Упражнения для быстрого похудения для дома

Фитнес дома, упражнения для похудения для начинающих

Содержание:

упражнения для быстрого похудения для дома

Каждая женщина знает: чтобы похудеть, одними диетами не ограничишься. Приходится прибегать к физическим упражнениям. Фитнес дома, упражнения для похудения для начинающих в домашних условиях помогут вам быстро привести в порядок руки, плечи, живот, бока, внутреннюю часть бедра, а также икры ног, не тратя время и финансы на походы в спортивный зал.

Сначала необходимо выяснить, от лишних сантиметров в какой части тела хотите избавиться, затем выберите подходящие упражнения и приступайте к процессу похудения. Конечно, занятия физическими упражнениями потребуют от вас определенных усилий, зато представьте, как вы будете стройно выглядеть через некий промежуток времени. Забудьте о лени, стремитесь к красивой фигуре.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

У большинства женщин часто бывают проблемы с жировыми отложениями в области живота, поэтому давайте начнем именно с этой части тела. Представляем несколько видов упражнений для живота, с которыми справятся даже начинающие худеть при помощи спорта. Рекомендуем постоянно их чередовать, утончая талию.

Склепка

Уложите на пол коврик для йоги, лягте на него спиной, руки и ноги протяните в разные стороны, немного приподнимите их. Следующим движением поднимите торс и ноги вверх, пытайтесь докоснуться руками свои ног. Повторите упражнение 10-15 раз, затем сделайте перерыв на минуту и вновь повторите действия.

Велосипед

Лягте спиной на коврик для спортивных занятий, руки заведите за голову, ноги приподнимите на высоту 30-40 см от пола и начинайте крутить воображаемые педали около минуты. Отдохните 2 минуты и вновь вперед крутить педали. Повторите упражнение 3-5 раз.

Хула-хуп

Этот гимнастический обруч можно крутить по 40-50 минут в день, например под просмотр своего любимого сериала или фильма. Для предотвращения синяков, начинать занятия следует с легкого обруча и постепенно увеличивать груз.

Еще одним из самых эффективных упражнений для похудения живота и боков является вакуум, техника выполнения которого довольно проста.

Для вас видео, в котором одна замечательная девушка наглядно вам продемонстрирует комплекс упражнений для пресса:

Упражнения для похудения внутренней части бедра и икр ног

Стройные ноги нравятся многим мужчинам, поэтому в процессе похудения и о них тоже стоит позаботиться и уделить несколько упражнений в день при занятии домашним фитнесом.

Выпады

Самое простое упражнение, которое не только подчеркнет красоту ног, но и придаст ягодицам упругость. Итак, станьте прямо, ноги на ширине плеч и приступайте.

Правой ногой сделайте большой выпад, согните ее в коленке, положите на колено ладони и пару раз надавите на колено так, чтобы нога немного отпружинивалась. Вернитесь к исходному положению. Это же проделайте с левой ногой.

Выполняйте упражнения, чередуя последовательность ног.

Носок на себя

Лягте спиной на твердую поверхность, руки закрепите за головой в замок, ноги приподнимите так, чтобы получился прямой угол, тяните носочки на себя как можно сильнее и дольше. Немного отдохните и снова приступите к занятиям.

Бег

Укрепить ноги и фигуру поможет бег. Пробежка в вечернее время пойдет вам на пользу, плюс ко всему вам будет обеспечен хороший сон.

Для ягодиц

Кто же не мечтает о красивых и упругих ягодицах. Хватит мечтать, ведь вы можете сделать их такими за каких-то пару недель, а данные упражнения вам в этом помогут.

С пятки на носок

Поставьте ноги на ширину плеч, присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу, теперь начните перекаты с пятки на носок и обратно. Повторите действие 15 раз.

Приседания

Встаньте прямо. Разместите ноги на ширине плеч, руки на пояс. Следующим движением выпрямите руки, чтобы ладони были параллельны полу, сделайте максимальное приседание. Вернитесь к исходному положению. Сделайте три подхода по 10 раз.

Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

Изящные руки должны быть у каждой женщины, но природа не всем подарила стройное тело. Физические упражнения помогут вам быстро избавиться от лишнего жира в руках.

Упражнения со стулом

Встаньте к стулу спиной, положите ладони на стул, кисти направьте в сторону спины. Ноги согните в коленках. Это и будет исходное положение. Теперь согните руки в локтях на сколько это возможно и вернитесь в начальное положение. Рекомендуется выполнять данные действия пока не почувствуете усталость в руках и теле.

За спиной

Возьмите полотенце с двух концов за спиной. Ноги разместите на ширину плеч. Натяните полотенце так, чтобы чувствовалось напряжение в руках. Теперь поднимите руки за спиной, не сгибая их в локтях. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

 И напоследок еще видео с комплексом упражнений для домашнего фитнеса:

Как видите, фитнес дома, упражнения для похудения в домашних условиях под силу даже для начинающих. Мы предоставили для вас несколько видов упражнений на каждый день для разных частей тела, они просты и эффективны. Уделите такой зарядке 20 минут в день и через некоторое время радуйтесь своему отражению в зеркале. Запомните, ваша стройность зависит только от вас.

Источник: http://krasivaya24.ru/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для быстрого похудения

Специальные упражнения для быстрого похудения помогут женщинам привести себя в форму после родов, а мужчинам нарастить мышечную массу.

При регулярных тренировках вы добьетесь эффективного результата даже в домашних условиях. Главное – соблюдение техники и умеренная нагрузка.

Как сделать тренировку эффективной?

Упражнения для быстрого похудения принесут плоды, только если вы начнете тратить калорий больше, чем потребляете. Поэтому без коррекции питания не обойтись! Да-да! Придется «завязать» с фастфудом, газировкой и сладостями. Если это для вас звучит как приговор, то постарайтесь хотя бы свести к минимуму количество пищевого «мусора» в вашем организме.

Чтобы тренировки были плодотворными, эксперты советуют придерживаться следующих советов:

  • занимайтесь в проветриваемом помещении или на улице;
  • не систематические тренировки не принесут результата;
  • сочетание силовых упражнений и растяжки;
  • проработка всех мышечных групп равномерно.

Аэробные упражнения помогут избавиться от избытка калорий. Кроме того, они обеспечат приток кислорода, а это поможет окислить и уничтожить жировые клетки. Без разминки тренировка может стать травмоопасной. Не зря перед персональными тренировками спортсмены обязательно работают на беговой дорожке 15-20 минут.

Разогрев мышечного корсета – обязательное условие для дальнейшей работы мышц. Какое бы силовое упражнение вы не выполняли, выдох делайте на максимальном усилии, а вдох – на расслаблении.

Упражнения для быстрого похудения. Видео комплекс

Не забудьте о разогреве! Обязательно разомните шею, выполните повороты головы. Круговые вращения плечами, локтями и запястьями выполняют в различных направлениях.

Размять спину можно с помощью поворотов вправо-влево и наклонов. Круговые вращения корпусом и коленями помогут избежать травм. На заключительном этапе следует размять стопы, попружинив на носках.

Обычно лишние отложения у женщин сосредотачиваются на боках и бедрах. Особенное расстройство доставляет внутренняя часть бедер – не подтянутая и рыхлая. Укрепить эту зону помогут бег, прыжки и приседания. Специальное упражнение для устранения лишнего жира с внутренней части бедер – плие.

Приседания-плие

Техника упражнения проста, а выполнять его можно дома.

  • начните с прямой стойки, ноги раскройте чуть шире, развернув носки в стороны.
  • руки удерживайте перед собой.
  • сделайте глубокий присед и вернитесь в исходное положение.

Ягодицы не отводите назад, спина сохраняет анатомически правильное положение. В максимально глубокой точке на несколько секунд задержитесь, чтобы улучшить нагрузку на мышцы. Попробуйте попружинить внизу или проработать мышцы бедер с помощью поэтапной нагрузки – три счета вниз, три счета вверх. Достаточно 20 выполнений в одном подходе. Выполнять упражнение правильно поможет видеоролик

Выпады вперед

Это упражнение способствует быстрому похудению в бедрах, прорабатывая переднюю часть. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой.

