Как в домашних условиях накачать бицепс бедра

Как накачать бицепс бедра

Содержание:

как в домашних условиях накачать бицепс бедра

Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена.

Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения.

Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.

<\p>

Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало. Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!

Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа

Существует целый ряд упражнений, с помощью которых можно самостоятельно в домашних условиях прокачать бицепс бедра. Все они достаточно простые и понятные и видео на сайте это только подтверждает. Итак, начнём.

«Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!

В целом, тяга имеет много общего с «мёртвой», выполняемой с выпрямленными ногами. Отличие её – согнутые под небольшим углом колени и гармоничный прогиб в пояснице.

Обратите внимание на движение грифа – он должен идти максимально плотно к коленям и бёдрам. Излишнее перемещение грифа вперёд чревато травмами.

Обрати Внимание!

В процессе опускания грифа будьте осторожны, замедляя ритм при поднимании, наоборот, старайтесь ускориться.

Помните о том, что мышцы будут расти быстрее, если после каждой тренировки их тщательно растягивать. Кроме того, эластичность мышц поможет избежать травм!

Сгибания ног с многочисленными повторениями

Несмотря на то что «румынская» мёртвая тяга вне конкуренции, существуют дополнительные возможности нагрузить мышцу как дома, так и в зале. Отличный вариант – это сгибания ног с максимальным числом повторов во время тренировки. По мере увеличения массы ноги хорошо реагируют на увеличенное число повторов такого рода.

Сокращение бицепсов бёдер

Время между подходами используйте для сокращения бицепсов ног точно так же, как вы это привыкли делать в случае с бицепсами на руках. Правильное регулярное сокращение поможет быстрее нарастить массу и плотность. Не забывайте об этом в процессе тренировки.

Тренируйте спину и бицепсы ног во время одной тренировки. Старайтесь, чтобы за одну тренировку удалось потренировать не только бицепс бедра, но и спину. Тренировка этих мышечных групп возможна в тандеме, например, в процессе выполнения наклонов.

Меняйте скорость выполнения упражнений.

Несмотря на то что традиционно упражнения выполняются с быстрыми подъёмами и замедленными опусканиями, не помешает время от времени изменять скорость для так называемой стимуляции массы. Выделите дни для медленных и быстрых тренировок.

Не застаивайтесь во время упражнения со сгибаниями ног.
Положение носков имеет значение для работы бицепсов бедра в процессе сгибаний. Вытянутые носки способствует повышенному сокращению в верхней части мышцы. Поднятые носки усиливают сокращение в нижней части мышцы.

«Играйте» с мышцами голени, чтобы добиться вариативности.
Для разнообразия во время сгибаний попробуйте не напрягать мышцы ног. Уменьшение рабочего веса продемонстрируют роль икр в выполнении сгибаний. Попробуйте их исключить.

Выполняйте выпады для нагрузки бицепса бёдер.
Такое упражнение вполне подойдёт для тренировок в домашних условиях.

Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы.

Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.

Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

Сгибание ног

Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

Гиперэкстензия

Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч.

Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину.

Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

Приседания с гантелями

Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая.

Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.
Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно.

Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером!

Источник: http://biceps.com.ua/metodika-mistera-silyi/kak-nakachat-biceps-bedra

Лучшие упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и дома

Красивая пропорциональная фигура – это не только мускулистое туловище, узкая талия, подтянутые живот и ягодицы. Необходимо уделить внимание и ногам, в частности – бедрам.

Это правило актуально и для мужчин, и для прекрасных дам.

Чтобы сформировать красивую линию бедра, сделать ноги подтянутыми и эффектными, регулярно прокачивайте бицепс бедра.

Что это за мышца, и как тренировать ее правильно – обсудим далее.

Бицепс бедра – где его искать и зачем тренировать

Бицепсами называют мышцы, имеющие две головки (отсюда и еще одно название – «двуглавые»). Как и в случае с «ручными» бицепсами, бедренные мышцы состоят из двух пучков – короткого и длинного. Располагается мышца на задней части бедер, с их латеральной стороны.

Короткая головка идет по нижней части бедра, а длинная начинается от седалищного бугра. Оба пучка прикрепляются к малоберцовой кости.

Травматологи и спортивные врачи утверждают, что бицепс бедра – одна из тех мышц, которые повреждаются чаще всего. Именно поэтому даже легкоатлетам советуют выполнять силовые упражнения, направленные на прокачку двуглавой мышцы.

Функции, которые выполняет бицепс, достаточно разнообразны:

  • разгибание и сгибание бедра;
  • участие в разгибании туловища (вместе с ягодичными мышцами);
  • торможение разгибания коленей;
  • обеспечение вращения голени, когда колени согнуты.

Регулярно выполняя упражнения на бицепс бедра, вы сможете похвастаться сильными и красивыми ногами, которые не стыдно продемонстрировать на пляже или в бассейне. Кроме того, прокачка этой мышцы позволит избежать появления различных травм во время бега, велопрогулок, прыжков, спортивных игр.

Чтобы придать красивую форму не только верхней части ног, но и нижней, следует уделить внимание проработке икр.

О том, как накачать икроножные мышцы, какие упражнения позволят добиться наиболее заметных результатов и как построить тренировки, вы узнаете из статьи, посвященной этой мышечной группе.

Как накачать бицепс бедра

Помните, что для прокачки этой мышцы необходимо давать ей интенсивную нагрузку. Но здесь важно не переусердствовать, чтобы не травмировать бицепс.

Новичкам лучше ограничиться базовыми упражнениями, многие из которых задействуют двуглавые мышцы. А вот для тех, кто хочет отделить бицепс, лучше подойдут изолированные. Последние упражнения рекомендованы и представительницам прекрасного пола – естественно, при наличии должной подготовки.

В силу высокого травматизма бицепса следует максимальное внимание уделять разминке, выполняя приседания, разогревая не только бедра, но и ягодицы, колени, икры. Отличным вариантом разминки является десятиминутная велопрогулка или работа на беговой дорожке.

