Формула подсчета калорий для похудения

Формула подсчета калорий для похудения

Содержание:

формула подсчета калорий для похудения

Подсчет калорий съеденной пищи является самым эффективным способом похудения. Но при использовании данного метода необходимо сначала разобраться в некоторых нюансах.

Так как же эта система действует, попробуем разобраться.

Что вам понадобится?

Чтобы ежедневно следить за своими результатами, необходимо запастись следующими инструментами:

  1. Напольные весы.
    Желательно выбирать электронные варианты. Для них следует подобрать определенное место, чтобы в дальнейшем их не передвигать. Также взвешиваться надо только на одних и тех же весах. Это позволит точно производить подсчет веса, пока продолжается диета.
  2. Записывать свой вес необходимо каждое утро, перед завтраком и перед душем.
    После душа капельки воды в небольшом количестве впитываются в кожу, и данные будут неточными.
  3. Кухонные весы.
    Они также должны быть электронного типа. Такие весы способны производить подсчет с точностью до граммов всю еду, требуемую для приготовленного меню. Для данного подсчета потребуется таблица, которую можно оформить по своему пожеланию.
  4. Калькулятор.
    Требуется для подсчета калорий. Формула описана ниже.
  5. Сантиметровая лента.
    Кроме считывания веса, потребуется измерение объема груди, талии и бедер. Ведь порой вес может и не измениться, но появиться уменьшение в объемах.
  6. Таблица калорийности.
    В разных источниках данные продуктов могут немного отличаться, чтобы расчеты были точными, выбирается одна таблица, и все время сравнивайте только по ней.

Для записывания всех данных потребуется тетрадь или блокнот. Ведение пищевого ежедневника является самым важным действием.

Взглянув на всю предстоящую кухонную бухгалтерию, может показаться, что похудение с помощью подсчетов калорий – очень утомительное занятие. Диета будет трудна только в первые дни, а потом весь подсчет меню будет занимать мало времени. В интернете можно отыскать уже подчитанные калории на самые популярные блюда.

У каждой хозяйки имеются 10-20 основных блюд, которые готовятся очень часто. Высчитав, сколько выходит на 100 г калорий каждое из данного меню, в будущем это очень сильно упростит задачу. Уже не придется постоянно брать калькулятор и высчитывать калории, а можно будет просто воспользоваться готовой подсказкой.

Высчитываем калорийность

Данная диета получила популярность достаточно давно. Хорошего результата добиваются только те, у кого имеется большое терпение. Все эти годы формула подсчета нужной ежедневной калорийности постоянно менялась. В результате был выведен самый идеальный расчет для похудения. Формула позволит определить нужное количество калорий для определенного человека, чтобы он начал худеть.

Для начала нужно определиться с той калорийностью, которая необходима организму человека для нормального обмена веществ. Это называется основной обмен.

Такой расчет может показаться сложным, но его потребуется рассчитать лишь только один раз.

Обрати Внимание!

Рассмотрим пример: у девушки рост 170 см, вес 81 кг и ей 43 года. Вышеописанная формула показывает 1285,7. Это число означает, сколько нужно ежедневно употреблять калорий для нормального обмена веществ.

Данная диета еще делает акцент на то, что каждый человек имеет ежедневные физические нагрузки. Их также следует учитывать.

В зависимости от того насколько активно проходит день, разработана еще одна формула, необходимо ежедневную норму калорий умножать на соответствующий коэффициент:

  • малоподвижный образ жизни (сидячая работа) – 1,2;
  • имеется небольшая активность (30 минутная пешая ходьба или легкий фитнес) – 1,375;
  • высокая активность (регулярные часовые занятия в спортзале) – 1,5;
  • если деятельность человека связана с постоянным физическим трудом – 1,7.