Обратите внимание на нюансы выполнения:

  • из прямой стойки сделайте широкий шаг вперед;
  • во время выпада корпус держите ровно, не заваливаясь на колено;
  • колено сзади стоящей ноги тянется в пол;
  • вернитесь в исходное положение.

По отзывам тренирующихся, выпады хорошо укрепляют бедра и помогают уменьшить объемы за короткое время. Ознакомиться с техникой и разнообразными видами выпадов, можно здесь

Приседание у стены

Сделать ноги стройными помогут приседы около стены. В одном подходе – 20 раз.

Обратите внимание на технику:

  • подойдите к стене лицом, руки за головой;
  • выполните приседание, таким образом, чтобы колени коснулись стены;
  • ягодицы опускайте как можно ниже;
  • вернитесь в исходное положение.

Благодаря тому, что колени «упираются» в стену, вы будете сохранять правильное положение тела. Основной ошибкой новичков во время выполнения приседаний является выведение колена за носок в нижнем положении.

Приседания с выпрыгиванием

Все упражнения для быстрого похудения, в которых силовая нагрузка сочетается с аэробной, вдвойне эффективнее для вашего тела. Выполняя приседания с выпрыгиваниями в быстром темпе, вы сможете укрепить мышцы кора, ягодиц, ног, улучшить координацию.

Для начала стоит освоить технику:

  • из прямой стойки опуститесь вниз, сохраняя корпус прямым;
  • достигнув максимальной глубины приседа, оттолкнитесь пятками;
  • выполните прыжок вверх.

Руки во время выполнения упражнения держите перед собой. Это позволит вам сохранять баланс. Старайтесь выполнять комплекс в хорошем темпе, чтобы разогнать пульс.  В одном подходе – 20 повторов.

Ножницы для пресса

Избавиться от отложений жира на боках и уменьшить живот поможет эффективное упражнение  «ножницы». Выполняйте два варианта – горизонтальные и вертикальные махи.

Обратите внимание на особенности упражнения:

  • лежа на спине, руки под ягодицами;
  • затылок и плечи прижаты к полу;
  • скрещивайте ноги, имитируя движения ножницами.

Основными ошибками новичков являются прогиб в поясничном отделе и сгибание ног в коленях. Нагрузка должна приходиться исключительно на нижний пресс. Чтобы подключить в работу верхний пресс оторвите плечи от пола.

В варианте вертикальных ножниц руки можно сцепить в замок перед собой. Видеоролики помогут вам выполнять упражнение грамотно и эффективно.

Завершите комплекс растяжкой  в медленном темпе. Хороший вариант короткого стретчинга после силовой нагрузки можно найти здесь

Обрати Внимание!

Комплекс упражнений для быстрого похудения подойдет взрослым и детям. Занимаясь дома 2-3 раза в неделю, вы сможете сбросить лишний вес и улучшить выносливость.

Источник: http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/uprazhneniya-bystrogo-pohudeniya.html

Упражнения для быстрого похудения

Многие современные женщины озабочены проблемами избыточного веса. В связи с техническим прогрессом, люди ведут малоподвижный образ жизни, набирая лишние килограммы.

Диеты и голодания обычно дают кратковременный эффект и позволяют только сбросить вес, но не подтягивают тело.

Как быстро похудеть? Упражнения для быстрого похудения помогут вам не только распрощаться с лишними килограммами, но и сделают тело подтянутым и привлекательным.

В этой статье мы расскажем о том, как быстро похудеть, а также об упражнениях, эффективных для быстрого похудения для женщин. Комплекс упражнений для быстрого похудения поможет вам привести фигуру в форму и вернуть себе красоту и здоровье.

Методика быстрого похудения

Основной принцип тренировок с выполнением упражнений для быстрого похудения – расходуемое количество энергии больше получаемого.

