Что с чем лучше качать

Самые привлекательные части тела, или что надо качать в тренажерном зале?

Содержание:

что с чем лучше качать

Рад приветствовать, уважаемые читатели!

Все мы прекрасно знаем, что женщина любит ушами, а мужчина – глазами.

Так вот, построение мускулистой и одновременно привлекательной фигуры – задача не из простых для любого пола, и тут (в приоритете) необходимо уделять внимание проработке наиболее привлекательных частей тела. Т.е.

стоит сместить акцент в своих тренировках именно на самые “аппетитные” части, которые больше всего бросаются в глаза и позволяют выглядеть наиболее выигрышно на общем фоне.

Думаю, Вы уже догадались, что сегодня мы поговорим на тему — какие мышечные группы заставляют противоположный пол просто покрываться испариной и исходить истомой. Ну а главное, мы узнаем, как их сделать более “батонистыми”и рельефистыми.

Ну что, поехали…

Выигрышные мышечные группы. Какие они?

На первый взгляд может показаться странным, но женщины куда меньше реагируют на внешность мужчины и зачастую куда больше ценят чувство юмора, остроумие и уверенность мужчины в себе. Что касается женских предпочтений относительно мужской фигуры, то тут вкусы (от представительниц к представительнице) сильно разнятся.

Одним нравятся поджарые модели с глянцевых журналов; другим – крупные и статные “мачомены”; третьи балдеют от своего соседа, офисного работника с узкими плечиками.

Что касается конкретных частей тела, то здесь вкусы также разнятся: одни любят стальной мужской пресс, другим подавай округлые ягодицы, третьи – обеими руками за развитые плечи.

Обрати Внимание!

В общем у дам, как всегда – все сложно, то ли дело мужчины – их привлекает практически любая часть тела женщины. Нет, я не скажу, что остроумие и эффектность самой девушки не играют роли, просто они как-то сами собой отходят на второй план после нескольких минут общения. С чем это связано?…наверное, с матушкой природой.

Ну, мы немного отвлеклись от темы. Итак, какие мышечные группы должны быть в приоритете, чтобы выглядеть более привлекательно?

Тут стоит сказать, что мы должны следовать своим вкусам и предпочтениям в лепке своего тела, ведь оно ваше, и Вы его скульптор. Однако не стоит забывать, что человек — существо социальное, и то, что подумают о его фигуре окружающие, также имеет для него значение.

Мужская уверенность в себе очень часто проистекает из хорошей физической формы собственного тела, именно она позволяет нравится себе и, как следствие, всем остальным (в частности — противоположному полу). В одной из книг по биологии, помню, было сказано: “…самки предпочитают самцов, в чем-то выходящих за рамки обычных”.

Если применить сию мысль непосредственно к бодибилдингу, то построение мышц можно назвать чем-то выходящим за рамки обычного. Поэтому у любых мужских представителей, занимающихся в тренажерных залах, шансы привлечь внимание женщин существенно возрастают. Так все же, на каких мышечных группах следует предельно сфокусироваться, чтобы построить привлекательное и красивое тело?

Для мужчины – это грудная мышца, пресс, руки, ягодицы. Если Вы женщина,  Вам необходимо просто держать себя в обычном мышечном тонусе, т.е. не “запускать” и следить за процентным соотношением жировой прослойки. Не помешают конечно фитнес-упражнения на ягодицы (для упругости), грудь (для укрепления и поднятия) и пресс (плоский животик).

Заметили, как много схожего? В целом, мышечные группы, которые делают наше тело визуально более притягательным, это: ягодицы, пресс, грудь и руки. Идем дальше и переходим к практической части.

Строим привлекательное и красивое тело. Лучшие упражнения

Итак, начнем по порядку, пройдемся по каждой мышце и разберем, как же их лучше всего тренировать. И первая на очереди группа, это…

Ягодицы

Ягодицы, она же “филейная” часть. В связи с тем, что большую часть своего времени человек проводит на сидячей работе, то наиболее проблемной зоной многих женщин (также мужчин) как раз и является эта самая “труженица”.

Исходя из анатомических функций мышц ягодицы, становится понятным, что лучшими упражнения для ее тренировки являются различные приседания и выпады с гантелями. Более качественной проработки упругости ягодиц можно добиться, если объединить два упражнения (например, выпады и гиперэкстензию) в одну серию.