Возьмем для нашего примера второй показатель, получим 1285,7*1,375=1768. Данная формула показывает, если девушка будет употреблять в день 1768 ккал, то ее вес никак не измениться. Для похудения требуется урезать дневную норму на 500 ккал. В нашем случае, получается 1268 ккал, столько требуется девушке включить в меню, чтобы похудеть.

Вода!

Соблюдение водного баланса является самым важным фактором для эффективного похудения. Вода необходима организму для осуществления химического процесса, с помощью которого расщепляются жиры. Если в организме мало воды, то снижение веса будет происходить очень медленно, а иногда и вообще будет стоять на месте.

Ежедневно организму требуется 2 литра воды. И нужно запомнить, что к ней относиться только чистая вода, не содержащая никаких газов. Пить ее рекомендуется комнатной температуры. Различные чаи, кофейные напитки и другая жидкость в данный объем не засчитываются.

Каждое утро натощак необходимо выпивать один стакан воды. Такая процедура поможет проснуться организму и активировать обменные процессы. Остальной объем воды выпивается между приемами пищи.

Небольшие рекомендации

Данная диета требует соблюдения небольших правил:

  • полноценное четырех разовое питание. Завтрак должен попасть в организм, через 1,5 часа после пробуждения;
  • каждое меню должно иметь белок (содержится в мясе, рыбе, птице), сложные углеводы (содержатся в картофеле, макаронах и кашах), клетчатка (содержится в овощах);
  • нет ограничений на продукты, можно составлять любое меню; главное знать точно калорийность съеденного продукта;
  • калории должны подсчитываться в чистом виде (мясо без косточек);
  • при взвешивании продуктов допускаемая погрешность не более 5 граммов;
  • диета требует подсчета с точностью до десятых употребления всех калорий;
  • последняя еда должна попасть в организм не позднее трех часов до сна;
  • во время составления меню все калории должны быть равномерно разбросаны на все приемы пищи;
  • при приеме пищи нельзя смотреть телевизор, читать или активно беседовать.

Данная программа похудения должна соблюдаться не более двух недель подряд. После этого можно пару недель питаться обычным меню и потом снова две недели продолжается данная диета. И так можно продолжать до тех пор, пока не получите необходимый результат.

Источник: http://SilaDiet.ru/diety/populyarnye/formula-podscheta-kalorij-dlya-pohudeniya.html

Fitvid

10 августа 2011     Опубликовал(а): admin

Питание с подсчетом калорий – очень эффективный способ похудения. Нужно всего лишь высчитать свою норму калорий.

Потребление нормы позволит и не худеть, и не поправляться. Чтобы сбросить лишнее, нужно потреблять чуть меньше нормы.

Когда вес падает, норма калорий тоже снижается, поэтому худеющим свою норму калорий на день нужно рассчитывать примерно раз в месяц.

Суточная норма калорий: расчет по формуле

Как рассчитать суточную норму калорий? Для этого есть не очень сложная формула, позволяющая примерно сориентироваться в том, сколько нужно съедать за день. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимо знать свой рост, вес на данный момент, возраст и степень физической нагрузки.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569 б = 1031

в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899 б = 1162.5

в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета

Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать.

Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6).

Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно

Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того.

То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971).

И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

    И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

    Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

    Интересно:  Аминокислоты для похудения отзывы

    Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

    Читайте ещё по теме:

    Похудеть без диет

    Раздельное питание для похудения

    Как похудеть к лету?

    Товары для здоровья, спорта и похудения

    Источник: http://fitvid.ru/2011/08/schitaem-kalorii-i-xudeem/

    Формула расчета калорийности для эффективного похудения

    В статье рассказывается как формула расчета калорийности для эффективного похудения может решить проблему лишнего веса. Как похудеть правильно не травмируя организм.

    Не для кого не секрет, что в современном обществе актуально стоит проблема лишнего веса. Это происходит из-за малоподвижного образа жизни, перекусов  «фаст-фудом», низкой физической нагрузки.

