Эффективные упражнения для похудения ляшек

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Содержание:

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы.

Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам.

Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за месяц.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер — это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой.

Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть.

Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы:

  • Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.
  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.

Узнайте больше способов, как правильно выполнять приседания для ягодиц.

  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте сторону. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.
  • Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стену или стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите несколько раз. Поменяйте конечности. Старайтесь не махать резко, чувствуйте мышцы во время подъема, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху или делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
  • Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медленно разведите в стороны, не сгибая. Также медленно вернитесь в исходную позицию.

После выполнения комплекса необходимо обязательно правильно сделать растяжку. Она поможет сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мышцы после нагрузки, подготавливая их к режиму покоя.

Узнайте больше способов, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной.

Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой.

И не забывайте про разминку, перед выполнением:

  • Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.
  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд комплексов, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:

  • Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.
  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.
  • «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой.

Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу — добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок.

Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

  • Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.
  • Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить — 3 подхода по 12 повторов.
  • Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.
  • Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без­тренера научиться выполнять нужный комплекс.

Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

Источник: http://sovets.net/2563-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-lyashek.html

Комплекс упражнений для похудения ляшек, бедер и ягодиц

Когда начинаешь худеть, всегда хочется сделать это побыстрее. Но рано или поздно приходит понимание того, что некоторые части тела не так уж легко поддаются коррекции.

Если избавиться от жировой прослойки на руках и животе при желании достаточно просто, то бедра и ягодицы требуют к себе особого внимания и немалых дополнительных усилий. Даже при соблюдении строжайшей диеты эти зоны по-прежнему сохраняют свои объемы.

Но это не повод отказываться от мечты о стройных ножках. Просто к жиру на бедрах и ляшках нужен немного другой подход.

Почему трудно убрать ляшки

Зона бедер для 90% женщин всегда была самой сложной для похудения, даже при достаточно активных физических нагрузках. Многие пытаются объяснить это анатомическим строением или генетикой, но на самом деле, есть и другие причины:

  • кожа с внутренней стороны бедер очень тонкая и эластичная, на ней легко появляются растяжки, и моментально становится заметным целлюлит;
  • большинство работающих женщин длительное время проводят сидя, а часто еще и положа ногу на ногу – это ухудшает кровообращение и способствует образованию целлюлита;
  • даже когда мы двигаемся, мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер, практически не работают и прокачать их можно только с помощью специальных упражнений;
  • при резком похудении жировая прослойка в этой зоне исчезает, но кожа сразу же провисает, формируя некрасивые складки.

С учетом изложенных выше причин становится понятным, что даже при хорошей генетике без физических упражнений не обойтись. Появившись однажды, целлюлит на ляшках будет возвращаться вновь и вновь до тех пор, пока образовавшиеся вместо жира мышцы не станут надежным поддерживающим каркасом для тонкой кожи.

Основные правила

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жирных ляшек, необходимо сосредоточить свое внимание на двух процессах сразу: сжигание жира и подкачка мышц. А это возможно только при комплексном подходе – при сочетании нескольких видов физической нагрузки и правильно подобранного питания.

Новичкам организовать все это самостоятельно будет крайне сложно.

Поэтому на начальном этапе лучше все-таки обратиться за помощью к специалистам: фитнес-тренеру и диетологу, а если есть проблемы со здоровьем, то еще и проконсультироваться с терапевтом.

Любые травмы ног, недавно перенесенные операции, варикоз нижних конечностей, артриты и артрозы являются категорическим противопоказанием к такому виду тренировок.

Когда вы немного узнаете об азах построения здорового рациона и организации эффективных занятий, вы сможете корректировать процесс самостоятельно. Но есть несколько базовых правил, несоблюдение которых может свести на нет все ваши усилия. Они справедливы как для новичков, так и для опытных спортсменов и помогают эффективно задействовать все доступные ресурсы для быстрого похудения:

  1. Тренировки должны быть регулярными, но не ежедневными. Мышцы нуждаются в разумном чередовании активных нагрузок и отдыха. Оптимальный режим – три тренировки в неделю. К ним можно добавить еще один день плавания в бассейне или любимых занятий на свежем воздухе (ролики, велосипед, теннис и т.п.).
  2. Важно следить за дыханием и частотой пульса. Для активного сжигания жира пульс должен не менее получаса находиться в определенном диапазоне, который рассчитывается по специальной формуле. Дыхание – глубокое и ритмичное, вдох желательно делать через нос, а выдох – ртом.
  3. Для занятий необходимо достаточно свободного места и удобная одежда из воздухопроницаемых гигроскопичных тканей. В помещении должен быть свежий воздух, поэтому нужно заниматься с открытой форточкой или в предварительно проветренной комнате. Сквозняки и работающий кондиционер могут привести к заболеваниям.
  4. Не нужно превращать квартиру в тренировочный комплекс. Для успешных занятий в домашних условиях вполне хватит эластичной ленты, фитбола, скакалки, гимнастической палки. Идеально дополнят этот набор велотренажер или орбитрек, но без них вполне можно обойтись.
  5. Рацион должен быть низкокалорийным, но при этом полноценным и сбалансированным. В меню обязательно присутствие свежих фруктов и овощей, белковой пищи, желательно добавление растительной клетчатки. А вот от сладкого, мучного и жирного придется надолго отказаться.
  6. Начинать тренировку всегда нужно с разогрева. Это подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам и выводит частоту пульса на рабочий диапазон. После завершения всего комплекса обязательна небольшая растяжка. Возможно, вы и не сможете сесть на шпагат, но эти упражнения снимут мышечное напряжение и сделают мышцы и связки более эластичными.
  7. Не пытайтесь ставить рекорды и решить проблему за 3 дня или за неделю. Это абсолютно невозможно и может привести только к перегрузке и плохому самочувствию. Ляшки – действительно очень сложная для проработки зона и первые результаты появятся не раньше, чем через 3-4 недели. Так что наберитесь терпения и увеличивайте нагрузки постепенно.

Кстати, большинство антицеллюлитных процедур вполне можно делать самостоятельно дома: баночный массаж, обертывания, контрастный душ. Качественная антицеллюлитная косметика тоже станет хорошим подспорьем в борьбе за стройные ножки.

Упражнения для ляшек в домашних условиях

Какие лучше упражнения для похудения ляшек, в первую очередь зависит от того, где вы занимаетесь – в фитнес-клубе или дома. Бедра – именно та зона, которую проще всего нагрузить с помощью тренажеров, выбор которых в любом спортклубе достаточно большой. Но в этом случае обязательно стоит посоветоваться с тренером, так как велик риск неправильно определить допустимую нагрузку.

Самые эффективные тренажеры для сжигания жира на ляшках – это степпер, велотренажер, орбитрек, гребной и беговая дорожка. Причем степпер из них – чемпион по расходу калорий.

На нем всего за час можно сжечь до 1000 ккал! Но к его использованию есть целый ряд противопоказаний, так как он создает самую большую нагрузку для коленей. Гребной тренажер отлично прокачивает не только бедра, но и все мышцы живота.

А на орбитреке и беговой дорожке вообще работают все мышцы тела.

Но если вы все-таки приняли решение заниматься дома самостоятельно, то можно начать с базового комплекса упражнений, который затем можно изменить или дополнить по собственному желанию:

  1. Разогрев. 3-5 минут бега на месте или прыжков на скакалке.
  2. Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выдох – опустить таз, как будто собираетесь сесть на стул, руки вытянуть перед собой параллельно полу. Вдох – вернуться в исходное положение.
  3. Выпады вперед. И.п. такое же. Выдох – делаем шаг вперед одной ногой так, чтобы образовался прямой угол между голенью и бедром. Вдох – вернуться назад. Затем то же самое – другой ногой.
  4. Махи ногами. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполнять поочередно махи ногами, стараясь достать носками до кончиков пальцев.
  5. Прыжки с хлопками. Стать ровно, ноги вместе, руки опущены. Прыжком развести ноги в стороны (чуть больше ширины плеч), руками сделать хлопок над головой, следующий прыжок – вернуться в и.п.
  6. Наклоны вперед. Сесть на коврик, ноги ровно, спина прямая. Выдох – наклонить корпус вперед, стараясь достать лбом коленей, а кончиками пальцев – носков. Выдох – вернуться в и.п. Колени не сгибать!
  7. Ножницы. Лечь на спину, руки за голову, ровные ноги подняты под углом 45 градусов. Вдох – напрячь пресс, задержать дыхание, выполнить несколько быстрых скрещиваний. Выдох – пауза, но ноги не опускать.
  8. Велосипед. И.п. такое же, но ноги подняты под прямым углом. В течение 2-3 минут имитировать езду на велосипеде.
  9. Жабка. Сесть прямо, ноги согнуть в коленях, максимально подтянуть под себя. Затем прижать ступни одна к другой и развести колени в стороны. Руки положить на колени. Выдох – аккуратно нажать ладонями на колени, одновременно разводя бедра в стороны, стараться коснуться коленями пола. Вдох – вернуться в и.п. Упражнение выполнять очень аккуратно, без резких усилий.
  10. Растяжка. Лечь на спину, ноги ровно, руки воль тела. Поочередно поднимать ноги, осторожно подтягивая их руками к корпусу. Колени не сгибать!

Хорошо тренирует внутреннюю поверхность бедер статическое упражнение с фитболом. Нужно сесть прямо на твердую поверхность, стопами ног хорошо упереться в пол. Поместить фитбол между бедрами и с силой сжать его. Удерживать в таком состоянии, пока не возникнет дрожание в мышцах, затем расслабить, не отпуская мяч совсем.

Любимая ритмичная музыка поможет поддерживать нужный темп и хорошее настроение. А после окончания тренировки под нее можно еще немного потанцевать. При желании используйте видео с записью тренировок от известных тренеров.

Оценить результат

Объективно оценить результат своих усилий вы сможете месяца через три. При правильном выполнении упражнений за это время практически гарантированно исчезнет целлюлит и отлично подтянется кожа. Но отзывы говорят о том, что первые изменения заметны уже на 3-4 неделе. Они еще незначительны, но являются хорошим стимулом к продолжению тренировок.

Чтобы эффект от занятий был еще сильнее, старайтесь ежедневно понемногу увеличивать бытовую нагрузку на ноги: больше ходить пешком (желательно в быстром темпе), чаще выполнять физическую домашнюю работу, пореже пользоваться лифтом.

Также стоит помнить о том, что после достижения желаемого результата придется все время поддерживать себя в форме. Но это уже не будет слишком сложно, поскольку ученые утверждают, что новая привычка формируется за 21 день. А это значит, что уже через месяц вы вполне можете стать приверженцем здорового образа жизни, что не замедлит отразиться не только на фигуре, но и самочувствии в целом.

Источник: https://abgym.ru/sport/uprazhneniya/dlya-pohudeniya-lyashek.html

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы.

Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила воли и хорошее настроение!

Как бы это не было досадно, но бедра –  это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание.

Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки.

Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.

Настало время непосредственно перейти от теории к практике.

Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице.

На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна.

Черный чай заменить на зеленый.

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды.

Обрати Внимание!

Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды.

Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!

Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/fitnes/dlya-poxudeniya-lyashek-za-3-dnya.html

Мечта становится явью, или какие упражнения нужно делать для похудения ляшек?

Каждая девушка мечтает об идеальных стройных ножках, хотя добиться желаемого результата не всегда так легко, как хотелось бы. Бёдра — это наиболее проблематичный участок тела для женщин.

И проблема не только в лишнем весе, но и в признаках целлюлита.

Чтобы избежать всех проблем, необходимо следить за своим питанием, вести здоровый образ жизни и систематически делать упражнения для похудения бедер.

Чтобы добиться желаемого результата от упражнений, делать нужно их регулярно и комплексно. Случайные махи конечностями вряд помогут избавится от лишнего жира на бёдрах. Предлагаем один из вариантов комплекса упражнений для похудения ляшек.

Обязательная разминка для похудения ног

Занятия спортом невозможны без разминки. Специальные упражнения помогут телу подготовится к изменениям, мышцам разогреться и быть более пластичными. Это не только обеспечит более эффективный результат, но и предупредит возможные травмы.

Разминка включает повороты головы и туловища, наклоны вперёд и назад, выпады на каждую ногу, хождение на ребре стопы. Притом стопы и ноги следует разминать более тщательно, ведь основная нагрузка предполагается именно на эти участки. Каждое упражнение повторяйте 10-20 раз.

Приседания — основа красивых ляшек

Приседания — это одно из универсальных упражнений, которое приводит в работу все мышцы ног и ягодиц. Работает внешняя поверхность бёдер, квадрицепсы, сухожилия под коленом, ягодицы. Главное, приседать правильно!

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перпендикулярно груди. Приседайте как можно медленнее, чтобы закрепить работу мышц. Делайте глубокие приседания, чтобы ляшки находились параллельно полу. Обязательно держите ровной спину! Вставайте тоже медленно, не спеша.

Начните приседания с 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов. Когда мышцы адаптируются, можно приседать с гантелями в руках.

Плие для внутренней части бёдер

Исходное положение то же, только ноги можно поставить немного шире. Разведите в стороны коленки и носки (незначительно). Сядьте на корточки, согнув ноги в коленках и сделав разворот бедрами в стороны (поза лягушки). Вы почувствуете, как напрягаются мышцы пресса. Начните с 10-ти раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Важно! Все упражнения на приседания делайте как можно медленнее!

Фитбол для приседаний

Это упражнение максимально направлено на область ляшек. Дополнительно работают ягодичные мышцы и пресс. Фитбол прислоните к стене, удерживайте его спиной. Ноги поставьте на ширину плеч, концентрируя свой вес на пятках. Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на мяч. Повторяйте максимально возможное количество раз. Для утяжеления делайте упражнения поочерёдно на каждой ноге.