Если вы решили прокачать бицепс бедра, выполнять упражнения можно и дома, и в тренажерном зале. При этом используйте одну из трех схем:

  • сформируйте двухнедельный цикл тренировок (в этом случае одна неделя будет посвящена бицепсам, вторая – квадрицепсам бедра);
  • выделяйте один день в неделю для проработки исключительно двуглавой мышцы;
  • работайте с мышцами ног в первой половине дня несколько раз в неделю, а во время вечерних тренировок нагружать остальные мышцы.

Тем, кто хочет максимально быстро добиться впечатляющего эффекта, стоит выбрать второй вариант тренировок. Если же ваша основная задача – поддерживать ноги в отличной спортивной форме, выбирайте первую или третью схему.

Добиться максимальных результатов помогут и некоторые хитрости.

  • Старайтесь делать не менее трех подходов, а количество повторов постепенно увеличивайте, работая «до упора». Именно такая тактика является наиболее результативной.
  • Неплохо совмещать тренировку бицепсов бедра и спинных мышц – для этого можно делать наклоны и другие упражнения.
  • Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, меняйте скорость движения. Выполняйте упражнения в разном темпе: в один день работайте максимально быстро, в другой – медленно.
  • Когда выполняете упражнения на сгибание ног, старайтесь вытягивать носки, чтобы сократить верхнюю часть бицепса. Поднимая носки, вы эффективнее проработаете нижнюю часть.
  • Выполняя различные сгибания, постарайтесь расслабить икроножные мышцы – это увеличит нагрузку на двуглавые.
  • Не забывайте, что бицепсы бедер требуют «строительного материала», которым является протеин. Обеспечьте его достаточное количество в рационе.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Отличное упражнение, которое подойдет для домашней тренировки. Чтобы выполнить его, возьмите в руки снаряды, опустите их вниз. Руки должны быть распрямленными, ладони повернуты к корпусу. Ноги расставьте чуть шире плеч, сделайте упор на пятки.

Обязательно держите спину прямой, не нагибайтесь вперед. Смотрите прямо. На вдохе медленно опускайтесь вниз, отводя таз назад (как будто пытаетесь сесть на стул).

Когда бедра будут параллельно полу, задержитесь на пару секунд, оттолкнитесь пятками, не отрывая их от пола и, выдыхая, поднимайтесь. Сделайте не менее 12-15 раз в каждом сете.

Встаньте прямо, взяв в руки гантели (ладони повернуты к корпусу) и опустив снаряды вниз. Ноги должны быть вместе. Выдыхая, правой ногой следует шагнуть вперед, при этом носок каждой ноги должен быть направлен прямо.

На выдохе следует опустить корпус, сгибая переднюю ногу в колене. При этом следите, чтобы колено передней ноги было на уровне носка. Вернитесь в исходное положение, повторите выпад на вторую ногу. В каждом сете – по 15 выпадов на каждую ногу.

Взяв гантели и развернув ладони к корпусу, встаньте прямо. Ноги при этом следует расставить чуть шире плеч, а колени немного согнуть. Выдыхая, наклоняйтесь вперед на максимальную глубину. При этом спину следует держать прямой. На вдохе разогнитесь. Количество повторов в каждом сете – не менее 20.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, вариантов эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы бедра гораздо больше.

Это упражнение делают на специальном тренажере, напоминающем скамью. Лягте на него животом вниз, при помощи валика зафиксируйте голеностопы. Следите, чтобы во время работы туловище было прижато к скамье, иначе есть риск получить травму. Делайте это упражнение плавно, рывки здесь недопустимы.

В крайней нижней точке не распрямляйте колени до конца, не расслабляйте ноги. Для выполнения упражнения сгибайте ноги, делая вдох. На выдохе опускайте их. Количество повторов в каждом подходе – 20.

Для выполнения этого упражнения встаньте прямо (спину не следует сгибать во время упражнения, это чревато травмой позвонков), ноги расставьте чуть шире плеч. Опустите прямые руки, возьмитесь за гриф штанги, поднимите ее, не сгибая при этом руки.

На выдохе выполняйте упражнение, опуская штангу (она должна практически скользить по бедрам) и отводя назад таз. В крайней нижней точке замрите, сожмите ягодицы и дополнительно подайте таз назад. На вдохе выпрямитесь. Повторите по 15-20 раз в каждом сете.

Также достаточно эффективными являются приседания со штангой. Упражнение похоже на приседание с гантелями, однако при этом снаряд лежит на плечах атлета.

Тем леди, которые хотят проработать бицепс бедра, следует обратить внимание на упражнения для девушек. Это прежде всего выпады, приседания и наклоны вперед с отягощением («бонусом» станут и прокачанные ягодицы).

Лучшие упражнения на бицепс бедра – видео

Еще один эффективный комплекс, направленный на проработку двуглавых мышц бедра, вы увидите в следующем ролике. В нем не только показаны наиболее результативные упражнения, но и даны советы, касающиеся тонкостей их выполнения.

Вы сможете увидеть, как проработать мышцы и при помощи упражнений на сгибание ног, и при помощи становой тяги.

Мощные и сильные бицепсы ног – это обязательное условие для красивых бедер, подтянутого силуэта и привлекательной фигуры. Прорабатывать эти мышцы стоит и представителям сильного пола, и девушкам.

Это Важно!

Первые при условии регулярных тренировок смогут похвастаться рельефными ногами, а вторые приведут свои формы к модельным параметрам.

А какие упражнения для бицепсов бедра выполняете вы? Как часто занимаетесь, каким комплексам отдаете предпочтение? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Источник: http://www.davajpohudeem.com/sport/uprashneniya/nogi/biceps-bedra.html

Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на проработку бицепса бедра помогают формированию красивых и развитых мышц ног, в частности их верхней части.

Благодаря подкачанным и упругим ягодицам на задней части бедер (ЗЧБ) эффектно садятся брюки. Не последнюю роль они играют и в силуэте, обеспечивая спортивный и подтянутый вид.

