Сколько надо белка в день для похудения

Суточная норма белка для роста мышц и для похудения

Содержание:

Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.

Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.

Так давайте же ответим на вопрос…

Роль белка в организме

Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Для большинства идеальное ежедневно потребление белка составляет: 1,6-3,0 г на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон достаточно широк. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного именно вам.

Рекомендуемое количество белка в день в зависимости от исходной физической формы и целей

Человек, его физическая форма и цели Идеальное ежедневное потребление белка
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который ведет преимущественно сидячий образ жизни и почти не занимается спортом. Это минимальное ежедневное количество белка для поддержания общего здоровья/функционирования организма.  1,0-1,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый (мужчина или женщина), который регулярно выполняет не интенсивные физические упражнения или пытается улучшить свое тело (сбросить лишний вес, нарастить мышцы и т.д.). Это минимальное рекомендованное количество.  1,6-2,0 г белка на кг веса тела.
Среднестатистическая здоровая взрослая женщина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  2,0-2,4 г белка на кг веса тела.
Среднестатистический здоровый взрослый мужчина, чья основная цель – нарастить мышечную массу, сделать мышцы более рельефными и «подсушиться», повысить выносливость или производительность.  2,0-3,0 г белка на кг веса тела.

Если вы все еще сомневаетесь, то общепринятая рекомендация «2 г белка на кг веса тела», которая царит в мире фитнеса на протяжении десятилетий, − это средний уровень потребления белка, которого вполне достаточно для большинства людей.

Итак, для того чтобы выяснить, сколько белка вам нужно каждый день, следует умножить текущий вес тела (в килограммах) на количество белка, рекомендованное в таблице выше.

Вот 2 примера:

  • Женщина весом 65 кг, которая хочет накачать мышцы, сделать их более рельефными или избавиться от лишнего жира (при сохранении мышечной массы), должна умножить 65 на 2,0-2,4. Ежедневное потребление белка в ее случае составит около 130-156 г в день.
  • Мужчина весом 90 кг, который хочет увеличить объем мышечной ткани, сохранить мышцы во время похудения или улучшить выносливость/производительность, должен умножить 90 на 2,0-3,0. Ежедневное потребление белка в его случае составит около 180-270 г в день.

Если еще проще, умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на общепринятый показатель. В результате вы получите диапазон количества белка, который нужно употреблять за день.

Посчитали? Потрясающие! Теперь мы выяснили вашу ежедневную потребность в белке.

* Примечание *

Для людей с избыточной массой идеальное количество белка при расчетах с использованием текущего веса тела будет завышенным из-за лишнего жира. Поэтому для тех, кто страдает ожирением, нужно использовать целевую массу тела. Например, человек весом 150 кг, желая похудеть до 100, должен использовать в расчетах ежедневной потребности вес 100 кг.

Пока вы остаетесь в пределах этого «идеального» диапазона, потребление белка полностью соответствует вашим потребностям, и в результате вы получаете наилучшие возможные результаты.

Следующее, что вам нужно узнать, − это перечень продуктов, которые должны ежедневно присутствовать в вашем рационе.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка

Ниже приводится короткий базовый список наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка:

  • Курятина (без кожи);
  • Индюшатина (без кожи);
  • Рыба (все виды);
  • Говядина (постная);
  • Свинина (постная);
  • Целые яйца;
  • Яичный белок;
  • Протеиновые добавки (порошок сывороточного протеина, казеиновый порошок, протеиновые батончики и т.д.);
  • Бобовые (всех видов);
  • Орехи (все виды);
  • Молоко;
  • Сыр.

Это не полный список продуктов, которые содержат белок, но любой из них покроет большую часть ваших потребностей. Просто выберите те, которые вам нравятся больше всего.

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории.

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

  • Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.
  • Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

Источник: http://GymPort.ru/pitanie/sutochnaya-norma-belka

Сколько белка нужно организму?

Что значат для человеческого организма белки? Без всякого сомнения, можно ответить, что многое. Ведь именно белок – строительная основа для роста и восстановления абсолютно всех биологических тканей нашего организма.

Зачем организму нужен белок?

Ни одна ферментативная деятельность невозможна без белка, так как все ферменты содержат белковые компоненты. Если проанализировать любой отдельно взятый гормон, то он окажется белком.

Факторы плазменного (гуморального) иммунитета являются сложными белковыми комплексами.

Сокращение абсолютно всех мышц, в частности, дыхательной мускулатуры, происходит исключительно благодаря специфическому взаимодействию белков актина и миозина.

Обрати Внимание!

Наконец, известный всем гемоглобин, который переносит в составе эритроцитов жизненно необходимый кислород – также является белком со сложной четвертичной структурой. Данного небольшого перечня достаточно для того, чтобы осознать невозможность жизнедеятельности нашего организма без белков.

Изо дня в день организм человека на свои нужды расходует определённое количество белков, именно поэтому ежедневно для восстановления необходимого запаса белка требуется пополнение данного органического материала.

Известно, что главный путь поступления белка – конечно же, пищевые продукты.

Однако, белок – достаточно сложный высокомолекулярный компонент, который для того, чтобы усвоиться, должен быть сначала расщеплён на более мелкие частицы.

Данными составными компонентами белка являются аминокислоты – по-другому, структурные единицы белка. На сегодняшний день известна примерно сотня аминокислот, но в метаболизме нашего организма принимает активное участие всего лишь около двадцати.

При недостаточном поступлении извне некоторые из них могут самостоятельно синтезироваться в организме, другие не обладают такой способностью, поэтому аминокислоты подразделяют на заменимые и незаменимые.

Таким образом, незаменимые аминокислоты в наш организм должны поступать только с пищей.

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма?

Ответ на этот вопрос ученые ищут не одно десятилетие. При том, что в 19-20 веках суточная потребность белка для организма колебалась от 26 до 136 граммов.

Такая разница во мнениях объяснялась и реакционными взглядами некоторых учёных, которые действовали по указанию правительства, и также недостаточным учётом всех причин, которые способны изменить суточную потребность в белке в ту или иную сторону.

В настоящее время для человека считается достаточным 100-120 граммов белка в день.

Точнее данное количество отображается пропорциональным соотношением белка к массе тела, именно так можно определить индивидуальную потребность в белке, исходя из того, что на один килограмм веса должно приходиться 0,8-1,1 грамм белков. Но, как мы уже упоминали выше, нужное количество белка для человека в сутки может меняться.

Так, например, при физической либо умственной нагрузке увеличивается потребность в белках, вот почему большую роль здесь играет образ жизни каждого отдельно взятого человека, а также его профессия. Примерно на десять процентов нужно увеличить белковый рацион для беременных, а для кормящих матерей – на двадцать.

Если вы худеете, то вам необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг вашего веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.

К чему ведет дефицит белка в организме

При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира.

Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических состояний, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов.

У человека развивается алиментарная (пищевая) дистрофия, нарушается мозговая деятельность, ухудшается работа кроветворных органов, печени, а также многих других систем.

Это Важно!

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: малыш отстаёт в росте, в физическом и умственном развитии.

При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток.

Функция данных клеток заключена в выработке соматотропного гормона, который отвечает за рост детского организма. При сильной белковой недостаточности может быть даже смерть от дистрофии.

Источники белка в продуктах

Главные источники белка – это мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог, а также другие мясомолочные продукты. Такой белок называется животным. Горох, фасоль, орехи, содержат растительные белки, которые необходимы, в первую очередь, для построения и роста всех тканей и органов.

Меньше всего белка в ягодах и во фруктах.

Стоит сказать, что в продуктах животного происхождения содержится в среднем белков больше, кроме того, они имеют правильно сбалансированный аминокислотный состав, а это немаловажно для нормального пищеварения, для усвоения белковых компонентов.

Однако не следует переедать белковой пищи. При переедании в кишечнике усиливаются гнилостные процессы, а это приводит к образованию и всасыванию токсических элементов распада в кровь.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/how-much-protein

Как употреблять белок для похудения?

Белок является основной структурой всех живых клеток. Его просто необходимо включить в свой ежедневный рацион.

Аминокислоты, которые он предоставляет, позволяют своевременно восстанавливать протеины нашего организма.

Белок является чрезвычайно ценным компонентом, регулирующим обмен веществ, потому что для его переваривания организм расходует большие запасы энергии. Как помогает белок для похудения?

Ценность белка — его состав

Для того чтобы хорошо понять почему белок так полезен и каким образом он способствует процессу снижения веса, мы должны сначала разобраться в его составе. Протеины синтезируются во всех тканях и органах нашего организма, но их основное производство идет в мышцах и в печени.

