Эффективный способ накачать попу

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Содержание:

эффективный способ накачать попуКак накачать попу © www.pinterest.com

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и упругой? Это вполне реально и выполнимо. Тебе понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения, о которых расскажет tochka.net. И тогда уже через месяц твой вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирай тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если твоя цель – визуально уменьшить ягодицы, откажись от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз  в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать попу © gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попу, которые ты можешь выполнять дома

Качаем попу приседаниями

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если ты хочешь заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседай, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайcя, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делай, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

Обрати Внимание!

На продвинутом уровне возьми в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседай до максимально низкого положения: чем ниже ты опускаешься, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от . Запомни простое правило – чем больше ты приседаешь, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Ляг на пол, вытянув руки вдоль туловища, согни ноги и придвинь их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимай таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

При выполнении этого упражнения опирайся на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можешь задержаться в этом положении подольше, если чувствуешь эффект, например, дрожание.

Делай это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Никогда не поздно: как заставить себя начать заниматься спортом

 Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Ляг на пол, согни одну ногу в колене, а вторую вытяни вверх. В таком положении поднимай таз, сжимая мышцы. Делай по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Как накачать попу © gettyimages

Как девушке накачать попу: махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Стань, возьмись руками за спинку стула и делай махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывай мышцы медленно. Не отдыхай в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Как накачать в домашних условиях попу: упражнение Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.

Это Важно!

Возьми в руки гантели, вытяни их вдоль туловища и приступай к выпадам. Ты можешь делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

При этом обязательно держи спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать попу © gettyimages

Как накачать мышцы ягодиц: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встань на четвереньки и делай махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для тебя это слишком легко, увеличивай количество повторов или положи под колено гантель и поднимай ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляй мышцы ягодиц.

 Как накачать пресс и попу: упражнение Стульчик

Прижмись спиной к стене и присядь, как будто села на невидимый стул. Продержись так 30 секунд, потом отдохни и сделай еще 2 подхода. Попробуй каждый день увеличивать время на 10 секунд.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • Без оправданий: 9 упражнений, способных заменить тренировку в зале

Как накачать ягодицы: подъем бедер

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Ляг на живот, согни ноги в коленях. На выдохе подними ноги вверх, задержись в этом положении. Делай 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать попу © gettyimages

Качаем ноги и попу: запрыгивание на возвышенность

Найди стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгни на него. Сделай 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться тебе легко, возьми в руки гантели или надень на ноги утяжелители. Можешь выполнять это упражнение на ступеньках.

 Как накачать пресс в домашних условиях: укражнение Мертвая тяга

Встань в положение «ноги чуть шире плеч», возьми гантели или штангу и начинай наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделай 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать попу © gettyimages

 Кардио для упругой попы

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору». Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.
  • Интервальные тренировки. Отдай предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию твоей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Источник: http://lady.tochka.net/59565-kak-nakachat-popu-10-samykh-effektivnykh-uprazhneniy/

Самый лучший способ, как накачать ягодицы и попу, может оказаться самым простым

Как эффективно подтянуть все мышцы

Тело считается красивым в том случае, если формы имеют не только округлые очертания, но и подтянутые мышцы. Как этого добиться? Специалисты советуют не забывать о сбалансированном питании, здоровом образе жизни и правильно подобранных процедурах. Но ведь многих из нас заботит форма ягодиц и попы и то, как накачать и подтянуть их мышцы.

С чего же лучше начать? Со строгой дисциплины. Заниматься рекомендуется через день, и отводить для этого не менее 20 минут.

Существует немало упражнений, разработанных для всех, кого интересует, как накачать мышцы ягодиц. Очень эффективным является следующее упражнение.

Полезный Совет!

Необходимо лечь на спину, вытянув руки вдоль тела, а стопы поставить ближе к ягодицам.

Поднимаем вначале одну ногу, согнутую в колене, и таз, а затем выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение. То же делаем на другую ногу. И так по 15 раз.

Относительно того, как лучше накачать ягодицы, рекомендуется и следующее упражнение. Приседаем с прямой спиной так, словно собираемся сесть на невысокий стул. При этом угол между бедром и голенью должен быть прямым. Необходимо сделать 20 приседаний, и через несколько секунд – столько же.

Тренируемся правильно

Известно, что важно не только думать о том, как подтянуть и накачать ягодицы, но и регулярно выполнять физические упражнения. Хорошо, если тренировки станут ежедневными. Здесь на помощь придет ходьба. Причем, «сидячая». Необходимо сесть на пол, вытянуть ноги, и перемещаться вперед и назад. Помогать себе пятками нельзя.

Если мы хотим добиться успеха в том, как накачать упругие ягодицы, следует обратить внимание на такое упражнение. Становимся на четвереньки так, чтобы бедро было параллельно полу, и медленно тянем поочередно ноги вверх.

В положении лежа выполняем и следующее упражнение. Ноги ставим на стену, и поднимаем попу от пола. И так по 2 раза вверх и вниз.

Они являются базовыми для многих упражнений, разработанных для того, чтобы подтянуть и укрепить мышцы. Приседать необходимо полностью. Можно регулировать ширину постановки ног, но спина всегда должна быть прямой. Делать при этом наклоны, поднимать попу или отрывать пятки от пола нельзя.

Глубокие упражнения со штангой на плечах рекомендуется выполнять в том случае, если стремимся, как накачать побольше ягодицы. Опускаться следует медленно, а подниматься немного быстрее. Необходимо выполнить до 5 подходов по 10 приседаний.

Чтобы девушка не только накачала ягодицы, но сделала их форму лучше и привлекательнее, рекомендуется делать выпады с утяжелением. Это хорошая проработка большой мышцы. Следует правильно подобрать штангу. Начинать необходимо с веса, при котором на каждую ногу можно сделать 10 повторов упражнения.

Формируем красивую попу, не увеличивая объемов

Если Вас интересует, как накачать только ягодицы, можно вспомнить такое упражнение, как «ласточка». Оно отлично поможет подтянуть мышцы именно этой зоны. Необходимо встать прямо, а для устойчивости можно рукой опереться о стену. Поднимаем ногу, отводим ее назад и остаемся в таком положении столько, сколько сможем. То же делаем на другую ногу. И так по 20 раз.

Следует помнить и том, как правильно накачать мышцы ягодиц. Выполнять упражнения лучше в умеренном или медленном темпе. Оптимальный вариант может подсказать тренер.

Среди рекомендаций относительно того, как правильно накачать ягодицы, можно выбрать упражнение, которое поможет подтянуться внутренне.

Обрати Внимание!

Следует встать прямо и сконцентрироваться, а затем согнуть одну ногу, постоять несколько секунд и медленно присесть так, чтобы угол между голенью и бедром стал прямым.

В таком положении немного задерживаемся, и медленно выпрямляем ногу. И так по 10 раз для каждой ноги.

Многих интересует, как эффективно накачать ягодицы и добиться этого в сжатые сроки. Здесь пригодится следующее упражнение. Следует встать в упор на коленях и предплечьях, и зажать под коленом гантель. Затем отводим ногу с гантелью назад и вверх. При этом пятка должна «смотреть» в потолок. Важно удерживать прямое положение корпуса и не прогибаться в пояснице. То же выполняем на другую ногу.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале, инструктор всегда подскажет, как эффективнее накачать ягодицы. Особенно это важно при выполнении упражнений с утяжелителями. Тем, кто решился заниматься самостоятельно, рекомендуется вначале использовать утяжелители не более 1 кг.

Как «отшлифовать» свои формы легко и быстро

Чтобы получить красивые очертания тела на одном его участке, следует выполнять упражнения, которые помогут подтянуть все мышцы. Поэтому самый лучший способ накачать ягодицы будет состоять из комплексных занятий. Подобрать самые популярные из них можно с помощью тренера.

Самые лучшие способы накачать ягодицы могут быть самыми простыми. Например, хорошо помогают махи ногами вперёд, назад, вправо и влево с большой амплитудой. В верхней точке каждого маха следует задержаться на несколько секунд.

Но для того, чтобы получить результат быстро, рекомендуется чередовать нагрузки. Например, во время работы на беговой дорожке, рекомендуется вначале бежать спринт, а затем трусцой.

Существует и другой эффективный способ накачать ягодицы. Становимся ровно и, скрестив ноги, ставим стопы вместе. Затем берем в руки гантели и наклоняем корпус вперед. Наклон продолжаем до тех пор, пока можем удерживать спину ровной. Меняем перекрест ног, и повторяем.

Многим из нас известен наиболее легкий способ накачать ягодицы. Это обычная ходьба быстрым шагом. С ее помощью мы тренируем мышцы, улучшаем кровообращение в ногах и попутно – сжигаем жир и убираем  апельсиновую корку.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/fitnes/kak-nakachat-yagoditsyi-i-popu.html

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях быстро, видео

Любая девушка стремится избежать слишком больших ягодиц. Идеальной считается крепкая, упругая и подтянутая попа, которая притягивает восхищенные взгляды мужчин.

Если знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, то не придется тратить деньги, чтобы оплачивать дорогостоящего тренера.

Уже через пару месяцев вы сможете похвастаться красивыми ягодицами и надеть стильные узкие брючки, которые не могли себе позволить ранее.

Эффективные способы быстро накачать ягодицы дома

Чтобы придать красивую форму любой мышце в теле человека, требуется последовательный и постепенный подход, поэтому не стоит ждать моментальных преобразований.

Но существуют специальные упражнения, позволяющие накачать ягодицы в домашних условиях даже быстрее, чем при помощи фитнеса или аэробики.

Самые эффективные способы формирования красивых ягодичных мышц – это использование тренажера, штанги или бодибара (специальной гимнастической палки). Без отягощения вы лишь подтянете мышцы, но не сможете придать попе аппетитную форму.

Самый надежный способ формирования упругих ягодиц дома – это не чудо-упражнения, а упорство, правильная диета и четкое расписание.

Перед тем как начать заниматься физическими упражнениями, помогающими накачивать ягодицы, уменьшите их размер посредством диеты.

Лишний вес на тренировке вызовет повышение артериального давления или чрезмерное учащение пульса, создавая повышенную нагрузку на сосуды и сердце. Сначала пересмотрите рацион питания.

Это Важно!

Быстро накачать ягодицы – не проблема, но результат не закрепится, если не соблюдать режим питания, не отказаться от курения и алкоголя.

Для поддержания упругости ягодиц уберите из рациона мясо жирных сортов, колбасу, всевозможные заправки и соусы. Желательно максимально ограничить потребление сахара, кофе и шоколада, которые могут вызвать целлюлит на ягодицах.

Лучше налегайте на цитрусовые, морковь, капусту, зелень, нежирную рыбу, молокопродукты и миндаль.

Правильная диета насытит ваш организм нужными микро- и макроэлементами, которые необходимы для потери жировых отложений, создания красивых мышц и сохранения энергии.

Идеальный рацион для девушки – это питательный завтрак, сбалансированный полноценный обед, вкусные перекусы и легкий ужин.

Ежедневно потребляйте не более 1800 калорий, а в состав пищи вводите не менее 50% белка, 30% углеводов и не больше 20% ненасыщенных жиров.

Физические упражнения

Основным пунктом в мечте о подтянутой попе является правильно подобранные физические упражнения.

С начала выполнения их в домашних условиях нужно выбрать самую малую нагрузку, постепенно наращивая ее с помощью увеличения подходов и применения утяжелений: штанги, гантелей.

Чтобы в домашних условиях эффективно накачать ягодицы, начните с приседаний. Отлично зарекомендовали себя мостик, махи ногами и прыжки через скакалку.

Заниматься нужно только через два часа после принятия пищи или за один час до еды.

Полезный Совет!

Ежедневные тренировки в домашних условиях должны быть не менее получаса, пока результат не будет достигнут, а накаченные ягодицы вас не удовлетворят.

После – желательно продолжать занятия, но уже через день по 10-15 минут, чтобы поддерживать достигнутые результаты. Если постоянно придерживаться режима, то упругие ягодицы вам будут обеспечены.

Слишком стремительно накачать ягодицы в домашних условиях нереально. Первые результаты при ежедневных тренировках появляются только через месяц, поэтому запаситесь терпением.

Мышцы быстро привыкают к нагрузкам, поэтому их постоянно следует наращивать, что требует времени. Любой комплекс упражнений предусматривает какие-то приспособления для усиления нагрузок.

Если у вас дома их нет, обойдитесь только гимнастическим ковриком или обыкновенным напольным покрытием, чтобы поверхность не была скользкой.

