Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Что такое сложные углеводы — разбираемся с гликемическим индексом продуктов

Содержание:

продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте.

В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Яблоко (35) Банан (60) Арбуз (75)
Персик (34) Дыня (65)
Грейпфрут (30) Папайя (59)
Киви (50) Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИ Низкий ГИ Высокий ГИ
Болгарский перец (15) Морковь (30) Картофель (70)
Брокколи (15) Баклажан (20) Кукуруза (70)
Лук (15) Чеснок (30) Тыква (75)
Авокадо (10) Помидор (30)
Сельдерей (15) Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Соя (15) Овес (60) Пшено (71)
Гречка (40) Перловка (70)
Чечевица (30) Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35) Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИ Средний ГИ
Томатный сок (33) Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50) Фанта (68)
Виноград без сахара (55) Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50) Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИ Средний ГИ Высокий ГИ
Йогурт (35) Овсянка быстрого приготовления (66) Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48) Мороженое (60) Выпечка (70)
Овсяная каша (55) Мюсли (57) Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30) Попкорн (65) Вафли (75)
Творог (30) Черный хлеб (65) Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30) Мармелад (65) Варенье (65)
Цельнозерновой хлеб (65) Рисовая каша (75)
Макароны из белой муки (65) Сахар (70)
Пицца (61) Белый хлеб (75)
Кетчуп (55) Чипсы (70)
Майонез (60) Булочки (95)
Вареный картофель (65) Запеченный и жареный картофель (95)
Вареная свекла (65)

Ги и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

  1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.
  2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.

  3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.
  4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
  5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

  • Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
  • Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
  • Размер порций тоже важен.
  • Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

  1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
  2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
  3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/diety/gmicheskiy-indeks-produktov.html

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Гликемический индекс обозначает ту скорость, с которой способны расщепляться углеводы, содержащиеся в продуктах в сравнении с расщеплением глюкозы.

Принято всю пищу подразделять на ту, которая обладает высоким, средним и самым низким гликемическим индексом. К последним относятся продукты, которые решено было называть медленными углеводами.

В них содержится большое количество пищевых полезных волокон и протеинов, которые в последующем участвуют в расщеплении крахмалов.

Обрати Внимание!

Еще один интересный момент связан с тем, что на гликемический индекс может влиять и степень зрелости продуктов (если речь идет о фруктах и овощах). Так, более спелые плоды обладают более высоким индексом. И соответственно, чем дольше они будут храниться, тем больше будет повышаться количественное выражение гликемического индекса.

Продукты питания, обладающие высоким гликемическом индексом, быстро перевариваются и за счет этого моментально повышают сахар в крови, что ведет к набору веса. И чем больше таких продуктов поступает за день в желудок человека, тем скорее он начинает набирать избыточный вес.

Совсем другое дело обстоит с продуктами, обладающими низким гликемическим индексом. Они долго расщепляются и перевариваются, глюкоза при этом не поднимается, внутренний жир не скапливается.

Поэтому всем тем, кто желает похудеть либо стремиться удержать достигнутый вес на определенном уровне, нужно стараться составлять свой рацион из большого количества продуктов с низким гликемическим индексом.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты Гликемический индекс (ГИ) Калорийность (в 100 граммах)
Свежая и замороженная клюква 47 27 ккал
Горошек зеленый в собственном соку 45 75 ккал
Рис темно-коричневый 45 79 ккал в готов. виде
Сок грейпфрутовый свежевыжатый 45 30 ккал
Гречневая крупа 40 137 ккал в готов. виде
Курага и чернослив 40 270 ккал
Обезжиренный йогурт без добавок 35 56 ккал
Гранат 35 83 ккал
Апельсин, яблоко и слива 35 45 ккал
Фасоль 34 36 ккал
Молочные продукты обезжиренные 33 80 ккал
Чечевица 33 111 ккал
Баклажаны 20 22 ккал
Черный шоколад (не менее 60% какао) 19 535 ккал
Цветная капуста и сыр тофу 15 30 ккал
Соя 15 381 ккал
Томаты 15 18 ккал
Огурцы свежие 14 11 ккал
Грибы 14 32 ккал
Базилик и петрушка 5 45 ккал
Ванилин и корица 5 270 ккал
Мясо,птица, рыба и мясо 110-270 ккал

В таблице приведены продукты с маленьким гликемическим индексом. И их на столе должно быть как можно больше. Если Вы не нашли нужного продукта в таблице, воспользуйтесь удобным сервисом калорийности продуктов.

На картинке ниже приведена таблица продуктов, с гликемическим индексом от 35 и ниже:

Не стоит отказываться и от продуктов со средним ГИ. А это:

  • овсяная каша и апельсиновый сок (65);
  • свекла в вареном и тушеном виде (64);
  • картофель, приготовленный в мундире (64);
  • ржаной, черный и цельнозерновой хлеб (63);
  • любые консервированные овощи (63);
  • дыня и банан (60);
  • светло-коричневый рис (60);
  • спагетти (55);
  • хурма и киви (50).

А вот воздержаться лучше от таких продуктов и блюд, как белый хлеб, сдобные булочки и белый рис, вареная морковка и картофельное пюре, мюсли и крекеры, манка, пшено и перловая крупа, арбуз, тыква, сахар, молочный шоколад.

Для ознакомления приведена таблица продуктов, с высоким ГИ:

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

  1. Оказывается, гликемический индекс, содержащийся в продуктах, можно уменьшить с помощью правильно выбранной термической обработки.
  2. Также влиять может совместимость и сочетание разных продуктов. Так, белковая пища (творог, яичные белки, куриное мясо) замедляют весь процесс переваривания и уменьшают скорость усвоения глюкозы.

    Так что морковная запеканка будет обладать меньшим гликемическим индексом, если в нее добавить немного творога.

  3. Уменьшить этот показатель может и способ приготовления. Лучше выбирать продукты в свежем виде либо не до конца приготовленными, чтобы в них сохранилось как можно больше пищевых волокон.

    Так, запеченный картофель будет иметь меньший гликемический индекс, чем сваренный в кастрюле.

  4. Цельные продукты имеют меньший ГИ, нежели сильно измельченные.
  5.  Чем медленнее пережевывается продукт, тем меньше ГИ. Это связано с усвоением углеводов организмом.
  6.  Содержание клетчатки понижает общий уровень ГИ потребляемых продуктов.

  7.  Одновременное содержание углеводов и белков во время потребления пищи, так же занижает показатели ГИ.

Что даст питание, основанное на продуктах с низким ГИ?

Такое питание дает ряд преимуществ:

  • Помогает не испытывать сильного голода
  • Ускоряет метаболические процессы
  • Ускоряет окисление внутреннего накопленного жира
  • Улучшается работа кишечника
  • Уменьшается проявление многих хронических заболеваний.
  • В сочетании с другой едой долгое время поддерживают насыщение в организме. А это защищает человека от систематического переедания и от употребления большого объема пищи за один прием.

Дополнительные рекомендации во время похудения:

  • Первые две недели следует употреблять продукты только с низким гликемическим индексом, а последующие три недели со средним показателем.
  • Что касается продуктов с высоким ГИ, то их следует избегать.
  • Продукты для обретения стройности лучше употреблять в свежем и сыром виде и только в крайних случаях варить или запекать.

Соблюдать такую диету совершенно просто. Для этого нужно лишь постоянно заглядывать в приведенную таблицу, чтобы выбрать продукт с самым низким гликемическим индексом.

Такая методика похудения не является быстрой, но она достаточно действенная. За месяц с помощью нее можно будет скинуть до десяти килограммов лишнего веса.

Источник: http://only-diet.ru/produktyi-s-nizkim-gmicheskim-indeksom-dlya-pohudeniya/

Таблица продуктов питания с низким, высоким и средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков. Как рассчитать гликемический индекс: формула

Статья расскажет вам о том, что такое ГИ и ИИ, а так же представит вам таблицы с показателями пищевой ценности продуктов.

Что такое гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания: в чем между ними отличия, разница?

Понятия гликемического и инсулинового индекса (ГИ или ИИ) в медицине встречаются достаточно часто. Стоит подробно рассмотреть каждое:

  • ГИ – процесс (или степень) насыщения сахаром крови
  • ИИ – та скорость, с которой инсулин продуцирует по крови, а так же его необходимое количество, что нужно усвоения пищи.

Переваривание пищи сопровождается множеством химических процессов, происходящих в организме, в частности, повышением уровня глюкозы.

Люди, болеющие сахарным диабетом, не могут качественно переварить пищу, ведь их клетки не вырабатывают достаточное количество инсулина, а значит, организм не справляется с глюкозой.

Именно поэтому диабетикам все время следует следить за таблицами ГИ и ИИ пищевых продуктов.

Между ГИ и ИИ есть тесная связь и зависимость, если растет ГИ, то повышается и ИИ. Сбросить лишний вес человек сможет только тогда, когда будет употреблять в пищу продукты с низкими индексами. Так они смогут препятствовать повышению уровня глюкозы в крови, а значит, и инсулина.

Продукты с высокими показателями ИИ:

  • Хлеб и выпечка
  • Фаст-фуд
  • Картофель
  • Печенье
  • Кондитерские изделия
  • Шоколад, батончики и конфеты
  • Молоко
  • «Готовые» завтраки
  • Сухарики и чипсы
  • Мороженное
  • Сладкие йогурты

Продукты с умеренным уровнем ИИ:

  • Рыба (речная и морская, разные сорта)
  • Говядина и телятина
  • Кролик
  • Курица
  • Индейка
  • Рис
  • Фрукты

Продукты с низким уровнем ИИ:

  • Яйца
  • Гречка
  • Овсянка
  • Мюсли
  • Яйца
  • Кисломолочные продукты
  • Овощи

Питание с учетом ГИ и ИИ помогает не только регулировать вес, но и контролировать здоровье диабетикам. Кроме всего, данные значения помогают заранее знать, какая нагрузка ляжет на поджелудочную железу, а так же регулировать терапию инсулином.

Продукты питания

Как рассчитать гликемический индекс: формула

Как вычислить и рассчитать ГИ:

  • ГИ уже приготовленной пищи и блюд – показатель воздействия продуктов на кровь человека.
  • Величина ГИ зависит от того, сколько пищевых волокон в продуктах, чем больше клетчатки – тем значения ниже.
  • Еще один фактор, влияющий на уровень ГИ – характер измельчения пищи и его кулинарная обработка продуктов.
  • Чем мельче еда – тем легче она переваривается и тем ниже ее ГИ, вареная и паровая пища имеет намного ниже показатели, чем жареная и печеная, тушеная.
  • Стоит запомнить так же, что чем дольше приготавливается блюдо, тем выше будет его уровень ГИ.
  • Уровень жиров в продуктах так же влияет на ГИ, понижая индекс.

Ценность продуктов питанияЗначения гликемического индекса

Как применять гликемический и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения и при сахарном диабете?

Пища человека состоит из множества веществ, в частности: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Каждое вещество неизменно влияет на здоровье человека, жиры и углеводы обеспечивают тело и внутренние органы энергией, белки питают мышечную массу, витамины и минералы питают тело.

Углеводы — главный источник калорий в продуктах, а потому чем «углеводистее» будет ваши пища, тем больше калорий вы получите. Если вы не сможете расходовать все количество получаемых калорий, они будут откладываться в вашем теле «запасами».

Углеводы распадаются в процессе пищеварения на более простое вещество — глюкозу и именно она «запускает» в организме все энергетические процессы. Углеводы можно разделить на «простые»(«быстрые») и «сложные».

«Простые» сразу же превращаются в глюкозу и та регулирует уровень сахара в крови, «сложные» расщепляются в ЖКТ в течение долгого время. Для похудения важно исключить из рациона «быстрые» углеводы, так как они быстро усваиваются и уже через 30 минут провоцируют выработку инсулина.