Белок имеет трехмерную структуру нити, построенную из отдельных аминокислот. Аминные и карбоксильные группы этих основных кирпичиков соединены друг с другом пептидными связями, создавая цепь полипептида.

Боковые цепи аминокислот могут взаимодействовать между собой в различных местах этой нити, в связи с чем она не простая, а скрученная в форму, похожую на клубок шерсти или искривленный лист бумаги.

Благодаря такой конструкции, вытекающей непосредственно из порядка взаимодействия аминокислот, белок приобретает различные метаболические функции.

Человеческие ткани состоят из различных аминокислот, всего их 21. Из них только часть организм может производить самостоятельно – это эндогенные аминокислоты. Остальные должны поставляться с пищей, и мы называем их экзогенными.

Какое количество белка необходимо организму?

Каждый человек должен потреблять дозу протеинов с учетом возраста, веса, пола и степени физической активности. Спрос на белок у всех различен, будь то подросток в период роста, 30-летний культурист или 40-летний триатлонист. Как его нехватка, так и избыток может быть для организма неблагоприятным явлением.

Требования организма зависят не только от спорта, но и от цели тренировок и режима диетического питания. Спрос на белок является самым высоким в силовых видах спорта, в частности, в период формирования «скульптуры» тела. Жир, белок, углеводы – похудение возможно только при правильно построенном балансе.

Почему во время похудения нужно особенно позаботиться о подходящей дозе полноценных протеинов?

Во-первых, при нехватке калорий мышцы подвергаются повышенному спросу на белки в результате катаболических реакций.

Организм, если не получает достаточного количества энергии из других источников, начинает брать аминокислоты из мышечной ткани.

Поэтому в период спортивной диеты человеку необходимо потреблять их больше, чем обычно. Во-вторых, белок быстро переваривается и вызывает «эффект термогенеза».

Метаболический форсаж

Белки необходимы для жизни, но для организма их переваривание гораздо сложнее, чем усваивание углеводов или жиров. Для того чтобы усвоить и использовать их из пищи необходима дополнительная энергия.

Один грамм белка дает 4 ккал, но его усвоение требует расхода до 24 ккал! Именно поэтому диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм и дает быстрый эффект в виде снижения веса.

Их непосредственное переваривание и всасывание влияет на более высокий расход энергии даже в период покоя, поэтому и используется белок для похудения. Диеты такого типа помогают избавиться от нежелательных килограммов.

Сколько белка необходимо потреблять во время диеты?

Конечно, для правильного протекания всех биохимических процессов в организме необходима определенная доза белков, подобранная именно для той или иной цели. Лучший способ сделать правильный расчет их потребности – это использовать калькулятор белка для мышечной массы тела, то есть тощей массы тела. Женщины могут потреблять меньшее их количество, чем мужчины, без потери мышечной массы.

Если в течение дня вашей единственной деятельностью является лишь аэробика, достаточно 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела, в то время как лица, выполняющие еще и силовые тренировки, должны потреблять 2-3 г.

Среднему человеку весом 70 кг в период тренировок нужно съедать 140 грамм белка в день, что равняется потреблению 700 г мяса! Это задача не из легких. Гораздо лучше, если протеины будут получены из разнообразных источников.

Но список белков для похудения должен быть подобран в соответствии с индивидуальными особенностями организма.

Полезный Совет!

То, в каком количестве белок будет расходоваться в организме, продиктовано его степенью усвояемости и числом ограничивающих аминокислот.

Белок куриного яйца (овальбумин) и грудного молока (лактоальбумин) наиболее близок к составу белка организма, поэтому используется с наибольшей пользой.

Соотношение между отдельными аминокислотами, входящими в состав этих протеинов, считается оптимальным – эталон, с которым сравнивают другие белки.

Спрос на протеины

Оценка питательной ценности различных белков и пищи имеет большое практическое значение, особенно для людей, находящихся на диете и желающих получить фигуру своей мечты. Необходимо обеспечивать правильное составление полноценного питания так, чтобы покрывать индивидуальный спрос на этот дефицитный компонент как продуктами питания, так и питательными веществами.

Как узнать качество белка?

Для этой цели используют понятие «аминокислотного скора», то есть анализируется качество экзогенного белка, потребленного во время приема пищи, с идеальным «образцом».

Он ограничивает использование других аминокислот, полученных из пищи, синтезом белка в той степени, в какой является процент содержания той же аминокислоты в модельном белке.

Если в любом приеме пищи потребляется только 70% L-метионина в пересчете на 1 г азота, в сравнении с модельным белком это значит, что только 70% аминокислот из него будут использованы для синтеза белка. Питательная ценность и качество последнего в этом приеме пищи составит, следовательно, только 70%.

Планируя диету, следует иметь в виду, что содержатся белки в продуктах для похудения, таких как яйца, мясо, рыба, а также в питательных веществах, которые имеют полный состав аминокислот и характеризуются высокой биологической усвояемостью.

Белок – это очень важный питательный компонент. Его употребление способствует сжиганию калорий, а также помогает в строительстве мышечной массы, делая его важным компонентом любой диеты.

Он имеет много преимуществ, которые положительно влияют на функционирование организма. Белок участвует в обмене веществ и обеспечивает правильную работу всех систем органов.

Именно благодаря ему возможен правильный рост и развитие человека, а также восстановление повреждений.

В чем содержится белок? список продуктов для похудения

Из фруктов и овощей это шпинат, гуава, папайя, помидоры в сушеном виде, зеленый горошек и артишок. Мясо: говядина, свинина, страусятина. Из рыбы стоит отметить лосося, палтуса, консервированного тунца, тихоокеанскую треску. Богаты на белки яйца, мясо курицы, идейки. Также в свой рацион необходимо ввести бобовые и злаковые культуры.

Подведем итоги

Утверждение, что «белок вырезает мышцы» является наиболее удачным! Продукты, содержащие большую его дозу, дают ощущение сытости, тем самым позволяя контролировать потребление таких веществ, как жиры и белки для похудения. Это же количество калорий в виде белка дает ощущение заполнения желудка и занимает больше времени, чем в случае с углеводами.

Вот несколько важных причин, по которым стоит употреблять белок для похудения:

  • Такая диета помогает наращивать мышечную массу. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому, если мы мечтаем о фигуре бодибилдера – мы должны принимать значительное количество белка.
  • Сравнивая белки и углеводы для похудения, можно с уверенностью сказать, что первые определенно лучше насыщают, чем углеводы.
  • Белок ускоряет сжигание жировой ткани.
  • Поставляясь с пищей, является незаменимым источником энергии.
  • Белок в рационе положительно влияет на либидо.
  • Помогает в поддержании кислотно-щелочного равновесия и водного баланса.
  • Аминокислоты участвуют в биосинтезе иммунных тел, которые укрепляют и защищают организм от воздействия болезнетворных микробов.

Диета с высоким содержанием белка заключается в снижении потребления жиров при одновременном обеспечении организма большим количеством белка. Этот метод потери веса, однако, необходимо соблюдать с осторожностью, желательно не дольше, чем 3-4 недели.

В противном случае можно нанести вред, что приведет к повышению кислотности организма, а в результате — к увеличению нагрузки на поджелудочную железу и почки. Последствием этого может стать артрит, поэтому специалисты советуют спустя месяц такой диеты заменить ее обычной низкокалорийной диетой.

Безопаснее применять белок для похудения около недели.

Источник: http://fb.ru/article/306563/kak-upotreblyat-belok-dlya-pohudeniya

Почему диета для похудения должна включать белковые продукты?

Протеины представляют собой наиболее важный для человека элемент питания. Если мы не дополучаем белков, мы слабеем и заболеванием.

Сегодня большинство людей, питающихся нормально и не сидящих не на каких диетах, получают адекватное количестве белка. Но вот среди активно худеющих ситуация несколько иная. Так как многие из тех, кто всеми силами стремится похудеть, начинают необоснованно ограничивать себя в белковой пище. Что совершенно неверно.

Ниже приведено 4 обоснований того, почему здоровая диета для устойчивого похудения в домашних условиях обязательно должна быть отчасти белковой.

Белки хорошо насыщают

Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:

  • протеины подавляют выработку гормона голода грелина
  • способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY

То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что

Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.

От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.

Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.

Обрати Внимание!

Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.

Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.

Протеины строят мышцы

Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.

При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.

Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.

И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса.

Протеины увеличивают скорость метаболизма и ускоряют сжигание жира

Эта особенность белков связана с тем, что они обладают высоким термическим эффектом. То есть их усвоение требует использования большого количеств энергии. Белковая пища обеспечивает поступление в организм необходимых ему молекул, однако излишки «провизии» практически не способны откладываться в виде жира, так как просто сгорают в процессе переваривания.