Разминка

Перед началом любых физических нагрузок мышцы следует к ним подготовить, чтобы не растянуть. Будут задействованы еще и суставы, которые без разминки легко повредить. Разогревать мышцы надо не менее 5 минут. Для этого сделайте:

  • несколько наклонов, доставая до пола кончиками пальцев;
  • приседания на прямой ступне;
  • бег на месте;
  • вращение суставами ног;
  • вращение тазом.

Приседания для упругости мышц

Чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях, важно научиться правильно приседать. Выполняйте приседания ежедневно по 20 раз в 2-3 подхода, чтобы достигнуть нужного результата быстрее. Эти движения отличаются от тех, которые вам показывали в школе:

  1. Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, отводя назад ягодицы, а колени не должны заходить дальше пальцев ног.
  3. Выбрасывайте руки вперед, чтобы сохранить равновесие.
  4. Научиться правильно приседать на начальных порах вам поможет стул, поставленный сзади.
  5. Чтобы получить небольшое отягощение, приседайте с мячом в руках или гантелями.

Махи ногами для подтягивания попы

Махи ногами назад тоже эффективно помогают накачать ягодицы в домашних условиях. Поднимайте каждую ногу по 10 раз в 4 подхода. В перерывах – отдых 30 секунд:

  1. Обопритесь о стену ладонями, плавно отводя одну ногу назад, приблизительно на полметра от пола.
  2. Нагрузку тела переместите на бедра.
  3. Включайте дыхание: при каждом махе ноги сделайте глубокий вдох, а при возвращении ее назад – выдох.
  4. Встаньте на четвереньки, упираясь в пол согнутыми локтями.
  5. Проделайте махи назад, задерживая ногу вверху на несколько секунд. Затем она должна снова возвращаться в исходное положение.

Выпады для похудения ягодиц

Для укрепления внутренней стороны бедер и тренировки мышц ягодиц выполняйте выпады. Начинайте делать движения медленно, постепенно наращивая темп. Сделайте по 10 полных выпадов (назад-вперед) для каждой ноги в 4 подхода. Начинающие в домашних условиях могут для равновесия держаться за спинку стула:

  1. Станьте прямо, втяните живот, напрягите ягодицы.
  2. Начните упражнение с правой ноги.
  3. Широко шагните вперед, сгибая колено, при этом левая нога тоже сгибается.
  4. Ноги остаются на параллельных линиях друг к другу.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Вернитесь в начальную позицию.
  7. Для отягощения используйте гантели.

Мостик

Это упражнение нам знакомо с самого детства. Мостик отлично тонизирует не только ягодичную зону, но и заднюю часть бедер, спины. В домашних условиях его выполнять легко, а вариации и угол подъема используйте в зависимости от своей подготовки. Если вы только начинаете, выполняйте подъем таза, не задействуя голову и плечи. Делайте мостик 10-15 раз:

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните руки вдоль туловища.
  3. Расставьте ноги на ширину плеч, медленно поднимая таз от пола.
  4. Когда достигните максимальной точки, задержитесь на 30 секунд.
  5. Плавно опуститесь в начальное положение.
  6. Для утяжеления во время отрывания таза поднимайте ноги на носочки.

Узнайте,­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Видео-тренировка на ягодицы и бедра

Упругие ягодицы – это одно из достоинств фигуры девушки. Но чтобы добиться потрясающих результатов, нужно упорно заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по режиму употребления пищи и воды. Посмотрите в видео ниже эффективные упражнения для ягодиц и бедер, научившись выполнять которые, вы сможете устраивать аналогичные тренировки самостоятельно в домашних условиях.

Источник: http://sovets.net/3108-kak-nakachat-yagoditsy-devushke-v-domashnikh-usloviyakh.html

Эффективный способ накачать попу

Для того чтобы сделать свое тело идеальным, многие современные люди стремятся найти наиболее эффективный способ накачать попу. Стоит отметить, что современные тренера разрабатывают целые программы занятий, которые направлены именно на ягодичные мышцы. При помощи таких тренировок вы получите возможность использовать самый эффективный способ накачать попу за максимально короткие сроки.

Эффективные упражнения

Если вас интересует как быстро подкачать ягодичные мышцы, то вам необходимо ознакомиться с такими наиболее действенными упражнениями, как:

  • приседания;
  • выпады;
  • бег;
  • велоспорт;
  • скакалка.

Для того чтобы добиться максимального эффекта, желательно, конечно, использовать сразу все техники. Но если, к примеру, у вас нет достаточного количества времени для того, чтобы хотя бы полчаса в день кататься на велосипеде, то составьте программу тренировок, которая бы состояла из оставшихся упражнений.

Один из главных секретов получения накачанной попы заключается в регулярности упражнений. Поэтому желательно каждый день находить время для того, чтобы сделать серию упражнений. Регулярность таких занятий гарантирует вам красивые ягодицы в максимально короткие сроки.

Источник: http://arenew.ru/effektivnyj-sposob-nakachat-popu/

Самые эффективные упражнения для накачивания попы

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры.

Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в фитнес-клубах, спортивных залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами.

Одна из часто встречающихся проблем – отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

  1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
  2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц.

    Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.

  3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня.

Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий.

На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию — ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой – на живот.

Основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Важное замечание

Далее вы найдете основные упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях. Обратите внимание: если нагрузок для вас недостаточно, можете начать с продления каждого подхода, затем увеличить их количество и, наконец, заниматься с грузом.

Легкие упражнения. Приседания

Базовое упражнение в этом комплексе. Некоторые используют его в качестве разминки для мышц ног.

Выполняется следующим образом: встаньте прямо (ноги на ширине плеч), руки можете поставить на талию или сцепить кисти в замок на шее, затем аккуратно опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь ягодичными мышцами лодыжки.

Обрати Внимание!

Количество повторений зависит от вашей физической подготовки: можно начать с 5-6, доводя до 30 приседаний. По возможности сделать 2-3 подхода.

Главное в этом упражнении — не поддерживаемый вами темп, а техника выполнения. Попробуйте первый раз делать его очень медленно, чтобы запомнить технологию и в дальнейшем максимально эффективно прорабатывать мышцы.

Выпады вперед

Исходное положение примите такое же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Одну ногу необходимо широко выставить вперед (на выдохе), вторую – поставить на носок.

Приседать нужно до того момента, пока голень не будет перпендикулярна бедру, а оно – параллельно полу. Не забывайте прямо держать спину, иначе упражнение потеряет смысл. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Для увеличения нагрузки можете использовать гантели ( лучше начать с 0,5 кг).

Выпады в сторону

Польза такого упражнения для накачивания ягодиц для девушек — проработка бедер. Согласитесь, округлая попа будет выглядеть привлекательно в сочетании с другими накачанными мышцами ног.

Итак, принимаем такое же исходное положение, только отставляем ногу в сторону. Должен образоваться прямой угол, но чем глубже вы сможете присесть, тем больше будет нагрузка на бедра.

Руки можете поставить на талию, если не используете дополнительную нагрузку.

Есть и другой вариант: параллельно ножным мышцам работать с мышцами рук. Согните их в локтях и при выпаде раздвигайте руки в стороны параллельно полу.

Махи ногой назад

Примите положение стоя: поставьте ноги вместе, руки должны опереться на какую-нибудь поверхность. Постепенно поднимайте одну из ног вверх на ту высоту, которую сможете. Опустите и проделайте то же самое с другой ногой. В этом упражнении не должно быть резких движений, всё выполняется плавно, поочередно. Также ноги можно отводить в сторону, чтобы проработать боковые мышцы.

Махи ногами из положения на четвереньках

Принимаем следующее положение: руки сгибаем в локтях (или ставим на ладони, если жалуетесь на боли в спине), ноги — в коленях. Начинаем разгибать одну из ног в колене и поднимать до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Угол между ним и голенью должен быть прямым.

Есть альтернативный вариант такой нагрузки: разгибать колено до конца и доводить ногу практически до угла 90 градусов относительно поверхности. Можете чередовать эти способы или выполнять в разных подходах.

Поднятие таза лежа на спине

Расположившись на спине, руки оставляем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях (стопы должны стоять как можно ближе к ягодицам), на вдохе приподнимаем попу до угла 180 градусов. На выдохе возвращаемся обратно.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения для накачивания ягодичных мышц – медленный с задержкой на несколько секунд (без остановки дыхания).

Можете также после выполнения сводить/разводить колени или для увеличения нагрузки использовать гирю.

Дополнительные упражнения. «Пингвин»

Присядьте на край жесткого стула, между коленями поместите небольшой надувной мяч, сжимайте и разжимайте его несколько минут (или пока сможете). Затем уберите мяч и расслабьтесь. Так вы тренируете внутренние бедренные мышцы.

«Ходьба»

Расположившись на голом полу, вытяните ноги, затем, немного сгибая их, передвигайтесь вперед/назад. Все это займет пару минут. Многие девушки, опробовавшие весь комплекс, отметили именно эти упражнения для быстрого накачивания попы.

«Лентяйка»

Так же расположитесь на полу, но у стенки, бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени – параллельны ему. Начинайте как будто шагать вверх и вновь опускаться вниз. Занимайтесь, пока у вас есть силы (обычно 2-3 минуты). Можете при необходимости использовать утяжелители для ног.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки.

Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете – на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно – одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко).

При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов.

Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг.

Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры).

Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Общие рекомендации

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, – стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Рост мышц должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) – 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка – стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

Это Важно!

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, – личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Источник: http://fb.ru/article/261950/samyie-effektivnyie-uprajneniya-dlya-nakachivaniya-popyi

Всё, что тебе нужно делать для красивых и упругих ягодиц: эффект пуш ап неизбежен!

Гимнастика Похудение Тренировка Упражнения Ягодицы

Округлые, упругие, соблазнительные ягодицы — никакая не мечта, а цель, которой вполне реально добиться. Если приложить определенные усилия, конечно…

Воспользуйся комплексом упражнений для ягодиц от «Так Просто!», чтобы сделать свою попу спортивной и обольстительной!

Для тренировки мы выбрали приседания, ведь это самый эффективный способ в короткие сроки накачать ягодицы так, чтобы они непременно стали объектом восхищения!

Как быстро накачать попу

Перед началом выполнения комплекса сделай небольшую растяжку. Во время приседаний держи спину прямой, а пресс максимально напряженным. Сделай 2 подхода по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

  1. Классические приседания

    Следи за уровнем наклона спины: он должен совпадать с углом сгиба коленей. Пятки от пола не отрывай. Приседание делай на выдохе, на вдохе поднимайся.

  2. Плие

    Ноги расставь на ширину плеч, носки разверни в стороны. Опускайся медленно и глубоко, стараясь удерживать равновесие.

  3. Приседания с подъемом ноги в сторону

    Такие приседания помогут дополнительно избавиться от «спасательного круга» на талии. Корпус в сторону не заваливай, ногу слишком высоко не поднимай. Сделай 10 раз для каждой ноги.

  4. Приседания с подъемом ноги назад

    Это упражнение поможет проработь нижние мышцы спины. Чередуя ноги, сделай 10 подъемов для каждой.

  5. Приседания в сторону

    Из положения стоя сделай широкий выпад в сторону и присядь максимально глубоко.

А чтобы подкачать мышцы всего тела, непременно попробуй ежедневно выполнять планку, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Для меня, пожалуй, это самый эффективный способ поддерживать форму!

Подними подруг с диванов — поделись с ними этой статьей!

Источник: https://takprosto.cc/kak-bystro-nakachat-popu/

Как накачать попу: самые эффективные упражнения

Ягодицы – зона особого внимания, ведь именно эта часть тела является магнитом для мужских взоров.

Красивая попка часто требует большой работы по приведению её в привлекательный вид, – ведь малоподвижный образ жизни оставляет свой отпечаток в виде целлюлита и обвисших мышц.

Что же именно нужно делать, чтобы на неё приятно было смотреть? Как накачать попу, чтобы она стала круглой и упругой? Наши советы помогут вам достичь хороших результатов в максимально сжатые сроки.

Чем «кормить» попу?

Сами по себе упражнения для ягодиц не дадут нужного эффекта. Начать нужно с организации рационального питания, которое будет способствовать правильному построению тела. Во время тренировок требуется калорийный рацион. Поэтому если есть лишний вес – его нужно сбросить, иначе вместо мышц будет расти жировая прослойка.

