Пример правильного питания для похудения

Пример правильного питания – меню и блюда для похудения

Содержание:

пример правильного питания для похудения

Правильное питание

Для того чтобы правильно и рационально питаться, человеку нужно придерживаться: сбалансированной энергоспособности. Также необходимы продукты, которые бы помогали человеку оставаться здоровым.

Результаты похудения на правильном питании

Что нужно делать? Какая должна быть культура питания, чтобы сбросить ненавистные килограммы. Очень просто. Необходимо плотно завтракать. Это было доказано известным диетологом Даниэлой Якубович, которая взяла для эксперимента 2 группы женщин.

У первой группы получилось, что они употребляли пищу с общей калорийностью в 1000 Ккал. А завтракали они вообще с пищей, которая по составу имела 290 Ккал.

А другой группе давали завтраки с кашами, мясными блюдами, и молочными. И они набирали 600 Ккал. Полностью их еда составляла 1200 Ккал. Эксперимент длился около 120 дней.

Обрати Внимание!

У первой группы женщин произошёл сброс веса на 12 кг, у каждой. Во второй, на 10 кг каждая женщина смогла похудеть.

Спросите, а смысл тогда в чем? Самое главное не похудеть во время всяческих манипуляций с похудением, а после не набрать вес. То есть, удержаться на прежних позициях.

Вот так и получилось. Первая группа женщин потом увеличила свой вес на 8 кг за 4 месяца, а та группа, которая хорошо завтракала, наоборот похудели. Итак, вывод напрашивается самим собой, нужно при правильном питании для похудения хорошо завтракать.

Примеры блюд правильного питания на день для похудения

Завтракать можно, используя разные продукты. Итак, выбираем, то, что больше всего подходит и завтракаем:

  1. Отварным мясом, салатом, бананом, зеленым чаем.
  2. Куриной грудкой, сыром, отварным картофелем, зеленью, яблоком, чаем, можно туда добавить ломтик лимона.
  3. Омлетом, хлебцами, апельсином, зеленым чаем с кусочком лимона.

Обедаем:

  1. Подсушенным хлебушком, отварной рыбой, зеленым салатом, минеральной водой.
  2. Рисом, овощами, фруктовыми салатами, лимонной минеральной водой.
  3. Сваренным мясом, салатами, кусочками черного хлеба, водой.

Ужинаем:

  1. Кусочками (черного) хлеба, тушеными овощами, водой с ломтиками лимона.
  2. Обезжиренным творогом, 1 фруктом, чаем.
  3. Отварной рыбой, салатами, водой.

Ещё один пример меню правильного питания – завтрак, обед и ужин:

Завтрак начните с овсяной каши, сваренной на воде, одного яблока, чашки кофе с молоком.

Второй завтрак можно ограничить одним стаканом кефира и парами персиками.

В обед можно будет поесть салат из овощей с растительным маслом, рыбку и одну печеную картофелину.

Тертую морковь и оливки можно будет взять на перекус.

На ужин отварите куриную грудку. Можно для варки использовать апельсиновый сок. А также сварите брокколи.

Вначале можно испытать неудобства из-за такой скудной пищи, поэтому можете раз в неделю съесть чего-нибудь вкусненького, вредненького. Будет сначала тяжело и неизбежны срывы.

Но постепенно все встанет на свои места.

Здоровая пища. Что полезно?

Вода является самым полезным продуктом. Желательно ее употреблять за 30 минут до того, как можно будет сесть за стол и в течение дня. Пить ее нужно много. Многие пьют по 3 литра в день.

Далее идет вкусный белок. Его много в вареной куриной грудке. В яйцах и твороге, его тоже достаточно. Только следите, чтобы творог был обезжиренным.

Углеводы можно найти в гречке или геркулесе.

А жиры можно раздобыть, поев орехи. Ну и конечно без витаминов и фруктов не обойтись.

Что убивает наш организм?

Наложите табу на не правильную пищу:

  • Алкогольные напитки
  • Жирную, жареную пищу
  • Кофе можно пить, только не литрами
  • Сладкое, соленое, фастфуды, мучное.

Организм отплатит вам за такое решение отменным здоровьем.

Желательно следить за режимом питания. Есть нужно в определенные и одни и те же часы. Желательно держать интервал -3 часа. Это нужно для того, чтобы организм был настроен на переработку того, что было съедено.

Просто нужно поменять привычный образ жизни.

Как поступить, когда хочется очень сильно есть?

Почистите 2 морковки и заешьте их твердым сыром. Будет вкусно.

Необходимо, прежде всего, поставить перед собой цель: сильное, красивое тело.

Если этого достичь, то проблемы со здоровьем и большим весом отпадут сами собой.

Поэтому жертва в виде отказа от сладких и несладких вкусняшек и прочего, будет оправдана.

Что нужно есть, чтобы росли мышцы?

Для того чтобы были красивые мышечные рельефы, нужно есть много, и употреблять достаточное количество строительного материала, состоящего из: белков, жиров, углеводов. В противном случае, вы никого не удивите своей фигурой.

Здоровое меню

Это Важно!

Желательно составить индивидуальное меню, руководствуясь этими примерами правильного питания.

