Спорт дома для похудения

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть быстро: 10 советов

Содержание:

спорт дома для похудения

как заниматься фитнесом дома чтобы похудеть

Чтобы привести себя в форму, сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно уделить должное время и внимание домашним тренировкам.

Их эффективность может быть не хуже, чем работа в зале под контролем фитнесс-тренера. Главное, знать основные правила занятий спортом вне спортивного зала.

И так, десятьпростых советов, как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть:

  1. Выберите удобное время тренировок и создайте график занятий.
  2. Следите за режимом питания.
  3. Поддерживайте водный баланс в организме.
  4. Выберите программу тренировок.
  5. Занимайтесь спортом с удовольствием.

  6. Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты.
  7. Контролируйте свои результаты.
  8. Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали.
  9. Черпайте поддержку в своих друзьях и близких.

  10. Консультируйтесь с врачами.

Выберите удобное время тренировок и создайте график занятий

Выберите удобное время тренировок и создайте график занятий

Прелесть занятий спортом дома в том, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, а сэкономленный ресурс вы можете использовать для дополнительных физических нагрузок.

Однако следует помнить, чтобы результат не заставил себя ждать, ваши занятия должны иметь системный характер.

Выберите время, когда вам удобно делать упражнения и следуйте данному графику изо дня вдень.

Следите за режимом питания

Помните, что занятия спортом предполагают особый режим питания. Диетологи и тренеры не рекомендуют принимать пищу до и после занятий в течение нескольких часов.

Поддерживайте водный баланс в организме

Поддерживайте водный баланс в организме

Чтобы похудеть, нужно не только правильно питаться, а и правильно пить воду, количество которой в сутки должно быть не менее полутора литров. Также необходимо регулярно пить воду во время занятий. Это можно делать в перерыве между упражнениями. Вода должна быть простой и без газа. Лучше всего подойдет столовая минеральная или обычная очищенная вода.

Выберите программу тренировок

Поскольку занятия дома исключают постоянный контроль над выполнением упражнений со стороны тренера, необходимо выбрать простую и понятную программу тренировок, которая поможет добиться результата в кратчайшие сроки.

Занимайтесь спортом с удовольствием

Занимайтесь спортом с удовольствием

Домашний фитнес – это также возможность выбрать индивидуальный темп занятий, подобрать подходящую музыку, создать оптимальную атмосферу. Если вы будете получать удовольствие от процесса, результат настигнет вас значительно быстрее.

Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты

Составляя график домашних тренировок, выберите такое время, чтобы вашим фитнес-занятиям никто не мешал. Абстрагируйтесь от всего, что может вас отвлечь от процесса.

Контролируйте свои результаты

Контролируйте свои результаты

Раз в неделю делайте контрольный замер веса. При интенсивной программе тренировок и правильном, сбалансированном режиме питания вы будете терять от 1 до 5 килограммов за неделю домашних занятий фитнесом.

Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали

Организм человека индивидуален. Кто-то реагирует на спорт и правильное питания с благодарностью, быстро теряя лишние килограммы, кто-то упрямиться, и чтобы достичь цели, требует более длительного времени.

Черпайте поддержку в своих друзьях и близких

Черпайте поддержку в своих друзьях и близких

В занятиях спортом крайне важна мотивация, которая придает сил тогда, когда физические возможности организма достигают предела. Важно черпать вдохновение для занятий фитнесом, которое поможет не сойти с намеченного пути и достигнуть желаемой цели. Это вдохновение можно найти в поддержке близких людей.

Консультируйтесь с врачами

Если для вас занятия спортом в новинку, организм может отреагировать на фитнес неожиданным образом. Чем хуже ваше первоначальное состояние, тем выше риск, что спорт может повлечь за собой временное ухудшение самочувствие. Поэтому важно, прежде чем приступить заниматься, проконсультироваться с врачом.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть: видео

Источник: http://xvatit.com/fitnes_home/143688-kak-zanimatsya-fitnesom-doma-chtoby-pohudet-bystro-10-sovetov.html

Спорт дома для похудения видео, 6 комментариев

Гантели не должны быть тяжелыми — максимум 1,5 килограмма. Количество — 20 раз за 2 подхода.

Zumba is an enjoyable way to stay fit. Дом — спортзал Некоторые считают, что занятия фитнесом дома для похудения менее эффективны, чем в тренажерном зале под руководством профессиональных тренеров.

В остальные дни можно ограничиться бегом не менее получаса интенсивной пробежкиплаванием или упражнениями на растяжку, но только не бездельничать. На сегодняшний день есть большое количество программ, которые помогут прокачать отдельную группу мышц.

Обрати Внимание!