Однако чтобы сделать правильный акцент недостаточно базовых упражнений, в которых участвуют эти мышцы, их необходимо дополнять изолирующими.

Бицепс бедра: особенности и роль с анатомической точки зрения

Статическая функция у квадрицепсов является основной. По отношению к ним бицепсы бедер — мышцы-антагонисты. Двуглавая мышца задействована в выпрямлении бедра опорной ноги, также они принимает участие в процессе вращения голени внутрь и в работе голеностопного сустава. Эта мышца состоит из головок разной длины, формирующих выпуклость ЗЧБ и отчасти впадину внутренней поверхности.

Бицепс бедра имеет склонность к укорачиванию, что и является его отличительной особенностью.

В результате это может спровоцировать неправильное развитие мышц задней части, боли при наклонах вперед или поднятии ног в прямом положении до угла 90 градусов.

Во избежание таких проблем следует прорабатывать двуглавую мышцу бедра (ДМБ), обязательно включая в программу тренировок занятия на растяжку. Это также обеспечит красивую архитектуру мышц.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра.

Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги).

Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Перед началом занятий разогрев мышц обязателен! Бега или ходьбы на дорожке с наклоном в течение нескольких минут (10-15) будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к тренингу и избежать растяжения.

База для проработки двуглавой мышцы

Указанные в этом материале упражнения подходят для женщин и мужчин, но есть определенные нюансы, которые влияют на результат.

Приседания с отягощением (широкая постановка)

Упражнение выполняется со штангой и является базовым. При выполнении прорабатываются мышцы бедер, спины, пресса, голеней. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку высока вероятность травматизма. Это упражнение для опытных спортсменов. В крайнем случае, оно должно выполняться только под контролем профессионального тренера.

Правила выполнения упражнения, которые необходимо строго соблюдать:

  • Прямая спина, мышцы поясничного отдела и пресса в напряженном состоянии;
  • Движение начинается с таза, а не колен. Отклонить таз назад по принципу посадки на стул;
  • Ноги должны сгибаться ориентировочно до прямого угла;
  • Удерживать колено в неподвижном состоянии, оно не должно выходить за носок, иначе травмы не избежать;
  • При подъеме штанги совершается сильное выталкивающее движение. При этом хорошо чувствуется ЗЧБ и мышца ягодицы. Ноги упираются пятками в пол без переноса центра тяжести на носки.
Интересно:  Упражнения для качалки для

Рекомендуется предварительно потренироваться в выполнении этого упражнения без отягощения или с использованием бодибара. Такая «репетиция» позволит определить оптимальную для тренирующегося человека ширину постановки стоп, а также угол разворота носков, когда ДМБ прорабатывается на предельном уровне.

Кроме этого, следует учитывать, чем глубже присед, тем больше работает ягодичная мышца. Поэтому глубокие приседания больше подходят девушкам. Для мужчин будет достаточно приседать до уровня, когда бедра будут параллельны относительно пола.

Приседания с гантелями

Это облегченный вариант предыдущего упражнения, поэтому подходит новичкам и желающим проработать ЗЧБ с минимальным участием ягодиц.

Правила выполнения:

  • Руки со снарядами опущены и удерживаются в прямом положении;
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть шире плеч.
  • Упор делается на пятки (не допускать наклона вперед!).

Мертвая тяга

Ее еще называют румынской. Является базовым упражнением со штангой. Кроме всего остального эффективно прорабатывает бицепс бедра. Высокий уровень травматизма, избежать которого поможет только правильная техника.

Правила выполнения:

  • Спина прямая (из-за прогиба могут сместиться позвонки);
  • Положение стоп – параллельно друг другу, чуть меньше ширины плеч;
  • Начало движения – отведение таза назад;
  • Руки опущены, выпрямлены. При сгибании/расгибании гриф находится максимально близко к ногам (почти скользит по ним);
  • На пике таз подкручивается назад, ягодицы сжимаются.

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

  • Прямая спина;
  • Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
  • Ягодицы напряжены.
  • Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

  • На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
  • Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
  • Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
  • На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления.

Источник: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-na-biceps-bedra/

Как накачать бицепс бедра

как в домашних условиях накачать бицепс бедра

Сегодня в мире царит культ красивого тела: фигура стройная, мышцы накачанные. Накачать бицепс бедра могут все, главное – поставить перед собой цель. Но коротких путей к достижению цели нет.

Единственный путь, который ведет к увеличению тонуса мускулов, требует от вас цикличного выполнения комплекса постоянных спортивных нагрузок и следование диете. В этой статье рассмотрим вопрос: как накачать бицепс бедра (это можно сделать и в зале, и дома).

Бицепсом бедра в просторечье называют группу мышц на задней стороне бедра: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная. Мышца – упругая ткань, состоящая из пучка волокон.

Она крепится к кости и может растягиваться или сжиматься в ответ на стимуляцию, расслабляться после напряжения. Бицепс бедра выполняет функции сгибания ног, поворота бедра внутрь и наружу, сгибания бедра.

Эта мышца особенно важна в борьбе, спринте, пауэрлифтинге, плавании, тяжелой и легкой атлетике, конькобежном спорте.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

Девушки, как и мужчины, должны прилагать усилия, чтобы прокачать бицепс бедра (фото ног бодибилдеров и спортсменок видели все): он придаст эстетичную выпуклость задней поверхности ноги и закроет просвет между бедер.

Разогрев и действия типа стретчинга очень полезны, ими часто пользуются как дома, так и в спортзале перед основной тренировкой с отягощением.

Растягивание поможет предотвратить растяжение мышц и приготовит их к более мощным сокращениям, а также снимает мышечную боль, усиливает циркуляцию крови и тем самым снимает спазмы.

Полезный Совет!

Главное – не делать отрывистых движений и сделать легкую разминку перед занятием (например, бег трусцой или велопробежка на тренажере).

Полезно выполнять такие упражнения на бицепс бедра: исходная позиция лежа на спине, занести ступни за голову так, чтобы ступни почти касались пола, держаться в этом положении 10 секунд, вернуться в начальное положение и повторить не менее трех раз.

