Эффективно накачать пресс в домашних условиях

Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Содержание:

эффективно накачать пресс в домашних условиях

  • 1 О программе тренировок
  • 2 Ошибки
  • 3 Дополнительно — еда, вода

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

  • верхний пресс — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными являются скручивания

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота, плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

если нет турника, то можно поднимать ноги на полу

  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.

  3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.
  4. Упражнение альпинист.

    Исходное положение — как при отжиманиях. На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.

  5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

  1. И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

  2. Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

выполнять упражнения необходимо медленно, не торопясь

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег, ходьбу, плавание, велосипедный спорт, активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

День Повторы Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Начинают с 1–2 сетов, их количество постепенно увеличивают. По четным дням — отдых.

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

  1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания, тягу и др.
  2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
  3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
  4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
  5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».
  6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
  7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
  8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода

замените фастфуд на овощи

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

Основу меню составляют:

  • каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
  • нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
  • рыба и морепродукты;
  • сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
  • бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

  • острый (кайенский) перец;
  • корица;
  • имбирь;
  • горчица.

Тестостерон — мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5о С.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход.

Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес.

Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/kachaem-press-dlya-muzhchin.html

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Особенности абдоминальной области

Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».

Обрати Внимание!

Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.

Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Выделяют два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний — это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса.

Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

  • Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
  • Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
  • Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:

Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.

Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.

Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.

Эффективная программа для пресса в домашних условиях

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд).Скручивания (12 раз).Поднятие ног (12 раз).«Велосипед» (5 минут). Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд).Скручивания (15 раз).Поднятие рук и ног (15 раз).«Велосипед» (8 минут). Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд).Скручивания (20 раз).Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).«Велосипед» (8 минут). Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд).Скручивания (20 раз).Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).«Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день 3 подхода, через день 4 подхода, 4 раза в неделю 4 подходов, 3 раза в неделю

Кардиотренировки для пресса в домашних условиях

Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.

Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.

Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок — это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.

Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

  • Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
  • Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

  • гречка,
  • овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
  • рис,
  • каши из отрубей,
  • орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
  • овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Как Накачать Пресс за 8 Минут в домашних условиях?

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-bystro-nakachat-press-do-kubikov-v-domashnix-usloviyax-muzhchine/

Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео тренировок

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

  • сгибание и повороты позвоночника;
  • стабилизация корпуса;
  • поддержка внутренних органов;
  • помощь пищеварению;
  • участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

  1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
  2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
  3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
  2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
  3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
  5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
  6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
  7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

  1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.

    Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

  2. Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.

    Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

  3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.

    Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

  4. Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
  5. Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
  6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
  7. Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.

    Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Это Важно!

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/kachaem-press-doma

Руководство как накачать пресс в домашних условиях до кубиков

Чтобы накачать кубики пресса в домашних условиях и не только, необходимо: убирать жир на животе; тренировать мышцы пресса; следим за своим прогрессом и вносить постоянные корректировки.

Многие люди стремятся к рельефным кубикам брюшного пресса, однако, не все могут купить дорогостоящее оборудование или пойти в тренажерный зал.

Радуйтесь, существует множество упражнений для пресса, не требующих специального оборудования, а использующих ваше собственное тело и гравитацию для создания нагрузки.

Следуйте приведенным шагам, чтобы накачать кубики пресса дома, которые вы всегда хотели.

1.Оцените ваш жир на животе

Избыточный жир имеет тенденцию накапливаться вокруг вашего живота. И абдоминальные мышцы лежат под этим жиром, поэтому, если вы хотите проявить их, вам необходимо сбросить лишний жир на животе. Так что если вы еще не в форме, то в первую очередь вам необходимо сжечь жир с живота.

  • Запомните, что упражнения для пресса, например, подъем корпуса, в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но не нацелены на жир.

2.Уменьшите поглощение калорий

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

  • Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
  • Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
  • Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
  • Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
  • Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.


3.Ешьте белки

Белок самый важный питательный элемент для строения мышц, потому что они изначально построены из белка.

  • Рекомендовано, в зависимости от веса вашего тела и уровня активности, чтобы ¼ часть от вашего рациона составлял белок.
  • Ваше тело также сжигает больше калорий при расщеплении белка, чем при расщеплении углеводов.
  • Здоровая пища должна включать курицу, рыбу и индейку. Вегетарианцам необходимо включить тофу, темпей и сейтан.

4.Ешьте овощи и фрукты

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

  • Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
  • Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
  • Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.

Поддерживайте достаточный запас воды, что улучшит ваш уровень энергии и настроение, и поможет вам насытиться между приемами пищи.

  • Медицинские исследования показали, что две чашки воды перед каждым приемам пищи, помогают людям съедать меньше, и уменьшают потребление сладких напитков.
  • Врачи рекомендуют женщинам выпивать 9 чашек воды в день, а мужчинам 13.

6.Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

  • Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
  • Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

Часть 2: Тренировка мышц пресса


1.Нацельтесь на все три абдоминальные области

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Хотя вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть. Следующие упражнения помогут вам начать.

2.Нагружайте ваш нижний пресс

Люди часто замечают, что эта область тяжело приводится в форму, поэтому она требует большего внимания. Попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть эти мышцы.

  • Ножницы: Лягте на спину и поднимите ноги на угол от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашей гибкости. Руки положите по швам, и опускайте вашу правую ногу медленно, немного не касаясь пола. Верните ее в первоначальное положение, и затем повторите движение с левой ногой. Продолжай далее, меняя ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений без остановки.
  • Подъем ног: Лягте на спину и приподнимите ноги на несколько дюймов над полом. Удерживая колени прямыми, медленно поднимайте ноги, до тех пор, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно опустите их в первоначальное положение, не касаясь пола. Повторите упражнение.
  • Повороты корпуса: Сядьте, скрестив ноги, вытяните руки вперед и соедините пальцы. Вдохните. Напрягая мышцы пресса, медленно поверните верхнюю часть тела вправо на 45 градусов. Выдохните. Сядьте ровно и выполните упражнение в левую сторону. Повторите упражнение.
  • Запомните, когда выполняете любое из этих упражнений, удерживайте поясницу неподвижно на земле. В противном случае вы можете повредить спину.


3.Работайте над верхним прессом

Верхние абдоминальные мышцы расположены ниже вашей грудины. Их также необходимо укрепить, если вы хотите получить крепкие кубики. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить верхний пресс.

  • Скручивания к ногам, лежа на полу: Лягте на спину, согните колени под 45 градусов, ступни поставьте на пол. Скрестите руки и поместите их за голову. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола, навстречу к коленям. Затем выдохните и медленно опустите спину на пол.
  • Скручивания с поднятыми ногами: Примите позицию для скручивания, но ноги расположите над землей. Держите ваши ноги в воздухе и нижнюю часть тела на полу неподвижными, на выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. Затем вдохните и медленно лягте на пол. Повторите.
  • Поднятие бедер: Лягте на пол с руками по швам ладонями вниз. Затем поднимите ноги с прямыми ступнями. Поднимите бедра вверх, отрывая от пола и поднимая пресс. Повторите.

4.Работайте с косыми мышцами

Последнее, но не менее важное, вам необходимо укрепить ваши косые мышцы. Иначе ваш живот будет несбалансированным, и кубики будут выглядеть странно или уродливо. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши боковые мышцы.