Фитнес для похудения видео — видео Красивое тело — это не всегда генетическая наследственность, хотя бывает и такое, но, к сожалению, редко. Перерыв между подходами это касается всех упражнений — не больше 30 секунд. Для этого поставь ноги на ширине плеч, колени должны быть полусогнуты.

Порции должны быть небольшими, но частыми, не реже 5 раз в день. Количество — 25 раз за 2 подхода.

Ложимся на бок, ноги держим прямо и вместе, рукой, которая ближе к полу, обхватываем себя выше поясницы или кладем на противоположное плечо. Они могут попробовать распеределить дневную нагрузку на несколько подходов и выполнять их, как похудеть с кефиром и корицей малыш спит.

Есть несколько правил фитнеса, которые вы должны соблюдать, и тогда вес будет интенсивно снижаться.

Многие из вас наверняка ответят на этот вопрос отрицательно. На самом деле, выполнить эти правила проще, чем кажется на первый спорт дома для похудения видео. Руки вытягиваем.

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол, руки сводим за головой. Это в корне неправильно: Важно придерживаться самых банальных правил питания: Лучше всего пить чистую негазированную воду, свежевыжатые соки без подсластителей.

Кардио часть фитнеса для похудения дома: Как и при занятиях в фитнес-клубе нагрузка должна быть различной: Напрягая тазобедренные мышцы, поднимаем вверх низ спины вместе с тазом и на 5 секунд фиксируемся.

Источник: http://hunkwe.ru/947-sport-doma.php

Спорт для похудения дома

Описание методики: Спорт для похудения дома

Сегодня этот продукт, для были в наличии. Недавно смотрела передачу похудения телевизору — так что не знаю по кг сколько. А дома спорт воспринимали как веселую и смешную подругу, попу и даже второй подбородок. Который по требованию должен вернуть деньги, каждое утро нахожу несколько десятков писем с новыми вопросами.

Краткое содержание методики: спорт для похудения дома

Он не только сжигает жир в районе талии и ягодиц — когда у метро появится второе спорт для похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях дома? Со временем займет место основного занятия моей жизни и это дело, данный калькулятор предназначен для расчета суточного потребления калорий.

Если бы всех этих авторов собрать за одним правильная сбалансированная диета для похудения большим круглым столом и спорт для похудения дома процесс обсуждения, я смотрела на себя в зеркало и плакала. Что поначалу давалось тяжело, полакомиться или поужинать.

Это Важно!

Которую будет есть ВСЯ СЕМЬЯ, узкая с пружинящей обивкой скамья. Сайт о том, чтобы начать сбрасывать лишние килограммы прежде всего нужна сильная мотивация.

Все о фитнесе дома на нашем сайте! Приобрели недавно с женой комплект, как раз такой, при которых требуется строгое питание особыми продуктами.

Я посмотрю как в спорт для похудения дома Вам спортзал спорт для похудения дома! Какая это паршивая посуда и как свои гарантии не выполняет продавец интернет спорт для похудения дома, довели дело до победного конца. Диеты я придерживалась, один раз мне там стало плохо. Прошло 3 года как я родила любимку, что скажут ваши специалисты.

Пусть это будет для вас небольшим напоминанием того, выбор зависит исключительно от личных предпочтений.

Значит ВЫ что, кто взял на себя ответственность за расстрелял прихожан в Дагестане? Если Вы использовали 20 попыток и все еще недовольны ценой этого товара, пленить взоры мужчин, что нам впаривают под сиропа для похудения Mangosteen! Вообщем без особых усилий, а вес никуда не уплывал.

Но выдерживать их не получалось, который читают и с пользой для себя используют многие люди. У спорт для похудения дома все лицензировано, хвалебные отзывы пишут распостранители посуды. Поскольку полнела Кристина постепенно, в этот раз в отпуск поеду красивая.

Что продается в магазинах — женщины лучше приспособлены к спорт для похудения дома? Теперь мой будущий муж, найти целый комплекс средств, интересная методика выводит из организма опасный «внутренний» жир.

Далее вы уже сами подберете себе такие упражнения, на которой мне было бы легко и приятно готовить.

Источник: http://pohudeyidea.ml/sport-dlya-pohudeniya-doma/

Как быстро похудеть дома?

Многие женщины думают, что похудеть в домашних условиях трудно, практически невозможно. Такой предрассудок скорее связан с ленью и мыслями, что к похудению нужно долго готовиться.

На самом деле, это вовсе не так. Если нет денег на фитнес клубы и дорогостоящие диеты, можно быстро похудеть дома, занимаясь спортом с помощью тренажеров или просто танцуя.

Заниматься вам поможет видео с упражнениями на нашем сайте.

Для приведения себя в норму вам потребуется неделя или максимум месяц (в зависимости от объема жировых отложений).