Чем хороши выпады?

Все дело в том, что это уникальное упражнение для проработки ног по отдельности, т.к. оно обеспечивает хорошую растяжку и концентрическое сокращение ягодичной мышцы. Все это происходит благодаря мощным нейромышечным импульсам, которые возникают при тренировке одной половины тела. Кроме того, в работу поочередно включаются такие крупные мышечные группы, как квадрицепсы и бицепсы бедер.

Почему именно гиперэкстензия?

Принято считать, что данное упражнение предназначено исключительно для проработки низа спины (точнее, разгибателей), однако в первую очередь – это самый лучший изолятор ягодиц.

Уж не знаю, в курсе ли девушки по поводу этой фишки, но в нашем зале  это их любимый тренажер.

Это Важно!

Получается, что когда ноги выпрямлены, основными “приводяще-движущими” мышцами являются именно ягодицы, и поэтому нагрузка перераспределяется между разгибателями и большой (у кого как :)) ягодичной мышцей.

Итак, в целом можно придерживаться следующей тренировочной схемы (суперсет) и последовательности упражнений:

Сначала:

  • глубокие приседания (со штангой – для мужчин, с блином от грифа – для женщин) или жимы ногами в тренажере Гаккеншмидта (2-3 подхода по 8-10 повторений);

Потом суперсет:

  • выпады (2-3 Х 8-10);
  • гиперэкстензия (2-3 Х 10-12);

Выполняйте эти упражнения, и тогда округлые ягодицы Вам обеспечены. Идем далее.

Грудные мышцы

Данная мышечная группа наиболее важна для женщин, т.к. от ее развитости зависит высота и упругость груди, а на эти параметры идет постоянное посягательство мужчин природы (вернее, гравитации – притяжение к Земле). Также гармонично развитые грудные мышцы это большой плюс и для мужчин.

В целом, эти мышцы можно разделить на 3 секции: нижнюю, среднюю и верхнюю. Считается, что развить первые две не составляет большого труда, а вот над верхом придется попотеть. Опять же, наиболее прогрессивным вариантом будет объединение двух упражнений на разные секции в суперсет, тогда тренировочная схема будет выглядеть так:

Супер сет №1:

  • жим штанги/гантелей на наклонной (под углом вверх) скамье (2-3 по 10-12 повт.);
  • разведение/сведение в кроссовере (2 по 10);

Супер сет №2:

  • разведение гантелей на наклонной скамье (1-2 Х 8-10);
  • жим гантелей на скамье с обратным наклоном (1 по 8-10).

Следующая мышечная группа, это…

Пресс

Пресс относится к группе “кора” – комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию корпуса. Одним из самых распространенных заблуждений относительно мышц живота является то, что рельефный пресс – это всего лишь результат постоянных, тяжелых тренировок данной мышечной группы. Однако это неверно.

Вы можете “долбить” пресс хоть 5-6 раз в неделю, но результат не будет виден, т.к. заветные кубики наглухо “запечатаны” под жировой прослойкой. Поэтому для визуального эффекта – четкой прорисовки рельефа — откажитесь от балластных продуктов, сократите количество калорий и займитесь кардионагрузкой.

Для эффективной тренировки мышц брюшного пресса необходимо следовать следующей стратегии:

  • выполнять не более 15-20 повторений в одном подходе;
  • постепенно увеличивать  сопротивление (вес отягощения);
  • давать отдых и тренировать пресс не более 1-2 раз в неделю;
  • сначала выполнять упражнения на нижний отдел пресса (поясню относительно последнего пункта).

Все дело в том, что когда мы выполняем упражнения на низ пресса, также частичную нагрузку получает и верхний отдел. Если же сначала делать обычные кранчи (горизонтальные скручивания корпуса лежа), а затем подъемы ног в висе, то получается, что утомившийся верх сдается раньше низа, таким образом, последний не дополучает нагрузку. Поэтому сначала лучше прорабатывать нижний отдел.

Тренировочная программа точеного пресса может выглядеть следующим образом:

  • подъем прямых ног/коленей в висе на перекладине/шведской стенке (2-3 Х 10-15 повторений);
  • обычные кранчи на абдоминальной скамье (аналогично).

