Гликемический индекс для похудения

Почему гликемический индекс не важен для похудения | Трансформация тела

Содержание:

гликемический индекс для похудения

Несколько лет назад в моем блоге выходил перевод о гликемическом индексе и гликемической нагрузке, которые были названы важными для контроля веса. Современные исследования не только опровергают влияние ГИ и ГН на потерю веса, но и показывают, что нет существенной разницы в результатах у диет с высоким и низким гликемическим индексом. Разбираемся, почему так.

Во-первых, в диетологии нет ничего постоянного – работать приходится с последними научно подтвержденными данными. Это нормально, что сегодня вы слышите одно, а завтра – другое. Сегодня вопрос ГИ, ГН, ИИ лучше изучен, чем вчера. Просто кто-то пользуется актуальной информацией, а кто-то оперирует устаревшими данными.

Во-вторых, любую информацию пропускайте через себя. В рецензии на книгу «Диетология» я писала, что ваши индивидуальные особенности/ ограничения важнее всего остального. То есть, если у вас сахарный диабет или заболевания поджелудочной железы, и вам нужно следить за сахаром в крови, то для этого вам необходимо учитывать ГИ продуктов.

Но для всех остальных (здоровых и худеющих) нет смысла смотреть на ГИ, поскольку на снижение веса он не влияет. Об этом дальше.

Истоки мифа о ГИ
Диету на основе ГИ предложил француз Мишель Монтиньяк в 1987 году. Смысл в том, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина.

Так, быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо.

На слове «жировое депо» у многих начинается паника, но бояться не стоит.

  1. Мало кто ест сахар ложкой и булки всухомятку. То, что мы называем быстрыми углеводами (выпечка, мороженое, шоколад), содержит еще немало жира, а значит, уже является смешанной пищей. Жиры замедляют всасывание пищи и снижают ГИ продукта.
  2. Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы – это не хорошо и не плохо, т.к. повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. Доказано, что диеты с достаточным количеством белка дают лучший результат, потому что белок отлично насыщает.
  3. Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать сахар. Он заботится о том, чтобы ваш организм получил энергию, поэтому направляет глюкозу печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Чтобы вы ни съели, после еды жир начнет запасаться, но когда вы спите и между приемами пищи он будет расходоваться. Это нормально, процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать.

Я заметила, что большинство людей теряются в догадках, что им нужно контролировать – сахар или инсулин.

Смотрите, преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами автор Екатерина Головина.

Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают. Такая диета вместе с физической нагрузкой улучшит чувствительность к инсулину, самочувствие, качество тела.

Обрати Внимание!

Речь идет о цельной и минимально обработанной пище. Забудьте про ГИ, ориентируйтесь на качество продуктов. Например, картофель – сложный углевод, он отлично насыщает, но имеет высокий ГИ. Картофель не вредный или мега-калорийный, если вы не сделаете из него пюре (с маслом и жирным молоком) или не выжарите во фритюре.

Цельными продуктами проще набрать свою норму КБЖУ в дефиците калорий.

Если вы продолжите есть пончики, то вряд ли сможете набрать нужное количество белка, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, оставаясь при этом сытыми и в рамках своего дефицита.

Объем пончика меньше полноценного приема пищи, а калорийность зачастую больше. Поэтому ходят все голодные после вкусняшек, а не из-за колебания уровней сахара/инсулина.

Влияние ГИ на аппетит
Еще в 1996 году Brand Miller JC, Holt SH, Petocz P. провели исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит, которое подтвердило, что чувство сытости не зависит от изменения уровня сахара в крови.

Годом ранее эти же авторы протестировали 38 продуктов и составили так называемый индекс насыщаемости (я писала о нем два года назад), который позволил определить, что на самом деле влияет на насыщение.

  • Объем пищи (сбалансированный прием пищи в краткосрочной перспективе насыщает лучше многочисленных перекусов, 200 г винограда насытит лучше 50 г изюма, хотя их калорийность одинакова);
  • Сочетание белка и клетчатки (мясо с овощами вместе лучше, чем отдельно);
  • Наличие волокон в жирах (авокадо, оливки, орехи насыщают лучше масла).

Последующие исследования подтвердили, что нет никакой взаимосвязи между уровнями глюкозы и уровнями сытости. Например, исследование 2008 года не подтвердило влияние диеты с низким ГИ на сытость, потребление энергии и массу тела у женщин с избыточным весом и ожирением. Утверждения, что ГИ диеты влияют на массу тела, по мнению ученых, вводят в заблуждение.

ГИ и качество тела
Еще одно любопытное исследование прошло в 2015 году. Для него ученые отобрали 91 человека, которых разделили на четыре группы:

  1. Среднее количество углеводов, высокие ГИ, ГН;
  2. Много углеводов, высокие ГИ, ГН;
  3. Среднее количество углеводов, низкие ГИ, ГН;
  4. Много углеводов, низкие ГИ, ГН.

Калорийность их диеты составляла 1930-1960 ккал. Исследование продолжалось 22 недели, но за участниками наблюдали еще год, чтобы отследить долгосрочные результаты.

По окончанию ученые сделали выводы:

  • Разница в потере жира была незначительной.
  • Тип углеводов и ГИ не влияют на похудение, процент жира, метаболическую адаптацию к диете.
  • Адаптация обмена веществ к дефициту калорий произошла во всех группах, но в группах с низким ГИ скорость обмена снижалась быстрее, чем в группах с высоким ГИ.

Так что связи между гликемическими индексом и нагрузкой, скоростью потери веса, аппетитом и качеством тела нет. Но речь не о том, чтобы строить свою диету на булочках. Бесполезность гликемического индекса не отменяет необходимости держать дефицит калорий, а с булками, печеньем и конфетами это проблематично.

Для тех, кто читал по диагонали, напоминаю о важности достаточного количества белка и продуктов, которые действительно помогают поддерживать чувство сытости. В диете должны преобладать сложные углеводы, поскольку они имеют большой объем, содержат клетчатку, витамины и минералы, а на долю простых разумно отводить 10-20% калорий.

Источник: http://www.novafitway.ru/pochemu-gmicheskij-indeks-ne-vazhen-dlya-poxudeniya.html

Как похудеть, используя таблицу гликемического индекса продуктов

(1 5,00 из 5)

Все пищевые ингредиенты, в составе которых имеются углеводы, кроме калорийности, обладают гликемическим индексом (ГИ). При высоком уровне калорий еда может иметь небольшой ГИ. Что означает данный индекс и какое влияние на организм он производит?

Значение показателей углеводов

ГИ пищи отображает темп увеличения объема сахаров в составе крови после ее поглощения. Содержащиеся в пище углеводы – главный источник энергетических запасов, так как они расщепляются организмом до глюкозы.

Чем выше гликемический индекс продуктов, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови

Углеводы могут иметь как низкомолекулярную (простую), так и высокомолекулярную (сложную) структуру.