Приседания статика

Это способ идентичен предыдущему, только выполняется без использования фитбола. Приседайте до того уровня, пока ляшки не станут параллельно полу. Зафиксируйте это положение минимум на минуту. Медленно поднимайтесь.

Махи в положении лёжа на боку

Хорошо работают мышцы ляшек выполняя махи. Для этого прилягте на бок, голову положите на согнутую руку. Медленно поднимайте и опускайте ногу. Делайте не меньше 10 раз на 4 счёта. Через некоторое время добавьте утяжелитель.

Упражнение «Велосипед»

Это идеальное упражнение для похудения ляшек. Исходное положение — лёжа на спине поднять согнутые в коленках ноги. Вам необходимо крутить виртуальные педали. Усложнить можно, поднимая поочерёдно плечи, стараясь достать противоположного колена. Делайте два подхода по 12 раз. Эффективны такие упражнения утром, не вставая с постели.

Важно! Дополните данное упражнение ходьбой на попе вперёд-назад. Это ещё и отличное средство против целлюлита.

Важно! Делайте такие статические приседания до тех пор, пока не сможете выдержать 180 секунд в положении сидя.

Добавьте упражнения с кардионагрузкой

Если вы занимаетесь уже не первый день, чувствуете, что мышцы привыкли к нагрузкам, необходимо разнообразить комплекс, чтобы похудение бедер было более стремительным. Для этого используйте кардионагрузку. Это может быть:- плавание (особенно без задействования рук, чтобы вся нагрузка шла на ноги);- прыжки со скакалкой;- езда на велосипеде или велотренажёре;- ходьба быстрым шагом;

— бег.

Если применять этот комплекс упражнений 5-6 раз в неделю, уже спустя короткое время вы увидите результат. Главное — не сдаваться, делать всё качественно и систематически!

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как правильно приседать

— Как накачать ноги девушке

— Попа как орех: Как накачать попу

— Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

Источник: http://wefit.ru/uprajneniya-dlya-pohudeniya-lyashek/

Упражнения для похудения ляшек: быстрый эффект + видео

Красивые ножки – желание каждой женщины, но поддерживать красоту ног задача не из легких. Жир, скопившийся в клетках в области бедер, убирается сложно и требуется принимать ряд действий для плодотворного сжигания.

Хорошая новость в том, что добиться желаемого результата можно, выполняя все упражнения для похудения ляшек в домашних условиях.

Пройдет не так много времени, как вы увидите результат, и проблемные места ваших бедер превратятся в упругие мышцы.

Как получить красивые ноги за короткое время?

Для быстрого достижения результата не стоит голодать или истощать себя на тренировках. Нужно всего лишь одновременно соблюдать приемы эффективного сжигания жира. Они включают в себя:

  • диета;
  • физические упражнения;
  • кардиотренажеры;
  • массаж проблемной области ног.

По отдельности приемы не так продуктивны для достижения результата. Только в совокупности они дадут эффект за короткое время.

Коротко о диете

Диета в комплексе с тренировками дает блестящий результат в скорости сжигания жира и для этого не требуется изнурять себя голодом. Вам стоит отказаться от потребления «вредных углеводов», таких как фаст-фуд, булочки, молочный шоколад, снэки и др. Употребляйте в еду овощи, каши, фрукты, мясо, вареное или запеченное в духовке и главное – пейте воду.

Результативная тренировка для проработки мышц бедер и ягодиц

Перед началом упражнений для похудения ляшек ознакомимся с важными правилами:

  • подходящее время для тренировки – вечер, через два часа после ужина;
  • продолжительность занятий – 20 – 25 минут. Этого хватит для проработки нужных нам мышц;
  • количество повторений – 50-60. Начните с 15 – 25 раз;
  • количество тренировок – 3 – 4 в неделю;
  • не пейте воду во время тренировки.

В начале тренировки разогреваем ноги и ягодицы, т.к. упражнения для похудения ляшек стоит выполнять интенсивно с минимум времени на отдых. Прыжок. Выпад. Толчок. (15 повторов)

  1. Становимся в выпад. Одна нога впереди, согнутая в колене. Задняя нога не касается коленом пола;
  2. Руки ставятся перед собой для равновесия;
  3. Делается прыжок со сменой ног в воздухе;
  4. Сразу после смены ног делаем еще один маленький прыжок с опорной ноги вверх, подтянув выставленную назад ногу как можно выше к груди;
  5. Возвращаемся в исходную позу.

Поднятие ноги с толчком. (15 раз для каждой ноги)

  1. Станьте боком к стене. Корпус и спина ровные, живот подтянут. Опираемся одной рукой о стену;
  2. Вытягивая ступню в носке, при этом напрягая мышцы бедра, выводим ногу параллельно полу вбок;
  3. В параллельном положении, притягиваем ногу к себе, сгибая в колене;
  4. Делаем «пинок»;
  5. Возвращаем ногу наискось, чтобы она прошла мимо опорной ноги. При этом не касаемся пола;
  6. С этого положения делаем следующий мах;
  7. После завершения подхода из 15 повторов и непродолжительного отдыха, меняем ногу.

Поднятие таза на одной ноге. Работают ягодицы и бицепс бедра. (По 25 повторов для каждой ноги)

  1. Берем коврик и ложимся на спину;
  2. Сгибаем ноги в коленях, пятки расположены как можно ближе к тазу;
  3. Вытягиваем одну ногу, носок прямой;
  4. Вторая нога, согнутая в колене, занимает устойчивое положение ближе к центру;
  5. Поднимаем таз, при этом вытянутая нога должна подниматься немного вверх в унисон с поднятием таза.

Тройные прыжки. (20 повторов)

  1. Держа спину ровной, чуть наклоняем корпус вперед;
  2. Ноги ставим вместе, колени полусогнуты;
  3. Первый прыжок – ноги разводим чуть дальше ширины плеч;
  4. Второй прыжок – ноги разводим еще шире;
  5. Третий прыжок – ноги сводим вместе.

Махи ног назад. Здесь работают ягодицы и бицепс бедра. (20 повторов для каждой ноги)

  1. Становимся лицом к стене, туловище держим ровно;
  2. Опираемся руками о стену;
  3. Вытягиваем одну ногу в носке и, не касаясь пола, отводим ее назад до образования угла в 75 градусов;
  4. Не опуская ногу, сгибаем ее в колене и тянем к себе;
  5. Выпрямляем ногу и становимся в исходную позу, не касаясь ногой пола.

Приседание + выпад + толчок. (26 повторов, по 13 для каждой ноги)

  1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире;
  2. Приседаем. В нижней точке, ноги и бедра должны образовать угол в 90 градусов;
  3. С положения «полусидя» отводим одну ногу назад, т.е. делаем выпад назад;
  4. Выпрямляем опорную ногу, заднюю поднимаем как в упражнении «Ласточка»;
  5. Сразу возвращаемся в исходное положение.

Статический присед с упором. На время.

  1. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, спиной упираемся в стену;
  2. Старайтесь просидеть как можно дольше, около 1 минуты.

После тренировки сделайте ряд упражнений на растяжку мышц. Растянуться можно в позе «Бабочки», подойдут выпады вперед, глубокий наклон сидя.

Кардиотренажеры для проработки мышц бедер и ягодиц

Кардиотренажеры отлично подходят для сжигания жира. Выделите на них два дня в неделю 15-25 минут и вы сразу почувствуете результат уже в ближайший месяц. Упражнения выполняйте интервально, т.е. чередуйте быстрый темп (около 1 минуты) и медленный (2-3 минуты). Подойдут следующие тренажеры:

  • Беговая дорожка – 10-15 минут;
  • Эллипсоид – 15-20 минут;
  • Велотренажер – 20 минут;
  • Гребля – 10-15 минут.

Выбирайте тот тренажер, на котором интересно заниматься, и не противопоказан по медицинским показателям. Естественным кардиотренингом являются ролики летом или лыжи зимой. Они хорошо заменяют упражнения для похудения ляшек.

Массаж для проблемных участков ног

Массаж стимулирует процесс кровообращения и активности мышц. Массаж делают в салонах или в домашних условиях. Дома подойдет медовый массаж или вакуум-массаж с помощью баночек с силиконовыми присосками.

Придерживаясь режима правильного питания и регулярно выполняя упражнения для похудения ляшек, вы быстро приведете себя к желаемому результату. Поддерживать спортивную физическую форму гораздо проще, чем долго и напряженно работать над ее созданием. Не забывайте, что работать над телом нужно с настроением.

Упражнения для красивых бедер Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/139-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek.html

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Привлекательной, бодрой, стройной хочется быть всегда, обращать на себя внимание прекрасной половины человечества и ловить восторженные взгляды мужчин вне зависимости от того какое время года за окном мечта каждой женщины. А весной особенно!

Окончен период зимней спячки. Мы «просыпаемся», сбрасываем объемные шубки, шапочки, сапожки, покидая теплый кокон и перевоплощаемся в прелестных, невесомых созданий. Но вдруг замечаем, что череда зимних праздничных застолий не прошла бесследно: отражение в зеркале говорит об обратном – бедра и попа увеличились в размере, а от стройности и легкости следа не осталось…

Да, природа женского тела такова, что жировые образования прежде всего откладывают свой отпечаток в районе живота, а также большая их часть «оседает» на бедрах и ягодицах в качестве ненавистного целлюлита и обвисшей попы. Именно эти части тела считаются самыми проблемными.

Но, отчаиваться совершенно не стоит: выход есть всегда! Вернуть ножкам былую красоту и упругость ягодичкам, а себе повысить самооценку помогут доступные и несложные физические занятия прямо у Вас дома, в комфортной обстановке.

Берем себя в руки, собираем «волю в кулак», вооружаемся позитивом и приступаем к занятиям спортом, фитнесом, например. И тут-таки сталкиваемся с рядом вопросов: какие основные правила упражнений для снижения веса в домашних условиях?

Какие упражнения для похудения ляшек помогут приобрести желаемый внешний вид (форму) за максимально короткий срок? Существуют ли на самом деле эффективные упражнения для похудения ляшек? Есть ли необходимость следить за своим питанием, когда активно используешь физические нагрузки для похудения верхней части ног и «пятой точки»? И, наконец, можно ли в реальности добиться желанного результата в домашних условиях?

Эффективные упражнения для похудения ляшек — как достичь идеальной формы нижней части тела?

Для начала стоит уяснить, что физические нагрузки для похудения внутренней и внешней стороны бедра, а также ягодиц могут быть умеренными, но, главное – систематическими. Не стоит, конечно, обольщаться, думая, что сразу же после первого- второго занятия появится значимый результат.

А вот спустя неделю- вторую можно заметить происшедшие изменения, и, прежде всего, по одежде: любимые джинсы скинни «сядут» на попе иначе, да и платье-футляр примет идеальные формы тела, особенно на бедрах и ягодицах. И долой отвратительные «уши» на бедрах, а вместе с ними и комплексы…

Это Важно!

Но при этом, разумеется, не стоит забывать о правильном сбалансированном рационе питания. Поскольку все в комплексе дает максимально эффективный результат, и, что самое важное – на очень длительный срок! Ведь это, по сути, актуальные составляющие здорового образа жизни! И вскоре отражение в зеркале Вас удивит и приятно порадует!

Интересно:  Эффективные упражнения для рук для похудения

Любому профессиональному тренеру известно, что бедра худеют медленнее всего, например, при сушке тела. Поэтому нуждаются в правильно подобранном комплексе упражнений для похудения ног и бедер, в котором будет задействована необходимая группа мышц, для получения, видимого и, довольно, убедительного результата, именно, в этой области. Причем в самые кратчайшие сроки.

Упражнения для похудения ног и ляшек — общие правила для достижения максимальной результативности

  • Прежде всего необходимо определиться с местом проведения тренировок: это может быть, как спортивный комплекс, так и занятия дома, в знакомой и комфортной обстановке – главное, чтобы Вы ощущали расслабленность и позитивный настрой.
  • Лучшим временем для тренировки при похудении ляшек и ягодиц является вторая половина дня, ближе к вечеру. Желательно не раньше 2 часов после непозднего ужина.
  • Одним из основных правил является систематичность.
  • Начинать тренировку стоит с непродолжительной разминки (примерно 10-15 минут).
  • Необходимо чередовать силовые упражнения и занятия на выносливость. Желательно при этом сосредоточится на первой части, а занятия на выносливость перенести во вторую часть тренировки.
  • Результативность от процесса занятий будет заметнее в наиболее короткий срок, если упражнения для похудения ляшек выполнять не менее 50 раз (10 раз по 5 подходов). Начинать рекомендуется с 2-3 подходов.
  • Еще один не мало важный совет: старайтесь не отвлекаться от тренировки, полностью сосредотачиваясь на том, что делаете, прилагая максимум усилий.
  • Также полезным станет завести тетрадь-дневник, где Вы сможете описывать ощущения и результат тех усилий, которые прилагаете. В случае чего, анализируя записи, Вы всегда сможете откорректировать комплекс упражнений с учетом своих индивидуальных особенностей.
  • Кроме того, наиболее эффективными окажутся упражнения для похудения ляшек и ягодиц, которые сочетаются с естественными нагрузками (например, ходьба по парку, утренние/вечерние пробежки, плаванье, ходьба по лестнице, вместо езды в лифте). Не стоит списывать их со счета.

