Программы для похудения для женщин

Программа активного похудения для женщин

Содержание:

программы для похудения для женщин

» Статьи » бодибилдинг статьи » Программа активного похудения для женщин

Данная программа похудения для женщин рассчитана на 10 недель. Мы будем сжигать жир, заменяя его красивыми и подтянутыми мышцами. Методика программы основана на таких принципах как:

  • Работа над крупными мышечными группами, что дает нам возможность сжигать жир одновременно по всему телу и привести в тонус мышцы.
  • Интенсивные анаэробные нагрузки, которые нацелены на быстрое сжигание жира.

Тренировки

Основа программы похудения для женщин это тренировочный сплит из 4 тренировок, тренируемся через день. Иногда можно добавить дополнительный день отдыха между тренировками ели вы чувствуете, что не успели полностью восстановиться.

Питание

Сразу же после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль, для закрытия так называемого окна, когда белки максимально усваиваются. Питание на протяжении дня должно делиться на 4-5 небольших приемов, это ускорит ваш обмен веществ.

Обычной воды в день нужно выпивать 2 литра, она очень необходима для процесса восстановления.

Тренировки данные ниже нужно выполнять строго по порядку. На силовых тренировках между подходами отдых до 90 секунд, после каждой такой тренировки делаем растяжку тех мышц, с которыми работали. Аэробные тренировки нужно завершать на сниженной интенсивности.

Обрати Внимание!

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. Делаем разминку 2 минуты в медленном темпе далее постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Потом 45 секунд максимальное ускорение.

Работа в медленном темпе 2 минуты чтоб отдохнуть, и снова делаем 45 секунд на максимум. Для первой тренировки достаточно, но на следующей вы должны добавить еще один цикл – «ускорение отдых», и так добавлять по циклу на каждой последующей тренировке №2.

В конце делаем заминку в виде 5 минут работы в медленном темпе.

Велотренажер, беговая дорожка или орбитрек. В начале делаем разминку 2 минуты в медленном темпе, постепенно ускоряемся до среднего темпа 3-7 минут. Далее 20 секунд мы работаем в максимальном темпе, потом следует отдых в виде 90 секунд работы в медленном темпе.

Такой цикл 20 сек интенсив и 90 отдых делаем 3 раза на первой тренировке. На следующей тренировке №4 мы прибавим еще 2 таких цикла. Прибавлять еще по 2 цикла будем на всех последующих тренировках №4.

Каждую аэробную тренировку заканчиваем 5 минутами работы в медленном темпе.

Более подробная методика по сжиганию жира разложена по полочкам и показана на реальном примере тут.

Источник: http://bodibildingnovichok.ru/kak-sbrosit-ves/programma-aktivnogo-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Программа для похудения для женщин

Женщинам, стремящимся к похудению, нужна четкая программа действий, включающая в себя упражнения в тренажерном зале и контроль питания. Только с таким подходом жир начнет исчезать, а тело приобретет приятную глазу форму. План занятий для девушки составляется с учетом особенностей организма и рациона.

Здоровое похудение всегда основывается на двух составляющих – правильное питание и регулярные занятия спортом. Других вариантов нет.

Это Важно!

Нельзя сделать красивую фигуру, просто посидев на диете – ведь через время сброшенные килограммы вернутся, при этом ухудшив качество тела. Смотрите также — сушка для похудения девушкам. Немаловажно грамотно подобрать программу для похудения для женщин.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно питаться, на какие упражнения стоит делать упор и как их правильно выполнять.

Немного о правильном питании

Правильное питание – это важнейшая составляющая на пути к красивой фигуре. Даже если вы будете упорно заниматься в спортзале, но при этом питаться фаст-фудом и газировкой, красивого упругого тела у вас не будет.

Правильное питание обязательно должно быть дробным, то есть кушать нужно 5-6 раз (3 основных приема, 2-3 перекуса) маленькими порциями и с небольшим промежутком времени между приемами пищи. Дробное питание улучшает обмен веществ.,

Чтобы похудеть, женщине необходимо питаться с дефицитом калорий, то есть потреблять из пищи меньше энергии, чем расходовать в процессе жизнедеятельности.

Но здесь важно не переусердствовать – если количество потребляемых калорий в сутки будет ниже 1200, может наступить обратный эффект: организм почувствует «угрозу голода» и начнет всю поступающую пищу сразу откладывать в жир «на черный день».

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы. Завтрак должен включать сложные углеводы и белки, обед – сложные углеводы, белки и немного жиров, ужин – клетчатку и белки. Перекусывать лучше всего свежими фруктами, сухофруктами, орехами или молочными продуктами.

Продукты нужно готовить на пару, варить или запекать. Постарайтесь полностью исключить жарку, особенно на масле. Нужно пить достаточное количество чистой воды — это ускорит обмен веществ и зарядит вас энергией. Норма воды в день составляет 30 мл на каждый кг веса. Один раз в неделю можно устраивать разгрузочный день, в который пить зеленый чай и кефир или есть яблоки.

Пример рациона питания на день для девушки:

  • завтрак: овсяная каша с фруктами/орехами (или мюсли) + полстакана йогурта + кусочек сыра (адыгейского или здоровье) + чай (кофе);
  • перекус: 1 любой фрукт или стакан йогурта;
  • обед: каша (гречка, перловка, нешлифованный рис) + любые мясо или рыба, приготовленные в духовке или на пару + овощной салат;
  • перекус: стакан кефира или йогурта + горсть орехов/сухофруктов;
  • ужин: овощи (запеченные или приготовленные на пару) + отварная курица/рыба + творог;
  • второй ужин: стакан обезжиренного кефира или зеленого чая.

Основные правила при занятиях в спортзале

Чтобы добиться желаемых результатов, важно, чтобы тренировки носили регулярный характер. Желательно заниматься через день (3-4 раза в неделю). Если вы будете посещать спортзал 1 раз в неделю, эффекта попросту не будет, либо он будет минимальным. Тренироваться каждый день в погоне за красивым телом тоже не следует – так у ваших мышц не будет времени на восстановление.

Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и избежать получения травм во время занятия. Для разминки подходят кардиотренажеры, такие как велотренажер, орбитрек, беговая дорожка. В конце каждой тренировки нужно делать заминку, для которой подойдут эти же тренажеры.

Общая длительность тренировки (с разминкой и заминкой) должна составлять 1,5-2 часа. Тренировки могут включать и аэробную нагрузку, и силовые упражнения.

Полезный Совет!

План тренировок для похудения строится на использовании суперсетов. Под этим названием скрывается комплекс из двух упражнений. Их необходимо выполнять подряд без отдыха – это считается одним подходом в суперсете. Затем нужно отдохнуть несколько минут и снова выполнять два упражнения подряд – это будет вторым подходом и т.д.

Для похудения нужно делать много подходов (4-5) с большим количеством повторений (20-25). Узнайте какой спорт лучше для похудения девушкам. Сначала нужно использовать небольшой, но максимальный подъемный для вас вес, затем постепенно увеличивать нагрузку.

Помните, что нельзя худеть локально, например, только в ногах или только в животе. Поэтому нужно тренировать все части тела в комплексе, а не нагружать одну какую-то область.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировки, не забывайте пить воду. Обезвоживание во время занятия может привести к усталости и снижению работоспособности.

Варианты женских программ тренировок для похудения

Ниже описана пара наиболее интересных программ, которые можно использовать девушкам, чтобы устранить лишний вес и сделать мышцы более упругими.

Программа № 1 – руки, спина, грудь, пресс

  1. Разминка. Можно использовать велотренажер или орбитрек. Но особенно эффективен при похудении интервальный бег на беговой дорожке, то есть чередование бега и ходьбы. Сначала нужно идти, например, 4 минуты, затем 2 минуты бежать в быстром темпе, затем опять 4 минуты идти и т. д. При этом занятии жир сжигается быстрее, чем при обыкновенно беге.

    Длительность – 20-30 минут.

  2. Гиперэкстензия – основной упор делается на мышцы спины в области поясницы, также работает задняя часть бедра и ягодицы. Упражнение выполняется с прямой спиной. Поначалу достаточно выполнять его с собственным весом, затем нужно постепенно увеличивать нагрузку – брать в руки блин весом 2,5 кг, затем 5 кг и т. д.

  3. Суперсет для мышц груди и спины: сведение рук в тренажере «бабочка», при котором хорошо работают мышцы груди + тяга верхнего блока к груди, при которой сжигается жир, и укрепляются мышцы рук и верхней части спины.
  4. Суперсет для груди: жим гантелей от груди на наклонной скамье + разводка гантелей на наклонной скамье.

    Это очень полезные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышц – большая грудная, дельтовидная, бицепс и трицепс.

  5. Суперсет для бицепса и трицепса: подъем гантелей стоя (работают бицепсы) + французский жим, лежа на прямой скамье (для трицепсов), с использованием бодибара или не тяжелого грифа.
  6. Пресс: здесь вариантов упражнений множество.