Существуют определенные правила, придерживаясь которых вы сможете похудеть в короткие сроки.

Прежде всего, необходимо пересмотреть свой рацион и режим питания. Принимать пищу нужно часто и небольшими порциями. Исключите из рациона фаст-фуд, жирную и слишком соленую пищу.

Это Важно!

Выполняйте комплекс упражнений для быстрого похудения ежедневно в любое удобное для вас время. Занимайтесь не больше часа в день, чтобы не перенапрягаться. Делайте упражнения под приятную ритмичную музыку. Лучше заниматься на свежем воздухе.

Начинайте тренировку с дыхательных упражнений и разминки. Не пренебрегайте разминкой, она позволит разогреть мышцы тела, войти в тонус, даст прилив сил и бодрости, а дыхательные упражнения хорошо укрепляют сердечную мышцу.

После того, как вы закончите выполнять комплекс упражнений для быстрого похудения, примите контрастный душ. Во время душа можно сделать легкий массаж тела при помощи специальной щетки для массажа.

Далее мы опишем наиболее эффективные упражнения для быстрого похудения. Выполняя их ежедневно, уже через пару недель вы будете приятно удивлены результатом.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Эффективная тренировка, которая позволит похудеть в максимально сжатые сроки, должна включать в себя следующие физические упражнения:

  1. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте обе руки одновременно вперед, вверх, в стороны. Затем опустите вниз. Выполните упражнение 10 раз.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте глубокие наклоны вправо, вперед, влево. Затем примите исходное положение. Повторить 10 раз.
  3. Исходное положение – стоя лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Прижмите ладони рук к стене на ширине плеч. Начинайте отжиматься от стены, разгибая и сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 отжиманий.
  4. Исходное положение – стоя лицом к стене, ноги вместе, руки опущены вниз. Поднимайте поочередно руки вверх как можно выше, старайтесь задеть стену пальцами. Выполните упражнение сначала правой, затем левой рукой несколько раз. Затем тянитесь к стене обеими руками одновременно. Выполните по 15 раз.
  5. Исходное положение – стоя лицом к стене, руки упираются в стену на уровне груди. Начинайте делать попеременные резкие движения, поднимая ноги в стороны. Выполнив упражнение, начинайте аналогично поднимать ноги назад. Во время выполнения упражнений ноги нужно поднимать с силой, прочувствуйте свои мышцы. Поднимите каждую ногу по 15 раз.
  6. Исходное положение – стоя спиной к стене. Прижмитесь к стене как можно плотнее. На вдохе втяните живот, прочувствуйте мышцы спины. Постарайтесь удерживать дыхание максимально долго. Выдыхайте воздух толчками, постепенно расслабляя мышцы спины и живота. Повторите 3 раза.
  7. Исходное положение – стоя лицом к стене, прямые руки вытянуты вперед, ладони с силой упираются в стену. Сгибайте ноги поочередно, подтягивая колени к животу. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  8. Исходное положение – стоя лицом к стене. Одна нога поднята вверх и упирается ступней в стену. Обхватите руками лодыжку ноги, упирающейся в стену, и выполняйте наклоны вперед, дотрагиваясь колена лбом. На каждую ногу по 10 наклонов.
  9. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене, руки вытянуты вдоль тела. Начинайте шагать ногами по стене, поднимаясь максимально высоко вверх. Выпрямляйтесь, ягодицы подоприте руками. Выполните упражнение три раза.
  10. Исходное положение – лежа на спине, ноги направлены в сторону стены. Поднимите ноги на 10-15 см от пола и удерживайте в таком положении. Выполняйте махи ногами подобно работе ножниц. Стена не позволит ногам опуститься вниз. Высоко ноги поднимать не стоит, достаточно удерживать заданную высоту. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Выполните три подхода по 10 раз.
  11. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая упирается в верхнюю часть бедра. Тяните руку максимально вверх и всем телом тянитесь за рукой. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и наклонитесь в противоположную от руки сторону. Ягодицы и живот втянуты. Повторите упражнение на обе руки по 10 раз.
  12. Для выполнения упражнения потребуется стул. Исходное положение – стоя, пятки ног сведены вместе, носки развернуты в стороны, ладони рук упираются в спинку стула. На кончиках пальцев поднимитесь как можно выше, при этом колени разверните в стороны. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, плечи расслаблены, голова приподнята вверх. На выдохе напрягите ягодицы и выталкивайте таз вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз.
  13. Исходное положение – лежа на спине, ноги расставлены в стороны и согнуты в коленях. Поднимите ноги на высоту 10-15 сантиметров над уровнем пола. На выдохе поднимайте корпус тела вверх, одновременно поднимая одну ногу вертикально. Руки тяните вперед параллельно полу. Ягодицы и поясница прижаты к полу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, затем смените ноги. Выполните упражнение по 8 раз на каждую ногу.