Это Важно!

Преимущество «сложных» углеводов в том, что они не провоцируют инсулиновых скачков, а значит оберегают от чувства голода в течение дня и благоприятствуют хорошему усвоению пищи.

Что важно учитывать в процессе похудения:

  • Исключить углеводы (сладкое, жирное, жареное)
  • Насытить меню пищей со «сложными» углеводами
  • Вводить в рацион продукты с низкими показателями ГИ
  • Не превышать допустимые нормы
  • Расходовать «съеденные» калории (спорт, движение, умственная деятельность)
  • Не есть слишком много
  • Есть часто, но не большими порциями

Уровень ГИ влияет на процесс похудения

Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Низкие показатели:

Таблица

Таблица продуктов питания со средним гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Таблица

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом для похудения и диабетиков

Таблица

Видео: «ГИ продуктов»

Источник: http://HeaClub.ru/tablica-produktov-pitaniya-s-nizkim-vysokim-i-srednim-gmicheskim-indeksom-dlya-pohudeniya-i-diabetikov-kak-rasschitat-gmicheskij-indeks-formula

Гликемический индекс продукта — как он поможет похудеть

Продукты, содержащие углеводы, обладают не только калорийностью, но и гликемическим индексом. Этот показатель также влияет на похудение и набор веса. Поэтому составляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс продукта – что это?

Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления содержащего углеводы продукта, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы приравняли к 100 единицам.

Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. Продукты, содержащие углеводы, разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Зачем при похудении учитывать гликемический индекс продукта?

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.

Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, чем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.

Вывод простой: в рационе питания для похудения должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны присутствовать в меню намного реже.

Сведения о гликемическом индексе продуктов

Если вы составляете рацион питания для похудения, предлагаем узнать показатели ГИ основных продуктов, содержащих углеводы.

Высокий гликемический индекс – у продуктов с ГИ 70 и выше:

  • Пиво (110)
  • Тост из белого хлеба (100)
  • Печеный и жареный картофель (95)
  • Сдобные булочки (95)
  • Белый рис (90)
  • Вареная и тушеная морковь (85)
  • Картофельное пюре (83)
  • Мюсли с изюмом и орехами (80)
  • Крекер (80)
  • Тыква и арбуз (75)
  • Пшено, перловая крупа, манка (70)
  • Коричневый сахар (70)
  • Картофельные чипсы (70)
  • Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» и т.п. (70)
  • Молочный шоколад

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69

  • Пшеничная мука (69)
  • Быстрорастворимая овсяная каша (66)
  • Апельсиновый сок (65)
  • Вареная и тушеная свекла (65)
  • Картофель в мундире (65)
  • Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)
  • Консервированные овощи (65)
  • Мармелад (65)
  • Банан, дыня (60)
  • Овсяная каша (60)
  • Длиннозерный рис (60)
  • Майонез (60)
  • Горчица, кетчуп (55)
  • Спагетти (55)
  • Песочное печенье (55)
  • Коричневый неочищенный рис (50)
  • Киви, хурма, манго (50)

Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты:

  • Свежая и замороженная клюква (47)
  • Консервированный зеленый горошек (45)
  • Коричневый рис басмати (45)
  • Грейпфруктовый сок без сахара (45)
  • Гречка (40)
  • Макароны «аль денте» (40)
  • Курага, чернослив (40)
  • Свежие яблоко, слива, апельсин (35)
  • Фасоль (34)
  • Баклажаны (20)
  • Цветная капуста (15)
  • Свежий огурец (15)
  • Грибы (15)
  • Тофу (15)
  • Петрушка, базилик (5)
  • Корица, ванилин (5)

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

На гликемический индекс содержащих углеводы продуктов влияет способ их обработки и приготовления, спелость и сочетание с другими продуктами. Белковая пища (мясо, яйца, творог) замедляет процесс переваривания и усвоения глюкозы, тем самым снижая ГИ. Например, макароны с мясным соусом имеют больший гликемический индекс, чем макароны с томатным соусом.

Замедляет всасывание глюкозы и сочетание углеводосодержащей пищи с жирами. Для здоровья полезнее комбинировать такие продукты с растительными жирами и морепродуктами. Способствует сокращению гликемического индекса и сочетание с кислыми продуктами.

Более низкий ГИ имеют продукты с меньшей степенью обработки от пищевых волокон; менее спелые плоды.

Уменьшить гликемический индекс можно с помощью способа приготовления продукта. Например, запеченный картофель и макароны «аль денте» имеют более низкий ГИ, чем сваренный картофель и переваренные макароны.

Елена Кукуевицкая

Источник: http://www.likar.info/zdorovoe_pitanie_i_dieti/article-72579-kak-pohudet-s-pomoshhyu-gmicheskogo-indeksa/

Гликемические продукты для похудения таблица — 19 Ноября 2014 — Камелия



Гликемический индекс указывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. За базу сравнения берется эталонный продукт, гликемический индекс которого условно принимается за 100. У Монтиньяка эталонным продуктом служит глюкоза, в других методиках — белый хлеб.

Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.

Как гликемический индекс влияет на пищеварение

Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь.

Когда, к примеру, в «системе координат» Монтиньяка гликемический индекс какого-либо продукта составляет 40, это значит, что 40% его углеводов доступны для усвоения организмом и превращаются в глюкозу крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс.

Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться.

Полезный Совет!

  А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий.

Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом.

«Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться», — указывает д-р Д.Людвиг.

Итак, повторяем еще раз:

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Таблицы гликемического индекса продуктов

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Источник: http://madam-kamelia.ru/news/gmicheskie_produkty_dlja_pokhudenija_tablica/2014-11-19-828

Диета с низким гликемическим индексом – рациональный и простой способ похудения

Некоторые люди соблюдают довольно жесткие диеты, лишают себя вкусной и полезной пищи, но, тем не менее, не могут достичь высоких результатов в похудении. С чем же это связано? Ответ довольно простой: набирать вес можно не только от молочного шоколада, но и от тертой морковки, как ни странно. А связана эта особенность пищи с гликемическим индексом.

Влияние ГИ на нашу фигуру

Понятие гликемического индекса зачастую встречается в профессиональной терминологии диетологов и докторов-эндокринологов. Впервые его ввел в обиход и научно обосновал канадский профессор доктор Дэвид Дженкинсон. Именно он обнаружил опытным путем, что разная пища по-разному влияет на обменные процессы в организме, выработку гормонов и переваривание пищи.

Гликемическим индексом является значение, характеризирующее время переваривания продуктов, в которых содержатся углеводы.

Чем быстрее углеводы расщепляются, тем быстрее они вызывают повышение глюкозы в крови, которая, в свою очередь, провоцирует выброс инсулина поджелудочной железой.

А именно инсулин, подобно бережливому хозяину, превращает все калории, которые мы получили с пищей, в жировые отложения и равномерно их распределяет по всему телу, учитывая талию, бедра и другие проблемные места.

Для похудения необходимо максимально снизить выработку инсулина поджелудочной железой. Для этого нужно употреблять продукты со средним (от 50 до 69), а лучше, низким (до 49) ГИ.

Существуют специальные таблицы, в которых указаны значения гликемического индекса всей наиболее распространенной пищи. Однако стоит учитывать, что эти данные вычисляются без учета термической обработки и добавок к блюдам.

Наиболее распространенные продукты с низким гликемическим индексом

  1. Фрукты и ягоды: свежая и замороженная клюква, грейпфрутовый фреш без добавления сахара, виноград, апельсиновый фреш, кокос, сушеные фиги, чернослив, курага, свежие яблоки, свежая айва, свежая слива, свежий нектарин, гранат, свежий абрикос, свежий грейпфрут, свежая груша, брусника, голубика, черника, маракуйя, ежевика, мандарин, вишня, малина, смородина, клубника, земляника, крыжовник, авокадо.
  2. Овощи: свежий и консервированный зеленый горошек, сушеные томаты, свежая морковь, свежий томат, артишок, баклажан, брокколи, белокочанная капуста, сельдерей, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, свежий огурец, спаржа, грибы, имбирь, кабачок, репчатый лук, оливки, ревень, листовой салат.
  3. Крупы, макароны и бобовые: рис басмати, готовые завтраки из цельнозерновых хлопьев без добавок типа меда или сахара, гречневая крупа, макароны al dente (сваренные не до конца), дикий черный рис, нут, бобы, китайская вермишель, фасоль, коричневая чечевица, зеленая фасоль, желтая чечевица, отруби, соя.
  4. Орехи, семена и зелень: петрушка, базилик, орегано, шпинат, фундук, фисташки, грецкие и кедровые орехи, кешью, миндаль, тыквенные семечки, кунжут.
  5. Сладости и молочные продукты: натуральный йогурт обезжиренный, мороженое на фруктозе, компоты без сахара, соевое молоко, варенье и джем без сахара, горький шоколад (от 70% какао бобов), миндальное молоко, свежее молоко любой жирности, соевый йогурт.

Список продуктов довольно широкий и вы наверняка заметили, что в нем нет мяса, рыбы и морепродуктов. Дело в том, что в этой категории пищи нет углеводов, а значит, ее гликемический индекс равен нулю. Однако во время похудения стоит помнить, что лучше всего отдавать предпочтение нежирным сортам мяса, они будут создавать меньшую нагрузку на органы ЖКТ.

Если вы занимаетесь спортом, то перед тренировкой нужно обязательно съесть пищу, гликемический индекс которой будет высоким. Это поможет быстро насытить организм энергией, необходимой для физических нагрузок.

На уровень ГИ влияют такие показатели продуктов:

  • степень измельченности;
  • температура;
  • уровень спелости плодов.

Это значит, что полезнее будет есть блюда, которые уже остыли, а не только с пылу-жару. Также стоит отдавать предпочтение целым продуктам, к примеру, овощам, их ГИ будет значительно ниже, чем измельченных в блендере или натертых на терке.

Еще одно правило, которого стоит придерживаться на диете: не смешивайте в одном приеме пищи продукты с разными показателями гликемического индекса. К примеру, утром вы можете есть блюда, в которые будут входить только продукты со средним ГИ, а вот в обед – только с низким ИГ.

Примерное меню диеты

  1. Завтракаем соевым сыром тофу, консервированным горошком и кусочком отварного куриного филе, выпиваем стакан компота из сухофруктов.
  2. Перекусываем обезжиренным творогом с добавлением зелени с низким ГИ.
  3. На обед готовим лазанью, по желанию ее можно заменить пиццей.

    Корж должен быть очень тонким, настоящим итальянским, из начинки можно использовать томатный соус и сыр моцарелла. На десерт можем съесть хурму, дыню, или любой другой фрукт со средним ГИ.

  4. Перекусываем на полдник свежими ягодами или орехами с низким ГИ.

  5. Ужинаем пастой фарфале (бантики) с сыром и морепродуктами, салатом из отварной свеклы, выпиваем стакан апельсинового сока.

Соблюдение всего нескольких простых правил по планированию своего рациона поможет вам за месяц сбросить до 1 кг веса.

Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что из позволенных продуктов можно готовить очень вкусные блюда.

Однако будьте бдительны, диетологи советуют поменьше кулинарных изысков – чем проще еда и чем меньше ее тепловая обработка, тем быстрее вы будете худеть. Ешьте полезную пищу и будьте стройными.

Источник: https://abgym.ru/diety/raznoe/po-gmicheskomu-indeksu.html

Гликемический индекс — все о продуктах, полезных для похудения

Большинство продуктов, принимаемых человеком в пищу, содержат углеводы.

Эти органические вещества являются главным источником энергии для нашего организма.

Мало кто знает, что не все углеводы полезны для здоровья. Более того, некоторые их разновидности могут привести к быстрому набору веса.