    Например: для верхнего пресса – скручивания на наклонной скамье (поначалу только с собственным весом, затем с блином в руках), для нижнего пресса – поднятие ног над полом до прямого угла и опускание обратно (при этом на пол не класть, а все время держать на весу). Помните, что для красивого живота только качать пресс недостаточно, здесь важно правильно питаться.

  7. Заминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.

Программа № 2 – ноги и ягодицы

  1. Разминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.
  2. Суперсет: приседания + выпады. Вариаций этих упражнений множество – приседания с обыкновенной постановкой ног, с широкой постановкой ног, плие, на одной ноге; выпады на месте, с проходкой по залу, бразильские.

    Для начала нужно хорошо отточить технику выполнения этих упражнений с собственным весом, затем постепенно увеличивать нагрузку – брать гантели, бодибар, гриф и штангу.

  3. Суперсет: жим плиты ногами + гиперэкстензия с упором на бицепс бедра. Если выполнять жим с постановкой ног на ширине плеч, то будут развиваться квадрицепс и бицепс бедра.

    Если вы хотите поработать над внутренней поверхностью бедра, используйте широкую постановку ног с разведенными в стороны носками. Гиперэкстенция с упором на бицепс бедра выполняется с округленной спиной, при этом нужно расслабить спину, а напрячь ноги и ягодицы.

  4. Суперсет: сведение и разведение ног в тренажере.

    При сведении ног прорабатывается внутренняя часть бедра, а при разведении – внешняя.

  5. Суперсет: сгибание и разгибание ног. При сгибании ног тренируется бицепс бедра, а при разгибании – квадрицепс.
  6. Заминка – любой из кардиотренажеров 10-20 минут.

Если вы новичок, и идете в спортзал впервые, желательно провести одно-два занятия с тренером. Он расскажет вам, для чего нужен каждый из тренажеров, научит ими пользоваться и покажет правильную технику выполнения каждого из упражнений.

Похудение – это большая работа над собой. Помните, что подходить к этому вопросу нужно комплексно – правильно питаться и заниматься спортом. Если вы будете соблюдать предложенную программу похудения для женщин и все вышеизложенные рекомендации, результат не заставит себя долго ждать.

Источник: http://myzhir.ru/prochee/programma-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin.html

Программа комплексного и правильного похудения

> Худеем правильно > Программа комплексного и правильного похудения.

    Эта программа комплексного и правильного похудения, рассчитана на 1,5-2 месяца. Результат – снижение веса на 5-7 кг. Не спешите разочаровываться. Ведь при необходимости, во-первых, программу можно продолжить, а во-вторых, это будет действительно  стабильный результат и вес, причем, с улучшением здоровья и самочувствия, внешности и настроения.

    День 1-3. Дни очищающей диеты перед похудением

    Пока не будет очищен кишечник и отрегулирована работа ЖКТ, начинать снижение веса опасно: организм будет стремиться усвоить максимум из того минимума количества пищи, которая начнет поступать в ограниченном количестве, ведь еще не произошло привыкание к уменьшению объема пищи и снижению калорийности суточного рациона.

В эти первые дни важно выпивать большое количество воды: 2-3 литра. Некоторые не любят пить воду.

Придется к этому привыкать: если не будет поступать достаточное количество воды между приемами пищи, организм начнет забирать ее у клеток и особенно интенсивно,  из толстого кишечника.

  В результате – дряблая кожа, запоры, а спрессованные остатки непереваренной и не выведенной своевременно пищи, начинают накапливаться в виде каловых камней.

    К тому же, при недостаточном поступлении воды, она начинает не только экономиться организмом, но и запасаться; как следствие – появление отеков и ухудшение самочувствия.

     Если ваше привычное меню – жареная и острая пища, консервы, колбасы и фастфуд, то перед этой диетой проведите предварительное комплексное очищение – это даст более ощутимый результат ваших первых 3-х дней, хотя займет дополнительные 7-10 дней.

     Снижение веса за эти дни может быть от 1 до 3 кг только за счет очищения кишечника. А вообще, вес того лишнего, что может носить в себе даже худощавый человек, может достигать 1-10 кг, в зависимости от комплекции.

Обрати Внимание!

     Вечером, на 3-й день, выпейте активированный уголь из расчета: 1 таблетка на 10 кг веса. Этот природный адсорбент продолжит детоксикацию организма.

    День 4-й.

    Проведите овощной разгрузочный день. Салат-метла оправдывает полностью свое название: за счет содержания большого количества клетчатки, которая разбухает в кишечнике, впитывая в себя токсины, эффективно их выводит, стимулируя перистальтику кишечника.

    Такой салат – низкокалорийный продукт, к тому же его ингредиенты составляют продукты с нулевой калорийностью.

    Организм постепенно начнет привыкать к дробному питанию, к уменьшению объема порций. Пока размеры желудка не сократятся, будет ощущаться чувство голода.

Выход только один: когда возникнет это ощущение, пить только воду или всегда должны быть в пределах досягаемости фрукты и орехи: первые дадут объем пищи, вторые – белки, жиры и калории.

Лучше съесть несколько орешков кешью или 1-2 грецких ореха в перерывах между основной едой, чем обильный и калорийный ужин, потому что организм будет стремиться получить привычную норму калорий и пищи.

    Дни 5-10-й.

    Теперь можно создавать свое индивидуальное меню для правильного похудения, в котором, при низкой калорийности, 1200-1400 ккал, будет сбалансированный состав всех питательных и полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности организма – это основа программы правильного похудения.

Это Важно!

    Для первой недели, когда и так будет повышенная нагрузка на организм и вашу силу воли, вы можете использовать готовый вариант недельного меню, которое не только будет способствовать снижению веса, но и улучшению состояния кожи и волос.

    В дальнейшем вы легко составите свой рацион из полезных для здоровья продуктов, учитывая их сочетаемость и калорийность, а так же сезонность.

День 11-й.

    Уже можно подвести итоги вашего комплексного и правильного похудения.

    Объемы талии и бедер должны уменьшиться. Организм должен привыкнуть к пищевым ограничениям и уменьшению объема пищи. Работа кишечника – полностью нормализоваться. Вес должен снизиться, как минимум, на 2-3 кг – за счет очищения кишечника и начавшегося процесса сжигания жиров. В дальнейшем снижение веса будет происходить более медленными темпами, будьте к этому готовы.

    Снижение веса при помощи программы похудения не допускает возникновения признаков дряблости и обвисания кожи лица и тела. Благодаря регулярной гимнастики и утреннему контрастному душу, нормализуется обмен веществ.

При помощи массажа лица сохраняется упругость кожи и не допускается появление морщин и обвисания, самомассаж тела  помогает интенсивно выводятся из организма токсины и сохранять упругость кожи тела, препятствует появлению отвисающих складок на месте бывших жировых отложений.

     За счет того, что меню сбалансировано по составу, организм получает в достаточном количестве все необходимые вещества. Частый прием пищи и большое количество выпиваемой за день воды, фрукты и орехи  позволяют справиться с чувством голода и ощущением пищевого ограничения.

    Теперь возможны 2 варианта дальнейшего комплексного похудения

Вариант 1.

– провести любой разгрузочный день. В дальнейшем повторять раз в неделю, выбрав день и меню.

Вариант 2.

– для сильных духом и самых целеустремленных. Предлагаемые 3 дня будут непростыми. Да, они будут являться определенным стрессом для организма, но он уже подготовлен 10дневным ограничением пищи. Это – как рывок к финишу. Запланировать эти дни лучше таким образом, чтобы они приходились на пятницу-воскресенье.

    Тогда понедельник можно будет начать с привычного завтрака и продолжить обычным меню дня.

    Пятница – разгрузочный день.

    Суббота — если у вас нет заболеваний, при которых необходимо учитывать противопоказания, можете провести один день только на воде: воду, фильтрованную или настоянную на кремнии или шунгите, необходимо выпить не менее 2,5 литров в течение дня. Это трудно в первый раз. Лучше на этот день не планировать важных встреч и физических нагрузок – слабость ощущаться будет.

      В 16-17 часов – настой из зверобоя, мяты, плодов шиповника: 2 ст.л. сбора запарить на час литром кипятка, процедить и выпить по стакану каждый час. Один стакан оставить, чтобы выпить перед сном.

      Вечером – салат-метла.

Воскресенье.

– овощной разгрузочный день.

Полезный Совет!

Вечером – салат + отварное куриное или рыбное филе, которое можно так же приготовить в пароварке или на газовом гриле в фольге.

      Такие экстремальные 3 дня не противоречат программе комплексного и правильного похудения – в салатах есть растительные жиры, клетчатка, витамины и минералы. А необходимое количество белков организм получил за предыдущие дни в составе  бобовых, кисломолочных и мясных продуктов.

Но проводить их можно только раз в месяц – для профилактики и стимулирования обменных процессов.

    И научитесь прислушиваться к своему организму – если возникает непреодолимое чувство голода или слабость – не доводите до крайностей и срывов: пусть на вашей кухне появятся баночки с сухофруктами: изюмом, курагой, черносливом и инжиром, орехами и семечками.