  • Изгибы по сторонам: Станьте ровно, ноги на ширину плеч. Положите руки на талию, и затем медленно наклоняйтесь, двигая верхнюю часть тела вправо. Примите первоначальную позицию, и повторите движения в левую сторону. Для усложнения тренировки возьмите в руку тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, и выполняйте упражнение с согнутыми руками.
  • Косые скручивания: Лягте на пол, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов и разведите бедра. Вы заметите, что легче оставаться неподвижным на ровной поверхности, например, на скамейке. Поместите руки за голову и используйте мышцы живота для поднятия головы и плеч от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, касаясь левым локтем правого колена. Выдыхайте когда поднимаетесь и вдыхайте, возвращаясь в первоначальное положение.
  • Косой твист (Русский твист): Лягте на пол, согните колени, и зафиксируйте неподвижно ступни. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно телу, и на выдохе изогните ваш торс в одну сторону. На вдохе сядьте ровно. Повторите изгиб в другую сторону. Для усложнения работы, удерживайте в руках тяжелый предмет, такой как бутылка с водой, пакет с мукой или большой словарь.

5.Выполняйте упражнение планка

Упражнения-планки важны для любых тренировок абдоминальных мышц, потому что в них работают все абдоминальные мышцы вместе, а также множество других мышц. Для выполнения этих упражнений примите положение для отжиманий, в качестве опоры лучше использовать локти, чем руки. Удерживайте ваше тело на прямой линии, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Удерживайтесь максимально долго.

  • Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
  • Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для увеличения этого интервала.
  • Убедитесь, что ваше тело напряжено, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

А тут мы писали, как накачать мышцы груди в домашних условиях.

Часть 3: Следим за своим прогрессом

1.Заведите дневник тренировок и питания

Для любых программ тренировок, журнал – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет.

  • Каждый день аккуратно фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
  • Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

2.Измеряйте окружность вашей талии

Так как мышцы весят больше жира, то измерения будут более важным индикатором вашего прогресса, чем фунты на весах.

  • Еженедельные измерения вашей талии будут держать вас в курсе и покажут достигнутый вами прогресс.
  • Для точности измерений используйте обычную измерительную ленту, измеряйте выше ваших бедренных костей.
  • Не измеряйте поверх одежды. Расслабьте мышцы и не втягивайте их.

3.Выполняйте фотографии до и после

Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, то увидеть свой прогресс может быть сложно без фотографии.

  • Делайте фото каждые две недели и сравнивайте с первоначальными фотографиями. Увиденные изменения мотивируют вас.

Видео

Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Советы

  • Если вы пытаетесь потерять большое количество жира на животе, то в первую очередь сфокусируйтесь на диете и аэробике. Когда вы потеряете лишний вес, начинайте выполнять абдоминальные упражнения. Это вас убережет от напрасной попытки построить абдоминальные мышцы под слоем жира.
  • Смешивайте ваши тренировки. Это сдержит ваше тело от привыкания и убережет вас от скуки, и отказа от тренировок.

Предостережения

  • Не перегружайте себя. Цель – почувствовать жжение в мышцах, но не боль.
  • Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
  • Остерегайтесь повредить спину, выполняйте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло или два.
  • Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты и режима упражнений, особенно, если вы имеете какие-либо медицинские показания.
  • При выполнении упражнений для нижнего пресса, убедитесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.

Источник: http://www.wikihow.

com/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment

Источник: http://AthleticBody.ru/nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на прессобратные скручивания — подъем ногбоковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Источник: http://bodystatus.ru/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh/

Эффективные упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Если вы думаете, что идеальный пресс невозможно накачать прямо у себя дома, то знайте – есть эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях!<\p>

Поскольку неважно где, а важно как! И мы расскажем, как именно.

Перед тем, как начать процесс создания красивого, рельефного пресса, полезно будет узнать, что это за мышца такая.

Пресс — одна большая мышца, которая защищает органы, находящиеся в брюшной полости и формирует осанку.

Грамотная программа тренировок – залог успеха!

Он состоит из четырёх сегментов:

  • прямая мышца пресса – отвечает за появление «кубиков». Функция: наклоняет туловище вперёд, поднимает таз при фиксированной грудной клетке;
  • наружная косая мышца – самая обширная мышца живота. Функция: сгибает туловище и тянет рёбра вниз;
  • внутренняя косая мышца – составляет второй слой брюшной стенки. Функция: сгибание и поворот туловища;
  • поперечная мышца живота – образует третий слой брюшной стенки. Функция: подтягивает живот и стягивает рёбра.

Вот несколько правил для успешных упражнений для пресса на боковые и косые мышцы живота для девушек:

  • Начните правильно питаться. Речь не о том, что вы должны сидеть на жёсткой диете. Белки, углеводы и калории необходимы при занятии физическими упражнениями. Однако рацион пересмотреть стоит: в нём не должно быть мучных и хлебобулочных изделий (если не можете жить без хлеба, замените его хлебцами), шоколада, алкогольных напитков и сигарет.Пейте много воды, поскольку она «уносит» с собой лишние килограммы и улучшает обмен веществ.
  • Не переусердствуйте! Не нужно нагружать организм излишними тренировками. Для достижения рельефности мышцам пресса необходимо восстанавливаться после каждого занятия, поэтому оставляйте время для отдыха.Заниматься прессом нужно один раз в 2-3 дня; постоянная нагрузка на пресс не принесёт никаких плодов.
  • Начните бегать, танцевать или плавать. Не для того чтобы развлечься, а дабы на организм была дополнительная нагрузка.Это приведёт ваш вес в норму, поскольку сами упражнения не способны это сделать – они лишь формируют «корсет».
  • К тренировкам подходите постепенно. Начните с минимальной нагрузки, плавно переходя к средней.

Большую роль в деле накачивания пресса играет техника выполнения упражнений.

Вы можете сделать сто упражнений, но никакого эффекта не добьётесь, если выполните их неправильно.

К тому же, если неправильно делать упражнения для девушек для пресса на турнике, можно травмировать спину! Поэтому внимательно читайте пошаговый план того или иного упражнения.

Программа тренировок – тоже важный аспект. Если бы ваши тренировки проходили в фитнес-клубе, было бы очень просто: берёте себе личного инструктора, и он составляет для вас персональную программу занятий.

Полезный Совет!

Тренируясь в домашних условиях, вы сами себе инструктор, поэтому заранее должны разработать для себя программу тренировок с упражнениями для пресса и ягодиц для девушек в домашних условиях.

Для начала определите конкретную цель занятий, их частоту и интенсивность. Цель должна быть достаточно серьёзной. Как говорил писатель Хэмингуэй, «раз уж начал – побеждай!».

Поэтому, если вы решили всерьёз заняться «преображением» своего пресса, придётся потрудиться, даже если у вас много дел или вы вдруг устали. Красота знаете, чего требует.

Частота тренировок – это то время, которое вы способны им уделять. Мы уже говорили, что для «новичка» в этом деле вполне подойдёт такое количество времени: раз в 2-3 дня, то есть 2 в раза в неделю. Со временем сможете заниматься 5 раз в неделю.

Интенсивность тренировок – это величина, в которую входят скорость выполнения упражнений, количество подходов, повторов и так далее. Для начинающих интенсивность должна быть небольшой. Если вы хотите добиться рельефности пресса, интенсивность нужно постепенно увеличивать.

Помните: слишком частый режим тренировок приведёт к потере мышечной массы!