Завтракать можно, используя разные варианты:

  1. Кашами, используя геркулес. Нежирными сырами. Пить разнообразные чаи, вместо сахара использовать мед. Есть груши.
  2. Гречкой, молочными продуктами. В качестве десерта: груши, яблоки.
  3. Можно есть черный хлеб, в небольшом количестве. Омлет (желательно не использовать желтки). Полезны будут и кусочки черного шоколада, и бананы, и напиток с какао.

Необходимо завтракать второй раз

Вот примеры правильных завтраков.

  1. С орехами. Есть курагу, изюм, чернослив. Выпить чая, съесть фрукт в виде яблока.
  2. Блюда из нежирного творога, с медовой или добавкой из любого варенья. А также обязательно пить черные или зеленые чаи.
  3. Или просто сделайте сырные бутерброды и съешьте их с кефиром (в количествестакана).

Меню правильного обеда тоже желательно разнообразить

  1. Супами. Кашами. Можно сварить гречневую кашу и съесть ее с мясом. Не забывать о чаях, меде, фруктах в виде: апельсина, яблока, веточки винограда.
  2. Супы, каши рисовые с куриными изделиями, овощные салаты, компоты с сухофруктами.
  3. Блюда из картофеля с рыбой, яичницами, соками, бананами (1 за 1 раз).

Меню правильного полдника разнообразьте таким образом:

  1. Геркулесовые каши, молочные напитки,
  2. Бананы, какао. Можно туда добавить молоко.
  3. Порции с творожком, жирностью, не превышающей 2-х%, с медовыми, вареньечными добавками. Также можно пить чаи, которые вы любите черных сортов.

Пример правильного ужина, вот по такой вариант:

  1. Творожком с низкой жирностью, йогуртами. Желательно в этом же варианте съесть небольшой банан, выпить черного чая.
  2. Гречкой с рыбными блюдами. Будут здесь кстати: апельсины или яблоки, травяные чаи.
  3. Белковыми омлетами, свежими овощными салатами, ягодными морсами.

И напоследок несколько правил

Если их соблюсти, вы обязательно добьетесь хороших результатов в похудении.

Воду пить постоянно.

Почти что не есть жареную пищу.

Отдать предпочтение вареным, пареным, приготовленным с помощью гриля блюдам.

Рацион должен обязательно быть пополнен различными фруктами, овощами и ягодами.

А также жирной рыбой, некоторыми маслами.

Тэги:

  • меню правильного питания
  • рецепты правильного питания

Источник: http://www.on-diet.ru/primeri-pravilnogo-pitaniya.html

Примерное меню для правильного питания

Всегда нужно следить за тем, что питание было здоровым и правильным. Правильный рацион способствует хорошему самочувствию, обеспечивает человеку высокий уровень энергии и значительно улучшает качество его жизни.

А чтобы сделать свой  рацион более здоровым, следует знать об основных принципах комбинирования продуктов. Не лишним будет разобраться в том, какие сочетания продуктов являются самыми эффективными и полезными для здоровья.

Для этого достаточно обладать сведениями об основных группах продуктов, сочетающихся друг с другом, пусть даже и примерными.

Правильное питание основано на принципе употребления сбалансированной еды, то есть использовании разнообразных продуктов в идеальном их сочетании. Для этого диетологи рекомендуют включать в свой рацион различные блюда на основе базового набора круп, мяса, овощей и фруктов. Они должны присутствовать в питании человека ежедневно, особенно овощи и фрукты.

Правильное питание: примерное меню на каждый день

Меню правильного питания включает обязательный завтрак, обед и ужин. Как правило, завтрак должен состоять из углеводной и белковой еды. Например, можно использовать небольшой кусочек мяса, рис, одну порцию салата и чашку чая с лимоном.

Другим вариантом завтрака является отварная куриная грудка с пармезаном, 200 граммов салата и порция каши. Или можно использовать омлет из двух яиц, зеленый салат, хлебец со злаками и чай.

Для завтрака правильным питанием считается и такое сочетание продуктов, как два вареных яйца, овощной салат и кофе без сахара. Также можно использовать одну порцию гречневой или овсяной каши, а вместо чая – сок. Кроме того, для завтрака хорошо подойдет порция нежирной рыбы в сочетании с небольшим количеством картофеля и зеленого салата.

По мнению диетологов, обед должен состоять из 50% белковых и 50% углеводных продуктов. Желательно использовать супы. Прекрасным вариантом обеда выступает суп и хлебец. Если он приготовлен на бульоне, то необходимо исключить из его состава картофель.

Окрошку, черный хлеб и блинчик тоже можно отнести к варианту примерного правильного питания на обед. Можно использовать и фаршированный перец, хлебец и чай, или суп-пюре на основе цветной капусты, отварную курицу с рисом и компот.

Еще одним вариантом обеда выступает порция постной рыбы в сочетании с зеленым салатом и хлебцем, а вместо чая или кофе можно употребить минеральную воду с лимоном. Также хорошим обедом будет порция бурого риса с тушеными овощами и соком.

Примером правильного питания на ужин служат белковые продукты. Нужно лишь придерживаться обязательного условия – прием пищи осуществляется за три-четыре часа до сна. Например, в качестве ужина можно использовать обезжиренный творог, один маленький фрукт и воду, или отварную рыбу в сочетании с зеленым салатом.