    Обязательны фрукты и овощи. Если очень захочется сладкого, выберите мед (он должен быть обязательно – микроэлементы и витамины + ускоряет обмен веществ) малиновое варенье (домашнее) или абрикосовое повидло. Вместо пирожного – черный шоколад, арахис в шоколаде (очень калорийно!) или мармелад.

    Поверьте, я отдаю отчет в том, что советую. Но я так же знаю, как периодически моим подругам нестерпимо хотелось сладенького и вкусненького. И какими срывами это заканчивалось.

Уж если нарушать режим, то с пользой: арахис рекламировать не надо, шоколад тоже, мармелад – это пектины, полезные для кожи и костной системы, для очищения организма.

Советовать о разумном количестве и о редком употреблении, я думаю, излишне.

Обрати Внимание!

      Организм ничего зря не хочет – сладкое необходимо для нормальной работы печени, при умственном переутомлении, при упадке сил. Но – в меру и по поводу.

    Похудеть правильно, постепенно, без вреда для здоровья, составив свою индивидуальную программу снижения веса на основе той, какую предложила вам я – непросто, но реально. А главный результат – стабильный вес и оздоровление организма.

Страницы сайта в социальных сетях — подпишитесь, чтобы узнавать о новых статьях

Источник: https://lana-web.ru/zdorovie/pravilnoe_pohudenie_programma.html

Оптимальные программы питания для худеющих

Эффективно снизить вес вам поможет программа питания для похудения. Это четко сформированный список продуктов и рецептов, расписание основных трапез и перекусов, строго обозначенный объем порций и их энергетическая ценность.

В идеале, этот план составляет диетолог, учитывая абсолютно все особенности вашего организма, вкусовые пристрастия и другие важные факторы. Однако не у всех есть возможность консультироваться у специалиста.

В таком случае, можно воспользоваться общими рекомендациями или готовыми универсальными планами, которые предлагают ведущие профессионалы в сфере здорового питания.

Преимущества программ

Программа для похудения дома, прежде всего, научит вас ответственно относиться к выбору продуктов питания и их употреблению. Также она поможет ставить четкий график снижения веса.

Если вы не будете от него отклоняться, то непременно сможете скорректировать свою фигуру. Также почти все программы содержат не только набор ингредиентов для приготовления блюд, но и подробные рекомендации по занятиям в спортзале.

Физические упражнения способствуют выводу из организма жировых отложений, также они укрепляют мышечный корсет и организм в целом.

Грамотно составленный план действий оказывает такое положительное воздействие:

  • помогает питаться полноценно и разнообразно;
  • способствует ускорению метаболизма;
  • помогает пережить перемены в рационе и образе жизни с наименьшим психологическим дискомфортом;
  • предотвращает голодание, которое может привести к нарушению работы организма;
  • вырабатывает полезные пищевые привычки;
  • дает исчерпывающие сведения о продуктах, которые вы едите (соотношение белков, жиров и углеводов, энергетическая ценность, химический состав).

Основные правила

Когда мы составляем программу снижения веса самостоятельно, то должны помнить об основных правилах, соблюдение которых способствует похудению. Ознакомьтесь с ними, и постарайтесь запомнить.

  • Еда перед сном. Несмотря на то, что большинство диетологов выступают категорически против употребления пищи поле 18.00, к этому вопросу стоит подойти логически. Если человек отходит ко сну в 20.00-21.00, то, действительно, перекус в 19.00 может отразиться негативно на его фигуре. Однако если вы привыкли ложиться в постель далеко за полночь, ужин в 21.00 не станет преступлением. Главное, чтобы последний прием пищи был за 4 часа до сна, именно столько времени необходимо организму для ее полного усвоения.
  • Высококалорийная пища до обеда. Наш организм может справиться на «ура» даже с булочкой или шашлыком, но только при условии, что они будут съедены до 13.00. В первой половине дня энергия активно расходуется, потому можно себе позволить даже не совсем полезную для фигуры пищу. А вот во второй половине дня энергия аккумулируется, потому нужно употреблять легкие и быстроусвояемые блюда.
  • Мало, но по чуть-чуть. Чаще всего лишний вес является следствием неправильного режима питания, наше тело накапливает жир из-за того, что боится остаться голодным. Если же вы будете есть небольшими порциями 4-5 раз в день через каждые 2-4 часа, организм будет уверен, что получит свою порцию энергии в определенное время, и с удовольствием начнет ее расходовать, а не откладывать про запас. Дробное питание – основа программы для похудения.
  • Следим за порциями. Переедать нельзя ни в коем случае, постарайтесь, чтобы все порции принимаемой за день пищи были приблизительно одинаковыми, они должны вмещаться в ладошку или стакан. Если считаете калорийность продуктов, то основное их количество должно быть съедено в первой половине дня.
  • Соблюдение питьевого режима. Чистая негазированная вода должна всегда быть у вас под рукой, ее в день нужно выпивать от 2 л. Есть специальные онлайн-сервисы, которые рассчитывают индивидуально суточную норму употребления жидкости. Пить нужно медленными глотками, чтобы вода успевала усваиваться в организме и выполняла все свои функции. Соблюдение питьевого режима позволит вам не только сбросить лишний вес, но и продлить молодость.
  • Физические нагрузки. Намного быстрее и эффективнее вы будете сбрасывать вес, если запишетесь на фитнес, в тренажерный зал, на танцы, в бассейн или другие занятия. Физические нагрузки способствуют быстрому расщеплению жировых клеток и их выведению из организма.

Рекомендации по типам худеющих 

Программа питания для похудения, предназначенная для женщин, и программа питания для похудения, предназначенная для мужчин, содержит разные рекомендации. Также в отдельную категорию диетологи выделяют спортсменов.

Для каждой группы есть определенный ряд нюансов, на которые стоит обращать особое внимание. Рассмотрим конкретные рекомендации.

Для женщин 

  • Дробное питание через каждые 2-3 часа, маленькие порции.
  • Преобладание в рационе свежих фруктов и овощей.
  • Контроль каллоража пищи, суточная норма не должна превышать 1400 ккал.

Для мужчин 

  • Полное табу на голодание, употреблять пищу нужно в обязательном порядке, но важно следить за ее качеством.
  • Употребление достаточного количества полезных жиров, необходимых для нормальной выработки гормонов, мозговой деятельности и других важных функций организма.
  • Снижение фаст-фуда до минимума, а лучше полный отказ от этой пищи.
  • Употребление после занятий в зале углеводной пищи, которая одновременно способствует сжиганию жировых клеток и набору мышечной массы.

Для спортсменов 

  • Спортивная программа обязательно должна содержать белковую пищу, без достаточного количества протеина обменные процессы в организме нарушаются, что может вызвать ожирение.
  • Есть нужно равными порциями через каждые 3 часа, чтобы организм равномерно расходовал энергию.
  • Необходимо следить за качеством продуктов и выбирать те, в которых нет вредных химических добавок.

Авторская программа Сергея Сивеца 

Специалист по физической культуре и спорту Сергей Сивец является основателем собственного блога про спорт и здоровый образ жизни.

Он делится со своими поклонниками и подопечными интересными фактами о занятиях для снижения веса. Также Сергей Сивец разработал специальную авторскую программу для быстрого похудения.

Для девушек дома она станет незаменимой, ведь содержит все данные, необходимые для коррекции фигуры:

  • разнообразное, простое и полезное для похудение меню в трех вариациях, в зависимости от весовой категории девушки;
  • набор разрешенных для худеющих продуктов;
  • подробные рекомендации для быстрого достижения поставленных целей;
  • отдельное приложение со списком продуктов для походов в магазин.

План питания рассчитан на 1 месяц. Однако при желании его можно продлить и до года. Также система подходит для применения с разными по времени перерывами. Она достаточно подробная и простая, содержит привычные для нас и доступные продукты, легкие рецепты.

Однако воспользоваться планом, который предлагает Сергей Сивец, могут только женщины, у которых нет никаких проблем со здоровьем.

Resizer от Евгения Крылова 

Программу Resizer создал психолог Сергей Крылов. Его практика тесно связана с изучением стресса и путей его устранения. По мнению специалиста, именно стресс является чаще всего причиной набора лишнего веса. Также он акцентирует внимание на других факторах, негативно влияющих на нашу фигуру:

  • непроизвольном переедание, когда мы встаем из-за стола, только наевшись до отвала, а не с легким ощущением голода, как это нужно;
  • употреблением пищи на почве скуки, когда лучшего занятия, чем приготовить и съесть что-то вкусное, у человека нет;
  • неосознанном переедании, когда мы слишком глубоко погружены в мысли о своих проблемах и методах их решения, и даже не замечаем, как съедаем намного больше своей нормы.

Методика Resizer основана на решении именно этих проблем. Как уверяет сам автор, выполнение его рекомендаций отнимет всего 15 минут в день, а результаты не заставят себя долго ждать.

Заявленные результаты Resizer:

  1. Душевное равновесие для каждого худеющего.
  2. Повышенный тонус всего организма.
  3. Постановка правильной мотивации для снижения веса.
  4. Приобретение полезных пищевых привычек.
  5. Устранение тяги к вредной пище.
  6. Снижение веса и его стабилизация.