Источник: https://www.verakobchenko.com/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek/

Упражнения для похудения ляшек

Зачастую, у нас, у девушек принято называть наши красивые бедра по-народному ляшками. И это происходит, когда внезапно бедра утолщаются настолько, что начинаем именно так называть их.

Ведь мы прекрасно знаем ситуацию, когда про девушку с толстыми бедрами говорят: «Какие у нее жирные ляшки».<\p>

Естественно проблема уменьшения ляшек лежит всецело в женской плоскости, так как мужчины не задаются вопросом как убрать ляшки.

Отличный эффект можно получить, если сочетать данные упражнения с калланетикой для похудения.

Какова причина их появления и как убрать ляшки?

Наследственные факторы и неправильный, часто ленный образ жизни приводит к появлению ляшек. К примеру, если у вашей мамы, бабушки или даже прабабушки были толстые бедра, то велика вероятность появления их и у вас.

И если вы резко прибавили несколько лишних килограммов, то практически 90%, что они не вылезут в дополнительный размер груди, а заставят раздаться бедра. Поэтому вам необходимо скорректировать свой образ жизни на более полезный и заняться упражнениями для похудения ляшек.

Полезный Совет!

Сбалансированное питание и интенсивные физические тренировки помогут стать вам стройнее в талии, бедрах и гораздо увереннее в себе.

Помните, что идеала не существует: кто-то борется с ляшками, другая с жиром на животе, а третьи наоборот думают как поправиться, чтобы заиметь хотя бы 1 размер груди.

Какую диету использовать для эффективной борьбы с ляшками?

Прежде всего, диета для похудения ляшек требует приучить себя к правильному питанию. Это означает употребление до 40 процентов овощей и фруктов от объемов потребляемой вами пищи. И отказаться от большого количества мучных, жаренных, жирных изделий.

Чтобы убрать ляшки стоит отказаться от нескольких продуктов совсем. В первую очередь от майонеза, которые утолщает ляшки и ведет к целлюлиту, а также резко сократить количество употрябляемого вами хлеба, сладостей и мороженого.

Кроме того, будет правильным устранить из рациона жареные продукты из свинины, колбасные изделия, в том числе сосиски. Если вы их любите, то просто заменяйте их тушеным мясом или курятиной.

Ограничьте использование макарон (ешьте исключительно твердые сорта), а также не стоит есть пиццу и пить сладкую газированную воду.

В ходе диеты для похудения ляшек вам нужно пить от полутора до двух литров жидкости в сутки и питаться дробно, т.е. пять-шесть раз в день есть маленькими порциями примерно через каждые три часа.

Например, если ранее вы употребляли в пищу мясные изделия с картофелем и хлебом, сейчас же вам придется съесть то же мясо с салатом. Диета для похудения ляшек очень проста, т.к. нет тяжелых голодных дней без еды и строжайших запретов.

В этой диете можно есть мясо, нежирные изделия из молока, овощи, фрукты, гречку. Старайтесь за один присест съедать не более 200 г еды.

Какие максимально эффективные упражнения для похудения ляшек можно использовать?

Правильно, для похудения в ляшках одних диет и ограничений недостаточно. Чтобы убрать жир на ляшках нужно заняться спортом, причем физические упражнения должны быть регулярными, а также проводить сеансы массажа и пресотерапии.

 Разминка перед упражнениями для похудения ляшек обязательна

Всегда и во всем важна подготовка, а физические упражнения без такого разогрева малоэффективны и часто травмоопасны. Сделайте повороты туловищем и головой, наклонитесь вперед 10-20 раз, такое же количество выпадов на каждую из ног, походите на ребре стоп.

Причем стопы разминайте более тщательно не меньше трех минут каждую. Таким образом, ваша мышечная ткань разогреется и будет готова к последующим сложным упражнениям.

Обрати Внимание!

Когда вы занимаетесь этими физическими упражнениями, важно, чтобы у организма был запас воды. А вы припасите бутылку с водой заблаговременно. После разминки осуществите восстановление дыхание до состояния спокойствия: делайте вдохи через нос, а выдохи через рот.

Теперь можно перейти к основному перечню упражнения для похудения ляшек.

Делать упражнения нужно 5-6 раз в 7 дней, а потом по 2-3 раза в неделю для дальнейшего закрепления достигнутого результата.

Приседания

Обычные приседания активизируют внешние поверхности бедер, квадрицепсы и сухожилия под коленом.

Станьте прямо, ножки поставьте на ширину плеч, ручки вытяните перед собой. Спину нужно держать прямой.

Согните ножки в коленках и сделайте глубокое приседание до того как бедра будут параллельны полу или же еще немного ниже.

Не спеша встаньте в исходное положение.

Делайте это упражнение столько раз, сколько сможете, концентрируясь на области бедер. Через некоторое количество тренировок можете брать гантели в руки для дополнительной нагрузки.

Приседания плие

Это упражнение активизирует вашу внутреннюю часть бедер

Станьте прямо, ножки расставьте немного шире, чем ширина плеч. Носочки и коленки немножко разверните в стороны как показано на фотографии. Спину при этом держите прямой. Согните ножки в коленках и сядьте на корточки, при этом делая разворот бедрами в стороны и слегка напрягайте мышцы пресса (живота). Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте максимально возможное для вас количество повторения, концентрируясь во время них на области бедер. Можете со временем использовать гантели в руках для утяжеления.

Источник: http://DeeEta.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-lyashek.html

Упражнения для похудения ляшек

Наблюдая долгие годы за полными людьми замечаешь, что одной из наиболее проблематичных зон являются ноги. Со временем на бедрах образуются залежи целлюлита, а на икрах выступают синие прожилки. Сегодня я бы хотела затронуть именно данную зону и привести эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях.

Сбросив вес именно в этой части тела, человек преобразуется до неузнаваемости. Ведь стройные ноги позволяют одеть более открытую одежду, которая придает уверенности в себе. 🙂

Прежде, чем привести упражнения для эффективного похудения ляшек, хочу рассказать о питании. Как только вы начнете вводить в жизнь непривычные для вас нагрузки, ваш организм потребует больше пищи.

Физнагрузки – это стресс для нашего тела, ему придется отдавать значительно больше энергии, нежели он привык. Само собой, мозг даст команду потреблять как можно больше калорийных продуктов, дабы восполнить утраты.

Я понимаю, что вопросом о снижении веса вы задались по трем причинам:

  • прибавить себе уверенности;
  • укрепить здоровье, ведь излишние килограммы негативно влияют на общее самочувствие;
  • улучшить свои формы дабы быть еще красивее 🙂

Это основные причины, почему люди задаются вопросами: какие упражнения для похудения ног в области ляшек действительно эффективны и как достичь идеальных форм.

Однако причины и последствия понимаю я, понимаете вы, но ваше подсознание отказывается видеть полную картину. Мозг понимает одно – вы тратите энергию, большие траты могут привести к сильной худобе, а в последствии к ослаблению и летальному исходу.

Вот так печально мы мыслим на уровне подсознания.:( Чтобы избежать лишнего потребления калорийный продуктов придется бороться с собой.

Перед тем, как ввести в повседневную жизнь упражнения для похудения ляшек (ног) или другие физнагрузки, начните контролировать свое питание. Существует всего два пути удержания от потребления лишних калорий:

  1. Сесть на строгую диету. При этом не просто придерживаться определенных советов по питанию, а продумать полностью меню (до мелочей). Весь свой рацион запишите на бумаге, распределите по часам и кушайте только то, что вы себе вписали в меню. При составлении рациона учтите, что количество калорий в сутки должно соответствовать вашему образу жизни и полу. 
  2. Кушать ту же пищу, что и всегда, в тех же пропорциях. Поскольку ваш организм потребует большего потребления энергии, скорее всего, вы начнете увеличивать порцию либо прибавите количество перекусов. Поэтому настоятельно советую, как и в первом варианте, записать свое меню на листе бумаги. Понаблюдайте за собой и составьте список своих блюд, запомните порции. Кушайте в соответствии с записями на бумаге.

Часто в сети я встречаю запросы: упражнения для похудения ляшек за неделю, 3 дня, месяц. Скажу честно, не надейтесь на скорый результат. Не думайте, что вы обретете идеальные формы, как только начнете заниматься собой. Все произойдет постепенно.

Кстати, результаты ваших действий будут заметны в первую очередь на одежде. Она будет сидеть немного иначе, поскольку форма ног начнет видоизменяться – жировая прослойка начнет меняться мышцами.

Даже если сантиметр не покажет никакого результата, уже через 7-10 дней вы увидите разницу в смене формы ног.

Это Важно!

Справа вы можете увидеть как видоизменяются формы, если начать делать упражнения для похудения ляшек (фото). Обратите внимание, что ноги изменили форму, мышцы стали более подтянутыми. Кстати, фото подобрано не случайно. Разница в объеме бедер достигает всего 1 см.

С советами по питанию закончим, перейдем к основной теме – упражнения для похудения ляшек дома. Итак, наиболее эффективных упражнений всего несколько:

  • Выпад вперед. Станьте ровно, руки на поясе. На вдохе одной ногой сделайте шаг вперед и перенесите вес на данную ногу, при этом согните ногу в колене. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз (на каждую ногу минимум 10-15 раз). Сделайте передышку 30 секунд и снова проделайте упражнение. Всего 3 подхода.
  • «Эффективные приседания»отличные упражнения для похудения ляшек и бедер. Необычность заключается в позиции ног. Вместо привычных сведенных бедер, вам придется поставить ноги на ширине плеч. Приседайте с ровной спиной, медленно, попу отводите назад. На вдохе – приседание, на выдохе – подымайтесь. 3 подхода по 10 раз с разрывом в 60 секунд для отдыха.
  • Выпад назад. Упражнение похоже на первое, вот только нога выдвигается не вперед, а назад. При этом вес на выдвинутую ногу не переносится. Выдвинули назад, присели, вернулись в исходную позицию (стоя, руки на поясе). Приседание на вдохе, возвращение в «стойку» на выдохе. По 10-15 раз для каждой ноги, 3 подхода.
  • Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны – очень эффективно сжигают жировую прослойку в достаточно проблемной зоне. Станьте ровно. Одну из ног отведите в сторону, задержите ее в таком положении на 2 секунды, затем отведите ее назад и присядьте. Вернитесь в исходную позицию. Опять-таки 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Если вы не можете сразу выполнить весь комплекс, начните с 5 упражнений каждого вида. Сделайте по 2 подхода. С каждым днем увеличивайте количество каждого упражнения, пока не дойдете до 10. Как только вы сможете с легкостью выполнить комплекс по 2 подхода, прибавьте еще один. 🙂

Для более подробного понимания, как выглядят вышеописанные физнагрузки, привожу упражнения для похудения ляшек в картинках. Кстати, если вам слишком легко даются подобные упражнения, увеличьте нагрузку, взяв в руки гантели или пару бутылок с водой 🙂

Учтите: прежде, чем приступать к комплексу, крайне важно хорошо разогреть свое тело, особенно мышцы, участвующие в вышеописанных упражнениях. Для качественного разогрева лучше всего подходит бег (минимум 20 минут) или прыжки на скакалке (порядка 5 мин). Если у вас нет скакалки, можете просто прыгать. 🙂

«Параллельное избавление»

Упражнения для быстрого похудения ляшек – это практически любой вид занятий, где задействуются ноги. Однако, помимо самих ляшек во время тренировки часто хочется проработать и другие части тела. Таким образом вы повысите эффективность занятий в целом.

Например, если параллельно хочется подкачать руки, достаточно не просто держать их на поясе, как в большей части упражнений, а взять небольшие гантельки и приподымать их в течение занятий.

Пример: при выпаде вперед, можно поднять руки вверх, тем самым подтягивая бицепс и трицепс, а также прорабатывая плечи.

Рассмотрим, наиболее часто задаваемые вопросы при сбрасывании объемов ног. Это похудение в талии, боках, икрах, животе и ягодицах. Именно эти зоны люди часто хотят преобразить параллельно с занятиями для ног.

Рассмотрим все по порядку:

  • Упражнения для похудения ляшек и икр выполняются на небольшом подъеме (до 10 см). необходимо стать носочками на «ступеньку». Пятки – на полу. В качестве подъема может служить специальная ступенька, купленная в магазине спортинвентаря, деревянный брусок или связка журналов. Вам необходимо медленно подниматься на носочки, а затем возвращаться в исходную позицию. В зависимости от постановления стоп, задействуются различные икроножные мышцы. Всего три позиции: носки параллельны друг другу, носки врозь и носочки, сведенные вместе. Проработайте мышцы во всех позициях.
  • Упражнения для похудения ляшек и ягодиц выглядят следующим образом. Вам необходимо стать на четвереньки. Руки согнуты, ноги тоже. Одну из ног нужно поднять вверх на выдохе, на вдохе вернуть в исходную позицию. Рекомендую добавить и движения рук: поднимать руку противоположную ноге. Правда, с первого раза у вас может и не выйти (с непривычки теряется равновесие). Есть и другое упражнение – стоя. Вы стоите прямо, немного наклонив корпус вперед, спина ровная. Опять-таки поднимаете ногу назад и возвращаете в исходную позицию.
  • Упражнения для похудения ляшек и живота – это смесь занятий на пресс и движений ног. Лягте на пол. Руки положите вдоль корпуса или вовсе спрячьте ладошки под попой. Одну из ног подымите вверх, так, чтобы она обраовала с поверхностью пола угол меньше 90 градусов. Затем подымите вторую ногу. В той же последовательности, что вы подымали ноги, опустите их на пол. Второй вариант – подымать ноги одновременно, но это намного сложнее.
  • Упражнения для похудения ляшек и боков достаточно простые, но эффективные. Лягте на бок. Ноги вместе, опорная рука находится в согнутом положении под головой. Приподнимите ногу и задержите ее в такой позиции на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходную позицию. Так вы не только подтянете ляшки, но и задействуете бока. Подъем выполняется на выдохе.