Заниматься нужно 20-25 минут.

Упражнения с отягощением

Итак, вы разработали для себя программу тренировок и переходите к упражнениям для пресса для девушек, можно найти их в картинках. Перед их выполнением нужно всегда разогревать мышцы.

Для этой цели подойдёт кардиотренировка: бег, прыжки через скакалку, велосипед и прочее. Разогреваться нужно в течение 45 минут; если тренировка первая – десяти минут будет достаточно.

Упражнения с отягощением – самые эффективные!

Тренировка будет плодотворной, если начать её утром, после завтрака. Упражнения следует выполнять на ровной поверхности. В качестве «реквизита» советуем приобрести коврик.

Считается, что упражнения с отягощением – одни из самых эффективных, тем более для девушек, которых природа «наградила» жировой прослойкой в нижней части живота. Тяжёлый предмет, который используется как средство отягощения, создаёт дополнительную нагрузку, в результате чего мышцы работают интенсивнее.

Рассмотрим несколько упражнений с отягощением:

  • Скручивания для пресса. Понадобится: тяжёлый предмет, весом не более 5 килограммов (мяч, книга).Техника выполнения: лягте на спину и согните ноги в коленях. Зажмите между коленями тяжёлый предмет, в руки возьмите гантель. Подтягивайте колени к груди, тем самым скрутив корпус тела.
  • Подъёмы ног с утяжелителем. Понадобятся: утяжелители, которые можно закрепить на щиколотках.Техника выполнения: закрепите утяжелители на ногах и лягте на спину. Поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх.
  • Наклоны с гантелями. Понадобятся: гантели, подходящие по весу.Техника выполнения: в правой руке – гантель, левую положите на пояс. Правой частью тела опускайтесь. Повторите упражнение, только в другую сторону.

Упражнения без отягощения

  • Подъём ног. Техника выполнения: лягте на спину, руки — параллельно корпусу. Поднимайте вверх прямые ноги под углом 45 градусов. Количество упражнений: 15-20.
  • Скручивание. Техника выполнения: Лягте на спину, руки закиньте за голову. Согнутые в коленях ноги на полу.Не отрывая поясницу от пола, скручиваем верхнюю часть корпуса. Количество упражнений: 50 раз.
  • Диагональное скручивание (для косых мышц). Техника выполнения: лягте на спину, руки заведите за голову и возьмите в замок. Ноги, согнутые в коленях, на полу.Не отрывая поясницу от пола, скручиваем туловище так, чтобы левое колено коснулось правого локтя и наоборот. Количество упражнений: 30 раз в обе стороны.
  • Обратное скручивание (для низа живота). Техника выполнения: лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Выпрямив ноги, поднимаем таз, отрывая от пола. Количество упражнений: 12 раз.
  • Приседания с прыжком. Техника выполнения: ноги на ширине плеч. Напрягите ягоды и втяните живот. Присядьте на корточки — прыжок!Затем вернитесь в начальное положение. Количество упражнений: 15 раз.
  • Отвод ноги в сторону. Техника выполнения: станьте прямо, чуть согнув колени. Живот сильно втяните. При выдохе правую ногу — в сторону.«Замрите» в таком положении на пару минут. Живот не расслабляйте! Количество упражнений: 10 раз.
  • Маятник. Техника выполнения: лягте на пол, сильно втянув живот. Ноги согните в коленях и поднимите. Обе руки – на правой ноге, левую ногу вытяните.Поменяйте положение и повторите всё заново. Количество упражнений: 15-20.
  • Велосипед. Техника выполнения: лягте на пол, поясница прижата к полу, руки — у туловища. Теперь представьте, будто вы едете на велосипеде. Количество упражнений: 20 раз.
  • Ножницы. Техника выполнения: лягте на пол, руки сожмите в замок за головой. Соедините приподнятые ноги, подобно ножницам и выполняйте аналогичные этому инструменту движения. Количество упражнений: 10 раз.

Это были самые эффективные упражнения, благодаря которым уже через полтора-два месяца у вас будет пресс вашей мечты.

Видео «Домашние тренировки на пресс»

На видео упражнения на нижний и верхний пресс для девушек в домашних условиях:

Тренажёрный зал у вас дома

Если вы можете позволить себе домашние тренажёры, то самые популярные и эффективные домашние тренажёры, приведённые далее, которые помогут накачать ваш пресс.

  • Гребной тренажёр – компактное устройство, которое где угодно поместится. Существуют: гидравлические, магнитные и воздушные тренажёры. Самые демократичные – гидравлические, их цена — около 10 тысяч. Самые дорогие – магнитные, они стоят от 50 тысяч рублей.Гребные тренажёры развивают мышцы спины и помогают хорошо накачать пресс.
  • АБ роллер – представляет собой раму, которая помогает выполнять скручивания живота, при этом напрягая мышцы пресса.Компактный, недорогой тренажёр, который подойдёт как профессионалам, так и новичкам.
  • Хула-хуп – обруч-тренажёр.
  • Гимнастический ролик – имеет вид колеса с двумя рукоятками по бокам.
  • Гимнастический мяч – фитбол.

Далеко не всё звёзды кино или шоу-бизнеса могут похвастаться плоским, накачанным животиком. А те, кто могут это сделать, делятся своими секретами.

  • Шакира:Красивый подтянутый живот певицы – результат многолетних занятий восточными танцами. К силовым тренировкам она относится равнодушно, да и за питанием она следит не особо тщательно. А вот танцы – другое дело!
  • Дженнифер Лопес:Актрисе и певице за 40, но её пресс в идеальном состоянии – как?! Всё дело в том, что Лопес регулярно занимается бегом и танцами, а также не ест вредную, калорийную пищу.
  • Миранда Керр:Модель предпочитает кардиотренировки и здоровую еду.
  • Анна Седокова:Поддерживать пресс в идеальном состоянии певице помогает тренажёрный зал.

Теперь вы знаете, как прямо у себя дома накачать мышцы пресса: с чего начать, как составить персональную программу тренировок, какие упражнения выполнять.

Кроме того, вы теперь знаете секреты красивого животика некоторых звёзд, и, возможно, их советы помогут стать вашей мечте под названием «красивый пресс» чуточку реальнее.

Вы сможете найти дополнительную информацию по данной теме в разделе Фитнес.

Источник: http://nesekret.net/beauty/fitness/kak-bystro-nakachat-press

Как накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья.

Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений.

Обрати Внимание!

Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет.

Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры.

Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок.

Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале.

Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

  1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
  2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
  3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
  4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
  5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
  6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
  7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
  8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу.

Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса.

Это Важно!

Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Бег на месте (1 минута)Планка (30 секунд).Скручивания (12 раз).Поднятие ног (12 раз).«Велосипед» (5 минут). Скакалка (3 минуты)Планка (60 секунд).Скручивания (15 раз).Поднятие рук и ног (15 раз).«Велосипед» (8 минут). Бег на месте (3 минуты)Планка (90 секунд).Скручивания (20 раз).Поднятие ног в висе (15 – 20 раз).«Велосипед» (8 минут). Скакалка (3 минуты)Планка (90 секунд).Скручивания (20 раз).Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз).«Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день 3 подхода, через день 4 подхода, 4 раза в неделю 4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

Спасибо.