Простые соединения – сразу после поступления в организм перерабатываются в глюкозу.

Сложные – расщепляются организмом сначала до простых составляющих и только потом до глюкозы, соответственно переработка сложных углеводов занимает более длительное время.

Быстрая скорость распада компонентов приводит к стремительному росту объема сахаров в составе крови. Постепенное усвоение продуктов, как это происходит со сложными углеводами, не дает скачка глюкозы и предоставляет организму длительное чувство насыщения.

Чем активнее перерабатываются углеводы, тем выше гликемический индекс продуктов.

Калорийность отлична от ГИ, и это отличие состоит в том, что калорийность – это объем энергетической ценности, получаемой после поглощения еды, а данные гликемического индекса – это темп преобразования углеводных соединений в глюкозу и уровень увеличения объема сахаров в составе крови.

Что воздействует на показатели гликемического индекса?

Первоочередное влияние на данные гликемического индекса оказывают углеводы. Наиболее вредное воздействие оказывают быстроусвояемые углеводы, так как их расщепление приводит к скачку глюкозы, а излишние сахара организм преобразует в подкожные жировые отложения.

Сделайте правильный выбор между быстрыми и медленными углеводами

В процессе ликвидации чрезмерной массы тела следует брать в учет гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения имеет большой перечень продуктов с различным уровнем ГИ. Из этой таблицы можно выделить основные продукты, обладающие высокими показателями преобразования углеводов:

  • хлеб пшеничный;
  • сахар;
  • сало животного происхождения;
  • чипсы и сухарики;
  • мед;
  • сладости;
  • газировка;
  • майонез.

Обладать повышенным ГИ способны не только не полезные и калорийные продукты, но и фрукты, например, виноград, арбуз, хурма, дыня. Чем меньше клетчатки содержит пища, тем выше темп расщепления углеводов. Кроме того, термическая обработка увеличивает показатели гликемического индекса продуктов.

Таблица для похудения, созданная на данных о ГИ, включает в себя различные компоненты рациона с медленным темпом расщепления углеводов, но, если эти продукты подвергать термообработке эти показатели повысятся, именно поэтому большая часть диетологов настаивают на употреблении сырых продуктов, больше всего это относится к овощам и фруктам.

Гликемический индекс пищи

Знание калорийности пищи и информации о ее гликемическом индексе дает возможность удерживать под контролем уровень сахаров, которые содержит в себе кровь, что значимо для людей чье здоровье подкосил сахарный диабет.

Выбирайте правильные продукты для поддержания красоты вашей кожи в соответствии с ГИ

Также это позволяет избавиться от повышенной массы тела или поддерживать уже имеющиеся результаты похудения. Кроме того, поддерживать кожные покровы в здоровом виде также поможет информация о гликемическом индексе продуктов.

Таблицы для похудения, разработанные на основе показателей ГИ, помогут не только уменьшить объемы жировых отложений, но и ликвидировать прыщи. Так как несовершенства на коже — это следствие выброса токсинов и шлаков, которые организм получает из пищи с повышенным гликемическим индексом.

Воздействие ГИ

Темп переработки углеводных соединений обладает весомым влиянием на работу человеческого организма:

  1. Высокие показатели (свыше 70 ед.) в продуктах питания приводят к резким скачкам глюкозы в организме, что активизирует желание поесть и увеличивает темп обмена веществ. Также из-за усиления желания съесть что-нибудь человек переедает, отчего возникают проблемы с лишним весом.
    Важно помнить! Если употреблять в пищу исключительно продукты с завышенным ГИ — это может поспособствовать развитию аномалий функционирования эндокринной системы.
  2. Средние показатели (40-70 ед.) в пище не несут опасности для организма. Из этих ингредиентов вполне реально составить комплексное и грамотное меню. Именно продукты из этой категории являются главным ресурсом силы и энергии.
  3. Низкие показатели (10-40 ед.) гликемического индекса продуктов. Таблицы для похудения нередко включают в себя именно продукты с такими показателями, так как они дают продолжительное чувство насыщения и оптимизируют метаболизм.
    Обратите внимание! Есть пища, обладающая низким ГИ, но при этом с высокой калорийностью. Такие продукты не следует применять в рационе.Орехи – высококалорийный продукт, но при этом с низким показателем пищевого индекса

Если учесть гликемический индекс продуктов, таблица для похудения и поддержания объема сахаров в крови, может быть составлена самостоятельно, для этого нужно выделить некоторое количество времени и обдумать свое меню.

Период похудения

Большая часть женщин мечтает об обворожительной фигуре. Для достижения цели применяются всевозможные диеты, которые порой не только не оказывают эффекта, но и губят здоровье. Но существуют более эффективные и безопасные способы преображения.

Диетологи выделяют такой метод снижения веса, как подсчет энергетической ценности пищи.

Но ученые сделали похудение еще более эффективным, добавив информационные данные о гликемическом индексе продуктов. Таблица для похудения основная на данном методе позволяет отслеживать каждую порцию продуктов.

Как правило, компоненты неправильного питания, например, мучное, жирное и сладкое обладают завышенным ГИ. Питаясь продуктами с высоким индекс-показателем, даже при достаточной физической нагрузке похудеть будет невозможно. Это обусловлено тем, что такая пища при расщеплении дает высокий скачок сахара.

Полученный сахар организм должен расходовать и распределять, для этого поджелудочная железа активизирует выброс инсулина. Этот вид гормонов перераспределяет глюкозу по тканям организма, а избыточное количество сахаров откладывает в виде жира.

Скажите нет мучному и сладкому с высоким уровнем ГИ, тогда у вас появится возможность избавиться от лишнего веса

Потребляя больше пищи с большим количеством клетчатки в составе, а значит с пониженным показателем гликемического индекса, организм перестанет делать жировые накопления. Кроме того, в приоритете остаются сырые продукты, так как, к примеру, у свежей моркови ГИ 35, а отварная имеет индекс – 85.

Интересный факт! Фрукты и овощи одного вида, но разного цветового оттенка могут иметь различные уровни ГИ. Правильнее всего отдавать предпочтение пище зеленого цвета.

Завышенный ГИ

Как уже было упомянуто ранее, высокий ГИ – это тот, что превышает показатель в 70 единиц. Эффективная и безопасная диета не может содержать в себе продукты с такими показателями. Соответственно можно сделать вывод, что для правильной диеты важны данные гликемического индекса продуктов.

Таблицы для похудения не могут включать в свой список (в скобках указано значение ГИ):

  • сдоба (100);
  • клубни картофеля (95);
  • обыкновенный рис (от 75 до 90);
  • отварная морковь (85);
  • сухофрукты и орехи (80);
  • арбузы (75);
  • сладости, например, газировка и молочный шоколад (72);
  • чипсы и манка (70).

Независимо от того, что все перечисленные выше ингредиенты обладают высоким ГИ полностью исключать их из рациона, не стоит.