Второе упражнение – попеременное касание стоп пальцами рук. Поставьте выпрямленные ноги на ширину плеч, затем наклонитесь вперед и ухватите левую ступню правой рукой. Держать позу 10 секунд, затем повторите прием в другую сторону. Упражнение нужно проделать 3 раза.

Третье упражнение на бицепс бедра – исходная позиция лежа на спине, вытянуть левую ногу вперед. Развернуть правое бедро, расположив его под прямым углом к туловищу. Не отнимая плеч от пола, притянуть правую ногу левой рукой, продвигая ее над другой прямой ногой. Голова должна смотреть в сторону, обратной вращению, задержаться так на 15 секунд. Повторить три раза.

После стретчинга рекомендуются прыжки на месте через скакалку не более 10 минут для усиления циркуляции крови.

Лучшие базовые упражнения с отягощением для бицепса бедра — это становая тяга с прямыми ногами.

Накачать бицепс бедра на тренажере возможно при помощи «римского стула».

Исходное положение – лежа лицом вниз, руки за головой. Необходимо сгибать-разгибать туловище сначала просто вверх-вниз, затем с поворотами вправо-влево, избегая чрезмерного вращения туловища.

Эти упражнения можно выполнять и с отягощениями, держа их за головой или на груди.

Обрати Внимание!

Бицепс бедра развивается и при жимах ногами или приседаниях со штангой. Параллельно с прокачкой бицепсов и мужчинам, и девушкам необходимо выполнять гиперэкстензии – упражнения для укрепления поясницы и ягодичных мышц.

Гиперэкстензии помогут улучшить состояние спины, позвоночника и ягодиц. Тренажер «гиперэкстензия» и «римский стул» созданы специально для гиперэкстензий. Он имеется и в каждом тренажерном зале, его можно установить и дома.

Девушкам целесообразнее использовать их для тренировки ягодиц.

Самое лучшее упражнение для бицепса бедра – это типичные сгибы ног из позиции лежа на специальном тренажере. Необходимо замереть в верхнем положении на 10 секунд! Можно аналогичное упражнение делать и дома из положения стоя, но в положении лежа минимальный риск травм спины.

Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях

Необязательно заниматься на тренажерах в зале. Создан целый комплекс упражнений, при помощи которого реально прокачать бицепс бедра в домашних условиях.

Самым лучшим в домашних условиях является наклон тела вперед без помощи рук, стоя на коленях (голени должны быть надежно зафиксированы). У профессиональных спортсменов данное упражнение называется «русский локон».

Подойдут и всевозможные сгибы ног в коленях стоя с грузом на ногах, наклоны тела вперёд с грузом в руках и прямыми ногами.

В домашних условиях удобно делать выпады с гантелями. Девушкам дома желательно такое упражнение: исходная позиция лежа на спине, руки вдоль тела, колени согнуты. Необходимо аккуратно поднимать и опускать таз с бедрами.

Гиперэкстензии возможно тоже выполнять дома на диване и полу.

Исходная позиция лежа на диване так, чтобы бедра лежали на плоскости, ноги крепко зафиксированы или поддерживаются другим человеком, а тело свободно свисает вниз.

Распрямите спину так, чтобы тело с ногами вырисовывалось в прямую линию. Осуществить не торопясь плавные наклоны вниз и вернуться в исходную позицию. Сделать 2-3 повторения по 12-15 раз.

Другое упражнение: на коврике лечь на живот, руки за головой соединить в замок, ноги заткнуты за кроватью. На вдохе медленно поднять голову и оторвать тело от пола, выгибаясь в спине. В это время бедра лежат на полу. Остановиться в верхней точке на 2-3 секунды. Выдохнуть и осторожно опускаться на пол в исходную позицию. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Итак, мы видим, что коррекция формы ног вполне реальна, причем не только в тренажерных залах, но и у себя дома.

Источник: http://MonsterBody.net/nabor-myshc/trenirovka-nog/biceps-bedra.html

Упражнения на бицепс бедра

У мужчин мускулистые ноги свидетельствуют о хорошей физической подготовке. Представительницы прекрасного пола тоже стремятся на тренировках сделать свои ножки более стройными и подтянутыми.

Вне зависимости от пола, чтобы добиться положительного результата, предстоит приложить немало усилий.

Особое значение среди возможных вариантов проработки мышц ног занимают упражнения на бицепс бедра, о которых почему-то спортсмены нередко забывают.

Особенности бицепса бедра

Во многом мускулатура ног зависит от генетики, у одних ноги массивные, у других — слабые.

Некоторые атлеты считают, что двуглавая мышца бедра задействована при выполнении таких упражнений, как, например, становая тяга, поэтому уделять ей дополнительное внимание не требуется. На самом деле это совсем не так.

Зачастую хорошо прокачиваются только квадрицепс и ягодицы. Особенно слабо развит бицепс у девушек. Правильная тренировка бицепса бедра поможет обеспечить гармоничное развитие мышц ног, без смещения акцента на какую-либо группу.

Это Важно!

Если говорить об анатомическом строении, бицепс расположен по латеральному краю задней поверхности бедра, с прикреплением к малой берцовой кости. Антагонистом этой мышцы является квадрицепс. Ключевые функции бицепса — разгибание бедра и сгибание голени в коленном суставе, осуществление вращения голени.

Многие спрашивают, как накачать бицепс бедра в домашних условиях. Здесь важно знать, каким оборудованием вы располагаете дома. Принято считать, что гораздо эффективнее выполнять упражнения на бицепс бедра в тренажёрном зале, поскольку там не возникнет сложностей с составлением программы и задействованием того или иного тренажёра.

Базовые упражнения для бицепса бедра

Прокачка бицепса бедра — задача сложная, но вполне реализуемая.

Начинать её следует с разминки: 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке будет достаточно, чтобы обеспечить приток крови, разогреть мышцы бедра, в том числе и бицепс, сделать связки эластичнее и уберечь их в дальнейшем от неприятного растяжения. Дополнительно можно сделать растяжку бицепса бедра — несколько наклонов корпуса вперёд, делать их нужно максимально низко.