Вот мы и рассмотрели отличные упражнения для похудения ляшек и талии, а также занятия для избавления лишних сантиметров в ягодицах и икрах. 

Следует отметить, что после выполнения всего комплекса, необходимо провести растяжку. В противном случае эффективность физнагрузок значительно уменьшится. Кроме того, в мышечной ткани начнет скопляться молочная кислота, отравляющая организм.

Приведу несколько упражнений на растяжку в картинках:

Если вы тоже знаете эффективные упражнения для похудения ляшек, отзывы открыты именно для вас. Расскажите, как именно занимались вы и чего достигли! Возможно именно ваши рекомендации помогут нашим читателям обрести прекрасные формы!

Полезный Совет!

Желаете похудеть в целом и создать идеальное тело? Обратите внимание на нашу программу похудения. Специально для вас мы разработали программу питания, комплексы зарядок и увлекательные задания, направленные на повышения самооценки!

В данном разделе я хотела бы разместить массу видеороликов, способствующих скоростному избавлению от лишних объемов. Однако, для экономии вашего времени на просмотры массы обучающих программ, было принято решение отобрать лучшие комплексы.

Поэтому здесь я приведу лишь некоторые ролики, достойные вашего внимания, а именно: упражнения для похудения ляшек с Анитой Луценко, интенсивные тренировки от Ю.Богдан и комплексное занятие для зоны галифе от Дарьи Лисичкиной.

Источник: http://lishnego-vesa.net/pokhudenie-raznykh-chastej-tela/kak-pokhudet-v-nogakh/103-uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-lyashek

Упражнения для похудения ляшек: приседания, скакалка, выпады, упражнения на полу и тренажерах

Для того, чтобы сделать ноги стройными и красивыми, нужно использовать упражнения для похудения ляшек. Каждый организм индивидуален, но проблемные области на теле у большинства женщин схожие.

Одним из таких мест является внутренняя сторона бедра – ляшка.

Причину накопления жировой прослойки и образования целлюлита можно объяснить с точки зрения физиологии: при обычной ходьбе мышцы внутреннего бедра не задействуются.

Основная идея

В борьбе за похудение ляшек необходимо выполнять интенсивные упражнения на ноги. Существует ряд  эффективных упражнений:

  • приседания;
  • скакалка;
  • выпады;
  • упражнения на полу;
  • упражнения на тренажерах.

Перед выполнением упражнений необходимо размять и разогреть мышцы тела. Принцип разминки одинаков для всех: она должна проходить сверху вниз, начинаться с шеи и заканчиваться ступнями.

Начните с дыхательных упражнений, шею разминайте круговыми движениями. Плечи тренируем при помощи махов рук назад-вперед. Корпус разомнем благодаря наклонам влево-вправо.

Затем последуют круговые вращательные упражнения тазом и закончим круговыми движениями ступней ног. Разминка должна занять порядка 10 минут.

Скакалка

Для начала подберем скакалку. Рекомендуемый диаметр шнура скакалки – 8 миллиметров, длину шнура подберите под свой рост. Подобрав скакалку, начинаем прыгать 10-15 минут без остановки.

Во время прыжков задействованы только ноги, а предплечья и туловище зафиксировано.

Для более понятного восприятия принципов выполнения этого упражнения для похудения ляшек – фото, на которое стоит обратить свое внимание.

Для разнообразия можно внести чередование прыжков: сначала на двух ногах, затем по очередности ног на одной. Можно крутить скакалку сначала вперед, затем назад.

Начинайте с минимального темпа прыжков, переходя в средний и только через нескольких дней тренировок – до максимального. Такой тип нагрузки увеличивает мышечную массу.

Если у вас ляшки полноваты, то следует начать с упражнений, которые заставят их мышцы работать, а затем переходить к прыжкам на скакалке.

Приседания

Максимальный результат в виде стройных ног можно получить при помощи приседаний. Для того, чтобы был эффект, упражнения эти нужно делать правильно.  Рассмотрим два вида приседания: классическое и «плие».

При помощи классического приседания задействуем внешнюю поверхность ляшек и подколенные сухожилия. Необходимо прямо встать, раздвинуть ноги на ширину плеч и вытянуть вперед руки.

Приседаем плавно до уровня бедер параллельно полу,  при этом стопы ног должны соприкасаться с полом. Затем медленно поднимаемся до исходного положения.

В результате вы укрепите мышцы ног, вследствие чего лишний жир исчезнет.

Внутреннюю сторону бедра разработаем приседанием «плие». Встанем прямо, раздвинув ноги чуть шире, чем ширина плеч и развернем носки с коленями в стороны. Приседаем с развернутыми в сторону бедрами на корточки. И не спеша поднимаемся вверх. Заметный результат можно получить, если в руки взять гантели или штангу.

Выпады

Хорошие упражнения для похудения ляшек – это выпады с гантелями. Они укрепляют ягодичные мышцы и делают ляшки подтянутыми. Это универсальное упражнение для всех мышц ноги, особое внимание при его выполнении обратите на дыхание: выпад вперед нужно делать на вдох, а на выдохе подниматься.

Примите положение – руки вдоль бедер, ноги расставьте примерно на ширину плеч. Правой ногой шагаем вперед так, чтобы левое колено не коснулось пола, а находилось на 5 см расстоянии. И образовался прямой угол между шагающей ногой и линией пола. Спину держите ровно. Поднимитесь и проделайте тоже самое с левой ноги.

Упражнения на полу

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу упругой помогут упражнения для похудения ляшек – махи ногами лежа. Лягте на коврик, на правый бок.

Обопритесь на правый локоть и сделайте 8 быстрых махов левой нагой. Затем проделайте тоже самой с правой ногой, перевернувшись на другой бок.

Ногу поднимаем наверх с вытянутым носком и на высокой точке задерживаем на пару секунд, затем опускаем.

Во втором упражнении рекомендуется присесть на попу и сзади опереться на локти. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем ими перекрестные движения – «ножницы». Упражнение выполняется на счет 16 в 3 подхода.

Тренажеры

Существуют также эффективные упражнения для похудения ляшек на тренажерах. Проработать эту часть тела помогут тренажеры на сведение ног и их разведение. На одном вы сдвигаете планки вместе, на другом – раздвигаете. Рекомендуют делать 10 раз в 1 подход, по 3 подхода на каждом в отдельности.

Для большего эффекта добавьте тренажеры на обе части бедра: переднюю и заднюю. Поднимайте валик, выпрямляя бедро, тем самым вы проработаете ноги спереди. Если будете валик прижимать к ягодицам, то проработаете заднюю часть бедра. Оба эти упражнения нужно проделать в 3 подхода по 20 раз в каждый подход.

Выполняя рекомендации для достижения похудения ляшек ежедневно, вы сможете привести свои ноги в идеальный вид. Желаемый эффект будет достигнут в короткий срок, главное не сдавайтесь и идите смело к своей цели.

Источник: http://zdoroveenet.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek.html

Упражнения для похудения ляшек: техника + видео

Не секрет, что обладательницы красивых стройных ножек пользуются вниманием мужчин, сражая их наповал. Но не каждая женщина может похвастать идеальными формами.

Сотворить для себя «тайное оружие» привлечения мужского внимания – стройные эффектные ножки сможет любая девушка или женщина, если в ее арсенале появятся действенные упражнения для похудения ляшек.

Так в народе называют внутреннюю часть бедра, которая наиболее подвержена появлению жировых отложений. Именно «ляшки» больше других недостатков напоминают об излишней полноте ног.

О том, как правильно бороться с проблемой, с чего начать, вы сможете почитать на нашем сайте в предыдущих статьях, рассказывающих, как убрать жир и как похудеть в этой труднодоступной зоне тела. Там же вы сможете ознакомиться с начальными комплексами упражнений, тренирующих ляшки, и выбрать самые действенные.

Но физиология накачки мышц в этой проблемной зоне через определенное время требует смены нагрузок или их усиления. Обычное увеличение повторений работает не всегда, поэтому необходимо прибегать к смене некоторых упражнений, добавляя более эффективные. Сегодня мы о них и поговорим.

Как избавиться от ляшек или упражнения, которые работают!

Ежедневные тренировки с двумя выходными в неделю (только не подряд, а через 2-3 дня!) могут уже через 3-4 недели дать видимый результат, а через пару месяцев упорных занятий и вовсе превратить вас в изящную нимфу. Дальнейшая работа будет направлена на закрепление результата и оттачивание силуэта.

Помогут сделать ляшки худыми как простые упражнения: приседания, пятиминутные прыжки со скакалкой за один подход, махи или выпады из статического положения стоя или лежа, так и усложненные прыжками, поднятием тяжестей, а также циклические тренировки.

На полный комплекс упражнений уходит около получаса вместе с пятиминутной разминкой. Если ваше время ограничено, то вы можете выполнять упражнения вразнобой, но всякий раз необходимо перед нагрузкой разминать мышцы. Классика жанра – танцы (например, Зумба), прыжки на скакалке, бег на месте с поднятием коленей.

Обрати Внимание!

Подготовительный этап очень важен. Вспомните, как в детстве разминали пластилин руками. Таким образом, вы сможете увеличить эффективность занятия, защитить сердечно-сосудистую систему от перегрузок, а тело – от травм.

Хорошо похудеть в области ляшек помогут следующие упражнения, которые дополнят ежедневный комплекс:

  • Садимся на корточки, упираемся в пол с помощью рук, голову держим прямо, смотрим вперед. Резко до упора поднимаем таз и замираем в верхней точке. Затем снова опускаемся на корточки. Выполняем 10 или 15 повторений за сеанс. Повторяем 2-3 подходами с паузой-отдыхом. Сначала она может длиться минуту, а затем сокращаем ее до 30 сек.
  • Сидя на полу с выпрямленными ногами, наклоняем корпус и касаемся пальцев ног руками.
  • Приседания у стены с мячом. Помещаем мяч или фитбол между спиной и стеной, прижимая его. Ноги ставим на ширину плеч и приседаем так, чтобы колени сгибались под прямым углом. Повторяем 10-15 раз.
  • Лежа на боку, выполняем традиционные «ножницы». После махов вверх, обязательно скрещиваем ноги и одной из них достаем пол.
  • Садимся на пол, принимаем позу полулежа, сзади опираясь на локти. Выпрямляем ноги и поднимаем их вверх перпендикулярно полу. Выполняем скрещивающие, икс-образные, движения ногами.
  • Лежа на полу, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Опускаем их в правую или левую сторону до упора, стараясь не отрывать поясницу от пола.

Как убрать внутреннюю часть ляшек?

Для того чтобы получить красивые ляшки с изящными линиями, нужно больше уделять внимание не накачке мышц (хотя укреплять их с помощью этих упражнений необходимо), а растяжке. Если бодибилдеры для создания рельефных мышц повторяют движения от 32 до 64 раз, то обычным девушкам достаточно делать 10-15 или максимум 25 повторений.

Не секрет, что быстро уменьшить объем ляшек помогает степ-аэробика. Для внутренней части бедра можно:

  • Поставить одну ногу на платформу (или ступеньку в подъезде), развернувшись к ней перпендикулярно. Принять позу «плие» – колени и носочки развернуть в стороны (как балерины или борцы сумо). Медленно присесть как можно глубже. Зафиксировать на несколько секунд нижнее положение, затем так же, не спеша, подняться. Это упражнение можно выполнять с отягощением, взяв в руки гантель.
  • Широко расставив ноги и повернувшись боком к степу, левую ставим на него, а правую оставляем на полу. Корпус держим прямо. В руках могут быть гантели или бодибар, гриф от штанги или гимнастическая палка. Приседаем, затем поднимаемся и делаем мах правой ногой (которая была на полу) максимально вверх, в правую сторону. Возвращаемся в исходное положение. Необходимо выполнить по 10-15 движений каждой ногой за сеанс, а затем увеличить нагрузку до 2-3 подходов с минипаузами (0,5-1 мин).
  • Станем спиной к платформе, в руках – гантели (0,5-1,5 кг). Правую ногу носком поставим на степ, отведя ее назад. Приседаем, пока левое колено не достигнет прямого угла. (Осанка только прямая!) Затем поднимаемся, делая выпад правой ногой вперед, сгибая ее в колене под углом 90 градусов. Возвращаемся в и.п. (исходное положение). Выполняем по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для растяжки мышц бедра с внутренней стороны можно выполнять также с помощью домашней мебели:

  • Боком стать к спинке стула или кресла, поднять ногу и положить на опору. Держим спину прямо и медленно опускаемся, растягивая мышцы бедра.

Топ-7: упражнения для решения проблемы

Для усиления эффекта воздействия на ноги можно надеть в области голеней эспандер или резинку, скрученную восьмеркой. Этот «знак бесконечности» придаст нагрузку на все мышцы ног. Резинку со временем можно заменить на более тугую.

Все упражнения для похудения ляшек выполняются попеременно, сначала одной ногой, потом другой, в зеркальном отражении.

  • Слегка согнув ноги, одну из них отводим резко в сторону. Руки при этом находятся «в замке» за головой. Держим баланс, оставляя ноги в согнутом положении.
  • То же упражнение, но движение ног «вперед-назад».
  • В положении лежа на боку, поднимаем ногу, максимально растягивая резинку или эспандер.
  • В положении лежа на животе, сгибаем рабочую ногу в колене, при этом ступню поднимая вверх.
  • То же упражнение, но ногу поднимаем, не сгибая.
  • Лежа на боку, притягиваем ступню рабочей ноги к бедру той, что находится снизу. Для максимальной нагрузки помогаем рукой.
  • Ложимся на спину, руки располагаем за головой, ноги поднимаем так, чтобы ступни находились параллельно полу. Выполняем упражнение «ножницы» с резинкой.