Полезный Совет!

Также хорошо подойдет салат из морепродуктов и небольшое количество отварной фасоли. Порция гречневой каши с тушеными овощами (лук, морковь, капуста и помидор) – это тоже один из вариантов правильного сочетания продуктов на ужин.

Рыба с овощами, фрукты и йогурт, или отварные яйца (преимущественно без желтков) каша и вода – еще один вариант примерного правильного питания на ужин. Все вышеперечисленные варианты меню позволяют не только придерживаться принципов здорового питания, но и сбалансировать ежедневный рацион тех людей, которые стремятся похудеть.

Схема рациона для устранения лишнего веса

Схема правильного питания для устранения лишнего веса рассчитана на пятиразовый прием пищи через каждые 3 часа. При этом могут использоваться жирные виды рыбы, 3–4% кисломолочные продукты, а также овощи и фрукты. В процессе приготовления блюд нужно использовать только 1 чайную ложку подсолнечного масла.

Приведем пример правильного питания для похудения. Первый прием пищи осуществляется в 8 утра. Для завтрака можно использовать углеводные продукты в виде гречневой, перловой, манной, кукурузной или другой каши, а также отварного бурого риса. Порция должна составлять 150 грамм. К данным продуктам можно добавить 1 фрукт или овощ, а также 1 вареное яйцо.

В 9–10 часов утра можно выпить воды, чая, кофе или сока. Их общий объем не должен превышать 500 мл. В 11 часов для второго приема пищи используется такой же перечень продуктов, что и для завтрака. А в 12–13 часов следует употребить воду, чай или кофе (не более 500 мл).

В этом примере правильного питания для похудения третий прием пищи должен осуществляться в 14:00. Из углеводных продуктов можно использовать свежие огурцы, томаты, белокочанную капусту, брокколи, тыкву и грибы.

 Порция еды не должна превышать 200 граммов. А из белковых продуктов можно использовать 100 граммов куриной грудки, индейки, говядины, телятины или рыбы (морепродуктов).

Также должны присутствовать чай и вода (примерно 500 мл).

17:00 – это время четвертого приема пищи. Он состоит из аналогичного перечня продуктов, который использовался в 14:00. В 18:00–19:00, нужно пить чай или воду. А общий объем жидкости должен составлять 500 мл. В 20:30 осуществляется последний прием еды. Перечень продуктов совсем простой – это кефир, ряженка или молоко (углеводы) в количестве 200 грамм, а также 100 граммов творога (белок).

Калорийность всего рациона в этом варианте меню правильного питания – примерно 1300 ккал. Но важно учитывать, что дневная норма калорийности пищи должна соответствовать индивидуальным потребностям человека.

Интересно:  Похудение на подсчете калорий

Приведенная выше схема – это приблизительный перечень еды. В зависимости от предпочтений человека, в рацион можно и нужно вносить разнообразие. Также важно помнить о правильном приеме воды, то есть учитывать, сколько жидкости можно пить и в какое время суток, а также помнить, что чай, кофе, сок и сладкая газировка водой не считаются.

Кроме того, вышеприведенное меню для правильного питания примерно рассчитано на один день.

Диетологи утверждают, что для сжигания 1 кг лишнего веса необходимо затрачивать на 9000 килокалорий больше, чем получил организм. Конечно, за один день этого не сделать.

Обрати Внимание!

Но если придерживаться приведенной схемы питания на протяжении одной недели (а лучше месяца), можно заметить существенные изменения в весе.

Примерное меню для правильного питания

Источник: http://pohudeyka.net/pitanie/primernoe-menyu-dlya-pravilnogo-pitaniya.php

Меню правильного питания для похудения

Практика показывает, что лучший пример здорового похудения – это правильное питание. Все жесткие и кратковременные диеты действуют ненадолго и имеют серьезные последствия для здоровья.

Так что тем, кто хочет похудеть, нужно составить меню правильного питания на неделю или на месяц. Сделать это довольно просто, если знать основные правила и иметь перед собой хотя бы несколько примеров.

Их мы и рассмотрим.

К содержанию ↑

Основные законы, которые нельзя нарушать!

Чтобы составить меню для похудения, придерживайтесь следующих несложных рекомендаций:

  1. — Не кушать после 6-7 часов вечера.
  2. — Употреблять натуральный мед вместо сахара.
  3. — Не употребляйте или максимально ограничьте спиртное.
  4. — Не готовьте рецепты с соленой, жареной, копченой пищей.
  5. — То же правило относится к свежей выпечке.
  6. — Не используйте рецепты слишком острых блюд.
  7. — Пейте больше жидкости (воды).
  8. — Правильно сочетайте продукты (не кушайте вместе углеводную и белковую пищу; молоко и молочные продукты лучше употреблять отдельно).

Взяв в качестве основы эти правила, рассмотрим, какие бывают варианты меню правильного питания для похудения.

К содержанию ↑

Меню для женщин 35-50 лет

Данное меню для похудения для женщин после 35 лет представлено из расчета на 1 день. Это примерное меню, которое можно разнообразить и менять самому согласно правилам питания женщин после 35 лет. О них и поговорим ниже.