Чтобы похудеть, нужно пересмотреть своё меню, отдавая предпочтение низкокалорийным продуктам. В качестве физических нагрузок с этой целью выбирают ходьбу, бег, плаванье, аэробику. Они помогают улучшить метаболизм, кровообращение, «запустить» работу мышц и суставов. А уже после этого наступает очередь упражнений для ягодиц.

Когда вес приходит в норму, начинают постепенно добавлять калории – столько, сколько требуется, чтобы растущие мышцы не испытывали недостатка в питании. Вашу суточную норму калорий поможет вычислить специалист по спортивному питанию, но вы можете сделать это и сами, воспользовавшись специальной программой (есть в Интернете).

Подсчёт калорий необходим и тем, кто имеет нормальную массу тела. Чтоб накачать попу, им тоже нужно «кормить» свои мышцы в достаточной степени.

В целом правила здорового питания выглядят так:

  • Следите за балансом потребляемых продуктов. В них должны быть и углеводы, и жиры, и белки, а также витамины и минералы.
  • Нужно исключить из меню продукты с «плохими» быстрыми углеводами: сладкие напитки, снеки, торты, пирожные и прочие сладости. Ограничьте употребление мучного.
  • В чёрный список должны попасть и «плохие» животные жиры. Они содержатся в колбасах, копчёностях, сале, маргарине. Молочные жиры, сливочное масло и жирную морскую рыбу следует потреблять умеренно.
  • Включайте в рацион побольше овощей, фруктов, грибов, зелени.
  • Из напитков ограничьте потребление кофе и чая, исключите спиртное, простую и сладкую газировку. Пейте больше воды.
  • Контролируйте содержание соли в пище – её не должно быть слишком много.
  • Замените жареную пищу на тушёную, варёную, приготовленную на пару.
  • Обязательно присутствие в меню зерновых, бобовых, молочных продуктов, яиц, рыбы, нежирного мяса.
  • Для восстановления сил и мышц после тренировки съедайте что-нибудь из «полезных» быстрых углеводов – например, сухофрукты, творожный десерт, зефир, мармелад или шоколадный батончик.
Интересно:  Как накачать верхнюю часть пресса

Как накачать попу без инвентаря

Приступать к упражнениям по накачиванию ягодичных мышц нельзя без разминки. Начните с бега на месте, прыжков, выполните растяжку, а потом уже переходите к основной части. Мышцы разогреются, станут эластичными, что усилит эффективность упражнений.

Большую роль играет также правильная техника их выполнения. Не ожидайте быстрого результата. За неделю накачать попу как орех не удастся.

В каждом конкретном случае для этого требуется свой срок, но меньше чем на три месяца рассчитывать не стоит.

Это максимально короткое время при условии здорового рациона питания, регулярных тренировок и правильного выполнения упражнений. Так что если вы хотите блистать идеальным телом на пляже – начинать нужно заранее.

Заниматься можно как в тренажёрном зале, так и дома – лучше ежедневно, но не менее трёх раз в неделю. Существуют комплексы упражнений как с инвентарём, так и без инвентаря. Его использование позволяет давать большие нагрузки на мышцы и добиваться результата быстрее. Но и без него он вполне достижим.

Итак, вот упражнения, чтобы накачать попу без спортивного инвентаря:

  • Перепрыгивания. Выполняются для разминки коленей. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Сделайте полуприседание сначала на одну ногу, опершись руками на колено, потом «перепрыгните» на другую. Повторите 20 раз.
  • Отжимания на коленях. Станьте на колени, ноги притяните к себе, руки расположите на ширине плеч. Начинайте отжиматься, расставляя локти в стороны. Выполняйте упражнение 20 раз.
  • Подъём ног и туловища. Лягте на живот. Руки положите на ягодицы. Синхронно поднимайте руки и ягодицы 20 раз.
  • «Ходьба» на попе. Садимся на пол, соединяем прямые ноги, руки вытягиваем перед собой. «Шагайте», опираясь то на одно, то на другое бедро, сначала вперёд, затем назад – по 20 раз.
  • Приседания на попу. Стоя на коленях,приседайте поочерёдно то вправо, то влево. Руки при этом вытянуты вперёд. Тянитесь ими в сторону подъёма. Повторяйте 20 раз.
  • Подъём попы. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленях,максимально подтянув к себе пятки. Спину держим ровно. Поднимайте таз, на несколько секунд задерживая его в высшей точке. При опускании не касайтесь пола. Руки должны лежать неподвижно. Повторив упражнение 25 раз, сделайте ещё 10 коротких махов тазом в верхней точке.
  • Подъём ног. Лягте на живот и выполняйте махи левой и правой ногой вверх (каждой по 25 раз). Ногу в колене не сгибайте.
  • Отведение ног в сторону. Нужно встать на колени, упереться в пол ладонями и выпрямить спину. Отводим согнутое колено в сторону и возвращаем в исходное положение. Делаем так по 15 раз одной и другой ногой.
  • Глубокие приседания. Основное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Даёт хороший эффект при условии соблюдения техники выполнения. Как правильно приседать, чтобы накачать попу? Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч. Сильно наклонитесь вперёд, перенеся вес тела на пятки. Приседайте как можно ближе к полу, стараясь держать колени строго параллельно. Такое положение способствует накачиванию именно ягодиц, а не бёдер. Подниматься из нижней точки нужно на напряжённых мышцах. Сделайте трижды по 10-15 приседаний.
  • Выпады. После приседаний это упражнение особенно эффективно. «Шагните» вперёд и опуститесь на колено. Другое колено должно расположиться под прямым углом к полу. Следите, чтобы оно не уходило вперёд. Поднимайтесь вверх, опираясь на переднее колено. Нижнее колено тянется к полу, в работе только нога, находящаяся впереди. Сделав 20 приседаний, смените ногу и столько же выполните на другой ноге.

Упражнения с инвентарём

Дома в качестве инвентаря можно использовать гантели (или заменяющие их пластиковые бутылки с водой), эспандер и мяч.

  • Приседания с гантелями. Один из самых эффективных способов накачать попу довольно быстро. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ними в полтора раза превышало ширину плеч. Носки разверните наружу. Приседая, разворачивайте колени в сторону носков, руки с находящимися в них гантелями вытягивайте вперёд, ягодицы отводите назад. Глубина приседаний должна быть комфортной для вас. Повторите 20 раз.
  • Махи назад и в стороны. Разверните стул спинкой к себе, держитесь за неё. Лодыжки обмотайте эспандером. Отведите назад прямую ногу на высоту 20 см, носочек тяните на себя. Выполните по 10 махов одной и другой ногой. Затем то же самое, только в стороны.
  • Шаги с мячом. Нужно сесть на мяч и, переступая ногами вперёд, перекатить его под лопатки. Руки должны находиться на бёдрах, корпус располагаться параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях и ставим на ширину плеч. Теперь опускаем и поднимаем таз. Постепенно ваша попа и сама станет накачанной, как мячик. Успеха в тренировках!

Источник: https://www.obozrevatel.com/lady/diet/92603-kak-nakachat-popu-top-10-samyih-effektivnyih-uprazhnenij.htm

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу. Качаем ягодичные мышцы

Во многом привлекательность людей зависит не только от красоты лица, но и от красивой фигуры. Оценивая внешность женщины, всегда обращают внимание на грудь, талию и ягодицы, именно они играют главную роль сопоставимости образа с идеалом современной женщины 90-60-90.[contents]

Именно поэтому многие представительницы прекрасной половины человечества стремятся всеми силами соответствовать установленным идеалам красоты, в том числе и строгим параметрам фигуры.

Как известно, не каждая женщина может похвастаться идеальной формой и объемом ягодиц, которые даны от природы. Некоторые прибегают к косметическим методам коррекции фигуры в этой области, а некоторые берут себя в руки и начинают усиленно качать ягодичные мышцы правильными действенными упражнениями.

Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения нужно делать, чтобы быстро накачать попу, сделать её упругой и привлекательной. Несмотря на то, что многих пугают изнурительные тренировки, это остается самым быстрым методом получения положительного результата за короткое время. Итак, поехали.

Главные принципы накачки ягодиц

Принципы тренировки мышц ягодиц несложные, но их важно помнить и придерживаться. Согласно советам опытных фитнес-тренеров новичку нельзя сразу начинать с больших нагрузок, так как они могут причинить вред.

Нетренированные мышцы не готовы сразу испытать сильный стресс, поэтому не следует выполнять всё и сразу. Только тренировки с точно рассчитанными нагрузками помогут достичь цели максимально быстро.

  1. Разминка и разогрев тела. Для накачивания ягодиц понадобятся комплексные упражнения, перед которыми обязательно делается разминка. Чтобы размять ягодичные мышцы, необходимо в положении сидя в позе лотоса прижать ступни друг к другу и обхватить их руками. Потом несколько раз понаклоняться в сторону стоп.
  2. Растяжка. Так как упор будет идти на приседания, для начала делается растяжка. Встав на одну ногу и опираясь на стену, возьмите согнутую в колене ногу и попытайтесь ее поднять как можно выше. Так разминается четырехглавая мышца.
  3. График на самом видном месте. Новичку тренировками нужно заниматься 4 раза в неделю и по 10-12 минут в день.
  4. После тренировок нужно принять холодный и горячий душ поочередно (контрастный).

Действенные упражнения для накачки ягодичных мышц

По мнению многих спортсменов именно классические приседания являются эффективными упражнениями, хорошо увеличивающими мускулатуру ног. Приседания в программе тренировки новичка выполняются 20 раза утром и вечером. Техника очень важна, ведь большинство делает это упражнение неправильно, отчего долго не приходит ожидаемый результат.

Во время приседаний прогибается спина, ноги стоят друг напротив друга, между бедром и голенью угол в 90 градусов.

Выпады от скамьи

Для выполнения болгарских выпадов нужна скамья. При отсутствии скамьи её заменяют стулом (важно, чтобы опорная часть была ниже колена).

При опоре носка на скамью происходит выпад передней (рабочей) ноги, а вместе с ним и вдох. На выдохе происходит возвращение в исходное положение. Колено передней ноги находится на одной прямой с носком.

Нужно стараться сделать максимально возможное число повторений в одном подходе. Для новичка в первые разы вполне достаточно 3 подходов.

Ягодичный мостик

Данное упражнение способствует тонусу и развитию мышц, что делает его очень эффективным. Выполняется оно в конце занятий. Для его выполнения понадобится стул.

Человек опирается на диван лопатками (понадобится опора) и, положив руки на живот, медленно опускает таз. Затем происходит поднятие таза и возвращение в начальное положение.

Для выполнения хватит 3 подходов. Количество повторений упражнения определяется по физическому состоянию человека после всех предыдущих упражнений. Ягодичный мостик нужно делать в 3 подхода по 25 повторений.

Подъем ягодиц

Очень эффективным и быстрым способом является подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину. Согните ноги и передвиньте их на максимально близкое расстояние к ягодицам, при этом руки должны находиться вдоль тела, а ступни не отрываться от пола. При выдохе бедра должны подняться вверх, а ягодицы быть напряженными.

Когда вы поднимитесь, оставайтесь в таком положении несколько секунд, и при вдохе возвратиться в первичное положение. Эти действия выполняются 15 раз по 3 подхода. Отдых между подходами должен быть не больше 40 секунд. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы спина была ровная.

Махи ногами

Махи ногой в стороны выполняются почти аналогично предыдущему упражнению. Но теперь действия совершаются лежа на боку. Пытайтесь поднимать ногу максимально выше. На каждую ногу следует делать 3 подхода по 20 раз. По мнению специалистов, махи ногой являются основным, распространенным, и действенным способом быстро накачать мышцы попы.

Покачивание ногами

С помощью этого упражнения можно не только накачать ягодицы, но и добиться ее красивой формы. Это упражнение выполняется лежа животом на полу. Сожмите ноги вместе и поднимите их, покачивая ими вверх и вниз.

В это время ваши ягодицы должны быть напряжены. Поднимая ноги вверх, девушка удерживает их в таком положении 10 сек. Для того чтобы усложнить действия, попытайтесь поднять бедра от пола во время покачиваний ногами.

какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попуУпражнение «Звезда» — хорошее упражнение, чтобы накачать попу

Обратите внимание, что накачать попу можно не только дома, но и на работе. Какие упражнения можно выполнять даже на работе?

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Работа большинства женщин предполагает малоподвижный образ жизни, что пагубно влияет на все мышцы.

Когда вы находитесь на работе, не всегда есть возможность бросить работу и начать упражнения, так как на это влияет неподходящая одежда для занятий и коллег, которые вас не поймут.

Поэтому женщины должны понимать, какие упражнения нужно делать. Чтобы накачать попу на работе, выполняйте следующие упражнения.