Как же быть в такой ситуации, учитывая, что углеводы необходимы человеку для каждодневной жизнедеятельности, а лишний вес мало кого привлекает?

Для этого был изобретён гликемический индекс продуктов, о котором мы поговорим в этой статье.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который характеризует скорость усвоения углеводов организмом, а также степень их влияния на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс был открыт в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дженкинсом.

Целью учёного была попытка определить, какие продукты можно включать в рацион больным сахарным диабетом.

Обрати Внимание!

В те времена диета для таких людей рассчитывалась по простому правилу: любая пища, содержащая сахар, повышает его концентрацию в крови.

Профессор Дженкинс был одним из немногих, кто поставил под сомнение это утверждение.

Профессору Дженкинсу удалось доказать, что не все, содержащее сахар, плохо для организма

После проведения многочисленных опытов с людьми разного пола и возраста учёный пришёл к выводу, что продукты, содержащие много сахара, далеко не всегда влияют на его количество в крови.

Исходя из полученных результатов, был разработан гликемический индекс продуктов.

«Хорошие» и «плохие» углеводы

ГИ не сразу использовался при составлении диет для похудения.

В конце 20 века большой популярностью пользовались диеты с низким содержанием жира, поскольку большинство диетологов ошибочно полагало, что именно эти вещества влияют на вес человека в первую очередь.

Но исследования профессора Дженкинса показали, что проблема ожирения во многом зависит от углеводов.

Учимся различать хорошие и плохие углеводы

Углеводы можно поделить на 2 группы:

  1. Медленноусвояемые
  2. Быстроусвояемые

Углеводы второй категории быстро расщепляются, резко повышая уровень сахара в крови.

Это приводит к стимуляции поджелудочной железы, которая начинает выбрасывать большое количество инсулина в кровь.

Этот гормон, помимо всего прочего, отвечает за переработку и распределение сахара по всему телу. Также он препятствует расщеплению жиров обратно в глюкозу.

Быстроусвояемые углеводы имеют высокий показатель гликемического индекса.

Медленноусвояемые углеводы, напротив, имеют низкий показатель ГИ.

Это говорит о том, что такие вещества преобразуются в сахар достаточно медленно, поэтому у организма не возникает оснований для производства и выброски большого количества инсулина.

ГИ не является постоянной величиной

Точность гликемического индекса

Рассматривая таблицы ГИ продуктов, не стоит забывать, что эта величина не является постоянной.

Существует несколько способов повысить гликемический индекс, казалось бы, безвредных продуктов, сделав из полезных овощей и фруктов еду с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов.

Всё зависит от способа готовки продукта. Например, ГИ сырой моркови составляет не более 35 единиц.

Но если её сварить, этот показатель увеличится практически в 3 раза — до 90.

Свекла при термической обработке тоже накапливает большое количество быстрых углеводов, что делает её бесполезной для похудения.

ГИ сырых овощей часто гораздо ниже аналогичных, но обработанных термически

Хотя некоторые продукты после приготовления, напротив, демонстрируют снижение гликемического индекса (прекрасным примером является картофель).

На ГИ также могут повлиять и другие факторы:

  1. Большое количество клетчатки, употребляемой в пищу вместе с другими продуктами, способствует снижению общего количества быстрых углеводов, поступающих в организм. Такой же эффект способны оказывать и белки.

  2. Свежие овощи всегда обладают меньшим ГИ, нежели отварные.
  3. Тщательность пережёвывания пищи благоприятно сказывается на скорости усваивания углеводов.
  4. Некоторые кислоты также приводят к уменьшению скорости распада углеводов.

Худеть с учетом знаний ГИ продуктов легко

Классификация продуктов в зависимости от показателя ГИ

Таблица гликемического индекса продуктов условно подразделяется на три составляющие:

  1. Продукты с высоким ГИ (от 70)
  2. Продукты со средним ГИ (от 50 до 69)
  3. Продукты с низким ГИ (до 49)

Поскольку упомянуть всё разнообразие еды в одной статье невозможно, мы расскажем о самых распространённых блюдах и об их месте в таблице ГИ для похудения.

Продукты с высоким ГИ

Еда из этой категории никоим образом не подходит для тех людей, которые всерьёз настроились сбросить лишние килограммы.

Помните, что ГИ низкокалорийных продуктов не всегда будет таким же

Среди этих продуктов есть и такие, которые выделяются из общей массы, правда, большую часть еды с высоким ГИ можно поделить на несколько групп:

  1. Блюда и добавки из картофеля (жареный, запечёный картофель, чипсы, крохмал)
  2. Мучные изделия (сдобные булочки, обеденный хлеб, пончики, макароны)
  3. Сладкое (вафли, плитки и батончики из молочного шоколада, сахар, глюкоза)
  4. Каши (манка, перловка, рисовая каша)

К этой категории также относятся пиво, рис и изделия из них.

Удивительно, но арбуз также считается пищей с высоким гликемическим индексом, поэтому для эффективного похудения вам стоит употреблять это тыквенное в малых количествах.

Сколь бы аппетитно не выглядела любимая картошечка, ее употребление стоит ограничить

Продукты со средним ГИ

В этой категории можно наблюдать намного большее количество фруктов, чем в предыдущей.

Хотя есть в ней и такие блюда, которые сделаны из тех же ингредиентов, что и продукты с высоким ГИ.

Мы уже говорили о разнице между варёным и жареным картофелем.

Также в этом показателе разнится классический рис и рис басмати — показатель гликемического индекса последнего равен 50.

К этой категории относятся следующие фрукты и соки из них:

  1. Банан
  2. Изюм
  3. Киви
  4. Апельсин
  5. Манго
  6. Яблоко
  7. Хурма

А вот от фруктов со средним ГИ отказываться не стоит

Продукты с низким ГИ

Еда из этой категории должна составлять основную часть рациона худеющего человека.

Продукты с низким ГИ характеризуются не только полезностью углеводов, но и другими положительными качествами.

Большинство из них насыщенно витаминами, железом, кальцием и другими соединениями, которые так необходимы для полноценного и эффективного функционирования организма.

К продуктам с низким гликемическим индексом относится:

  1. Кокос
  2. Клюква
  3. Виноград
  4. Зелёный горошек
  5. Гречка
  6. Цельнозерновые продукты (хлеб и некоторые виды готовых завтраков)
  7. Курага
  8. Апельсин и фреш из него
  9. Чернослив
  10. Бобы
  11. Слива
  12. Грейпфрут и фреш из него
  13. Отруби
  14. Грибы
  15. Петрушка, базилик и другая зелень
  16. Спаржа
  17. Солёные и свежие огурцы
  18. Баклажан
  19. Брокколи
  20. Шпинат

Цитрусовый рай для желающих похудеть

Этот список можно продолжать и дальше, ведь сюда можно включить большую часть фруктов и овощей, орехов и других растительных продуктов.

На самом деле, из еды с низким ГИ можно составить достаточно полноценный, питательный и вкусный рацион.

На просторах сети можно найти огромное количество рецептов изысканных и аппетитных блюд, в которых ингредиентами служат простые и доступные продукты.

Как разработать наиболее эффективную диету на основе ГИ?

В первую очередь, не стоит забывать о других показателях, которыми обладает каждый из вышеназванных продуктов.

Важно не только, что вы едите, но как часто и в каких количествах

Для эффективного похудения необходимо учитывать не только количество потребляемых углеводов, но также белков и жиров.

В комплексе эти органические соединения влияют на состав тканей, равно как и на большинство важных процессов в организме.

Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, не обязательно ограничивать себя лишь продуктами с низким ГИ.

В большинстве случаев такая еда содержит слишком малое количество калорий, чтобы обеспечивать человека энергией в повседневности.

Поэтому самым мудрым решением будет поход к диетологу, который сможет обрисовать карту обменных процессов в организме и в соответствии с ней подобрать правильные ключики для достижения скорейшего результата.

Источник

Источник: https://ya-krasotka.com/1320831687511772000/gmicheskij-indeks---vse-o-produktah-poleznyh-dlya-pohudeniya/

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только

Продукты с низким гликемическим индексом включают пищевые продукты, которые после переваривания в ЖКТ дают организму незначительное количество глюкозы.

Все продукты, в составе которых есть углеводы, имеют определенный гликемический индекс, который рассчитывается в зависимости от того, насколько пища поднимает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, и их индекс превышает 70. При величине индекса от 40 до 70 единиц говорят о среднем гликемическом индексе.

Какой гликемический индекс считается низким? Низким гликемическим индексом считается показатель от 10 до 40 единиц, хотя в некоторых источниках, например, в American Journal of Clinical Nutrition (Американском журнале клинического питания) верхний предел данной категории продуктов «приподнят» до 50, а то и до 55 единиц.

Напоминаем, что мясо, птица и рыба углеводов не содержат и не имеют гликемического индекса. И хотя пища, содержащая жиры и белки, способствует общему повышению уровня сахара в крови, но данные эффекты в гликемическом индексе (GI) не отражаются.

Источник: http://ilive.com.ua/food/produkty-s-nizkim-gmicheskim-indeksom-dlya-dieticheskogo-pitaniya-i-ne-tolko_111791i15888.html

Гликемический индекс продуктов таблица для похудения

Не секрет, что углеводы играют огромную роль в нашей жизни, помогая поддерживать естественный баланс и здоровье всего организма. В последнее время, количество информации в Сети, касающейся здорового образа жизни и похудению стало очень много, собственно, как и людей, стремящихся привести себя в форму и избавиться от лишнего веса.

Основной задачей в этой нелегкой борьбе является не просто сесть на диету, а разобраться в основных принципах здорового питания и вывести для себя максимально комфортную и подходящую схему, которая поможет вам стать не только стройнее, но и здоровее.

Основным заблуждением людей, стремящихся похудеть является полный отказ от углеводов, мотивирующийся тем, что они – основная причина набора лишнего веса. Это не совсем так. Наш организм – это сложная система, которая не может правильно работать, если лишить ее главного источника энергии, которым непосредственно являются углеводы.

Так вот, отказ от такого важного элемента может привести к очень серьезным болезням и двойному набору веса в будущем. Очень важно разобраться в том, какими бывают углеводы, как они влияют на наше тело и каковы принципы их выбора?

Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Простые делятся на: дисахариды и моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза), а сложные на полисахариды (крахмал и пищевые волокна). Их отличие заключается в разном строении молекулярного ряда, что, в свою очередь, влияет на то, как наше тело воспринимает тот или иной вид углевода.

Простые углеводы – это сахар, фрукты, хлебобулочные изделия из белой муки, манная крупа, белый шлифованный рис, различные сладости, шоколад, торты, печенье и т.д. Все эти продукты способствуют резкому повышению глюкозы в крови.

Это Важно!

Сложные углеводы содержатся в крупах, овощах, изделиях из цельнозерновой муки. Тем самым, съедая, например, кусочек торта, в вашем организме происходит резкий скачок гормона инсулина, который отвечает за углеводный обмен и, соответственно, повышается уровень глюкозы в крови.

После чего, избыточная энергия (глюкоза), которую мы не израсходовали, откладывается нашим организмом в места стратегических запасов на случай тяжелых времен, проще говоря, в жир. Разница между простыми и сложными углеводами заключается именно в количественном повышении уровня сахара, избыток которого и приводит к нежелательному набору веса.

Простые и сложные углеводы совершенно по-разному способствуют повышению уровня глюкозы в крови. Чтобы контролировать поступление и усвоение углеводов в нашем организме, важно знать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс и похудение

Гликемический индекс – это показатель скорости усвоения углеводов нашим организмом, и чем выше этот показатель, тем быстрее они расщепляются нашим организмом до простейших соединений. Изначально, таблицы, содержащие в себе гликемический индекс продуктов, задумывались для людей страдающих сахарным диабетом, чтобы помочь им контролировать выброс инсулина в кровь.