Продолжим ответ на вопрос, как накачать бицепс бедра. Нетрудно догадаться, что комплекс включает в себя и основные, и вспомогательные упражнения. Поскольку базовые упражнения всегда задействуют несколько мышечных групп, они будут полезны не только для бицепса бедра:

  1. Приседания со штангой — постановка ног при выполнении этого базового упражнения — широкая. Участвует в нём бицепс бедра, а также мышцы пресса, спины, голеней. Поскольку упражнение считается сложным, выполнять его рекомендуется под руководством тренера, спортсменам-новичкам лучше сначала продвинуться на другой уровень подготовки.

    Спина ровная, ноги сгибаются примерно до прямого угла. Колени остаются неподвижными, не выходят за носки. Упор в пол идёт на пятки, а сам подъём со штангой осуществляется мощным выталкивающим движением. Поучиться правильной технике выполнения этого упражнения можно без веса или с бодибаром.

    Девушкам советуют более глубокие приседания, такая тренировка позволит хорошо проработать бицепс бедра и ягодицы.

  2. Приседания с гантелями в руках являются более щадящим вариантом по сравнению с предыдущим. Он подойдёт и новичкам, плюс удобен, если вы решили накачать бицепс бедра в домашних условиях.

    Стопы ставятся чуть шире плеч, упор на пятки, вперёд не наклоняться, руки держать прямыми и опущенными. Это упражнение на бицепс бедра также пользуется спросом у женщин. Выполняется сетами, по 15 приседаний в каждом.

  3. Румынская тяга — ещё одно базовое упражнение со штангой.

    Следите за прямой спиной, прогибы могут стать причиной смещения позвонков. Стопы ставятся параллельно на ширине плеч или немного уже. Началом движения будет отведение таза назад. При сгибании и разгибании гриф штанги должен находиться на минимальном расстоянии от ног, именно это поможет проработать бицепс бедра и растянуть мышцы.

  4. Жим ногами в тренажёре на бицепс бедра выполняется тоже с опорой на пятки. Стопы ставятся на расстоянии 35-45 см между ними, ближе к верхнему краю платформы.

В любительском бодибилдинге накачка ног не относится к приоритетным нагрузкам, оставаясь на второстепенном плане. Причиной является визуальное уменьшение торса и ширины плеч, если у спортсмена большие ноги. Тем временем, гармонично развитые ноги не только выглядят красиво, но и способствуют спортивным достижениям, положительно влияя на результаты.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Раз мы говорим о том, как качать бицепс бедра, нам не обойтись без упоминания изолирующих упражнений. Пренебрегать ими не рекомендуется:

  1. Сгибание ног в тренажёре — изолирующее упражнение на бицепс бедра, которое довольно популярное у спортсменов, занимающихся в зале. Техника его выполнения не отличается особой сложностью, такие упражнения на бицепс бедра походят и для девушек. Сгибание на бицепс бедра выполняется лёжа, лицом вниз.

    Тело должно быть прижатым к скамье, а все движения — медленными и плавными. Ноги всё время держатся в напряжении, даже в нижней точки полностью разгибать колени не нужно.

  2. Гиперэкстензия — как и сгибание ног на бицепс бедра, является изолирующим упражнением, позволяющим достичь хороших результатов.

    Обычно оно используется на тренировках мышц спины, однако если сместить опорные подушки станка на уровень верхней части квадрицепсов, удастся задействовать и бицепс бедра. Спина прямая, руки либо скрещенные на груди, либо сцепленные за головой. Ягодицы должны быть сжатыми, наклон вперёд осуществляется максимально плавно, никаких рывков.

  3. Выполнить упражнение, направленное на бицепс бедра, можно также с эспандером. Заодно такие наклоны помогут проработать поясницу. На эспандер нужно наступить. Стартовая позиция — стоя, ноги расставлены на ширину плеч. Ноги и руки удерживать прямыми, наклониться вперёд, а потом вернуться в исходное положение.

    При слабой пояснице можно немного согнуть ноги в коленях. Эти эффективные упражнения на бицепс бедра можно выполнять и в домашних условиях.

Размышляя о том, как прокачать бицепс бедра, не забудьте уделить внимание выбору правильного рабочего веса. Тяжёлые упражнения на мышцы ног оказывают сильную нагрузку на суставы. Лучше проконсультироваться у специалистов, прежде чем приступать к выполнению упражнений, если у вас были заболевания позвоночника, тазобедренных или коленных суставов.

Неравномерно мышцы ног могут развиться в силу особенностей занятий отдельным видом спорта. Например, у футболистов и тех, кто занимался прыжками, нередко наблюдается смещение в сторону квадрицепса.

В этих случаях к работе над бицепсом бедра тоже нужно подходить аккуратно. При отсутствии результата экспериментируйте с количеством повторений, подходов, попробуйте составить новый комплекс упражнений.

Строительство мышечных волокон неизбежно ставит перед спортсменом вопрос тщательного подхода к рациону и спортивному питанию. Отказ от быстрых углеводов, добавление продуктов с высоким содержанием белка, при необходимости употребление добавок с жиросжигающим эффектом — всё это тоже важная часть тренировочного процесса, о которой нельзя забывать.

Источник: https://1sportpitanie.ru/uprazhneniya-na-biceps-bedra/

Упражнения на бицепс бедра

Объем верхней части ног формируется за счет двух мышц – квадрицепса и бицепса бедра. Обе мышечные группы одинаково хорошо задействуются при выполнении классических приседаний, однако для более эффективного развития необходимо прорабатывать их с помощью изоляционных упражнений.

В данной статье мы рассмотрим правила тренировки бицепса бедра, приведем список наиболее полезных упражнений, проанализируем технику их выполнения и укажем на ошибки, которые необходимо избегать новичкам.