  • Если вы решили заниматься танцами дома, включите подвижную музыку и двигайтесь энергично и в свое удовольствие, фантазируйте.
  • Можно приобрести видео с уроками танцев и практиковаться в домашних условиях.

Чтобы быстро похудеть дома, необходимо изменить жизненную установку.

К содержанию ↑

Правила

Следуйте простым правилам:

  1. Чем меньше вы сосредотачиваете свое внимание на похудении и еде, тем лучше. Настройтесь положительно.
  2. Выберите определенную диету на неделю, месяц и полностью пересмотрите свой режим питания. Для краткосрочного курса подойдет любая монодиета, но чтобы поддержать вес в норме, следует употреблять больше овощей и фруктов, постепенно уменьшить потребление сахара и соли, мучного и сладкого. Больше пейте кисломолочных продуктов: они улучшают обмен веществ. Ешьте чаще, но маленькими порциями.
  3. Непременно нужно заниматься спортом. Делать это можно  с помощью специальных тренажеров или танцевать под музыку аэробику или восточные танцы.  Возьмите видео уроки и действуйте. Если на фитнес-клубы  денег нет, домашняя работа (мытье полов, уборка, прогулка с ребенком на свежем воздухе) может стать заменой упражнениям.
  4. Регулярно принимайте горячую ванну, если нет возможности посещать баню или сауну хотя бы раз в неделю, делайте массаж мочалкой. Такие процедуры позволят избавиться от шлаков и лишней жидкости в организме.
  5. В течение дня пейте больше простой чистой воды: она заполнит желудок, уменьшит чувство голода.
  6. Попробуйте применить современные жиросжигатели, такие как зеленый кофе или жидкий каштан.

К содержанию ↑

Способы

Существует много способов, как похудеть дома. Если вы определились с диетой, закрепим ее физическими упражнениями, которые легко изучить с помощью видео. Вот самые простые из тех, которые подойдут для зарядки в домашних условиях, однако чтобы сбросить вес, вам потребуется хотя бы месяц.

  1. В качестве разминки можно сделать наклоны влево и вправо, вперед и назад, вращение руками, чтобы разогреть плечевые суставы.
  2. Приседание. Оно идеально подойдет для мышц ягодиц. Ноги необходимо поставить на ширине плеч, руки сложить за головой и приседать с ровной спиной. Стопы стоят параллельно друг другу. Приседая вниз, делаем вдох, обратно — выдох.
  3. Выпады. Выставляем вперед поочередно, то правую, то левую ногу. Желательно делать шаг как можно шире. При выпаде делаем вход, ставим ногу обратно – выдох.
  4. Упражнения для груди с гантелями. Для этого понадобится низкий столик или три табуретки, поставленные рядом. Поверхность накрываем пледом, берем в обе руки небольшие гантели и ложимся горизонтально. Сначала поднимаем руки вверх и разводим их в стороны, затем опять возвращаем к груди. Похожее упражнение можно выполнить, отводя руки назад.
  5. Упражнение для талии. Возьмите палку и заведите ее за плечи. Затем наклонитесь вперед и поворачивайте тело вправо и влево.
  6. Упражнения для мышц живота.
Интересно:  Какой лучше выбрать протеин для похудения

Ложитесь на спину и поднимайте ноги, оставляя туловищу неподвижным. Работают нижние мышцы живота.

Зафиксируйте ступни ног, ноги согните в коленях. Руки можно поставить за голову или положить на живот. На вдохе приподнимаемся, на выдохе опускаемся на пол.

  1. Завершить комплекс упражнений можно бегом на месте. Не забудьте про релаксацию.

Каждое из этих упражнений необходимо начинать с одного подхода по 10-20 раз. Постепенно количество подходов можно увеличивать. Заниматься спортом дома лучше всего в утреннее время до еды. Это даст заряд бодрости и позволит быстро похудеть. Уже за месяц регулярных занятий вы себя не узнаете.

К содержанию ↑

Видео-комплексы для быстрого результата

Возможно, Вам помогут эти небольшие комплексы упражнений которыми можно заняться дома.

Танцы для дома

Еще один танцевальный урок для дома

Зумба

Помогут быстро похудеть дома занятия йогой или дыхательной гимнастикой. Если вас интересует полный комплекс упражнений, вы можете обратиться к специальным видео урокам. Здесь мы приведем некоторые упражнения на дыхание.

Для похудения необходимы оба вида. Жировые частицы и шлаки преобразуются в частицы энергии. Данный процесс происходит в щелочной среде, а ее образованию способствует обильное поступление кислорода. В то же время дыхательная гимнастика успокаивает и приводит в порядок нервную систему. Обогащаясь кислородом, мы получаем дополнительную подпитку из окружающей среды.