  1. На завтрак можно съедать граммов сто салата. В него необходимо класть исключительно свежие овощи. Также разрешается немного творога (до 100 граммов), пару кусочков хлеба (лучше цельно зерновой) и выпить стакан зеленого чая, но без добавления сахара.
  2. В качестве перекуса или второго завтрака в период жизни после 35 лет подойдут свежие овощи или некалорийные фрукты (идеально – киви или апельсин).
  3. На обед приготовьте какой-нибудь нежирный суп (например, окрошку, свекольник). Дополните рацион кусочком (до 200 граммов) вареной говядины, свежим салатиком.
  4. В полдник уместно будет приготовить йогурт с фруктами.
  5. На ужин подойдет порция обезжиренного творога, свежие овощи и пара кусочков черного хлеба.

Чтобы самостоятельно составить меню правильного питания в целях похудения на неделю, необходимо придерживаться следующих правил для женщин после 35 лет:

  • Если после 35 лет вы только начали менять свой рацион согласно принципам здорового питания, делать это нужно постепенно. Не отказывайтесь от жареной или копченой пищи в один день. Лучше каждый день уменьшайте порцию этих продуктов, постепенно исключая их из меню. Берите рецепты, где вредная пища присутствует в минимальном количестве.
  • После 35 лет необходимо в день пить 10 стаканов воды, чтобы выводить шлаки.
  • Каждый день нужно кушать мандарины, яблоки и любые зеленые овощи.
  • После 35 лет увеличьте количество белковой пищи (мясо, рыба, яйца, молоко), поскольку мышечная масса в этом возрасте имеет свойство уменьшаться. Однако готовить ее необходимо только щадящими методами (варить, тушить, запекать).
  • После 35 лет нужно включать как можно больше продуктов, содержащих кальций. Готовьте рецепты с молоком, пейте пищевые добавки с кальцием.
  • Включайте в меню правильного питания морепродукты, богатые цинком. Такие рецепты в диетическом питании присутствуют в большом количестве.
  • Занимайтесь спортом как минимум часа три в неделю.

К содержанию ↑

Меню для женщин после 50

После 50 лет составить меню здорового питания на неделю для похудения помогут следующие рекомендации:

  1. Пить больше травяных чаев, чтобы нейтрализовать токсины.
  2. Питание должно быть трехразовым.
  3. После 50 лет нужно кушать больше овощей и фруктов, лучше всего на ужин.
  4. Рецепты с углеводной пищей должны присутствовать в меню минимально.
  5. Не голодать!
  6. На завтрак: мед с сухофруктами. Можно сочетать какой-нибудь из этих продуктов с кашей или молоком.
  7. Пить больше воды и как можно меньше чая и кофе.
  8. После 50 лет ужин должен состоять из морепродуктов, кефира или сока.
  9. Обязательно кушайте яйца.
  10. После 50 лет полезно пить льняное масло.
  11. Очень полезны после 50 зелень, бобовые и капуста.
  12. Обязательно кушайте рыбу.

К содержанию ↑

Пример здорового меню на 1 день

  1. На завтрак можно съесть около 200 граммов творога с сухофруктами и столько же каши на молоке. Выпить стакан чая.
  2. В качестве перекуса для женщин после 50 лет можно посоветовать пару яблок, которые нужно запить водой.
  3. На обед приготовьте овощной суп и салатик из свежих овощей.

  4. На полдник можно выпить йогурт, сока или простоквашу.
  5. На ужин можно сделать картофельное пюре на молоке, винегрет и оладьи из овощей (морковные или кабачковые).

Взяв в качестве основы этот пример, вы без труда разработаете меню правильного питания на неделю, которое будет полезно и для похудения.

К содержанию ↑

Меню от Елены Малышевой

Диета для похудения на неделю от ведущей передачи «Жить здорово!» Елены Малышевой давно доказала свою эффективность. Она предложила дробное питание, которое включает 5 приемов пищи маленькими порциями.

Диета Елены Малышевой в целях похудения делает большой акцент на психологическом состоянии того, кто худеет. По утверждению Елены Малышевой, важно большое желание, которое и приведет к результатам.

По совету Елены Малышевой, необходимо отказаться от большого количества углеводной пищи и употреблять ее минимально. Если придерживаться диеты Елены Малышевой, то заметно улучшается самочувствие и уходят лишние килограммы.

Для самых ленивых на сайте Елены Малышевой предлагаются готовые завтраки, обеды и ужины в замороженном виде, которые нужно только разогреть.

К содержанию ↑

Пример рациона от Елены

Согласно этому примеру от Елены Малышевой, можно составить собственное меню на неделю или месяц.

  1. Каждый день завтрак должен начинаться не позднее восьми часов. Необходимо съедать порцию овсянки на воде и запивать ее каким-нибудь кисломолочным продуктом, например, кефиром. Овсянку успешно можно заменить запаренной на ночь гречкой.
  2. На второй завтрак скушайте пару апельсин или яблок.
  3. На обед приготовьте блюдо с белковой   пищей (рыбу, мясо или яйца).
  4. Полдник может быть аналогичен второму завтраку.
  5. На ужин разрешается съедать вареное яйцо, стакан кисломолочного продукта и легкий овощной салатик.

К содержанию ↑

Питание от Светланы Фус

Консультант проекта «Зважені та щасливі» Светлана Фус предложила свой пример меню правильного питания на неделю.