Диета допускает употребление небольшого количества продуктов с высоким индексом

Требуется уделить внимание энергетической ценности еды, сидя на диете. Минуя тот факт, что глюкоза из 100 грамм вареной моркови усваивается организмом быстрее, чем из 100 грамм газированного напитка, сахара в овоще значительно меньше, чем в том же количестве сладкого напитка.

Именно поэтому, рассчитывая меню диеты, следует допускать употребление небольшого количества пищи с завышенным гликемическим индексом.

Низкий индексный показатель

Идеальными продуктами для тех, кто желает привести свой облик в порядок и поддержать свое здоровье считаются те, чей гликемический индекс низкий. Например:

  • крупа перловая (22);
  • соя (15);
  • овсянка (40);
  • грейпфрут (22);
  • яблоки (32);
  • капуста (15);
  • зелень (15);
  • огурцы (20).

Список ингредиентов можно составлять бесконечно, а это означает, что питаться грамотно без угрозы для здоровья реально. Все эти продукты содержат так называемые медлительные углеводы, которые постепенно перерабатываются клетками организма и практически не преобразуются в жировые отложения.

Мясо и рыба не относятся к пище с небольшим ГИ, так как они не содержат сахаров, их индекс не учитывается, он равен 0. Это сообщает о том, что мясо и морепродукты могут быть частью любой таблицы для похудения.

Похудание по балам ГИ

Принцип диетического питания, созданного на таблице пищевых ингредиентов с различными уровнями гликемического индекса достаточно прост. Первоочередное, что следует совершить – это присвоить продуктам баллы (число балов из расчета на 0,1 кг продукта).

Пище с небольшими показателями ГИ присваивается 1 балл, со средними показателями – 2 балла, с высокими – 3 балла. Допустимо употреблять любые продукты, но следует подсчитывать число баллов. За сутки допустимо употребить продуктов на сумму 15 баллов.

Позволительно употреблять всевозможные продукты питания в пределах разрешённой нормы

Диета хороша тем, что нет необходимости избегать полюбившихся продуктов, но весьма сложно рассчитать количество баллов на те блюда, где содержится несколько продуктов. Для точного подсчета и присвоения баллов необходимо посетить диетолога.

Преимущества гликемической диеты

Диета на основе подсчетов баллов ГИ хороша тем что:

  • вес снижается постепенно;
  • легко соблюдать метод питания, так как нет строгих запретов;
  • есть возможность составить меню для лиц с различным достатком;
  • в летнее и осеннее время такой способ питания еще более выгоден за счет наличия сезонных овощей и фруктов;
  • нет чувства постоянного голода, диету можно оставить соответственно своим запросам;
  • допустимо применять данный стиль питания лицам, не употребляющим животную пищу.

Знание ГИ позволит составить для себя индивидуальную таблицу для уменьшения объемов жировых отложений и поддерживания здорового питания. В сочетании с правильным образом жизни можно держать под контролем не только лишний вес, но и объемы сахаров в составе крови.

Просмотрев видео, вы узнаете о подробностях скорости усвоения углеводов (гликемический индекс):

Этот видеоролик познакомит вас с методами применения ГИ: https://www.youtube.com/watch?v=y1X60lQdS2I

Из этого видео вы узнаете о таблице ГИ, которая поможет при выборе продуктов питания в программе снижения веса:

Интересно:  Капсулы льняного масла для похудения отзывы

Источник: https://womane.ru/poxudet-ispolzuya-tablicu-gmicheskogo-indeksa.html

Гликемический индекс продуктов, таблицы и списки для худеющих

Для каких целей худеющим полезно быть осведомленным в понятии гликемический индекс продуктов? В каждом продукте питания содержится разное количество пищевой ценности, то есть объем белков, жиров и углеводов может варьироваться. Энергетическая составляющая каждого продукта будет различаться в соответствии с пропорциональным количеством имеющихся веществ.

Пропорции белков, жиров и углеводов влияют и на калории, содержащиеся в продукте питания. В случае соблюдения человеком диетического образа жизни первым делом всё внимание обращается на калории в блюдах или в отдельных категориях еды.

Это Важно!

Но не только за такими показателями надо следить людям, сидящим на диете. Гликемический индекс продукта – вот еще один указатель на полезность пищи, необходимой для соблюдения здорового рациона питания.

Знать информацию о гликемическом индексе полезно и людям, страдающим заболеванием сахарного диабета.

Что такое гликемический индекс?

Под понятие гликемического индекса понимается возрастания уровня глюкозы в организме человека, после употребления определённого питания, выражающаяся в единицах скорости. Глюкоза образовывается в клетках через пищу с большим количеством углеводов.

Они имеют важную ценность для получения энергии. Углеводы подразделяются на простые и сложные межмолекулярные связи.

В случае попадания в тело человека сложных частиц углевода, то ферменты изначально расщепляют их до простых составляющих, а уже после – до глюкозы.

Если скорость расщепления углеводов имеется высокая, то и полученной глюкозы будет много. От этого повышается содержание сахарозы в крови. Таким образом, продукт получает статус с высоким гликемическим индексом. Если же процесс расщепления углеводов проходит медленно, то это дает большие преимущества в виде чувства насыщения для соблюдающих диету.

Основа изучения гликемического индекса было положено в начале 80-х годов XX века доктором науки Д. Джекинс в Университете г. Торонто (Канада). Ученым производились опытные исследования, в ходе которых волонтеры питались продуктами с углеводным составом в 50 грамм.

После чего, каждую четверть часа у исследуемых брался анализ крови на содержание сахара. Лаборанты после произведенных замеров составляли графики изменения показателей данных о крови.

Полученная информация в конце концов все равно осталась относительной единицей, не подходящей для сравнивания пищи.

Полезный Совет!

Возникает вопрос о взаимоотношении понятий гликемического индекса и калорийности еды. Простым ответом может выступать разграничение гликемического индекса как показатель скорости увеличения количества сахара в крови. Тогда как калорийность – это энергия, получаемая организмом из продуктов питания.

Если тщательно подходить к процессу соблюдения диеты, то следует воспользоваться специальной схемой. Гликемический индекс продуктов в таблице помогает быстро определить рацион и меню на день при соблюдении правильного питания. Такого рода список продуктов необходим не только для худеющих, но и для страдающих от гипергликемии.

Выделяют всего три категории, определяющей быстроту распада глюкозы в клетках крови:

  • Продукты с низким гликемическим индексом. Соответствуют показателям от 0 до 40;
  • Продукты со средним гликемическим индексом. Соответствуют показателям от 40до 70;
  • Продукты с высоким гликемическим индексом. Соответствуют показателям от 70 и больше.

Таблицы не отображают в себе информацию о продуктах молочного производства, бульонах, напитках, водах. По причине нулевого гликемического индекса.

Продукты с низким гликемическим индексом

Предоставленный ниже список продуктов будет выступать как перечень пищи для похудения. Используя эти данные люди должны учитывать, что индексы представлены в приблизительном значении и соответствуют продуктам, не подвергнутым какой-либо температурной или же физической обработке.