Источник: https://manbe.ru/sport/bodibilding/kak-nakachat-press.html

Как быстро накачать пресс в домашних условиях за 1 неделю

Большинство мужчин, особенно страдающих «зеркальной болезнью», желает знать: как накачать пресс за неделю? А возможно ли это в принципе и насколько эффективными могут быть «скоростные» упражнения, формирующие за короткий срок на животе «кубики»? Для того чтобы иметь представление о том, как быстро накачать пресс дома, можно посмотреть тематическое видео и начать ежедневные занятия.

Особенности абдоминальной области

Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

  • Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».
  • Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.

Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.

Анатомический ликбез

То, что скрывается у большинства мужчин за объемистым брюшком, представляет большую ценность в формировании пресса. Стенки живота – не некая безликая масса кожи и мышечной ткани, все четко поделено на зоны, и если правильно на них воздействовать и овладеть азами прокачки, то в короткие сроки можно сделать рельеф пропорциональным и красивым.

За сколько можно накачать пресс? На этот вопрос нет точного ответа, но эксперты в области спорта утверждают, чтобы добиться результата быстро в домашних условиях можно, нужно лишь приложить максимум усилий, и главный аспект – это терпение.

Каркас:

  1. Прямые.
  2. Наружные.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные.

Все эти мышцы и составляют вкупе пресловутый пресс и «кубики», и при правильно рассчитанной системе тренировок они внешне выглядят очень красиво.

Их анатомические функции – защита внутренних органов и поддержка тела человека. Вкупе с мышцами позвоночного столба абдоминальные мышцы выдерживают колоссальные нагрузки. Поэтому пресс является не только средством украшения мужчины, но и основой подвижности человеческого корпуса.

Оптимальная форма занятий

Как накачать пресс за 1 неделю и кому столь быстрый результат доступен? Большинство специалистов уверено, что при известном усилии сторонники здорового образа жизни могут сделать это легче всего. Сложнее придется любителям калорийной еды и мужчинам, страдающим гиподинамией, им, чтобы накачать пресс в домашних условиях и быстро, перед началом занятий придется отказаться от привычных вещей.

Что не рекомендуют эксперты:

  • Совмещать несколько методик одновременно.
  • Начинать тренировки в быстром темпе.

Меньше всего времени потребуется человеку, у которого количество жира на животе минимально, а как накачать пресс за 2 недели тому, чей объем талии свыше 80–90 см? Чтобы итоги прокачки были ощутимы, нужно прежде «посидеть» на определенной диете.

За сколько можно накачать пресс и что является основой программы? Чтобы добиться желаемого за минимальный период времени, нужно эффективно проработать рельеф мышц и очень быстро избавиться от лишнего веса. Но и после достигнутого нужно постоянно поддерживать физическую форму на достойном уровне.

Делаем тело красивым

Кардиотренировки – под этим понятием скрывается ряд высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые, можно добиться следующих результатов быстро:

  1. Сжечь лишний жир.
  2. Увеличить выносливость.
  3. Укрепить сердечнососудистую систему.

Как накачать пресс за месяц или неделю? Бег, по мнению экспертов, главный борец с лишним жиром. Чтобы избавиться от «бубликов» в районе живота, нужно ежедневно интенсивно двигаться и делать небольшие пробежки. Периодичность пробежек – 3–4 раза в неделю по 30 минут (до завтрака). Не достичь результата тому, кто просматривает тематическое видео, лежа на диване.

Упражнения направлены на то, чтобы сделать пресс красивым и крепким. Для этого нужно в домашних условиях придерживаться индивидуальной программы занятий и разделить их на группы:

  • Для верхнего пресса (скручивание).
  • Для нижнего пресса.

Гимнастика займет меньше времени, если ее сочетать с бегом и диетой. Специалисты напоминают, что начинают с проработки верхнего пресса и постепенно переходят на нижний.

Вот несколько результативных упражнений, чтобы за несколько дней укрепить верхнюю часть живота:

  1. Скручивание. В положении «лежа на спине» ноги согнуты под углом 90 градусов. Изогнуться и достать правым локтем левое колено. И. п. и повторить скручивание в другую сторону. Выполнять 5–7 раз, постепенно увеличивая количество.
  2. Подъем бедер. Выполнять на полу (скамейке), суть – поднять бедра как можно выше, опираясь на плечелопаточную область и локти.
  3. «Перочинный нож». И. п. лежа на спине. Суть упражнения – одновременно подтянуть колени к груди и руки с головой, «сложиться», имитируя ножик.
  4. Повороты ног. В горизонтальном положении ноги поднять на 90 градусов и попеременно опускать их, не сгибая, вправо-влево и вниз. Главное – ноги не должны касаться пола.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:

  • Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.
  • Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.
  • Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.

Правила питания

Диете, при желании быстро накачать дома пресс за 1–2 недели, уделяется особое внимание. Правильно сформированный рацион поможет за несколько дней достичь ощутимых итогов. Эта часть программы по прокачке пресса особенно важна для тех, у кого объемы талии превышают норму.

https://www.youtube.com/watch?v=h-JUacpejyM

В течение тренировочных дней важно регулярно употреблять следующие продукты:

  1. Масло оливковое.
  2. Вареное мясо.
  3. Хлеб.
  4. Морепродукты.
  5. Апельсины.

Важно помнить, что объемы еды не должны зашкаливать до неприличия, суть диеты сводится к тому, чтобы сжечь лишние килограммы, а не набрать сантиметры в области пресса.

Разумеется, что добиться значимых результатов всего за 1–3 недели удастся немногим, но уже заданный толчок к положительной динамике дорогого стоит. Любая часть тренировок должна выполняться с энтузиазмом и нацеленностью на результат, тогда через некоторое время можно будет хвастаться красивой и накачанной фигурой.

Источник: http://EgoSila.ru/sport/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh-za-1-nedelyu

Качаем пресс дома

Рельефные мышцы пресса —  показатель отличной физической формы и крепкого здоровья их обладателя. Именно поэтому так много людей задумываются над тем, как накачать красивый пресс. И не важно, как вы собираетесь это делать: тренироваться, не выходя из дома, или купить абонемент в тренажерный зал и заняться строительством «кубиков» там.

Накачать пресс дома так же реально, как и в фитнес клубе, так как приведенные ниже упражнения не требуют наличия специализированных тренажеров, достаточно просты и, в тоже время, крайне эффективны. Подойдут они как мужчинам, так и девушкам.

Правила тренировки рельефного пресса

— Регулярность занятий;

Если вы действительно хотите накачать пресс, то вам надо смириться с тем, что тренироваться придется 3-5 раз в неделю и делать это регулярно.

— Достаточная степень нагрузки;

Тренируйтесь на максимуме своих возможностей. Пятиминутные тренировки, включающие несколько упражнений из 2-3 подходов, не принесут вам заветного результата. Выполняйте не менее 3-х специализированных упражнений на пресс в 4-х повторах до отказа. Далее, с повышением работоспособности и адаптацией мышц пресса к нагрузкам, повышайте количество упражнений до 5-6.

— Контроль над питанием;

Вы знаете, что даже у толстых людей могут быть очень хорошо развиты мышцы пресса? Просто кубиков не видно под слоем подкожного жира. Поэтому, кроме самих тренировок, не менее важным фактором является ограничение в питании и контроль над весом. А сейчас запомните, что количество потребляемых калорий не должно превышать количество затрачиваемых.