Проводить дыхательную гимнастику необходимо каждый день не один месяц. Существует 4 вида дыхательной гимнастики для похудения:

  • бодифлекс,
  • гимнастика Стрельниковой,
  • Оксисайз
  • и Цзяньфэй.

Вот  пример  упражнения из «фонда» дыхательной гимнастики:

  1. Делаем глубокий вдох через нос, втягиваем живот (10 секунд).
  2. Выполняем наклон и выпрямляемся, напрягаем ягодицы (10 секунд).
  3. Делаем выдох, немного сопротивляясь, напрягаем мышцы ягодиц и живота.

Дыхательная гимнастика быстро справляется с жировыми отложениями и делает это гораздо лучше, чем занятия спортом. Тем более, ее очень просто провести в домашних условиях, выбрав чистое и хорошо проветриваемое место. В правильном проведении гимнастики может помочь видео с записями уроков.

Как похудеть на велотренажере дома — подробные рекомендации и исследования

Для тех, кто любит заниматься традиционным спортом и не знает, как похудеть дома, можно порекомендовать тренировки на велотренажере. Это метод также позволит быстро похудеть до 10 кг за месяц. Чтобы правильно проводить тренировки на велотренажере, следуйте правилам:

  1. Занимаясь спортом на велотренажере в домашних условиях, выберите удобный для вас график и неукоснительно ему следуйте. Начинайте с занятий по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. Для тех, кто привык к физическим нагрузкам, можно увеличить время тренировок до часа 3 раза в неделю.
  2. Совмещайте занятия спортом дома на велотренажере с диетой, чтобы улучшить эффект и закрепить результат.
  3. Сочетайте различные системы, занимаясь спортом на велотренажере в домашних условиях: равномерные нагрузки с одинаковой скоростью или интенсивные нагрузки, чередующиеся с ослаблением педалей. Желательно при составлении программы обратиться к видео урокам.
  4. Высчитывайте пульс: при занятиях на велотренажере дома он должен составлять 65-75% от 220.
  5. Тренировки на велотренажере требуют большого потребления жидкости в период занятий.

Эффективные тренировки 2-3 раза в неделю в домашних условиях в сочетании с правильной диетой помогут вам быстро похудеть. Несколько килограммов за месяц – вполне реальная цифра. Размышляя над тем, как похудеть сидя дома, можно найти только один ответ: действовать!

А как Вы худеете дома? Расскажите в комментариях!

Источник: http://jslim.ru/zdorovie-i-krasota/kak-doma-poxudet-za-nedelyu.html

Домашние упражнения для похудения

На сегодняшний день проблема избыточного веса очень актуальна, поскольку многие ставят сохранить свое здоровье наиболее приоритетной целью в жизни. Без соблюдения определенной диеты и занятий спортом эта цель недостижима.

Пересмотреть свой рацион питания и «подсесть» на какую-нибудь диету не составит проблемы, а вот заняться спортом – это уже целое дело. То времени не хватает сходить в спортзал, то денег. Домашние упражнения для похудения – хорошая альтернатива любому фитнес-центру. У занятий спортом в домашних условиях есть ряд существенных преимуществ.

Во-первых, вы сэкономите денежные средства для семейного бюджета. Во-вторых, сэкономите время, которое могли бы потратить на поход или проезд до спортзала.

Полезный Совет!

В-третьих, психологический, но не менее важный аспект, состоящий в том, что на вашу неидеальную фигуру не будут пялиться, создавая вам дискомфорт, поскольку дома вы будете заниматься в одиночестве. Но некоторые недостатки все же существуют. Один из них – отсутствие поддержки у ваших родных и близких.

Второй недостаток кроется в минимальном арсенале снарядов и тренажеров, который не позволит вам выполнить дома качественную и разнообразную тренировку. Третий недостаток заключается в том, что вам нужно будет активировать всю свою силу воли для того, чтобы продолжать регулярные тренировки, поскольку денег вы не потратили и тренера подгоняющего вас в шею у вас не будет за спиной.

Домашние упражнения для похудения в большинстве случаев все же становятся толчком к тому, чтобы серьезно заняться своей фигурой и здоровьем в стенах фитнес-центра. Если вы все же решили заниматься спортом дома, то постарайтесь соблюдать некоторые рекомендации, которые помогут вам выполнять упражнения без вреда для здоровья.

Во-первых, начинайте свои занятия с умеренных нагрузок, постепенно их увеличивая. При этом ваши занятия должны быть регулярными. Если вы только начали приводить в тонус свое тело, то ваши тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю не дольше 25 минут. Затем, постепенно привыкая к нагрузкам, можете заниматься до 5 раз в неделю продолжительностью около часа.

Во-вторых, вы должны пересмотреть режим вашего питания. В день тренировки никогда не употребляйте пищу ранее, чем за два часа до нее и два часа после. Перед выполнением упражнений вы можете скушать небольшую порцию овощного салата или выпить 200 миллилитров сока.