Любой углевод в нашем теле расщепляется до простейшего соединения (глюкозы), которая равна условной цифре 100. Люди, которые хотят избавиться от лишнего веса, должны выбирать продукты с низким или средним показателем гликемического индекса. В идеале, он не должен превышать отметку 80.

Чем ниже ГИ продукта, тем больше его ценность в борьбе за стройную фигуру. Но, это не значит, что нужно слепо следовать гликемической таблице и ориентироваться только на нее. Как гласит старая пословица: «Все хорошо в меру». Это стоит помнить, ведь часто, прибегая к диетам, женщины склонны к крайностям.

Меняя свой рацион питания с целью эффективного похудения в домашних условиях или улучшения качества тела, следует все же делать ставку на то, что процесс этот будет долгосрочным, изменяя вашу пищевую зависимость. А диеты воспринимаются нами больше, как некий скоротечный ряд ограничений, который в скором времени закончится и можно будет вернуться к обычному рациону. В этом случае, килограммы неизбежно вернутся.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Возвращаясь к простым и сложным углеводам, мы можем условно разделить их так же на «плохие» и «хорошие». «Плохие» продукты, как мы знаем – это сахар, сладости, продукты из белой муки. «Хорошие» — это фрукты, овощи, каши, изделия из цельнозерновой муки, бобовые.

Источник: https://www.verakobchenko.com/nizkij-gmicheskij-indeks-produktov-tablica-dlya-poxudeniya/

Диета по гликемическому индексу: меню для каждой стадии

Здравствуйте. Вы замечаете, что после одних продуктов, которые вы употребили, уже через полчаса хочется чего-нибудь съесть. В чем дело? А дело в одном странном свойстве продуктов. Что это за «зверь», давайте разберемся. И узнаем, как диета по гликемическому индексу поможет есть и худеть.

Методика питания, основанная на показании ГИ

Сначала определим, что такое гликемический Индекс (ГИ). Это скорость, с которой повышается уровень глюкозы в крови, после приема продуктов, которые содержат углеводы.

Для тех, кто желает похудеть, не соблюдая строгую диету, имеется хорошее известие. Вы можете позволить себе хлеб, но только с отрубями, а также, иногда полакомиться шоколадкой. Представьте себе: при этом вес будет снижаться!

Трудно в это поверить? За рубежом уже появилась подобная диета, которая позволяет использовать продукты c низким гликемическим Индексом. Там они обозначаются знаком — «GI Low».

Оказывается, чем стремительнее выброс сахара в кровь, тем выше ГИ съеденного продукта. К такому заключению пришел доктор из Канады Дэвид Джекинс, изучая меню страдающих сахарным диабетом.

Он обратил внимание на то, что после приема одних углеводов происходит быстрый заброс глюкозы в кровь, а другие расщепляются понемногу, поэтому уровень сахара растет не так стремительно.

Для чего нужны знания

Зачем знать об уровне глюкозы тем, кто худеет, спросите вы? А затем, чтобы быть в курсе: на что влияет показатель глюкозы в организме.

Когда уровень сахара увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, который отвечает за передачу глюкозы клеткам, где она переходит в энергию.

А если сахара поступает слишком много, то организм не успеет его весь переработать, и он уходит в жир!

Полезный Совет!

К тому же, из-за большого уровня глюкозы поджелудочной железе приходится усиленно работать, чтобы выделить еще больше инсулина для переработки лишнего количества глюкозы.

В результате сахар, так быстро возросший в крови, также резко снижается, а человек снова ощущает чувство голода. Организм начинает с большей активностью требовать новую порцию энергии, посылая в мозг сигнал о голоде.

Два вида углеводов

Исходя из этого, в народе появились рассуждения о «медленных» и «быстрых» углеводах.

Продукты с высоким ГИ – это булочки, белый хлеб, картофель, шлифованный рис, сладкие напитки. Они на короткий период смогут обуздать аппетит, а потом организм снова будет просить еды.

А другие продукты, например, хлеб с отрубями, дикий рис, капуста способны на долгое время насытить организм.

Врач-диетолог Монтиньяк писал, что люди, которые на завтрак готовили блюда с высоким ГИ, то в обед съедали продуктов больше (на 770 ккал), по сравнению с теми, кто потреблял продукты с низким ГИ.

Диетолог Ирина Лизун по этому поводу высказала мнение, что учет ГИ — правильная мысль, только надо вообще отказаться от сладких булочек и сдобы. Правда, не стоит забывать, что кроме углеводов человеку нужны белки, витамины, клетчатка. А потребность в них у каждого человека – индивидуальная.

Она не против, чтобы люди выбирали продукты с низким ГИ. Но строить всю систему питания только на них — не стоит. Чтобы оставаться стройными, необходимо учитывать, что организму нужны все элементы питания. Не надо забывать и об умеренной физической нагрузке.

Головоломка за столом

Наши представления о «медленных» и «быстрых» углеводах не совпадают с действительностью.

Например, вареная морковь стоит в одном ряду с булочками и медом, а черный 70% шоколад можно поставить в один ряд с грейпфрутом и сливами.

Даже специальная таблица, обозначающая гликемический индекс продуктов, не всегда показывает соответствующие цифры.

На этот показатель влияет много факторов.

Факторы, влияющие на показатель Индекса

Кулинарная обработка. Чем длительнее продукты варить, тем выше будет их Индекс, так, овсяные хлопья, залитые кипятком, наиболее полезны, чем долго варившаяся овсяная каша.

Температура. От горячей пищи углеводы и крахмал всасываются быстрее, чем от блюд с умеренной температурой. Например, горячий картофель имеет больший Индекс, чем остывший.

Обрати Внимание!

Структура и присутствие балластных веществ. Гарнир из дробленого риса будет стремительнее повышать сахар в крови, чем гарнир, сваренный из цельных зерен. Даже яблоко, с которого снята кожура, дает сильный скачок глюкозы, в отличие от яблока с кожурой.

Вместе или раздельно. А какой показатель сахара будет после употребления блюда из нескольких продуктов? Путем сложения и деления посчитать невозможно. Если начать еду с продукта, имеющего более низкий показатель, то последующий за ним, с большим ГИ, будет действовать с той же скоростью.

А если начать прием пищи наоборот, то, несмотря даже на наличие клетчатки, сахар резко поднимется.

На формирование глюкозы также влияют белки и жиры. Удивительно, что мясо и рыба имеют низкий показатель, так как липиды и протеины задерживают образование глюкозы.

Еще удивительнее пример с мороженым. Съеденное сливочное мороженое даст меньший подъем сахара в крови, чем молочное.

Чтобы диета пошла на пользу

Имея даже небольшие знания о ГИ, можно составить отличную диету. Вы, наверное, замечали, что составляя меню с учетом калорийности продуктов, вы не добились снижения веса!

Оказывается, все дело в ГИ! Не смотря на низкие калории блюд, происходят резкие подъемы сахара, и жир не уходит из своих «кладовых».

Но если заботиться только о показателях Индекса, то можно увеличить норму белков и жиров, а значит, есть опасность набрать лишний вес.

Чтобы диета, разработанная в кабинетах, оказалась полезной, необходимо придерживаться определенных принципов.

Принципы при разработке диеты

Составляйте свой рацион из блюд с низким Индексом, включая хлеб с зерновыми добавками, дикий рис, помидоры, все зеленые овощи, фрукты, грибы, бобовые.

Не исключайте из рациона белковые продукты: нежирную говядину, рыбку, мясо птицы, сыр с низкой жирностью, молочные продукты. Главное, не делайте их доминирующими.

Обращайте внимание на такие продукты повышенной жирности, как колбасы, пицца, шоколад. Самое интересное: они имеют низкий ГИ, но каждый день их есть нельзя, можно только по большим торжествам.

Это Важно!

Помните, что сваренная тыква, морковь, свекла обладают высоким Индексом. Не смотря на это, включайте их в свой рацион, так как они богаты многими полезными веществами.

Главное, соединяйте их с продуктами, имеющими низкий ГИ, тогда уровень глюкозы будет повышаться медленно.

Выбирайте для перекусов овощные салатики или яблочко, но только не шоколадный батончик, чтобы не свести на нет все ваши старания. Когда очень захочется сладкого, побалуйте себя черным шоколадом с большим содержанием какао.

Старайтесь разделить прием пищи на 5 или 6 раз в сутки, чтобы 3 основные приема пищи были большими по объему: завтрак, обед, ужин. А 2- 3 перекуса, второй завтрак и один полдник должны быть легкими. Завершающая трапеза – за 2, а лучше за 3 часа до сна.

При главной задаче — похудеть, диета будет делиться на 2 стадии.

Первая: для похудения. Следует вообще отказаться от блюд с высоким показателем ГИ, а со средним — ввести ограничения. Запретите себе орехи, шоколад, жареный картофель, печенку, выпечку. За один прием придется употреблять не более 250 или 300 грамм.

Вторая — закрепление результатов, а также для поддержания формы. Можно принимать продукты с высоким содержанием Индекса, но исключить сахар, картофель, бананы, кукурузу и сдобу.

Если на праздник захочется сладкого, то перед употреблением кусочка торта, съешьте овощной салатик. Клетчатка затормозит поглощение углеводов и жиров.

Если вы не смогли удержаться и съели много разных сладостей, то вас ждет 2 — 3 разгрузочных дня, после которых повторите продукты, разрешенные на 1-й стадии диеты.

Полезный Совет!

На прощание хочу сказать, в борьбе за стройность можно попробовать и такой способ похудения. Присылайте отзывы, как помогает эта диета, чтобы и другие дамы взяли ее на вооружение. Не забывайте заходить, а также подписываться на мой блог, впереди вас ждет много полезных советов.

Источник: http://anisima.ru/gmicheskij-indeks/

Похудение по гликемическому индексу: суть диеты, примерное миную и полезные рецепты

Диета по гликемическому индексу, меню которой мы сегодня рассмотрим, используется для контролирования содержания сахара в сыворотке крови.

Она предполагает значительное ограничение употребления продуктов питания, которые имеют достаточно высокие показатели данного индекса.

Меню на неделю с низким гликемическим индексом представляет собой один из наиболее простых и востребованных. При помощи него можно распрощаться с избыточным весом. Для этого достаточно всего лишь установить некоторые запреты в собственном питании, касающиеся пищи с высоким ГИ.

Суть такой диеты состоит в следующем: необходимо заменить простые углеводы на сложные, поскольку первые достаточно быстро усваиваются и превращаются в жировые отложения. К тому же, вследствие этого возникает повышение концентрации сахара в крови. В результате, немного позднее отмечается падение его уровня, что приводит к неконтролируемому аппетиту.

А вот что касается сложных углеводов, то принцип их работы немного иной: они гораздо медленнее усваиваются, на длительное время насыщают организм и не провоцируют колебания сахара.

Именно по данным причинам этот пример питания был разработан для людей с эндокринными нарушениями.

Поэтому рецепты блюд с низким гликемическим индексом и низкой калорийностью пользуются большой популярностью среди диабетиков и желающих похудеть.

Суть диеты

Профессор Дэвид Дженкинс продолжительное время изучал, каким образом продукты питания, насыщенные углеводами воздействуют на организм диабетиков.

Как оказалось, уровень сахара в крови повышает не только сладкая, но и пища, богатая крахмалом (белый рис, макаронные изделия, булочки, картофель).

Позднее он представил значения гликемических показателей различной пищи, что дало начало новым исследованиям. Как известно, гликемический индекс (значение ГИ) показывает, с какой скоростью осуществляется усвоение углеводов, и как видоизменяется концентрация сахара при употреблении того или иного продукта.

Чем быстрее происходит трансформация пищи в глюкозу, тем выше ее показатель ГИ. У этого вещества он равен 100. Достаточно высокий он у мучных (около 70), крахмалистых и сладких продуктов. А вот наиболее низкий у некоторых фруктов и некрахмалистых овощей.