Нюансы анатомии бицепса бедра

Мускулатура задней поверхности бедра выполняет выпрямление ноги в тазобедренном суставе и поворот голени в коленном суставе наружу и вовнутрь.

В отличие от квадрицепса, являющегося разгибателем, бицепс бедра чаще работает на сокращение, из-за чего у некоторых атлетов может наблюдаться непропорциональное укорочение данной мышечной группы и вызванные им проблемы с растяжкой.  Чаще всего диспропорции развития мышц наблюдаются у бывших спортсменов — в сторону бицепса бедра у бегунов, особенно у спринтеров, тогда как у футболистов и прыгунов лучше развиты квадрицепсы.

Растяжка задней поверхности бедра считается нормальной, если вы лежа на полу спиной вверх можете отвести бедро назад и зафиксировать его перпендикулярно туловищу, не испытывая при этом болевых ощущений.

Если же  сделать это не получается, то вместе с силовым тренингом необходимо выполнять упражнения на растяжку, что позволит устранить дисбаланс между работоспособностью мышц и снизить риск травмироваться на тренировке.

Упражнения на растяжку

Глубокий выпадОтвод ноги назад

При выполнении упражнений на растяжку необходимо прикладывать значительные усилия, что обуславливается большим размером мышечной группы, однако чрезмерно усердствовать и рвать мышцу нельзя.  Увеличение амплитуды должно быть последовательным – от тренировки к тренировке.

Лучшими упражнениями для растяжки являются:

  1. Глубокие выпады. Выносим опорную ногу как можно дальше вперед, сгибаем в колене и садимся, перенося на нее вес тела. Задняя нога при этом отведена назад и полностью расправлена, она испытывает растягивающую нагрузку при опускании таза вниз.
  2. Отвод ноги назад. Ложимся на пол животом вниз и поочередно тянем назад ноги, отводя их под прямым углом от горизонтали.

Чтобы нивелировать дисбаланс в развитии мышц бедра и подготовить их к серьезным силовым нагрузкам данных упражнений достаточно. Делайте их на каждой тренировке ног: перед началом занятия выполняется разминочная динамическая растяжка, по завершению тренировки – статическая растяжка, предполагающая фиксацию растягиваемой мышцы в крайней фазе амплитуды на 20 секунд.

Тренируем бицепс бедра правильно

Почти во всех упражнениях на бицепс бедра в работу включаются мышцы ягодиц, также частично могут задействоваться квадрицепсы. Учитывая это, выносить заднюю часть бедра на отдельное занятие начинающим атлетам бессмысленно, оптимальным решением является ее проработка в день ног.

Бицепс бедра — это крупная мышечная группа, хорошо откликающаяся на тяжелые силовые нагрузки. Прорабатывать ее необходимо большими весами в диапазоне 8-10 повторений за подход, на одно упражнение достаточно 3 подхода.

   Читайте больше о спорте:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания – одно из наиболее эффективных упражнений в бодибилдинге вообще.

Преимуществом широкой постановки стоп является то, что нагрузка смещается на бицепс бедра, именно это и необходимо в нашем случае.

Первоначально попрактикуйтесь приседая без веса, вам необходимо подобрать подходящую ширину размещения стоп и степень разворота носков наружу, при котором целевая мышца будет растягиваться лучше всего.

Техника приседаний:

  • при приседе спина остается ровной, упражнение стартует с отведения таза назад, будто вы садитесь на скамейку, а не со сгибания ног в коленном суставе;
  • коленные чашечки не должны выходить за линию носков, суставы необходимо фиксировать, чтобы они не разъезжались в стороны;
  • присед выполняется до параллели с полом, опускаться ниже бессмысленно, так как в таком случае нагрузка переключается на ягодичные мышцы (этим могут пользоваться девушки, желающие накачать попу).

Мертвая тяга

По эффективности с приседом может посоперничать лишь мертвая тяга, которая также является базовой для бицепса бедра. От классической становой тяги данная вариация отличается лишь тем, что упражнение делается на распрямленных ногах – при наклоне к штанге допускается лишь минимальное сгибание ног в коленных суставах, что концентрирует нагрузку целевых мышцах.

  • тяга выполняется с прямой спиной, это крайне важно, поскольку даже малейший прогиб в позвоночном отделе серьезно повышает травмоопасность тяги;
  • стопы размещаются на ширине плеч, первая стадия движения – отведение таза назад;
  • штангу необходимо брать прямыми руками, при тяге вверх гриф перемещается предельно близко к ногам (в идеале – скользит по их поверхности), что позволяет дополнительно растянуть мышцы;
  • следите за положением головы, шея должна сгибаться, взгляд направляется вперед;
  • движения должны быть плавными и последовательными – не бросайте штангу на пол и не пытайтесь сорвать ее с пола рывком либо за счет инерции.

Делать мертвую тягу в один день с приседаниями не рекомендуется во избежание перетренированности, ставить ее лучше всего первым упражнением в день спины.

Сгибание ног на тренажере

Сгибание ног – изоляция, позволяющая целенаправленно проработать мускулатуру задней части бедра. Сгибания можно выполнять как сидя, так и лежа, исходя от того, какое оборудование имеется в вашем зале.

Особых хитростей в технике выполнения данного упражнения нет. Необходимо подобрать вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений, сесть, плотно прижав спину к лавочке тренажера, и взявшись за поручни плавно согнуть ноги, перемещая блок как можно сильнее назад.

Гиперэкстензия

В большинстве случаев гиперэкстензии применяются для проработки спины, однако немного подкорректировав технику их выполнения можно перенести часть нагрузки на бицепс бедра. Для этого опорный валик тренажера необходимо опустить так, чтобы упирался не в таз, а находился в районе верхней части квадрицепса.

Такие гиперэкстензии делаются в короткой амплитуде движения. Вы сами должны определить, когда именно из работы выключается бицепс бедра и нагрузка переключается на ягодичные мышцы со спиной. Выполнять упражнение лучше всего в конце тренировке в диапазоне 12-15 повторений, чтобы забить нагруженные приседом и сгибаниями мышцы кровью, тем самым обеспечив им более эффективное восстановление.