Последняя из топ 4 самых привлекательных групп – это…

Руки

Какой мужчина не любит быстрой езды мечтает о больших (наполненных) руках, и какая женщина не хочет иметь подтянутые, слегка мускулистые ручки?

И хотя, казалось бы, что цели совершенно разные, однако тренировочные программы подходят совершенно одинаковые, и добиться они позволяют нужных каждому результатов. Т.е. женщинам не стоит бояться того, что они накачают себе огромные руки – нет. Здесь все дело в природе и физиологии организма, а точнее — в разном количестве тестостерона, плотности мышечных волокон у женщин и мужчин.

Таким образом, конечная программа может выглядеть следующим образом:

Суперсет (трицепсы):

  • фрацузский жим лежа на горизонтальной скамье (2 подх. по 8-10);
  • жим штанги лежа узким хватом (аналогично).

Суперсет (бицепс):

  • сгибание рук с гантелями сидя (2 подхода по 10-12 повторений);
  • сгибание рук на скамье Скотта (то же самое);

Упражнения выполняются в “темпе вальса” без пауз и отдыха, т.е. желательно иметь снаряды под рукой, а не бегать к ним через весь зал. Собственно, программы тренировки самых привлекательных частей тела мы рассмотрели, осталось подвести некоторые итоги.

Итак, все представленные схемы работают по принципу суперсета – соединение двух упражнений в одно. Хочется сказать, что это отличный способ быстрого достижения результатов, т.к. проводится большая мышечная работа за меньший промежуток времени.

Кроме того, данный принцип (суперсета) способствует повышенной секретизации гормона роста, что, в свою очередь, позитивно сказывается на процессах построения мышц и сжигания жира.

Также этот гормон повышает  общий тонус кожи, что тоже сказывается на внешности.

Послесловие

Сегодня мы узнали про самые “аппетитные” части тела, и то, как их нужно тренировать. Я желаю, чтобы Ваша фигура обзавелась как можно большим количеством привлекательных деталей уже в самом скором времени!

До встречи, заходите почаще, здесь Вам всегда рады!

PS. Уважаемые читатели, а какие для Вас (в противоположном поле) самые привлекательные части тела? Делитесь своими соображениями  в комментариях.

Источник: http://ferrum-body.ru/samyie-privlekatelnyie-chasti-tela.html

Как правильно качаться?

Если Вы задались вопросом как правильно качаться, то скорее всего вы еще новичок в бодибилдинге, поэтому данная статья будет рассчитана именно на Вас. Хотя опытным спортсменам прочесть ее тоже не помешает.

Бодибилдинг — это не просто бездумное поднятие тяжестей, это, прежде всего, целая система, состоящая из так называемых, частей, включающих в себя грамотные тренировки, правильное питание, достаточное время на восстановления мышц, различные программы тренировок, спортивные пищевые добавки и т.д. и т.п.

Поэтому, чтобы понять как правильно качаться, нужно, хотя бы вкратце, ознакомиться с каждым из вышеперечисленных пунктов. Этим, собственно говоря, мы и будем заниматься в данной статье.

Вначале теория, а потом практика!

Очень важно, первым делом, ознакомиться со строением человеческого тела. Особенно с тем, как устроена костно-мышечная система. Это нужно для того, чтобы понимать как называются определенные мышцы, за что отвечают, к чему крепятся, какие движения обеспечивают и так далее.

Такие знания очень пригодятся Вам в дальнейшем, они помогут составить определенные программы тренировок, а также избежать всевозможных травм.

Очень хорошим источником получения таких знаний станет книга «Анатомия силовых упражнений», скачать или просмотреть которую Вы можете тут.

Также используйте и другую литературу, старайтесь как можно больше узнать о бодибилдинге, прежде чем начинать им заниматься.  Не слушайте советов других бодибилдеров, результаты которых далеки от идеальных, это будет очень плохой источник информации, особенно для новичков.

Приступаем к занятиям

Разобравшись с теорией и освоив некоторые азы бодибилдинга можно переходить непосредственно к занятиям. Придя в тренажерный зал, постарайтесь по максимуму консультироваться с тамошним тренером. Спрашивайте что дает то или иное упражнение и как пользоваться тем или иным тренажером.