Циклические тренировки – испытание на прочность!

Если совмещать приседания с различными выпадами, а между упражнениями прыгать на скакалке, танцевать или бегать на месте, поднимая высоко колени, то эффективность тренировок существенно возрастет.

Но циклические тренировки под силу только полностью здоровым и достаточно молодым девушкам. Подобные нагрузки при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, хронических заболеваний внутренних органов или любых других нарушений запрещены или требуют согласования с лечащим врачом!

Комплекс упражнений для похудения внутренней области бедер

Сначала разогреем мышцы традиционными приседаниями, держа в руках гантели (до 1,5 кг), затем:

  • Не выпуская из рук утяжелители, делаем выпады ногами в стороны поочередно (не менее 15 раз каждой);
  • В положении «плие» (с развернутыми носочками и коленями) присаживаемся, а, вставая, поднимаем рабочую ногу вверх, доставая локоть руки с гантелью. Руку одновременно опускаем и локтем прикасаемся к колену. Во время следующего приседания руку с гантелью поднимаем вверх. Сделав эти движения 15 раз, переходим к зеркальному выполнению этого упражнения.
  • Из положения стоя, делаем выпад одной ногой назад, сгибаем ее под прямым углом и присаживаемся на колено. Руки с гантелями одновременно выходят вперед. Затем поднимаемся и рабочей ногой делаем выпад вперед, согнув ее под прямым углом, а руки с гантелями опускаем вдоль туловища.
  • Из положения «плие» делаем развороты корпуса, то вправо, то влево, сохраняя прямой угол в коленях. В руках на уровне груди держим гантели.

Во время минутного отдыха между подходами можно сделать глубокий наклон и руками с гантелями упереться в колени. При этом поясница должна свободно провисать, а мышцы ног испытывать растяжение. Также после силовых нагрузок можно потрясти мышцами, как бы «отделяя» их от кости. Это улучшит метаболизм в тканях.

Хотите иметь изящный силуэт? Главное – настойчиво заниматься собой, и тогда желаемые формы тела и ног станут для вас обычной, но приятной повседневностью!

Упражнения для похудения ляшек: видео тренировка

Часть 1:

Часть 2:

Еще интересно: «Стоит ли пробовать ягоды годжи для похудения – мнение диетологов» и «Раскрываем популярные мифы о зоне жиросжигания».

Источник: http://easy-lose-weight.info/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek-tehnika-vypolneniya/

Эффективные упражнения для похудения ног и ляшек

Бедра – зона, лишившая пляжных фотографий многих женщин. Увеличение жировой прослойки в этом месте делает ноги крупными и визуально непропорциональными по отношению к остальным частям тела.

Те, кто столкнулся с подобной ситуацией, порой перестают бороться за стройную фигуру и распускают мифы о том, что справиться с этой зоной невозможно. Мы готовы развеять это убеждение.

При правильном питании и установленном режиме тренировок можно добиться положительного эффекта уже за 30 дней.

Не обязательно изматывать свое тело тяжелыми тренировками, чтобы убрать лишние сантиметры с бедер. Достаточно будет правильно составленного комплекса из нескольких упражнений. Будете вы делать их в свободное время по одному или станете проводить полноценную тренировку — не так важно.

Главное в этом деле – регулярность практики. Можно долго настраиваться на часовой комплекс, а в итоге откладывать его на завтра весь следующий месяц. Лучше уж делать всего несколько упражнений ежедневно.

Тело постепенно привыкнет к нагрузкам и сила воли будет вознаграждена маленькими ежедневными победами.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все упражнения можно выполнять дома, в фитнес-студии или в спортивном зале, на природе и стадионе. Используйте дополнительный спортивный инвентарь или обходитесь подручными средствами.

  • Выпады. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите утяжелитель (гантели, бутылки с водой). Сделайте шаг вперед и присядьте почти упираясь коленом в пол, но не дотрагиваясь до него. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую ногу. Обратите внимание, что опорная нога должна согнуться в колене под прямым углом.
  • Вертикальные ножницы. Нужно лечь на спину. Поднимите ноги в верх и выпрямите их. Руки можно спрятать под ягодицы, так махи будет выполнять легче. Разведите ноги в стороны и сведите обратно. В упражнении работают и мышцы пресса, поэтому следите, чтобы ноги удерживались в воздухе за счет них.
  • Плие. Это самый эффективный вариант приседаний. Забудьте о том, как вас учили приседать в школе, в плие мышцы задействованы с намного большей интенсивностью и эффект от него просто потрясающий. Для выполнения встаньте ровно и широко расставьте ноги, немного вывернув в стороны носки и колени. Присядьте как можно ниже. Следите за тем, чтобы осанка была прямой, иначе упражнение не будет таким действенным.
  • Боковые ножницы. Ложитесь на бок и подоприте голову рукой. Одна нога остается на полу, а другая поднимается и опускается. 

Упражнения для внешней стороны бедра

  • Плие с переносом. Встаньте в классический вариант плие, а затем перенесите центр тяжести сначала на одну ногу, потом на другую. Вернитесь в исходную позицию.
  • Бег на месте. Потренируйтесь бежать не сходя с одного мета, при этом поднимайте колени как можно выше.
  • Прыжки. Отыщите скакалку, давно потерянную где-то на балконе. Можно использовать ее по прямому назначению или вытянуть на полу в виде линии и перепрыгивать через нее.
  • Прыжок из плие. Присев в классическое плие, выходите из позиции с помощью мягкого прыжка.

Упражнения для ягодиц

  • Мост. Ложитесь на спину. Руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях. Теперь поднимите верхнюю часть тела как можно выше, не отрывая головы от пола. Хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
  • Приседания у стены. На этот раз держите ноги на ширине плеч. Спина прямая и прижата к стене. Приседайте под прямым углом, вес должен опираться на пятки.
  • Махи назад. Встаньте на четвереньки. Колени и ладони упираются в пол. Поднимите в верх согнутую правую ногу несколько раз. Затем повторите то же самое с левой ногой.

Еще несколько советов

  • Упражнения идеально совмещать с легкой диетой. Откажитесь на время от сладкого, мучного, жирного, жаренного и всех продуктов быстрого приготовления.
  • Не ешьте на бегу. Это приводит к плохому усвоению пищи, проблемам с желудком, потере контроля над аппетитом и появлению лишнего веса.
  • Помните, что тяжело только первое время. Не зря завсегдатаи спортивных залов с таким упорством агитируют всех друзей и знакомых начать заниматься спортом. Физические упражнения не только делают вас сильнее и здоровее, а фигуру красивее. Они также способствуют общей выносливости, развитию уверенности в себе, навыков концентрации и эффективному использованию собственных ресурсов.

Выполняя эти рекомендации, похудеть в бедрах можно и в домашних условиях. Перестаньте говорить себе «в следующем году» и начинайте действовать.

Источник: https://fit-book.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-lyashek/

Упражнения для похудения в ляшках в домашних условиях

Для начала отметим, что не отказывать себе ни в чем в плане пищи, игнорировать спорт и полагаться только на упражнения – не эффективный вариант сделать свои ляжки красивыми. Но они действительно могут вам помочь избавиться от лишнего жира.

Рекомендации для похудения в ляшках

Диета – это конечно хорошо, но и про упражнения для похудения ляшек забывать не стоит. Поскольку именно благодаря им от жира можно будет избавиться быстро.

Не стоит надеяться на то, что вы сможете сбросить лишний вес в ляжках, а во всем остальном остаться без изменений. К сожалению, при их выполнении и все другие мышцы будут напрягаться. И все бы ничего, ведь из животика было бы неплохо убрать жирок, и с икр, но «пострадать» может и грудь.

  • Вы и сами прекрасно знаете, что много калорий, много жирной, жареной пищи употреблять нельзя. Вы можете заниматься упражнения, но если будете употреблять такую пищу, жировые клетки никуда не денутся.
  • Овощи и фрукты – друзья девушек. Но с самого утра их есть не стоит. После обеда – пожалуйста! А на завтрак можно отделаться и молочными продуктами. Никакого вреда вы организму не нанесете такой диетой. Напротив, организм будет получать массу полезных веществ.

Упражнение в тренажерном зале

Спортзал – это очень даже хорошо, к тому же, занятия с тренером дают наибольший эффект не только на ляжках, но и на других частях вашего тела.

Разобьем занятия на этапы:

  • Приседания со штангой – максимум пользы. На начальных порах вам достаточно будет делать три подхода по пятнадцать раз. Если для штанги для вас непостижимая ноша, то берите в руки гантели – хорошая альтернатива.
  • Разгибания ног – непростое, но достаточно эффективное. Итак, наши ноги держит валик, когда выдыхаем – разгибаем ноги, при вдохе – сгибаем. При первых занятиях пятнадцати раз такого упражнения достаточно.
  • Сведение и разведение ног – «несложно, но эффективно». Ноги наши фиксируют держатели тренажера. Сначала разводим ноги, а потом их соединяем, стремясь «противостоять» станку, напрягая мышцы. Один подход – пятнадцать раз.

Но мы прекрасно понимаем, что не у всех дам есть возможность регулярно посещать тренажерные залы. Поэтому разберем альтернативный вариант похудения ляжек.

Упражнения в домашних условиях

Нет никаких сомнений, что упражнения для похудения ляжек в домашних условиях тоже достаточно эффективны.

Упражнения просты, но раз в неделю их выполнять не имеет смысла – регулярные тренировки приведут вас к успеху. Ну, и о рационе питания не забывайте!

Источник: https://vkus-dieti.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek.html

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Почти у всех полных людей, ноги являются самой проблематичной зоной. Если не принимать никаких действий, то вскоре бедра покроются целлюлитом и икры станут украшать синие прожилки. Чтобы этого не допустить, необходимо обратить внимание на упражнения для похудения ляшек. Выполнять их придется не три дня или неделю, а несколько месяцев.

Убрав данные неприятности с ног, девушка может измениться до неузнаваемости, например, нарядиться в открытую одежду, которая не только подчеркнет стройные ножки, но придаст уверенности.

Начинаем с правильного питания

Упражнения для похудения этой части тела не будут так эффективны, если не соблюдать правильное питание. При увеличенных нагрузках, организму требуется больший объем пищи. Физические нагрузки считаются стрессом, поэтому для их выполнения потребуется много энергии.

Каждый человек, начиная определенные тренировки, имеет свою цель. Но какая бы она не была, по достижению результата приобретается уверенность, укрепляется здоровье и тело становиться красивее и стройнее.

Эти причины должны стать самыми основными для людей, пытающихся бороться с проблемными зонами ног. Не стоит обманывать себя, что за три дня или неделю, возможно, приобрести стройные ножки.

Многие, пытаясь добиться быстрого эффекта, начинаю меньше есть – это неправильно. Организм начинает тратить много энергии на тренировки и если ее не пополнять, это приведет к большой худобе, а в особо тяжких случаях и к летальному исходу.

Поэтому рекомендуется, прежде чем начинать делать упражнения для похудения ляшек, разработать меню и 2 дня в неделю уделять время для его корректировки. Для чего потребуется рассчитать нужное количество калорий с учетом физических нагрузок.

Чтобы успешно вести активный образ жизни организму требуется энергия и калории. Их количество можно легко высчитать по специальным формулам.

Небольшие советы:

  • Придерживаться строгой диеты.И это не просто ограничивать себя в чем-то, а составление целого меню, которое будет содержать указания всех калорий. Питание должно происходить постоянно в одно и то же время. Когда будет разрабатываться рацион, следует правильно подсчитать необходимое количество калорий, в зависимости от образа жизни и пола.
  • Ни при каких условиях не должно изменяться время приема пищи и ее пропорции.На начальных этапах тренировки организм может запрашивать еды почаще и в больших объемах. Не стоит этому поддаваться, иначе будут увеличиваться жировые складки живота.

Очень многие хотят получить результат через 3 дня, неделю или месяц. Стоит сказать, что так быстро справиться с проблемой, не получиться. Не стоит также заблуждаться, что сразу после начала тренировок сформируются идеальные формы. Результат будет появляться постепенно. Его очень просто заметить по одежде, которая будет уже не так сидеть.

Интересно:  Что такое кардионагрузка для похудения

Упражнения для похудения ляшек сначала видоизменяют формы, а потом уже будет происходить скидывание веса. Кожа с внутренней стороны бедер станет подтянутой. И все это станет заметно, как только убавится первый сантиметр.

Выполняем упражнения

Выполнять упражнения для похудения ляшек и ягодиц можно и в домашних условиях.

Рассмотрим самые эффектные занятия:

  • Выпады вперед.Встаем ровно, ручки кладем на пояс. На вдохе одна нога подается вперед, и весь вес переходит на нее. При этом передняя ножка должна быть согнута в коленке. На выдохе возвращаемся назад. На каждую ножку следует выполнять по 10-15 подходов. Отдыхаем 30 секунд и повторяем снова. Необходимо осуществить три подхода.
  • Приседания.Является эффективным упражнением для похудения бедер, приобретения стройных ног и получения упругости низа живота. Ножки расставлены по ширине плеч. Приседания делаются медленно. При этом спинка ровная, а попа немного отведена назад. На выдохе – приседаем, на вдохе – встаем. Повторяем 10 раз.
  • Убираем ненужные отложения с внутренней стороны бедер.Данная зона является самой проблематичной. Встаем ровненько. Одну ножку отводим в сторону и фиксируем такое состояние на 2 секундочки. Далее она перемещается назад и выполняется приседание. Возвращаемся в прямое положение. И проводим то же самое с другой ногой. Выполняем по 10 раз для каждой ножки. Требуется осуществить три подхода.
  • Выпады назад.Упражнение аналогично первому занятию, только выпад выполняется назад и не стоит переносить весь вес на действующую ножку. Также на вдохе приседаем, а на выдохе – встаем. Ручки рекомендуется положить на пояс. Количество повторов и подходов то же самое.