Чтобы составить меню на каждый день по диете Светланы Фус, нужно следовать таким правилам:

  1. На завтрак согласно диете Светланы Фус, нужно кушать белково-углеводную пищу (творог или кашу с сухофруктами, кусочком сыра или молоком, яйца в сочетании с овощами). Для активних людей рекомендуется употреблять исключительно белковую пищу (мясо, рыбу, яйца, молоко). Овощи, по Светлане Фус, лучше всего тушить.
  2. Кофе пить только после еды.
  3. Второй завтрак может состоять из сыра или йогурта с чаем или фруктами.
  4. На обед по диете от Светланы Фус кушаем салат из паровых овощей и тушено или печеное мясо или рыбу.
  5. В качестве перекуса используем орехи или йогурт.
  6. На ужин – каша гречневая или рагу из овощей.
  7. Общая калорийность пищи на каждый день – 1500-2000 Ккал.

Диета от Светланы Фус поможет не только поддерживать стройную фигуру, но и оставаться здоровым.

К содержанию ↑

Рецепты

К содержанию ↑

— кальмары с болгарским перцем

Для приготовления возьмем:

  1. — полкилограмма кальмаров;
  2. — 2 болгарских перцев;
  3. — луковица;
  4. — листья петрушки;
  5. — перец, соль;
  6. — полторы ложки уксуса;
  7. — нежирная сметана (200 граммов).

Кальмары варим в соленой воде к минут и нарезаем кружочками. Нарезаем лук и заливаем маринадом из воды, уксуса, соли и перца на четверть часа. Болгарский перец очищаем и нарезаем соломкой. Выложить в таком порядке: сметана, кальмары, лук, перец, сметана.

Понадобятся:

  • — творог обезжиренный (100 граммов);
  • — ложка обезжиренной сметаны;
  • — зелень укропа или петрушки;
  • — соль, перец.

Зелень мелко нарезать и смешать с творогом и сметаной. Посолить, поперчить. Намазывать на отрубной или цельно зерновой хлеб.

Худейте вкусно!

Источник: http://jslim.ru/diety/menyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-pokhudeniya-na-nedelyu.html

Правильное питание для похудения: основы, меню, отзывы

Каждый из нас, вне всякого сомнения, мечтает быть обладателем высокого иммунитета и крепкого здоровья. Более того, мы все мечтаем о красивой и стройной фигуре, особенно, если речь идет о представительницах прекрасного пола.

Но для того, чтобы обладать отличным здоровьем и привлекательным телом, нужно очень много трудиться, так как залогом хорошего здоровья являются: стабильное функционирование всего организма, быстрое и правильное протекание обменных процессов в системе пищеварения, а также полноценное усваивание всех необходимых элементов и веществ.

Если говорить о залоге стройной фигуры, то он заключается не только в регулярных физических тренировках, но и в правильном питании для похудения.

Что такое правильное питание, способствующее снижению веса?

Правильное питание для похудения представляет собой в первую очередь постоянные и определенные часы приема пищи. Кроме этого, употребляемая пища обязана быть распределена в течение 24 часов по количеству калорий и набору химических элементов, содержащихся в ней.

Более того, худеющий человек должен учитывать набор блюд, а также их количество. Специалисты в области правильного питания рекомендуют взрослым кушать три-четыре раза в день.

Если говорить о людях, которые имеют некоторые проблемы со здоровьем, то им лучше всего кушать пять-шесть раз в сутки.

Правильное питание для похудения (по отзывамспециалистов) должно основываться на трехразовом питании, включающем в себя завтрак, обед и ужин. Однако многие диетологи утверждают, что худеющему человеку необходимо кушать четыре раза в день, потому что четырехразовое питание позволяет организму наиболее оптимально усваивать витамины и полезные вещества.

Также правильное питание для похудения основывается еще и на тщательном пережевывании пищи.

Кушать во время чтения, беседы или перед телевизором строго запрещено, так как в подобные моменты человек просто не замечает, как много он съел.

Так что, если вы решили худеть с помощью правильного питания, то вам в обязательном порядке необходимо научиться принимать еду строго по расписанию, не нарушая своего режима.

Основы правильного питания для похудения

Основами правильного питания, с помощью которых ваши результаты будут достигнуты в считанные недели, являются следующие моменты:

  • Правильное питание для похудения должно быть сбалансированным, а меню — разнообразным. Если вы относитесь к категории слишком занятых людей, которые, как правило, питаются на рабочем месте, то самым идеальным вариантом для вас будет доставка готовых блюд в офис.
  • Пища всегда должна быть свежей. При длительном хранении диетические качества значительно ухудшаются.
  • В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать сырые фрукты и овощи. В сырых плодах сохраняется намного больше микроэлементов и витаминов, чем в вареных. Помимо этого, фрукты и овощи в сыром виде повышают скорость обменных процессов.
  • Сезонность питания. В весенний и летний период времени нужно увеличивать количество растительных ингредиентов. Что касается зимнего периода, то в это время целесообразно добавлять в меню правильного питания для похудения продукты, богатые жирами и белками.
  • Сочетание продуктов. Сочетать несовместимые блюда строго запрещено, так как это может привести к брожению и гниению пищи, что способствует накоплению токсинов и шлаков.
  • Ограничение в питании. Лишние килограммы появляются, как правило, на фоне энергетического дисбаланса. Поэтому, чтобы избавиться от избыточного веса, нужно ограничивать энергетическую ценность дневного рациона питания.