    Проблему лишнего веса можно решить несколькими способами:

    • воспользоваться услугами профессиональных диетологов;
    • купить абонемент в фитнес-клуб;
    • или даже прибегнуть к радикальным мерам.

    Но на все эти варианты у большинства людей нет ни времени, ни сил, ни денег. И поэтому для многих людей страдающим избыточным весом, похудение остается несбыточной мечтой.

    Но есть простой и не затратный способ сбросить лишний вес без особых энергетических потерь для организма. Это элементарный подсчет калорий.

    В эффективности подсчета калорий для похудения многие диетологи не сомневаются, ведь низкокалорийные блюда легко усваиваются и положительно влияют на процесс избавления от лишних килограммов.

    Избавление от лишних килограммов

    Любой процесс похудения затрагивает обменные процессы организма. В научных кругах это явление называется «базальным метаболизмом». Т.е. это состояние покоя организма. Энергия затрачивается только на поддержание жизненно важных процессов организма: работу кровеносной и нервной систем, дыхательной функции, регенерирующую функцию клеток.

    Это Важно!

    Но чтобы получить суточную норму калорий необходимо к этому базовому обменному процессу прибавить количество калорий, затрачиваемых во время дневных нагрузок: это и домашняя работа, и спортивные нагрузки, и даже во время отдыха.

    Но рассчитывать на молниеносный результат не нужно, т.к. резкий переход на низкокалорийную диету приведет к сбою обменных процессов в организме. Ежедневная доза калорий  должна быть в пределах  от 1000 до 1200  калорий. Узнать среднесуточную дозу калорий можно при помощи определенных формул.

    Расчет по формуле «Миффлина-Сан Жеора»

    (10 x + 6,25 x — 5 x — 161) x k – расчет для женщин

    (10 x + 6,25 x — 5 x + 5) x k – расчет для мужчин

    Расчет по формуле Харриса Бенедикта

    (655,1 + 9,563 x а + 1,85 x — 4,676 x c) x k – расчет для женщин

    (66,5 + 13,75 x а + 5,003 x — 6,775 x c) x k – расчет для мужчин

    а – это вес
    b – рост в сантиметрах
    с – возраст
    k – коэффициент физической нагрузки
    • 1,2 – минимальная физическая нагрузка;
    • 1,375 – занятия спортом 2 раза в неделю;
    • 1,55 – занятия спортом через 1 день;
    • 1,725 – ежедневная физическая нагрузка;
    • 1,9 – ежедневная физическая нагрузка с силовыми приемами.

    Для снижения веса, полученную суточную дозу калорий необходимо  уменьшить на 20%. Для более быстрого эффекта суточную дозу можно сократить до 40%. Но делать этого самостоятельно не рекомендуется, т.к. низкокалорийный рацион опасен для здоровья и влияет на обменные процессы.

    Принцип работы формулы

    Основной показатель в формуле – это коэффициент ежедневной физической нагрузки. Другими словами, при ежедневной физической нагрузке,  объем потребляемых калорий увеличивается, а количество потребляемых калорий уменьшается. Т.е. снижение веса происходит за счет большего потребления калорий, чем организм получает во время приема пищи.

    Расчет калорий

    Если соблюдать все правила, то это схема очень эффективно работает. И приводит к постепенному и пропорциональному снижению веса без каких-либо изнурительных голодовок и ограничений. Не придется отказываться от любимых лакомств, просто расчет калорий поможет самостоятельно контролировать свой рацион.

    Origin: planetcalc.com

    Origin: planetcalc.com

    Также читают: ВСЕ ЗА И ПРОТИВ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ШЕСТИ ЧАСОВ ВЕЧЕРА

    Источник: https://ruriro.ru/formula-rascheta-kaloriynosti-dlya-effektivnogo-pohudeniya.html

    Расчет калорий: как получить точный результат?

    Первым шагом в создании собственной диеты становится расчет калорий, произвести который можно лишь после определения общего количества калорий, которое человек потребляет в течение суток. Эту величину еще называют ежедневным или суточным расходом энергии, измеряемым в калориях. Точное знание данной цифры является началом формирования правильного питания.

