Легкие упражнения для быстрого похудения

2 домашние тренировки для быстрого похудения

легкие упражнения для быстрого похудения

Говорите, времени и денег у вас нет на фитнес? Извините, но я вам не верю.

Всегда можно найти 12-20 минут и 2 квадратных метра свободной площади в собственной квартире, чтобы попотеть за тело своей мечты. Именно так, работать, хоть совсем недолго, все равно придется.

Сегодня я предлагаю вашему вниманию 2 короткие круговые тренировки, сочетающие упражнения на силу и выносливость в одном блоке.

В переводе на доступный язык, это означает ускорение обмена веществ, похудение и подтяжку мышц. Запаситесь гантельками весом 1-2 кг, кроссовками, удобной одеждой и ковриком.

Ну а на резонный вопрос «Когда же?» могу сказать, что заниматься следует через 1-2 часа после приема пищи, а остальные показатели совершенно не критичны.

Так что можете совмещать тренировку с прослушиванием новостей или просмотром сериалов.

Тренировки для похудения день за днем

Упражнения для понедельника и четверга

Этот план ориентирован на укрепление пресса в статике, сжигание калорий и подтяжку ног и ягодиц. Особой разминки вам не потребуется. Первое упражнение и есть разминочное.

Для начала освойте и.п. – стоим прямо, лопатки приведены к позвоночнику, плечи опущены, стопы параллельны друг другу. Руки заводим за голову, локти в стороне, как показано на картинке. Теперь еще раз проверяем позу – плечи не должны устремляться к ушам, а ладони – давить на голову.

Отводя ягодицы назад и сгибая тазобедренный сустав, как будто садитесь на низкий стульчик, выполните приседание до параллели бедер с полом. Двигайтесь в удобном темпе, сразу же выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, но не «прогибайте» колени в обратную сторону. Повторите 30 раз.

  • Упражнение 2. «Бурпи» или «упала-отпрыгнула»

Из и.п. опускаемся в глубокий присед, вес тела на пятках, ставим ладони на пол, переносим часть веса на руки, ладони строго под плечами. Отпрыгиваем назад в позу планки, не забывая об осанке и подтягивании живота. Из планки ладонями шагаем к стопам и выпрямляемся. Выполняйте движения одно за другим. Проделайте 12-20 повторов.

  • Упражнение 3. Колено к животу

Примите упор на носочках и коленях и в течение 1 минуты быстро приводите колени к животу поочередно. Следите за тем, чтобы грудной отдел позвоночника не «выгибался» к потолку, а поясничный не провисал вниз.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Выполняйте одновременный подъем согнутой в колене ноги до параллели бедра с полом, и вывод вперед согнутой противоположной руки. Маршируйте в течение 1-2 минут.

Старайтесь поднимать ноги силой мышц пресса, а не просто «махать» ими, для этого втяните живот и чуть подкрутите таз вперед.

Обрати Внимание!

Руки должны быть напряженными, сильными, а лопатки – оставаться «приклеенными» к позвоночнику.

Закончив цикл из 4 упражнений передохните минутку, и повторите все движения с первого еще 1-3 раза.

Фитнес-тренинг для вторника и пятницы

Для разминки 5 минут попрыгайте со скакалкой, не делая резких движений, только слегка отрывая ноги от пола. Можно заменить прыжки простой ходьбой с высоким подниманием колена в течение 3-7 минут.

  • Упражнение 1.Тяга в наклоне

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Выведите корпус под углом к ногам, колени чуть мягкие. Стягивая лопатки к позвоночнику, согните руки с гантелями в руках, как показано на картинке. В верхней точке локти находятся чуть выше плоскости спины. Расслабляясь, медленно возвращайте вес вниз, не «бросайте» гантели. 20 повторов со втянутым прессом.

  • Упражнение 2. Сгибание на бицепс

Встаньте прямо и выполните 20 классических сгибаний рук с гантелями на бицепс, держа предплечья плотно прижатыми к корпусу. Смысл в том, чтобы не раскачиваться корпусом.

  • Упражнение 3. Присед с гантелями фронтально

Выведите гантели перед собой как на картинке, и выполните 30 простых приседаний до параллели бедер с полом.