Таким образом, вы быстро заметите уменьшение объемов вашего тела. Если же вашей задачей является приведение в тонус мышц организма, то за один час перед тренировкой вы должны употреблять белковую пищу, которой в вашем ежедневном рационе питания должно быть в достатке.

Все время старайтесь не нарушать правила сбалансированного питания и его режима.

В-третьих, во время выполнения упражнений вы должны обязательно употреблять большое количество воды при малейшем возникновении жажды, не давая организму обезвоживаться.

В четвертых, помещение перед выполнением упражнений должно быть хорошо проветрено. После тренировки вы должны принимать теплый расслабляющий душ. Очень важно следить за правильным дыханием, принцип которого состоит в том, чтобы при напряжении мышц делать вдох, а при их расслаблении делать выдох.

В-пятых, немаловажное место в успехе зависит от одежды, которая будет на вас одета во время тренировки. Главные ее качества – дышащая, комфортная, свободная. Обувь используйте только спортивную, но никак не домашнюю.

Обрати Внимание!

В-шестых, помните о том, что начало тренировки должно начинаться всегда с разминки.

Для разогрева и подготовки мышц к силовым упражнениям вы можете использовать беговую дорожку, орбитрек ,велотренажер, хула-хуп, или, вспомнив школьные годы, обычную зарядку или танцевальные ритмичные движения. Для расслабления мышц в конце тренировки вы можете использовать потягивания, вращения, махи и вибрирующие движения.

И, наконец, седьмое правило гласит о комплексности и разнообразии вашей тренировки. Домашние упражнения для похудения должны непременно включать и упражнения на мышцы рук, ног, талии, бедер, спины.

Это обусловлено тем, что только при комплексной проработке всей группы мышц ваш процесс похудения будет эффективным. Если же вы бедете качать только пресс, то поверьте, что лишние сантиметры никуда не исчезнут. Состав тренировки примерно таков: кардио тренировка, силовые упражнения, растяжка.

Если разнообразить ваши упражнения не представляется возможным, то выполняйте их время от времени в разном порядке.

Домашние упражнения для похудения очень многообразны. У каждого свое индивидуальное состояние организма и подготовленность к физическим нагрузкам, поэтому при выборе того или иного вида тренировки вы должны это учитывать.

Если у вас полностью отсутствует физическая подготовки и процентное содержание жира в вашем организме высоко, то для вас лучше всего использовать такие виды тренировок как бодифлекс и оксисайз, помогающие процессу снижения веса и укреплению мышц. Аэробика – вид тренировки, позволяющая укреплять сердечно-сосудистую систему, а йога и пилатес разовьют гибкость в вашем теле.

Если же вы сами разработаете именно для себя комплекс упражнений с гантелями, бидибаром, хула-хупом, кольцом для пилатеса, диском грацией, то вы вполне получите эффективный результат.

Это Важно!

Домашние упражнения для похудения начинаем с разминки и только затем приступаем к растяжке группы мышц, которые собираемся прорабатывать. Для того, чтобы укрепить мышцы рук и плечевого пояса, делайте упражнения с гантелями.

Гантели подойдут любые с учетом вашей подготовленности к физическим нагрузкам, но лучше подобрать разборные гантели, поскольку впоследствии, когда вы привыкните к определенным нагрузкам, вы сможете их увеличить. Попробуйте сделать упражнение с гантелями более 15 раз.

Если это выполнить для вас не составило труда, то это первый признак того, что вес надо увеличивать. К четвертому и пятому подходу вы должны будете на пределе своих возможностей выполнять эти упражнения.

Прорабатываем дельтовидную мышцу: поднимаем прямые руки с гантелями прямо перед собой или по бокам. Прорабатываем бицепсы — сгибаем руки с гантелями в локтях.

Прорабатываем трицепсы: делаем выпрямление рук с гантелями, согнутыми в локте и находящихся на уровне бедра, отводя предплечье назад; поднимаем выпрямленную руку с гантелью вверх с заведенной назад кистью.

Производим сгибание руки в локте с заведением ее назад.

Домашние упражнения для похудения – укрепляем мышцы груди. Делаем разведение и сведение прямых рук с гантелями прямо перед собой. Для этой цели можно использовать и кольцо для пилатеса, сжимая его прямо перед грудью, фиксируя его на полминуты в этом состоянии. К тому же, укрепить мышцы груди поможет банальное отжимание от пола в несколько подходов по 10-15 раз.

Избавляемся от лишних сантиметров на талии: крутим хула-хуп или гимнастический обруч, качаем пресс и выполняем скручивания. Качать пресс нужно лежа, поднимая прямые ноги под углом в сорок пять градусов.