Недельный рацион 

Мы рассмотрим приблизительный рацион питания на неделю для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Запомните, что человек худеет только тогда, когда тратит больше энергии, чем потребляет, потому уделяйте достаточно внимания физическим нагрузкам.

Какие упражнения способствуют сжиганию калорий, можно узнать из передач про похудение, они есть в свободном доступе в сети Интернет. А сейчас познакомимся более подробно с меню.

День неделиЗавтракОбедУжин
Понедельник Каша из овсяных хлопьев, сваренная на воде или нежирном молоке (ни в коем случае не полуфабрикат для быстрого приготовления), свежие ягоды (50 г), чашка кофе или чая. Порция гречневой каши без масла и с минимум соли, тушеные, паровые или свежие овощи, апельсин. Отварное куриное филе или филе индейки, свежие овощи, зелень или листья салата, компот.
Вторник Творог с наименее низким процентом жирности (не более 200 г), банан (1 штука), стакан сока или морса. Порция неочищенного риса, отварное филе курицы или индейки, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом, чашка чая или кофе. Омлет из 3 яиц со свежими помидорами, тосты из цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, апельсиновый фреш.
Среда Мюсли со свежими ягодами или фруктами, залитые нежирным молоком, апельсин (1 штука), стакан компота. Суп на нежирном бульоне с овощами, бутерброд с плавленым сыром на цельнозерновом хлебе, апельсиновый или грейпфрутовый фреш. Плов с постной говядиной, тосты из цельнозернового хлеба, стакан морса или киселя.
Четверг Омлет из трех яиц, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом и соком лимона, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком. Суп на овощном бульоне, отварное или паровое куриное филе, винегрет, стакан яблочного сока или морса. Творог, перемешанный со сметаной, оба продукта должны иметь минимальный процент жирности, сухофрукты (40 г), несладкий чай.
Пятница Овсянка, сваренная на воде, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, салат из свежих овощей с оливковым маслом, стакан нежирного кефира. Суп с гречневой крупой на легком курином бульоне, запеченная или паровая рыба, винегрет, стакан компота. Плов с телятиной, вареные яйца (не более 2 шт.), салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона, чашка несладкого чая.
Суббота Овсянка на нежирном молоке, обезжиренный йогурт без добавок и сахара, банан, груша, чашка кофе. Рисовый суп на легком курином бульоне, овощи паровые или запеченные, постное мясо (телятина, говядина). Картофельное пюре с паровой куриной котлетой, кусочек цельнозернового хлеба, свежие овощи или зелень, стакан сока.
Воскресенье Омлет из 2 яиц, оладьи, бутерброды с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, стакан обезжиренного молока. Борщ, сваренный на нежирном бульоне с постным мясом, салат из свежих овощей и зелени, стакан киселя. Рагу из овощей и телятины, паровая рыбная котлета, кусочек цельнозернового хлеба, чашка несладкого чая.

Вы можете составить программу питания для похудения с другими блюдами, руководствуясь описанными выше советами. Продукты можно заменять, только учтите, что суточная калорийность не должна превышать норму для вашего организма.

Также уделяйте внимание специям, некоторые из них положительно сказываются на процессе снижения веса. А вот количество соли и сахара следует ограничить до минимума.

В завершение

Программы питания, при помощи которых можно похудеть, основаны на простых, вкусных и полезных блюдах. Современные диетологи придерживаются мнения, что снижение веса не должно доставлять психологический дискомфорт, потому предлагают употреблять вкусную пищу.

Вы можете воспользоваться уже готовыми методиками, описанными в сети Интернет и книгах, также можно составить диетическое меню самостоятельно. Желательно, чтобы после стабилизации веса вы не забыли полезные пищевые привычки и использовали их в дальнейшем.

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/obraz-zhizni/programma-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa.html

Программа для похудения для женщин

Программа для похудения для женщин

Эта программа для похудения женщин, которые хотят равномерно нагрузить все основные группы мышц. Программа для похудения для женщин не предназначена для увеличения мышечной массы, она лишь поддерживает все основные группы мышц твоего тела в тонусе и способствует похудению.

Basic all-around training

  1. Приседания с гантелями в руках (вес минимальный можно даже без гантелей), 2Х20.

Встань ноги на ширине плеч, руки перед собой или на поясе, если работаешь с гантелями, руки с гантелями опущены вниз. Не опускайся ниже точки, когда твои бедра становятся параллельными полу (в коленях образуется угол в 90 градусов). Если ты опускаешься, ниже, то твои колени и низ спины испытывают серьезную перегрузку, и никогда не отрывай пятки от пола!

  1. Выпады на скамью, 2Х15, на каждую ногу.

Встань прямо. Торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении всего упражнения (не наклоняйся вперед во время выпада).

Сделай шаг вперед, поставь ногу на скамью. Угол согнутой ноги должен быть 40-45 градусов, голень перпендикулярна скамье, задняя нога прямая. Опустись вниз.

Поставь ногу на степ так, чтобы половина стопы была на опоре, а вторая половина (пятка) висела в воздухе. Вторую ногу подними и прижми к первой ноге. Поднимайся на носок и опускайся вниз так, чтобы пятка опускалась ниже уровня опоры.

  1. Тяга гантели в наклоне, 2Х20.

Встань прямо, сделай шаг вперед правой ногой, наклонись и правую руку поставь на опору (стул, фитбол, скамья), левая рука с гантелей опущена вниз. Вес тела на правой ноге. Спина параллельна полу. Сгибая руку в локте, поднимай гантель до ребер, локоть при этом уходит вверх.

  1. Разведение гантелей в наклоне, сидя на мяче, 2Х20.

Сядь на фитбол. Ноги согнуты, стопы стоят параллельно. Спина наклонена вниз так, что от живота до бедра остается примерно 5-10см. руки с гантелями опущены вниз, чуть согнуты в локтях. Поднимай руки в сторону так, чтобы они оказались параллельны полу, задержи, медленно опусти вниз.

  1. Отжимание от пола с колен, 2 подхода до отказа.

Опора на ладони и колени. Держи спину прямо. Опустись вниз всем корпусом, а не только грудной клеткой. Не поднимай таз кверху: туловище вместе с бедрами образует четкую, прямую линию.

  1. Разведение гантелей лежа, 2Х15-20.

Прими устойчивое положение на скамье или фитболе. Держи гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опусти гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно подними гантели по той же траектории.

  1. Подъем гантелей через стороны, 2Х15-20.

Локти и колени — «мягкие», т.е. чуть согнуты, спина – прямая. Опусти руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят друг на друга. В исходном положении гантели можно держать как перед собой, так и по бокам туловища. На вдохе разведи гантели точно в стороны, верхняя точка амплитуды должна быть чуть выше уровня плеч. Вернись в исходное положение.

  1. Жим гантелей сидя, 2Х15-20.

Сядь на фитбол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Спина прямая, руки на уровне плеч, согнуты в локтях ладонями вперед. Подними гантели вверх над головой, почти полностью разгибая руки, медленно вернись в исходное положение.

  1. Сгибание рук с гантелями стоя, 2Х15.

Ладони с гантелями поверни внутрь к телу. На вдохе согни руки (можно поочередно, можно одновременно), поднимая с разворотом гантели к плечам, задержи на секунду, медленно опусти вниз.

  1. Разгибание рук с гантелями лежа, 2Х20.

Ляг на скамью или фитбол, ноги поставь пошире, плотно прижав ступни к полу. Возьми гантель обеими руками и вытяни руки вверх. Медленно согни локти. По дугообразной траектории опусти гантели максимально низко, до полного растяжения трицепсов. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, в нижней точке задержись на секунду и медленно подними вес в стартовую позицию.

  1. Разгибание рук, с гантелями сидя, 2Х20 (на каждую руку).

Сядь на скамью, или на фитбол ноги поставь пошире, плотно прижав ступни к полу. Руку с гантелей выпрями над головой. Туловище держи прямо. Сохраняя исходное положение, туловища и прижав руку к голове, медленно согни локоть. Второй рукой придерживай первую. Не раскачивайся и не выгибай спину. Движения должны осуществляться строго от локтя.

  1. Скручивания лежа, 4Хдо отказа, с отдыхом 5-10 секунд между подходами (например: 30, 15, 15, 10).

Ляг на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Подними одновременно ноги и плечи, тяни колени к локтям. В верхней точке сделай отчетливую статическую позу. Опусти ноги и плечи в исходное положение и сразу же приступай к следующему повтору.

  1. Передача мяча из рук в ноги и обратно, 2Х20.

Ляг на спину, руки и ноги вытянуты, ногами держи мяч. Подними одновременно ноги и руки и передай мяч из ног в руки, опусти ноги и руки на коврик, затем передай мяч обратно.

  1. Перекрестные скручивания, 2Хдо отказа с отдыхом 5-10 секунд.

Ляг на коврик, руки за головой, ноги прямо. Подними голову и плечи вместе с ногами, затем поочередно сгибай ноги в коленях и тяни колено правой ноги к левому локтю и наоборот.