  •  Упражнение 4. Присед с выводом отягощения над головой

Выполните еще 20 приседаний, но теперь, поднимаясь, выталкивайте гантели над головой, а опускаясь – возвращайте на уровень груди.

Закончив последний повтор, немного отдохните, и проделайте цикл сначала еще 2-3 раза.

В дни отдыха старайтесь поменьше сидеть и лежать, гуляйте, устройте шоппинг или уборку, и вот увидите, лишние килограммы убегут от такой активной владелицы сами.

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/tren/2-domashnie-trenirovki-dlya-bystrogo-poxudeniya.html

Простые упражнения для быстрого похудения

Для начала необходимо выявить ваши проблемные зоны. Если вас беспокоит появившийся животик, то выполняйте следующее упражнение: лягте на пол, руки за головой, приподнимайте корпус под углом в 45 градусов.

Повторять упражнение необходимо 25 раз.

Упражнение на мышцы живота №2: исходное положение лежа на полу, руки по швам, медленно поднимайте ноги перпендикулярно вашему корпусу.

Интересно:  Физ упражнения для похудения живота и боков

Проделайте это упражнение минимум 10 раз.

Упражнение № 3: лягте на спину, ноги согнутые в коленях расположите перед собой. Поочередно тянитесь локтями правой и левой руки в противоположную сторону. В данном упражнении большую роль играет скорость, старайтесь выполнять его как можно быстрее, примерно по 30 раз на каждую руку.

Считаете свои ножки недостаточно стройными?

Упражнение №1: встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. Поочередно, делайте большие шаги, выкидывая ноги, и старайтесь опираться на них всем телом. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение №2: примите упор лежа, выпрямив руки в локтях, ноги стоят на носочках. Поднимайте прямо сначала правую, затем левую ногу. После 15 махов каждой ногой сгибайте их в коленях и продолжайте туже работу уже согнутыми ногами. Затем, находясь в том же положении, старайтесь достать пятками ног до ягодиц. Это сложное, на первый взгляд, упражнение является очень действенным.

Совершенствованием своих ягодиц вы можете заниматься в любое время и даже на рабочем месте. Для этого вам лишь необходимо напрягать и расслаблять мышцы с определенной частотой. Еще хорошим упражнением является следующее: лягте на живот, руки под грудью и поднимайте как можно выше прямые ноги поочередно. При этом мышцы ягодиц должны быть напряжены.

Хорошим помощником в достижении поставленной цели станет беговая дорожка. При ежедневном утреннем беге вы легко избавитесь от лишнего веса.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-149567-prostye-uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya

Эффективные упражнения для быстрого похудения ног

Каждой женщине хочется быть красивой. Для этого очень важно иметь красивую фигуру. И обратить внимание нужно не только на талию. Изящные бёдра и икры добавят привлекательности любой женщине.

И при желании за пару месяцев легко можно сделать ноги стройными и красивыми. Для этого только необходимо наладить рацион питания и делать специальные упражнения для похудения ног.

При этом совсем необязательно приобретать абонемент в тренажёрный зал, достаточно эффективными будут тренировки в домашних условиях.

Как сделать ноги стройными

Чтобы быстро убрать лишний объём в бёдрах, нужно подходить к этому вопросу комплексно. Если здесь есть жировые отложения, значит, они везде. Поэтому правильное питание и регулярное выполнение специальных упражнений необходимы. Но жировые отложения чаще всего скапливаются именно в нижней половине тела, поэтому эффективные упражнения для похудения ног должны составлять основу занятий.

Важно помнить также о значении питания для похудения. Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо есть часто, но небольшими порциями. Большую часть рациона должны составлять свежие овощи и фрукты. Это поможет стимулировать обменные процессы. По этой же причине очень важно выпивать не менее 2 литров чистой воды за день.

Эти все принципы работают, если большой объём бёдер связан с жировыми отложениями. Но бывает так, что ноги толстые по другой причине: из-за особенностей фигуры и большой мышечной массы.

Это Важно!

Чтобы это узнать, нужно напрячь мышцу на ноге и постараться захватить пальцами складку кожи. Если она получилась небольшая, значит, жировых отложений там почти нет.