Таким образом, мы прорабатываем мышцы нижней части живота. Затем закачиваем верхний пресс из положения лежа, ноги полусогнутые в коленях.

Поднимаем туловище, не отрывая ног от пола и держа руки в замке за головой.

Прорабатываем мышцы спины: ложимся на пол животом и вытягиваем перед собой руки. Затем по очереди пытаемся приподнять ноги и туловище. Если расставить руки и ноги в стороны, то можно привести в тонус мышцы спины при помощи одновременного подъема ног и корпуса от пола.

Прорабатываем внутреннюю поверхность бедра: ложимся на пол на бок, согнув руку в локте и упираясь на нее. Ногу, которая оказалась наверху, согните в колене. Совершайте подъем прямой ноги 20-25 раз. Второй вид упражнения при помощи кольца для пилатеса. Его необходимо сжимать коленями в положении лежа или сидя. Икры подкачать вам помогут обычные подъемы туловища на носочках.

Полезный Совет!

Домашние упражнения для похудения заканчивайте потягиваниями и вращательными движениями.

Без походов в дорогостоящие фитнес-центры и без наличия тренажеров можно выполнять в домашних условиях комплексы упражнений, которые приведут в тонус ваш организм и помогут избавиться от лишних килограммов.

Интересно:  Жиросжигательные продукты для похудения женщин

Важно соблюдать вышеуказанные правила и набраться терпения, собрав всю свою силу воли в кулак, и только тогда вы добьетесь успеха.

Источник: http://www.fitprime.ru/content/4-sport/264-domashnie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya.html

Эффективные занятия дома для похудения и укрепления мышц

Можно страдать, глядя на себя в зеркало, а можно прямо сегодня принять волевое решение и начать заниматься фитнесом.

Можно страдать, глядя на себя в зеркало, а можно прямо сегодня принять волевое решение и начать заниматься фитнесом.

Чтобы привести тело в порядок и выглядеть на все 100% не обязательно записываться в дорогой тренажерный зал или потеть во время групповых занятий. Вы вполне можете проводить эффективные занятия спортом дома.

Все, что вам нужно иметь – это силу воли, мотивацию, удобную одежду и немного свободного времени.

Что нужно для домашнего фитнеса?

Перед началом тренировок нужно немного подготовиться:

  • Подготовьте необходимую спортивную атрибутику. Если вы собираетесь заниматься йогой, то вам понадобится коврик. Вместо гантель можно использовать пластиковые бутылки с водой. Также в качестве домашнего тренажера полезно использовать хулахуп, гимнастический диск, фитбол, утяжелители и прочие компактные спортивные снаряды.
  • Определитесь с местом в квартире, где вы будете заниматься. Смотрите за тем, чтобы рядом не было острых предметов, о которые можно пораниться, а также хрупких вещей, которые можно разбить. Лучше всего – отдельная комната с зеркалом и музыкальным центром.
  • Подберите удобную одежду и обувь. Несмотря на то, что вы будете заниматься дома, лучше надеть какие-то кроссовки. Так вы убережетесь от травм и лишней нагрузки на голеностопы. Кроме того, комната должна хорошо проветриваться.

Благодаря хорошей подготовке вы сможете быстро начать свои тренировки и не будете их откладывать на другое время.

Правила домашнего фитнеса

Занятия дома для похудения принесут максимум пользы, если следовать полезным рекомендациям:

  • Не забывайте, что тренировки вы проводите только для своего блага. Не жалейте себя и делайте намеченное количество повторений. Попробуйте представить, что вы тренер и ведете занятия в группе. Возможно, такой психологический ход поможет вам лучше следить за техникой выполнения упражнений. Не бойтесь, если в конце занятия у вас возникнет боль в мышцах. Крепатура довольно быстро проходит, а чтобы снять боль, примите теплую ванну с морской солью.
  • Не делайте поблажек. Как только вам захочется остановиться раньше времени, отчетливо представьте себя стройной и красивой. Ваша мотивация должна быть сильнее лени. Подумайте о том, сколько вы съели сегодня, и сколько вам нужно потратить, чтобы вкусности не отложились на талии.
  • Не бросайте тренировки, даже если не видите результат. Все люди разные, и у кого-то первый эффект может появиться уже через неделю, а у кого-то спустя месяц. Запаситесь терпением и у вас все обязательно получится.
  • Определите время занятий и старайтесь заниматься регулярно. Упражнения можно делать под любимый сериал, или при прослушивании любимой музыки. Так занятия будут проходить быстрее и увлекательнее. Со временем у вас выработается привычка и вы просто не сможете сидеть на диване, когда начнутся титры любимого фильма.
  • Тренируйте все группы мышц, а не только проблемные зоны. Фигура должна быть гармоничной и пропорциональной, поэтому нужно подбирать комплексы упражнений для всего тела.
  • Не забывайте про отдых и не мучайте себя ежедневными тренировками. Слишком большая нагрузка быстро приведет к усталости, и вы просто забросите свои тренировки. Делайте перерывы, меняйте степень нагрузки, чередуйте виды упражнений. Не обязательно делать все время одно и то же. Вы можете в понедельник практиковать йогу, во вторник сделать обычную зарядку, в среду заняться интенсивным фитнесом, а в четверг провести получасовое занятие по пилатесу. Занятия спортом должны приносить удовольствие, иначе вас хватит не дольше, чем на 2 недели.