Между всеми подходами, в программе похудения для женщин, пауза 1 минута. Подходы выполняются последовательно, но можно иногда применить и круговую схему тренировки.

Вес подбирается такой, чтобы последние несколько повторов давались с трудом, но не до полного отказа.

Время на выполнения программы для похудения для женщин 50-60 минут.

Заниматься по ней достаточно 2 раза в неделю. Но не забывайте о необходимости дополнительной кардионагрузки. Рекомендую уделять этому минимум 20 минут, 3 раза в неделю.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам… Приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей со мной» дома!

С Большим позитивом к тебе я — Юлия Творжинская!

Источник: http://www.ledi-dieta.com/article/programma_dlia_pohudenia_dlia_genshin

Подробная программа питания для похудения для девушек и тонуса мышц тела

Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.

Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

В диете наиболее важны калории

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:

  • стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
  • поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
  • похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:

  • ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
  • тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
  • ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

  • повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
  • контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
  • похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.

Обязательно нужно есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

Хороший рацион не основывается только на здоровой пище

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело.

Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано.

Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Это Важно!

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Перевод процентных соотношений в граммы

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

  • углеводы: 4 калории на 1 грамм;
  • белки: 4 калории на 1 грамм;
  • жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

  • 35% углеводов — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 35% белков — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 30% жиров — > 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Дополнительное блюдо

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Исходные данные для диеты:

  • углеводы: 35%
  • белки: 35%
  • жиры: 30%;
  • калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г. овса
  • 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

  • 40 г. миндальных орехов
  • 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

  • 60 г. белого риса басмати
  • 100 г. моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

  • 0,5 большого банана
  • 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

  • 200 г. зелёных бобов;
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Диета для девушек, желающих стать подтянутыми

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Исходные данные:

  • углеводы: 40%
  • белки: 40%
  • жиры: 20%;
  • калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

  • 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • 200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
  • 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

План питания для женщин, желающих похудеть

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

  • углеводы: 30%
  • белки: 40%
  • жиры: 30%;
  • калории: 1950.

Первое блюдо – Завтрак

  • Овёс следует исключить (было 20 г.)
  • 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
  • 1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 1 яблоко следует исключить
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
  • 200 г. моркови вместо 100 г.
  • 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

  • правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
  • меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
  • следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
  • Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
  • действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
  • эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
  • найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Источник: http://faktor-sporta.ru/plan-pitaniya-dlya-poxudeniya-dlya-devushek.html

Программа тренировок для женщин для похудения в домашних условиях

Давайте поговорим о вас – да-да, о вас, милые пышечки. О сладкоежках, о домоседках, о тех, у кого нет силы воли сидеть на длительных диетах, и для кого физический труд сродни работе шахтера, добывающего уголь.

«Ну не могу я худеть! – честно признаетесь вы. – Заниматься спортом тяжело и больно, сидеть на листьях салата – невкусно и голодно!» И вы правы, потому, что не искали оправданий, а признались честно.

Давайте вместе с вами разработаем свою, щадящую  программу тренировок для похудения дома, если вам неловко показывать свои телеса в спортзале, да и вообще не любите большого скопления народа. Ну и конечно, хоть как-то, но напрячь себя, и отказаться от некоторых вредных для организма продуктов, засоряющий ваш желудок.

Программа для похудения для женщин дома – как подобрать себе  диету

Абсурд конечно, но говорят, что метод действенный. Хоть и вредный.  Вот что вы больше всего любите? Пельмени? Пирожное со сладким чаем? Тогда возьмем  за основу «метод от противного». Ключевое слово «противного» — буквально. За один день ваше любимое блюдо должно вас оттолкнуть.

Сколько вы кушаете пельменей за один присест? 20 штук? Сварите 30, и буквально давитесь ими, даже если не хочется и уже тошнит от них. А теперь все это запейте огромной чашкой чая с большим куском торта. Не лезет – заставьте. Тошнит – вырвете.

Пусть вам хоть один раз будет плохо от любимой еды.

https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

А на следующий день дайте желудку отдохнуть перед ненапряженной диетой. Какой? Выбирайте сами на просторах интернета – их великое множество. Ее надо будет  включить в вашу программу для похудения дома.  Главное, чтобы вам хоть как-то не напряженно ее будет соблюдать. Какие бывают диеты?

  1. «Кремлеввская»: ешь сколько хочешь мяса и рыбы, но углеводов (крупы, картофель, макароны) – ни-ни!
  2. Сочная: свежевыжатый овощной сок натощак перед завтраком ( месь капустного, морковного и свекольного);
  3. Монодиета: в течении дня есть только один продукт, не смешивая их с другими;
  4. Русская: кушать только каши на воде – на завтрак, на обед и на ужин;
  5. Умная: это раздельное питание, где нельзя смешивать углеводы и белки;
  6. Итальянская (чудо-диета): заменяем мясо рыбой и готовим только на оливковом масле. Солености и копчености отменяются;
  7. Картофельная: кушать одну картошку в течении 3-х – 5-ти дней сваренную в мундире или запеченную с кожурой, пить зеленый чай;
  8. Японская: одна из строжайших диет на две недели, требующая серьезного психологического настроя;

И, конечно, в это время не забывайте делать себе разгрузочные дни – подержитесь сутки на соках, фруктах и овощах. Пейте больше простой воды – жидкость хоть на какое-то время убивает чувство голода. А уж если совсем сил нет на диеты, то просто ешьте часто, но очень маленькими порциями, пусть желудок привыкнет.

Программа для похудения для женщин дома – физические нагрузки

Если с пищей мы немного разобрались, то перейдем к следующему этапу – как нагрузить себя физически. Конечно, нелепо будет советовать даже очень полным дамам делать зарядку, если на ней весь дом и семья, и при этом она еще вкалывает на двух работах. Какая зарядка – до кровати бы доползти.

А вот некоторые женщины – великие фантазерки. То у нее что-то болит, то голова кружится, то еще какая-то причина. А на деле: диван, пульт и телевизор.

Что ей можно посоветовать? Сначала, обследоваться – вдруг она не врет. Если ее пульс редкий, а давление заоблачное, то гимнастика ей действительно противопоказана. Мало того – «скорую» надо вызывать. А вот отдышка или обильное потоотделение – это не показатель нездоровья, это ожирение, с которым надо бороться.

Полезный Совет!

С первого дня полным женщинам надо начать с разминки и прогулки. Стоя  на полу надо сделать несколько раз «ножницы» руками, с одновременной ходьбой на месте, а потом немного прогуляться на свежем воздухе, чтобы вызывать потоотделение.

На второй день сделать несколько кругов по комнате с глубоким дыханием. Если есть дома велотренажер – это идеальный помощник для избавления от лишнего веса. Пожалуйста – смотри свой телевизор и крути педали потея. И опять легкая прогулка по улице.

И вот в таком темпе, постепенно увеличивая нагрузку, нужны ежедневные тренировки для эффектной программы похудения у себя дома.

В дальнейшем, для полного комплекса упражнений усложняйте задачи: при ходьбе на месте поднимайте выше колени,  вращайте головой или корпусом (руки на талии). На прогулках начинайте пробежки, хотя бы легкие. Кстати это послужит хорошей мотивацией. Допустим ежедневно вы проходили круг по стадиону. Так что ж не пробежаться – скорее дома будете.

Чтобы привести в форму ваш загруженный позвоночник, станьте плотно спиной к стене, и втяните живот, раскиньте в стороны руки и тоже прижмите их к стенке. Постойте так минутку, и повторяйте это упражнение по нескольку раз в день. Тем самым вы немного вытяните позвоночник.

Если у вас нет гантелей, то наполните пластиковые бутылки водой, и занимайтесь с ними, делая руками «ножницы», наклоны вперед  и подъем руки вверх. С помощью длинного ремня, просунутом под ножку дивана, делайте облегченные приседания, держась за ремень, как за поводья.

Отжимания от пола вряд ли вам подойдут, поэтому отжимайтесь от стены. А для пола есть вот какое упражнение. Лягте животом вниз, приподнимите голову, руки и ноги. Имитируйте движение пловца – будто вы гребете руками, болтаете ногами в воображаемой воде.

Сидя на полу,  втяните живот,  выгните спину, задержите дыхание. Посидите так до тех пор, пока не захочется выдохнуть. Повторите это несколько раз. Это прекрасное упражнение для подкачки пресса.

Программа для похудения – помогут ли диета и  упражнения дома

Помогут, но не сразу, чудес не ждите. Тем более теперь все зависит от вашего упорства и желания похудеть. Но не слушайте того, кто вам это посоветует делать радикально и жестко. Вы и психику себе подорвете, и здоровье будет «не фонтан».

Итак, главная цель – с каждым днем все меньше есть и больше заниматься сортом. Маленькими порциями, постепенно и одного и другого. А стимулом в дальнейшем станут комплименты от окружающих и ваше собственное, новое отражение в зеркале.