В случае если ГИ равен 70, то в крови человека происходит стремительное накапливание глюкозы и гормона поджелудочной железы (инсулина).

Обрати Внимание!

Основной задачей последнего является следующее: ориентирование глюкозы. Он может послать ее на «срочное задание» (в случае, если больной занимается в спортивном зале и ему нужно топливо) либо трансформировать в жировые отложения (если пациент работает в офисе и ведет малоподвижный образ жизни).

Второй вариант развития событий имеет некоторые не очень приятные моменты. В первую очередь человек начинает стремительно набирать лишний вес, далее отмечается усталость и, как следствие, он становится раздражительным, поскольку организм постепенно частично перестает «замечать» глюкозу и «слушаться» инсулина.

Позднее больной сталкивается с появлением сердечно-сосудистых недугов и других осложнений диабета. Таким образом, избыток гормона поджелудочной железы и глюкозы в крови начинает вредить всем внутренним органам.

Польза

Если говорить, про такое понятие, как диета по гликемическому индексу, меню на неделю составляется с помощью таблицы ГИ продуктов.

Соответствующие рецепты блюд с низким гликемическим индексом для похудения в меню помогают избавиться от лишних килограммов, позволяют предупредить и даже вылечить сахарный диабет.

Как известно, жизненно важная энергия гораздо быстрее распространяется по организму благодаря пище с высокими показателями ГИ. За счет клетчатки гораздо медленнее происходит усвоение продуктов с минимальным или нулевым ГИ.

Употребляя продукты, по индексу гликемическому которые имеют высокий показатель, стоит знать, что это способно привести к ухудшению метаболизма, что может спровоцировать повышение сахара в плазме крови. При этом человек постоянно ощущает приступы голода и находится в депрессивном состоянии. Организм начинает накапливать жир, который откладывается под кожей, создавая тем самым проблемные зоны.

Содержание сахара в сыворотке крови всегда будет высоким именно у любителей сладкого, которые постоянно кладут в свой чай по несколько ложек рафинада, регулярно едят кондитерские изделия и фрукты. В таком случае уровень инсулина всегда будет чрезвычайно низким, а немного позднее станет прослеживаться нарушение обмена веществ.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать?

ГИ представляет собой скорость, с которой повышается уровень глюкозы после употребления продуктов, содержащих углеводы.

Тем людям, которые желают избавиться от избыточного веса, не соблюдая строгую диету, следует ознакомиться с данным принципом питания.

Мало кто знает, что при его соблюдении человек может есть «правильный» хлеб, а также шоколад. Причем вес все равно будет стремительно снижаться.

Чем быстрее происходит выброс сахара в кровь, тем выше ГИ употребленного продукта. Поэтому необходимо ознакомиться с подробной таблицей, которая содержит сведения о каждой пище.

К еде, которая имеет повышенный гликемический индекс, относят: хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, обычный картофель, шлифованный рис, сладкие газированные воды, некоторые виды фруктов. А вот продукты с низким показателем включают в свою группу хлеб из отрубей, коричневый рис, капусту, кисло-сладкие фрукты и овощи.

Факторы, влияющие на показатель ГИ

Чтобы адекватно оценить степень гликемического индекса того или иного продукта, необходимо учитывать целый ряд факторов, поскольку на скорость переваривания пищи и, соответственно, уровень повышения глюкозы в крови влияют тип сахаров (простые или сложные), химическая структура углеводов, содержание в еде пищевых волокон, липидов, белков, а также степень, температура, вид и время термической обработки.

Ниже приведен перечень моментов, оказывающих колоссальное воздействие на уровень ГИ некоторых продуктов:

  1. вид сырья, условия выращивания или изготовления, а в случае с овощами и фруктами — фаза зрелости. К примеру, круглый белый рис отличается высоким ГИ — 71. Но его вполне можно заменить более полезным видом под названием басмати с показателем, равным 55. Большое значение имеет степень зрелости, особенно фруктов и ягод: так, ГИ спелых бананов гораздо выше, чем недозрелых;
  2. жировые соединения. Они притупляют эвакуацию еды из желудка, тем самым увеличивая время ее переваривания. Картофель фри, приготовленный из замороженного сырья, имеет ГИ ниже, чем аналогичное блюдо, созданное из свежей продукции;
  3. белок. Пища, насыщенная данным веществом, положительно воздействует на секрецию гормонов желудочно-кишечного тракта. Это способствует понижению гликемии;
  4. углеводы. Повысить содержание глюкозы в крови могут простые сахара. ГИ рафинада составляет примерно 70;
  5. степень обработки. Измельчение, отжим сока, а также другие манипуляции способны разрушать гранулы крахмала. Именно это помогает продуктам быстрее перевариваться. Следовательно, ГИ пищи становится выше. Примером еды, которая проходит сложную степень обработки, является белый хлеб. В нем крахмал практически полностью «желирован», поэтому переваривается почти весь. Зато углеводистые соединения из правильно приготовленных макаронных изделий имеют весьма плотную структуру, способствующую понижению ферментативного гидролиза крахмала, который, соответственно, переваривается не так легко. Даже трансформирование формы продукта оказывает воздействие на ГИ. Картофель, отваренный и употребленный кусочками, может похвастаться более низким, чем пюре, индексом. Яблоко в целом виде также гораздо полезнее, чем сок из него;
  6. термообработка. Температура, длительность процесса, а также другие факторы обладают способностью менять исходный ГИ. Как известно, обычный белый рис, приготовленный до состояния разваренной каши, вместо индекса 70 получает 90. В ходе приготовления жидкость и высокие температуры провоцируют набухание крахмала и его переход в желеобразную форму, которая легко распадается под действием энзимов пищеварительной системы и моментально перерабатывается;
  7. наличие клетчатки. Воздействие на рассматриваемый индекс зависит от ее разновидности: растворимые волокна повышают вязкость перевариваемой пищи, что значительно замедляет ее передвижение по пищеварительному тракту и тормозит процесс влияния желудочных ферментов. Следовательно, само усвоение также растягивается на длительный срок. Поскольку данное вещество отличается достаточно низким ГИ, то уровень сахара в крови повышается не так быстро.

Примерное меню с низким гликемическим индексом для похудения на один день:

  • первый завтрак: каша, два тоста из ржаного хлеба с сыром, чай без сахара;
  • второй завтрак: апельсин;
  • обед: суп из овощей;
  • полдник: стакан кефира;
  • ужин: вареные овощи, заправленные подсолнечным маслом.

Рецепты

Важно знать!Проблемы с уровнем сахара со временем могут привести к целому букету заболеваний, таких как проблемы со зрением, состоянием кожи и волос, появлению язв, гангрены и даже раковых опухолей! Люди, наученные горьким опытом для нормализации уровня сахара пользуются…

Читать далее.. »

Рассмотрим наиболее популярные рецепты для диеты с низким гликемическим индексом.

Курица с грибами:

  • куриное филе;
  • лук;
  • подсолнечное масло;
  • грибы.

Нарезанное филе и лук следует выложить на сковороду и обжарить с маслом.

Далее сюда следует добавить грибы, соль и перец. После этого масса заливается водой и тушится на протяжении 20 минут.

Овощной салат:

  • листья салата;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • зелень.

Для начала нужно нарезать салат, помидоры, огурцы и петрушку. Все это смешивается, заправляется соусом из масла оливы и горчицы.

Отзывы

Диета по гликемическому индексу отзывы имеет очень высокие. Согласно отзывам диабетиков и худеющих, такая диета не только эффективна, но и положительно сказывается на здоровье.

Важно запомнить, что питаться следует шесть раз в сутки.

Видео по теме

Какой нужен гликемический индекс для похудения? Что из себя представляет диета с низким гликемическим индексом? Меню на неделю – как составить? Ответы в видео:

Гликемический индекс и похудение имеют прочную связь. Из данной статьи можно сделать вывод, что чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже их ГИ. Одна и та же пища может обладать разным индексом в зависимости от степени обработки. Гликемический индекс при похудении играет важную роль, но также нужно обращать внимание на содержание жиров в еде, которое обязательно должно быть низким.

Источник: http://diabet24.guru/dieta/diety/po-gmicheskomu-indeksu.html

Продукты с низким ГИ при похудении

Гликемический индекс (ГИ) представляет собой меру того, насколько высоко повышается уровень глюкозы в крови в ответ на углеводную пищу. Еда с высоким ГИ заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, задача которого нормализовать уровень глюкозы.

При большом всплеске инсулина уровень сахара опускается ниже нормы, что заставляет вновь почувствовать непреодолимую тягу к пище. Не переработанный сахар инсулин отправляет в места хранения – жировое депо.

Поэтому высокий ГИ продуктов считают предвестником набора лишнего веса и причиной трудности контроля аппетита.

Теория Гликемического индекса

ГИ – это способ оценки, который был выведен опытным путем. В разных исследованиях контрольным продуктом выступал сахар или белый хлеб. Участники съедали определенное количество одинаковой пищи.

Чтобы измерить уровень сахара в крови исследователи ориентировались на 50 г усваиваемых углеводов, а не объем самой пищи. Например, 280 г картофеля и 80 г гречневой крупы содержат по 50 г усваиваемых углеводов без учета клетчатки.

Это Важно!

После этого у испытуемых измеряли глюкозу в крови и сравнивали, насколько высоко поднялся её уровень по отношению к сахару. Это легло в основу гликемического индекса.

Более поздние исследования ввели понятие Гликемической нагрузки, которая наиболее точно отображает воздействие на организм определенной еды. В отличие от индекса, она позволяет оценить конкретную порцию, а не ориентируется на абстрактные 50 г.

ГИ и насыщение

Проводившиеся уже в 2000-х годах исследования показали, что ГИ в меньшей степени влияет на чувство сытости, чем предполагалось ранее. В числе факторов насыщения были: белки, жиры, клетчатка и энергетическая плотность пищи.

Белки долго перевариваются, что позволяет сохранить комфортное ощущение наполненности. Жиры замедляют всасывание питательных веществ и помогают поддерживать длительное чувство сытости. Клетчатка создает объем, а механическое растяжение желудка является фактором насыщения.

Что касается энергетической плотности, то сравните 40 г овсяного печенья и 50 г овсяной крупы. Их калорийность одинакова, но количество калорий на один грамм продукта и объем – разный. Аналогично 200 г винограда и 50 г изюма имеют одинаковое количество калорий, но разную энергетическую плотность, соответственно насыщают по-разному.

Об инсулине и гликемическом индексе целесообразно помнить при больших промежутках времени без пищи. Низкий уровень глюкозы в крови замедляет наступление насыщения, поэтому люди склонны переедать после периода голода, и поэтому для контроля аппетита рекомендуют питаться дробно и не пропускать приемы пищи.

Инсулин и ГИ чрезвычайно важны людям, страдающим ожирением и диабетом. Ожирение снижает чувствительность к инсулину. Если вы хотите снизить вес, то придется не только контролировать чувство сытости, но и уровень сахара в крови – выбирать продукты с низким ГИ.

Способы управления ГИ

На гликемический индекс продуктов можно влиять. Вы уже знаете, что белки, жиры и клетчатка замедляют всасывание питательных веществ – они также способны снижать или повышать ГИ. Мороженое повышает сахар в крови в меньшей степени, чем хлеб, поскольку в его составе присутствуют жиры, а не только углеводы.

У цельнозерновых продуктов и сохранивших оболочку круп ГИ меньше, чем у изделий из белой муки и очищенных зерен. Покупайте цельнозерновой хлеб, хлебцы, макароны твёрдых сортов, овсяную крупу вместо овсяных хлопьев, неочищенный рис вместо белого.