В этом случае силовые упражнения будут ещё больше увеличивать объём бёдер, поэтому упор нужно делать на бег, плавание и другие кардиотренировки.

Наиболее эффективные физические нагрузки

Если женщину беспокоят жировые отложения в бёдрах, и она хочет сформировать красивую форму ног, ей нужен комплексный подход к тренировкам.

Можно заниматься на тренажёрах, но при этом нагрузка нужна средней интенсивности, а то мышцы сильно накачаются. Упражнения для похудения бёдер с успехом можно делать и в домашних условиях.

Это намного удобнее, а результат от таких тренировок ничуть не хуже. Но очень важно, чтобы в одно занятие были включены и анаэробные нагрузки, и силовые упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Интенсивные кардиотренировки помогают сжигать жировые отложения, но без нужной нагрузки на мышцы вместе с жиром исчезает и мышечная ткань. В результате ноги будут худеть, но красивой формы не приобретут. Если же выполнять только специальные упражнения для похудения бёдер, этого может быть мало. Жир сжигается при активном поступлении кислорода, поэтому нужны анаэробные нагрузки.

Основные правила тренировок

Вопреки мнению некоторых женщин, быстро похудеть в бёдрах возможно. Но для этого не стоит ограничиваться двумя занятиями в неделю. Лучше выбрать такую программу тренировок, которую легко применять дома без использования специальных приспособлений. Чтобы такие занятия были эффективны, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • тренировки должны быть регулярными, желательно каждый день, но в первое время для восстановления мышц можно давать себе пару раз в неделю отдохнуть,
  • практика показывает, что эффективнее такие занятия, которые проводятся по режиму«каждый день в то же время», например, за час до ужина или утром после пробуждения,
  • заниматься надо через пару часов после еды, иначе похудения не произойдёт: будут расходоваться те калории, которые вы получили из пищи, по этой же причине нежелательно есть сразу после тренировки,
  • не рекомендуется сразу в начале занятия делать упражнения для похудения ног, сначала необходимо разогреть мышцы,
  • для более быстрого похудения важно обеспечить поступление в кровь достаточного количества кислорода: это могут сделать кардиотренировки, регулярные прогулки на свежем воздухе и глубокое дыхание во время тренировки,
  • чтобы после занятия не только уходили жировые отложения, но и формировались привлекательные формы, необходимо полноценно питаться: для увеличения мышечной массы нужны белки, например, бобовые, орехи, цветная капуста, гречка.
Интересно:  Худеем с помощью скакалки

Эффективные упражнения для ног

Существует много упражнений для накачивания мышц ног. Но какие из них лучше выбрать, многие женщины не знают. В программу тренировок нужно включать такие нагрузки, чтобы улучшение формы проходило именно в бёдрах и нижней части ног. Лучше выбрать наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

  1. Приседания – это самый лучший и всем известный способ уменьшить жировые отложения в бёдрах. Приседать нужно не полностью, а до того момента, пока коленный сустав не составит прямой угол. Если же поставить ноги пошире и приседать, разводя колени, то укрепляться будет внутренняя поверхность бедра.
  2. Глубокие выпады каждой ногой поочерёдно вперёд и в стороны тоже укрепляют мышцы бёдер. Выполняется упражнение медленно, немного задерживаясь во время выпада.
  3. Выпрыгивания вверх из полуприседа способствует похудению всех групп мышц. Но особенно эффективно воздействует на икры.
  4. Махи ногами назад и в стороны в медленном темпе хорошо воздействуют на бёдра, формируют их красивую форму.
  5. Упражнение «ножницы» тоже способствует похудению в бёдрах. Причём желательно ноги поднимать повыше и разводить их как можно шире.
  6. Очень эффективны махи ногами в сторону. Для этого лягте на бок, оперевшись на локоть. Поднимать нужно поочередно верхнюю ногу и ту, которая лежит на полу.
  7. Махи ногами вверх из положения лёжа на животе эффективно укрепляют мышцы. Причём полезны как махи прямой ногой, так и согнутой в коленном суставе.
  8. Чтобы худели икроножные мышцы, нужно выполнять поднимание на носочки поочередно на одной, потом на другой ноге. Полезно также часто ходить по лестнице.