Перечень продуктов с низким гликемическим индексом. То есть отлично подходящих для диетического питания.

Наименование продукта Гликемический уровень
Морские яства и соевый соус
Раки, пряные приправы 5
Авокадо и другие жирные фрукты 10
Все виды орехов, фисташки, капуста всех видов и различного приготовления, грибы, зеленая фасоль , тыквенные овощи, укроп, сельдерей, шпинат, маслины, огурцы, ревень, салат, имбирь 15
Шоколад с наличием до 85% какао бобов, артишоки, натуральный йогурт, сок лимона, баклажаны 20
Бобовые, кустовые ягоды и клубника, черешня, вишня, ячменная крупа 25
Чечевичная каша, зубчики чеснока, свекла, репа, томаты, помело, морковь, мармеладные сладости без сахара, плод мандарина, сухофрукты, груши, грейпфруты 30
Цитрусовые, плоды айвы, граната, дрожжи, зеленый горошек и в консервах, семена подсолнуха, корень сельдерея, кунжутные семена, кочаны кукурузы, маковые зерна, плоды абрикосов, персика или нектарина, семечки, сливы, пломбир, сок из томата, яблоки 35

Питание с диетическим рационом

Уровень гликемического показателя питания для похудения может варьироваться в зависимости от того, какие дополнительные приправы и добавки используются при готовке.

  • Если в блюда, приготовленные с использованием такой еды добавлять химические ароматизаторы и добавки. Употребление сахара тоже увеличивает показатели гликемического уровня блюда.
  • В случае наличия большого количества клетчатки в готовом кушанье. Содержание волокон гарантирует замедление процесса усвоения глюкозы в крови.
  • Если используется продукт, не подвергшийся термической обработке иному воздействию, изменяющему жесткость пищи. Для сравнения, овощи в сыром виде, подлежащие тщательному пережевыванию, имеют меньший гликемический уровень, чем мягкие и вареные овощи.
  • В случае переработки пищи в виде измельчения, гликемический уровень также увеличивается. Для примера, фрукт употребляемый в целом облике будет иметь большую пользу для диеты, чем фрукт, в виде сока.

Индивидуальные особенности организма человека также будут по-разному реагировать на поступление одной и той же пищи. По следующим причинам:

  • Возрастные особенности каждого человека. Старея, человек теряет способность к быстрому усвоению пищи;
  • Экологическая составляющая окружающей среды;
  • Метаболизм и обмен веществ в организме;
  • Уровень иммунитета человека;
  • Имеющиеся инфекционные заболевания и воспалительный процесс в теле;
  • Употребляемые внутрь лекарственные препараты, влияющие на расщепление белковых соединений в клетках;
  • Объем физической активности.

Если использовать в повседневном рационе продукты с низким и средним гликемическим уровнями, то редактирование усвояемости привычной еды происходит без лишних потрясений для тела и метаболизма.

Особенности питания во время процесса похудения

Гликемический индекс продовольствия и его подсчет при соблюдении диеты – вот то действие, про которое забывают многие тучные люди. Для правильного и разумного питания недостаточно ограничивать организм в потреблении калорий. В чем же выражается польза от подсчета гликемического уровня блюд?

  • Систематизирование качественных продуктов для пополнения энергии. Продукты с низкими и средними величинами не оставят худеющего человека голодным и при этом не будут способствовать жировому отложению. Следить за потреблением еды с определенными индексами гораздо легче, чем подсчитывать калории каждого блюда.
  • Высокий гликемический уровень предполагает, что через меньшее количество времени человеку потребуется восполнение энергетических затрат. Голод подступит раньше, чем это предполагается. При этом, высокий уровень способствует замедленному чувству насыщения. Поэтому человек за обедом может съесть больше еды, чем этого нужно. Лишняя пища будет расщепляться в глюкозу, которая и отложиться в жировую прослойку.

Потому, соблюдая принципы здорового питания не нужно обращать всё внимание только на подсчеты калорий в пище.

Источник: https://BezPuza.ru/pravilnoe-pitanie/gmicheskij-indeks-produktov.html

Гликемический индекс продуктов – что, как и с чем!?

Гликемический индекс (или ГИ) – это количественный показатель, с помощью которого можно четко оценить степень влияния определенного продукта на динамику увеличения уровня сахара в крови после употребления его в пищу.

Впервые о таком словосочетании люди услышали еще в далеком 1981 году от знаменитого на то время канадского профессора и доктора наук Дэвида Дженкинсона, который в ходе своих научных исследований выявил, что продукты питания совершенно по-разному влияют на организм человека.

В качестве примера можно привести мороженое, которое, несмотря на свой более сладкий вкус в отличие от обыкновенного белого хлеба, при попадании в организм оказывает гораздо меньшее влияние на объем глюкозы в крови человека, нежели хлеб.

Следом за Д. Дженкинсоном ученые, медики и исследователи всего мира стали детальнее изучать данный вопрос, в результате все они в течение 15 лет пришли к единому мнению и экспериментальным путем разработали специальную гликемическую таблицу продуктов.

По сути, данные из таблицы соответствуют отношению влияния на показатели крови определенного продукта питания на фоне такой же реакции организма на чистую глюкозу, у которой, кстати, ГИ равняется ровно 100 (высокий показатель).

Продукты с высоким гликемическим индексом

Показатель ГИ определенного продукта в первую очередь зависит от соотношения углеводов, клетчатки, наличия фруктозы и лактозы, содержания в нем белков и жиров, ну и, конечно же, метода и качества термической обработки.

Продукты с высоким значением гликемического индекса значительно быстрее усваиваются организмом, вызывая резкое повышение уровня глюкозы в крови, что заставляет поджелудочную железу, чтобы стабилизировать ситуацию, приступать к активной выработке гормона инсулина. Такие «качели», по мнению специалистов, способны провоцировать увеличение лишнего веса, проблемы с сердцем и различные неврологические заболевания.

Некоторые продукты с высоким ГИ:

 

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты, чей ГИ равняется 55 и меньше, при попадании в организм вызывают более плавное повышение уровня сахара в крови и дольше усваиваются в желудочно-кишечном тракте, так как они, как правило, содержат в своем составе сложные углеводы, которые медленно расщепляются под действием ферментов.

Такие продукты следует принимать людям, которые стремятся сбросить лишний вес, к тому же, они способны подавлять чувство голода на более продолжительный отрезок времени.

Некоторые продукты с низким ГИ:

 
Ученый и доктор наук Давид Людвиг, работающий в детском Бостонском госпитале, провел множество исследований, из которых сделал вывод, что люди, употребляющие на завтрак пищу с высоким гликемическим уровнем, съедали на протяжении всего дня на 80 % больше калорий, чем те люди, которые употребляли пищу с низким ГИ.

Это связано с тем, что резкий всплеск глюкозы в крови поднимает уровень норадреналина, который способен побуждать желание человека чем-нибудь еще полакомиться.