ГИ свежих овощей и фруктов ниже, чем у приготовленных, из-за клетчатки. Когда вы измельчаете овощи, термически их обрабатываете или пюрируете, то разрушаете пищевые волокна – ГИ повышается. Поэтому индекс отварной моркови почти такой же, как у белого хлеба, а у картошки пюре намного выше, чем у запеченного картофеля в кожуре.

Полезный Совет!

Белки перевариваются дольше других компонентов питания, поэтому диетологи рекомендуют есть белки и углеводы вместе. Это позволяет не только контролировать аппетит, но и снизить гликемический индекс углеводов.

Если вы оставили в рационе умеренное количество сладостей, то съедайте их не на голодный желудок, а вместе со своим сбалансированным приемом пищи. Его компоненты замедлят переваривание, снизят ГИ и обеспечат чувство сытости.

Гликемический индекс не так важен здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину, как контроль аппетита во время диеты.

Его стоит принимать во внимание людям, страдающим ожирением и диабетом, поскольку при таких заболеваниях одним контролем насыщения не обойтись.

Для абсолютно всех таблицы ГИ станут хорошей шпаргалкой для выбора продуктов, но важно понимать, что переедание могут спровоцировать даже самые правильные продукты.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/gi-foods

Диета с низким гликемическим индексом: меню и рецепты блюд

Диету по гликемическому индексу разработали на так уж давно, но этот способ питания становится все более популярным в последние годы. Под гликемическим индексом (ГИ) требуется понимать определенный показатель, указывающий на скорость расщепления пищи, превращение ее в основной источник энергии.

Существует четкая закономерность – чем выше скорость преобразования пищи, тем выше ее гликемический индекс. Для контроля уровня сахара крови необходимо следить за количеством углеводов в меню человека, особенно это актуально для больных диабетом.

Иными словами, чтобы предупредить стремительное повышение уровня гликемии необходимо употреблять пищу с низким гликемическим индексом, в этих целях простые углеводы заменяют сложными.

В противном случае человек спустя короткий промежуток времени после обеда может ощутить сильное чувство голода, вызванное резким перепадом сахара крови. Такое состояние еще принято называть ложным голодом.

Быстрые углеводы в скором времени превращаются в жировые отложения:

  • в области талии;
  • на животе и бедрах.

Совсем иначе работают сложные углеводы, благодаря замедленному усваиванию они не становятся причиной перепадов концентрации глюкозы. Диета по гликемическому индексу – это самая первая рекомендация для больных сахарным диабетом первого и второго типа.

С чего начать?

Питаться по гликемическому индексу не сложно, диету легко соблюдать, заменив лишь некоторые привычные продукты питания. Пища обязательно должна поддерживать адекватное функционирование поджелудочной железы.

Спустя время разрешается вносить коррективы в меню, однако суть диеты не меняется. Некоторые медики рекомендуют употреблять больше белка, так как от него организм намного лучше насыщается, а диабетик не ощущает голод в течение дня. Такой подход положительно сказывается также на показателях веса, общем самочувствии.

К белковой пище принято относить:

  1. рыбу;
  2. мясо птиц, животных;
  3. молочную продукцию;
  4. куриные, перепелиные яйца;
  5. орехи;
  6. бобовые.

При сахарном диабете второго типа первые три вида продуктов обязательно должны быть с низким содержанием жиров, сорта мяса и рыбы необходимо выбирать тощие. В таком случае тонус и количество энергии будут оставаться в пределах нормы. Чтобы в ночное время организм не страдал от голода, перед сном разрешается съесть 100-150 граммов мяса, выпить кефира.

Продукты с высоким показателем гликемического индекса отличаются рядом плюсов, среди них прилив сил, благодаря резкому повышению энергии, понижение аппетита.

Правильный выбор продуктов

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендацийИдет поискНе найденоИдет поискНе найденоИдет поискНе найдено

Поскольку гликемическая диета является частью жизни больного сахарным диабетом, необходимо научиться высчитывать ГИ.

Необходимо знать, что показатель гликемии всегда зависит еще и от качества, способов термической обработки продуктов питания. Этот факт важно всегда учитывать при составлении рациона диабетика.

Наиболее высокий показатель присвоили глюкозе, ее значение 100.

Продукты питания могут быть с гликемическим индексом:

  • низкий – пища с индексом ниже 40;
  • средний – от 40 до 70;
  • высокий – свыше 70.

Диета по гликемическому индексу предусматривает индивидуальный подход и соблюдение режима, меню можно составлять, отталкиваясь от предпочтений пациента, его финансовых возможностей.

Для простоты диетологи предлагают воспользоваться подсказками. Так, в неограниченных количествах можно кушать фрукты:

  1. груши;
  2. яблоки;
  3. апельсины;
  4. малину.

Запрещены экзотические фрукты, начиная от киви, заканчивая ананасами, в умеренном количестве показано употреблять бахчевые, виноград.

Все намного проще с овощами, не рекомендована только кукуруза, а также вареная свекла, морковь. Остальные овощи можно кушать в любом количестве, но в пределах разумного.

Если человек любит картофель, при диабете лучше не усердствовать с перевареным, печеным картофелем.

Обрати Внимание!

В идеале кушают молодую картошку, в ней присутствует резистентный крахмал, который снижает глюкозу, положительно сказывается на микрофлоре и функционировании кишечника.

Нельзя диабетикам кушать шлифованный рис, его заменяют бурым. Макароны необходимо выбирать только из твердых сортов пшеницы, употреблять их в холодном виде.

Какой должна быть диета?

Источник: https://diabetik.guru/dietary/dieta-po-gmicheskomu-indeksu.html

Диета для похудения с учетом гликемического индекса продуктов

Калорийность – не единственный показатель полезности или вредности продукта для человеческого организма.

У любого углеводосодержащего пищевого элемента есть так называемый гликемический индекс – показатель способности съеденного влиять на уровень сахара крови в первые пару часов его пребывания в кишечнике.

Речь идет о цифре, определяющей реакцию поджелудочной железы на поступление порции еды в ЖКТ.

Высчитывается столь «загадочная» характеристика сравнением «отклика» жизненно важных систем на присутствие «новой» пищи в сравнении с обычным (безопасным) индексом чистой глюкозы. За норму (то есть 100%) принят не способствующий процессу нарушения обмена веществ показатель скорости расщепления и всасывания стенками кишечника и двенадцатиперстной кишки глюкозы. Его воспринимают как «эталонный».

Видео: Употребление продуктов по таблице ГИ

Значение углеводно-жирового баланса

Отклонения от идеального набора цифр в ту либо иную сторону запускает механизм начала интенсивного ожирения или, напротив, катастрофического похудения.

Повышена эта составляющая в измерениях наиболее значимых диетологических коэффициентов – значит, «энергетическая» поддержка «топлива» для жизни работает в ускоренном темпе. Это плохо.

Вывод один: стабилизация ГИ для нормального функционирования всех органов – необходимое требование в «питательной» программе.

Как же разобраться, какие углеводы с низким гликемическим индексом не представляют опасности для нашего здоровья? Для ответа на вопрос неплохо бы вспомнить, что совокупность съедобных объектов углеводного ряда принято подразделять на две солидные группы: с углеводами сложными (т.н. «медленными») и простыми («стремительными»).

От этого и отталкиваются ученые при составлении сводных таблиц нежелательных для разумной подпитки энергетики «быстроуглеводных» компонентов.

Как, впрочем, и альтернативного им продуктового комплекта – правильных ингредиентов рационального питания.

Это Важно!

Уверяя, что кушать надо грамотно, опытные медики рекомендуют развернуться в сторону еды качественной, с позитивным для хорошего самочувствия набором характеристик.

Известным диетологом Монтиньяком был составлен основной список продуктов, имеющих низкий гликемический индекс в пересчете на стандартную единицу ГИ. Вот как выглядит «образцовая», с его точки зрения, группа «со знаком плюс»:

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Именно такой набор для относительно спокойного «съедения» рекомендует исследователь-практик, долгое время занимавшийся разработкой диетпрограмм по борьбе с ожирением.

Нелишне напомнить, что напротив вошедших в таблицу членов «беспроблемной» линии, помогающей сохранить стройность на длительное время – значения весьма усредненные. А значит, подобная «сетка» не учитывает множества тонкостей приготовления отдельных блюд и сортов отобранного для кулинарной обработки сырья.

Полезно контролировать и степень спелости овощей-фруктов, некоторые другие немаловажные для позитивного результата детали.

Неплохое представление о разбиении длинного «съестного» углеводного ряда на «полезную» и «вредную» части дает еще одна табличка:

Таблица гликемических индексов углеводов

Представленные выкладки – лишь первый шаг к тому, что хотелось бы назвать диетологическими принципами питания, ориентированного на строгую индексацию углеводно-жирового обмена.

Почему важен гликемический индекс для похудения

Принцип первоочередности учета ГИ в разработке «умных» схем, направленных на продолжительное сохранения нормальной массы тела, понятен.

Он основан на мысли о ведущей роли «быстрых» насыщенных углеводами продуктов в перераспределении веществ при резком выбросе в кровь инсулина. Этот гормон умеет «лишний» сахар преобразовывать в жировую ткань.

А вот обратному процессу – превращению запасов жира в глюкозу – он не способствует. Более того – мешает.

Полезный Совет!

Получается, вырабатываемый поджелудочной железой гормональный компонент ведет себя как ответственный за «неприкосновенный запас» сторож в энергетической кладовой – несговорчивый и жадный.

Он заинтересован в накапливании и хранении подкожного жира.

Вот с кем приходится бороться тому, кто как кардинальное средство достигнуть устойчивой стройности избрал диету по гликемическому индексу – эффективную, но содержащую серьезный «букет» ограничений.

Суть рационального питания в осознанном выборе в пользу значительного сокращения потребления жиров, в особенности насыщенных. Углеводы же участнику программы «показаны», но далеко не все.

Плохая их часть (индексируемая выше чисел 49-50) должна быть сведена к минимуму (еще лучше – к нулю).

Присутствие же в ежедневном меню «хороших» (индексируемых ниже 49-50 «единиц») углеводсодержащих блюд и их составляющих приветствуется.

Низкий гликемический индекс потребляемых продуктов – верный путь к хорошей физической форме

Чем питаться и как готовить

Если вы на диете с низким гликемическим индексом, следует отказаться от мучных и крахмалистых блюд, и в их числе – от кондитерских изделий повышенной сладости.

Фруктово-овощной спектр (отчасти и ягодный) – то, что вам нужно. Причем упор стоит делать на овощи некрахмалистые и несладкие (то есть не на брюкву, картошку, кабачок, банан либо морковь).

Кукуруза – явное излишество: она способствует ожирению.

Не следует слишком разваривать любые растительные ингредиенты: подобные действия повышают интересующие нас цифры. Если все же кушать картофель, то в мундире. Если выбирать крупу для каши, то лучше нешлифованную, грубоватую, не склонную к «расползанию» или превращению в процессе варки в обволакивающую массу.

Бобовые могут присутствовать, соя, из овощей – капуста, баклажан, лук, огурцы. Разрешены грибы. Готовьте с ними что угодно, но лучше обойтись без жарки, тем более на подсолнечном масле.

Заправлять блюда зеленью, есть ее «параллельно» – очень здорово.

Потому лук-порей, шпинат, сельдерей, листовой салатик, спаржа, укроп, петрушка, и «экзоты»: имбирь, базилик и майоран – пусть будут «в фаворе».

Обрати Внимание!

Что же касается мяса, птичьего филе, рыбы и яиц, то об отдельных ограничениях в этой сфере речь вообще не идет, поскольку они относятся к разряду белковых. У них крайне низкий ГИ.

Разумеется, настроенным на похудение лучше ими не злоупотреблять (в особенности, если дело касается сортов жирных либо консерваций).