Примерный комплекс тренировок

Для быстрого похудения ног необходимо заниматься регулярно. Если настроиться на то, что упражнения помогут приобрети красивую фигуру и сделать бёдра красивыми, то занятия будут проходить с хорошим настроением. А это во много раз повысит их эффективность.

Лучше заранее выбрать хороший комплекс упражнений для похудения ног. Можно составить его самостоятельно или подкорректировать уже готовый. Лучше всего выбирать самые эффективные упражнения, воздействующие на проблемные зоны.

Примерная программа тренировок такая:

  • для разминки выполнить ходьбу на месте или лёгкий бег,
  • разогреть мышцы всего тела легкими упражнениями: наклонами головы, вращениями плечами, махами ногами,
  • потом можно перейти к силовым упражнениям для бёдер: приседаниям, выпадам, махам ногами с отягощением,
  • упражнения в положении лежа на спине или на боку тоже эффективны: скрещивание прямых ног, махи,
  • закончить комплекс можно расслаблением и растяжением мышц.

Каждое упражнение рекомендуется делать по 10–15 раз, желательно в 2–3 подхода с перерывом в пару минут. Между упражнениями лучше отдыхать не более 4–5 минут, иначе они не подействуют так, как нужно.

На самом деле сформировать красивую форму бёдер с помощью тренировок совсем не сложно. Для быстрого похудения ног нужно только желание и полчаса времени. Такие занятия принесут пользу всему организму, поднимут настроение и помогут похудеть.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog/

10 упражнений для быстрого похудения

10 упражнений для быстрого похудения. Борьба с избыточным весом заключается не только в правильном выборе и соблюдении диет, употреблении медицинских лекарств и консультаций со специалистами. Большую роль в борьбе с лишним весом, конечно же, играет физическая нагрузка.

Очень хорошо, если у Вас есть возможность для посещения спортивного зала несколько раз в неделю. Но если такая возможность отсутствует, то Вы можете даже в домашних условиях попробовать бороться с лишними килограммами.

В сочетании с диетами, рекомендованными медикаментами и личным психологическим настроем Вы можете использовать рекомендуемый нами комплекс физических упражнений.

Комплекс упражнений для эффективного похудения:

Упражнение 1— Поднимаем руки вверх через стороны. Потягиваемся и прогибаемся в груди с подъемом на носочки. Затем опускаемся на всю ступню и опускаем руки через стороны вниз. Повторяем несколько раз.

Упражнение 2— Одна рука находится на пояснице, другой вращаем над головой, повторяем два раза, затем сменяем руки.

Упражнение 3— Руки на пояснице, поднимаемся на носки, и проделываем круги голеностопами вправо и влево. Повторить вправо два круга и влево два круга.

Упражнение 4 – Ставим ноги на ширине плеч, руки на поясе, делаем вращательные движения поясом воображая, что мы вращаем обруч.

Полезный Совет!

Упражнение 5 – Правую руку ставим на пояс, а левую поднимаем над головой. Наклоняемся вправо и одновременно отставляем правую ногу в сторону наклона на носочек. Это повторить два раза, потом в другую сторону. Можете повторить еще.

Упражнение 6 — Махи ногами. Поднимаем руки вверх и отводим левую ногу назад. Потом опять руки вверх и правую ногу вперед. Так выполнять по три раза.
Упражнение 7 – Повороты. Одна рука на пояснице, другой делаем резкий мах назад.

Упражнение 8 — Махи ногами. Вытягиваем руки вперед, на уровне груди. Желательно касаться ногами пальцев рук.

Упражнение 9 – Приседаем и касаемся руками пола, поднимаемся и приседаем с вытянутыми руками вперед. Это все чередуем.

Упражнение 10 — Прыжки на обеих ногах. После 4-х прыжков прыгаем на одной ноге, по два раза на каждой.

Самое главное помните наша задача не изматывать организм, а немного его утомить. Только монотонные тренировки продолжительностью более 30 минут сжигают жировые клетки и способствуют быстрому похудении.

И еще, если потеете – хорошо, но если появилась боль в суставах – перетренировались и Вам требуется отдых.
Можете составить свой комплекс упражнений для похудения, проконсультировавшись у инструктора в фитнес-клубе.

Источник: http://kraszdrav.su/pohudenie/10_upraznenii/