Белки улучшают плотность костной ткани

В народе бытует мнение о том, что белковое питание, особенно животного происхождения, приводит к увеличению ломкости костей.

Связана это, дескать, в тем, что белки являются «кислотными продуктами», которые понижают рН крови. И чтобы рН нормализовать, кальций выходит из костей, что и ведет к их повышенной ломкости.

Тут важно сказать, что вся эта теория, точно так же, как и сама щелочная диета, не имеют никаких научных подтверждений, ибо рН крови постоянен. Если же он действительно смещается в кислую сторону, человек просто умирает (подробнее об этом можно прочесть здесь).

Это Важно!

Зато имеется масса эпидемиологических данных, согласно которым, потребление белка необходимо для удержания кальция в костях. Установлено, что люди, чей рацион включает нормальное количество белка, в том числе и животного, имеют более крепкие кости, чем те, кто старается белков не есть.

Особенно сильно данное различие видно на пожилых людях, прежде всего, на женщинах во время и после менопаузы, которые как раз и составляют основную группу риска по развитию остеопороза.

Почему об этом важно помнить худеющим?

Во-первых, потому, что в похудении очень часто нуждаются как раз женщины пре- и климактерического возраста.

Во-вторых, потому, что даже у молодых людей, изнуренных строгими диетами, может наблюдаться ускоренная потеря кальция.

Сколько нужно белка в день?

Согласно распространённым диетологическим рекомендациям:

Очевидно, что выделение этого непонятного среднестатистического человека не вполне корректно. И потребность в белках зависит от очень многих показателей. Так большую роль играет не сама масса тела, как таковая, а процентное содержание в этой массе мышц.

Так для людей, которые занимаются спортом, выполняют физическую работу или просто много ходят, потребление белка должно быть больше. В данном случае расчет идет по массе тела: 1.2-1.4 грамма белка на один килограмм веса человека.

Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, чем люди среднего возраста: 1.0-1.4 грамма на килограмм массы тела.

Совершая все эти подсчеты, важно понимать следующее.

То есть если вы съели 100 грамм говядины, вы съели не более 27 граммов протеина, а то и меньше.

Поэтому очень важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но сколько его там?

Список белковых продуктов для похудения

Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.

Количество чистого белка указано на 100 грамм или на 1 штуку продукта, уже прошедшего кулинарную обработку.

1. Белки обязательно должны быть составной частью диеты для похудения, так как они не только обеспечивают скорейшее избавление от лишнего веса, но и дают возможность избежать негативных последствий быстрого похудения.

2. Обеспечить поступление в организм нормального количества белка могут только продукты животного происхождения, но никак не овощи или даже бобы.

Полезный Совет!

3. Количество протеинов, необходимых каждому конкретному человеку, может быть разным, но это никак не меньше 56 граммов для мужчины и 46 граммов для женщины.

4. Под граммами белка имеется в виду масса непосредственно чистой белковой составляющей, а не масса порции еды, которая намного больше.

5. Еще одно важное соединение, которыми богаты животные продукты питания, и коотрое необходимо для поддержания нормального веса и здоровья, — это конъюгированная линолевая кислота (CLA).

Источник: http://natureweight.ru/belkovye-produkty-dlya-poxudeniya/

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Интересно:  Как похудеть в коленках

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

  1. Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода. Сразу несколько исследований признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения. Она увеличивает метаболизм, при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты.
  2. Белок полезен для здоровья костей. Исследования подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье.
  3. Белок снижает кровяное давление. Исследование выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

Нагрузка Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны 1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы 1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы 1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

Источник: https://lifehacker.ru/2017/06/08/how-much-protein-you-should-eat/

Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку.

Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Это:

  • 56 граммов в день для обычного мужчины;
  • 46 граммов в день для обычной женщины.

Хотя такого количества может быть достаточно, чтобы предотвратить развитие дефицита белка, исследования показывают, что его недостаточно для сохранения здоровья и оптимальной формы. Оказывается, «правильное» количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, в том числе от уровня его активности, возраста, мышечной массы, телосложения и состояния здоровья.

Итак, какая норма белка в день является оптимальной и как факторы образа жизни, такие как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень физической активности, влияют на этот показатель? Давайте разберемся.

Белок: Что это такое и Зачем он нужен?

Белки – это основные строительные кирпичики организма. Из них состоят мышцы, сухожилия, органы и кожа. Белками являются также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные мелкие молекулы, которые выполняют важные функции. Без белка жизнь была бы невозможной.

Протеины состоят из более мелких частиц, называемых аминокислотами, которые связаны вместе, как бусины на нитке. Они образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из аминокислот могут синтезироваться организмом, в то время как другие нужно получать из пищи (они называются незаменимыми).

Важно знать сколько белка в день нужно есть и какое качество потребляемого протеина. Животный белок обеспечивает нас всеми необходимыми аминокислотами в нужном соотношении (поскольку ткани животных похожи на наши собственные ткани).

Обрати Внимание!

Если вы едите продукты животного происхождения (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты) каждый день, то с потреблением нужного количества белка проблем быть не должно.

Если же вы не едите продукты животного происхождения, получить все белки и незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело, немного сложнее.

Большинство обычных людей не нуждается в белковых добавках. Их могут использовать спортсмены и бодибилдеры.

Выводы: Белок – это молекулярная структура, собранная из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Животные продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

Белок Помогает Терять Лишний Вес (и Мешает Его Набирать в Виде Жира)

Белок является невероятно важным компонентом в борьбе с лишним весом.

Как мы знаем, для того чтобы похудеть, нужно употреблять меньше калорий, чем сжигать. При употреблении белка это происходит за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. И это подтверждено наукой.

Протеин, составляющий калорийность рациона на 25-30%, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день по сравнению с диетами с более низким содержанием белка. Но, наверное, самым важным его вкладом в потерю веса является способность подавлять аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок вызывает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании, проведенном среди тучных мужчин, диета с 25% калорийностью по белку увеличивала чувство насыщения, уменьшала количество ночных перекусов наполовину и сократила навязчивые мысли о еде на 60%.

В другом исследовании женщины, которые употребляли белок, составляющий 30% калорийности дневного рациона, в конечном итоге поглощали на 441 калорию в день меньше. Они также теряли около 5 кг за 12 недель.

Но белок поможет не только потерять вес. Он может предотвратить и набор лишнего веса.

В одном исследовании даже незначительное увеличение белка по калорийности от 15% до 18% суточного объема привело к тому, что вновь набрали лишний вес по окончании эксперимента только половина всех людей. Потребление больших количеств белка также помогает набрать и сохранить мышечную массу (см. ниже), которая сжигает небольшое количество калорий круглосуточно.

Если вы будете есть больше белка, вам будет гораздо легче придерживаться диеты (высокоуглеводной, низкоуглеводной или любой другой).

Согласно исследованиям, потребление белка в размере 30% калорийности суточного рациона может быть оптимальным для потери веса. Для тех, кто употребляет 2000 калорий в день, это составляет около 150 граммов в день.

Это Важно!

Вы можете вычислить свое количество белка путем умножения количества потребляемых калорий на 0,075.

Выводы: Если белок составляет около 30% суточной калорийности пищи, вы будете легко терять вес, так как будет повышаться скорость метаболизма и произойдет спонтанное снижение потребления калорий.

Узнайте: как похудеть за месяц на 10 кг, а также на сколько это безопасно для здоровья.

Суточная норма белка для роста мышц

Сколько белка в день нужно спортсмену для набора мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка. Как и большинство тканей организма, мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем разрушать. Другими словами, в организме должен быть положительный белковый баланс (или азотистый баланс, потому что в белке имеется много азота).

По этой причине люди, которые хотят нарастить большой объем мышц, должны есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Давно известно, что потребление большого количества протеина помогает увеличить мышечную массу и силу.

Кроме того, люди, которые хотят избавиться от лишнего жира и сохранить накаченные мышцы, должны увеличить потребление белка, поскольку это предотвратит потерю мышечной массы, что, как правило, происходит, когда вы сидите на диете.

Что касается мышечной массы: исследования обычно учитывают не процент калорий от суточного энергопотребления, который обеспечивается белками, а граммы белка на единицу массы тела. Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм.

В многочисленных исследованиях ученые пытались определить оптимальное количество белка для усиления роста мышц, и многие из них получили различные результаты.

Некоторые исследования показывают, что прием более 1,6 грамма на килограмм не приносит никакой пользы, а другие утверждают, что потребление немного более 2-х грамм белка на килограмм, − идеальный вариант.