Сокращения ягодичных мышц

Необходимо напрягать и расслаблять ваши ягодицы в течение нескольких минут. Подобными эффективными занятиями вы накачаете попу даже на работе.

Сидение у стены

Сидение у стены поможет сделать ягодицы сильнее и выносливее. Это упражнение считается очень тяжелым, поэтому после первого же упражнения многие женщины перестают выполнять его постоянно.

После нескольких тренировок эти занятия будут даваться легче. Чтобы выполнить это упражнение, нужно представить, что вы сидите на стуле, прислонившись спиной к стене.

В этом положении вы должны находиться максимально долго.

Упражнения в тренажерном зале

Спортсмены уверены, большего эффекта можно добиться, заниматься в спортзале. Для накачки мышц ягодичной области в спортзале можно использовать как классические тренажеры, таи и новомодные специальные техники.

Сведение и разведение ног

Тренажер для сведения и разведения ног получил большую популярность у многих спортсменов. Чтобы работать на этом тренажере, настройте его, выбрав подходящую вам нагрузку.

Хотя данный тренажер нужен для накачки бедер, он очень эффективен и для ягодиц. Если наклонить корпус чуть вперед, тогда нагрузка на ягодицы увеличиться.

При сведении ног не опускайте их полностью, чтобы ноги были в постоянном напряжении.

Упражнение гиперэкстензия

Это действенное упражнение считается основным женщин, желающим накачать мышцы бедер. Перед началом занятий настройте тренажер, чтобы он подходил вашему росту. Закрепившись ногами, сделайте глубокий вдох, совершайте движение вниз и делайте выдох.

После этого возвращаетесь в исходное положение и опять выполняете те же действия, не забывая о правильном дыхании. Профессионалы считают гиперэкстензию первым способом для того, чтобы накачать идеальные ягодицы девушке в спортзале. Физическая нагрузка будет увеличена, если работать с блином от 5 кг.

Становая тяга

Многие девушки считают, что становая тяга нужна только для мужчин, но и женщины довольно часто используют это упражнение. Становую тягу важно выполнять на прямых ногах, так как нагрузка на ягодицы и бедра увеличивается. Наклоняйтесь и поднимайтесь с грифом штанги медленно, но смотрите, чтобы спина оставалась прямой.

Нагрузка должна быть такой, чтобы вы смогли сделать 15 повторений. Некоторые девушки пытаются усложнить упражнение, делая его со ступенек или степпера, чтобы быстрее накачать мышцы бедра и ягодиц. Но такой способ считается слишком травмоопасным, поэтому хорошо разомнитесь перед началом упражнения. Для максимального эффекта действия должны происходить медленно и плавно.

Важность отдыха, сна и здорового питания для быстрой накачки мышц

Отдых и сон

Мало кто знает, но мышцы растут во время отдыха, когда идет интенсивный рост мышц. Сон является отдыхом организма и накоплением энергии для дальнейших действий, поэтому отдых – важнейшая часть человека, занимающегося спортом. Длительность сна должна составлять 7-9 часов.

Большинство новичков задается вопросом: полезен ли спортсменам дневной сон. Специалисты ответят, что он полезен, потому что активная физическая деятельность требует много сил, которые восполнятся с помощью сна. Но лучше днем спать не более 2 часов, чтобы не сбить биоритм организма.

Питание

Без здоровой пищи не будет результата, так что правильное питание – залог успеха. Рацион питания составляется индивидуально, то есть берется в расчет телосложение и рост.

Существует три основных вещества, необходимых для потребления:

  1. Углеводы, дающие энергию;
  2. Белки, являющиеся своеобразным «стройматериалом» для мышц (в сочетании с упражнениями очень быстро увеличат попу);
  3. Витамины и минералы, поддерживающие нормальный обмен веществ.

Придется питаться часто, но маленькими порциями. До и после тренировок делается уклон на углеводы, ведь для занятий понадобится энергия. Обедать нужно за 2 часа до тренировок, чтобы набраться сил и не заниматься с полным желудком, а легкий перекус делать за 1-1,5 часа до занятий. Можно поесть каши, фруктов или выпить сок.

После тренировки организм будет уставшим, так что через 20 минут после нее (после приема душа и восстановления кровообращения) следует приступить к еде. Лучше поесть рисовой каши с белым мясом или овсяной каши с бананами.

В день отдыха следует питаться белковыми продуктами (рис, бобовые, гречка и т.п.), так как во время отдыха растут мышцы. Питаться в такие дни следует 5 раз: 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса.

Занимаясь по программе, выполняя все рекомендации специалистов, возможно быстро добиться идеально накачанной красивой попы.
Самое сложное — сделать первый шаг к этой цели. Потом — упорно тренироваться, не забывая об отдыхе и правильном питании.

Источник: https://lifegirl.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtobyi-nakachat-popu-kachaem-yagodichnyie-myishtsyi.html

Как накачать ягодицы в домашних условиях видео

Накачанный человек всегда выглядит хорошо, и каждая представительница прекрасного пола заботится о том, чтобы её попа выглядела привлекательно. Наилучшим исходом будет, если ягодицы будут упругими и крепкими. Добиться такого результата вполне возможно в домашних условиях.

Главное в этом деле — это знать, какие упражнения применять. Тогда не будет нужды в посещении спортзала и услугах тренера. Спустя несколько недель занятий вы вполне сможете надевать узенькие брючки и джинсы и выглядеть сногсшибательно.

Так как накачать ягодицы дома, и как накачать бразильские ягодицы – мы узнаем из нижеприведенных рекомендаций.

Накачанный человек всегда выглядит хорошо, и каждая представительница прекрасного пола заботится о том, чтобы её попа выглядела привлекательно

Эффективные методы

Чтобы добиться привлекательного вида любой части тела, требуется выполнять специальный комплекс упражнений. Ягодицы не являются исключением. Не нужно ждать результатов сразу же. Здесь важно делать всё постепенно и последовательно.

Однако занятия дома способны принести больше результатов, чем упражнения в спортивном зале. Конечно, лучшим вариантом будет использование специальных тренажеров с утяжелением.

Не используя грузы, вы лишь растянете свои мышцы, но не придадите им привлекательный вид.

Целеустремленность — это главный инструмент к получению красивой попы. Какими бы ни были эффективными упражнения, без упорства не получится достигнуть результата.

Полезный Совет!

Необходимо регулярно заниматься, поддерживать режим питания и расписание. Следует подготовиться к накачиванию ягодиц, уменьшив их размер. Это делается с помощью похудения.

Лишние килограммы будут создавать огромную помеху в процессе тренировок. Тогда как накачать мышцы, если вес препятствует этому?

Чтобы добиться привлекательного вида любой части тела, требуется выполнять специальный комплекс упражнений

Режим питания

Добиться красивой формы ягодиц — это довольно легко. Однако результат необходимо поддерживать. Без особого рациона все старания будут впустую.

Не следует принимать в пищу жирные виды мяса, колбасы, калорийные соусы. Не будет лишним по возможности исключить сахар, кофе, шоколад и прочие сладости, которые приводят к целлюлиту.

Лучше всего будет употреблять фрукты, овощи, рыбу и молочную продукцию, а также миндаль.

Правильный рацион внесет в ваш организм множество полезных и важных микроэлементов, способствующих сжиганию жира, привлекательному оформлению мускул.

Лучшим решением для женского пола будет сбалансированный режим питания: сытный завтрак, полный обед, перекусы и нетяжелый ужин. Следует следить за количеством калорий. Не следует употреблять более 1800 в день.

Кроме того, рацион должен содержать не меньше половины белка, 30% углеводов и не более 20% жиров.

Спортивная нагрузка

Целеустремленность — это главный инструмент к получению красивой попы

Главным средством в достижении красивой формы ягодиц являются физические занятия. Следует начинать выполнять их в малых количествах и постепенно увеличивать нагрузку. Также необходимо иметь гантели или похожие подручные средства: это важный элемент в достижении красивой попы.

Первым и довольно действенным упражнением являются приседания. Также практика показывает, что мостик, махи ногами, прыжки дают неплохие результаты в достижении цели.

Следует соблюдать режим: выполнять упражнения необходимо либо за час до приёма пищи, либо через два часа – после. Кроме того, занятия должны длиться как минимум полчаса. Только в этом случае усилия принесут свои плоды.

А когда попа приобретет желанную форму, не будет лишним продолжать тренировки, но только в течение 10-15 минут. Такая мера позволит поддерживать ягодицы в красивом виде.

Соблюдение этого правила не даст мышцам вернуться в прежнюю форму.

Месячный курс упражнений

Увы, за такой короткий срок невозможно полностью добиться желаемого результата. Однако первые положительные изменения происходят уже спустя месяц начала тренировок. Так или иначе, придется подождать определенное количество времени до того, как ягодицы обретут красивый вид.

Мышцы привыкают к нагрузке, вследствие чего быстрых результатов добиться не получится. Поэтому каждое гимнастическое упражнение нуждается в увеличении числа повторений и добавлении утяжелителей.

Если специальных средств у вас не имеется, достаточно будет использовать гимнастический коврик или нескользкое напольное покрытие.

Как накачать мышцы

Разминочные упражнения

Перед началом каких-либо гимнастических упражнений требуется подготовить мышечную систему во избежание растяжения суставов. Комплекс упражнений, которые необходимо делать на протяжении 5 минут, для разогрева мышц:

  • наклоны вперед, дотягиваясь кончиками пальцев рук до твердой поверхности;
  • беговые движения на месте;
  • приседания на прямой ступне;
  • вращение тазом и суставами нижних конечностей.

Приседания

Важно! Чтобы достичь положительного результата дома, необходимо правильно приседать. Нужно исполнять по 20 приседаний в 2-3 подхода на протяжении дня.

Правильное выполнение этого упражнения:

  1. Стартовая позиция: встать ровно на твердую поверхность, руки находятся вдоль тела, ноги – на ширине плеч.
  2. Приседая, уводим назад ягодицы, при этом коленные суставы не должны выступать далее пальцев ног.
  3. Вытягиваем руки вперед возле груди для сохранения равновесия.
  4. Возвращаемся в стартовую позицию.

Чтобы начать как следует выполнять это гимнастический комплекс, вам поможет находящийся за спиной стул. Для небольшого утяжеления можно взять в руки мяч или гантели.

Первым и довольно действенным упражнением являются приседания

Взмахи ногами

Одним из эффективных упражнений являются поочередные взмахи нижними конечностями, они способствуют быстрому накачиванию ягодичных мышц в домашней обстановке. Для выполнения нужно поднимать каждую ногу по 10 раз в 4 подхода с отдыхом в 30 секунд:

  1. Упритесь в стену руками, без резких движений отведите нижнюю конечность назад, поднимая в высоту на 50 сантиметров от твердой поверхности.
  2. Нагрузку с туловища нужно сместить на бедра.
  3. Важно не забывать про дыхание: при каждом поднятии ноги производим вдох, а при возвращении в первоначальную позицию – выдох.
  4. Встаем на колени на твердую поверхность с упором на согнутые в локтевом суставе руки.
  5. Делаем взмахи назад с задержкой ноги в максимально поднятом положении на несколько секунд, а затем возвращаем в первоначальное положение.

Взмахи нижними конечностями в положении лежа

Одним из эффективных упражнений являются поочередные взмахи нижними конечностями

Для правильного выполнения этого гимнастического упражнения необходимо следить за техникой, для этого нужно:

  • Стартовая позиция: лежа на твердой поверхности на правом боку.
  • Слегка приподнимаем туловище от пола при помощи согнутой в локтевом суставе правой руки с фиксацией на ладони головы.
  • На выдохе в медленном темпе поднимаем левую конечность вверх на максимально возможную высоту, на вдохе опускаем ее вниз, но не должно происходить касание другой ноги (как бы фиксируя конечности в воздухе).
  • Продолжаем повторять данный гимнастический комплекс до появления чувства жжения в мышечной системе конечности. Рекомендуется сделать 25 подходов.
  • То же самое повторяем и с другой ногой.

Становая тяга

Чтобы проделать данное упражнение, необходимо наличие утяжелителя (гантели, штанга или бутылка, наполненная водой). Изначальная масса утяжелителя не должен быть более 5 килограммов.

  • Исходное положение: встать прямо на твердую поверхность, слегка согнув конечности в коленном суставе. Возьмите утяжелитель в руки.
  • Делая вдох, наклоняемся вперед, при этом корпус держим ровно, не меняя угла согнутых колен.
  • На выдохе производим подъем туловища с помощью сжатия ягодичных мышц. Поднимаясь, нужно свести лопатки для уменьшения напряжения в мышцах спины.
  • Повторяем данный комплекс 25 раз.