Источник: http://otzyvy-vrachej.com/programma-trenirovok-dlya-zhenshhin-dlya-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax.php

Тренировки для похудения: программа упражнений и питания для женщин

Каждый человек желает иметь идеальное тело и выглядеть по-настоящему красиво и привлекательно, но не все используют для этого тренировки для похудения, находя массу оправданий себе и своим действиям.

Для того, чтобы иметь красивое и подтянутое тело не обязательно ходить в спортивный зал или заниматься плаваньем, нужно просто разработать план тренировок для похудения и следовать этому режиму. Ведь от этого можно не только худеть, но и быть здоровым, укрепить дух.

Рацион питания

Одной из главных составляющих программы тренировок для быстрого похудения является правильное и сбалансированное питание.

План питания, который усилит эффект программы упражнений для похудения, основывается на следующих принципах:

  1. Дробное питание: частое употребление пищи маленькими порциями, не менее 5 раз в день.
  2. Рацион питания для похудения делится на 3 основных приема пищи и нескольких перекусов между ними.
  3. Программа питания для похудения также включает соблюдение водного баланса организма, что немаловажно в процессе похудения. Нужно выпивать не менее 2-х литров очищенной воды. Чай, кофе и другие напитки не являются источниками воды для организма.
  4. Порции каждого приема пищи должны вмещаться в ладонь, это около 250 гр.
  5. Потребляемое количество калорий для похудения не должно превышать расход энергии в течение дня.
  6. Неприемлемо употребление полуфабрикатов, консервантов, фастфудов и ГМО.
  7. Завтрак должен обязательно присутствовать. Можно отказаться от ужина, но белковый правильный завтрак – неотъемлемая часть эффективного похудения.
  8. Ужинать не позже, чем за 4 часа до сна.
  9. Стакан воды за полчаса до еды поможет запустить желудок.
  10. Не стоит стремиться быстро сбросить вес, это может быть чревато повторным его набором, но с еще большей стремительной силой. Около 1 кг за неделю для похудения является нормой.
  11. План питания и тренировок для похудения на месяц включает обязательное взвешивание. Не нужно вести контроль веса ежедневно, лучше увидеть результат в конце недели или месяца.
  12. Ограничить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладостях и выпечке. Если вы не можете обойтись без этих продуктов, употребляйте их в первой половине дня и затем отрабатывайте на тренинге.
  13. В рационе преимущество отдайте продуктам с большим содержанием клетчатки, зелени, свежим фруктам и овощам, кашам, нежирному мясу и рыбе.
  14. Продержитесь 21 день, и план питания войдет в привычку.

Программа питания и тренировок для похудения женщин должна быть сбалансированной, богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. До тренинга акцент необходимо сделать на белки и клетчатку.

После занятий подойдут кисломолочные продукты, каши, нежирное мясо и курица. И, конечно же, восполнить водный баланс после и вовремя занятий.

Тренировки для похудения включают обязательное употребление воды в ходе занятий через каждые 10-15 минут.

План тренировок

Основополагающим пунктом программы тренировок для похудения является кардиотренировка. Такие занятия способствуют укреплению организма, сердца и сосудов, налаживанию дыхания, развитию выносливости и силы воли.

Кардиотренировка

Современное изобилие различных видов кардио-тренинга предоставляет право выбора. Можно подобрать занятия не только, исходя из личных предпочтений, но и в зависимости от веса, возраста, состояния здоровья и т.д.

Но не все ограничивается посещением спортзала, кардиотренировку можно выполнять дома, ведь для бега, ходьбы, велопрогулок не обязательно нужен специализированный зал. Можно проводить занятия на свежем воздухе, во дворе дома, парке, школьной спортивной площадке и т.д.

Программа тренировок для похудения включает в себя следующие упражнения:

  • бег на месте с высоко поднятыми ногами;
  • бег по лестнице в течение 10-15 минут;
  • прыжки на скакалке, сменяя ритм и темп занятий, используя различные способы;
  • выпады вперед или назад;
  • выпады с прыжками;
  • поочередная смена прыжков вперед и назад, влево – вправо.

Силовые нагрузки

Обычно силовые тренинги используются мужчинами, они пытаются нарастить мышцы, увеличить рельеф, укрепить тело и закалить дух. Однако женский организм также можно подвергать силовым упражнениям, используя более щадящую программу похудения для женщин.

С помощью подобных тренингов можно не только улучшить фигуру, выпрямить осанку, но и укрепить тело, организм в целом. Но осторожность в отношении спины и ног должна присутствовать, поэтому нужно грамотно распланировать нагрузку, учитывая вес и способности женщины.

Это поможет избежать травм и неприятных последствий в будущем.

Тренировки для похудения с использованием отягощений имеют некоторые правила:

  • за одно занятие нагрузка возлагается на одну группу мышц;
  • в ходе тренингов используются гантели или штанги, вес которых позволит выполнять около 10 повторений;
  • не надрываться, выполняя упражнения. Все тренировки проходят в 3 подхода по 10-15 повторений, постепенно увеличивая их;
  • количество повторений растет плавно, занятия выполняются без рывков;
  • если норма тренировок стала слишком легкой для выполнения, нагрузку необходимо увеличить.

Чтобы тренировки давали эффективный результат, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми упражнениями.

Похудение в ходе бега или прыжков гораздо быстрее происходит, нежели при силовых занятиях одинаковой продолжительности.

Но благодаря силовому воздействию на мышцы запускается метаболический процесс, который функционирует во время отдыха организма. Т.е.

Обрати Внимание!

во время фитнеса или аэробики калории сжигаются непосредственно во время занятий, а силовые тренинги продолжают действовать еще в течение 5-6 часов после прекращения занятий, пока обменные процессы не придут в обычное состояние.

Поэтому, чтобы достичь успеха в процессе похудения, сначала проводим силовой тренинг, затем – кардио.

Продолжительность тренировок

Если у вас нет должной подготовки, то лучше всего начать с 2-3х занятий в неделю. Час занятий необходимо разделить пополам и выделить половину времени на силовые тренинги, а половину – на кардио. После вхождения в ритм можно увеличить время до 40 минут на каждый этап.

Если и эта продолжительность окажется тяжелой для новичка, можно начинать с оптимального для вас времени – 45 минут, используя бег или аэробные упражнений, постепенно подключая силовые тренировки. Перед любым занятием разминка является обязательной для всех, важно прогреть и растянуть мышцы перед подходами.

Рекомендации для новичков

  • похудение на тренажерах начинается с 5 минут занятий на каждом, затем время можно увеличить;
  • разминка, разогрев мышц и растяжка являются обязательными в ходе занятий для похудения;
  • паузы между подходами;
  • употребление воды в перерывах. Глоток воды через каждый подход, не нужно пить много жидкости за один раз. Не более литра в час и маленькими глоточками. После занятий можно насытить водой настолько, насколько это необходимо для организма. Восполняется водный баланс еще в течение двух часов после тренинга;
  • между подходами и сменой тренажеров нельзя делать долгие паузы, отдыхать и т.д.

Похудение не является стремительным процессов, результаты которого можно увидеть через несколько занятий. Это трудоемкий процесс, но первые плоды будут видны спустя месяц.

Тонкая талия, упругие ягодицы и подтянутый пресс будут стимулировать вас к новым достижениям. Самой эффективной методикой для похудения является комплекс правильного питания, кардионагрузок и силовых тренировок.

https://www.youtube.com/watch?v=d3MNab5RK_c

Источник: http://NashiMyshcy.ru/pitanii/programma-trenirovok-i-pitaniya-dlya-poxudeniya.html

Фитнес программы для похудения для женщин

Упражнения для похудения в зале

Мышечная диета – это такая система питания, которая направлена на наращивание мышечной массы. В сочетании с регулярными тренировками она поможет более эффективно добиться положительных результатов.

Многие девушки считают, что похудение в тренажерном зале невозможно без наращивания «груды мышц».

Поэтому все чаще и чаще они предпочитают заниматься аэробикой, фитнесом, домашними упражнениями, бегом или плаванием, но никак не заниматься в тренажерном зале. Каждая вторая девушка считает, что упражнения для похудения в зале помогут только нарастить мышечную массу, а подкожный жир при этом останется на прежнем месте. Но ведь если их правильно выполнять, то результат будет совсем иной.

Выполняя упражнения для похудения в зале для девушек, помните о том, что ваша главная цель – уменьшение жировой прослойки, поэтому делайте основной акцент на кардиотренировки и упражнения с собственным весом. Многие спортсмены и специалисты в области похудения утверждают, что эффективно сбросить лишний вес, занимаясь только силовыми упражнениями, невозможно. Для этого нужны дополнительные аэробные нагрузки.

Именно программа упражнений для похудения в зале в сочетании с аэробными тренировками дадут ожидаемый результат и помогут избавиться от лишних сантиметров и килограммов. Уделите время занятиям на беговой дорожке или степпере, а также вращайте педали велосипеда и плавайте. Помните, что любая нагрузка на организм такого плана будет способствовать скорейшему похудению.

Не стоит также забывать о диетах и правильном питании. При этом количество калорий, полученных с питанием, должно быть меньше, чем дневное количество потраченных калорий.

Это Важно!