Возможность ограничиться исключительно вегетарианскими рецептами с низким гликемическим индексом может оказаться вашим выбором, хотя подобное сужение рациона специалисты не приветствуют.

Бобы и зелень – отличный способ избежать инсулиновых скачков и быстро похудеть

От чего лучше отказаться

Совершенно недопустимы нежный белый хлеб и макароны высшего сорта, из очень  деликатной и тщательно обработанной муки. А вот к хлебцам ржаным, гречневым, овсяным и выпеченным из пшеницы грубого помола, да еще с примесью отрубей, претензий минимум. Смело расширяйте ими базовый  набор продуктов диеты, гликемический индекс которой подталкивает к сбросу лишних килограммов.

О привычке использовать сахар, как и о любви к меду, а также увлечении алкоголем придется забыть.

Последний моментально всасывается в кровь, повышает уровень глюкозы да к тому же усиливает аппетит, что способно свести на нет объем усилий по нормализации обмена и достижению идеальной «весовой категории».

Шипучие и тонизирующие напитки (типа пепси-, кока-колы) – еще одно излишество в действиях тех, кто собрался худеть.

Не надо объяснять, какой хлеб полезнее? Вот его и употребляйте в пищу

Этапы и результаты диеты

Длительность «лечебного» периода может быть различной. 6 недель – оптимальный срок для заметного похудения, без ущерба для организма. Подобный цикл лучше разделить на несколько этапов (как минимум – на три).

Этап №1, цель которого – улучшить весовые показатели

Питаться в этот период придется сугубо продуктами с невысоким ГИ, по 5-6 раз в день, очень небольшими порциями. Не забывайте о необходимости пить побольше жидкости. Вес уменьшится на 3-5 кг.

Продолжительность – 2 недели.

Этап №2, цель которого – закрепить достигнутый результат

Допустима «продуктовая линейка», ГИ которой составляет 50-70 единиц измерения (средний уровень). Сахар, мед, сдобные изделия, а также картофель (вареный в очищенном виде или жареный), белый рис, макароны, кукуруза, бананы для вас – «табу».

Продолжительность – также 2 недели.

Этап №3, цель которого – поддержать хорошую форму

Основой остается набор с минимальным и средним ГИ, но отдельные элементы «высокой» группы также допустимы. Изредка, конечно – чтоб жизнь не казалась слишком уж «скучной».

Распределение продуктов по ГИ несложно – постарайтесь его запомнить. Это знание выручит вас не раз

Рекомендации на будущее

  • Чередуйте основные приемы пищи (их три) с «перекусами» (их два).
  • Не ешьте позже, чем за 2-3 часа до сна.
  • Сократите долю жирных продуктов и полуфабрикатов в постоянном рационе.
  • Старайтесь как можно меньше и проще «обрабатывать» компоненты пищи.
  • Орехи в рационе допустимы, но учитывайте жирность большинства их сортов.

У большинства фруктов и овощей – невысокий ГИ.

Пользуйтесь этой информацией на здоровье!

Если подобным советам вы станете следовать и в дальнейшем, опасность ожирения и потери отличной физической формы вам не грозит.

Источник: http://fitladies.ru/krasota/diety/gmicheskiy-indeks-produktov.html

Продукты с высоким и низким гликемическим индексом

Гликемическим индексом продуктов медики называют единицу скорости повышения уровня глюкозы в организме после приёма определённой пищи.

Известно, что углеводы — это необходимые для жизнедеятельности человека вещества, которые могут быть сложными или простыми.

Употребление вторых в некоторых случаях следует ограничить, так как они распадаются до глюкозы под воздействием ферментов. Чем быстрее это случается, тем будет выше уровень сахара в крови.

После того как человек съел продукт с высоким гликемическим индексом, он чувствует себя сытым продолжительное время.

Зачем считают гликемический индекс

Продукты с низким гликемическим индексом способствуют нормализации уровня глюкозы в крови, что немаловажно для лечения сахарного диабета и похудения. Такая еда содержит много пищевых волокон, подаётся, как правило, в варёном виде и долго переваривается.

Цельные продукты питания условно можно разделить на несколько групп. К основной относится вся пища с пониженным гликемическим показателем, вторая состоит из продуктов со средним индексом. Еда, относящаяся к последней категории, вредна для здоровья диабетиков и тех, кто желает похудеть.

Таким образом, наилучшим выбором станут следующие продукты:

  • бурый рис;
  • гречка;
  • чечевица;
  • кисломолочные продукты;
  • несладкие овощи и фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Вышеперечисленная пища должна быть включена в каждодневный рацион и может употребляться в любых количествах. Рис, гречку и чечевицу следует предварительно отваривать. А вот мясо и жиры практически не имеют углеводов, поэтому для них гликемический показатель не составляется.

Как заставить себя правильно питаться

Людям, состав ежедневного меню которых строго дозируется, должны сторониться превышения дозировки опасных продуктов. Избежать серьёзных последствий можно, вовремя обратившись за помощью к специалисту. Так, реально будет рассчитать оптимальную порцию и график питания, который поможет улучшить самочувствие и похудеть.

Для успешного похудения также немаловажно учитывать калорийность съеденной пищи. К примеру, завтрак непременно должен быть сытным и богатым пищевыми волокнами, обед здоровым, а ужин лёгким. Хорошо бы планировать его задолго до отхода ко сну. Гликемический индекс рекомендованных продуктов питания представит таблица, приведённая далее.

ЕдаГликемический показательКоличество калорий на 100 г.
Отварной картофель 65 75
Овощное рагу 55 100
Капуста квашенная 15 17
Салат из огурцов и помидоров 15 30
Отварная свёкла 64 54
Отварная чечевица 25 128
Тыква на пару 75 23
Фасоль запечённая 40 127
Кабачок жареный 75 104
Белые грибы маринованные 12 30
Свежая зелень (петрушка, укроп) 15 31

Эти продукты полезны для похудения и их следует во что бы то ни стало вводить в рацион. Тем не менее избегать нужно большого количества жареных блюд, в том числе овощных.

Употребление исключительно здоровой пищи и лёгкие физические нагрузки гарантируют сведение уровня глюкозы в крови к минимуму.

Гликемический индекс фруктов

Гликемический индекс фруктов многие оставляют без внимания, и совершенно напрасно. В них содержится масса витаминов, минеральных веществ, клетчатки.

Пищевые волокна способствуют нормализации работы кишечника, что важно для плавного похудения. Кроме того, во фруктах отсутствуют жиры и присутствуют углеводы в небольшом количестве.

Они понижают аппетит, а также уменьшают общую калорийность пищи.

Некоторые плоды, к примеру, бананы, желательно есть утром. Так, они принесут организму много энергии и минимум вреда. Внизу приведена таблица, которая охватывает данные о наиболее популярных фруктах.

Фрукты свежиеГликемический показательКоличество калорий на 100 гг.
Апельсины 35 38
Грейпфрут 22 35
Бананы 60 91
Яблоки 30 44
Абрикосы 20 40
Груши 34 42
Хурма 55 60

Для похудения полезен также свежевыжатый фруктовый сок, который заменит пакетированные напитки. Специалисты советуют употреблять вышеприведённые виды плодов каждый день для того, чтобы насытить организм витаминами и питательными веществами.

Гликемический индекс цитрусовых фруктов низкий, а польза, которую они приносят – ощутима. Избегать следует лишь чрезмерного употребления сладких плодов, особенно вечером.

Крупы для похудения

Гликемический индекс круп крайне важен, поскольку эти продукты являются незаменимыми в рационе каждого человека. Они богаты пищевыми волокнами, прекрасно насыщают и помогают оставаться в хорошей форме. В зависимости от сорта, крупа может поднимать или понижать степень глюкозы в крови.

Рассмотрим исключительно полезные виды зёрен в виде каш на воде, которые приведены в таблице ниже.

КрупаГликемический показательКоличество калорий на 100 гг.
Гречка 50 153
Пшено 70 134
Перловка 25 50
Геркулес 66 49

В особенности ценна гречневая каша. Ввиду небольшой калорийности и присутствия в ней аминокислот, белков и антиоксидантов её рекомендуют для питания людей, больных сахарным диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Существует даже специальна гречневая диета а так же особая диета на кашах.

Гликемической индекс такого вида крупы незначительный, вследствие этого её допускается есть более 1 раза в день.

Пшённая каша также подходит для здорового образа жизни. Её гликемия напрямую зависит от интенсивности тепловой обработки — чем жиже крупа, тем меньше будет в крови глюкозы.

Это Важно!

Перловая каша является самой здоровой, так как она результативно снижает аппетит, а также содержит лизин. Это вещество совершенствует качество кожных покровов и омолаживает организм.

Благодаря ежедневному употреблению геркулеса у человека повышается уровень серотонина, а лишний вес уходит навсегда.

Вредные продукты

Гликемический индекс некоторых продуктов настолько большой, что организм стремительно расщепляет углеводы в их составе и откладывает глюкозу в подкожные жировые резервы.

Приведённый ниже список включает в себя вредную для человека пищу с повышенным гликемическим индексом:

  • белый хлеб;
  • чипсы;
  • газированные напитки и пакетированные соки;
  • кондитерские изделия.

Такая еда, как правило, не содержит ценной клетчатки. Термическая обработка способствует высокому гликемическому показателю, поэтому не следует злоупотреблять жареной пищей.

Гликемический индекс и калорийность блюд должны знать люди, которые болеют сахарным диабетом или имеют избыточную массу тела.

Таким образом, они смогут держать под контролем уровень глюкозы в крови и следить за общим состоянием своего здоровья.

Кстати, проблемная кожа зачастую является последствием употребления в пищу большого количества еды с высоким уровнем гликемии. Организм в этом случае не может избавиться от токсинов и шлаков.

Гликемический индекс некоторых вкусняшек вызывает резкий подъём уровня сахара в крови.

В этот момент мы ощущаем приятную сытость, но также организм выделяет после трапезы много инсулина, который призван снижать количество сахара в крови, доставляя его в клетки. Так, ощущение насыщения быстро уходит, возникает голод.

Полезный Совет!

Человек съедает следующую порцию любимого блюда, а потом ещё одну. Наступает зависимость от сладких и калорийных блюд. Если это про Вас, то советую узнать как отказаться от сладкого.

Учёные привели доказательства, что частое употребление еды с высоким уровнем гликемии дополнительно загружает поджелудочную железу, нарушает синтез инсулина. В итоге человек страдает от снижения чувствительности организма к вырабатываемому гормону, что губительно отражается на его здоровье и массе тела. Способствует этому и повышенный аппетит.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс имеет свойство меняться от влияния различных факторов. Разберём список хитростей, которые снизят аппетит и сделают вредные блюда полезными. Итак, уменьшить уровень гликемии помогут следующие приёмы:

  • добавляйте в блюда готовую клетчатку;
  • ешьте салаты или овощи перед приемом пищи;
  • продукты следует варить а не жарить;
  • выбирайте немного недозрелые фрукты;
  • ешьте как можно больше овощей.

Пищевые волокна снижают показатель гликемии, а вот жиры, наоборот, увеличивают его. Поэтому так важно правильно выбирать продукты на каждый день. Известно, что увеличение в рационе белковой пищи уменьшает уровень сахара в крови за счёт долгого переваривания.

Важно знать, что при долгом отваривании или жарке гликемический показатель будет становиться более высоким. К примеру, разваренные макароны гораздо вреднее тех, которые остались немного сырыми.

Лимонный сок и уксус — отличный способ сделать пищу полезнее и вкуснее. Питательные вещества будут поступать в организм медленнее, а значит, и увеличение гликемии будет незначительным.

Особое внимание нужно уделить предпочтению фруктам и овощам.