У опытных атлетов (а таких будет видно сразу) не стесняйтесь спросить как они достигли таких результатов, а также попросить совета. Это будет очень полезная и важная для Вас информации, так как она уже проверена практикой.

В тренажерный зал желательно ходить с напарником, чтобы помогать друг-другу в выполнении различных упражнений, а именно подстраховывать или поправлять технику выполнения, так как со стороны ошибки в выполнении упражнения заметны лучше. Если же напарника не найдется, то ничего страшного — о помощи можно попросить любого из там занимающихся.

Как правильно качаться -постройте грамотные тренировки

В вопросе правильной тренировки мышц, построение грамотных тренировок имеет ключевое значение. Желание качаться — это хорошо, но заниматься слишком часто или долго ничего хорошего Вам не даст.

Многие спортсмены ошибочно считают, что если они будут посещать тренажерный зал каждый день и проводить там по 3-4 часа времени, то это будет правильно и принесет им наилучший результат. Но, как показывает, практика хватает таких спортсменов не на долго и ничего другого, кроме как перетренированности и разочарования они не получают.

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2. Это будет обеспечивать максимальный результат и предохранит Вас от такого явления как перетренированность.

Группировка мыщц на тренировках

Важным дополнением к построению тренировок, будет правильная группировка мышц во время занятий. Это означает, что на каждой тренировке Вы качаете не все мышцы сразу а группируете их, скажем по две. Для лучшего понимания давайте рассмотрим пример.

  • Тренировка 1: качаем бицепс и грудные мышцы.
  • Тренировка 2: качаем плечи и спину.
  • Тренировка 3: качаем мышцы ног и трицепсы.

С помощью данной группировки, за одну тренировку мы прорабатываем меньшое количество мышц, но с гораздо лучшим качеством. И тратим на это как раз час или полтора.

Существует более подробное обоснование для данного вида группировки мышц, но чтобы его описать, нужно посвятить этому отдельную статью. Но пока Вам это не нужно, в процессе тренировок Вы и сами поймете почему так важно группировать мышцы.

Интересно:  Можно ли отжиманиями накачать грудь

Дайте вашим мышцам достаточное время для восстановления

Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Это должен понимать каждый бодибилдер. На тренировках мы всего лишь подвергаем наши мышцы стрессу и даем своего рода «толчок» для их дальнейшего роста, не более.

Сам же мышечной рост происходит после тренировки, во время отдыха. Этому способствует правильное питание и достаточное время сна, а именно 8-9 часов в сутки.

Источник: http://musclefit.info/poleznie-stati/kak-pravilno-kachatsya

Как правильно качаться в домашних условиях и как это делать

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях.

Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения.

О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело.

Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо.

Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Источник: http://FitnessGuides.ru/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnix-usloviyax-i-kak-eto-delat/

Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!

Очень часто люди, особенно в самом начале тренировочного пути, ищут возможность тренироваться, не выходя из дома. У всех разные причины. Избыточный вес или наоборот худощавое телосложение, прыщи на теле или элементарное отсутствие денег. Всем хочется выглядеть хорошо, это нормально и правильно. Давайте поговорим о том, как грамотно тренироваться дома.

Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.

Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила

Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.

Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.

  1. ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА (чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).
  2. КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + 8-10 часов сна ЕЖЕДНЕВНО).
  3. РАЗВИТОЕ МЫШЕЧНОЕ ЧУВСТВО (необходимо стремиться усложнить себе работу, умело направляя нагрузку точно в целевые мышцы).

Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.

Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!

Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.

Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.

Прогрессирующая нагрузка

Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.

Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.

Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.

Полезный Совет!

Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.

Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.

В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).

Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку. Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.

Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.

В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.

Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.

Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.

Качественное восстановление

Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.

Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.

Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.

В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!

При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.

Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.

Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:

  • Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
  • Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
  • Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).

Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).

Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, сушим тело или набираем массу.

Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?

Обрати Внимание!

Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.

Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.

Есть очень простой способ контролировать питание.

Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.

«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).

Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого гликемического индекса в ней.

Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.

Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!

Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.

Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:

  • Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
  • Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
  • Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.

Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.

Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).

К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!

Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.

Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).

Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.

Развитое мышечное чувство

На этот счёт у меня была написана целая статья.

Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.

Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.

Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.

Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».

Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/kak-nakachat-myshtsy-v-domashnikh-usloviyakh.html

Как накачать мышцы — что тренировать и чем качать | бодибилдинг

Как накачать мышцы в тренажерном зале, в домашних условиях, штангой, гантелями, физическими упражнениями и т.д. Извечный вопрос новичка. Начинающий юный атлет пока только хочет получить такое же сильное и красивое тело, как у легендарного Арнольда Шварценеггера, а о том, как это достигается и за счет чего трудно себе представляет.

Главное, что должен понять новичок, прежде чем приступить к занятиям бодибилдингом, это тот факт, что накачать мышцы можно только вследствие физических нагрузок на них, тяжелых нагрузок.

Ведь наши мышцы в обычных условиях маленькие, тощие и худые лишь потому, что не нуждаются в больших объемах, ведь тот объем нагрузок повседневной интенсивности они нормально справляются.

А увеличиться в размерах они захотят лишь, когда вы им предложите интенсивность нагрузки, которую они ранее не испытывали.

Это Важно!

Второе, что следует уяснить, это то, что без соответствующего питания ни один тренинг не даст роста мышц, скорее наоборот – их уменьшение с каждой последующей тренировкой. Если вы не пополняете суточную спортивную норму калорий, то накачать мышцы не удастся никак, никогда.

Но если вы подумали, что теперь владея этими двумя постулатами бодибилдинга, надо качаться часто, много и тяжело, и питаясь как следует, с учетом общей калорийности, белков, углеводов, то вы очень сильно заблуждаетесь.

Правило третье. Тренироваться надо сильно, но редко, а сама тренировка не должна длиться более 45 минут, особенно на первых порах. Секрет в том, что мышцы на тренировках разрушаются, уменьшаясь в массе и объеме. Ведь мы их «вырабатываем» тяжелым тренингом.

А вот в периоды между тренировками, во время отдыха, мышцы растут.

И чем дольше будет длиться время отдыха (в пределах разумного), тем быстрее и больше вырастут ваши мышцы и тем больше вырастет ваша сила, и тем большей вес вы осилите на следующей тренировке, и тем больше вырастут ваши мышцы, и так далее.

Но тут вы конечно зададите вопрос вроде а «сколько отдыхать для восстановления мышц». И я вам не дам точного ответа. Однозначно скажу, что не менее 5-7 дней точно. Но сколько конкретно – зависит от генетической заданности человека, уровня подготовки и прочих индивидуальных условий. Исследования показали, что мышцы восстанавливаются до 20 дней!

Но это вовсе не означает, что тренироваться следует два раза в месяц. Это было бы смешно! Но пока хватит первой информации как для новичков. Поверьте, если вы усвоите эти три базовых принципа бодибилдинга, то все у вас пойдет как надо.

Многие не получают должного мышечного роста и роста силы лишь потому, что никак не поверят описанным выше постулатам. И тогда у них наступает период застоя, плато, а часто даже перетренированность.

Да что там темнить, я и сам сто раз попадался на этом.

Источник: http://bodybuilder-at-home.ru/kak-nakachat-myshzy-chto-trenirovat-i-chem-kachat.html

Полная прокачка рук: огромные бицепсы и трицепсы за 6 недель

В Золотую эру бодибилдинга тренировать руки было почетным занятием. Для этого специально отводили целый день, который называли «Arm day».

Да, парни, которые усиленно тренировались в 80-е годы прошлого века, знали толк в прокачке рук. Шварценеггер даже однажды сказал, что хорошая тренировка на эти мышцы — лучше, чем секс.

Я не очень в курсе личной жизни Арни, но ты понял, что я имею в виду.

Но время не стоит на месте, и мода на тренировки, вместе с инновационными тренажерами и прочим хламом, поменялась. Теперь раскачивать огромные руки — это как ходить на работу в соломенной шляпе – круто, но не в тему.

Сгибания на бицепс и прочие крутые упражнения внезапно потеряли популярность в тени тренировок с сендбегом, канатами и слайдбордами. Вот что я тебе скажу – продолжай качать руки не смотря ни на что.

Если хочешь большие бицепсы и трицепсы — работай над ними!

Изолированные упражнения делают твои руки действительно большими

Мне до лампочки, что там говорят все остальные, но если ты не будешь качать руки как следует, — они никогда не вырастут. Я не говорю, что комплексные упражнения типа жима, потдягиваний и отжиманий не помогут тебе накачать руки, они помогут, и делать их тоже необходимо.