    Физиологами Уильямом МакАрдлом и Франком Качи было установлено, что женщины в США в среднем ежедневно расходуют порядка 2000-2100 калорий за день. Для мужчин этот показатель составил примерно 2700-2900 калорий. Но этот показатель отображает лишь среднее количество расходуемых калорий, которое может существенно меняться.

    К примеру, у людей, которые активно занимаются спортом, или атлетов этот показатель будет значительно выше. Некоторые триатлонисты и атлеты, подвергающиеся чрезвычайно высоким нагрузкам, тратят не меньше 6000 калорий в день. Иногда этот показатель бывает даже больше!

    Способы установления нужного количества калорий

    Существует немало различных формул, которые можно использовать при определении суточной потребности человека в калориях. В них учитывается пол, возраст, рост, вес, мышечная масса тела и уровень физической активности.

    При помощи любой формулы, принимающей во внимание фактор мышечной массы тела (ММТ) можно получить максимально точные вычисления энергозатрат человека, но даже без учета ММТ все еще есть методы получения достаточно точной информации.

    Один из быстрых и простых методов определения суточной потребности в калориях – расчёт, базирующийся на общей массе тела. Для запуска процесса сжигания жира нужно потреблять на 1 кг массы вашего тела около 26-29 калорий. Для поддержания существующего веса можно позволить себе 33-35 калорий на каждый 1 кг собственной массы. При потреблении 40-45 калорий будет происходить увеличение веса.

    Это способ очень прост и он поможет оценить примерную потребность организма в пище. Но у этого метода есть и очевидный недостаток, поскольку он не учитывает комплекцию и уровень активности. Чрезвычайно активные люди нуждаются в гораздо большем количестве калорий, чем получается по данной формуле. К тому же, высокий уровень мышечной массы вынуждает организм тратить больше калорий.

    Поскольку степень ожирения данной формулой тоже не учитывается, суточная потребность организма в калориях для людей, имеющих избыточный вес, здесь также может быть преувеличена. К примеру, 50-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, весящей 117 кг и имеющей 34% жира от общей массы тела будет крайне трудно сбросить вес, получая с пищей 3000 калорий ежедневно.

    Расчеты, учитывающие величину основного обмена

    Гораздо более точным методом расчета является способ, при котором определяется ВОО (величина основного обмена). При этом используют несколько факторов, включая вес, рост, пол и возраст.

    После этого, чтобы определить суточную потребность в калориях, ВОО умножают на уровень активности.

    Полезный Совет!

    Следует помнить, что ВОО – является величиной общего количества калорий, необходимого человеческому телу, чтобы нормально функционировать в спокойном состоянии.

    Уровень интенсивности общего обмена значительно варьируется у различных людей, что зависит от влияния генетических факторов. Если какой-либо человек утверждает, что может питаться неправильно, но при этом совершенно не поправляться, скорее всего, это обозначает наличие у него наследственной высокой интенсивности общего обмена.

    Формула, учитывающая ВОО

    Существует так называемое уравнение Гарриса-Бенедикта, которое представляет собой формулу подсчёта калорий, учитывающую вес, возраст, рост и пол, чтобы определить основной обмен (ВОО). Учет всех факторов делает ее гораздо более точной, чем формулы, которые определяют потребность в калориях, основываясь только на общем весе.

    https://www.youtube.com/watch?v=4yi9RVrPoAs

    Единственным критерием, который не используется здесь, является мышечная масса. Получается, что данное уравнение очень точно работает для всех, исключая людей, которые имеют чрезмерно большую мышечную массу (для них потребность в калориях получится заниженной), и людей, которые страдают ожирением (для них потребность в калориях получится завышенной).

    Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

    Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

    Приведем пример:

    • Формулой решила воспользоваться женщина.
    • Ее возраст – 30 лет.
    • Ее рост составляет 167,6 см.
    • Вес – 54,5 кг.
    • Ее ВОО = 655 + 523 + 302 — 141 = 1339 калорий за день.

    Женщина из нашего примера уже узнала ее ВОО, что помогло бы ей высчитать величину суточной потребности в калориях (СПК). Чтобы получить данную цифру, нужно перемножить ВОО с коэффициентом активности, для чего используются приведённые ниже данные.

    Коэффициенты активности

    • ВОО нужно умножать на 1.2 при сидячем образе жизни (в случае сидячей работы, минимальном уровне упражнений или фактическом его отсутствии);
    • 1.375 обозначает небольшую активность (небольшой уровень физической нагрузки, количество тренировок 1-3 в неделю);
    • 1.55 – значение умеренной активности (достаточно большие физические нагрузки, занятия спортом от 3-ех до 5-ти раз в неделю);
    • множитель 1.725 используем при высокой физической нагрузке (занятия спортом не менее 6-ти раз в неделю);
    • 1.9 – очень большие ежедневные физические нагрузки; такой множитель обозначает тренировки или физическую работу дважды в день.

    Рассмотрим пример, когда ВОО человека получился 1339 калорий за день. Уровень его физической активности является умеренным (тренировки 3-4 раза на протяжении недели).

    Соответственно, коэффициент активности составит 1,55. Расчет суточной потребности в калориях будет выглядеть так: 1,55 х 1339 = 2075 калорий за день.

    Считаем калории по формуле Кетча-МакАрдла (расчет, в основе которого мышечная масса тела)

    В случае, если когда-либо вам приходилось проверять собственную мышечную массу и вы точно знаете ее, то достаточно легко можно с максимальной точностью рассчитать основной обмен веществ. Способ Кетча-МакАрдла, по которому в дальнейшем можно рассчитать пмотребляемые калории для похудения, считается более точным, нежели формула, принимающая во внимание только общий вес.

    Уравнение Гарриса-Бенедикта содержит разные значения для женщин и мужчин, так как у женщин, как правило, мышечная масса (ММТ) меньше. В связи с тем, что способ подсчета калорий Кетча-МакАрдла основан как раз на ММТ, то формула его может применяться как к женщинам, так и к мужчинам.

    Интересно:  Упражнение в тренажерном зале для похудения

    Основной обмен (женщины или мужчины) = 370 + (21.6 х на ММТ в килограммах).

    К примеру:

    Вы женщина и весите 54,5 килограмма. Общее количество жира у вас – 20% (то есть 10 кг 900 гр). За вычетом жира ваша масса будет составлять 43 кг 600 гр. Следовательно, ежедневно ваш основной обмен сжигает 1312 калорий (370 + (21.6 X 43.6) = 1312 калорий).

    Обрати Внимание!

    Теперь, для того, чтобы рассчитать ежедневную потребность в энергии, вам необходимо полученную цифру (1312) умножить на коэффициент активности. Умеренная физическая активность (тренировки три-четыре раза в неделю) соответствует коэффициенту 1,55. Соответственно, получается: 1312х1,55 = 2033 калории.

    Как можно заметить, разница в значениях, полученных по двум формулам не слишком велика (2075 и 2033). Обусловлено это тем, что женщина, взятая для примера, имеет средние параметры. Основным преимуществом расчета по Кетчу-МакАрдлу является высокая точность производимых расчетов для людей, страдающих ожирением, или же обладающих очень большой мышечной массой.

    Один из самых важных факторов

    Происходит это потому, что невозможно изменить законы природы в целом и нашего организма в частности. Соответственно, для похудения, необходимо создать дефицит калорий. Это заставит организм обратиться к жировым запасам и израсходовать оттуда недостающее количество энергии.

    Предельно допустимое количество

    Чрезмерное сокращение количества потребляемых калорий замедляет интенсивность метаболизма, поскольку щитовидной железой начнет вырабатываться меньшее количество гормонов, что приведет к резкому уменьшению мышечной массы.