Выпады для уменьшения жирового слоя

Данное гимнастическое упражнение необходимо для усиления внутренней части бедра и поддержки ягодичных мышц. Начинаем выполнять упражнение в медленном темпе с равномерным увеличением.

Делаем по 10 полных выпадов (вперед – назад) для каждой конечности в 4 подхода.

Если вы лишь начинаете использовать данное гимнастическое упражнение дома, то для поддержания равновесия необходимо удерживаться за спинку высокого стула:

  1. Исходное положение: встать ровно, спина прямая, живот подтянут, мышцы ягодиц напряжены.
  2. Начинаем выполнять данное упражнение с правой ноги.
  3. Делаем длинный шаг вперед, сгибая коленный сустав, при этом левая конечность также сгибается.
  4. Нижние конечности находятся во время выпада параллельно друг другу.
  5. Задерживаемся в данном положении на несколько секунд и возвращаемся в первоначальную позицию.

Для усиления можете применять утяжелитель.

«Мостик»

Данное упражнение прекрасно повышает тонус ягодичных мышц, задней части бедра, а также мышечную систему спины. Выполнение в домашних условиях не представляет трудностей, а варианты и угол подъема применяйте, ориентируясь на ваши способности. Если вы лишь начинаете заниматься данным гимнастическим упражнением, то выполняйте подъем таза без задействования головы и плеч. Делаем 10-15 раз:

  • стартовая позиция: лежа на спине на твердой поверхности, руки вытянуты вдоль тела;
  • расставляем нижние конечности на ширину плеч и в медленном темпе отрываем таз от пола;
  • при достижении максимально возможной высоты задержаться в данном положении на 30 секунд;
  • так же медленно возвращаемся в первоначальную позицию.

Для усиления можно поднимать конечности на носочки.

Гимнастические занятия для «ленивых дам»

В спортивном зале накачать мышцы попы намного проще, если занятия будут проходить под наблюдением специалиста. Но нас волнует вопрос, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Необходимые рекомендации для поднятия ягодичного тонуса:

  • Прогулки пешком. Нужно ежедневно совершать прогулки на свежем воздухе. Даже если вы ездите на транспорте домой после рабочего дня, то нужно выйти на две-три остановки раньше для совершения вечернего променада. Это способствует не только уменьшению жирового слоя, но и улучшению мышц тела. Вы сможете насытить организм свежим кислородом.
  • Ношение обуви на каблуках. Способствует подтягиванию женских форм.
  • В домашних условиях исполняйте комплекс «хождение на попе». Это способствует наращиванию мышечного тонуса и уничтожению целлюлита.
  • Если вы проживаете в многоэтажном доме, то нужно перестать пользоваться лифтом. Чтобы подняться на свой этаж, нужно ходить пешком. Если это войдет у вас в привычку, то подъем своими ногами по лестнице в свою квартиру значительно улучшит формы ягодиц и нижних конечностей, а также повысит вашу способность организма противостоять утомлению при физических нагрузках.

Гимнастические упражнения

Итог

Важно! Одними из важных условий для накачивания мышц попы являются отсутствие лени и регулярность выполнения.

Если вы только начали заниматься комплексом упражнений, то не исключено, что у вас разболятся мышцы от испытанных физических нагрузок. Для уменьшения данного осложнения нужно после тренировки выполнить специальные занятия на растяжку мышечной системы и движение в суставах, а также принимать теплую ванну с морской солью.

Итак, мы узнали, как накачать ягодицы в домашних условиях женской половине населения. Однако остался не раскрытым вопрос: как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Для этого можно выполнять этот же тренировочный комплекс, за исключением хождения на каблуках.

Источник: http://AnnaHelp.ru/sport/kak-nakachat-yagodicy-doma.html

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.

Из-за чего попа может потерять форму?

Причин довольно много, но вот самые распространенные:

  • Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
  • Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
  • Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

РЕКЛАМА 18+

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм.

Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений.

Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители.

Обрати Внимание!

Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы.

Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс.

Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад.

Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца.

Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища.

Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома.

Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку.

Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед.

Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам.

Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10.

Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы.

Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день.

Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

На заметку

Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя.

Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге.

Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Это Важно!

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.<\p>

Источник: https://www.stylenews.ru/eda-fitnes/kak-nakachat-popu-v-domashnikh-usloviyakh/

Как сделать ягодицы упругими и красивыми?

Одна из самых притягательных частей тела у девушек – ягодицы. Мужчинам нравится, чтобы они были упругими и подтянутыми, без какого-либо намека на целлюлит или дряблость.

Накачать ягодицы не составит труда. Главное – систематичность.

Всего 10-15 минут, выделяемых на упражнения ежедневно, хватит для того, чтобы через месяц или полтора не было стыдно показаться в красивом купальнике или сексуальном нижнем белье.

Как правильно накачать ягодицы

На внешний вид «пятой точки» влияет несколько факторов:

  • форма тазовой кости;
  • мышечный корсет;
  • количество жировых отложений.

Форму кости изменить нельзя, а вот над остальными показателями можно и нужно работать. Основное внимание рекомендуется уделить мышцам. Самый эффективный способ накачать ягодицы заключается в сочетании силовых упражнений и аэробных нагрузок. Первые направлены на проработку всех групп мышц, а вторые — на сжигание жира.

К аэробным упражнениям можно отнести любые активные виды спорта: прогулки быстрым шагом, бег, занятия на тренажерах, плавание, катание на коньках.

В домашних условиях из подручных средств удобнее всего использовать скакалку, степ-платформу или стул – они не занимают много места, но позволяют вносить разнообразие в комплекс упражнений.

Не забудьте и о коврике, поскольку многие тренировки проводятся на полу.

Как накачать ноги и ягодицы?

Упражнения на ягодичные мышцы довольно простые. Одним из самых эффективных считается приседание.

Но оно может не подойти тем, у кого имеются проблемы с суставами, поскольку на них придется наибольшая нагрузка.

В этом случае можно порекомендовать посмотреть видео различных методик, представленных в Интернете. Это поможет найти для себя наиболее оптимальные занятия с точки зрения эффективности и безопасности.

Как накачать ягодицы домашних условиях?

Кстати, очень удобно приводить ягодичные мышцы в порядок в процессе выполнения домашних дел. Например, мышцы можно максимально напрягать во время мытья посуды, чистки картошки, помешивания еды, которая варится или жарится. Если вы тратите много времени на макияж, опять же можно сочетать два действия сразу – напрягать ягодичные мышцы и красить ресницы или наносить румяна.

Упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы, доступны даже для тех, кто много времени проводит в пробках. В этом случае будет сложно найти отговорку, что вы крутитесь, как белка в колесе, и у вас нет ни одной свободной минуты!

Как накачать упругие ягодицы: в домашних условиях или в спортивном зале?

Работать над телом можно где угодно.

Если у вас имеются проблемы с самодисциплиной, и вы не можете заниматься дома, постоянно находя какие-нибудь отговорки, лучшим решением станут занятия в фитнесс-центре или в тренажерном зале под присмотром тренера или инструктора, который не позволит отлынивать от дела. Накачать ягодицы в тренажерном зале проще, поскольку имеется большой выбор необходимых тренажеров и других спортивных аксессуаров.

Красота и форма ягодичных мышц по большей части зависят от физических нагрузок. Но ошибочно уделять все внимание только одной части тела.

Подход к упражнениям должен быть комплексным, чтобы были задействованы все мышцы, а преображение тела происходило гармонично.

Согласитесь, странно будет выглядеть девушка с идеальной попой и упругими бедрами, но при этом с дряблым животом или обвисшей кожей рук.

Еще один совет – не переусердствуйте! Часто, добившись идеальных пропорций, девушки не могут остановиться, что приводит к перекачиванию мышц и превращению ягодиц в нечто гротескное.

Popularity: 12% [?]

Дорогие мои читатели! Ваше мнение очень важно для меня, напишите несколько строчек в комментариях и это позволит мне сделать блог еще более интересным и полезным для Вас.

Чтобы не пропустить лучшие анонсы на сайте просто введите здесь свой e-mail адрес:

Источник: http://nw21.ru/fitnes/kak-sdelat-yagodicy-uprugimi-i-krasivymi.html

Как правильно накачать ягодицы?

Самая большая ошибка новичков – это поиск быстрого способа накачать ягодицы. Чтобы придать красивую форму абсолютно любой мышце, важен постепенный, последовательный подход, и моментальных результатов в таком деле не бывает. Настройтесь на длительную работу, которая займет, по меньшей мере, несколько месяцев – и вы легче дойдете до победного конца.

Какими упражнениями накачать ягодицы?

Для того, чтобы сформировать красивые мышцы, лучше всего использовать профессиональные тренажере или хотя бы гантели (штангу, бодибар) общим весом 6–12 кг. Без этого вы не сможете придать более аппетитную форму вашему телу, а лишь подтянете мышцы. Рассуждая о том, как правильно накачать ягодицы, большинство тренеров сходятся на эффективности таких упражнений:

  1. Приседания с отведением ягодиц назад с отягощением.
  2. Приседания «плие» с отягощением.
  3. Становая тяга на прямых ногах со штангой или гантелями.
  4. Подтягивание коленей к подбородку из положения «вис на перекладине».
  5. Выпады глубокие с отягощением.
  6. Упражнения в тренажере Смита.
  7. Упражнения в машине Гакка.

Многие упражнения доступны для выполнения дома. Но посещение тренажерного зала будет дополнительным плюсом, ведь там за вами следит профессиональный тренер, который подскажет, если вы неправильно выполняете упражнения.

Самый эффективный способ накачать ягодицы

Надежный способ накачать ягодицы – это вовсе не чудо-упражнение, а четкое расписание и белковая диета. Пользуясь такими рекомендациями, вы быстро приведете свою фигуру в порядок:

  1. Регулярно ешьте белковые продукты – мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, сыр, , яйца. Можно включить и спортивное питание (протеины).
  2. Занимайтесь строго 3 раза в неделю, и до состояния усталости. Не пренебрегайте разминкой вначале (беговая дорожка или бег на месте 7 – 10 минут) и растяжкой в конце.
  3. Не пропускайте тренировки.
Интересно:  Что нужно кушать чтобы накачать попу

Выполняя эти несложные условия, вы привыкните к тренировкам и будете посещать их с радостью, а результаты не заставят себя ждать.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pravilno-nakachat-yagodicy

Как накачать ягодицы без приседаний: комплекс упражнений

Бразильская мода на красивые и пышные ягодицы медленно перекочевала к нам. Да, теперь практически все украинки мечтают о «попе как орех», тратят много сил и времени для достижения этой цели. Ты тоже хочешь сделать свои ягодицы аппетитными и упругими, чтобы с гордостью носить любимые обтягивающие джинсы и короткие шорты?

Мы предлагаем нестандартный подход к вопросу, как накачать попу. Ты, наверное, слышала, что приседания и выпады – обязательные упражнения для красивых и упругих ягодиц. Неужели без них быстро накачать попу в домашних условиях или в спортзале нереально? А что если такие активности тебе противопоказаны или ты просто не умеешь приседать правильно?

Говорим сразу: есть и другие упражнения для попы, которые можно выполнять дома и получить ошеломляющий результат. Отличный пример – этот комплекс упражнений на видео. Они помогут накачать попу быстро и достаточно просто. Выполняй его ежедневно – и эффект не заставит себя ждать.

Читай также: Мама для мам: Анита Луценко показала 3 эффективных способа подтянуть животик

Упражнения для ягодиц смотри на видео ниже. Приятной тренировки!

видео: Workout — Будь в форме!

Источник: http://tvoymalysh.com.ua/mom-territory/fitness-diet/11132-kak-nakachat-yagoditsy-bez-prisedaniy-kompleks-uprazhneniy.html

Как накачать попу за неделю в домашних условиях

На сегодняшний день известно большое количество различных методик, используя которые можно привести в порядок женскую фигуру. Главенствующее место занимают упражнения, позволяющие накачать ягодичные мышцы.

Ведь о красивой попе мечтает каждая девушка и не всегда это возможно без усиленных тренировок. Многие задают вопрос: как накачать попу за неделю в домашних условиях? Стоит отметить, что сделать это быстро непросто.

Точнее, полная эффективность не будет достигнута за такой короткий срок, но слегка подкорректировать формы можно.

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю?

Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частности на состоянии ягодичных мышц. Из-за сидячего образа жизни они обвисают, теряя упругость. Кроме того, по причине неправильного питания на них нарастает слой жира. Все это отрицательно сказывается на фигуре, а также здоровье.

Возвращаясь к главному вопросу, можно ли накачать попу девушке за 1 неделю, стоит ответить, что шансы есть у тех, у кого отсутствуют существенные жировые отложения. Полным женщинам придется приложить намного больше усилий и затратить много времени для получения желаемых форм.

Упражнения для упругой попы за неделю

Как накачать попу за неделю? Конечно, лучший вариант – посещение тренажерного зала. Он оснащен специальным оборудованием, которое позволит сделать упражнения для упругой попы более эффективными и даст возможность накачать ее за неделю.

Однако не у каждой девушки есть возможность заниматься на тренажерах. В таком случае придется выполнять упражнения для упругой попы в домашних условиях, следуя фото и видео-урокам. Они тоже будут результативными, если делать их правильно.

Важно предварительно подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Можно заняться небольшой пробежкой, попрыгать на скакалке или потанцевать. Это разогреет мышцы и снизит вероятность травм.

Приседания для упругой попы

Специалисты рекомендуют обязательно включить в комплекс занятий приседания. Во время выполнения этого упражнения работают ягодичные мышцы и бедра.

Во время приседания необходимо поставить ноги на ширине плеч и медленно опускать попу на уровень ниже коленей, а потом возвращаться в исходную позицию. Для большей эффективности можно взять в каждую руку по гантели.

Сначала нужно делать около 15 приседаний, а затем постепенно увеличить нагрузку.

«Мостик» для упругой попы

Кроме приседаний, помогут и другие упражнения. Следующее упражнение также помогает достичь желаемых форм, сделать ягодицы красивыми и подтянутыми. Его суть состоит в подъеме тела вверх из положения лежа на спине.

При этом нужно согнуть ноги в коленях, а стопы полностью прижать к полу. Руки могут находиться на пояснице или лежать вдоль тела.

Подъем ягодиц осуществляется медленно, стоит задержаться на несколько секунд в положении «мостика», а потом принять исходную позицию.

На первом этапе достаточно по 20 повторений с двумя подходами с промежутком в 5 минут. В дальнейшем количество подходов увеличивается.

Махи ногами для упругой попы

Чтобы накачать ягодичные мышцы за неделю, можно выполнять обычные махи ногами. Для этого необходимо стать ровно, упереться одной рукой в стену либо стул, а противоположную ногу отводить назад на максимально возможное расстояние. Такие же манипуляции повторить с другой ногой. Для такого упражнения требуется до 25 повторений в два подхода.

Также, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Кроме того, нагрузке подвергается внутренняя часть бедер.

Полезный Совет!

Необходимо занять исходное положение: стать на четвереньки, опершись коленями и локтями об пол. Сначала в сторону отводится одна нога, согнутая в колене, а затем вторая. Для каждой конечности требуется около 10 повторений в два цикла.

Потом нагрузка постепенно увеличивается. Как выполнить это упражнение правильно, можно увидеть на фото.

Еще одна разновидность махов ногами – боковые. Нужно лечь на бок, оперев одной рукой голову. Вторая рука вытягивается вдоль туловища. Ноги незначительно сгибаются в коленях. Вверх поднимается одна нога, образуя прямой угол с полом. Выполнив такое упражнение 20 раз, нужно сменить положение, лечь на другой бок и повторить махи второй ногой. Для начала желательно сделать 3 подхода.

Стоит отметить, что махи ногами помогают избавиться от жировых отложений на боках, которые тоже являются проблемными местами девушек.

Выпады для упругой попы

Чтобы сделать выпады, не нужно использовать тренажеры или специальный инвентарь. Достаточно уделить упражнению немного времени, находясь в домашних условиях. Сначала выпады могут не получаться, однако, потренировавшись, они будут выполняться автоматически.

Необходимо поставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед или опустить вдоль туловища. Одной ногой нужно сделать выпад вперед, стараясь шагнуть на максимально возможную длину, согнуть в колене.

Таким образом, следует как бы присесть на одну конечность. Вторая нога в это время должна находиться параллельно полу. Задержавшись в таком положении около 5 секунд, можно смело возвращаться в исходную позицию.

То же самое следует проделать со второй ногой.

Такое упражнение активизирует мышцы ягодиц и бедер, подтягивая их и делая упругими.

После комплекса упражнений для упругих ягодиц необходимо закреплять каждую тренировку пробежкой либо просто быстрой ходьбой. Достаточно совершить 10 минут активных движений. Подобные нагрузки на ягодичные мышцы помогут сделать попу накачанной и красивой, что вызовет зависть у других женщин и восхищение у противоположного пола.

Видео: как накачать попу за 1 неделю

Следуя фото и видео-урокам, вы сможете улучшить форму вашей попы всего за неделю.

Источник: http://www.AzbukaDiet.ru/2016/12/22/kak-nakachat-popu-za-nedelyu.html

Как накачать попу в домашних условиях

Пожалуй, трудно в женском теле отыскать более сексуальный участок, нежели ягодицы. Эта соблазнительная часть тела должна быть красивой и ухоженной, чтобы радовать обладательницу и окружающих мужчин.

Но результат порою достается ценой неимоверных усилий. Поэтому важно знать, как накачать попу в домашних условиях, чтобы она приносила комфорт и эстетическое удовольствие.

Ведь с годами ягодицы призваны утрачивать свою форму и упругость.

За сколько можно накачать попу дома

Есть немало девушек, которые полагают отсутствие необходимости тщательной работы над ягодицами. Мотивируя это тем, что данная часть тела прекрасно задействуется в процессе ходьбы. Но это утверждение не имеет спортивной доказательной базы.

Поскольку на основе физиологии, нагрузка на ягодицы во время ходьбы является минимальной и недостаточной для придания ягодицам красоты и упругости. Поэтому важно обеспечить грамотную проработку мышц, чтобы поддерживать их в форме.

В связи с плотным графиком и особым ритмом жизни не у каждой девушки и мужчины есть время на посещение тренажерного зала. Поэтому необходимо рассматривать возможность накачивания попы дома.

За какое время можно добиться результата

Если желаете накачать идеальную попу дома и стать счастливой обладательницей (или обладателем) подтянутых ягодиц, можно начать с выполнения упражнений без каких-либо отягощений на ноги и руки. Можно начинать с небольших весов, а затем добавлять им специальные утяжелители.

Также для быстроты результата вам могут потребоваться специальные гантели. При грамотном и ответственном подходе к выполнению данной задачи можно запросто получить должный результат всего лишь за несколько недель.

Обычно девушки, следующие принципам рационального питания и последовательности упражнений, добиваются результата за месяц.

Какие упражнения делать чтобы накачать ягодицы

Рассмотрим пять действенных упражнений, которые позволят вам добиться заветного результата и обзавестись красивой попкой мечты.

Упражнение №1

Это самый эффективный вид физической нагрузки, заключающийся в приседаниях с отягощением. Для создания дополнительных весов потребуется обзавестись гантелями.

Техника заключается в последовательном выполнении приседаний из стоячего положения с ногами по ширине тела. Важно обеспечить такую стойку, чтобы пятки тесно взаимодействовали с полом. Садиться необходимо, таким образом, будто ваша цель – посадка на стуле.

Соблюдение грамотной техники дыхания позволит прийти к заветному результату на порядок быстрее.

Упражнение №2

Эта методика является наиболее привычной и предполагает выпады с отягощением. Положение аналогичное, но необходимо вместо присестов делать шаги вперед-назад.

При этом обеспечивается сгиб левой ноги и касание коленом пола. После детального выполнения упражнения необходимо, чтобы колено дотронулось до поверхности пола.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение серьезное, поэтому важно соблюдать меру.

Упражнение №3

Необходимо обеспечить специальное утяжеление, но оно будет применяться в области ног. Выполняется, стоя прямо с совместно поставленными ногами. Для простоты стоит держать спинку стула одной рукой, в то время как другая ладонь касается бока. Поочередные махи выполняются в количестве 15-20 штук.

Упражнение №4

По сравнению с предшествующей техникой, данное упражнение обладает наибольшим эффектом. Нужно держать спинку не одной рукой, а двумя. При этом подтянуть правую ногу в область груди, а затем выбросить ее вверх и назад. Повторяется упражнение в течение 10-15 раз, после чего осуществляется смена ноги. Всего за несколько подходов в день в течение недели можно неплохо накачать попу.

Упражнение №5

Исходное положение похоже на «позу ребенка». Вся работа производится на полу, необходимо сделать упор на локтях и держать их под плечами. Ладони поворачиваются внутрь, а колени располагаются под бедрами, прижимаясь к ним.

Поднятие ног осуществляется вверх поочередно (по 10-15 раз), чтобы они оставались немного согнутыми в коленях. В ходе выполнения напрягаются бедренные и ягодичные мышцы.

Следите за тем, чтобы во время принятия положения верхняя и нижняя части туловища располагались на одной линии и были параллельны полу.

Как правильно приседать, чтобы накачать попу описание и видео

Для достижения результата требуется обязательное соблюдение техник и технологий.

  1. Все упражнения стоит делать медленно, обдуманно и осознанно.
  2. Важно соблюдать последовательность техник для равномерности нагрузки.
  3. Не стоит переусердствовать с выполнением тех или иных техник.
  4. При недостатке нагрузки можно создать значительное утяжеление.
  5. Регулярность выполнения упражнений – залог успеха в этой области.
  6. Соблюдение принципов правильного питания приведет к результату быстрее.

На видео можно посмотреть основные правила и тонкости выполнения упражнений, которые позволят вам добиться оригинального и рационального результата за непродолжительный временной период.

Накачанная попа до и после фото

На фото продемонстрированы результаты стараний. Стоит отметить, что накачанная попа выглядит намного сексуальнее, в меру больше. Кроме того, такие ягодицы являются более упругими и эластичными. Помимо привлекательного внешнего вида, накачанная попа может подарить своей счастливой обладательнице несколько иных преимуществ.

  • Во-первых, она придает организму больше выносливости, и женщина не страдает при длительной ходьбе от ноющих болей.
  • Во-вторых, она улучшает общую физическую форму и подготовку. Приняв решение подкачать попу, женщина обычно идет дальне в плане физического развития.
  • В-третьих, накачанная попа обеспечивает улучшение здоровья и является отличной профилактикой варикозного расширения вен и других болезней.

Решив накачать попу в домашних условиях, вы точно не прогадаете и получите впечатляющий результат.

Можно ли накачать попу с протеином или без

В последнее время существует немало средств, призванных оказать помощь и поддержку в достижении целей. Одним из методов быстрее добиться результата является употребление протеина. Сегодня он предлагается в разнообразных формах и продается как таблетки, растворы, ампулы.

Протеин позволяет мышцам иметь быстрое восстановление после нагрузок при приседаниях и других упражнениях. Но многие люди, которые пробовали протеин, дали весьма противоречивые отзывы об этом продукте. Кто-то считает, что искусственный протеин хоть и помогает обзавестись сексуальной попой, зато вредит здоровью.

А кто-то убежден, что без него сделать упражнения эффективными проблематично.

Если вы только начинаете выполнение своего комплекса упражнений, стоит воздержаться от применения химических источников этого вещества в пользу натуральных продуктов, содержащих его в большом количестве. Натуральный протеин более полезен для здоровья.

Поскольку содержится в продуктах, которые диетологи и прочие специалисты рекомендуют употреблять при необходимости накачать ягодичные мышцы.

Начинать упражнения, если хотите использовать протеин, рекомендуется именно с сывороточного продукта, поскольку он наиболее простой в применении и наименее опасный.

Правильное питание чтобы накачать попу

В качестве наиболее ценных источников выступают определенные группы продуктов.

  • грудка курицы;
  • куриные яйца;
  • лосось;
  • тунец;
  • индюшка;
  • творог;
  • бобовые культуры;
  • соя.

В отличие от искусственного протеина, натуральные продукты полезны не только при упражнениях для попы, но и имеют пользу для здоровья. Поэтому употребляя их в пищу на регулярной основе, можно добиться быстрого положительного результата.

А вы знаете, как накачать попу в домашних условиях? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!

отзывы женский форум мам вуманик ру (беременность, дети, лечение и другое)

Источник: http://womaninc.ru/kak-nakachat-popu-domashnih-usloviyah/

Эффективные упражнения, помогающие девушке за неделю подкачать ягодицы на дому

Нередко бывают ситуации, когда вопрос, как накачать попу за неделю, встает особенно остро. Для того чтобы попа была подтянутой, необходимы регулярные физические нагрузки. Это должно стать образом жизни любой девушки, которая хочет быть желанной, сексуальной и ловить на себе взгляды мужчин.