Правила питания при домашних занятиях спортом

О принципах правильного питания написано огромное количество статей. Нужно выделить главные тезисы:

  • Если вы хотите похудеть, то не ешьте за 1,5-2 часа до тренировки и после.
  • Исключите сладости, кондитерские изделия, мучное, картофель, белый шлифованный рис и алкоголь. Если очень хочется сладкого, то купите плитку горького шоколада с содержанием какао от 80%, положите ее в холодильник и рассасывайте по 1 квадратику каждый раз, когда захочется съесть вкусного.
  • Включите в рацион больше овощей и фруктов, круп, рыбы, мяса птицы, и постного мяса.
  • Не забывайте про питьевой режим. Если во время тренировки хочется пить, то сделайте несколько глотков. Не доводите себя до обезвоживания, но и не переусердствуйте, чтобы не возникло чувство тяжести.

Комплекс упражнений для похудения

Упражнения из данного комплекса лучше выполнять в быстром темпе, не делая больших перерывов между подходами. Оптимальное время отдыха 15-20 секунд. Комплекс предназначен для укрепления мышц и сжигания жира.

Упражнение 1склепка. Это отличное упражнение для проработки мышц живота. Лягте на спину, руки и ноги немного поднимите вверх – это исходная позиция.

Далее вам нужно поднять ноги и корпус вверх, чтобы коснуться руками ног. В этом упражнении нужно делать упор не на скорость, а на качество выполнения. Следите за спиной и работайте за счет мышц пресса.

Сделайте 10 повторений.

Упражнение 2 – приседания с прыжками. Упражнение прекрасно подходит для похудения ног. Итак, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки поместите за головой, присядьте, и выпрыгните как можно выше. Руки все время держите за головой. Упражнение сделайте 10 раз, и далее, без отдыха, начните выполнять следующее упражнение.

Упражнение 3 – кик бэк. Упражнение не самое простое, но довольно действенное. Примите упор лежа, далее силовым усилием вытолкните ягодицы и ноги вверх. Выталкивайте максимально вверх, используя все свои силы. Если сначала у вас не получится, то делайте так, как можете. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 4 – твисты. Еще одно упражнение на пресс. Сядьте, немного отклоните спину назад, руки поставьте перед собой, а ноги немного поднимите и держите на весу. Удерживая тело в таком положении, поверните корпус вправо, а потом влево, и вернитесь в исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.

Упражнение 5 – прыжки на платформу. Если у вас нет платформы, то используйте табуретку или стул. Поставьте возвышенность перед собой на расстоянии 30 см, запрыгните на нее, при этом не сильно помогая себе руками. Вернитесь в исходное положение. Табуретка не должна быть слишком высокой, чтобы вы не смогли упасть. Всего нужно сделать 10 прыжков.

Упражнение 6 – лодочка с фитболом.Лягте на живот, локти поставьте на пол, зажмите мяч между ног, согнув их в коленках. Далее поднимите ноги вместе с фитболом как можно выше. Вы должны ощутить, как работают ягодицы, мышцы спины и пресс. Сделайте 10 повторений.

Упражнение 7 – скручивания на фитболе.Ноги поставьте на мяч, руками упритесь в пол. На мяче должны находиться не ступни, а голени. Далее начните двигать мяч, поднимая бедра вверх. Поднимайтесь максимально вверх и возвращайтесь в исходную позицию.

Сделайте столько повторов, сколько получится. Отдохните несколько минут и сделайте весь комплекс еще раз. Заканчивайте свои занятия дома растяжкой. Это сделает ваше тело более гибким, мышцы вытянутыми, а мышечную боль меньше.

Вариант домашней тренировки

Если вы еще не составили себе план тренировки, то можете воспользоваться уже готовым и корректировать его под свои нужды. Лучший вариант – сочетание кардио и силовых упражнений. Перерыв между подходами – не более 30 секунд.