    Потеря веса будет безопасной, если СПК будет уменьшена от 500 до 1000 калорий. Американским колледжем спортивной медицины озвучены следующие рекомендованные цифры суточной потребности калорий: для женщин – 1200 за день, для мужчин – 1800 за день.

    Наиболее правильно определять уровень безопасного дефицита калорий, учитывая вес человека и суточную потребность в калориях. Очень хорошим началом станет снижение количества калорий, которые человек получает за день, на 15-20% от уровня СПК.

    Уменьшаем потребляемые калории постепенно

    Производя расчет калорий, необходимо учитывать, что резкие изменения в диете крайне нежелательны.

    Даже если подсчет СПК (суточной потребности в калориях) показал, сейчас вы потребляете гораздо больше калорий, изменения в свой рацион нужно вводить постепенно.

    Самым лучшим способом будет очень медленное уменьшение количество потребляемых калорий, что позволит организму привыкнуть и, в то же время, ускорит метаболизм.

    Источник: http://FitDoma.ru/raznoe/raschet-kalorij-dlya-poxudeniya.html

    Расчет калорий

    Калории – это та энергия, которая поступает в наш организм с белками, жирами и углеводами, содержащимися в потребляемой нами пищей. Ее организм тратит на обеспечение всех своих внутренних процессов (таких, как работа сердца, легких, функционирование внутренних органов, обновление клеток, рост волос и др.) и внешних – нашей с вами активности.

    Суточный расчет калорий нужен для того, чтобы понять, сколько энергии нашему организму требуется в сутки, и дать ему это количество – не превышая и не занижая его.

    Тогда организму хватит энергии, а вы не наберете лишнего веса.

    Нормы потребления калорий в сутки у каждого человека разные, стандартных значений суточной нормы калорий для человека не существует – поэтому, если вы следите за своим весом, вам необходимо провести расчет калорий.

    Величина дневной нормы калорий зависит от многих факторов, среди них самыми значительными являются:

    • пол, возраст, рост и вес человека;
    • степень его физической активности.

    Также влияет на расчет потребления калорий индивидуальная скорость обмена веществ человека, его образ жизни, климат, в котором живет, и даже время года (чем холоднее на улице – тем больше тратит наш организм калорий), состояние здоровья человека и множество других факторов.

    В основном же, формулы для расчета калорий учитывают только существенные факторы – биометрические данные человека и фактор физический активности. На основании этих данных формулы позволяют произвести расчет калорий и получить усредненное значение калорийности дневного рациона для человека.

    Формулы для расчета калорий дают ответ на вопрос, сколько человеку необходимо в сутки потреблять калорий, чтобы удовлетворить свою потребность в энергии и сохранить текущий вес. Для увеличения веса суточную норму калорий нужно увеличить. Если же вы хотите похудеть, то в вашу дневную норму калорий нужно сократить.

    Медики не рекомендуют резко повышать или снижать суточную калорийность рациона более чем на 20% – слишком большие изменения способны нарушить обмен веществ в организме и принести вред вашему здоровью.

    Изменение же количества потребляемых калорий менее чем на 10% в сутки, скорее всего, вовсе не принесет вам никакого результата – организм просто слегка перестроит обменные процессы, и ваш вес останется на прежнем уровне.

    Расчет калорий очень важен для тех, кому нужно контролировать свой вес. Он помогает спланировать дневной рацион наилучшим образом, подобрав полезные и питательные продукты для питания в рамках нормы потребления калорий.

    Расчет калорий, потребленных в течение дня

    После того как вы произвели суточный расчет калорий, вам необходимо учитывать количество потребленных в день калорий и следить за тем, чтобы это количество не превысило максимально допустимое значение. Это требует определенной дисциплины.