Рекомендуется выполнять все перечисленные упражнения в виде комплекса. Если поначалу буде трудно делать по максимуму, то разрешается снизить количество до 5 раз и до 2 подходов. Но не стоит долго раскачиваться. Прибавления должны происходить в каждое занятие. Лучше выполнять тренировки каждый день, а не 2-3 дня в неделю.

Если все упражнения для похудения ляшек кажутся слишком легкими, то можно слегка их утяжелить. Для этого при выполнении следует держать в руках гантели и бутылки, которые наполнены водой.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть самые важные части тела. Особенно следует разогреть бедра с внутренней стороны. Очень хорошо подготавливает тело к тренировкам простой бег, который длиться минут 20 или минут 5 попрыгать на скакалке. В домашних условиях можно просто попрыгать.

«Параллельное избавление»

Все довольно просто, главное привести в движении другие части тела при выполнении описанных упражнений. К примеру, во время выпадов можно поднимать руки.

Очень многие интересуются вопросом, как избавиться от объемных ног. А именно с самых проблемных зон: с внутренней стороны бедер, а также на икрах и ягодицах.

Упражнения для похудения ляшек, чтобы при этом были задействованы еще и икры, осуществляются на небольшом подъемчике. Его можно приобрести в специальном магазине или сделать из подручных материалов. В качестве подъемчика можно использовать деревянный брусок или стопку журналов. Встаем носочками на подъем, а пяточками на пол. Медленно приподнимаемся на носочки и также возвращаемся назад.

Делать это упражнение необходимо разными способами. Они отличаются только положением ног. Можно поставить ноги параллельно друг другу, врозь или соединить их вместе. При каждом положении ног прорабатывается определенная группа мышц.

Следующее упражнение направлено на упругость ног и получение красивого живота. Встаем на четвереньки. При этом согнуты не только ноги, но и руки. Одна из ног и противоположная ручка поднимаются вверх.

Это Важно!

Выдох – поднимаем, вдох – опускаем. Если поначалу плохо с равновесием, то руку можно не поднимать. Можно поднимать ножки и из стоячего положения. Просто потребуется немного наклониться вперед.

При плохой физической подготовке, лучше начинать стоя.

Убрать лишние килограммы с ляшек и живота, можно объединив пресс и движения ног. Ложимся на спину. Ручки вдоль тела. Начинаем приподнимать на градусов 40 одну ножку. Далее к ней присоединяется и вторая. Потом также по порядку происходит опускание ножек. Выполнять следует 2-3 раза в неделю. Можно утяжелить занятие. Для этого просто ноги требуется поднимать одновременно.

Следующее упражнение достаточно простое, но эффективное. Разумеется, не стоит надеяться, что оно поможет через три дня или неделю. Данное упражнение направлено на обработку внутренней стороны бедер и косых мышц живота. Ложимся на бочек. Ручкой подпираем голову. Начинаем приподнимать верхнюю ногу. Задерживаем ее в воздухе на 2-3 секундочки и кладем обратно. Ногу следует поднимать на выдохе.

Не стоит также забывать о выполнении растяжки после проведенного тренировочного комплекса. Иначе это значительно уменьшит весь эффект от занятия. Растяжка не просто нужна, она необходима. Если ее не делать мышечные ткани начнут скапливать молочную кислоту.

В данной статье были рассмотрены самые эффективные упражнение, которые можно выполнять в домашних условиях. Все они направлены на получение красивых ножек. Если их выполнять в сочетании, то кроме стройных и красивых ножек с любой стороны, вы получите превосходную талию и ручки.

Источник: http://SilaDiet.ru/uprazhneniya/dlya-nog-i-yagodic/dlya-pohudeniya-lyashek-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для похудения ляшек

Какой женщине не хочется иметь стройные красивые ноги? Наверняка каждой. Однако не все от природы наделены столь прекрасными формами.

Но достичь этого может каждая, если выполнять определенные упражнения, направленные на похудение ляшек и внутренней части бедра. Именно эта часть тела больше всего полнит ноги, так как склонна к появлению жировых отложений.

 Эффективность упражнений для похудения ног и ляшек

Если заниматься целенаправленно и ежедневно, делая себе выходные через каждые пару дней, то за месяц можно добиться видимых результатов, а через несколько месяцев стать обладательницей прекрасных стройных ножек.

При этом большое внимание нужно уделить упражнениям, направленным на растяжку. Кроме того, нужно также внимание уделять внутренней, внешней стороне бедер, ягодицам. При этом не нужно забывать и о правильном питании.

В этом помогут такие простые упражнения для похудения ляшек, как прыжки со скакалкой, обыкновенные приседания, махи, выпады. При этом движения можно усложнять поднятием тяжестей, прыжками.

Полезный Совет!

Чтобы выполнить все упражнения для похудения ляшек потребуется около получаса, пять минут из которых будут отведены для разминки.

Если не хватает времени, то разминка обязательно должна быть, а упражнения можно выполнять разные.

Подготовительный этап имеет немаловажное значение, так как сможет обеспечить большую эффективность от занятия, защитить тело от травм, а сердечно-сосудистую систему от перегрузок.

Каждое упражнение следует повторять 10-25 раз, но не более.

Если выполнять приседания с выпадами, а между ними делать прыжки на скакалке, бегать с высоко поднятыми коленями, танцевать, то эффект при таких занятиях будет большим. Однако так тренироваться может только здоровый, молодой организм. Если же есть какие-то заболевания, то подобные занятия запрещены или на них требуется разрешение лечащего врача.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Очень эффективны такие упражнения:

  • Присесть на корточки, сделать упор руками в пол. При этом взгляд должен быть направлен вперед и голову держать прямо. Резко поднять таз до упора и задержаться в верхней точке и снова присесть. Выполнять неоднократно с небольшим перерывом на отдых.
  • Сесть на пол, ноги выпрямить, наклонить корпус вперед и попробовать коснуться пальцев ног.
  • Мяч расположить между стеной и спиной, прижав его и выполнять приседания, при этом колени должны сгибаться под прямым углом.
  • Лечь на бок и выполнять ножницы.
  • Сесть на пол, опереться сзади на локти. Выпрямленные ноги поднимать вверх, при этом выполнять скрещивающие движения.
  • Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Стараясь не отрывать поясницу от пола опускать ноги вправо и влево до упора.

Большую эффективность приносят упражнения со скакалкой. Прыжки стоит выполнять в течение 10-15 минут не останавливаясь. Для разнообразия обычные прыжки можно делать как на двух, так и на одной ноге, крутить скакалку вперед и назад. Темп изначально нужно брать небольшой, постепенно увеличивая. А через несколько дней можно прыгать и на максимальном темпе.

Упражнения для похудения ляшек в тренажерном зале

Для похудения ляшек желательно также выполнять комплекс упражнений на тренажерах. Особо эффективны будут упражнения для похудения ляшек на тех тренажерах, направленных на разведение и сведение ног: сдвижение планок вместе и раздвижение.

Ноги закрепляются в специальных держателях и под сопротивлением происходит сведение и разведение ног. Целесообразно делать за один подход по 10 движений.

Это прекрасные упражнения для похудения ляшек, благодаря которым в работе будут задействованы мышечные группы, не работающие при приседаниях и становой тяге.

Для более заметного эффекта следует использовать тренажеры, направленные на разработку внутренней и внешней сторон бедер. Необходимо зацепить ногами мягкий валик и при резком выдохе выполнить разгибание ног, а со вдохом медленно сгибать ноги в исходное положение.

Благодаря этому будет проработана передняя часть бедра. Если же валик прижимать к ягодицам во время выдоха, а на вдохе возвращаться в первоначальное положение, то вся работа будет направлена на заднюю часть бедра.

Два этих упражнения стоит повторять по 20 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения для похудения ляшек, но есть еще и дополнительные, благодаря которым будет происходить шлифовка всех мышечных групп и тело станет еще больше сложенным и гармоничным.

Упражнения для внешней стороны бедра

Работа над этой частью тела имеет также немаловажное значение и по-своему сложна. Выполняя определенные упражнения для похудения ляшек можно добиться того, чтобы ляшки стали еще более стройнее. Упражнения, направленные на эту зону, не желательно совмещать с кардиотренировками, так как нагрузка в итоге будет великой. И, конечно же, не следует забывать о разминке.

Упражнения, направленные на внешнюю сторону бедер:

  1. Приседания до тех пор, пока внутренняя часть бедер не будет расположена параллельно полу. При этом центр тяжести должен быть перенесен на одну ногу, а другая отведена вбок вверх, словно забираясь по стенке. Упражнение повторить на другую ногу. Данное упражнение стоит выполнять не менее сорока секунд.
  2. Выполнять удары ногой в сторону.
  3. Махи с утяжелением. Лечь на бок, в руку взять гантель и положить ее на бедро. Приподнимать бедро вверх. Среднее время выполнения около 40 секунд.
  4. Бегать на месте и как можно выше поднимать колени.
  5. Прыгать на скакалке в течение сорока секунд.
  6. Выпрыгивание из положения приседа.

Все эти упражнения для похудения ляшек необходимо повторять неоднократно. После того как сделан комплекс, стоит минутку передохнуть и повторить все сначала в несколько подходов.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Это особо проблемная часть тела женщин, так как излишний вес прежде всего откладывается тут и избавиться от него не так-то просто, но возможно.

Прекрасно, если использовать элементы степ-аэробики, перед которыми разминка обязательна. Ниже приведены простые, но в то же время эффективные упражнения для похудения ляшек. Для утяжеления во время упражнений стоит взять гантели.

  1. Ногу поставить на платформу, находясь по отношению к ней перпендикулярно. Колени и носки развернуты в стороны. Делать глубокие приседания в медленном темпе.
  2. Ноги широко расставлены, к платформе расположение боком. Поставить на нее одну ногу, корпус прямой. Присесть, подняться и выполнить мах той ногой, которая стоит на полу как можно выше в сторону. Вернуться в начальную позицию и повторить все сначала, только на другую ногу.
  3. К платформе повернуться спиной. Правая нога ставится на степ на носок с отводом. Сделать приседание до тех пор, пока колено другой ноги не станет под прямым углом. Внимание следует уделить осанке, она должна быть прямой. Подняться, сделать выпад ногой, согнув ее в колене под углом в 90 градусов и вернуться в исходное положение. Сделать повторы на каждую ногу.

При упражнениях можно использовать домашнюю мебель: развернуться боком к спинке стула ил кресла, положить на опору ногу. С прямой спиной медленно приседать.

В конце комплекса упражнений также стоит сделать растяжку, благодаря которой ляшки станут стройнее, мышцы отдохнут.

Упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Занимаясь всего несколько дней невозможно полностью убрать лишние жировые отложения с этой зоны. Но и за столь короткий срок можно достичь неплохих результатов, если придерживаться диеты, выполнять упражнения, правильно дышать. Ляшки приобретут более подтянутую форму, станут стройнее.

Перед этими упражнениями также следует сделать разминку.

Вот комплекс упражнений, который необходимо делать в течение 3-х дней:

  1. Выпады поочередно на каждую ногу. Когда упражнение покажется легким, можно взять в руки гантели.
  2. Глубокие приседания с поворотами. Руки расположены на коленях. Сделать поворот туловища к ноге чередуя. Для увеличения нагрузки при достижении легкости упражнения, стоит в руки взять гантели или ось от штанги. Без утяжеления стоит делать несколько подходов, повторяя упражнение по 16 раз. После утяжеления количество повторов уменьшить до трех, а повторов до 12.
  3. Делать выпады, поднимая колена. Для упражнения понадобится возвышенность, например, степ. Ее необходимо расположить сзади, примерно на расстоянии вытянутой руки. Отвести ногу назад, поставив на возвышенность. Следует следить, чтобы спина оставалась прямой. Присесть, колено ноги, стоящей на полу, необходимо расположить под углом в 90 градусов. Опираясь на нее, вывести другую ногу вперед и приподнять ее вверх, с согнутым коленом. Повторить все то же самое для другой ноги. Для утяжеления стоит взять гантели. Рекомендуют делать по четыре подхода, повторяя по 10 раз на каждую ногу.
  4. Приседания со взмахом в сторону. Здесь также понадобиться возвышенность, которая должна быть устойчивой и выдержать вес. Взять гантели, встать ровно, осанка прямая. Широко расставить ноги так, чтобы одна осталась на полу, а другая стояла на возвышенности. Присесть. Основной вес придется на ту ногу, которая стоит на возвышенности. Выпрямить ее и сделать мах как можно выше в сторону, задержавшись на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить все на другую ногу. Сделать три подхода по десять повторений.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek.html

Правильные упражнения для похудения ляшек и ошибки, которые допускают худеющие

Какие самые эффективные? Почему самые популярные упражнения не дают эффекта? Сколько нужно тренироваться и как, чтобы ляшки стали стройными?