Конечно, накачать попу за неделю с помощью экспресс-методов и усиленных нагрузок можно, но такой подход лишь на время приведет мышцы в тонус: для фантастического результата такого курса будет явно недостаточно.

Ниже рассматривается комплексный подход к достижению поставленных целей.

Обрати Внимание!

Самый лучший вариант недельных трансформаций — это поход в тренажерный зал, где личный тренер подберет правильные нагрузки и упражнения. Зачастую у девушек и женщин в силу разнообразных причин, будь то отсутствие времени или денег, данный вариант не представляется возможным. Для такого случая ниже приведены упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек, мечтающих преобразиться.

Перед началом домашних тренировок обязательно нужно сделать разминку: без нее велик риск получения травм, растяжений, перегрузок сердца при выполнении основного комплекса упражнений. Разминка разогревает весь организм, подготавливая мышцы к нагрузкам.

  • Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Самый лучший вариант разминки — это бег на свежем воздухе.

Если на улице хорошая погода, а у девушки есть возможность выйти из дома и пробежаться по парку или ближайшему стадиону 10-15 минут, надо использовать такой шанс.

Бег не только разомнет тело, но и улучшит работу кровеносной системы, бронхов и легких. Бег сжигает жир во всем организме, в том числе и на попе, и очень активно побеждает целлюлит.

При беге сокращаются мышцы, происходит естественный антицеллюлитный массаж, клетки подкожно-жировой клетчатки начинают получать достаточное количество кислорода и питательных веществ, что способствует их восстановлению.

Если возможности пробежаться на улице нет, то разминку придется сделать дома. При наличии кардио тренажеров можно разминаться на них в течение 10 минут, если тренажеров нет, то подойдет бег на месте, прыжки, повороты, приседания, любая база. Можно применить ходьбу на месте, с последующими включениями махов рук и вращений ног. Главное, разогревать все части тела.

Самое эффективное упражнение, помогающее быстро накачать попу девушке, — это приседания . Они выполняются каждый день, желательно по полному подходу утром и вечером или в обед и вечером.

1 полный подход включает в себя:

  • 1-ый подход — 15 приседаний;
  • 2-ой подход — тоже 15, но на каждое 5-ое приседание необходимо сделать зависание в нижней точке на 20-30 секунд;
  • 3-ий подход — 16 приседаний;
  • 4-ый подход, полностью идентичен 2-ому;
  • 5-ый подход — 16 приседаний как можно глубже.

В идеале перерывы между подходами составляют 30 секунд. Если держать такой ритм поначалу тяжело, перерыв можно увеличивать до минуты, но не более.

В этом упражнении очень важно соблюдать технику исполнения:

  • ноги на ширине плеч по одной линии;
  • при приседании попа отводится максимально назад, как будто сзади невидимый стул;
  • при выполнении упражнения спина прямая, даже если корпус тела наклонен, спина не должна быть согнутой;
  • колени ни в коем случае не должны выступать за носки (за пальцы на ногах), внутренний угол в коленях при приседании должен быть 90 °;
  • при подъеме ягодичные мышцы должны быть максимально сжаты.

Приседания отлично помогут справиться с целлюлитом, накачать ягодицы и сделать попку девушки очень соблазнительной.

Замечательное упражнение, помогающее накачать ягодицы за неделю, — мостик для таза или подъем ягодиц. Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Ладони могут быть подняты или опущены, ноги согнуты в коленях и придвинуты максимально к ягодицам, ступни прижаты к полу.

На выдохе бедра отрываются от пола и поднимаются. При поднятии ягодичная мышца сжата. Наверху делается задержка в несколько секунд, и на вдох — возвращение в исходное положение. Выполняется упражнение в 3 подхода по 10-15 раз.

Это Важно!

В 3-ем подходе желательно задерживаться наверху до эффекта дрожания. Перерыв между подходами должен составлять 30-40 секунд — этого периода достаточно для восстановления сил.

При выполнении спина ровная, ни в коем случае не должна выгибаться.

Для того чтобы подкачать в этом упражнении не только ягодицы, но и живот, мышцы пресса должны быть напряжены при поднятии таза.

Махи ногами помогут подкачать ягодицы в домашних условиях. Для выполнения этого упражнения нужно встать на четвереньки, затем поднять ногу, согнуть в колене, чтобы она была параллельно полу, и на выдохе отвести в сторону, на вдохе вернуть в исходное положение.

При выполнении упражнения нога не опускается. Носок все время должен смотреть на себя. Для правильной техники нужно видеть работающую ногу, повернув голову через плечо. На каждую ногу следует делать 2 подхода по 30-50 раз. Сначала 2 подхода на 1 ногу с небольшим 30-ти секундным перерывом между подходами, потом более длительный отдых 1,5 минуты. Далее прорабатывается вторая нога.

Это упражнение поможет увеличить ягодицы в домашних условиях, отлично прокачивая необходимые мышцы. Делается для каждой ноги.

Требуется встать на четвереньки, руки поставить на ширину плеч, колени под бедра. На выдохе нога поднимается максимально вверх, на вдохе возвращается в исходное положение. При поднятии ноги вверх попа максимально напряжена, живот втянут в себя.

При выполнении упражнения поясница не должна прогибаться. На каждую ногу делается также 2 подхода по 30-50 раз. Если упражнение дается достаточно легко, в спортивных магазинах можно приобрести специальные утяжелители для более качественной прокачки ягодичной мышцы.

Выпады вперед — еще 1 из эталонных упражнений, помогающее в домашних условиях накачать ягодицы, придав им обольстительную форму. В идеале выпады лучше делать с гантелями или блинами, можно с маленькими пластиковыми бутылочками, наполненными водой. Но если ничего под рукой нет, можно просто делать упражнение, чуть увеличив количество раз. Алгоритм выполнения следующий:

  • ноги поставить на ширину плеч;
  • спина прямая;
  • взгляд направлен перед собой;
  • если нет гантелей или блинов — руки ниже пояса, если есть — руки опущены вниз;
  • на вдохе делается шаг вперед рабочей ногой;
  • вес тела переносится на ногу впереди;
  • колено выпадающий ноги не должно выступать за носок, угол 90°;
  • колено задней ноги должно быть максимально приближено к полу;
  • живот напряжен;
  • на выдохе вес тела переносится обратно, опорная нога разгибается, возвращаясь в исходное положение.

Желательно выполнять не менее 10 выпадов на каждую ногу, отдых между чередованием ног должен быть не больше 30 секунд. Приемлемое количество подходов от 4 до 5.

Для того чтобы увеличить попу за неделю, девушкам, помимо основных тренировок, желательно заниматься своими ягодицами на протяжении дня. При мытье посуды, при сидении за компьютером, при стоянии в пробке следует разжимать и сжимать ягодицы, желательно сделать 250 раз, далее можно сжимать ягодицы, и не разжимать их как можно дольше.

Очень хорошо в свободную минутку делать махи ногами поочередно — то в сторону, то назад.

При играх с детьми можно сесть на попу и, работая ягодицами, продвинуться вперед, потом таким же способом вернуться. Дети тоже с удовольствием включаются в это игру, можно даже устроить соревнование, кто быстрей доползет из коридора в комнату или на кухню на попе.

Плодотворно выполняя всю неделю весь этот несложный комплекс упражнений, в последний день в зеркале можно увидеть отличный результат преображения.

Если фактически результат не дотянул до желаемого, то это повод продолжить тренироваться в том же темпе 6 дней в неделю, оставив 1 день на отдых.

Если недельный результат не укрепить тренировками в течении 2-3 месяцев, эффект будет недолгий, в то время как длительный труд поможет девушкам обрести сексапильную бразильскую попку.

Полезный Совет!

Чтобы увеличить попу за неделю, нужно плодотворно поработать с ростом мышечной массы. Для увеличения ягодичных мышц во время недельных тренировок следует увеличить потребление белка.

Для этого хорошо подойдут вареные яйца: они содержат необходимое количество аминокислот. Тушеные кролик, индейка, куриная грудка станут незаменимыми источниками белка.

Обезжиренный творог стабилизирует холестерин в крови и доставит в организм необходимый набор протеинов.

Говядина позволит мобилизовать силы благодаря богатому содержанию аминокислот, железа, цинка и микроэлементов. Для перекусов отлично подойдут орехи, особенно миндаль — в нем большое количество витаминов, клетчатки и полезных жиров.

Если потребность в белках во время тренировок в домашних условиях должна составлять 50% суточного потребления, то углеводов должно быть 30%, а жиров 20%. Углеводы — это энергия, необходимая организму.

Богатые ими продукты в идеале нужно употреблять утром и через час после тренировок. Углеводы обязательно должны быть медленными, такие содержатся в макаронных изделиях, кашах, овощах и фруктах.

Быстрые углеводы, такие как сахар, картофель, белый хлеб, употреблять можно, но в очень маленьких количествах и только после тренировки.

Жиры также необходимы для правильного роста мышц и снижения жировой массы. Они содержаться в лососе и других видах рыб, в оливковом масле, в авокадо, в лиственных овощах. В этих продуктах достаточное количество Омега-3, и Омега-6 жирных кислот.

Чтобы увеличить попу за неделю, необходимо не только знать, какие продукты употреблять в пищу, но и правильно их использовать:

  • в день выпивается 2-3 л воды;
  • большая часть углеводов съедается в 1-ой половине дня;
  • мясо готовится только в пароварке, на гриле или тушится в мультиварке, не жарится;
  • перед сном съедается 200 гр творога.

Если эффекта от тренировок и питания не хватает, чтобы почувствовать себя королевой, можно подобрать гардероб с учетом потребностей.

Сегодня на рынке нижнего белья существует хороший выбор корректирующих трусиков, позволяющих увеличить ягодицы в домашних условиях за 1 мгновение.

Они, как бюстгальтеры пуш-ап, бывают с набивкой или литые до талии — тем самым подтягивается живот. Носить их можно под платья, шорты, джинсы или брюки.

Обрати Внимание!

Очень хороший эффект дает корсет: убирая живот, он перераспределяет жир ниже, делая ягодицы визуально больше.

Даже самые подкаченные ягодицы могут быть незаметны в штанах неправильной формы. Если необходим акцент на попу, нужно выбирать джинсы с высокой талией, которые подчеркнут контраст между бедрами и самой тонкой частью талии. Штаны всегда должны быть в обтяжку: они заострят внимание на формы и поднимут ягодицы.

Однако без штанов, трусиков и корсета, попа уже не будет такой притягательной, поэтому тренировки бросать не следует.

Источник: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/buttocks/kak-nakachat-popu-za-nedelyu/

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения для упругих ягодиц

Красивые накачанные ягодицы стремятся иметь многие. Далеко не у всех есть возможность посещать спортивный зал, хотя, конечно, во многих случаях это самый эффективный и быстрый способ решения проблемы. В связи с этим встает вопрос, как накачать попу в домашних условиях, чтобы обеспечить результат, пусть и не так скоро.

Попа является наиболее проблемной частью тела с точки зрения моделирования, ведь в ней скапливается больше всего жировых отложений. При похудении с ягодиц они уходят в последнюю очередь. Девушкам приходится проводить много часов в спортивном зале, чтобы достигнуть желаемого результата. В связи с этим многие из них сомневаются, как можно накачать упругие ягодицы в домашних условиях.

На самом деле для эффективных занятий необязательно прибегать к помощи тренажеров и тренеров. Нужно выделить время, когда вы сможете регулярно делать упражнения, и запастись нехитрыми приспособлениями — гантелями и ковриком. Этого вполне достаточно, чтобы домашние упражнения для упругих и стройных ягодиц помогли обрести красивую фигуру.

Как накачать ягодицы в домашних условиях?             

Есть много действенных упражнений, раскрывающих секрет, как быстро самому накачать попу в домашних условиях. Они не требуют специального инвентаря и доступны даже человеку, не посвященному в тайны спорта.