    В количество потребленных вами калорий включается абсолютно все, что вы съели или выпили в течение дня – и ложка сахара в кофе, и мятный леденец от кашля, и жевательная резинка, и кусочек шоколадки. Если вы жарите омлет, включите в суточный расчет калорий и масло, на котором жарите.

    Если вымачиваете мясо в молоке – добавляйте и молочные калории.

    Для расчета калорий в питании вам понадобятся два инструмента. Первый – кухонные весы, позволяющие точно определить количество потребляемой пищи.

    Второй – таблицы калорийности продуктов и блокнот, куда вы будете записывать количество съеденных продуктов, или же специальное приложение для смартфона.

    Это Важно!

    В него достаточно внести название продукта или блюда, его количество, а программа сама посчитает калорийность, содержание белков, жиров и углеводов, и предупредит, если вы хотите выйти за пределы вашей суточной нормы калорий.

    Также эти приложения содержат данные о расходе калорий на различные виды деятельности – работу, учебу, активные игры, домашние занятия, спорт, отдых и даже сон. Удобство данных программ состоит еще и в том, что они сами произведут расчет калорий для безопасного похудения или набора массы, а вам нужно будет лишь придерживаться данного количества.

    Расчет потребления калорий

    На данный момент существует несколько формул для расчета потребления калорий. Погрешность, даваемая ими относительно друг друга, сравнительно невелика – в пределах 100-110 ккал. Все эти формулы сначала вычисляют основной обмен, а затем умножают значение основного обмена на коэффициент физической активности.

    Формула Тома Венуто для расчета калорий для основного обмена выглядит следующим образом:

    • 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст) – для мужчин;
    • 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст) – для женщин.

    Полученное значение нужно умножить на коэффициент вашей физической активности:

    • 1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;
    • 1,38 – умеренная физическая активность (1-3 раза в неделю спортивные тренировки);
    • 1,56 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3-5 раз в неделю);
    • 1,73 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);
    • 1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т.д.).

    Используя данный расчет калорий, вы можете контролировать и регулировать свой вес.

    Например, если ваша дневная норма калорий составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения вам нужно употреблять на 20% меньше калорий, то есть 1600 ккал, а для безопасного набора массы – на 20% больше, то есть 2400 ккал в сутки.

    Если вы увеличите потребление калорий, например, до 3000 ккал в сутки, и при этом не будете заниматься интенсивно спортом (для того, чтобы организм начал наращивать мышечную массу), вы начнете толстеть – за месяц при таком питании вы наберете не меньше 5 кг.

    Если вы создадите дефицит от нормы потребления калорий более чем на 20% (например, будете потреблять по 1300 ккал), организм вскоре замедлит обмен веществ, вы перестанете худеть, а затем начнете набирать вес,при этом ваше здоровье пострадает.

    Норма потребления калорий и похудение

    Многие диеты ограничивают потребление калорий очень сильно – до 800 ккал в сутки, а то и меньше. Неудивительно, что после окончания таких диет сброшенные килограммы возвращаются в течение пары месяцев.

    Организм не успевает перестроить свой обмен веществ для полноценного функционирования, он его просто замедляет, входя в режим жесткой экономии, так как расщепление жиров – это последнее, что он хочет делать, и он будет стараться сохранить свои жировые запасы как можно дольше.

    Замедление обмена веществ сказывается на вашем здоровье: замедляется обновление клеток, рост волос, ногтей, ухудшается состояние кожи, организм начинает «съедать» ваши мышцы, он экономит на вашем самочувствии, настроении, бодрости, работоспособности, памяти, зрении, сексуальной активности.

    А после окончания диеты организм начнет с удвоенной силой запасать энергию в жир – вдруг вам снова придет в голову ограничить потребление еды. При создании же дефицита в 20% от нормы по расчету калорий организм не посчитает такое ограничение слишком серьезным для того, чтобы включать режим экономии.

     

    Источник: http://pohudeem.net/pitanie/raschet-kalorij.html