Гликемический индекс продуктов и спорт

Мы уже с вами выяснили, что людям, желающим сбросить пару-тройку килограмм, необходимо отдавать предпочтение именно продуктам с низким ГИ, но для спортсменов такая методика просто противопоказана.

Ведь, для того чтобы добиваться поставленных задач, занимающемуся важно внимательно относиться ко многим факторам, например, правильному выбору продуктов, различных тренировочных подходов и прочему.

Перед любой физической нагрузкой спортсмен должен принимать пищу с высоким или хотя бы средним показателем ГИ, поскольку основной ее задачей является быстрое усвоение и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами. Такой подход в свою очередь позволяет стимулировать инсулиновую реакцию, восстанавливает силы и запасает мышцы необходимым для них гликогеном.

Диета по гликемическому индексу

Основная задача диеты заключается в том, чтобы максимально ограничить поступление в организм простых углеводов, которые способны приводить к нежелательному всплеску глюкозы в крови.

Для этого вам потребуется всего лишь изменить свой рацион питания. Кушайте каждые три часа, например, завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, небольшими порциями. Причем питаться так необходимо всегда – такой правильный распорядок дня позволит вам всегда чувствовать себя здоровой и оставаться при этом в нужной форме.

Такой вариант диеты поможет вам потерять лишний вес без особых стрессов для организма, в среднем за одну неделю избавляясь от одного килограмма жира.

Если такие постепенные результаты вас устраивают, тогда вам нужно только придерживаться следующего примерного меню:

  • Завтрак: стаканчик обезжиренного молока или яблочного сока, овсяная каша с яблоками или с изюмом.
  • Обед: овощной суп с кусочком ржаного хлеба, травяной чай и две сливы.
  • Ужин: макароны из муки с отрубями под чечевично-томатным соусом, нежирное мясо, например, куриная грудка, салат и обезжиренный йогурт.

Среди белковой пищи прекрасным вариантом будет нежирная рыба, мясо и морепродукты из-за практически полного отсутствия углеводов. А также правильным решением станет переход на все бобовые, например, сою, фасоль, ячмень, чечевицу или горох.

Привычные макароны замените макаронами из твердой пшеницы, употребляйте как можно больше яблок, груш, грейпфрутов, кураги, слив и персиков. А также кабачков, капусты, помидоров, зелени, грибов, творога, сыра и молока.

К продуктам, которые имеют немного больший гликемический индекс относятся картофель, свекла, кукуруза, морковь, горох, гречка, овес, лапша, белый рис, бананы, виноград, киви и манго.

Ну и наиболее высокогликемические продукты – это сахар, мед, хлеб, кукурузные хлопья, арбуз, дыня, изюм, шоколад, алкоголь, жирная рыба, мясо и птица, белый хлеб и каши быстрого приготовления.

Обрати Внимание!

Постарайтесь включить в свой рацион как можно больше продуктов, которые содержат в себе клетчатку, замените шоколад и пирожные на сухофрукты и фрукты.

Приведенное выше меню примерное, поэтому вы можете менять его в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Сначала из-за увеличенного количества углеводов у вас может задерживаться жидкость в организме, но уже через некоторое время все наладится, и весы покажут нужный результат.

Важные моменты:

Если вы решили похудеть с помощью такой диеты, вы должны знать, что в природе существуют особые продукты, у которых гликемический индекс хоть и небольшой, но из-за повышенного содержания в них жиров употреблять их не рекомендуется. К таким можно смело отнести шоколад и некоторые виды орехов.

Также не смешивайте продукты, имеющие разные ГИ. Например, на завтрак лучше не совмещать кашу и омлет, оставьте омлет на обед, а кашу дополните кусочком цельнозернового хлеба.

Чем дольше вы готовите пищу, тем выше она будет иметь итоговый гликемический индекс, поэтому постарайтесь отказаться от жареной пищи. Нарезайте продукты не слишком мелко, потому как, например, ГИ тертой моркови значительно выше, чем целой. Горячие продукты имеют более высокий гликемический индекс, нежели холодные или остывшие.

Также важно: «Рецепты смузи для похудения» и «Поможет ли похудеть применение настоек?».

Источник: http://easy-lose-weight.info/gmicheskiy-indeks-produktov-chto-nuzhno-znat/

Гликемический индекс: секрет в похудении

Гликемический индекс (ГИ) – показатель воздействия углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы (сахара) в крови, стимулирующий выработку инсулинового гормона поджелудочной железы.

Дифференцирует продукты, провоцирующие набор лишнего веса, контролирует потребление и качество углеводов.

ГИ неизменно принимается во внимание в планах питания для лечения диабета, ишемической болезни сердца, ожирения или при соблюдении здорового образа жизни и профессиональных занятиях спортом.

История исследований гликемического индекса

Вопрос о влиянии углеводсодержащих продуктов на гликемию (уровень глюкозы в крови) поставлен в семидесятые годы ХХ века профессором Стэнфордского университета Л.Крапо в рамках исследования процессов метаболизма.

Профессор поставил под сомнение общепринятый постулат об одинаковой инсулиновой реакции организма в ответ на прием отличающихся групп углеводов и доказал, что влияние на гликемию продуктов с одинаковой углеводной концентрацией различается.

Само понятие «гликемический индекс» было введено только в 1981 году профессором Д.Дженкинсом, который, основываясь на результатах исследований Крапо, разработал способ расчета ГИ и классифицировал продукты питания сообразно этого показателя на три группы:

  • ГИ 10-40;
  • ГИ 40-50;
  • ГИ свыше 50.

Отправной точкой для измерения уровня ГИ приняты показатели глюкозы, эквивалентные 100 единицам, что означало мгновенное всасывание и поступление в кровь.

Взаимосвязь ГИ, выработки инсулина и набора лишнего веса

Гликемический индекс

Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин ответственен за расщепление и переработку поступающих в организм углеводов, энергетические процессы, обмен веществ и транспортировку в клетки питательных элементов. Полученная вследствие распада углеводов глюкоза идет на текущие энергетические потребности и на восполнение запасов гликогена в мыщцах.

Избыток не утилизируется, а попадает в жировые депо организма. Другая сторона работы инсулина – блокирование обратного преобразования жировой массы в глюкозу. Потребление в пищу продуктов с ГИ свыше 50 вызывает стойкий переизбыток глюкозы, ненужные запасы которой пополняют подкожно-жировой слой и провоцируют набор веса.

Перманентный переизбыток сахара в крови дает нарушение обмена веществ.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Разрабатывая диету и индивидуальное питание, ориентироваться исключительно на показатели ГИ ошибочно по трем причинам.

Причина №1. Значение ГИ коррелируется степенью зрелости и способом обработки продукта. Показатель гликемического индекса для зерен кукурузы равен 70, а кукурузные хлопья даже без содержания дополнительных усилителей вкуса приравниваются к 88. ГИ зеленого несозревшего банана составляет 40, а спелого фрукта – достигает значения 65.