  • Прыжки. Это упражнение используется в качестве разогрева перед основным комплексом. Необходимо глубоко присесть, широко поставив ноги. Локтями опереться в колени. Перепрыгивать с ноги на ногу, поочередно перенося вес тела то на одну, то на другую.
  • Отжимания. Встать на четвереньки, опершись на колени. Прижимать грудь к земле, отводя локти в сторону и сохраняя корпус прямым.
  • Подъем ног с корпусом. Как быстро накачать ягодицы девушке в домашних стенах с его помощью? Для этого нужно лечь на живот, а руки положить за спину на область ягодиц. Корпус и конечности приподнимаются одновременно.
  • Шаги на попе. Сесть на пол, руки вытянуть вперед. Делать шаги на попе, отрывая от поверхности ягодицы. Руки не касаются пола.
  • Присед на попу. Это один из лучших практических ответов на вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, используя приседания. Для выполнения нужно встать на колени и садиться на ягодицы то вправо, то влево. Приседания хороши еще и тем, что в них задействована талия.
  • Махи ногами. Расположившись на животе, махать выпрямленными верхними конечностями.
  • Выпады. Из положения стоя делать широкий выпад вперед, сгибая колено под прямым углом. Ноги менять поочередно.
  • Махи из положения стоя. Одной рукой придерживаясь опоры, делать махи назад, заводя ногу как можно больше вверх.
  • Махи из положения на боку. Улечься на бок и выполнять махи ногами, максимально поднимая ноги вверх.
  • Махи на четвереньках. Встать, сделав упор в пол руками и коленями. Поднимать ноги по очереди, сохраняя ровное их положение.

Если вы не знали, как накачать попу в домашних условиях, эти упражнения помогут вам добиться нужного результата. По желанию можно подключить спортивный инвентарь.

В качестве приспособлений подойдут гантели и различные отягощения, эспандер и фитбол — возьмите то, то найдется в доме. Приобретать дополнительно какие-то предметы для занятий необязательно.

  • Приседания с гантелями в руках. Ноги поставить на ширину плеч, носки развести наружу. Взять в руки гантели и приседать, вытягивая их вперед.
  • Становая тяга. Встать прямо и взять в руки гантели. Мужчины вполне могут заменить их штангой. Наклоняться вперед с утяжелителем, сохраняя спину прямой.
  • Махи с эспандером. Спортинвентарь прикрепить к стулу, затем привязать к нему ногу. Держась за стул, отводить ногу назад, потом в сторону.
  • Приседы. Взять фитбол, спиной прислонить его к спине. Шагнуть с опорой на мяч, чтобы колени образовали прямой угол. Ноги поставить на ширину плеч. Опускать и поднимать попу.
  • Приседания с мячом. Исходное положение — как в прошлом упражнении. Приседать, сохраняя колени под прямым углом.
  • Шаги на мяче. Сесть на фитбол. Перешагивая на ягодицах, отодвинуть его под лопатки. Корпус должен быть прямым.

Существуют также упражнения с отягощениями. В качестве дополнительного веса можно использовать мешочки с грузом. Необязательно идти за ними в специальный магазин: можно сделать приспособления самостоятельно, пошив из лоскутков.

Наполнителем способен послужить песок или поваренная соль. Прикрепите мешочки к ногам и выполняйте упражнения на подъем ног.

Лучше всего привязывать утяжелители к щиколоткам: они не станут мешать, а вес будет распределяться равномерно на все мышцы.

Источник: http://AboutBody.ru/kak-nakachat-popu-v-domashnih-usloviyah-uprazhneniya-dlya-uprugih-yagodits/

10 эффективных способов для накачки попы

› 10 эффективных способов для накачки попы

Все девушки мечтают об идеальной и красивой попке. Задаются вопросом как ее накачать, сделать больше или меньше. Если вы не обладательница супер попки, то скорее воспользуйтесь ценными рекомендациями от профессионала фитнеса. Большинство людей задаются вопросом, как сделать ягодичные мышцы больше за неделю или месяц.

На самом деле за такой короткий срок, возможно, немного подкачать их, но для идеальной попы нужно больше времени. Перед вами стоит две основные задачи, а именно:

  • Гипертрофия целевых мышц
  • Сжигание лишнего жира

    Перед тем, как начать процесс преображения научитесь технически правильно выполнять все необходимые упражнения для получения результата и во избежание травм. Основными помощниками будут именно базовые упражнения. Именно они способны максимально быстро стимулировать мышцы к росту.

    Качайте ягодицы в первую очередь приседаниями, выпадами, румынской тягой и отведениями с различными мостиками. Этого арсенала уже достаточно чтобы сделать супер попку. Обращайте внимание на мелочи тренировки, так как на этом стоится успех.

  1. Если вы новичок, то начните с освоения приседаний и становой тяги. Разумеется после укрепления мышц спины на гиперэкстении. Эти упражнения способны за короткий срок себя проявить. Если у вас в приседаниях будут быстрее прогрессировать бедра, то перед ними нужно выполнять изолированные упражнения для предварительного утомления. Данный прием необходим для тех, у кого плохо откликаются ягодицы на нагрузку или бедра слишком быстро растут и отбирают основную нагрузку. Изолированные упражнения проработают мышцы, не затрагивая квадрицепсы. Выполняя приседания после этого с утомленными ягодицами, будет эффективнее.
  2. Если мышцы откликаются нормально, но просто выполняя базовые упражнения, увеличивайте рабочие веса. Это простимулирует рост мышечных волокон. Также смотрите на изменения формы и добавляйте изолированные движения для корректировки. При отстающей нижней и внутренней части, выполняйте приседания плие или сумо. Для проработки внешних частей и сжигания ушек на ягодицах, выполняйте разведения ног на тренажере. Если отстает верхняя часть попы, то делайте акцент на ягодичный мостик с дополнительным отягощением. Это поможет выровнять пропорции и общую форму.
  3. При проблемах с позвоночником такими как: межпозвоночные грыжи, лордоз поясничного отдела и искривления различных вариантов, вместо приседаний используйте жим ногами на тренажере для снятия нагрузки со спины. При округлой спине штангу на приседаниях кладите на низ трапеции. Это со временем выровняет грудной отдел и осанку в целом.
  4. Выполняйте качественную растяжку мышц, которые хотите увеличить. Растяжение увеличивает фасции и тем самым и потенциал роста. Также улучшает снабжение кровью глубокие ткани, что очень важно для восстановления. Также это сделает мышцы эластичными и красивыми. Выполняйте легкую растяжку 5 минут перед тренировкой и 2-3 раза в неделю делайте полноценный комплекс растяжки.
  5. Тренируйте ягодицы один-два раза в неделю, в зависимости от степени нагрузки и тренированности. Тренировать их чаще нельзя, так как это спровоцирует перетренированность и застой прогресса.
  6. Для красивой попы, ориентируйтесь на 50-60кг на 12-15 раз в приседаниях и выпады с гантелями или со штангой с общим весом примерно 30-40кг. Также мостик, лежа должен быть не меньше 40-50 кг на 15 повторений. По-другому вы не добьетесь внушительных ягодиц и тонуса. Для этого каждую неделю прибавляйте рабочие веса. Это обязательное правильно для того, чтобы у организма быть постоянный стимул роста мышц.
  7. Тренировку низа желательно выполняйте отдельно от всех остальных частей тела. Это позволит выкладываться на все 100%.
  8. Фокусируйтесь на работе мышц и прожимайте мышцы в каждом повторении. Напрягайте мышцы своим усилием, заставляйте их больше включаться. В процессе тренировки максимально чувствуйте работу мышц и доводите их до жжения. Когда мышцы горят — они работают.
  9. Придерживайтесь белково-углеводной диеты для построения мышц и сжигания лишнего жира. Если вы не склонны к полноте, то не бойтесь углеводов даже после тренировки. Энергия, полученная из еды необходима для восстановления и роста мышц. Если вы склонны к полноте, то после обеда воздерживайтесь от углеводов. Старайтесь употребить их на завтрак до обеда. Следите за общим количеством калорий, чтобы не набирать лишний вес с мышами. Внимательно следите за жиром и контролируйте его.
  10. Соблюдайте режим сна 7-8 часов в сутки. Именно во сне происходит восстановление и рост мышц. Сон должен быть качественным и глубоким.

Особенности тренировки

Физиология женского организма такова, что именно низ очень быстро развивается. Но для этого нужно правильно стимулировать мышцы и давать им строительные и питательные вещества. Особенность тренировки данной группы мышц заключается в том, что размер и развитие напрямую зависит от силы.

Хотите большую попу? Приседайте больше! Большие мышцы, качаются большим весом – это основное правильно накачки. Есть исключения, у которых ягодичные отзывчивые с рождения. Они могут накачать их с минимальными нагрузками. Но большинству нужно хорошо потрудиться для этого.

В приседании увеличивайте рабочий вес на 1.25-2.5 кг каждую неделю, не ломая при этом технику. Это взорвет мышцы и рост будет сумасшедший!

Лучшие упражнения

Упражнения делятся на базовые и изолированные. Базовые упражнения имеют наибольший потенциал к поднятию максимального веса. Они задействуют мышечных волокон больше, чем изолированные упражнения, тем самым сильнее стимулируют рост.

Изолированные упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы и наладить связь мозга и мышц. В связке эти упражнения работают лучше и эффективнее. Нужно лишь правильно соблюдать очередность в тренировочном комплексе. Для похудения используйте больше количество повторений 15-20.

Приседания

Приседания — это лучшее базовое упражнения, которое используется всеми спортсменами. Результативность проверенна годами и временем. Выполняются приседы во многих вариациях в зависимости от цели и дисциплины. Для ягодиц нужно ноги ставить на ширине плеч или шире. Также начинать садиться нужно с отведения таза назад. В нижней точке берда должны быть параллельны полу.

Румынская тяга

Тяга – это отличное упражнение для укрепления ног и спины. Ягодицы и бицепсы бедер выполнят основную функцию. Внимание нужно обратить на неизменное положение спины и колен. Опускайте штангу до середины голени. Вверху стойте слегка в наклоне, чтобы нагрузка не переходила на позвоночник.

Выпады

Выпады – это эффективное упражнение, как для построения мышц, так и для упругости. При выполнении большого количества повторений помогает убрать целлюлит и уменьшить количество жира.

Ягодичный мост

Мостик – это лучшее изолированное упражнение для попы, так как дает возможность поднимать большие веса, не теряя ощущения работы мышц. В верхней точке задерживайтесь на секунду и полностью сжимайте попу.

Разведения ног на тренажере

Это Важно!

Разведения ног – отлично нагружают среднюю и малую ягодичные. Служит для доведения до округлой формы ягодиц.

Отведение ног стоя в наклоне

Отведение ног хорошо подтягивает, и сушить попу. Этим упражнением хорошо заканчивать тренировку ягодиц.

Каких результатов можно добиться в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять все самые эффективные упражнения для накачки ягодиц. Для полноценных тренировок, желательно приобретите пару гантелей или штангу.

Результат зависит от вашей фантазии в использовании отягощений. Самое главное – это организовать должную степень нагрузки на целевые мышцы.

При наличии рюкзака с чем-нибудь тяжелым или если у вас есть бутылки с водой, вы можете отлично нагружать ягодицы.

Для выполнения выпадов следует ногу, стоящую позади, класть на стул или диван. Это усилит нагрузку и сделает это упражнение в разы сложнее. Выполняя приседания, выполняйте задержку в нижней точке 2-3 секунды. Также возможны тренировки с партнером, которого можно использовать как отягощение в приседаниях и мостике лежа. Результат определяет не наличие тренажеров, а желание и характер.

Как сочетать тренировку ягодиц с другими группами мышц

В идеале тренируйте большие группы мышц отдельно. Если вам приходится совмещать большие и маленькие группы мышц, то начинать тренировку следует именно с больших мышц. Когда встает вопрос о том, с чего начать и как расставить приоритет, то следуйте простому совету.

Очередность расставляйте исходя из личного приоритета, и актуальности больше нагрузить те или иные части тела. То, есть самые важные мышцы тренируйте в начале.

За сколько времени можно сделать идеальную попу

Всех интересует, за какое время можно накачать попу. Многие полагают, что за неделю или за месяц реально кардинально изменить ягодицы. Смотря, о каких результатах, идет речь. Если мы говорим об идеальной и накаченной попе, то естественно за месяц и даже за два не реально набрать такое количество мышц без применения фармакологии.

Опыт и практика показывают, что в среднем 4-6 месяцев уйдет на построение супер попы при соблюдении всех рекомендаций. Все индивидуально , так как зависит от возраста, генетики, условий, соблюдения режима. За полгода любая девушка может сделать сексуальную попу. Это самый реальный срок независимо от прочих условий.

Самое главное не ставьте никаких сроков, так как организм нельзя вгонять в какие-то рамки. Он должен работать естественно без давления. Только при полном ощущении организма, возможно, давать точную нагрузку в тренажерном зале или дома. Также это касается питания и диеты.

Источник: https://25-kg.com/nakachat-popu/