Источник: http://nashsport.net/uprazhneniya-na-bitseps-bedra/

Можно ли накачать бицепс бедра в домашних условиях?

Многие любители домашних тренировок убеждены, что дома можно качать абсолютное любые мышцы. Однако я с ними в корне не согласен. И пример тому – тренировка бицепсов бедер в домашних условиях.

Чтобы бицепс бедра получил нагрузку, необходимо либо сгибать ногу с усилием, либо получать статическую нагрузку в тот момент, когда она согнута в колене. Зная это, можно без труда вспомнить упражнения, которые должны хорошо нагружать данные мышцы.

Полезный Совет!

Сгибания ног в тренажере и различные интерпретации данного движения (например, сгибание одной ноги) дают изолированную нагрузку на бицепс бедра. Румынская становая тяга является хорошим базовым упражнением и заставляет держать большое отягощение на чуть согнутых ногах, ударно нагружая мышцы задней поверхности бедра.

Способны ли обеспечить хотя бы близкую по интенсивности нагрузку домашние тренировки? Давайте разберемся.

Начнем с того, что бицепсы бедер представляют собой очень крупные мышцы ног, рассчитанные на получение большой нагрузки (не такой большой, как квадрицепсы, но все же). Поэтому нагрузить их в полной мере в домашних условиях практически нереально.

Конечно, если у вас дома есть штанга и несколько тяжелых блинов, то ситуация несколько проще. Однако даже в этом случае изолированной проработки бицепс бедра не получит. Да, базовое упражнение (например, румынская тяга) еще как-то может нагрузить эту мышцу, однако этого недостаточно.

Вспомним основные факторы роста мышц:

  • «Отравление» мышц креатином (вследствие интенсивной силовой нагрузки)
  • Накопление в мышцах лактата (вследствие работы мышцы в режиме ишемии)
  • Растяжение мышцы (от преодоления нагрузки)

Какие из вышеперечисленных будут 100% выполняться? Первый – вряд ли, поскольку обеспечить интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях очень тяжело. Второй – предполагает использование вспомогательных упражнений в многоповторном высокообъемном режиме, что дома также нереально.

Выводы эксперта

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/mozhno-li-nakachat-biceps-bedra-v-domashnix-usloviyax.html

Особенности тренировки бицепса бедра

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы верхней части ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра.

Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт.

Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца выпрямляет бедро опорной ноги, участвует во вращении голени внутрь и сгибании голеностопного сустава. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию.

Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°.

Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка двуглавой мышцы бедра обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Обрати Внимание!

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Многоповторные приседания или выпады без отягощений не дадут такого эффекта, как их варианты со штангой или гантелями, а изолирующие упражнения и вовсе не доступны без специальных тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Описываемые упражнения для бицепса бедра одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит конечный результат.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног

Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений, в котором участвуют не только мышцы бедер, но также и пресса, спины, голеней. Оно связано с высоким уровнем травматизма, поэтому рекомендовано для продвинутых спортсменов либо под руководством опытного тренера. Общие требования к приседаниям со штангой таковы:

  • Спина должна быть ровной, мышцы пресса и поясницы напряжены;
  • Движение начинается не с колен, а с подачи таза назад, как при посадке на стул;
  • Сгибать ноги нужно примерно до прямого угла;
  • Колено остается неподвижным, ни в коем случае не выходит за носок. В противном случае травма неизбежна;
  • Подъем совершается мощным, выталкивающим движением. Должны чувствоваться ягодичная мышца и задняя часть бедра. Для этого упираться в пол нужно пятками, не перенося центр тяжести на носки.

При приседаниях с широкой постановкой ног лучше всего изначально отрепетировать упражнение без веса или с бодибаром. Это нужно для того, чтобы выбрать для себя оптимальную ширину постановки стоп и угол разворота носков, при которых максимально прорабатывается именно двуглавая мышца бедра.

Большое значение имеет и глубина приседа. Чем он глубже, тем больше задействуется и прорабатывается ягодичная мышца. По этой причине глубокие приседания с широкой постановкой ног рекомендуют больше девушкам. Мужчинам же для работы над бицепсом бедра достаточно приседать примерно до параллели бедер с полом.

Данный вид приседаний можно считать облегченным вариантом приседаний со штангой. Он подойдет новичкам, для которых вес грифа пока еще слишком велик, а также тем, кто думает, как накачать заднюю часть бедра при минимальном участии ягодиц. При выполнении приседаний с гантелями нужно придерживаться таких правил:

  • Во избежание лишней и ненужной нагрузки на позвоночник руки с гантелями лучше держать прямыми и опущенными;
  • Стопы параллельны друг другу и располагаются немного шире плеч – так бицепс бедра ощущается лучше всего;
  • Нельзя наклоняться вперед, упор на пятки.

При правильном выполнении упражнения двуглавая мышца прорабатывается очень эффективно.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. Как и приседания, связано с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

  • Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
  • Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
  • Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
  • Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
  • В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Гиперэкстензия

Обычно это упражнение выполняется в ходе тренировки мышц спины, однако его можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

  • Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
  • Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение давало заметный эффект даже в тех случаях, когда другие не давали нужного результата.

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу бедра. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

  • Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
  • Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
  • Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
  • В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого и дорогостоящего периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и грамотный подбор рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Источник: http://VashSport.com/uprazhneniya-na-biceps-bedra/

Как накачать бицепс бедра одним отличным упражнением

Те, кто хотят серьезно развить ноги, в первую очередь налегают на выполнение приседаний. И это правильно, ведь приседания – тяжелое базовое упражнение которое стимулирует мышечный рост тела.

Но все же упор в них делается на мышцы разгибатели, а сгибателям, которыми являются бицепсы бедер, нагрузки может быть не достаточно.

Поэтому рассмотрим как накачать бицепс бедра с помощью одного мало известного упражнения.