Обращайте внимание на состав и калорийность продуктов, употребляйте только полезную пищу, потому как вам нужна не только малокалорийная еда, но и достаточно витаминизированная.

При необходимости урезайте количество потребляемых калорий, если вы не заметите хоть каких-то положительных результатов за первую неделю.

Какие упражнения для похудения в зале для женщин самые эффективные?

Упражнения для похудения в зале для женщин должны быть разнообразными и прорабатывать все проблемные зоны тела и основные группы мышц. Они должны выполняться в несколько подходов с коротким временным промежутком.

Так вы сможете увеличить интенсивность занятий и превратите их в аэробные кардионагрузки за счет увеличения пульса.

Как результат – вам не придется бояться набора мышечной массы, и при этом вы сможете быстро скинуть лишний вес.

Для того чтоб каждая девушка после окончания тренировок стала по-прежнему миниатюрной и не выглядела при этом мужеподобно, правильно подберите программу фитнес-тренировок, которую мы рассмотрим немного позже.

Для девушек и женщин, начинающих похудение, данная программа должна содержать комплексные упражнения, которые бы задействовали все тело. Но это не значит, что вы должны все время проводить на тренажерах. Работа со штангой и гантелями дадут результат не хуже.

При каждом посещении зала прорабатывайте все тело и старайтесь не пропускать ни одной тренировки.

Помните, что выполнять упражнения для похудения в зале для девушек можно только при соблюдении четко составленного режима питания. Не забывайте также о водном балансе и отсутствии вредной пищи в вашем рационе.

Полезный Совет!

Только в таком случае все старания будут оправданными. А теперь, с учетом всего вышесказанного рассмотрим примерную программу тренировок в зале для девушек, которая подойдет для большинства начинающих спортсменов.

Примерная базовая программа упражнений для похудения в зале для большинства девушек

Как и все тренировки в спортзале или же в домашних условиях, тренировки с целью похудения в зале необходимо начинать с разминки. Разминкой в данном случае может служить бег на беговой дорожке или ходьба с подъемами вверх на протяжении 7-10 минут.

А в конце тренировки обязательно выполните упражнения для растяжки мышц. Каждое упражнение из базовой программы тренировок необходимо выполнять определенное количество раз в 3 подхода минимум.

Рассмотрим комплекс упражнений для похудения в зале, рассчитанный на занятия 3 дня в неделю.

  • Глубокие приседания – по 12-15 раз;
  • Выпады вперед с гантелями в руках – на каждую ногу по 10 раз;
  • Тяга гантелей в наклонном положении одной рукой к поясу – на каждую руку по 10 раз;
  • Подтягивания на перекладине – максимально возможное количество раз. Или же тяга верхнего блока за головой – по 12 раз;
  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье – по 12 раз.
  • Тяга штанги к области пояса – по 15 раз;
  • Тяга блока узким хватом к груди – по 12 раз;
  • Приседания с гантелями «Плие» – по 15 раз;
  • Приседания на одной ноге со штангой в положение «ножницы» – на каждую ногу по 10 раз;
  • «Книжка», выполненная на пресс – по 20 раз.
  • Становая тяга или румынская становая тяга – по 15 раз;
  • Болгарские сплит-приседания или приседания на скамье с одной ногой – на каждую ногу по 10 раз;
  • Тяга нижнего блока сидя к области пояса узким хватом – по 12 раз;
  • Жим гантелей в положении лежа – по 15 раз;
  • Разводка рук с гантелями – по 12 раз.

Рассмотренная программа тренировок для похудения в зале для представительниц женского пола подразумевает трехразовые занятия, выполнять которые необходимо через день.

В случае если у вас не всегда будет получаться придерживаться графика, можно провести 2 тренировки подряд за 2 дня, после чего сделать двухдневный перерыв, но такие случаи могут быть скорее исключением из правил и входить в привычку не должны.

Любое из упражнений можно заменить аналогичным, используя подобный по конструкции тренажер, особенно если вам не позволяет здоровье. Например, при больной спине рекомендуется выполнять тягу штанги в наклоне на тренажере, предназначенном для Т-тяги, а приседания – на тренажере Смита. Перед началом тренировок, в любом случае, сначала проконсультируйтесь с вашим тренером и лечащим врачом.

Не забывайте, что для эффективного похудения очень важную роль играет ваше питание. Соблюдайте правило дефицита калорий, а также потребляйте достаточное количество белка для укрепления мышц, а быстрые углеводы и насыщенные жиры при этом исключите.

Источник: http://myladyblog.ru/fitnes-programmy-dlja-pohudenija-dlja-zhenshhin.html

10 способов похудения в домашних условиях

Почти каждая женщина хочет изменить свою фигуру. Разнообразные диеты, голодовки, упражнения помогают в этом.

Оптимальным вариантом, конечно же, является посещение спортзала или фитнес-центра, где профессиональный тренер не только подберет программу упражнений, но и расскажет, как правильно питаться, чтобы сбросить вес, подтянуть форму и стать более стройной.

<\p>

Однако не все имеют возможность и время, чтобы посещать такие заведения несколько раз в неделю и выделять занятиям пару часов подряд. Остаются только варианты, возможные для выполнения дома.

Женщина должна настроить себя на перемены и не сходить с намеченного пути. Обязательно нужно откорректировать режим дня и рацион.

Желательно разбить план дня по часам – время пробуждения, водные процедуры, завтрак, ланч, обед, ужин, домашние хлопоты и т. д. Приемы пищи лучше всего разделить на 5 штук (3 основных, 2 перекуса) – завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.

Когда женщина должна приготовить ужин, то рекомендуется поесть до этого, чтобы не было желания и необходимости все попробовать во время готовки. Также не стоит кушать позже 19 часов вечера.

Нужно проанализировать свой день и найти свободные 15-20 минут времени. Желательно, чтобы они приходились на период перед завтраком или полдником. Такого количества времени будет вполне достаточно для выполнения небольшой зарядки. Достаточно нескольких простых упражнений – приседаний, наклонов и т.п.

Обрати Внимание!

 Можно также покачать пресс, сделать растяжку или выполнить упражнения для других проблемных зон. Такая мера позволит привести тело в тонус, почувствовать себя бодрым и постепенно войдет в привычку. Программа упражнений для каждой женщины будет индивидуальной.

Она должна основываться на эффективном воздействии на проблемные места.

Если есть возможность, приобретают тренажеры для домашнего пользования или записываются в соответствующие заведения. Альтернативным вариантом являются пробежки в парке, прыжки через скакалку и т. п.

От спиртного, даже если он употребляется очень редко, лучше отказаться вообще. Вино, пиво, виски и другие спиртные напитки содержат калории. К тому же во время приема алкоголя усиливается аппетит.

Нужно отметить, что употребление спиртного предполагает закуски, например, сладости, хамон, сыры, соленая жирная рыба и пр.

Никто никогда не будет пить пиво с яблоками и откажется от кусочка красной рыбки, поэтому не стоит провоцировать организм.

Два этих инвентаря должны иметься у каждой женщины, желающей похудеть. Крутить обруч легко и приятно. Кроме того, в это время можно включить любимую музыку или какое-нибудь интересное видео. Если в помещении хватает места, то можно попрыгать через скакалку. Чередование этих двух упражнений принесет неоценимую пользу организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно 30 прыжков в день.

Психологические способы тоже могут быть эффективными. Например, стоит поменять привычную тарелку для еды на меньшую, это позволит снизить количество употребляемой пищи.

Это Важно!

Нельзя смешивать блюда – для первого используют одну посуду, для салата – отдельную мисочку и т. д. Также стоит избегать добавки.

Есть нужно медленно, хорошо разжевывая пищу, тогда организм нормально насытиться и не будет переедания.

Чтобы было проще наблюдать за результатами похудения, нужно записывать их в специальную тетрадку. Желательно записывать туда режим на следующий день или неделю, а затем отмечать, что было соблюдено, а что упущено.

Нужно перечислять съеденные продукты, записывать количество выкуренных сигарет и т. п. По вечерам проводят контрольные взвешивания.

Как только женщина заметит первый результат, у нее появится еще больше стимулов для похудения.

Современная сфера косметологии предлагает большой ассортимент разнообразных кремов, лосьонов, скрабов и прочих средств от целлюлита. Существуют и специальные пластыри для похудения.

Приобретая такие вещи, нужно сначала испробовать свою реакцию на их состав. Для этого небольшое количество вещества наносят на руку. Если аллергической реакции не последовало, значит средством можно пользоваться. Обычно на упаковке пишут, когда лучше применять ту или иную продукцию, но оптимально – дважды в день.

Бытовые дела, разнообразные стирки, готовки, глажки можно превратить в занятия спортом. Например, идя в магазин, нужно спускаться и подниматься по лестнице, а не на лифте. Эффективное похудение в домашних условиях – выведения пота, то есть, занимаясь уборкой, нужно надеть теплую одежду, создавая своеобразный эффект сауны. Если есть возможность, можно посещать бани и сауны.

Нужно отметить еще один момент, касающийся жестких ограничений в еде. Системы питания, разработанные на таком принципе, действительно эффективны.