Так называемые упражнения для похудения ляшек видятся простому народу как махи ногами во все стороны, прыжки в разных плоскостях, и все это обязательно в коконе из пищевой пленке. А вот профессионалам фитнеса они не видятся никак. Есть целое одно исследование проф. Селуянова, доказывающее возможность локального сжигания жира, то есть похудения в «одной части тела».

Угадайте, кто так может? Правильно, профессиональные спортсмены, проводящие за тренировками от 4 до 6 часов ежедневно. У лыжниц худеют руки и ноги, у футболистов — ноги, а вот пресс приходится качать дополнительно. Но мы-то с вами не готовы тренироваться целый день? Значит надо разработать правильный план упражнений и сочетать все это с разумными ограничениями в питании.

Почему распространенные упражнения для похудения ляшек обычно не работают?

Все люди худеют одинаково. То есть жировая прослойка уменьшается равномерно по всему телу. А почему мы тогда выглядим по-разному? Да все просто.

Генетически жировые отложения толще в одних местах, и тоньше — в других. У женщин пресловутый жир на животе и бедрах — физиологическая необходимость.

Эти липиды будут использованы на случай, если наступит беременность, а качественного питания не будет.

Обрати Внимание!

Что, кстати, не означает, что толстые ляшки не победить. Почему же не получается? Вы не соблюдаете законы тренировки:

  1. нагрузка должна плавно увеличиваться, каждая сессия — чуть сложнее предыдущей. И речь идет не об увеличении количества повторений упражнения, а об усложнении самих движений или увеличении рабочих весов. Мы сжигаем больше жира, когда растут наши мышцы, в этом весь смысл тренировки;
  2. кардио и силовые должны присутствовать в тренировочном плане, но аэробика не должна преобладать, даже если вы и просто хотите похудеть. Бег, прыжки, плавание и ролики — здорово, но все это занимает кучу времени и не меняет метаболизм. При злоупотреблении (тренировки каждый день, продолжительность занятий более часа, и т д) он еще больше замедляется, обеспечивая выживание. Через некоторое время, если упорствовать, мышц станет еще меньше, а жира — больше. Потому и не стоит злоупотреблять аэробикой. Ее вполне достаточно около 20 минут 4 раза в неделю после силовой, или около получаса 5 раз в неделю, если до силовых вы пока не дошли и выполняете только упражнения без отягощений, разучивая технику;
  3. вы торопитесь и ставите нереальные цели. Сколько нужно времени, чтобы ляшки похудели? Первые визуальные результаты (около пары см в обхвате бедра ноги) вы получите недель через 8, а полностью преобразитесь — недель через 16, но никак не через неделю-две, как то обещают нам разные «тренировки от звезд»;
  4. вы игнорируете базовые упражнения, которые повышают расход калорий в состоянии покоя, помогают сохранить мышцы при похудении и вообще полезны для здоровья. Зато делаете махи на кроссовере, и подъемы в ягодичный мост без отягощения. Никто не говорит, что махи и подъемы делать не надо, просто не надо начинать тренировку с них;
  5. вы не можете адекватно оценить свой фитнес-уровень, выбираете слишком тяжелые тренировки и потому просто получаете переутомление раньше, чем какой-либо тренировочный эффект успевает наступить.

При всем этом многие новички не считают нужным ставить технику базовых упражнений с тренером, посещают разные «онлайн-школы» и занимаются другой бесполезной деятельностью, постоянно переедая из-за неправильно подобранной нагрузки. Так красивое тело не построишь! Если все выше сказанное звучит для вас как набор слов, наймите тренера.

Настоящие упражнения для похудения ляшек

Первый месяц

Выполняйте упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, очень медленно, следя за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой, естественный прогиб в пояснице сохранялся, а лопатки были жестко приведены к позвоночнику..

Отдыхайте по 1 минуте между подходами, не забывайте про растяжку. Тренируйте свои ноги 1 раз в неделю, остальные силовые дни посвятите жимам (плечи и грудь, а также трицепс) и тягам (спина и бицепс).

Делайте кардио по 20-30 минут после тренировки или в свободный день, выбирая степпер или двигающуюся лестницу

Второй месяц

Работайте уже по 12-15 повторений в 4 подхода, прибавьте вес и сократите время отдыха до 45 секунд.

Тренируйтесь в круговом режиме — делайте по 1 минуте каждого упражнения, одно за другим, но старайтесь чтобы веса были не легче тех, с которыми вы работали в прошлом месяце. Допускается «падение» весов процентов на 10.

Эффективные упражнения: выполняем

Упражнение 1. Гоблет-приседение

Захватите двумя руками тяжелую гантель, и толчковым движением поднимите ее на грудь. Выровняйте позвоночник. Упритесь пятками в пол, и не разгружайте их во время приседания. Аккуратно потянитесь ягодицами назад и вниз, одновременно сгибаясь в коленном суставе. Выполните обратное движение

Упражнение 2. Тяга 1 гантели

Возьмите гантель за блины, и опустите на пол. С прямой спиной наклонитесь так, чтобы ноги согнулись в коленях и тазобедренных суставах. Поднимите вес с прямой спиной так, как будто вы понимаете тяжелую сумку. В верхней точке сознательно немного сократите ягодицы. Повторите.

Упражнение 3. Выпады назад

Стойка прямая, гантели в прямых опущенных руках. Шагаем правой ногой назад так, чтобы тазовые кости оставались в 1 плоскости, а носки ног — на ширине бедер. Выполняем движение как при приседании. Повторяем со второй ноги.

Упражнение 4. Двигающийся мост

Ставим пятки на пластиковые тарелки, тело — в положении лежа на спине. На область таза кладем тяжелую гантель. Выполняем подъем ягодиц. В верхней точке фиксируем за счет сокращения ягодичных, и разводим пятки в стороны. Не меняя положения, сводим пятки, это одно повторение. Опускаем таз.

Упражнение 5. Плие с гантелью с подъемом на носки

Встаем на 2 блина от штанги или 2 степ-платформы. Втягиваем живот, гантель в прямых опущенных руках. Сгибаемся в коленях и тазобедренных суставах, уходя в плие. В нижней точке замираем и выполняем подъем на носки и опускание на пятки. Затем выходим из плие и повторяем.

Это — самые эффективные упражнения для похудения ляшек. Можно завершить этот комплекс любым одним изолирующим упражнением — махи на ягодицы, сгибания на заднюю поверхность бедра, сведения в тренажере, если вы считаете это необходимым. Тренируйтесь регулярно, и старайтесь думать больше о технике и повышении весов, нежели о продолжительности вашего занятия.

Источник: http://slimidea.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek/

Упражнения для похудения ног и ляшек — 5+ лучших [2018]

Любая представительница слабого пола мечтает о стройных ножках, которые привлекали бы внимание мужчин.

Тем не менее, именно эти части тела более всего склонны к появлению жировых отложений, от которых потом достаточно трудно избавиться.

С помощью одной лишь диеты это вряд ли удастся, поэтому для скорейшего и эффективного похудения ног и ляшек лучше всего использовать некоторые упражнения, о которых мы поговорим в этой статье.

Содержание:

Подготовка к упражнениям для похудения ног и ляшек

Прежде чем приступать к рассмотрению полезных техник для похудения, стоит определиться с некоторыми установками, которые помогут вам быстрее достигнуть поставленной цели.

Как было сказано выше, только диетой проблему с ожирением ног решить крайне трудно.

Всему виной особенности строения организма человека, а также наша неспособность самостоятельно решать, какие участки тела должны похудеть в первую очередь.

Во время диеты человек способен сбросить немалое количество килограмм, но никто не даст гарантии, что похудеют именно ноги.

В первую очередь, диета «бьёт» по животу, рукам и груди, зачастую оставляя без внимания нижние конечности.

Существует и другая проблема, которую не под силу решить при помощи одной лишь диеты.

Речь идёт о формах, которые приобретает похудевшее человеческое тело.

Возможно, результат на весах вас порадует, и вы сбросите надоевшие вам лишние килограммы.

Это Важно!

Выбираем идеальные упражнения для похудения ног

Но стоит задуматься, будет ли тело красиво смотреться после длительных и тяжёлых голоданий?

Скорее всего, нет, ведь ни одна диета в мире не способствует самопроизвольному набору мышечной массы, равно как и устранению лишних складок кожи.

Значит ли всё это, что для похудения указанных участков тела не достаточно только диеты?

Однозначно, да. Значит ли это, что выполняя упражнения для похудения ног и ляшек, вы можете себе позволить есть всё, что захотите? Сомнительно.

Безусловно, ваш рацион играет важную роль при похудении, ведь определённая пища способствует развитию мышечной массы и снабжает организм достаточным количеством энергии для тренировок.

Поэтому правильное питание является обязательным условием для скорейшего достижения желаемого результата.

Выполняйте упражнения регулярно и всегда делайте разминку

Помимо этого простого умозаключения, можно выделить ещё несколько общих правил, которые важно усвоить перед тем, как приступать к выполнению упражнений для похудения ног и ляшек:

  1. Немаловажную роль играет время проведения тренировок. Самым благоприятным моментом считается вечернее время спустя несколько часов после ужина (если ваша диета позволяет столь поздний приём пищи).
  2. Не существует единого упражнения, которое было бы самым эффективным способом сделать ноги стройными. Чтобы добиться полноценного результата, комбинируйте различные упражнения в рамках одной тренировки.
  3. Прежде чем приступать к самим упражнениям для похудения ног и ляшек, выполните разминку. Это позволит разогнать кровь по телу и снабдить мышцы достаточным количеством кислорода.

Разобравшись с этими нехитрыми правилами, можно приступать к активной фазе, а именно, к выполнению нижеперечисленных упражнений.

Самые эффективные упражнения для похудения ног и ляшек

Большинство людей, столкнувшихся с проблемой лишнего веса, должны понимать, что главным оружием в этой борьбе являются кардиотренировки.

Помните, что ваши тренировки должны быть регулярными

К таким видам нагрузок относится:

  1. Бег
  2. Прыжки со скакалкой
  3. Спортивная ходьба
  4. Езда на велосипеде
  5. Плавание

Каждая из названных тренировок способствует не только похудению, но и проработке мышц.

Они укрепляют ваше тело, улучшают работу сердца и помогают выводить токсины из организма.

Польза этих практик неоценима в контексте нашей статьи, поскольку в каждой из них ключевым аспектом является работа ног.

Немаловажным плюсом кардионагрузок является и то, что за счёт их мышцы не сильно увеличиваются в объёме.

Полезный Совет!

Безусловно, они приходят в тонус и вы сможете заметить их рост. Но вы не рискуете стать похожей на штангиста или бодибилдера-недоучку.

После регулярных кардиотренировок мышцы становятся эластичными и упругими, что придаёт фигуре красивый, подтянутый и эстетичный внешний вид.

Помимо активных тренировок, вы также должны использовать простые упражнения, которые можно делать в домашних условиях.

Прыжки со скакалкой отлично справляются с проблемными местами

Большая часть из них входит в программу классической зарядки, поэтому нижеперечисленные упражнения не будут новинкой для читателей.

  1. Упражнение 1 — махи ногами. Примите положение стоя и обопритесь о стену правой рукой. Левой ногой выполняйте махи вперёд, затем назад и вбок. Выполните 21 повторение, по 7 повторений для каждого движения. Затем смените ногу и повторите цикл.
  2. Упражнение 2 — «ножницы». Примите лежачее положение на удобной для вас поверхности. Выпрямите ноги и поднимите их вверх. Затем скрещивайте их, не сгибая в коленях. Выполните 30 повторений.
  3. Упражнение 3 — «велосипед». Примите лежачее положение на удобной для вас поверхности. Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Выполняйте движения, подобные работе ног при езде на велосипеде. Выполните 30 повторений.
  4. Упражнение 4 — приседания. Приседания — это одно из основных упражнений для похудения ног и ляшек. Технику его выполнения объяснять не следует, поскольку всем она и так хорошо известна. Добавим лишь несколько рекомендаций. Не отрывайте пятки от пола во время приседаний. Выполняйте упражнение медленно, чтобы прочувствовать нагрузку на мышцы ног.
  5. Упражнение 5 — «гусиная походка». Сядьте на корточки и ходите по кругу. Несмотря на внешнюю комичность этого упражнения, оно считается одним из самых эффективных для похудения ног и ляшек.
  6. Упражнение 6 — подъёмы ног. Лягте на бок. Поднимите свободную ногу как можно выше, не сгибая её в колене. Помните, что при подъёме нога должна находиться в одной плоскости с телом, не выступая вперёд или назад. Выполните 15 повторений, затем смените ногу.
  7. Упражнение 7 — выпады. Встаньте прямо, сведя ноги вместе. Уприте руки в боки и сделайте выпад — широко шагните одной из ног вперёд, согнув её в колене. Свободная нога должна оставаться прямой, как и ваш торс. Приняв исходное положение, сделайте выпад другой ногой. Выполните 30 повторений обеими ногами.
  8. Упражнение 8 — подъёмы на носках. Встаньте прямо, поднимите голову вверх, ноги сведите вместе. Затем поднимитесь на носочках вверх, вытягивая позвоночник. Выполните 15 повторений.

Подберите для себя комплекс действенных упражнений

Перечисленные упражнения можно комбинировать, что принесёт ещё более ощутимые результаты.

Если какая-нибудь из техник вам не по нраву, выберите любимые и выполняйте их по несколько подходов. 

Помните, что самое главное в любых практиках — это правильность их выполнения. Не торопитесь сделать как можно больше повторений, но уделите внимание их качеству.