Представленные упражнения эффективны для быстрого похудения при ежедневном их выполнении. Теперь вы знаете, как быстро похудеть, упражнения сделают ваше тело стройным, подтянутым и привлекательным. 

Источник: http://ymadam.net/krasota/ukhod-za-telom/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pokhudeniya.php

Упражнения для похудения в домашних условиях

Тончайшая талия, ровный живот, крутые бедра, упругая грудь – стройная фигура – мечта многих девушек и женщин.

Если ваши формы не идеальны, но вы готовы работать над своим телом, то для достижения заветных параметров 90*60*90 вам понадобятся низкокалорийная диета и комплекс упражнений для похудения.

Это поможет вам избавиться от лишних килограммов, повысить упругость кожи и улучшить общий тонус организма. Поговорим о том, как быстро похудеть в домашних условиях с помощью фитнес-тренировок.

Как правильно заниматься фитнесом дома

Похудение – длительный процесс, требующий сочетания низкокалорийного питания и физических нагрузок.

Если вы не хотите посещать тренировки в спортивном зале, то в достижении заветных форм вам поможет домашний комплекс упражнений для похудения.

Чтобы процесс сжигания жира проходил наиболее эффективно и лишний вес снижался медленно и постепенно, необходимо соблюдать ключевые принципы спортивных тренировок, рекомендуемые известными фитнес-тренерами и профессиональными атлетами.

Регулярность занятий

Устойчивого результата для похудения в домашних условиях можно добиться с помощью регулярных фитнес-упражнений. Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам подойдет периодичность занятий от 2 до 3 раз в неделю.

Более продвинутые фитнес-леди могут увеличить количество тренировок до 5-6 раз с обязательным одним днем отдыха.

Физическую нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно, что не перегружать мышцы и не потерять мотивацию к занятиям спорта.

Длительность тренировки

Основное сжигание жира происходит спустя полчаса от начала занятия. Поэтому для быстрого похудения начинайте с 30-40 минут в день, постепенно увеличивая длительность тренировки до одного часа. Во время занятий обращайте внимание на свое самочувствие. Чрезмерная физическая нагрузка может привести к нежелательным травмам и состоянию перетренированности.

Время для занятий

Лучшим временем для занятий кардиоупражнениями являются утренние часы, когда скорость обмена веществ достигает максимума. Поэтому тренировки до 12.00 дня помогут вам справиться с лишними килограммами и повысить тонус мышц.

Послеобеденные часы больше подходят для силовых спортивных упражнений, направленных на проработку мышечного рельефа и набора массы. Кроме того, регулярные вечерние тренировки помогут вам снять психологическое напряжение после трудного рабочего дня.

Оптимальный временной промежуток для занятий спортом после обеда: с 16.00 до 20.00.

Постановка цели и разнообразие тренировок

Рекомендуется в течение одной тренировки качественно прорабатывать одну группу мышц, а нагрузку на остальные части тела распределять по остаточному принципу.

Например, в понедельник 80% времени вы качаете пресс, в среду основное внимание уделяете нижней части тела, а в пятницу работаете над мышцами рук и груди.