— Аэробная нагрузка;

Это такой тип нагрузки, который оптимально содействует жиросжиганию. То есть, буквально заставляет подкожный жир сгорать, проявляя под собой рельефные кубики пресса.

Итак, теоретические знания о том, как накачать пресс у вас есть, перейдем к практике.

Упражнения для тренировки мышц пресса дома

1.Подъемы корпуса

Лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Оторвите лопатки от пола и поднимите корпус до вертикали, полностью распрямив спину в конечной точке. Упражнение выполняется в полную амплитуду. Опускайтесь назад медленно и подконтрольно, постоянно держа мышцы пресса в напряжении.

2. Скручивания

Лягте на пол, согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Сокращая мышцы пресса, сохраняя поясницу прижатой к полу, приподнимите верхнюю часть спины по направлению к ногам. Скручивания не предполагают работу в полной амплитуде, сосредоточьтесь на мышцах пресса, держа их в напряжении на протяжении всего упражнения.

3. Обратные скручивания

В отличие от обычных скручиваний, в этом виде упражнений на пресс, поднимаются ноги. Займите положение лежа, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите согнутые в коленях ноги, так, чтобы угол между бедром и полом составлял 90 градусов. Теперь, не отрывая лопаток от пола, подтяните колени к подбородку и вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания «Поплавок»

Небольшая вариация предыдущего упражнения на пресс. Лягте на пол, руки ладонями вниз вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, оставив их немного согнутыми в коленях. Не отрывая лопаток от пола, сокращая мышцы живота, приподнимите таз над полом.

5. Скручивания с поднятыми ногами

Выполняется также как и упражнение №2. Разница лишь в положении ног — здесь они согнуты в коленях и подняты вверх.

6. Велосипед

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и подняты вверх, руки за головой. Скручивайте корпус по диагонали. Сначала, левый локоть тянется к правому колену, затем правый к левому.

7. V-образные подъемы

Исходное положение — лежа, руки откинуты назад вдоль туловища. Одновременно поднимая корпус и ноги навстречу друг другу, старайтесь прикоснуться кончиками пальцев к носкам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Скручивания из положения «планка»

Полезный Совет!

Лягте на бок и приподнимите корпус над полом, опираясь локтем и предплечьем одной руки о пол, а вторую руку заложив за голову. Сокращая косые мышцы живота, начните одновременно двигать колено и локоть во встречном направлении.

9. Ножницы

Находясь в положении лежа на спине, приподнимите обе ноги до угла 30 градусов с полом. Совершайте поочередные движения ногами вверх, имитируя работу ножниц.

источник workhard.by.

Источник: http://zastakanom.ru/kachaem-press-doma/

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс.

Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться.

Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний.

Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы.

Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

(Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца.

Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу.

Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота.

Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

Источник: http://doma-fitnes.ru/sekrety/kak-nakachat-nizhnij-press-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать пресс в домашних условиях: 7 реально эффективных упражнений | КТО?ЧТО?ГДЕ?

Красивый пресс — мечта многих мужчин и женщин. Это сразу делает фигуру более привлекательной, подтянутой.

Но чтобы иметь безупречно плоский живот с кубиками или без таковых, необязательно записываться в спортзал к самому дорогому тренеру.

Часто достаточно взять себя в руки, проявить силу воли и заняться собой в домашних условиях. Мы предлагаем вам семь эффективных упражнений для накачки пресса.

Напоминаем — идеальный пресс получится только в том случае, если вы уделяете должное внимание правильному питанию, отказываетесь от вредной, жирной пищи и от обильного употребления сладкого, мучного.

Упражнение №1

Одно из самых простых упражнений, известных нам со времен школьной физкультуры, заключается в поднимании верхней части туловища. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и для упора засунуть носки ног под диван или другую мебель.

Руки следует завести за голову, не сцепляя в замок, а просто поддерживая голову. Поднимания следует выполнять в несколько подходов, постепенно увеличивая количество раз в каждом подходе. Начать можно с десяти. Прибавляем количество по мере того, как мышцы привыкают к нагрузке.

Индикатор правильного количества: последние пять подъемов должны даваться с трудом.

Упражнение №2

Отвечая на вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях, необходимо вспомнить и такое упражнение, как скручивание.

Оно подобно на первое, но нужно добавить еще одно движение: при каждом поднятии туловища локтем нужно коснуться колена противоположной ноги. То есть левым локтем касаемся правого колена и наоборот.

В процессе скручивания не только прорабатываются мышцы пресса, но и очерчивается талия, что очень важно для девушек.

Упражнение №3

Далее предлагаем использовать более сложное упражнение, которое заключается в поднимании ног. Необходимо лечь на спину, положить руки под голову, выпрямить ноги. Затем прямые ноги поднимаются приблизительно на 45 градусов — не стоит делать это слишком высоко. Такой угол позволяет держать тело в максимальном напряжении. Поднимать и опускать ноги следует медленно, не задерживая дыхание.

Упражнение №4

Эта версия упражнения снова похожа на предыдущую, но еще более сложная. В данном случае одновременно нужно поднимать не только ноги, но и верхнюю часть туловища.

Угол подъема ног стоит немного уменьшить, упражнение также выполняется довольно медленно, чтобы каждая мышца почувствовала напряжение.

Если подобного опыта пока нет, не стоит сразу делать подъемы много раз — даже если будет казаться, что все происходит очень легко, утром мышцы будут сильно болеть.

Упражнение №5

На нижний пресс необходимо делать отдельные упражнения. Одно из наиболее действенных заключается в том, чтобы лечь на пол, выпрямить ноги и подтягивать их к груди, сгибая в коленях. Затем нужно возвращаться в исходное положение, стараясь не класть ноги на пол, а задерживать их на некотором расстоянии от поверхности.

Упражнение №6

Отлично влияют на пресс разные виды планок: прямые и боковые. Они в принципе очень хороши для всего тела и позволяют формировать более крепкий мышечный корсет. Планка хороша тем, что ее можно выполнять в любое время дня, когда есть подходящий момент. Если нет опыта, это довольно сложная манипуляция, поэтому тренироваться надо регулярно, постепенно добавляя немного времени.

Упражнение №7

Нередко даже при хорошо накачанных мышцах живот немного выделяется и выпирает. И в этом случае поможет отличное упражнение «вакуум».

Для его выполнения необходимо стать ровно, выпрямить плечи и на выдохе сильно втянуть живот в себя, как бы стараясь приклеить его к спине. В таком положении следует задержаться 15 секунд. Повторять по 15 раз три подхода, можно несколько раз в день.

Важно: делать его следует исключительно на голодный желудок, если нет никаких проблем с внутренними органами.

Некоторые важные рекомендации

Перед выполнением упражнений нужно обязательно немного размяться, разогреть мышцы. Для этого достаточно сделать простую зарядку.

Если существует проблема не только с рельефом, но и с кожей в виде целлюлита, стоит использовать специальные крема и гели — есть такие, которые наносятся как раз перед упражнением. А вот любимое многими обертывание использовать нельзя.

Парниковый эффект вкупе с интенсивными упражнениями ничего хорошего внутренним органам не принесет.

Описанные упражнения стоит выполнять с чередованием: два в один день, два — в другой. Такой подход поможет добиться эффекта быстрее.