Меняйте порядок упражнений

Полезные рекомендации для желающих похудеть

  1. Если вы решили добиться поставленной цели, то ни в коем случае не отступайте. Вы добъётесь результата лишь, если будете усердно работать над собой.
  2. Диета и тренировки — это два метода похудения, которые стоит комбинировать, чтобы добиться максимального эффекта.
  3. Предпочтите кардиотренировки занятиям в спортзале. Свежий воздух и естественная работа мышц намного полезнее, чем упражнения с использованием дополнительного веса.
  4. Возможно, вам больше по душе коллективные занятия. Или вам необходима помощь опытного инструктора. В любом случае в современном мире найти нужный фитнес-клуб не составит труда. Более того, во многих городах часто преподаются более интересные техники, чем фитнес. Поищите то, что вас заинтересует и попробуйте себя в этом.
  5. Не стесняйтесь привлечь внимание окружающих. Поверьте, нет ничего печальнее, чем человек, бегущий от своих проблем путём саморазрушения. А человек, который пытается изменить себя, вызывает уважение и восхищение.

Источник: http://life-reactor.com/5-uprazhnenij-dlya-strojnyx-nog/

Упражнения для похудения ляшек

В любое время года женщина желает быть очаровательной и стройной. Тем более ей этого хочется в чудесную весенне-летнюю пору, когда природа ласково приглашает снять тяжелые шубы, длинные юбки и прочую «маскировку».

И тогда многие дамы замечают, что зимняя феерия праздников все-таки наложила отпечаток на определенные участки тела.

А значит, пришло время начать упражнения для похудения ляшек, перейти на рациональное питание и записаться на массаж.

Так уж устроено природой, что у женщин большая часть лишнего жира и целлюлита концентрируется именно на ляшках и ягодицах. Многие мучаются с этим недугом и никак не могут похудеть.

Между тем, именно мышцы на ногах во время тренировки сжигают максимум калорий. Вы сможете легко избавиться от жира на ляшках, если будете интенсивно тренировать ноги.

Читайте дальше и вы узнаете какие упражнения наиболее эффективны именно для сжигания жира на бедрах, боках, ягодицах.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Есть женщины, которые поправляются от одного запаха еды. Если вы считаете себя склонной к полноте, обратите внимание на упражнения для похудения живота и ляшек. Даже 2 недели умеренных физических нагрузок дадут ощутимый результат. Важно лишь делать упражнения для похудения ног и ляшек в постоянном режиме.

Упражнение «Велосипед»

Упражнение «Велосипед» — самое эффективное для похудения ляшек в домашних условиях. Лягте на спину и крутит воображаемые педали ногами в воздухе, подняв одно плечо, которым вы как бы стараетесь коснуться противоположного колена.

Повторите с поворотом на противоположную сторону, выполняя два подхода по 12 повторений. Локти отведены назад, поясница прижата к полу. Выполнять его рекомендуется с утра, не вставая постели.

Такой вариант очень удобен для вечно занятых женщин, которые встав с кровати, сразу погружаются в водоворот деятельности.

Упражнение «Приседания»

Как уже говорилось ранее, необходимо давать максимальную нагрузку на ноги. Самым эффективным упражнением для похудения всегда были и будут приседания. Необходимо выполнять их правильно.

Наилучшего результата можно достичь, если приседать со штангой или гантелями. Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире, стопы параллельны друг другу. Начните приседать, разводя при этом колени.

При таком виде приседаний нагрузка распределится не только на бедро, но и на ягодицы.

Махи ногами лежа

Махи ногами лежаА любительницы аэробного стиля могут делать махи, лежа на полу. Чтобы выполнить эти упражнения для ляшек, нужно лечь на бок и положить голову на вытянутую руку. Далее медленно поднимайте ногу вверх и опускайте на 4 счета.

После 10 раз добавьте еще 10 махов вверх с малой амплитудой движения, покачивая ногой вверх-вниз. Девушки, которые не чувствуют особой усталости, могут надеть на голень утяжелители. Будьте настойчивы и придерживайтесь заданного объема.

И уже через 2-3 недели ваши самоотверженные усилия дадут результат.

Многие прекрасные дамы, задаваясь вопросом, какие упражнения нужно делать чтобы похудели ляшки, забывают о том, что все гениальное – просто. Более того, неверно подобранный комплекс упражнений может стать причиной наращивания мышечной массы, а не похудения. Но такой исход вам не грозит, если вы изберете ходьбу.

Ходьба прекрасна во всех отношениях. Возьмите за правило проходить в день 3-5 км. Со временем расстояние можно увеличить. Хорошим вариантом будет ходьба в гору. Если вы находитесь в рабочем кабинете, то по возможности прогуливайтесь туда-сюда – не сидите целый день в кресле.

В высотных зданиях поднимайтесь на верхние этажи без помощи лифта.

И вскоре к вам захотят присоединиться коллеги, которые уже не раз спрашивали вас, какие упражнения надо делать чтобы похудели ноги, и тогда вы сможете проводить совместные марафоны по лестницам офиса и улицам города.

Обрати Внимание!

Кстати, американские медики и ученые давно исследуют проблему лишнего веса – это злободневная тема для Америки.

Некоторое время назад они проводили исследования и выяснили, что люди, встающие со своего рабочего места раз в час в течение всего рабочего дня, худеют за месяц-два на 4-5 кг, в отличие от тех, кто весь день сидит за рабочим столом.

Это связано с тем, что кровь разгоняется и тратит энергию в виде сжигания накопленных жиров. Возьмите на заметку!

Видео инструкция — упражнения для похудения ляшек

Диета для похудения ляшек

Чтобы избавиться от жира в области ляшек и коленей, совсем не обязательно мучить себя голодом и сидеть на строгих диетах. Достаточно всего лишь ограничить употребление сладостей, картофеля, хлебобулочных, мучных изделий, а также жирного мяса и вообще жирной пищи.

Кстати, что касается картошки, то вам будет интересно узнать о том, что китайцы используют этот продукт в качестве лекарства от худобы. Наверное, теперь вам вряд ли будет хотеться часто есть картошку.

Попробуйте понаблюдать за собой. Мы часто едим не из-за голода, а для испытания удовольствия от пищи.

Это удовольствие мы обычно получаем от конфет, тортов, печенья, пирожных или мороженного, и, как правило, все это мы употребляем по вечерам перед телевизором.

Если же вы хотите похудеть в ляшках, стоит отказаться от ужина после шести вечера. Вначале это будет сложно, ведь при мысли о том, что есть нельзя, как раз и начинает очень хотеться перекусить чем-то. Не стоит акцентировать на этом особого внимания. Попробуйте позитивно себя настроить и начните постепенно себе в чем-то отказывать.

Для начала можете попробовать выпить на ужин кефир с кусочком ржаного черного хлеба, поесть фруктов, овощей, а вместо сладких газированных напитков выпить натуральный сок, разведенный водой. Со временем вы привыкнете, и будет намного проще совсем отказаться от ужина.

Упражнения для ляшек от целлюлит

Вы знаете, что жир на ляшках зачастую принимает целлюлитные формы.

Чтобы упражнения были более эффективными, многие женщины прибегают к разного рода обертываниям, иногда даже во время самой тренировки. Хотелось бы вас предостеречь от таких действий.

Во время обертываний очень сильно прогревается кожа и подкожный жир. Когда вы тренируетесь, мышцы так же греются и им нужно высвобождать энергию.

Вы интенсивно потеете, а если эта энергия не может найти выход, то возможно резкое повышение артериального давления. Как бы ни хотелось вам поскорее расстаться с лишним жиром на ляжках, все же не стоит сильно повышать нагрузку на сердце. Лучше сделать обертывания и подобные процедуры с другое время.

Интересные статьи

Источник: http://GirlDesire.ru/zdorove/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek

Упражнения для похудения ляшек: комплекс в домашних условиях

Приветствуем вас, наши читатели! Сегодня на повестке дня у нас — упражнения для похудения ляшек. Неправильное и слишком обильное питание, очень низкая физическая активность современного человека часто приводят к накапливанию жировых отложений.

Очень много неприятностей девушкам и женщинам разных возрастов доставляют накопления жира на бедрах, поэтому упражнения для похудения ляшек пользуются большой популярностью среди дам, столкнувшихся с подобной проблемой.

Ненужный жир может скапливаться в разных местах – это зависит от строения человека, его активности. Основные места, где лишние сантиметры накапливаются быстрее всего – живот, талия, спина и бедра.

Избавиться от ненавистных объемов, конечно, можно. Но, для того, чтобы привести свое тело в надлежащую форму, придется изменить образ жизни, в корне поменять отношение к еде и привыкнуть к активным спортивным занятиям, физическим нагрузкам.

Это Важно!

В последнее время во многих городах появилось большое количество специализированных фитнес-центров, где толстушкам и женщинам, желающих подтянуть свое тело в определенных местах, помогают обрести желанные формы.

Тренер грамотно подбирает хорошие упражнения для похудения ляшек, которые позволяют быстро избавиться от проблемы, рассказывает, как именно нужно питаться, следит за показателями.

Посещение спортивного зала и занятия с опытным специалистом – лучшее решение для желающей похудеть и привести себя в порядок девушки.

Но, к сожалению, времени на поездку и занятия в фитнес-центре всегда не хватает и вместо того, чтобы наконец начать меняться, женщина откладывает это «на потом», которое может не наступить никогда.

Пустые обещания и лишние затраты

В настоящий момент желающим приобрести красивую фигуру без усилий и за очень короткие сроки предлагают множество разнообразных чудодейственных средств и весьма сомнительных комплексов.

Поверьте, никакие упражнения для похудения ляшек за 3 дня лишние объемы не уберут. Мошенники наживаются на огромном интересе и желании похудеть без усилий, а вы в результате можете впустую потратить свое время и деньги.

Сложно представить, что убрать лишние килограммы поможет какой-то чудодейственный гель, или спрей, или кофе.

Только усиленные занятия спортом, правильный и продуманный рацион питания, регулярные специальные тренировки помогут избавиться от жира.

Если вы думаете, что лежа на диване, можно согнать все лишнее, придется изменить свое мнение.

Как правильно построить тренировку

Если вы не можете выбраться в спортивный зал, то можете подобрать упражнения, которые предназначаются для похудения ляшек в домашних условиях.

Проблема накопления жира на бедрах весьма распространена, поэтому специальных упражнений, воздействующих на определенную зону, очень много.

Чаще всего, наиболее эффективные комплексы разнообразных упражнений для похудения ляшеквключают простые и, в то же время, действующие варианты тренировок, выполнять которые сможет даже начинающая спортсменка.

Полезный Совет!

Естественно, каждая девушка подбирает упражнения, подходящие ей, но существуют универсальные тренировки, исключать которые из собственного комплекса не стоит, потому что они обладают максимальной эффективностью.

Если вы желаете устранить жировые прослойки только лишь в области ягодиц, комплекс, подобранный для этих целей, обязательно должен содержать как можно больше упражнений, направленных на проработку соответствующих групп мышц.

Правильное выполнение упражнений и регулярные активные тренировки могут принести первые результаты достаточно быстро.

Надежда, что упражнения для похудения ляшек всего лишь за неделю помогут избавиться от жира, живет в каждой женщине, мечтающей о стройных бедрах.

Но мы понимаем, что чудо вряд ли случится, и начинаем искать варианты тренировок, позволяющих добиться результата за короткие, но реальные сроки.

Основные варианты тренировок, рекомендуемые специалистами

Самые легкие физические упражнения для похудения ляшек, рекомендуемые для ежедневного применения:

  • Выполнение упражнения «ножницы» принесет пользу не только в области бедер, но и прекрасно подтягивает мышцы живота. Сначала можно ограничиться небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая амплитуду и количество.
  • «Велосипед» также относится к эффективным тренировкам. Лежа на полу, нужно поднять ноги вверх, имитируя езду на настоящем велосипеде.
  • Приседания помогут устранить лишние объемы, в особенности, если делать упражнения очень медленно. Для максимальной эффективности начинать необходимо с 20 приседаний, увеличивая количество повторов каждые три дня.
  • Очень полезны для стройности махи ногами. Их обязательно нужно включить в ежедневный комплекс упражнений.
  • Проработать мышцы внутренней стороны бедра поможет сжимание мяча ногами. Удобнее всего делать это упражнение, сидя на стуле. Сильно сжимаем мяч и удерживаем его не менее 20 секунд. Выполняя сжимание мяча по 15-20 раз ежедневно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, которая практически не задействуется при других упражнениях, например, при ходьбе или беге.

Видео упражнений для похудения ляшек:

Активный образ жизни ускоряет похудение

Регулярные физические упражнения, предназначенные для похудения ляшек помогают устранить лишние объемы и вернуть ногам стройность. В сочетании с рациональным питанием занятия наверняка дадут прекрасные результаты.

Быстрее достичь идеала можно, если добавить к ежедневным занятиям антицеллюлитный массаж, обвертывания, плаванье в бассейне и частые походы в парную.

Массаж на области бедер можно делать самостоятельно. Для максимального эффекта нужно использовать специальные масла, которые делают кожу упругой и способствуют более активному сжиганию жировых клеток. Прекрасно подходит для таких целей апельсиновое масло, которое можно смешать с любым базовым. Также вместо масел можно использовать разнообразные массажные гели.

Обрати Внимание!

Частые пешие прогулки, отказ от лифта и проезда на транспорте, разгрузочные дни и целеустремленность помогут вам избавиться от ненавистного жира и сделать свои ножки красивыми, стройными, привлекательными!

А наш блог желает всем удачи и напоминает о подписке, чтобы не пропустить новые публикации. А поделившись статьей в соцсетях, вы поможете многим узнать о самых эффективных тренировках.

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-lyashek-vernut-nogam-strojnost