Но твои грудные, спинные и плечевые мышцы забирают слишком много усилия на себя, а руки в этом случае — всего лишь ассистируют, поэтому сложно раскачать их как следует. С точки зрения прироста силы, изолированные упражнения на руки имеют много преимуществ. Спроси у любого парня из тренажерного зала, какие мышцы — главные в жиме лежа, и они скорее всего назовут трицепсы.

Вот почему тебе следует включать в свои тренировки движения, которые прорабатывают последние. Та же схема работает, если ты застрял и не можешь улучшать результат в подтягиваниях. Займись бицепсами, и ты увидишь, как дела пойдут в гору!

Мышцы рук больше всего страдают при сушке

Классический заядлый качок проводит зиму, набирая массу, а лето — сбрасывая лишнее. При этом твои руки и грудь — основные две области, которые уменьшатся вместе с запасами жира. Так происходит, потому что мы — существа прямоходящие, и особо не нагружаем руки в обычной жизни.

Кроме того, некоторые парни сокращают количество изолированных упражнений на мышцы рук во время сушки, чтобы максимизировать жиросжигание. Именно поэтому я концентрируюсь на прокачке бицепсов и трицепсов, когда я худею.

Лучший способ предотвратить сдувание мышц — подкачать их!

Интересно:  Накачать верхнюю часть ягодиц

Это весело

Не забывай, ради чего ты приходишь в тренажерный зал в первую очередь: тренировки помогают тебе выглядеть и чувствовать себя отлично. И в этой работе, пожалуй, нет ничего важнее, чем прокачать руки — это поднимает боевой дух и идет на пользу харизме.

Чем больше тебе что-то нравится, тем больше хочется этим заниматься, так что, черт возьми, если ты фанат прокачки рук, иди и качай их! Только не вини меня в том, что после шести недель этой моей тренировки ты забудешь обо всех остальных мышцах тела, любуясь своими огромными банками.

Как это работает:

Проводи тренировку, что на видео выше, 2-3 раза в неделю по представленной ниже схеме. Делай упражнения на другие группы мышц 1-2 раза в неделю по 2 подхода и 6-12 повторов, останавливаясь за 2-3 повтора до полного утомления.

Как правило, в обычных тренировках ты начинаешь с компаундных упражнений, а потом переходишь к изоляции, но в нашем случае цель — набрать как можно больше мышечной массы рук за кратчайшее время, поэтому мы сразу приступаем к делу!

Разминка: Растяни бицепсы 2-3 минуты с помощью жгута, а после этого сделай растяжку трицепсов с помощью скамьи.

  1. Суперсет из подтягиваний узким хватом и жима гантелей лежа
  2. Выполни как можно больше подтягиваний, после чего немедленно сделай 6-8 повторов жима лежа. Отдых — 1 минута. Это один суперсет выполни его следующее количество раз:

    1 и 2 недели: 3 суперсета

    3 и 4 недели: 4 суперсета

    5 и 6 недели: 5 суперсетов

  3. Суперсет из Сгибаний Зоттмана и медленных сгибаний рук за голову
  4. Выполни 5 повторов Сгибаний Зоттмана, растягивая негативную фазу примерно на 5 секунд. Сразу после этого выполни 5 сгибаний за голову, каждое по 5 секунд. Отдых: 1 минута. Это один суперсет. Выполни его следующее количество раз:

    1 и 2 недели: 3 суперсета

    3 и 4 недели: 4 суперсета

    5 и 6 недели: 5 суперсетов

  5. Суперсет из сгибаний на бицепс стоя и разгибаний на трицепс лежа с EZ-образным грифом
  6. Выполни от 8 до 12 повторов сгибаний на бицепс, после чего сделай 8-12 повторений разгибаний лежа. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:

    1 и 2 недели: 3 суперсета

    3 и 4 недели: 4 суперсета

    5 и 6 недели: 5 суперсетов

  7. Тяга каната на бицепс и разгибания на трицепс: суперсет
  8. Сделай 15-20 повторений тяги, после чего переключись на разгибания и выполни 15-20 повторов. Отдыхай 1 минуту. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:

    1 и 2 недели: 3 суперсета

    3 и 4 недели: 4 суперсета

    5 и 6 недели: 5 суперсетов

  9. Суперсет из походки фермера с гантелями на вытянутых руках и выходов из планки на прямые руки
  10. Носи гантели по 20 секунд разным хватом: прямым, параллельным и обратным. Сразу после этого выполни как можно больше повторов выхода из планки за 60 секунд. Отдых: 1 минута. Это 1 суперсет. Выполни его следующее количество раз:

    1 и 2 недели: 2 суперсета

    3 и 4 недели: 3 суперсета

    5 и 6 недели: 4 суперсета

  11. Сгибания, жим и разгибания рук из положения на коленях
  12. Выполни как можно больше повторений за 5-10 минут, отдыхая, если потребуется.

    1 неделя: 5 минут

    2 неделя: 6 минут

    3 неделя: 7 минут

    4 неделя: 8 минут

    5 неделя: 9 минут

    6 неделя: 10 минут

Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/polnaja_prokachka_ruk_ogromnyje_bicepsy_i_tricepsy_za_6_nedel/

Бицепс с чем лучше качать

Меняй темп нагрузки, то уменьшай перерывы то увеличивай!

Импровизируй чувак у тебя все получится! Пиши если че расскажу! Дмитрий Соок Просветленный 5 лет назад со спиной. Мастер 5 лет назад ну обычно с грудью, либо можешь с трицепсом спину исключаем потому что когда качается спина то напрягается бицепс, а этого ненадо.

Рома Нескажу Мастер 5 лет назад Грудь или трицепс. Касманавд Оракул 5 лет назад бицепс и трапеции. Telman ibrahimov Ученик 16 5 лет назад просто качайся вполную и все будет нормально. Натали Черенкова Василенко Ученик 5 лет назад трицепс. Мы постоянно добавляем новый функционал в основной интерфейс проекта.

Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч.

Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите чем. Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:.

Полезный Совет!

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно лучше и логично.

Смотрите, мы берем основные мышечные группы и качаем их на три дня: После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч.

Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера.

То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание выжимание веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса.

Если в тренировке груди, мы отталкиваем выжимаем вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт.

Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом упражнения для накачки бицепсов, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Обрати Внимание!

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно качавши второстепенную мышцу бицепс или трицепсмы уже не сможем их нормально прокачать.

В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой глюкозамин цена спортивное питание них подходит именно.

К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в месяца. Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это лучше так, бицепс с чем лучше качать.

Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц бицепсов.

Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина — грудь, бицепс — трицепс, бицепс бедра — квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот.

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое.

Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру. Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана.

Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года. В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех чем мышечных групп за одно занятие.

Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно.

Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Это Важно!

Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы.

Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из. Ну об этом мне уже надоело толдичить. Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы ноги,спина,грудь сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это касается не только бицепса, а лучше других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел. Читай те так же основную статью: Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: Запомните раз и навсегда: Последовательность упражнений в тренажерном бицепсе.

Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук! Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно качая Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чем трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым опытным смотреть по ситуации ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост. И так программа тренировок: Больше ничего и не надо!

Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Сильный телом — железный духом

Для более продвинутых атлетов схема следующая. Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно! Почему тренировка должна длиться минут?

Можно придумать целое множество этих рабочих схем.

Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья. У меня такой вопрос. Но если я правильно понял что, если за несколько дней я качал грудь не успеет отдохнуть трицепс, а если спину то бицепс.

Не могли бы Вы прокомментировать такую программу для занятий дома, правильно ли подобраны группы мышц, последовательность упражнений и последовательность дней тренировок.

В понедельник советую добавить отжимания на полу с отягощением с той же самой гантелей, положенной на спину. Есть турник трансформер, гантели и штанга ез гриф. Начинаю с брусьев с весом.

Спина с бицухой, непременно тоже с подтягивания начинаю,так же с весом.

Полезный Совет!

Есть график и стараюсь поднимать вес. Политика конфиденциальности Отказ от ответственности Согласие с рассылкой. Реклама Разместить ссылку Мои книги Мои услуги Контакты. Что брать с собой? Порядок выполнения упражнений Как определить рабочий вес? Сколько отдыхать между подходами?

Источник: http://famfit.ru/nogi/2733-bitseps-s-chem-luchshe-kachat.php

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

  • Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
  • Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
  • Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/09/21/exercises-for-great-glutes/