Примеры меню правильного питания для похудения

Завтрак (на ваше усмотрение):

  • Овощной салат; гречневая каша, приготовленная на воде; зеленый чай.
  • Смесь хлопьев, залитая йогуртом; груша или яблоко; кофе без сахара.
  • Овсяная каша; печеное яблоко; зеленый чай или кофе.
  • Тост с маслом; творожная запеканка; сок, зеленый чай или кофе.
  • Сладкая рисовая каша с сухофруктами; кофе или зеленый чай (желательно без сахара).

Ланч (на ваше усмотрение):

  • Банан или груша; кефир.
  • Отвар шиповника; творог со сметаной (минимальной жирности).
  • Йогурт и немного орехов.
  • Яблоко; йогурт.
  • Йогурт или кефир; банан.

Обед (на ваше усмотрение):

  • Тушеные овощи; рыбный суп; отварное куриное филе; сок или компот.
  • Бурый рис; винегрет; запеченная рыба; крупяной суп; компот из сухофруктов.
  • Суп со свежей капустой; картофельное пюре; рыбная котлета; сок.
  • Гречка; куриная котлета; борщ; компот.
  • Овощной суп; гуляш; картофельное пюре; овощной салат; сок или компот.
Интересно:  Форум голодание для похудения

Полдник (на ваше усмотрение):

  • Крекеры или тост; творог; какао.
  • Йогурт; орехи; сухофрукты.
  • Крекеры; фруктовый салат.
  • Йогурт; инжир или курага.
  • Творог или йогурт.

Ужин (на ваше усмотрение):

  • Отрубной хлебец; рыба; свежий салат или овощное рагу; чай.
  • Овощной салат; стейк; зеленый чай.
  • Ветчина; овощное рагу; зеленый чай.
  • Винегрет; куриное филе; зеленый чай.
  • Рыба на гриле; овощной салат; йогурт.

Одним словом, если вы будете придерживаться вышеприведенных советов и рекомендаций, то правильное питание для похудения (отзывы это подтверждают) сделает вашу фигуру стройной, красивой и очень привлекательной.

Источник: http://pohudanie.net/pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya.php

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек и мужчин

Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для сброса веса. Какие продукты стоит употреблять, а от каких лучше отказаться.

О здоровом питании и принципах похудения написаны миллионы статей и тысячи диссертаций. Но это не мешает людям раз за разом становиться на одни и те же «грабли». Неспособность составить правильный рацион, неконтролируемый прием высокоуглеводной или жирной пищи, отсутствие достаточной нагрузки – все это неизбежно приводит к приросту жира. И чем дальше запускается набор веса, тем сложнее с ним бороться.

Каким должно быть меню для похудения на каждый день в домашних условиях? В чем заключаются секреты питания? Какие продукты добавить, а от чего стоит отказаться? Какой диете отдать предпочтение? В голове человека, решившего избавиться от ненужных килограмм, вращается много вопросов, и все они требуют решения.

Особенности построения рациона

Многие считают, что диета на каждый день – это жесткое ограничение в пище и прием только невкусных (пресных) блюд. Но это не так. Правильно сбалансированный рацион содержит весьма вкусные продукты, от которых можно получать удовольствие и худеть.

Главное правило эффективного питания, способного помочь в вопросе снижения веса – включение в меню полезных и низкокалорийных продуктов. Важно следить, чтобы число потраченных калорий (суточное значение) было выше потребляемого объема. При активной физической нагрузке добиться таких результатов достаточно легко.

Рацион правильного питания на каждый день для похудения должен составляться так, чтобы организм не мучился голодом. Если желудок постоянно требует пищу, то это принесет только вред. Если следовать такой тенденции и «морить» себя голодом, результатом будет не жиросжигание, а ряд побочных эффектов – бессонница, стрессы, раздражительность, проблемы с волосами и кожным покровом.

Главные требования к рациону для худеющего человека (женщины или мужчины):

  • продуты – свежие и полезные;
  • питание – разнообразное;
  • блюда – грамотно приготовленные;
  • рацион – без вредной пищи.

При составлении диетического меню стоит придерживаться и личных пристрастий. Например, если вы не любите рыбу, то стоит выбросить ее из рациона. Аналогичным образом стоит поступить и с любым другим ненавистным продуктом. В противном случае блюдо будет приносить скорее отвращение и моральный дискомфорт, нежели пользу.