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, употребление 1,5-2,2 грамма (плюс-минус) на килограмм веса тела кажется разумным.

Если у вас много лишнего жира, то в расчетах нужно использовать имеющуюся мышечную массу или желаемую массу, а не общую массу тела, потому что только мышцы определяют вашу потребность в белке.

Выводы: Важно есть достаточное количество белка, если вы хотите нарастить и/или сохранить мышцы.

Большинство исследований показывают, что норма потребления белка 1,5-2,2 грамма на килограмм веса достаточно.И не забывайте про углеводы, если нужно набрать массу.

Организму для построения новых мышечных структур нужно много энергии, а значит ограничится одним протеином не достаточно.

Когда Может Увеличиваться Потребность в Белках?

Если не брать во внимание мышечную массу и телосложение, людям, которые физически активны, нужно больше белка, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Если ваша работа связана с физической силой, вы много ходите, бегаете, плаваете или делаете какие-то упражнения, то вам нужно больше белка. Выносливым спортсменам нужно около 1,2-1,4 грамма протеина на килограмм веса.

Пожилым людям требуется значительно больше белка, почти на 50% выше, чем стандартные диетические рекомендации, или около 0,9-1,2 грамма на килограмм веса тела. В таком количестве он поможет предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) – существенные проблемы пожилого возраста. Людям, которые восстанавливаются после травм, также требуется больше белка.

Выводы: Потребность суточная норма белка значительно увеличивается у людей, которые физически активны, а также у пожилых лиц и людей, которые восстанавливаются после травм.

Есть ли Какие-либо Негативные Последствия Приема Белка?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем. Считается, что диеты с высоким содержанием белка могут привести к повреждению почек и остеопорозу. Тем не менее, эти утверждения не подтверждаются научными данными. Хотя ограничение белка пойдет на пользу людям с уже существующими проблемами почек, он никогда не вызывал повреждения почек у здоровых людей.

На самом деле повышенное потребление протеина может привести к снижению кровяного давления и помогает бороться с сахарным диабетом, а оба эти фактора являются главными причинами развития болезней почек. Даже если белок действительно пагубно влияет на функцию почек (что не было доказано), его положительное влияние превышает все негативные эффекты.

Белок считают причиной остеопороза, что странно, потому что на самом деле исследования показывают, что он предотвращает развитие этой патологии. В целом, нет никаких доказательств, что разумное потребление большого количества протеина оказывает какое-либо негативное влияние на здоровых людей.

Выводы: Белки не оказывают каких-либо негативных воздействий на функции почек здоровых людей. Исследования показывают, что потребление протеинов приводит к улучшению здоровья костей.

Как Получить Достаточное Количество Белка из Рациона

Лучшие источники белка – мясо, рыба, яйца и молочные продукты. В них содержатся все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело. Есть также несколько растений с довольно высоким содержанием белка, среди них киноа, бобовые и орехи.

Для большинства людей следить за потреблением белка совсем не нужно. Если вы просто пытаетесь сохранить свое здоровье, ешьте качественную белковую пищу (и не забывайте о питательных растительных продуктах). Этого будет достаточно, чтобы потребление белка оставалось в оптимальном диапазоне.

Что на Самом Деле Означает «Грамм Белка»

Это очень распространенное заблуждение. Когда говорится «грамм белка», имеются в виду граммы белка как макроэлемента, а не вес продукта, например, мяса или яиц.

226 граммов говядины фактически содержит только 61 грамм белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточная Норма Белка для Среднестатистического Человека

Если у вас нормальный вес, вы не занимаетесь тяжелой атлетикой или профессиональным спортом, то 0,8-1,3 грамма белка на килограмм веса в сутки вам будет достаточно.

Это составляет:

  • 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины;
  • 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Но, учитывая, что нет никаких проверенных доказательств вреда или пользы таких количеств протеина, для большинства людей лучше ошибиться в большую сторону, а не в меньшую.

Источник информации: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

«Белок – это король» Белок (протеин) – это невероятно важный нутриент. Наш организм страдает, если мы не получаем его достаточное количество. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка в день нужно человеку. Большинство официальных диетических организаций рекомендуют довольно скромную норму – 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Это:…

Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

Потребление Белка: Сколько Белка Нужно Есть Каждый День?

2015-07-15

Ирина Мишина

Источник: http://MinusKilo.com/pitanie/sutochnaya-norma-belka.html

Сколько нужно употреблять белков, углеводов и жиров в день для похудения

Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.

Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:

  1. Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
  2. Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
  3. Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти до депрессии. Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.

Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.

Диета с низким содержание жиров

Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий.

Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии.

Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.

https://www.youtube.com/watch?v=4gngLo77qV8

Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.

Достоинства диеты с низким содержанием жира:

  • стабильная потеря веса;
  • улучшение общего метаболизма;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
  • без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
  • действует лучше, чем просто подсчет калорий.

Недостатки:

  • результат виден не сразу;
  • психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.

Низкоуглеводная или зеленая диета

Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.

При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов.

Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи.

Полезный Совет!

При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.

Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.

Плюсы низкоуглеводной диеты:

  • быстрое похудение за счет потери воды;
  • снижение аппетита;
  • сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
  • снижается кровяное давление;
  • не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.

Недостатки:

  • может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
  • большая потеря воды на первых этапах;
  • однообразие еды.

Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.

 

Источник: http://skoraya-03.com/skolko-nuzhno-kushat-belkov-zhirov-uglevodov-chtobyi-pohudet.html

Сколько нужно белка для похудения

С наступлением лета мы все больше задумываемся о составе рациона. Кто-то не успел избавиться от всех приобретенных за зиму килограммов и сантиметров, другие же ищут способ «усилить» меню для эффективных занятий фитнесом. В любом случае, сколько нужно белка для похудения, зависит от ваших целей в спорте, жизни и состояния здоровья.

Часто мы следуем советам вроде «ешь как можно больше протеина, все равно он идет в мышцы, а не в жир», и очень удивляемся увеличившемуся весу. Существует несколько подходов к правильному и сбалансированному по белкам питанию

Сколько нужно белка для похудения неспортивным дамам

Скажите честно, вы ленитесь тренироваться или считаете, что диета более эффективна, и поэтому фитнес вам ни к чему? Подавляющее большинство худеющих, так или иначе, пребывают в этом «агрегатном состоянии». Всемирная организация здравоохранения считает, что в этом случае нужно всего 0, 8 г белка на 1 кг собственного текущего (не идеального) веса.

Российские диетологи придерживаются еще меньшей нормы – рекомендованные РАМН РФ диеты часто содержат всего 0, 5 г белка на 1 кг собственного веса худеющего. Белок нужен любому человеку для синтеза тканей, в том числе и мышечных, и поддержания работоспособности иммунной системы.

Именно из-за исключения протеина чаще всего бывают проблемы с простудами после овощных и фруктовых диет.

Скажете, проще сесть на монодиету, чем подыскивать адекватный рацион с творогом, нежирной рыбой, курицей и морепродуктами? Это неверно. Строгое ограничение калорий, да еще и дефицит белков в комплексе могут обернуться солидными «привесами» в совсем недалеком будущем.

Вы станете есть как обычно, но замедлившийся из-за потери мышц метаболизм будет заставлять вас садиться на диеты снова и снова.

И неприятным последствием будет так называемая «обратная перестройка тела» — состояние, когда при маленьком весе присутствует значительная жировая прослойка.

Помните, что общее количество белка – это не вес белковых продуктов, а то, сколько протеина в них содержится. Неплохо работает такой подход – посмотрите по таблицам химического состава продуктов количество протеина в том или ином виде пищи, затем определите необходимый вес и отмерьте порции. В будущем вы вполне сможете обойтись «примеркой на глаз».

Сколько нужно белка для похудения при регулярных аэробных нагрузках

Вопреки распространенному мнению, кардио совсем незначительно повышает потребность в белке. Во время бега, ходьбы, выполнения упражнений в аэробном режиме мышечные волокна не получают микротравмы, и не требуют значительного ресурса на восстановление.

Обычно таким физкультурникам рекомендуют 1 г белка на 1 кг веса, с соблюдением разнообразного питания.

Крайне важно не «наедать» весь протеин одним видом белого мяса, а употреблять, например, печень и субпродукты, и немного нежирной говядины.

Обрати Внимание!

Красное мясо способствует поддержанию нормального уровня железа, недостаток которого является типичной проблемой «аэробов» и признаком того, что организм получает от занятий лишь замедление обмена веществ.

Любители йоги, калланетики и гимнастики пилатес относятся к этой же «белковой группе». Микротравмы мышц для них не слишком актуальны, а потребность в протеине повышается незначительно.