Причина №2. Помимо показателя гликемического индекса, важно значение гликемической нагрузки (ГН), рассчитываемой по формуле: ГИ, умноженный на количество содержащихся в 100 г продукта углеводов, деленный на 100. При равных показателях гликемического индекса, гликемическая нагрузка продуктов различается.

ГИ арбуза составляет 75, сладких жареных ватрушек – 76 единиц. Содержание углеводов – 6,8 для арбуза и 38,8 для ватрушек. Согласно приведенной формуле, гликемическая нагрузка арбуза равна 5,1, ватрушек – 29, 4. При сходном ГИ степень полезности этих продуктов неодинакова. Динамика гликемического индекса идентична гликемической нагрузке.

Чем ниже показатель ГН, тем выше шансы сохранить вес в пределах нормы.

Источник: https://fitexpert.biz/gmicheskij-indeks-sekret-v-poxudenii/

Гликемический индекс и похудение

Многие люди считают, что секрет похудения прост: отказаться от сладкого, мучного, жирного и усердно заниматься спортом. Но многим людям, строго придерживающимся столь простых правил, тем не менее не удается сбросить вес.

А дело все в том, что кроме наличия поверхностных сведений о здоровом питании и правильном образе жизни, необходимо знать некоторые понятия, без которых похудение просто невозможно.

Одним из самых важных является понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс и лишний вес

Сам термин был предложен врачами, которые помогали людям, страдающим сахарным диабетом. Суть его заключается в том, что пища, богатая углеводами, способна по-разному изменить уровень сахара в крови. Она может повышать его с разной скоростью и на различную величину. Такой способности было дано название гликемического индекса (ГИ).

Высоким считается ГИ свыше 70, средним – до 69, а низким – меньше 55. Чем ниже значение показателя у продуктов, которые вы употребляете, тем легче похудеть. Этому существует простое объяснение: низкий ГИ у сложных углеводов.

Продукты, богатые сложными углеводами (фасоль, горох, чечевица, бобы, продукция из муки грубого помола, коричневый рис, некоторые овощи и фрукты) насыщают организм питательными веществами и дают энергию. Для худеющих они особо полезны, поскольку для их расщепления организму требуется больше времени, а, следовательно, дольше остается чувство сытости.

Кроме этого, они не трансформируются в жир и не откладываются в ненужных для человека местах. А вот продукты с высоким ГИ – опасны, как для вашей фигуры, так и в плане риска развития диабета.

Интересно:  Велотренажер для похудения программа тренировок для женщин

Тонкости и нюансы

Узнать, какой гликемический индекс имеет тот или иной продукт и насколько он полезен или вреден организму, несложно. Таблица с показателями есть в любом справочнике для диабетиков. Проблема лишь в том, что различные источники дают разные цифры. Объясняется это тем, что ГИ зависит от степени промышленной обработки продукции.

Запомните: чем меньше был обработан продукт, тем лучше. Полностью исключите из своего рациона четверку «гастрономических вредителей», которые вызывают резкий выброс сахара в крови и заставляют работать в бешеном темпе поджелудочную железу. Откажитесь от очищенного риса, картофеля, сахара, белого хлеба и булочек, бананов, манго.

Хотя стоит заметить, что гнаться только за продуктами с низким ГИ не стоит. Ведь и среди них есть такие, которые употреблять нежелательно (шоколад, орехи). Они содержат в себе много жира. Так, например, рекомендуемая доза грецких орехов в день для людей, которые находятся в нормальном весе – не более 5-6 штук.

Также необходимо помнить, что ГИ изменчив и может варьироваться в зависимости от того, что и как мы ели. Если ГИ одного блюда выше, то он «подавит» ГИ другого продукта.

Потому, не рекомендуется во время диеты есть кашу или омлет в качестве завтрака.

Омлет можно кушать только во второй половине дня, а кашу желательно есть в сочетании с продуктом, у которого низкий ГИ (например, с цельнозерновым хлебом).

Это Важно!

Людей, умеющих поражать своими кулинарными изысками, нужно огорчить: приготовление пищи не всегда хорошо для организма. Чем больше блюдо поддается термической обработке, тем выше становится показатель ГИ. Поэтому варить и парить необходимо недолго, а про жареную пищу лучше вообще забыть. Овощи рекомендуется употреблять в сыром виде, поскольку так их ГИ значительно ниже.

В заключение следует сказать, что цель похудения – сбросить лишние килограммы, заменить жировую массу мышечной и при этом удержать уровень инсулина в пределах нормы. Потому как, если он падает, то человек чувствует упадок сил.

Источник: http://www.best-diet.ru/content/gmicheskiy-indeks-i-pohudenie

Гликемический индекс для похудения

Гликемический индекс для похудения

Что нужно для достижения стройности? Вроде ответ очевиден – меньше есть и больше двигаться. Однако все чаще в материалах на эту тему говорится о важности такого показателя, как гликемический индекс для похудения.

© Depositphotos.com/designer491

На примере. Представьте, что вы сидите за богато накрытым столом, уставленном вкусными блюдами. И вам одинаково хочется вот этого салата, и вон того. Оба выглядят восхитительно.

Чем будете руководствоваться в выборе? Возьмете первый попавшийся? А что, если вам скажут, что при равной сытности и вкусовым качествам этот салат будет способствовать стройности, а этот, наоборот, добавит «массы»? Тогда как?

Смысл в том, что помимо очевидных параметров, таких как количество пищи и ее калорийность (сытность), есть еще один нюанс, который при прочих равных показателях позволяет сделать правильный выбор среди множества продуктов.

Определение

Гликемический индекс (ГИ) изначально ввели для диабетиков. Им важно понимать, как тот или иной содержащий углеводы продукт влияет на изменение сахара в крови. Но позже выяснилось, что также важен гликемический индекс для похудения.
ГИ – скорость повышения сахара в крови после употребления продукта. Стандарт – сама глюкоза, ее индекс – 100.

Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше ГИ. Кстати, такой, как у сахара, ГИ и у белого хлеба – 100. Высокий ГИ – тот, который больше 70 (есть показатель и выше 100 – у пива он 110), низкий – меньше 55, между ними средние значения. Помимо сладостей и изделий из белой муки, высокий ГИ у фиников, картофеля, очищенного риса.

Лидеры в низком содержании индекса – овощи (кроме картофеля и кукурузы) и неочищенные крупы.

Где найти?

Сейчас в Интернете, а также в специализированной литературе можно найти массу таблиц (и весьма немаленьких) с цифрами гликемического индекса всех продуктов. Но не стоит пугаться и думать, что теперь каждый раз, перед тем как отправить кусок в рот, имеет смысл сверяться с таблицей. Есть общие принципы, помогающие разобраться с этим показателем.