Источник: http://kto-chto-gde.ru/kak-nakachat-pressa-v-domashnix-usloviyax-7-realno-effektivnyx-uprazhnenij/

Как накачать пресс в домашних условиях быстро и эффективно

Поговорим о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Иметь плоский живот и осиную талию мечтает каждая современная женщина и даже мужчины.

Только перед началом постоянных тренировок нужно начать правильно питаться, в ваш рацион должна входить пища богатая клетчаткой, много фруктов, овощей и зелени, злаки, нежирное мясо и как можно меньше продуктов с жирами и сахаром. Опишем несколько эффективных упражнений для пресса.

Обрати Внимание!

При этом лучше разделить пищу на небольшие порционные размеры и не оставлять долго свой организм без питания.

Также целесообразно упражнения начинать делать в голодном состоянии и не потреблять пищу еще несколько часов после.

Важные особенности упражнений для пресса

Если у вас нет физической закалки, то в первое время занятий упражнения для пресса исполнять два раза в день, но по мере укрепления мышц нужно перейти на их трехразовое исполнение.

Техника исполнения любого упражнения должна строго соблюдаться, лучше делать их перед зеркалом, чтобы была возможность контролировать свое правильное положение.

Надо не забывать также, что вам в первую очередь надо накачать пресс, поэтому надо контролировать работу именно этих мышц, если вместе с мышцами живота будут работать и другие мышцы – пресс накачать не получится или оптимальный результат будет достигаться очень долго.

Также наличие боли при физических нагрузках не должно становится поводом по их прекращению, ведь это явление временное и скоро пройдет, а вот если боли вначале вообще нет – стоит задуматься, а правильно ли у вас проходит процесс тренировки и дает ли он вам результат.

Если вы занимаетесь в спортзале, то там существуют специальные тренажеры для пресса, но мы поговорим как накачать пресс в домашних условиях и какие упражнения применить, которые считаются самыми эффективными в этом деле, но с условием их регулярного исполнения:

— Классическим считается упражнение для пресса как катание на велосипеде.

Для его исполнения нужно принять лежачее состояние, ноги приподнять вверх и согнуть в коленах, при этом лопатки не должны опираться на пол, а руки закинуты за голову.

Начинать упражнение нужно с вытягивания одной ноги, а к колену другой ноги стараться дотянуться противоположным локтем, затем ноги и локоть меняем на другие.

Оптимальным количеством будет сделать это упражнение для пресса 20 раз.

  • Очень эффективным считается качание пресса с помощью фитбола.

При наличии болей в спине, такое способ качания пресса помогает снять частично напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Ноги надо поставить на ширине плеч, опереться поясничным отделом на фитбол, руки держать за головой, по команде раз надо начать поднимать туловище к бедрам, держа равновесие.

Лучше будет, если фитбол будет опираться другой стороной на стену, а упражнения для пресса выполняться в пределах 20 раз.

  • Очень полезным считается упражнение для нижней части пресса, где чаще всего образуется живот у женщин.

Чтобы убрать эту неприятную выпуклость, надо принять лежачее положение, ноги поднять прямо вверх и соединить в области колена, руки можно расположить параллельно тела или закинуть за голову.

Далее следует поднимать область лопаток от пола и стараться дотронуться грудным отделом до бедер, лучше повторить 15 раз.

  • Работать над верхним прессом лучше с помощью упражнения сгибания при вытянутых руках.

Надо принять лежачее положение, ноги согнуть в коленах, стопы упираются на пол, руки вытягиваются и поднимаются за голову, сложив ладони одна на другую.

Далее надо подняв область лопаток, дотянуться руками до согнутых колен. Шея при этом не должна напрягаться, таких упражнений для пресса нужно выполнить 15 раз.

Это лишь небольшая часть тех упражнений, которые помогают накачать пресс, однако они имеют большую эффективность и не требуют особого труда и приспособлений для их выполнения.

Как накачать пресс девушке правильно: видеосовет

Источник: http://individualcare.ru/kak-nakachat-press-v-domashnikh-usloviyakh

Как накачать пресс быстро в домашних условиях?

Спортивная фигура – это эталон не только красоты, но и здоровья. О том, что человек работает над своим телом, красноречиво говорит идеальный рельефный пресс.

Чтобы иметь возможность гордиться кубиками на животе, мужчине и женщине надо много трудиться и усердно тренироваться.

Это Важно!

Важно грамотно подобрать эффективные упражнения для пресса, скорректировать свой рацион и располагать мощным мотиватором.

За неделю до кубиков живот не накачать, это должен понимать каждый. Сколько времени надо тренироваться, чтобы заметить результат, точно сказать нельзя. Эффективность тренинга зависит от индивидуальных особенностей организма, типа фигуры, пола, возраста, генетической предрасположенности и уровня физической подготовки.

Как убрать жир

Чтобы увидеть красивый пресс, необходимо убрать жировую прослойку, которая имеет максимальную толщину именно в области брюшной стенки. Пресс – это прокачанные и прорисованные прямые мышцы живота. Визуально он делится на верхний и нижний, но это условное распределение. Качая нижнюю часть, вы однозначно задействуете и верхнюю.

Начать тренинг для плоского и красивого живота надо с того, что следует убрать бока и «фартук» (переднюю складку). Быстро справиться с поставленной задачей можно при соблюдении двух важных условий:

  • Правильного питания. Научитесь считать калории и следите за уровнем БЖУ (белков, жиров и углеводов). В основе меню должны быть именно белки. На их долю должно приходиться 60% потребляемой пищи. Около 30% принадлежит сложным углеводам – кашам, макаронам твердых сортов, которые лучше всего потреблять после занятий. Норма жиров не должна превышать 10%.
  • Систематических кардионагрузок. Только кардио помогает эффективно сжечь жир и калории, обнажить мышцы и подготовить их к прокачке и укреплению. Домашние кардионагрузки – это прыжки на скакалке, бег, фитнес и степ-аэробика. На первых этапах можно практиковать только кардио упражнения, а затем подключить базовые силовые нагрузки.

Общие советы и рекомендации

Задумываясь над тем, как накачать пресс в домашних условиях, парню или девушке необходимо внимательно изучить вопрос, ознакомиться с различными программами и техниками, проконсультироваться с тренером и врачом. Занятия позволят быстро достичь поставленных целей, если во время тренинга придерживаться ряда простых советов и рекомендаций:

  • Правильно дышите. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и полными, ведь это позволяет насытить кровь кислородом, необходимым для расщепления жира.
  • Всегда выполняйте разминку и растяжку. Перед тренировкой надо разогреть мускулы и суставы, это позволит избежать травматизма. А после занятий следует растянуть мышцы для закрепления эффекта.
  • Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Это оптимальное сочетание, позволяющее сжечь калории и задействовать мышцы.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с минимального количества повторений, откажитесь от инвентаря, выясните, как правильно качать пресс для мужчин и девушек. Когда организм адаптируется, нужно увеличивать сложность работы, начните заниматься с гантелями, эспандером, фитболом.
  • Давайте организму отдых. Мышечным волокнам надо время на восстановление, поэтому тренироваться лучше всего через день.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Движения должны быть свободными, а не скованными.
  • Тренируйтесь под любимую музыку и в хорошем настроении.

Чтобы фигура выглядела пропорционально и гармонично, не забывайте качать руки и ноги, попу, плечи. Также старайтесь разнообразить тренинг.

Если вы чувствуете, что отжимания или скручивания даются вам легко, добавьте отягощение или количество повторений, попробуйте новые способы и вариации упражнений.