Сколько нужно белка при похудении с силовыми нагрузками

Не имеет значения, сочетаете ли вы «силу» с аэробикой или нет.

Если в тренировочном плане присутствуют силовые упражнения с дополнительным отягощением, а не просто тонизирующие аэробные движения (например, махи ногами назад), 1 грамма будет маловато.

Обычно спортсменкам –любительницам рекомендуют не превышать «дозировку» в 2 г белка на 1 кг массы тела. На практике это означает пятиразовое питание с 5 порциями белка в сутки.

При этом можно получать белок для похудения не только из спортивного питания, как ошибочно считают многие, но и из натуральных нежирных продуктов. Более того, с курицей, рыбой и индейкой у вас будет меньше проблем с пищеварением, чем с протеинами и гейнерами.

Однако существуют и медицинские противопоказания к высокобелковым диетам. К ним относятся, в основном, различные проблемы с почками и скоростью пищеварения. В общем, прежде чем применять любые рекомендации из интернета на себе, не забудьте пройти квалифицированное медицинское обследование.

Источник: http://webforwoman.ru/skolko-nuzhno-belka-dlya-pokhudeniya

Формула расчета белка на 1 кг веса в день

Если в организме не хватает белка, то начинаются проблемы. с внешним видом. Портятся ногти и волосы, становится тусклой кожа, не хватает сил на движение. Расчет белков точно укажет, сколько нужно этого строительного материала для мышц в день.

Зачем требуется расчет на 1 кг веса белков и кому? Это необходимо спортсменам – в основном культуристам — и тем, кто сидит на диете не только с целью сбросить лишний вес, но и создать красивое тело, с накачанной рельефной мускулатурой.

Строительным материалом для мышц является белок, органическое вещество, которое составляют аминокислоты, образуя неразрывную цепочку. Если белка не хватает, не будет ни рельефа мышц, ни красивого облика.

Это Важно!

Для того, чтобы начинать расчет белка в день, который требуется обязательно вводить в организм, нужно сначала определить идеальную массу собственного тела. Совсем недавно такой вес определяли просто: отнимали от роста 100 и получали условно нормальную массу тела.

Но люди не одинаковые. У них различна плотность костей, мужчины весят больше, чем женщины, имеющие тоже сложение; тренированные мышцы по массе тяжелее, чем жировая прослойка того же объема.

В последнее время считают идеальный вес по формуле: вес делят на рост в квадрате, и делают допуски на пол, тип телосложения, возраст. Если человек не имеет никаких проблем со здоровьем, то идеальный вес обычно получается на уровне той массы, которую он имел в 20-25 лет.

И уже из расчета идеального веса определяют количество белка, без которого невозможна нормальная жизнедеятельность организма.

Нужно различать понятия: белок и мясо. То есть считать придется не проглоченную пищу, а количество в ней белка.

Кстати, говоря о белке действительно чаще всего имеют в виду мясные продукты. Хотя белок содержится и в сое, грибах, рыбе и молочных продуктах.

Взрослый человек должен в день усваивать не менее 40 г белка, иначе в организме начнутся физиологические изменения, связанные с падением иммунитета, с ломкостью волос и другими неприятными последствиями. У женщин пропадает менструация.

Организм способен усвоить в сутки от 90 до 120 г белка. Если норму превысить, то происходит отравление организма из-за появления кетоновых тел – ацетона в крови и моче.

За 1 раз желательно употреблять не более 35 г белка. Конечно же, носить с собой набор химика не нужно, достаточно знать, что столько белка содержит 200 граммовая порция творога, 150 граммовая белого мяса или в 300 грамм сои.

Что еще раз показывает — рацион должен быть разнообразным. Съесть в день почти кг сои трудно.

Зачем нужен расчет белка на кг веса? Лишний вес потом сбросится упражнениями, а чем больше белка, тем лучше – мышцы будут объемнее. Разве это не логично? Если белка поступает в организм больше, чем он может усвоить, то вместо красивых мышц получить можно проблемы с кишечником.

Полезный Совет!

Расчет нормы белка проводится очень просто. Способа 2: по идеальной массе тела и с помощью специальной таблицы.

Сначала стоит рассмотреть, как это делается относительно рассчитанного идеального веса.

Полученный вес требуется умножить на норму белка, которая зависит от того, регулярно ли занимаются спортом или от случая к случаю.

Если образ жизни малоактивный, в сутки требуется не более 1,2 г белка на каждый кг веса.

При регулярных спортивных занятиях количество необходимого белка повышается за счет того, что тратится и больше энергии. 2 тренировки в неделю и употреблять в день белка нужно будет по 1,6г на каждый кг.

Тем, кто ведет активный образ жизни и тренируется более 3 раз в неделю на кг веса необходимо вводить в организм до 2 г белка, не меньше 1,8. Иначе белки для получения энергии будут добываться организмом из собственных мышц.

Постоянно худеющих людей, сидящих на низкокалорийной диете, можно смело приравнивать к спортсменам. Им в сутки требуется на 1 кг веса не менее 2 г белка.

Как происходит расчет белков с помощью таблицы и что это за таблица? В зависимости от пола и телосложения указан коэффициент, на который умножают массу тела, разделенную на 0,4 – постоянную величину и на этот коэффициент.

Обрати Внимание!

Для женщин нормального телосложения коэффициент лежит в границе 0,5-0,8. Для умеренно-полных он 0,5. Для женщин, имеющих ожирение, рассчитан коэффициент от 0,5 до 0,0.

У мужчин таблица составлена аналогично, коэффициент меняется в зависимости от телосложения, значения его таковы: 0,8 – 0,5 — телосложение в норме, 0,7 — для тех, кому пора задуматься о похудении, и от 0,6 до 0,5 для мужчин с легкой степенью ожирения.

Интересно:  Какие делать упражнения для похудения живота

Начинается расчет с деления веса на постоянное число — 0,4. Затем полученный результат умножается на табличный коэффициент и делится пополам.

Частное и является тем количеством белка, которое требуется для нормальной жизнедеятельности человеку в течение 1 суток.

Как пример можно показать расчет: женщина весит условно 70 кг и считает, что у нее нормальный вес.

0,4=4,5.

Далее проводят такие вычисления: 4,5 х 0,5=5,3.

Разделив полученное произведение пополам, получают сумму необходимого белка на сутки, то есть всего 57 г.

Расчет белков нужен для поддержания здоровья. Но кроме расчета требуется еще определить, каким белкам требуется отдавать предпочтение: растительным или животнымУдивительно, но людям, занимающимся умственным трудом, нужны белки животного происхождения. Тем, кто трудится физически – растительного.

Расчет белка в день нужно обязательно проводить тем, кто перешел на вегетарианскую диету или увлекается сыроедением. При нехватке белка здоровое питание не оздоровит организм, а пагубно скажется на состоянии здоровья. Белок — основа жизни.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/formula-rascheta-belka-na-1-kg-vesa-v-den

Сколько грамм белка в день нужно женщине?

«Абсолютно нелепо!» — вот то, что я думаю, при прочтении популярных книг по питанию для женщин. Это было ужасно. Йогурт, сухой завтрак, кофе и стакан сока на завтрак.

А где белок? Конечно, йогурт содержит немного, но недостаточно для поддержания энергии, насыщения и питания, которое необходимо активной женщине. Пора внести ясность.

Необходимо взять эту старую школу, волшебные сказки о диетах и выбросить их! Также как сожгли старые бюстгальтеры из 60-х, давайте сожжем старые книги о диетах, и пойдет по программе – Женщине необходим белок!

Джен Хендершотт, двукратная миссис Олимпия, международная чемпионка в фитнесе утверждает, что нам необходим белок для поддержания мышц, энергии и даже повышенной потери лишнего веса.

Чем плохо недостаток белка в питании

К сожалению белок – питательный элемент, который часто недооценивают, когда речь идет о женской диете. В некотором смысле, многие люди считают, что женщинам нет необходимости придавать особое значение белку в их диете, но это необходимо.

Белок состоит из аминокислот, строительных блоков многих тканей в нашем теле, включая мышцы. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, что значит, что тело не может производить их, поэтому они должны быть получены из пищи.

Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечную ткань.

Для того чтобы восстановить эту мышечную ткань, нарастить мышцы и стать сильнее вам необходимо дать телу белок для возмещения необходимых для восстановления аминокислот.

Если вы не получаете достаточно белка в вашей диете, ваше тело не имеет достаточно аминокислот, особенно важных аминокислот, для правильной работы и восстановления после тренировки.

Это Важно!

Откуда получить эти недостающие аминокислоты?