ГИ для худеющих

Так что же значит гликемический индекс для похудения? Высокий – ничего хорошего. Употребление продуктов с высоким ГИ ведет к увеличению аппетита и, в большинстве случаев – запасанию жира. А низкий – напротив, способствует похудению.

  • Увеличение аппетита. Именно глюкоза является поставщиком энергии, до нее расщепляются попадающие в наш организм углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь (высокий ГИ), тем быстрее она попадает в клетки. А значит, быстрее наступает голод. Худеющим чем ГИ ниже, тем лучше, поскольку организму придется потратить дополнительную энергию для расщепления таких продуктов. Позавтракать, к примеру, даже при равной калорийности, во всех отношениях хорошей тарелкой каши, нежели куском торта со сладким чаем.
  • Жирозапасание. Есть у нас такой гормон – инсулин, он отвечает за снижение глюкозы в крови. А также – способствует созданию запасов организма, попросту – жира. Продукты с высокими показателями ГИ резко повышают сахар в крови. А значит – и инсулин, и соответственно, образуется жир. Получается, что потребление продуктов с высоким ГИ напрямую ведет к образованию жировых клеток.

Хотя в тех редких случаях, когда в организме никаких отклонений по этой части нет, инсулин образуется в строго необходимых количествах, и запасание жира не происходит. Но благодаря традициями нашего питания, а прежде всего обильного употребления сладостей и изделий из белой муки, такие случаи действительно встречаются не часто.

Вареная морковка как мировое зло

Есть продукты, про которые всем известно – они враги худеющих. Это, прежде всего сладости, и особенно – жирные (торты, пирожные). У них действительно предельно высокий ГИ. Но есть тут и удивительные вещи. Вроде бы невинные продукты, такие как отварная морковь, например, тоже имеют большой ГИ.

(Индекс приготовленной моркови – 85, ее же в сыром виде – 35). Так что же теперь – отказаться от моркови в супе и грызть ее в исключительно первозданном виде? Можно и отказаться (некоторые так и делают), но тут скорее уместен разумный подход.

Общий ГИ складывается из всех ингредиентов блюда, а морковка в супе не одна. Просто лучше не увлекаться блюдами, где отварная морковка и свекла – тоже, кстати, известный в этом смысле «знатокам» продукт (30 в сырой, 65 в отварной) превалируют.

Остальные овощи, за исключение разве что крахмалистых картошки и кукурузы, как в сыром, так и отварном виде угрозы худеющим не несут.

Интересен ГИ и при выборе сухофруктов – не стоит худеющим злоупотреблять финиками (их индекс аж 103) и изюмом (64), а вот чернослив и курага (по 40) просто замечательно подойдут.

Белки плюс и другие хитрости

Получается, что худеющим важно смотреть не только на калорийность и белки-жиры-углеводы продукта, но и на ГИ? В общем да, но если акцентироваться именно на снижении веса, то на первом месте в этом списке следует поставить все же калорийность, на второе – сбалансированность, ГИ идет в этом списке последним, но тем не менее очень важным показателем.
Обойтись совсем без продуктов с высоким ГИ практически нереально, да и, честно говоря, не хочется. Составить свое меню с учетом ГИ помогут следующие рекомендации.

  • Добавить белки и жир. Белки имеют самый низкий ГИ, и сокращают общий ГИ продукта. Лучше съесть творог (белок) с ложкой варенья, чем добавить эту же ложку в чай! Если не являетесь сторонником раздельного питания, можно потреблять крахмалы одновременно с белками – картофель с грудкой, например. ·  ·

ГИ жиров также невысок, а значит также снижает общий индекс блюда. Каши и овощи полезно заправлять небольшим количеством масла – желательно растительного. А вот сочетание сладкого с жирным следует активно избегать.

  • Не разваривать и не мельчить. У пюре выше ГИ, чем у «мундиров». Гречку и овсянку для похудения лучше запаривать кипятком, а не варить. Каши лучше есть из цельного зерна, а не хлопья и сечку. Но если уж брать хлопья – то не моментального приготовления, а ту, которая варится 15 минут и больше. У муки ГИ еще выше.
  • Клетчатка – овощи и отруби. За счет клетчатки, овощи сокращают общий ГИ блюда – добавляя овощи, допустим, к макаронам (любимое сочетание Софи Лорен) особенно если они из твердых сортов пшеницы, получаем почти «безвредное» блюдо. А цельнозерновые каши и хлеб отрубями, помимо низкого ГИ (45-77), еще и очень полезны. Что касается фруктов, их лучше употреблять целиком и с кожурой, по возможности. Соки клетчатку не содержат.

Выводы: гликемический индекс для похудения важен, хоть и не первостепенен. Практически всем худеющим можно рекомендовать отказаться или сократить в своем рационе продукты с высоким ГИ. Питание с учетом знании об этом показателе может существенно облегчить путь к стройности и красоте.

Источник: https://superfigurki.ru/gmicheskij-indeks-dlya-poxudeniya/

Гликемический индекс: почему он важен для худеющих?

Что такое пищевая ценность, или калорийность продукта, знают, пожалуй, все худеющие. Но есть еще один показатель, который нужно обязательно учитывать, ставя себе цель сбросить вес. Это – гликемический индекс (ГИ).

Калорийность и гликемический индекс никак не связаны, зачастую продукт может иметь мало калорий, но довольно высокий ГИ, как, к примеру, некоторые фрукты.

И этот момент надо обязательно учитывать при составлении рациона для похудения.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводосодержащих продуктов.

Вспомним, что углеводы условно делятся на 2 группы: простые, «быстрые» (дисахариды, моносариды) и сложные, «медленные» (полисахариды). Сложные углеводы, попадая в организм, сперва расщепляются на моносохариды, а те, в свою очередь, на глюкозу.

Это достаточно медленный процесс (отсюда и название углеводов), но хорош он тем, что продукты расщепления  долго усваиваются организмом. Взамен мы получаем длительное чувство сытости, отсутствие скачков сахара в крови и равномерное снабжение организма энергией для жизнедеятельности.

Продукты, содержащие сложные углеводы, как правило, имеют низкий или средний гликемический индекс (чечевица, фасоль, соя, кабачки, макаронные изделия из цельнозерновой муки и т.д.)

Простые углеводы имеют высокий гликемический индекс: они расщепляются до глюкозы быстро, что вызывает резкий скачок сахара, а вместе с этим — повышение работоспособности и выброс серотонина (помните прилив сил после шоколадного батончика с орехами и карамелью?!) Вот почему на «быстрые» углеводы так легко «подсесть», особенно, когда настроение на нуле. Однако если глюкозы слишком много (читайте: слишком много выпечки и сладостей в рационе) и в данный момент энергия от ее поступления не расходуется, излишек глюкозы откладывается «про запас» в виде жира.

Таким образом, продукты, содержащие быстрые углеводы, при их  неконтролируемом употреблении способны привести к значительному увеличению массы тела, нарушению обменных процессов и негативно отразиться на общем уровне сахара в крови. «Спутником» быстрых углеводов также является постоянное чувство голода — так организм требует новой порции легкоусваиваемого топлива.