Подберите индивидуальный комплекс занятий и составьте схему тренировок. Продолжительность занятий должна варьироваться в пределах 40-60 минут.

Основной тренинг

Лучшие упражнения для нижнего и верхнего пресса, которые реально работают, и позволяют привести тело в порядок за месяц, это скручивания:

  • Классические. Ложимся на пол, ноги закидываем на скамью или другую возвышенность. Руки за головой. Силой пресса отрываем плечи и тянемся грудью к коленям. Качаем мышцы живота в 3 сета по 20 повторений. Спина должна быть округлена.
  • Боковые. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол, ладони на затылке. Поднимаем корпус и тянемся к бедрам, в максимальной точке делаем поворот вправо. Возвращаемся в исходное положение, затем повторяем движение, но поворачиваем тело влево.
  • Двойные. Нужно лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях. Необходимо одновременно оторвать ноги и плечи от поверхности, стараясь свернуться «мячиком». Можно выполнять качания с прямыми руками и ногами, как бы, складываясь пополам в максимальной точке.
  • Обратные. Нужно лечь на скамью, на уровне головы зафиксировать положение руками. Следует отрывать ноги и таз, сохраняя поясницу ровной и прижатой к поверхности лавки.

Смотрите видео:

Также проработать пресс помогает упражнение «планка». При выполнении движения задействуются практически все мышцы тела. Еще отзывы свидетельствуют о том, что воздействовать на пресс можно, выполняя подтягивания на турнике. Необходимо повиснуть на перекладине и поднимать ноги так, чтобы коснуться ими поверхности груди или турника.

Представленная выше таблица позволит подростку или взрослому человеку понять принцип тренинга, послужит ориентиром для разработки личной программы занятий.

Источник: https://fitnessi.ru/kak-nakachat-press-bystro-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать пресс девушке дома

Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф.

Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса.

Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы живота;
  • поперечная мышца живота;
  • приводящие мышцы;
  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • подостная мышца;
  • клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Мышцы пресса:

Мышцы кора:

Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Далее расскажем о наиболее эффективных упражнениях для девушек на каждую из этих групп мышц. В большинстве случаев пресс нужно качать в положении лежа.

Упражнения на прямую мышцу живота

В поверхностном слое расположена прямая мышца живота, которая отвечает за видимость тех самых кубиков при условии, что ты имеешь низкий процент жира.

Это цельная парная мышца, которая расположена на передней брюшной стенке. Она не делится ни на верхний, ни на нижний пресс. Такое деление принято лишь для простоты выражения.

Прямая мышца живота представляет собой 6-8 кубиков, количество которых заложено генетически и повлиять на это невозможно.

  • Классическое скручивание – положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 2 подхода по 15 движений. Для большей нагрузки можно использовать мяч.
  • Прогибы – положение лежа на животе, ноги вытянуты, руки сцеплены за спиной. Приподнимаем верхнюю часть тела, отрывая ее как можно выше от пола, фиксируемся, делаем 5 медленных выдохов. 2 подхода по 10 движений.
  • Подъем ног в положении лежа – силовое упражнение на накачку пресса, выполняется лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами. Ноги медленно поднимаются вверх, становясь перпендикулярными поверхности пола. 1 подход по 10 движений.
  • Гармошка – упражнение выполняется сидя, ноги выпрямлены вперед. Медленно приподнимаем их от пола на 20-30 см, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди. 2 подхода по 15 движений.
  • Шаги на весу – положение лежа, ноги вытянуты, руки за голову. Приподнимаем ноги на 45 градусов от пола и быстро делаем «шагательные» движения. 1 подход по 35 «шагов» на ногу.
  • Подъем ног и таза из положения лежа – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Силой мышц пресса приподнимаем таз, выпрямляем ноги над головой. 1 подход по 25 движений.
  • «Ножницы» – лежа на боку, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола. Прямыми ногами выполняем маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 30 движений.

Как показывают исследования, нет разницы в упражнениях на «верхний» и «нижний» пресс. Все они задействуют всю прямую мышцу живота, только некоторые упражнения в какой-то степени больше прорабатывают верхний отдел, а некоторые – нижний.

Упражнения на косые мышцы живота (внешние и внутренние)

Не стоит увлекаться упражнениями на косые мышцы живота девушкам, и тем более выполнять их с отягощением.

Частое выполнение боковых и перекрестных скручиваний, наклонов из стороны в сторону с использованием дополнительного веса вовсе не убирает бока, а делает талию еще шире.

Поэтому если перед тобой стоит цель убрать бока и укрепить косые мышцы, сведи к минимуму или вовсе исключи боковые динамические упражнения и обрати внимание на боковую планку (это упражнение будет рассмотрено чуть ниже).

  • Перекрестное скручивание – упражнение выполняется лежа на спине и в положении полусидя, ноги на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола. Поочередно вытягиваем одну ногу и удерживаем в таком положении несколько секунд. 2 подхода по 15 движений.
  • Наклоны из стороны в сторону – в положении стоя ритмично наклоняемся вправо и влево. Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели. 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.
  • Боковое скручивание – положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди. Удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной, перекидываем согнутые ноги из стороны в сторону силой пресса. 3 подхода по 30 движений.

Большое заблуждение многих девушек в том, что они думают, что упражнения на боковые (косые) мышцы живота визуально сделают талию более узкой по сравнению с бедрами. Наоборот, развитые боковые мышцы делают талию шире, а фигуру более прямой.

Упражнения на мышцы кора

Упражнение на мышцы кора существует лишь одно – планка, в котором задействованы сразу все мышечные группы. Оно не направлено на прокачку кубиков, главная цель – укрепление мышечного корсета, что позволяет сделать живот более подтянутым, а талию более узкой.

Классическая планка

  • прими упор лежа, опираясь на локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов) и носки;
  • напряги мышцы пресса и следи за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а ягодицы не поднимались верх (твое тело должно составлять прямую линию от головы до пяток);
  • задержись в этом положении на 30-60 секунд;
  • повтори упражнение 3 раза.

Если у тебя не хватает сил выполнить упражнение, попробуй облегченный вариант – с упором на согнутые колени. По мере освоения можно переходить к более сложным вариантам планки.

Боковая планка

  • прими упор лежа на боку, опираясь на локоть правой руки;
  • оторви бедра от пола и вытянись;
  • задержись в этом положении на 30-60 секунд;
  • смени руку и повтори упражнение для другой стороны;
  • сделай 3 подхода.

Планка с отжиманиями

  • прими положение классической планки;
  • подними тело до верхней позиции, опираясь на кисти рук;
  • задержись в верхней точке и снова вернись в положение упор на локти.

Планка с прыжком

  • прими положение классической планки;
  • сделай небольшой прыжок, разведя ноги в сторону;
  • вернись в исходное положение.

Планка с выносом руки

  • прими положение классической планки;
  • вытяни одну руку вперед так, чтобы она стала параллельна телу;
  • задержись в этом положении и вернись в исходное положение;
  • повтори упражнение для другой руки.