Правильно, из мышечной ткани! Вся тяжелая работа будет напрасной! Кроме того, помимо необходимости белка для восстановления после тренировки, белок и аминокислоты важны по многим другим причинам:

  • Поддержание функционирования иммунной системы
  • Поддержание здоровья соединительной ткани, волос, ногтей и других тканей
  • Поддержание уровня энергии

Теперь мы знаем, почему белок так важен, давайте определим, сколько белка необходимо женщине.

Сколько белков в день нужно женщине?

Рекомендованная дневная норма белка для малоподвижного взрослого – 0,8 грамм на килограмм веса тела (0,8 гр/кг). Следует отметить, что рекомендованный уровень белка относиться и к мужчинам, и к женщинам.

Но, что касательно активных женщин, им необходимо больше белка, чем малоподвижным? Ответ однозначный – ДА, но не на много. Сколько белка нужно девушке для роста мышц? — Достаточное количество потребления белка в день составляет около 1.

5 гр. на килограмм веса тела.

Факты о белке

Международное общество спортивного питания недавно озвучило свое мнение касательно потребления белка:

  1. Обширное исследование поддержало мнение о том, что люди, регулярно тренирующиеся, требуют больше белка, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.
  2. Поглощение 1,4-2,0 гр/кг/день белка для физически активного человека не только безопасно, но также может улучшить адаптацию к упражнениям.
  3. У активных здоровых людей, при включении такого количества белка в сбалансированную, обогащенную питательными элементами диету, не нарушаются функции почек и костный метаболизм.
  4. Хотя, для физически активного человека возможно получение дневной порции белка из разнообразной, регулярной диеты, добавки белка в различных формах – практичный путь получения правильного и качественного белка для атлетов.
  5. Различные типы и качество белка могут оказывать воздействие на биологическую ценность аминокислот следующих белковых добавок. Превосходство одного типа белка над другим исходя из оптимизации восстановления и/или тренировочной адаптации, предстоит убедительно продемонстрировать.
  6. Своевременное употребление белка – важный компонент общей программы тренировок, особенно для должного восстановления, иммунной функции, роста и поддержания массы тела.
  7. При определенных обстоятельствах, специальные добавки аминокислот, такие как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), могут улучшить производительность упражнений и восстановление после упражнений.

Из этого мы видим, что активные женщины получают пользу от потребления 2 гр/кг массы тела массы тела. Для женщины с весом 68 кг это значит, что ей необходимо 136 грамм белка в день. Идеально ваш белок должен быть разделен на протяжении дня. Если вы едите пять раз в день, необходимо употреблять 30 грамм за каждый прием пищи (пример ниже).

Давайте подставим это число в пример диеты. Перечислен будет только белок, без учета углеводов и жиров, потому что они очень зависят от вашей диеты и цели.

  • Прием пищи 1: Чашка яичных белков
  • Прием пищи 2: 1,5 ложки протеинового порошка
  • Прием пищи 3: 113 грамм курицы
  • Прием пищи 4 (после тренировки): 1,5 ложки сывороточного протеина
  • Прием пищи 1: 113 грамм рыбы (тилапия или лосось)

***Каждое из представленного количество белка соответствует 30 граммам белка.

Продукты хорошие источники белка

  • Яйца и яичные белки
  • Курица
  • Индюшка
  • Постная говядина
  • Рыба (тунец, тилапия, лосось, махи-махи, палтус)
  • Белковый порошок
  • Тофу

Нет причин, по которым вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке! С качественным, низкоуглеводным и обезжиренным порошком, легко быстро приготовить коктейль и одновременно удовлетворить тягу к сладкому. Диетический белок очень важен в женской диете. Женщинам необходимо то же количество белка, как и мужчинам (в зависимости от массы тела). Рекомендовано употребление активными женщинами около 1 грамма белка на фунт веса тела.

Если вы хотите развиваться в тренажерном зале и достичь цели в виде тела вашей мечты, ешьте белок и не позволяйте никому говорить вам, что женщины не нуждаются в белке!

Источник: http://AthleticBody.ru/norma-belka-dlya-zhenshhin.html

Сколько белка в сутки нужно употреблять?

Некоторые программы похудения рекомендуют диеты с очень высоким содержанием белка, от 100 до 200 граммов чистого протеина в день.
Например, всем известная так называемая «кремлевская диета«.
Диетолог Алексей Ковальков называет две основных причины бешеной популярности этой диеты.
 

Первый фактор — это игра на подсознании, люди тянутся к якобы элитности, избранности. Раз «кремлевская», значит, её использовали непростые люди с большими возможностями, а составляли диету лучшие врачи страны. Значит, хорошая диета.

А второй фактор — это реальная возможность практически ни в чем себе не отказывать: ведь эта диета практически не ограничивает потребление белков и жиров.

Убираются из рациона только углеводы, а значит и клетчатка (кроме сладостей и тортиков ещё овощи и крупы).

Что происходит с организмом человека, если потреблять неумеренно белок, а заодно и жиры?

В результате потребления избытка белков производится большое количество продуктов распада, которые дополнительно нагружают ваши почки и печень. Если почки здоровы, а потребление белка умеренно, проблем не будет.

Но если у вас есть даже небольшие проблемы с почками, а вы садитесь на диету с высоким содержанием белка, особенно из мяса, это значительно увеличит нагрузку на почки и ухудшить их состояние.

Белки, содержащиеся в мясе, являются с точки зрения химического состава кислыми и внутренняя среда организма смещается в кислую сторону, а это идеальная среда для размножения бактерий и возникновения болезней. Кислотная нагрузка на почки увеличивает риск формирования камней.

Когда кровь становится кислой, требуется много кальция (подщелачивающего агента) для нейтрализации рН крови. Это приводит к дисбалансу кальция и повышает риск ослабления костей.

Полезный Совет!

При кремлевской и других диетах с ограничением углеводов — белки можно совсем не ограничивать — допустимы мясо, рыба, птица, яйца, сыр, молочные продукты и т.п. Среднестатистический человек просто набивает желудок белковой едой, растягивая его, чувствует тяжесть, а усваивается из всего этого изобилия лишь 30 г чистого белка за один прием пищи.

А все остальное не усваивается, а просто-напросто гниёт в нашем кишечнике, поддерживая и провоцируя развитие условно-патогенной микрофлоры (те бактерии, что живут в кишечнике и грубо говоря, переваривают и доедают всё то, что не смог переварить наш организм).

Продукты гниения и жизнедеятельности этих бактерий  — это кетоновые тела — продукты неполного окисления жиров и белков (это ацетон, оксалоацетат и Р-гидроксибутират). Их избыток называется кетоацидозом.

Симптомы — от человека начинает плохо пахнуть — изо рта, от кожи, печень пошаливает, головные боли, озноб — напоминают интоксикацию (отравление) организма продуктами гниения непереваренных белков.

Ученые напрямую связывают возникновение рака кишечника  или, например, уратных камней в почках с избыточным потреблением белковой пищи.

Различные эксперты рекомендуют потреблять разное количество белка в сутки. В принципе, сколько белка вам нужно  — зависит от веса вашего тела и вашей физической активности.

Диетологи из США предлагают такую формулу:

0,8 граммов белка/на 1 кг массы тела/в сутки

Например, если вы весите 70 кг, то вам потребуется около 56 г белка (70 х 0,8).

Алексей Ковальков даёт такие рекомендации:

МИНИМАЛЬНОЕ количество белка в сутки равно показателям вашего идеального веса

Если испытываете сильные физические нагрузки, переживаете стресс, болезни, а также беременным, кормящим матерям и детям к полученному реультату нужно добавить до 30 граммов в день — это необходимо, чтобы компенсировать расходы.

Доктор Ковальков считает, что единовременно (за 1 прием пищи) организм может усвоить примерно 30 г протеина. Надо сказать, что это приблизительные цифры — у всех разный обмен веществ, по-разному работает пищеварительная система.

Причем эти 30 г считать нужно в чистом виде. Скажем, в куске куриной грудки весом 100 г чистого белка содержится около 20 г. То есть одноразовая порция может быть 150 г — а это довольно большой кусок размером с ладонь.

Есть еще момент: съеденное небольшое количество белка — 30 г — нужно полноценно переварить и усвоить. Для этого небходим фермент пепсин, вырабатываемый в желудке. Он интенсивно выделяется, когда стенки желудка достаточно растянуты поступившей пищей, определенным её объемом.