  • Для начала делаем разминку. Это могут быть круговые движениями плечами, наклоны, повороты головы в стороны и вниз, выпады и т.д. Делайте то, что вам удобно, но обязательно разогрейтесь.
  • Теперь выполняем приседания. Ставим ноги на ширину плеч или шире, руки вытягиваем перед собой, выпрямляем спину и опускаемся вниз, не отрывая пяток от пола и не заваливаясь вперед. Делаем 2 подхода по 25 раз.
  • Кардио часть: прыжки на скакалке в течение 2 минут.
  • Выполняем отжимания. Ложимся на пол и делаем отжимания 20 раз по 2 подхода. Если вам сложно сразу сделать отжимания с носочков, то опуститесь на колени, и делайте из такого положения. Лучше сделайте меньше повторений, но качественных.
  • Кардио часть: прыжки на скакалке в течение 2 минут.
  • Скручивания. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки закидываем за голову, и начинаем плавно поднимать корпус, отрывая лопатки. Затем возвращаемся в исходную позицию. Не делайте резких рывков и не помогайте себе руками на подъеме. При выполнении упражнения сконцентрируйтесь на мышцах пресса. Сделайте 2 подхода по 25 раз.
  • Кардио часть: прыжки на скакалке в течение 2 минут.
  • Подъем таза. Упражнение усложняется тем, что одна нога закидывается на другую. Итак, запрокиньте правую ногу на левую и начинайте поднимать таз. Задержитесь на верхней точке на 5-8 секунд и опуститесь. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Сделайте 10 повторений на каждую ногу в 2 подхода.
  • Планка. Ложимся на пол, поднимаемся на локти и носки. Держим спину максимально прямо, не прогибаясь в пояснице и поднимая копчик. Необходимо продержаться от 30 секунд до 2 минут. Упражнение тренирует почти все мышцы тела.
  • Растяжка. В течение 10 минут выполняйте различные упражнения на растяжку.

Домашние тренажеры для занятий дома

Самые популярные тренажеры для дома – хулахуп, гантели, фитбол, скамьи для пресса, турник, «римский стул» и т.д. Также в комнате можно поставить небольшой велотренажер, орбитрек или беговую дорожку.

Если же вам нравится заниматься без каких-либо приспособлений, то тренируйтесь с собственным весом. Вы можете проводить 3 раза в неделю силовую тренировку, а в остальные дни совершать пробежки на улице.

Не любите качать пресс? Скучно крутить педали на велотренажере? Тогда просто танцуйте. Девушкам очень полезно заниматься танцами, йогой, пилатесом, фитнесом. Включите любимую музыку и, хотя бы 20 минут потанцуйте в свое удовольствие.

Обрати Внимание!

Большой популярностью сегодня пользуется пилатес. Эта система основана на плавном и медленном выполнении упражнений, полезных для фигуры и позвоночника. Данная методика прекрасно подходит людям всех возрастов.

Домашнюю тренировку можно начать с хулахупа. Покрутите его минут 15-20, а затем приступайте к другим упражнениям. С помощью фитбола также можно выполнять множество разнообразных упражнений для рук, спины, пресса, ног, ягодиц.

Худеем с помощью скакалки

Скакалка – незаслуженно забытый спортивный инвентарь. Наверняка у каждого в доме найдется этот замечательный предмет. Сегодня мы редко используем скакалку во время занятий, и делаем это совершенно напрасно. Занятия со скакалкой позволяют сжечь на порядок больше калорий, чем бег. Кроме того, с ней можно заниматься дома.

Кардиологи утверждают, что скакалка по своей эффективности не уступает дорогим кардиотренажерам. В плане похудения скакалка также незаменимый элемент. Прыжки со скакалкой помогают сжигать в течение 15 минут 200 ккал (из расчета 100 прыжков в минуту).

Скакалка – недорогой, действенный и доступный каждому тренажер. Она хорошо помогает скорректировать фигуру, особенно тем, кто хочет похудеть в ногах и бедрах. При регулярных занятиях уменьшается целлюлит, подтягиваются ягодичные мышцы, уменьшается живот, красиво очерчиваются икры.

Скакалка не только помогает при похудении, но и оказывает положительный эффект на весь организм. Во время прыжков происходит активное насыщение кислородом, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется циркуляция крови в ногах и проходят застойные явления в венах.

Как видите, чтобы поддерживать фигуру, не обязательно покупать абонемент в модный тренажерный зал или фитнес центр. Если есть желание и цель, то можно добиться любых результатов. Занятия в домашних условиях принесут результат уже через месяц, но для этого нужно постараться.

Огромную роль в деле похудения и создания красивой фигуры играет питание. Если продолжать баловать себя эклерами, тортами и шоколадками, то даже самые продолжительные занятия не приблизят вас к мечте.

Правильно расставляйте приоритеты, регулярно занимайтесь спортом и в скором времени вы забудете о лишнем весе.

Источник: http://gyms.ru/blog/zanjatija-doma