что это невозможно, однако не торопитесь с выводами.

Помните, я говорил о гориллах, слонах и жирафах, которые кушают только растительную пищу, но при этом являются самыми сильными и большими животными на планете, так откуда же они берут белок?   

Обрати Внимание!

Организм человека так устроен, что при определённых условиях сам способен вырабатывать все необходимые элементы для строительства новых клеток и тканей. Как же создать такие условия? Кушать пищу только растительного происхождения не обработанную температурой, то есть фрукты, овощи и зелень.

При большом желании можно добавить в свой рацион сырые орехи, семена и пророщенные зёрна. При таком питании в толстом кишечнике образуется микрофлора, которую условно можно назвать благотворной. Она питается растительной клетчаткой и, в свою очередь, продуктами её жизнедеятельности будут все необходимые аминокислоты.

Если открыть учебник химии, то можно узнать о том, что белок — это и есть по сути аминокислоты, которые нужны для того, чтобы накачать мышцы на сыроедении. То есть наш организм сам способен синтезировать белок, который идёт для создания новых клеток и тканей.

Самое главное отличие растительного белка от животного заключается в том, что он усваивается гораздо эффективнее, ведь животный белок является для нас чужеродным, и организм тратит много энергии для того, чтобы переработать его и, соответственно, усвоить.

Исходя из этого, коэффициент полезного действия такого белка очень низкий, то есть пользы от него мало, а энергии при этом затрачивается довольно много.   

Какие продукты есть, чтобы накачать мышцы на сыроедении

В первую очередь, это зелень, ведь именно здесь содержится огромное количество уже готового для усвоения белка. К тому же, в зелени содержится большое количество клетчатки, благодаря которой организм сможет синтезировать недостающее количество аминокислот и других необходимых элементов.

Также много белка содержится во фруктах и овощах. Не стоит забывать и про орехи, ведь в них также содержится белок растительного происхождения, однако усваиваются орехи очень долго и требуют для этого много энергии.

Это Важно!

Гораздо эффективнее будет выпить зелёный коктейль после тренировки, чем съесть горсть сырых орехов.

Такой коктейль можно приготовить за несколько минут, смешав в блендере ваш любимый фрукт, например, виноград без косточек или банан и любую доступную зелень, например, укроп, петрушку, щавель, базилик или кинзу. Прежде чем судить о пользе продукта, узнайте о всех его недостатках.   

Основные упражнения для эффективных тренировок

Накачать мышцы на сыроедении помогут упражнения с отягощением, то есть с дополнительным весом. Первым делом необходимо создать крепкую базу, что достигается такими упражнениями, как жим штанги от груди в положении лёжа, приседания со штангой, а также становая тяга. Вдобавок можно дополнительно поработать над бицепсом, регулярно выполняя сгибание рук в локтях с гантелями в положении сидя.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, но при этом будет дополнительно напрягаться спина, что не рекомендуется на начальном этапе тренировок. Если вы предпочитаете тренироваться в домашних условиях, то выполняйте такие упражнения, как подтягивания, отжимания и приседания. Это позволит быстро привести мышцы в тонус и подготовит их для усиленных тренировок с дополнительным весом.

   
    

Реальные примеры

На сегодняшний день всё больше спортсменов выбирают для себя такую систему питания, как сыроедение.

Наглядным примером является профессиональный армрестлер Алексей Воевода, который много рассказывает в своих интервью о личных достижениях и невероятных результатах, которых удаётся достигнуть с помощью такого питания.

В последнее время Алексей выступает в сборной России по бобслею и демонстрирует очень хорошие результаты. Для справки, размер бицепса Алексея составляет более 50 сантиметров, и откуда он только берёт белок…

Также хорошим примером является Валентина Забияка, чемпионка России по фитнесу, которая также выбрала для себя сыроедение. Наверняка найдутся те, кто не поверит тому, что такие известные люди являются сыроедами, поэтому я дополнительно приведу в пример достижения своего друга Алекса. Вот уже полтора года он питается только фруктами и регулярно посещает тренажёрный зал, что делает его тело сильным и накачанным.