Вредная и полезная еда для здоровья

Здоровое питание для похудения организовать просто. Но важен внимательный подход к выбору продуктов:

  1. Вредная еда. Начнем с пищи, которую стоит исключить из рациона. Неприемлемыми в период сброса веса являются следующие продукты – мучные изделия, сладости, сосиски, колбасы, хлеб, сделанный из муки высшего сорта, магазинные соки в тетрапаках, продукция фаст-фуда и так далее. Кроме того, потребление соли стоит снизить к минимуму – до четырех грамм в сутки.
  2. Полезная еда. Теперь перейдем к тому, что нужно нашему телу:
    • Рыба. Из наиболее полезных представителей стоит выделить горбушу, кету, ставриду, форель и прочие. При покупке стоит отдавать предпочтение рыбе средней величины. Не менее важные требования – свежесть и молодость.
    • Птица. Диета в домашних условиях обязательно включает в себя куриные грудки. Отличный вариант – мясо индейки. В обоих случаях кожицу рекомендуется исключить. Оптимальное приготовление – варка или на пару.
    • Красное мясо. Здесь предпочтение стоит отдавать говядине и телятине, а от свинины отказаться. При этом употреблять в пищу рекомендуется не только мясо, но и печенку.
    • Фрукты. Низкокалорийный рацион подразумевает возможное включение в дневной прием пищи фруктов – яблок, апельсинов и прочих. Главное – не переусердствовать и принимать не более 2-3 штук в сутки.
    • Сухофрукты. Мало кто знает, но меню правильного питания на каждый день для женщин и мужчин должно содержать различные сухофрукты, которые имеют по-настоящему целебный эффект. Чернослив положительным образом сказывается на ЖКТ, устраняет проблемы с сердцем и давлением (если таковые имеются). Курага – надежный помощник в вопросе борьбы с раковыми опухолями.
    • Овощи. Здоровый образ жизни и желание похудеть неизменно связаны с добавлением в рацион достаточного объема овощей – салата, моркови, огурцов и прочих. При этом рекомендуется принимать сырые продукты, но допускается готовка в духовке или на пару. Оптимальный объем – 300-400 грамм в сутки. Так, на обед или завтрак отлично утолит аппетит кабачковое рагу.
    • Сыр. Здесь стоит отдавать предпочтение натуральным нежирным сортам – гауда, моцарелла, адыгейский и прочие виды. От острых сортов стоит отказаться. Оптимальная суточная порция – 100 грамм в сутки.
    • Молочные продукты. Полезная диета для похудения неизменно включает кисломолочную продукцию. К популярным ее представителям стоит отнести творог или кефир (желательно домашние).
    • Хлебцы и крупы.

Рецептов, которые включают приведенные выше продукты, сегодня множество. При этом главное условие действенной диеты – частое питание, когда продукты поступают малыми порциями.

Не стоит увлекаться пищей и набивать желудок всего 2-3 раза в сутки – это вредно. Организм не успевает перерабатывать поступившие жиры и углеводы.

Как следствие, они оседают на боках, бедрах, руках и прочих участках тела.

Примеры правильного меню

Ниже приведем три варианта здорового питания для похудения:

  1. Первый вариант:
    • Завтрак сделайте калорийным и максимально сытным. Здесь допускается прием крупы на молоке или овсяной каши, сыра, фруктов и чая (сахар запрещен).
    • Через 1-2 часа стоит перекусить творогом или кефиром.
    • В обеденное время для утоления аппетита подойдет рыба или мясо (желательно на пару). В роли гарнира – макароны (твердые сорта), гречка, рис, овощи. Также в диетическое меню разрешается включать легкий суп. Для вкуса допускается добавление небольшого количества лаврового листа или базилика.
    • На полдник – стакан кефира, один фрукт, сухофрукты (допускается немного орехов).
    • Ужин стоит устраивать за 2-3 часа до сна. Что касается продуктов, то здесь допускается обеденный рацион, но без углеводов.

    В течение дня обязательно принимайте воду. Чай и кофе допускаются, но в небольших количествах.

  2. Второй вариант правильного питания (ПП). Меню на каждый день:
    • Завтрак – каша овсяная и 2-3 яйца, чай (без сахара).
    • Обеденное время – курица (грудка), рис.
    • Полдник – 200-300 мл кефира (1% жирности).
    • Ужин – овощной салат, запеченный минтай.
    • За 1-2 часа до отхода ко сну – 150-200 гр творога.
  3. Третий вариант рациона для похудения:
    • Завтрак – омлет, мюсли (ищите такие, чтобы в составе не было сахара) на молоке.
    • Обеденное время – парная телятина, отварной рис, салат (огурцы, пекинская капуста).
    • Полдник – апельсин или яблоко.
    • Ужин – тушеная капуста с кальмаром.
    • За 1-2 часа до ночного отдыха – творог.

Принципы ежедневного питания

Чтобы диета для похудения на каждый день дала результат, стоит придерживаться следующих принципов:

  • Каждый день в организм должна попадать вода (не меньше полутора литров). Стоит поставить себе правило – пить по 300-500 мл чистой воды в паузах между приемами пищи. Это гарантирует активизацию метаболических процессов и ускорение похудения.
  • Завтрак должен содержать белки. Это значит, что утром стоит добавлять в меню мясо, яйца или творог. Из сложных углеводов обязательно должны быть каши.
  • Если присутствует острое желание перекусить, то разрешаются фрукты, кефир, чай с лимоном.
  • В обеденное время оптимальным будет мясо с низким уровнем жирности с рисом или макаронами из твердых сортов.
  • Ужин делайте легким и добавляйте в него больше белка. Здесь подойдет птица, нежирная рыба и овощи.
  • Во время приема пищи рекомендуется думать только о ней. Посторонние мысли отвлекают от процесса пищеварения и ухудшают усваивание. Ученые доказали, что принятие пищи в процессе чтения книг или просмотра телевизора быстрее приводит к ожирению.
  • Есть рекомендуется медленно, хорошо пережевывая. В этом случае удается быстрее добиться ощущения сытости и исключить переедание. Кроме того, качественное смачивание слюной подготавливает пищу для желудка, которому проще справиться с поставленной задачей.
  • Вставать из-за стола стоит наполовину голодным. Должно быть ощущение, что желудок еще мог бы что-то съесть, но уже не нужно.