ИНТЕРЕСНО! Понятие «гликемический индекс» было введено в 1981 г. Дэвидом Дженкинсом. Он проводил  в университете Торонто (Канада) исследования на тему наиболее подходящего для диабетиков питания.

Полезный Совет!

Испытуемым предлагалось отведать сперва 50 грамм чистой глюкозы в порошке, а затем другие продукты, после чего измерялся уровень сахара в крови.

На основании полученных данных строились специальные графики и продукты были распределены по их гликемическому индексы.

Таблица ГИ некоторых продуктов

                                         НИЗКИЙ ГИ
 Соевый соус, мидии, креветки  0
 Раки  5
 Арахис жареный  15
 Авокадо  10
 Кабачки  15
 Красный болгарский перец  15
 Огурцы  15
 Шоколад горький с содержанием какао менее 85 %  20
 Баклажан  20
 Черешня  25
 Молоко  30
 Йогурт  35
 Хлеб цельнозерновой  35
                                        СРЕДНИЙ ГИ
 Гречка  40
 Овсяные хлопья 40
 Спагетти из пшеничной муки  40
 Бананы  45
 Крабовые палочки  50
 Апельсиновый сок  50
 Консервированная кукуруза  55
 Овсяная каша  60
 Овощи консервированные  65
 Дрожжевой черный хлеб  65
                                         ВЫСОКИЙ ГИ
 Сахар  70
 Круасан  70
 Рисовая каша на молоке и сахаре  75
 Мюсли с изюмом и орехами  80
 Кукурузные хлопья  85
 Картофельное пюре  85
 Жареный картофель  95
 Тосты приготовленные из белого хлеба  100
 Финики  105
 Пиво  110

Из-за чего возможно повышение ГИ?

Гликемический индекс — величина непостоянная. На его увеличение влияет несколько факторов.

  1. Добавление в продукты сахара и ароматизаторов увеличивает гликемический индекс.
  2. Термическая обработка продуктов также повышает ГИ. Так, гликемический индекс сырой моркови – 35, а вареной – 85.
  3. Механическая обработка (например, измельчение) продуктов также увеличивает гликемический индекс. Так, ГИ овсянки быстрого приготовления выше, чем ГИ грубых овсяных хлопьев, требующих более долгой варки.

Как строить свой рацион для похудения с учетом ГИ?

Чтобы сохранить существующий вес или похудеть, нужно не только следить за калорийностью, но и учитывать гликемический индекс. В рационе следует совмещать белковую пищу и продукты со средним/низким ГИ.

Дело в том, что расщепление углеводов замедляется при одновременном употреблении углеводистых продуктов и белковых, а также при добавлении в пищу клетчатки. Обращайте внимание на способ приготовления еды, делайте выбор в пользу свежих (а не консервированных!) овощей и фруктов.

Если вы любите каши на завтрак, то готовьте их из крупы, а не из хлопьев. Способствуют снижению гликемического индекса готовых блюд кислые продукты – лимонный сок, уксус, специи. 

ТОП-7 современных ошибок в похудении Racionika: мифы и правда

Источник: http://www.racionika.ru/gmicheskij-indeks-pochemu-on-vazhen-dlya-khudeyushchikh/

Гликемический индекс продуктов для похудения

27 мая 2017

Наверняка, вы не раз слышали о стандартных способах похудения (диеты, косметические процедуры, занятие спортом и т. п), а вот о нестандартных – нет, и именно поэтому мы предлагаем вам познакомиться с необычными методами, помогающими сбросить лишние килограммы!

29 января 2018

Тренировки при варикозе можно начинать только после полного обследования, но как показывает практика, люди вообще не обращают на это внимания и продолжают упорно тренироваться, не зная наносит ли это здоровью или нет.

04 июля 2017

Интенсивные физические упражнения отнимают много сил и энергии, в связи с чем, защитные функции организма слабеют, что в свою очередь приводит к снижению иммунитета. Чтобы не навредить здоровью и не чувствовать слабость после тренировок, необходимо употреблять продукты, способствующие созданию мощного барьера, а также выполнять другие методы, которые предотвратят ослабление организма.

13 января 2016

Чтобы получить фигуру мечты, нужно серьезно откорректировать свое меню – оно должно состоять только из правильных продуктов питания. Это поможет не только легко похудеть, но и улучшить здоровье.

Похудение в организме происходит благодаря скорости обмена веществ – чем быстрее, тем лучше. На эту скорость влияет еда – вредные продукты затормаживают метаболизм, полезные – ускоряют. Правильная еда должна быть богата витаминами и минералами.

Так давайте разберемся, что нужно есть, чтобы худеть?

05 июня 2017

Йога, как и многие другие восточные практики, постепенно входит в нашу жизнь, завоевывая все больше поклонников. Но если спортивные и подтянутые девушки, принимая «позу воина», смотрятся довольно органично, то те, кому предстоит сбросить лишние кило, всерьез интересуются – помогает ли йога похудеть?

26 июня 2017

Что делать, если личико стало похоже на румяный пирожок, который так и хочется отщипнуть?! А тут все не так-то и просто, ведь для того, чтобы личико приобрело четкие линии, необходим комплексный подход, то есть правильное питание, физические упражнения и дополнительные секретики.

13 апреля 2016

Обрати Внимание!

Все прекрасно знают, самое сложное – начать. Но иногда тяжелее всего бывает в середине пути, когда кажется, что осталось совсем чуть-чуть, а сил уже нет. В такие моменты не опустить руки помогает мотивация. То, ради чего вы все это затеяли. Как мотивировать себя на похудение? Как не сойти на середине пути?

12 октября 2016

Здоровый сон для организма лучше любых лекарств. Однако, в современном ритме жизни не всегда удается выспаться или же наоборот, долго не получается уснуть. Решить эту проблему может гормон мелатонин, который присутствует и в некоторых продуктах и выпускается отдельными препаратами. Что это за гормон и как его нужно принимать?

22 июня 2017

Невозможно довериться человеку и послушать его совет в плане тренировок, если он не разбирается в спорте, а вот, если это профессионал своего дела, то тут разговор уже другой!

11 мая 2017

Для тех, кто физически не выдерживает усиленную тренировку, где необходимо выполнять упражнения на пресс, существует множество способов избавления от жира в области живота при помощи других вариантов, о которых вы сейчас узнаете!

08 января 2018

Каждый видит по-своему идеал своего тела, выстраивает свои пропорции, поэтому одни не любят массивные шеи, другие наоборот стараются выжить из них максимум.

02 июня 2016

В погоне за эффективностью каждый год появляются все новые и новые тренировки. Мы изучали самые свежие и популярные фитнес-тренды и готовы рассказать вам, за чем стоит будущее спорта.

Источник: http://fitline-sport.ru/news/pohudenie/gmicheskii-index-produktov-dlya-pohudeniya/