Источник: http://fruit.fm/article/1268/

Источник: http://vkusicvet.com/blog/kak-nakachat-myshtsy-na-syroedenii/

Как набрать мышечную массу

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы.

Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете.

Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

  • Видео
  • Тренировки
  • Правильное питание
  • Советы

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

  • Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
  • Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
  • При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
  • Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

  • Белки.Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !В современном питании очень часто не хватает именно белков.Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.Основные белковые продукты для набора массы мышц:Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.Куриное белое мясо, без жира.Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.Растительные белки – гречка, орехи.Нежирное молоко и кефир.
  • УглеводыУглеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
  • ЖирыА вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

  • Тренируйтесь поменьше.Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
  • Помните о мышцах ног и спины.Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
  • Больше спите.Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
  • Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
  • Попробуйте 2-3 дня голодать.

Источник: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nabrat-myshehnyu-massu.html

Что нужно есть чтобы накачать мышцы

Итак, вы решили накачать мышцы тела, при этом выполнить все необходимое, не экономя на времени и средствах, а также и на здоровье. Для того чтобы добиться видимого результата, не надо зависать подолгу в спортзалах, тратить денежные средства на покупку разного рода напитков и смесей для наращивания мышц.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы

Помимо этого, вы забываете, что не только выполнение упражнений и постоянное качание мышц даст отличный результат, но и выбор правильного питания. Чем надо питаться чтобы накачать мышцы? Все просто — подойдите к этому вопросу на полном серьезе и выберете те продукты, которые наиболее полно отвечают вашему режиму дня и тренировкам.

Значит, делаем вывод, что для того, чтобы иметь замечательный рельефы мышц, приобрести силу и сохранить здоровье, надо обратить внимание не столько на время тренировок, сколько на количество и качество потребляемой пищи. Приходилось ли вам видеть настоящих атлетов или спортсменов профессиональных, которые наверняка не питаются только одними порошками.

Так что, для того, чтобы поддерживать свою физическую форму и активность, надо ежедневно потреблять необходимое количество белков, жиров и углеводов.

Как правильно питаться, чтобы накачать мышцы видео

Внимание тем, кто желает просто похудеть, это не для. Набор массы тела происходит в данном случае из-за укрепления мышц, за счет накачивания. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу.

Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками. Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.

Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо.

Источник: http://spbwalker.ru/zdorove/1338-chto-nuzhno-est-chtobi-nakachat-mishtsi.php

Как быстро накачать мышцы

Это один из тех вопросов, которые наиболее часто появляются в голове у человека, решившего заняться собой и своей фигурой. И если вы действительно хотите стать большим и сильным, то обязательно станете. Только вы должны понимать, что для того, чтобы быстро накачать мышцы, вы должны очень и очень постараться. Да и само понятие «быстро» весьма расплывчато.

Я занимаюсь бодибилдингом уже более восьми лет. Но ни разу на практике не встречал того, что сейчас рекламируют в интернете: «Супер мышцы за пол года» или «Руки Халка за месяц».

Мышцы растут благодаря микротравмам, полученным во время тренировки, в результате чего происходит деление клеток, заживление ран и увеличение мышцы в целом. А получить огромые мышцы за считанные месяцы  возможно только при применении различных медицинских препаратов, которые могут нанести непоправимый урон вашему здоровью.  И то не факт, что они помогут.

Полезный Совет!

Но быстро накачать мышцы реально. Не за 3 месяца, конечно, а немного дольше.

В двух словах передать всю суть бодибилдинга очень и очень сложно. Но я попытаюсь. Если вы действительно хотите быстро накачать мышцы, то вам обязательно нужно прочитать статьи о питании, восстановлении и наборе массы.

Правила набора мышечной массы.

Питание в бодибилдинге.

Восстановление.

Бодибилдинг программы тренировок.

Прочитав вышеуказанные статьи, вы будете иметь тот минимум информации, который вам нужен для того, чтобы начать.

Быстро накачать мышцы реально. И во многом все зависит от вас.

Источник: http://silavtele.ru/bodibilding/kak-bystro-nakachat-myshcy.html

Интересно:  Как за 7 дней накачать пресс