Поэтому нужно прием белка сопровождать приемом клетчатки — овощей. Они:

  • создают нужный объем (чтобы выделяется пепсин)
  • клечтатка забирает на себя излишки жира из еды, не давая им усваиваться
  • усиливается перистальтика (сокращение стенок кишечника) и пищевой комок не застаивается, а с нормальной скоростью проходит по кишечнику

таким образом, усвоение жиров ограничивается, а съеденное небольшое количество белка усваивается полностью. Идеальный пример — это наш вечерний салат — с большим количеством свежих овощей.

И напоследок:

любая диета со строгим ограничением по тому или иному компоненту — белкам, жирам либо углеводам — это грубая инструкция с сомнительным результатом, не учитывающая причину возникновения избыточного веса у данного конкретного человека

Источник: http://www.yaikovalcov.ru/2012/08/skolko-belka-v-sutki-nuzhno-upotrebljat.html

Сколько нужно белка в день

Сколько белков нужно в день, чтобы похудеть

Как вы теперь знаете, ваше потребление белка играет решающую роль с точки зрения общего состояния здоровья.

И если вы хотите терять жир, построить мышцы, или просто улучшить ваше тело, чтобы оно прекрасно выглядело и все это практически может помочь сделать белок.

Сколько вы едите в день белка, становится еще более важным.

Так, что теперь вы знаете, почему вам это нужно знать.

Возникает вопрос, сколько нужно белка в день.

Как много белка идеально подходит для вас, вашей диеты, и конкретной цели?

Давайте ответим на эти вопросы.

Сколько белка в день нужно человеку

Каковы нормы потребления белков

Большинство официальных по питанию организаций рекомендуют довольно скромное потребление белка, 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

Чтобы определить, сколько белка необходимо употреблять, вы можете умножить свой ​​вес в кг на 0,8.

Если вы имеете здоровый вес и не поднимаете тяжести, то стремитесь употреблять от 0,8 до 1,3 грамма на кг веса вашего тела, что является более оптимальным.

Это составляет:

  • 56 граммов в день для среднего мужчины ведущего малоподвижный образ жизни
  • 46 граммов в день для средней женщины ведущей малоподвижный образ жизни

Хотя это скудное количество может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, исследования показывают, что это далеко не достаточно, чтобы обеспечить нормальное здоровье и крепкое тело.

Для относительно активного взрослого, минимальное количество белка будет составлять всего 10% от общего объема ежедневных калорий. Для сравнения, в среднем человек потребляет около 16% своих ежедневных калорий в виде белка, из растительных и животных источников.

На основании совокупности исследований, считается, что, принимая в два раза больше рекомендуемой суточной нормы белка, является безопасным и к этому надо стремиться. Это соответствует примерно от 15% до 25% от общего объема ежедневных калорий, хотя это может быть выше или ниже этого диапазона в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.

Если вы просто здоровый человек и пытаетесь им оставаться, то просто ешьте белок с большинством ваших блюд (вместе с растительными продуктами). Это должно дать вам потребление белка в оптимальном диапазоне.

Сколько грамм белков нужно в день

Рекомендуемое количество белка в день для различных ситуаций

Человек, ситуация и цели Идеально Ежедневно потребление белка
Для здоровых взрослых мужчин или женщин ведущих сидячий образ жизни. Это именно то минимальное ежедневное потребление белка для общего здоровья. 1,0-1,5 грамма белка на кг веса тела.
Для здоровых взрослых мужчин или женщин, которые делают некоторые физические упражнения регулярно или пытаются улучшить свое тело (терять жир, построить мышцы, и т.д.). Это минимальное ежедневное потребление белка в этом случае. 1,8-2,2 грамма белка на кг  веса тела.
Для здоровой взрослой женщины чья основная цель наращивания мышечной массы, получить красивое тело и поддерживать мышцы при потери жира. 2,2-2,6 грамма белка на кг веса тела.
Для здорового взрослого мужчины, основной задачей которого является наращивание мышц, получить красивое тело и поддерживание мышц при потери жира. 2,2-3,3 грамма белка на кг веса тела.

Конечно, этот диапазон немного широк.

В рекомендациях для большинства людей необходимо употреблять 2,2 грамма белка на кг веса тела.

Итак, для того, чтобы выяснить, сколько нужно белка в день, вы просто должны умножить ваш текущий вес тела в килограммах на количество белка, указанное в таблице выше.

Вот 2 примера того, как это делать.

  • Скажем, женщина весом 60 кг имеет цели наращивания мышечной массы, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Вам необходимо просто умножить 60 на 2,2-2,6 и получите ежедневное потребление белка между 132-156 граммов в день.
  • Теперь давайте возьмем, мужчина весом 80 кг основной задачей, которого является наращивание мышц, получить красивое тело при потере жира (и сохранении мышечной массы). Ему необходимо 80 х 2,2-3.3 получим ежедневное потребление белка между 176-266 граммов в день.

В принципе все очень просто умножьте ваш текущий вес тела в килограммах на рекомендуемое идеальное потребление белка. Ответ вы получите идеальный диапазон, сколько грамм белков нужно в день

Вы сделали это? Отлично! Ваш ежедневный прием белка теперь мы выяснили.

Примечание: люди, которые имеют избыточный вес, идеальное потребление белка будет завышено, из-за чрезмерного количества жира на вашем теле. Для вас целевой вес тела будет тот вес тела, к которому вы стремитесь.

Например, человек весом 130 кг, стремиться весить 90 кг. Для этого ему необходимо потреблять белка в диапазоне  162-198 грамм в день (90 х 1,8-2,2).

Следующая вещь, которую вы, вероятно, хотите знать, какие продукты вы должны есть для нормального ежедневного потребления белка.

Как получить достаточное количество белка в вашем рационе?

Хорошие источники белка

Лучшие источники белка, это мясо, рыба, яйца и молочные продукты. У них есть все незаменимые аминокислоты, в котором ваше тело нуждается.

Есть также некоторые растения, которые имеют довольно высокое содержание белка.

Лучшие источники растительного белка, такие как бобовые, соя, цельные зерна ячмень, в том числе цельно зерновой хлеб, коричневый рис и орехи.

Продукты с высоким содержанием белка

Ниже приводится простой и основной список из наиболее распространенных продуктов с высоким содержанием белка.

  • Курица (без кожи)
  • Рыба (все виды)
  • Говядина
  • Свинина
  • Целые яйца
  • Яичный белок
  • Белковые добавки (порошок сывороточного протеина, казеин порошок, протеиновые батончики и т.д.)
  • Фасоль (всех видов)
  • Орехи (все виды)
  • Молоко
  • Сыр

Это не окончательный список всех продуктов питания, которые содержат белок, но это список из тех продуктов, которые обеспечат большую часть вашего ежедневного потребления белков.

Сколько грамм белка содержится в продуктах на самом деле

Рассмотрим распространенное заблуждение.

Когда говорят, сколько грамм белка имеется в продукте, как мясо или яйца, то имеют в виду грамм макроэлементов белка.

Говядина весит 226 грамм, но она фактически содержит только 61 грамма белка. Большое яйцо весит 46 граммов, но оно содержит только 6 граммов белка.

Суточное потребление белков

Если мы не получаем достаточно белка из рациона, наше здоровье и организм страдает.

Тем не менее, есть совершенно разные мнения о том, как много белка на самом деле нам нужно.

Давайте выясним.

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вы должны есть в день и имеете список продуктов с высоким содержание белка, теперь остался один последний шаг, чтобы закончить.

Суточная норма потребления белков

Мы должны учитывать ежедневное потребление белка в калориях.

Не волнуйтесь, это просто.

Ответим на вопрос.

Сколько калорий в грамме белка

1 грамм белка содержит 4 калории.

Так, все, что вам нужно сделать, это умножить граммы белка, которые вы собираетесь съесть каждый день на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий белка вы должны потреблять.

Как рассчитать потребление белков

Это легко.

Вот 2 примера:

  • Используем ту же женщину 60 кг, которая решила потреблять 132 грамма белка в день. В этом примере, 528 калорий (132 х 4) из ее общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.
  • Используем того же мужчину 80 кг из примера выше, он решил потреблять 198 граммов белка в день. В этом примере, 704 калорий (176 х 4) из его общего ежедневного потребления калорий будет поступать из белка каждый день.

Что дальше?

Ну, так как теперь мы выяснили, сколько нужно белка в день, пора переходить к следующему наиболее важному аспекту вашей диеты, это жиры.

Как жиры влияют на вашу диету и тело, и какие, есть типы пищевых жиров

Внимание: эта статья служит только для общей информации. Материалы, содержащиеся в данной статье, не является медицинской или фармацевтической консультацией, которую вам следует искать у квалифицированных медицинских и фармацевтических организациях.