Переходящая планка

  • прими положение классической планки;
  • перевернись на один бок, приняв положение «боковая планка»;
  • задержись на несколько секунд;
  • перевернись на другой бок и снова задержись;
  • вернись в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Как показывает практика, ежедневно качать пресс не просто бесполезно, но и вредно. Мышцам живота, как и другим мышцам, нужно восстановиться, на что потребуется не менее 48 часов. Поэтому мы рассмотрим программу тренировок для девушек, рассчитанную на 2-3 занятия в неделю с чередованием комплекса упражнений. Тренировка для девушек должна включать:

  • 2-3 упражнения на прямые мышцы живота;
  • 1-2 упражнения на мышцы кора;
  • упражнение вакуум.

Первый комплекс упражнений:

  • подъем ног в положении лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • «гармошка» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • боковое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Второй комплекс упражнений:

  • «шаги на весу» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • подъем ног и таза из положения лежа – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • «ножницы» – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Третий комплекс упражнений:

  • прогибы – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • классическое скручивание – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • выпрямление ног – 3 подхода по 15-20 повторений;
  • упражнение «Планка» – 3 подхода по 30-60 секунд.

Чтобы тебе было удобнее заниматься, мы подготовили специальную таблицу, как накачать пресс дома за 30 дней.

Файл таблицы можно скачать совершенно бесплатно по этой ссылке.

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

  • уменьшишь процент внутреннего жира;
  • избавишься от растянутого живота;
  • сделаешь талию визуально более тонкой;
  • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

  • встань прямо или прими лежачее положение;
  • медленно сделай глубокий вдох через нос;
  • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
  • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
  • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Источник: https://differed.ru/health/exercise/kak-nakachat-press-devushke-pravilno

Как мужчине быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Для того, что бы приобрести красивый и рельефный пресс не обязательно посещать тренажерный зал, вполне достаточно будет проводить две или три тренировки в неделю.

В данной статье мы рассмотрим тренировочную программу и разберемся, как правильно накачать пресс в домашних условиях. Тренировка пресса дома займет не больше 30-45 минут в день.

Если Вам необходимо убрать пивной живот или быстро убрать пару складок на животе, то одним прессом тут не обойтись, ведь всем известно, что организм сжигает жир равномерно по всему телу, а не на конкретном участке.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине узнать гораздо проще, чем то же самое, применительно к девушкам. Сама природа позаботилась о том, чтобы «кубики» и «быстро» встретились в одном предложении для вас. Ведь в мужском организме изначально меньше жира, чем в женском.

Даже если особо не следить за питанием, достаточно сложно набрать более 25% жировой ткани, сохраняя нормальную физическую активность. Больше жира только у тех, кто экстремально много ест и мало двигается. Но все варианты поправимы, и накачать пресс в домашних условиях может почти любой мужчина.

Почему пресс накачивается, но кубиков нет

Обычно мы выполняем в домашних условиях:

• скручивания лежа на полу, то есть приведение нижних ребер к тазовым костям, стопы у ягодиц, живот подтянут, руки за головой; • подъемы ног из положения лежа на полу — просто подъем обеих конечностей до перпендикуляра полу, и опускание их обратно; • наклоны с гантелями в стороны для косых мышц;

полный подъем корпуса. Тут фантазия «пользователей» богата. И обычно все закрепляют стопы под диваном или кроватью, и делают резкие, буквально маховые движения, чтобы вывести свой корпус ближе к бедрам

Такие движения делают на столько повторений, сколько это максимально возможно. При среднем уровне физических навыков, обычный мужчина доходит до 30 повторов где-то за полтора-два месяца. Угадайте, что же мы качаем в таком режиме?

Полезный Совет!

Пресс качаем, но это не полный ответ. Как и другие мышечные группы, наш брюшной пресс состоит из мышечных волокон разного типа.

Так вот выполняя движения по 30- и более секунд в подходе мы работаем преимущественно медленными мышечными волокнами. Эти труженики помогают нам удерживать корпус вертикально, когда на спине лежит рюкзак и мы идем по городу.

Но природа сделала их довольно тонкими и не способными к гипертрофии. Потому кубиков с такой работой нам не видать.

Что же делать? Пресс нужно прорабатывать в силовом режиме, точно так же, как и другие мышечные группы, если мы хотим добиться его роста. А еще — сочетать сугубо силовые режимы с «гипертрофийными», когда мы работаем с отягощением, но можем выполнить не 4-6 повторений, а 8-12.

Загрузка…

Все, вроде бы, просто — берешь в руки гирю в скручивании, гантель зажимаешь между стопами в подъеме и не забываешь про отягощения в полном подъеме корпуса. Но технически такие движения на прямой поверхности пола выполнить довольно сложно. Между тем, проблема накачки пресса до кубиков решается покупкой минимального оборудования.

Примерный комплекс упражнений для накачки пресса в домашних условиях мужчине

Подъем носков к перекладине

Примите вис хватом чуть шире плеч. Сами плечи должны быть стабильны, чтобы этого добиться — сведите лопатки к позвоночнику и опустите к тазу. Чуть оттяните носки вниз, затем сократите пресс, и начните двигаться одновременно носками к перекладине, и тазовыми костями к нижним ребрам.

Позвольте инерции доделать работу за вас, подведите носки к перекладине и плавно, не расслабляя пресс опуститесь. Достаточно делать это движение 4-6 раз очень медленно, чтобы опускание занимало не менее 20 секунд, чтобы добиться существенного результата. Подходов нужно около 3-4.

«Русское» скручивание с весом

Нужно взять в руки любое отягощение, гантель или гиря подойдет, и сесть на ягодицы. Спина прямая, живот подтянут.

Обрати Внимание!

Стопы для начала располагаются на полу, впоследствии ноги можно будет оторвать от его поверхности и вывести выше.

Нужно с силой втягивать живот, и выводить снаряд поочередно вправо и влево, стараясь не раскачиваться в этой позе. Достаточно совершить 12 таких вращений. 3-4 подхода

Следует лечь спиной на платформу босу, или диванную подушку так, чтобы плечи и ягодицы оказались на полу. Далее — втянуть живот, подтянуть его буквально к пояснице, вывести руки за голову, и выпрямить их.

Можно взять в руки отягощение, если сам подъем дается легко. Далее следует медленно привести нижние ребра к тазовым костям, и вернуться обратно.

Выполняйте на 6-8 повторений, но сокращайте пресс с таким усилием, чтобы он буквально дрожал на последнем повторении.

Дополнить этот комплекс можно позой планки — встаньте в упор на предплечья и носки, вытяните макушку вперед, и втяните живот. Стойте так от 30 до 90 секунд. Выполните 2-3 подхода.

Если Вам необходимо сбросить несколько килограммов, то к данной программе требуется добавить бег на выносливость (два – три километра), если бегать нет возможности, то все упражнения следует выполнять с максимальной отдачей и интенсивностью (увеличить либо число повторений, либо число подходов).

Так же накачать пресс в домашних условия может правильное питание и режим тренировок. Под режимом тренировок понимается наличие анаэробных упражнений, без них активировать процесс жиросжигания достаточно сложно.

Это Важно!

Для избавления от больших жировых складок на животе тренировка должна быть увеличена до 60 минут, в противном случае сжигаются только углеводы, полученные за день. Так же для более быстрого результата количество тренировок так же можно увеличить до 5 раз в неделю, т.

к тренировки направлены не на рост мышечной массы, то длительный отдых организму не нужен.

Источник: http://as-woman.ru/kak-muzhchine-bystro-nakachat-press-do-kubikov-v-domashnix-usloviyax.html

Интересно:  Накачать руки гантелями дома