Полезный Совет!

Например, если целью является сброс 10 кг, то многие и пользуются такими своеобразными голодовками, в кратчайшие сроки теряя лишние килограммы.

Но здесь есть существенный отрицательный момент – потерянный вес очень быстро возвращается обратно после завершения диеты.

Чересчур агрессивное похудение провоцирует организм на накопление жиров, так как расценивает уменьшение питания как голодовку. Поэтому поступающие вещества постепенно накапливаются. Нередко сброшенные килограммы возвращаются в еще большем количестве. Чтобы такого не происходило, нужно либо выбрать мягкую диету, либо правильно выйти из системы и изменить свое привычное питание.

Если разнообразные диеты и голодовки – не самый лучший вариант, то можно просто ограничить потребление самых употребляемых вредных продуктов. Например, предпочтение стоит отдать, конечно же, овощам, фруктам, постному мясу, молочным продуктам.

Что-то лучше есть в сыром виде, другое – готовить на гриле или пару. Из ежедневного рациона стоит исключить: хлеб и другую выпечку, макароны, стараться реже употреблять картошку.

Колбасы, сыры, майонез, сливочное масло, сосиски также подлежат исключению.

Такие мероприятия будут полезны всегда, а не только в период похудения. Контрастный душ утром поможет проснуться, активизирует кровообращение, а вечерняя горячая ванна с добавками морской соли расслабит после трудового дня.

Во время водных процедур также применяют различные косметические средства, например, гели, скрабы, обертывания, помогающие в борьбе с целлюлитом и оказывающие согревающий и тонизирующий эффект. После ванны или душа интенсивно вытираются немного жестковатым полотенцем, выполняя своеобразный массаж.

У многих избыточный вес связан с нарушением обмена веществ. Но существуют специальные рецепты средств для похудения в домашних условиях, основанные на устранении именно этой проблемы.

Обрати Внимание!

Тыква является одним из самых популярных продуктов для борьбы с обменными нарушениями в организме. Ее едят и как самостоятельное блюдо, и вместе с другими овощами. Дома можно готовить салаты из морковки и тыквы, а также кашу. Последняя является не только хорошим методом похудения, но и очень витаминным блюдом. В кашу добавляют рис или овсяные хлопья, не солят.

Капустный сок поможет очистить организм от шлаков и токсинов. Он активизирует обменные процессы, препятствует преобразованию углеводов в жиры. В сутки можно пить 2-3 стакана такой жидкости. По утрам его употребляют натощак, а в течение дня за час до приема пищи. Иногда его смешивают со свекольным и морковным соком.

Ожирение в ряде случаев может быть вызвано нарушением водного баланса организма. Чтобы вывести лишнюю жидкость, можно воспользоваться специальными сборами, включающими одуванчик, бессмертник, володушку.

Эти растения помогут организму расщеплять скопившиеся жиры. При этом поступающие вредные вещества тоже будут сгорать и не откладываться про запас.

Но такие рецепты противопоказаны людям с панкреатитом, гепатитом и синдромом раздраженного кишечника.

Как можно судить из вышеописанного, методов похудения довольно много. Можно выбрать более жесткие и наоборот, направить курс только на рацион или на упражнения.

В каждом случае женщина должна самостоятельно подобрать для себя индивидуальный вариант. Программа для похудения в домашних условиях должна быть хорошо спланированной.

Не обойтись без терпения и настойчивости, но исключается самопожертвование, которое никогда хорошо не сказывается на здоровье.

Источник: https://PohudeemSami.ru/programma-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax

Фитнес программа тренировок для похудения для женщин

Любая женщина хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Фитнес в этом деле – лучший помощник.

Однако следует помнить, что фитнес упражнения для женщин имеют определенные особенности, которые нужно учитывать при регулярных тренировках.

Знать все нюансы и тонкости может только профессионал, поэтому лучше, если дама запишется к опытному фитнес-тренеру. Ниже приведена специфика упражнений для представительниц прекрасного пола.

Большое количество повторений – путь к красивой фигуре

Грамотные фитнес программы тренировок для похудения для женщин (в том числе и программа опытного тренера Ярослава Лаушкина) включают в себя упражнения, рассчитанные на большое количество повторений. Хотите иметь подтянутое тело? Регулярно делайте максимально возможное количество повторов! Помочь вам в этом сможет фитнес тренер онлайн для похудения.

Дамы могут осилить большой объем

Благодаря наличию в женском организме такого гормона, как эстроген ( читаем о том, на сколько сильно может накачаться женщина ), предотвращается распад белка в мышцах.

Именно поэтому женский пол может больше тренироваться, нежели мужчины.

Доказано, что представительницы прекрасного пола получают больше эффекта от нескольких подходов (по сравнению с одним повторением), нежели мужской пол.

Подъемы должны быть медленными

Большое количество повторений получится в том случае, если вы будете поднимать штангу медленно. Слишком быстрое выполнение упражнений может оказаться не только непродуктивным, но и опасным для здоровья.

Полезные советы женщинам от Ярослава Лаушкина

Известно, что тренировки с отягощением уменьшают риск патологий сердечно-сосудистой системы, а также вероятность возникновения сахарного диабета и даже некоторых онкологических заболеваний. В современное время представительницы слабого пола регулярно подвергаются стрессам. Именно поэтому нужно всегда быть активной, заботиться о своем здоровье и внешнем виде.

Однако в любых тренировках нужно проявлять терпение. В этом случае главное – не переусердствовать. Необходимо прислушиваться не только к советам тренера, но и к собственному телу, наблюдать, как оно реагирует на те или иные физические нагрузки.

Это Важно!

Не стоит торопиться увеличивать вес. Для начала рекомендуется освоить базовые техники, научиться правильно дышать во время силовых тренировок и кардио-упражнений.

Постепенно можно добавлять в свою привычную программу новые упражнения, разумеется, под контролем профессионала.

Не допускайте ошибок!

Ниже приведены основные ошибки, которые часто допускают женщины, решив ходить в спортзал. ( о том, какие еще ошибки могут подстерегать в зале, читаем тут )

  1. Неправильно составленная спортивная программа. Многие дамы начинают тренировки без четкого плана. Они бездумно поднимают гантели или занимаются до изнеможения на первом попавшемся тренажере. Делать это крайне не рекомендуется.

    Тренер Ярослав Лаушкин составит для вас программу фитнес-упражнений, ориентируясь на ваше состояние здоровья, возрастную категорию и темперамент. Благодаря этому вы будете тренироваться не только с пользой, но и с удовольствием.

  2. Тренировки без разминки. Многие женщины пренебрегают длительной разминкой ввиду дефицита времени. Делать этого не следует.

    Качественный разогрев позволяет организму настроиться на сжигание лишнего жира, а также дает возможность размять мышцы, что препятствует образованию травм.

    Доказано, что всего лишь десять минут влияют на эффективность тренировки в целом. ( как правильно разминаться, смотрим тут )

  3. Невысокая интенсивность. Разумеется, начинать нужно с малых нагрузок, однако некоторые дамы в течение нескольких месяцев продолжают поднимать двухкилограммовые гантели.

    Из-за этого вы просто зря тратите свое время, ведь организм не получает должной нагрузки, а значит, проблемные зоны по-прежнему будут вас беспокоить.

    Под руководством профессионального тренера нужно постепенно увеличивать вес и нагрузки.

  4. Отсутствие регулярности в тренировках. Если вы считаете, что достаточно сходить в спортзал один раз в неделю, то можете не рассчитывать на эффект. Оптимальный вариант – тренировки через каждые два дня (точное количество тренировок в неделю для вас определит только опытный тренер). Вам необходимо вырабатывать силу воли и дисциплину.

  5. Однообразные упражнения. Человеческий организм быстро привыкает к одним и тем же нагрузкам. Сжигание жира происходит до адаптации тела к тренировкам. Именно поэтому рекомендуется менять программы каждые несколько месяцев. Так вы сможете постоянно держать себя в форме.

  6. Неправильный режим питания. Известно, что неправильное питание способно свести на нет весь эффект от регулярных тренировок. Женщинам, ведущим активный образ жизни, необходима пища, насыщенная белком, углеводами сложного типа и различными микроэлементами. При занятиях спортом не следует переедать, а также устраивать голодовки. Питание должно быть достаточным и сбалансированным.

Это лишь основные особенности фитнес-тренировок для представительниц прекрасного пола. Именно эти нюансы включаются в каждую спортивную программу, независимо от ее интенсивности. Однако индивидуальный план, с учетом всех особенностей вашего организма, может составить только компетентный тренер. Так же, рекомендуется к прочтению, особенности тренировок при беременности, и при варикозе.

Ярослав Лаушкин на протяжении многих лет помогает людям обрести красивую и подтянутую фигуру, стать сильнее, выносливее и привлекательнее. Тренер регулярно проводит семинары и мастер-классы, которые помогут каждой женщине стать на шаг ближе к своей мечте об идеальном теле и крепком здоровье.

Источник: http://sky-fitness.ru/programma-trenirovok-dlya-zhenshchin

Интересно:  Всаа для похудения для женщин отзывы