Источник: http://pohudets.ru/sozdanie-svoej-diety/skolyko-nuzhno-belka-v-deny.html

Сколько калорий надо потреблять в день для похудения, сколько потребуется калорий нужно употреблять в день для похудения?

Есть такая очень усредненная концепция: После того, как каша приготовилась, ее вес составил гр.

Калорийность от этого может в разы возрасти. Но сколько бы мы не кушали, для того, чтобы начинать худеть, норму необходимо снижать.

Как правило, мы каждый день потребляем сверх нормы калорий, которые необходимы для нашего организма. Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж ккал.

Как посчитать калории для похудения? Для расчета вашей суточной нормы потребления белков, жиров, углеводов и калорий, пожалуйста, заполните следующую форму. Нашли ошибку в тексте?

Посчитаем сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть Теперь можно определяться, сколько калорий нужно, чтобы похудеть. Аудиокнига о похудении из этой формулы, можно для примера подсчитать, сколько надо есть, чтобы похудеть летней женщине весом 70 кг, ростом см, которая потребляет с документами и не занимается спортом.

В итоге мы получаем калорий.

Естественно, что порции при 4 и 7-разовом питании будут отличаться. Соответственно, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, им нужно больше калорий. Очень часто мы переедаем именно углеводов сникерсы, конфеты, булочки, пряники, печенье, чай-кофе с для, сгущенное молоко и многое другое.

Обрати Внимание!

Из статей ты узнаешь, что отличает разные продукты, какие из них потреблять в пищу можно, а какие лучше отложить, как спланировать режим правильного питания, не изнуряя себя голодом.

О сайте Суточная калория калорий — расчет для вас Вы хотите похудеть и даже уже не однократно садились на диету, заменяя утренний сладкий кофе с булочкой на полезный банан и творожную массу с изюмом.

Размер и кратность порции: сколько есть, чтобы похудеть

Тем более, когда не знаешь, сколько нужно белков, жиров, углеводов и калорий в день. Ты узнаешь много интересного про диеты, оценишь предлагаемую методику правильного питания, поймешь значение витаминов и питательных веществ, сделаешь свой вывод о том, почему вредна быстрая диета и к чему ведет быстрое похудение.

Сегодня мы постараемся внести немного ясности в такое понятие, как суточный рацион питания.

Направь свою мотивацию на освоение программы ДиОн! На индивидуальную норму влияют следующие факторы: Для этого полученную цифру нужно умножить на один из следующих коэффициентов: Но эта мера эффективна лишь в течение короткого срока, после которого начинает замедляться обмен веществ, и уже тогда вы перестанете терять вес, даже если будете потреблять меньше калорий, чем тратите.

Теперь нужно просчитать физическую активность.

В этом случае наш организм получит необходимое количество энергии и питательных веществ для выполнения обычной, физически несложной деятельности. Количество БЖУ рассчитывается аналогично.

Клетчатка, которая входит в состав овоща, улучшает пищеварение; Яйца. Удобный онлайн-калькулятор можно оценить по этой ссылке.

В зависимости от уровня обмена веществ и физической активности этот показатель будет меняться. Если женщина — менеджер, занимается домом и выполняет зарядку по 45 минут в день, то ее физическая нагрузка равна 35 процентам.

Если вы набрали лишние килограммы в течение года, то количество излишних калорий следует разделить на количество дней в году, соответственно, на дней. Эта информация нужно чтобы облегчить ежедневный подсчет калорий, так как часто на упаковках пишут сколько грамм белка, жира и углевода содержится в этом продукте.

Зачем нужен зигзаг (или американские горки) калорийности?

Следовательно, для похудения нужно деть с пищей меньше, чем ккал.

С целью расчета нужного уровня похуденья Кал на каждый день следует умножить показатель общего обмена веществ на процент своей активности: Немаловажное значение в формировании требуемого количества калорий в течение дня играет и конституция тела.

Необходимо рассчитать основной обмен ОО — это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя дыхание, перекачка крови, рост волос.

Это Важно!

Получается, для того, чтобы не полнеть летней женщине, занятой офисной работой, ростом см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять не более ккал, а не мифические ккал.

Их просчитать просто — умножьте количество калорий показателя общего обмена и физической активности на 10 процентов.

Теперь узнаем, сколько нужно белка в день

Заключение На первый взгляд, формул для подсчета калорийности и содержания БЖУ очень много, и все они сложные. Следует помнить, что в 1 кг жира содержится ккал.

Ценный источник протеинов, который долго поддерживает чувство сытости и ускоряет обмен в жировых тканях; Миндаль.

Все эти вещи стоят недешево, но на самом деле избавиться от лишних килограммов можно лишь при определении разницы между калориями, которые человек потребляет и сжигает. Более 60 процентов потребляемых калорий расходуются на следующее: И для своего блюда вы взяли гр.

К минусам такой системы питания что если часто болит голова тот же голод, который приходит обычно чуть раньше положенного времени, а питательные вещества усваиваются не так эффективно, как при дробном питании. Арифметика похудения не так проста.

Источник: http://betwold.ru/760-skolko-kaloriy.php

Сколько белка употреблять для похудения, рыбакова татьяна диета

Сколько нужно употреблять белка для нормальной жизнедеятельности различных систем организма? Научитесь ловить момент, когда вкус еды притупляется, она словно становится менее вкусной.

Бжу дневного меню для похудения

К чему ведет дефицит белка в организме При похудении нехватка белка скажется на мышцах и вы будете худеть за счет мышц, а не за счет жира. Именно такой должна быть ваша порция вредных для фигуры блюд.

Прямо сейчас сядьте и напишите по крайней мере 10 известных вам блюд из нежирного белка. Что происходит с организмом человека, если потреблять неумеренно белок, а заодно и жиры?

Белок был несправедливо обвинен в ряде проблем со здоровьем.

Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином. Хоть в этих овощах и мало калорий, но после них может появиться ощущение, что живот надулся, как шарик.

Составление индивидуальной диеты Помочь в этом непростом деле может специалист по диетологии. Животные продукты с высоким содержанием белка употреблять для похудения, как правило, содержат все необходимые аминокислоты.

При составлении меню необходимо их придерживаться, но нет необходимости делать это с точностью до десятых долей единицы. Профессионалы говорят, что получить хорошие результаты удастся, только если между завершением физических упражнений и питьем будет проходить 30 минут.

Однако практика показывает, что результаты в случае его разбавления с другой жидкостью практически одинаковы. Чтобы белок отлично усваивался, его надо есть либо отдельно, либо с некрахмалистыми овощами капуста, огурцы, кабачки лук при гастрите можно. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют.

Например, ты можешь себе позволить одну полоску горького шоколада. Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче.

Полезный Совет!

Что касается ее объема, то тут все зависит от личных предпочтений. При дефиците белка в гипофизарном отделе головного мозга развивается также недостаточность специфических клеток. Вот рекомендации о том, как сузить его до нужного. Словом, белок важен для похудения, а для счастливого существования так и вовсе незаменим.

Кстати, наш организм может усвоить не более 35 граммов белка употреблять для похудения за один приём пищи и это предел! Дело в том, что время переваривания белка разное: Идеальный пример — это наш вечерний салат — с большим количеством свежих овощей.

Нехватка в организме белка приводит к ряду патологических что нужно кушать чтобы ноги похудели, которые связаны с гормональным дисбалансом, недостаточностью ферментативных систем, а также рядом других факторов.

Протеин для похудения и тренировки Когда и какой протеин лучше употреблять, смотрите на фото ниже Изолят сывороточного белка лучше всего подходит для употребления после тренировки.

Если ее не будет, то килограммы начнут прибавляться еще быстрее, чем раньше.

Таблетки для похудения липосакция

Onetwoslim day для дневного использования и onetwoslim результатом атеросклероза сердечных мяты способствует нормализации аппетита Задумайтесь над своим питанием и постарайтесь что-нибудь поменять в рационе.

Очень неблагоприятно сказывается дефицит белка на детском организме: Общая рекомендация для наращивания мышц составляет 2,2 грамма белка на килограмм. При этом неважно, какой именно протеин будет выбран, его обязательно нужно употреблять регулярно, без перерывов.

Таблетки для похудения липосакция Положительные результаты от приема Флуоксетина радуют.

К вечеру он может быть несколько больше; рост также следует измерять утром.

Минута упражнений перед едой снизит аппетит лучше любого специального средства. Количество белков жиров и углеводов нужно девушке женщине в день, чтобы похудеть Особенностью женского организма является то, что дамам разного возраста требуется калорий несколько меньше чем мужчинам.

Большинство производителей указывают на упаковке, что смешивать изолят белка допускается только лишь с водой.

Источник: http://gocarga.ru/947-skolko-belka.php