Вообще мышцы задней поверхности бедра имеют большое значение в бодибилдинге, особенно при позировании сзади. Но и в игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол, волейбол, а также беге их функциональность стоит на первых местах.

От силы этих мышц зависит успешность выполнения стандартных упражнений в силовых видах спорта: становая тяга в пауэрлифтинге и толчок в тяжелой атлетике.

Если стоит задача накачать эту группу мышц, то конечно же обращают внимание на становую тягу на прямых ногах. Это хорошее упражнение, но очень травмоопасное, ведь очень трудно держать прямой спину под весом тяжелой штанги.

Для тех кто боится травмировать поясницу есть выход. Еще одно отличное упражнение, которое подходит для того чтобы накачать бицепс бедра является разгибание туловища со штангой за головой.

Задняя часть бедра включает не только бицепс, но еще и так называемую полуперепончатую и полусухожильную мышцу. При выполнении вышеназванного упражнения они все оказываются под нагрузкой и к тому же в работу косвенно включены мышцы ягодиц. Развитие их может быть полезно не только бодибилдеру, но и пауэрлифтеру, ведь они тоже участвуют в выполнении становой тяги.

Рассмотрим порядок выполнения упражнения

Нужно встать прямо и расположить гриф штанги у себя на плечах. Ступни располагаются приблизительно на ширине плеч. Ноги в коленях можно чуть согнуть. Перед наклоном нужно глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Это будет тяжело, но обязательно нужно держать спину ровной или несколько выгнутой назад. Только это предотвратит травму поясницы.

В этом упражнении разгибатели спины получают только статическую нагрузку, когда удерживают ее ровной. При правильном выполнении вся нагрузка достается задней поверхности бедер и косвенно ягодицам.

Несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

— начинать нужно обязательно с небольшим весом, для того чтобы научиться правильной технике;

— ноги нужно немного согнуть в коленях для того чтобы потерять равновесие в нижней точке амплитуды, очень сложно держать прямыми ноги и одновременно не скруглять спину;

— если сил для выполнения такого вида разгибаний еще не достаточно, то можно на начальном этапе использовать гантели, которые держат в опущенных руках.

Попробуйте, может кому-то это упражнение понравится и вопрос как накачать бицепс бедра безопасно и эффективно снимется с повестки дня.

Возможно будет интересно и это:

Источник: http://silovoy-sport.ru/kak-nakachat-biceps-bedra-odnim-otlichnyim-uprazhneniem/

Как накачать бицепс бедра девушке

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс бедра девушке

Про то, как накачать бицепс рук написано довольно много статей, а вот как накачать бицепс бедра намного меньше. В данной статье мы расскажем о том, как накачать бицепс бедра девушке.

Что такое бицепс бедра?

Бицепс бедра – двуглавая мышца бедра, в которой различают длинную и короткую головки. Главные функции состоят в разгибании бедра и сгибают голень в коленном суставе. Прокачанный бицепс бедра создает завершенный вид мускулатуре ваших ног. Поэтому он играет немаловажную роль для девушек, ноги с прокачанными бицепсами и квадрицепсами будут выглядеть просто потрясно!

Упражнения, которые позволят накачать бицепс бедра девушке

  1. Сгибание ног

    Сгибания ног лежа является основным упражнением, которое позволит накачать бицепс бедра. Упражнение выполняется на тренажере, который представляет собой скамью. Отрегулируйте длину тренажера под свой рост.

    Ложитесь лицом вниз, ноги закрепите на боковых креплениях. Руками крепко возьмитесь за боковые ручки. При выдохе медленно сгибаете ноги. Дойдя до верхней точке, задержитесь на несколько секунд. Выдох, вернитесь в исходное положение.

    Сделайте три-четыре сета по двадцать повторений.

  2. Гиперэкстензия

    Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. При его выполнении бицепсы бедра получают большую нагрузку. Тело вытянуто, бедра опираются на подушки тренажера, руки скрещены перед собой. Сгибая ноги в коленях, пробуйте отклониться назад. Достигнув верхней точки. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

  3. Становая тяга с прямыми ногами

    Если правильно выполнять упражнение, то через некоторое время бицепсы бедра у вас будут намного толще. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

    При выдохе, опустите штангу до стоп сгибая талию, ноги остаются неподвижны на протяжении всего упражнения. Спина ровная. На вдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя талию. При выполнении упражнения, смотрите либо прямо вперед , либо вверх.

    При наклоне головы вниз идет давление на шею, а это может привести к травмам.

  4. Приседания с гантелями в руках

    Ноги на ширине плеч или можно уже. Делаем приседание и возвращаемся в исходное положение. Гантели на пол не ставим, если тяжело их держать, используйте лямки. Не забывайте о правильном дыхании, вдох на приседании, выдох при подъеме. Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

В данной статье представлены наиболее эффективные упражнения, чтобы правильно накачать бицепс бедра девушкам. Надеемся, они вам помогут.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3098-kak-nakachat-bitseps-bedra-devushke

Как накачать бицепс в домашних условиях

Программа тренировки на бицепс бедра от Толи: Мертвая тяга. Выпады в смите на каждую ногу с упором на переднюю ногу. 55 кг на 12 раз. 57,5 кг на 12 раз. 60 кг на 12 раз.

Сгибание в тренажере на биц бедра.

Как накачать бицепс бедра?

Этот вид становой тяги был разработан румынскими штангистами, чье мастерство и сила в свое время позволяли им завоевывать призы на крупнейших мировых турнирах по тяжелой атлетике.

Качаем бицепсы бедер. Мертвая Тяга На Прямых Ногах! Как накачать ноги?

 Умение развить мышцы ног — задача не из легких, именно поэтому каждый человек должен уделить этому особое внимание.  

В нашей рубрике вы можете посмотреть огромное количество упражнений для ног, которые смогут делать парни и девушки. Тренироваться можно и дома, и в тренажёрном зале. Было бы желание.

Источник: http://just-my-beauty.com/video/trenirovki-dlya-idealnogo-tela/nogi/kak-nakachat-biceps-v-domashnix-usloviyax.html