Перезрелые плоды обогащены природными сахарами, которые могут оказаться вредными для диабетиков и тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Именно благодаря этому такое блюдо, как отварная молодая картошка гораздо полезнее старых и обжаренных клубней. Низкий гликемический индекс еды — это основной шаг на пути к здоровью и благополучию.

Зачем считать и полная таблица

В современном мире всё чаще люди заболевают сахарным диабетом, страдают от нарушения обмена веществ и лишнего веса. Обилие еды с высоким гликемическим индексом на полках магазинов существенно усложняет выбор продуктов для эффективного похудения и нормализации работы внутренних органов.

Одобренный список полезных и безвредных продуктов помогает человеку правильно подойти к составлению рациона на каждый день и приготовлению пищи. Низкий гликемический индекс гречневой каши, хлебцев, овощных супов и кисломолочных напитков способствует правильной работе кишечника, выведению из организма токсинов, а также держит нормальный уровень сахара в крови.

По желанию человека, полная сводка продуктов, которые ему подходят, может быть составлена доктором исходя из личных особенностей пациента.

Источник: http://hudom.ru/voprosy/gmicheskij-indeks-produktov.html

Гликемический индекс для похудения. Таблица продуктов

Что такое гликемический индекс продуктов? Почему он так важен для похудения? Разберемся подробнее, что представляет из себя эта величина, в чем ее важность, а также узнаем, какие продукты стоит включить в свой рацион, а каких лучше избегать.

Влияние различных продуктов на уровень сахара в крови невозможно вычислить, поэтому приходится измерять показатели крови после приема определенных продуктов.

Обрати Внимание!

Таким же образом определяют и гликемический индекс (ГИ). Он показывает, насколько быстро перевариваются и усваиваются из пищи углеводы. По этому показателю их делят на группы соответственно способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Именно поэтому одни продукты дают нам заряд энергии на несколько часов, чувство сытости и способность держать вес под контролем, в то время как другие лишь вызывают перепады сахара в крови.

Гликемический индекс и снижение веса

При постоянном уровне сахара в крови у нашего организма достаточно готового топлива для мозга и мышц. Когда уровень глюкозы слишком сильно снижается (гипогликемия), мы чувствуем усталость, головокружение и общее недомогание. А если сахар резко повышается, то затем он так же быстро и падает.

В течение 30 минут после высокоинтенсивной тренировки (например, силовой) необходим перекус с высоким ГИ. Он поможет вам восполнить запасы энергии и начать процесс восстановления.

Полезная статья: Что и как есть для похудения и снижения веса: научный подход

Продукты с низким ГИ перевариваются дольше обычного, поэтому в течение большего времени вы не ощущаете голода, что немаловажно в процессе снижения веса.

Чтобы контролировать аппетит и предотвратить переедание, имеет смысл дополнительно к основным приемам пищи делать за день еще несколько перекусов с низким ГИ.

Кроме того, заменив продукты с высоким ГИ на аналогичные с низким, вы снизите уровень инсулина в крови и ускорите жиросжигание.

Как перейти на питание с низким ГИ

  1. Начните питаться правильно и сбалансированно. Ваш рацион должен содержать мало жиров, умеренное количество углеводов и белка. Чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами, питание должно быть разнообразным. Включите в меню больше клетчатки.

  2. Обратите внимание, каких углеводов в течение дня вы съедаете больше всего. Именно они составляют основу вашей диеты.Постарайтесь заменить хотя бы один углеводный продукт на аналогичный, но с низким ГИ (например, белый рис на коричневый).

    Сменив половину углеводов на продукты с низким ГИ, вы снизите общий ГИ в своей диете.

Таблица ГИ некоторых продуктов

Низкий ГИ (< 50) Средний ГИ (50–70) Высокий ГИ (>70)
Ржаной цельнозерновой хлеб (58) Цельнозерновой хлеб (65) Белый хлеб (100)
Яблоки (38) Картофель в мундире (65) Печеный картофель (95)
Фасоль (34) Овсяная каша (60) Мед (90)
Горький шоколад (30) Банан (60) Тыква (75)
Чечевица (29) Гречка (60) Арбуз (75)
Грейпфрут (26) Виноград (55) Белый рис (70)
Цветная капуста (15) Коричневый рис (50) Молочный шоколад (70)

Мы составили два примера меню с разным ГИ. Сравните их и постарайтесь отрегулировать свой рацион соответствующим образом.

Меню с высоким ГИ

  1. Завтрак: кукурузные хлопья с молоком, 2 кусочка белого хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 бисквитных печенья, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из белого риса, яблоко.
  4. Перекус: 2 банана.
  5. Ужин: жареная курица с запеченным картофелем, сладкий пирог.

Меню с низким ГИ

  1. Завтрак: овсяная каша, 2 кусочка цельнозернового хлеба с джемом.
  2. Перекус: 2 цельнозерновых тоста, кофе с молоком.
  3. Обед: ветчина, салат, гарнир из бурого неочищенного риса, йогурт.
  4. Перекус: 2 яблока.

  5. Ужин: запеченная курица, отварной картофель в мундире, мороженое с низкой жирностью.

Алкогольные напитки, особенно вино, тоже имеют низкий ГИ. Можете включить их в меню, но не стоит забывать об их калорийности.

Продукты с низким ГИ отлично подходят для снижения веса благодаря низкой скорости всасывания, а их способность поддерживать постоянный уровень сахара в крови помогает снижать тягу к сладкому.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/gmicheskij-indeks-dlya-poxudeniya-tablica-produktov/

Гликемический индекс

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

 Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.

Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.

Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на безуглеводке — пример меню.

Это Важно!

К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).

При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.

Гликемический индекс: таблицы

Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Белый хлеб 100
Сдобные булочки 95
Блинчики 95
Картофель (запеченный) 95
Рисовая лапша 95
Консервированные абрикосы 95
Рис быстрого приготовления 90
Мед 90
Каши быстрого приготовления 85
Морковь (вареная или тушеная) 85
Кукурузные хлопья 85
Картофельное пюре, вареный картофель 85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкая выпечка (вафли, пончики) 75
Тыква 75
Арбуз 75
Дыня 75
Рисовая каша на молоке 75
Пшено 70
Морковь (сырая) 70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) 70
Молочный шоколад 70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 70
Ананас 70
Пельмени 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Белый рис 70
Картофельные чипсы 70
Cахар (белый или бурый) 70
Кускус 70
Манка 70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукт ГИ
Пшеничная мука 65
Сок апельсиновый (пакетированный) 65
Варенья и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром 60
Банан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Промышленный майонез 60
Овсяная каша 60
Гречка (коричневая, с обжаркой) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс) 50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) 50
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Апельсины 50
Киви 50
Манго 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50
Грейпфрут 45
Кокос 45
Свежий апельсиновый сок 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «al dente» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Свежее яблоко 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Фасоль 35
Свежий нектарин 35
Гранат 35
Свежий персик 35
Томатный сок 30
Свежий абрикос 30
Перловая крупа 30
Коричневая чечевица 30
Зеленая фасоль 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая и красная чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

***

Научные источники:

  1. Таблицы гликемического индекса Монтинтяка, ссылка
  2. Glycemic Index and Diabetes, source
  3. Glycemic Index, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index

Гликемический индекс — помощник для похудения

Сегодня расскажу, что такое гликемический индекс, почему он так многим интересен итак важен для похудения, а точнее помогает достичь поставленной цели.

Что такое Гликемический индекс

Главным источником для восполнения энергии человека является глюкоза (углеводы). Она в свою очередь образуется благодаря расщеплению в организме продуктов питания (углеводов), принимаемых нами в пищу. До недавнего времени, показателем скорости этого самого расщепления принято было считать гликемический индекс (ГИ) продуктов, но все на самом деле иначе.

Само понятие, звучащее как «гликемический индекс» впервые было введено человеком по имени Дэвид Дженкинс, еще в 1981 году. Это был профессор университета Торонто, который находится в Канаде.

Основной целью данного определения стало желание вычислить какие продукты, употребляемые в пищу будут подходящими для тех людей, кто страдает диабетом.

До этого диета базировалась на углеводных расчетах.

Самым первым определением гликемического индекса в продуктах стали эксперименты над добровольцами, проводимые целыми сериями.

Людям предлагались различные продукты с количеством углеводов, равным пятидесяти граммам, а затем анализ крови, каждый промежуток времени показывал уровень сахара и его изменение.

Эти показания сравнивали с показаниями уровня глюкозы итаким образом определяли ГИ. Но тут и возникла ошибка в том, что обратили не на количество глюкозы в крови (уровень), а на ее скорость попадания в кровь.

Уровень гликемического индекса продуктов питания

Съедая продукты с высоким уровнем ГИ, мы очень сильно повышаем в крови уровень сахара, что влияет на работу поджелудочной железы. Она начинает работать интенсивнее обычного, вырабатывая инсулин. Этот транспортный гормон функционирует в человеческом организме в двух основных направлениях:

  1. Прежде всего, его задачей является снижение уровня сахара, попадаемого в кровь, распределяя его по клеткам организма, где он кратковременно используется.
  2. А также его «побочная» задача, в наше техногенное время – это отложение «про запас» того же сахара в виде жира и гликогена в мышцах и печени.

Эти механизмы выполняют защитную функцию. Доставшись нам от предков, еще с времен первобытности от полного голода до насыщения, в период охоты, ловли рыбы, сбора фруктов итак далее.

В организме первобытных людей накапливалось изобилие энергетических запасов, в виде жиров, когда пищи хватало, а вот когда ее не хватало, эти самые жировые запасы — сохраняли жизнь от голода, который неизбежно наступал у каждого.

Тот самый инсулин и выступал в качестве хранителя необходимой энергии.

Его задачей было способствовать созданию неприкосновенных запасов энергии, сохраняемых на экстренный случай, а также не позволять организму раньше положенного их израсходовать.

Полезный Совет!

Современность от первобытности отличается практически всем, но только не функцией организма.

Так как даже система пищеварения осталась такой же, как и 500 лет назад, потому что для перестройки организма, должно пройти не пару десятков лет, а сотен.

Ведь эволюция — это очень долгий процесс изменения и перестройки, и по ее меркам люди начали питаться легкодоступной и калорийной пищей совсем недавно (вчера).

Ассортимент продуктов, предлагаемый нам сегодня прилавками продуктовых супермаркетов, поражает своим разнообразием и доступностью. Аппетит вызывают уже не только ароматы продуктов, но и даже их внешний вид дразнит, предлагая попробовать.

Преимуществом, безусловно, является тот факт, что представленные сегодня продукты легко усваиваются, содержат высокий уровень калорий и стоят не дорого. Однако такое количество энергии, которую получает наш организм из пищи сегодня, не нужно тратить на поиск пропитания, что сильно и отличает нас от предков.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что инсулин, активно скапливая излишки питания в жировых отложениях — не позволяет организму излишне ее расходовать. Поэтому, желающим попрощаться со своим лишним весом, стоит более тщательно подбирать рацион питания, выбирая продукты с наиболее низким ГИ.

Представителямитаких продуктов можно назвать яблоки, папайя, помело, мандарины, апельсины итак далее.

Так как такие продукты, имеющие низкий ГИ, содержат клетчатку (волокна), что очень позволяет удерживаться в крови нормальный уровень сахара.

Обрати Внимание!

Именно из-за клетчатки в таких продуктах, чувство насыщения продолжается намного дольше, чем от съеденного пирожного. Так что желание похудеть будет удовлетворено выбором продуктов, содержащих более низкий гликемический уровень индекса.

Ну вот собственно и все по ГИ, как о помощнике для похудения. Ниже расположена таблица гликемических индексов — пользуйтесь на здоровье. Удачи Вам друзья.

Тпблица гликемических индексов

Источник: http://krasota1zdorove.ru/gmicheskiy-indeks/

Интересно:  Как принимать овсяные отруби для похудения отзывы