Такая легкая диета – возможность выстроить правильный рацион, укрепить организм, убрать лишний жир, укрепить иммунную систему и заработать отличное настроение.

11 июля 2016

Источник: https://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/poxudenie/menyu-pravilnogo-pitaniya-dlya-poxudeniya/

Здоровое питание для похудения: в чем его особенности? Примеры меню здорового питания для похудения: снижаем вес грамотно!

Модные диеты – временное и малоэффективное средство в борьбе с лишним весом.

Они подразумевают отказ от большинства полезных продуктов и приводят к проблемам со здоровьем.

Кроме того, спустя некоторое время после перехода к привычному режиму после диеты обычно с трудом сброшенные килограммы тоже возвращаются.

Поэтому гораздо более действенным методом в таком случае будет здоровое питание для похудения.

Это Важно!

Соблюдение его принципов позволит сохранить в хорошем состоянии волосы, ногти, кожу и не приобрести заболеваний, вызванных некачественной пищей и нехваткой витаминов и питательных элементов. Такие побочные эффекты, как правило, оставляют после себя диеты, заманчиво обещающие потерю веса в рекордно короткие сроки.

Однако в действительности они приводят к ухудшению здоровья, стрессу, появлению растяжек на коже, а часто даже к новым лишним килограммам на талии. Поэтому не стоит торопиться быстро снизить вес, чтобы не навредить своему организму и внешнему виду.

Общие принципы здорового питания для похудения

Переходить на новый режим питания нужно постепенно. Первое время достаточно снизить размеры порций и постараться отказаться от откровенно вредных продуктов: полуфабрикатов, фаст-фуда, слишком жирных, сладких и соленых блюд.

Если очень хочется, то подобную пищу стараться есть в первой половине дня в небольших количествах. Например, пусть это будет несколько штук конфет утром, но не плитка шоколада вечером с чаем.

Спустя некоторое время организм адаптируется, и можно будет переходить к следующему этапу здорового питания для похудения.

Чтобы контролировать необходимую норму нутриентов и калорийность ежедневного рациона, следует рассчитать ее в соответствии со своим возрастом, ростом и весом.

Сделать это можно с помощью специальной формулы:

(655+(9,6*А)+(1,8*В)+(4,7*С))*К,

где А – вес (кг), В – рост (см), С – возраста (лет), Х-коэффициент, показывающий физическую активность, который при сидячем образе жизни составляет 1,2, при наличии домашних тренировок или утренней зарядки – 1,38, для тех, кто тренируется несколько раз в неделю в зале или на групповых занятиях, — 1,55, при ежедневных физических нагрузках – 1,73.

Полученный результат следует уменьшить на 500 ккал. Это позволит получить нужный для снижения веса дефицит суточного количества калорий.

Половину его должны составлять углеводы, белки – 30% и жиры – 20%. Определить вес нутриентов в граммах можно, учитывая, что в 1 грамме жира содержится 9 ккал, в 1 г белков и углеводов – всего 4 ккал.

Полезный Совет!

Таким образом, если общая калорийность при здоровом питании для похудения составляет 1500 ккал, количество жиров должно быть равно 33 г (1500*0,2/9=33 г). Аналогично следует определить значения для белков и углеводов.

Однако как посчитать, сколько этих элементов содержится в продуктах и какова общая калорийность блюд? Здесь на помощь придут специальные приложения для телефона или компьютера.

В них достаточно ввести количество съеденного продукта, чтобы получить всю нужную информацию. Определять калорийность рациона нужно заранее, чтобы в течение дня не съесть ничего лишнего.

Иначе в лучшем случае вес не будет уменьшаться, а в худшем – будет увеличиваться.

Придерживаясь здорового питания для похудения, следует отказаться от мучных изделий, тортов, пирожных, печенья и конфет. Все они являются источниками простых углеводов, которые при высокой калорийности не приносят организму никакой пользы, плохо утоляют голод.

Такие продукты можно заменить более полезными аналогами. Так, вместо молочного шоколада использовать горький с высоким содержанием какао-бобов, есть цельнозерной хлеб, готовить домашнюю выпечку и десерты, соответствующую принципам здорового питания для похудения.

Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Ими богаты крупы: овсянка, гречка, киноа, бурый рис. Из простых углеводов в рационе можно оставить фрукты. Однако употреблять их в первой половине дня. Сложные углеводы следует есть на завтрак и обед.

Вечером ужинать только белковой пищей (мясо, творог, рыба) и клетчаткой (различные овощи).

Источник: http://zhenskoe-mnenie.ru/themes/diets/zdorovoe-pitanie-dlia-pokhudeniia-v-chem-ego-osobennosti-primery-meniu-zdorovogo-pitaniia-dlia-pokhudeniia/