Таким образом, за неделю вы качественно проработаете все основные группы мышц, не перегружая своего организма спортивными упражнениями.

Сбалансированное питание

Если вы всерьез решили похудеть в домашних условиях, то вам не обойтись без грамотных ограничений в питании. Исключите из рациона вредные и высококалорийные продукты, дополнительно 1-2 раза в течение недели проводите разгрузочные дни, заведите пищевой дневник и ежедневно следите за общей калорийностью своего питания. Все это поможет вам быстро похудеть и достичь заветных форм.

Эффективный комплекс домашних упражнений для похудения

Избавится от лишнего веса, тренируясь дома, можно с помощью комплексных упражнений на разные группы мышц.

Физическую нагрузку подбирайте, ориентируясь на свою спортивную подготовку и текущее самочувствие. Если вы только начали тренироваться, то вам будет достаточно 2-3 подходов по 10-15 раз.

Если вы уже давно занимаетесь спортом, то смело увеличивайте количество подходов и повторений до максимума.

Интересно:  Спортивные коктейли для похудения

Комплексные упражнения для живота и боков

Жировые отложения на животе и боках – головная боль многих женщин. Уменьшить талию и убрать дряблый живот можно с помощью простых и легких упражнений для пресса. Такие регулярные тренировки – действенное средство от выпирающих складок на боках. Они повышают тонус и эластичность мышц пресса, делают талию тонкой и изящной.

Комплекс упражнений для похудения живота обязательно должен включать в себя спортивные элементы на верхний пресс,нижний пресс и косые мышцы живота.

В статье «Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?» мы подробно рассмотрели особенности тренировки для этой проблемной зоны.

Добавив эти фитнес-упражнения для похудения живота и боков в свой график тренировок, вы быстро избавитесь от лишних жировых отложений.

Тренировка для похудения ног, ягодиц и бедер

Избавится от лишних сантиметров в бедрах и подтянуть ягодицы помогут простые и легкие фитнес-упражнения. Уделяйте внимание таким тренировкам несколько раз в неделю и тогда быстро достигнете хорошего результата. Самыми лучшими упражнениями для этой проблемной зоны являются:

  • Приседания. Во время выполнения этих упражнений работает большинство мышц ног (бедра и ягодицы). Именно поэтому они являются наиболее эффективным средством для похудения ног. Чем глубже вы приседаете, тем большее количество мышц работает. В качестве дополнительной нагрузки рекомендуется использовать небольшие гантели.
  • Выпады – достойное дополнение к приседаниям. Существует множество вариантов этого упражнения: вперед, назад, вправо и влево. Чем ниже вы приседаете во время выпадов, тем более эффективно это упражнение для похудения. Выполняя спортивный элемент, следите за тем, чтобы колено сгибалось под углом в 90 градусов по отношению к бедру, спину держите прямо. Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула.
  • Махи – отличный вариант для проработки основных мышц ног. Выполнять упражнения можно стоя или лежа. Если вы хотите повысить эффективность своей тренировки, то совместите выпады и махи в один элемент.

Например,сделайте выпад назад правой ногой, рукой держитесь за спинку стула. На вдохе поднимите правую ногу вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. Такой вариант фитнес-упражнения дает качественную проработку мышц бедер и ягодиц.

Обратите внимание, что в следующей статье в узнаете об общих рекомендациях, как похудеть в ногах.

Простые и легкие упражнения для спины и рук

Ровная спина, крепкие мышцы поясницы, округлые плечи и красивая форма рук придают женской фигуре особую красоту, гармоничность и шарм. Укрепить нужные группы мышц, повысить тонус верхней части тела и сжечь лишний жир поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук:

  • Отжимания – отличный вариант для тренировки мускулатуры рук, груди и спины. В качестве главного отягощения в этом упражнении выступает вес тела. Если вам физически тяжело делать отжимания от пола, то опирайтесь на спортивную скамейку или стол.
  •  Подъемы гантелей дают хорошую изолированную нагрузку на бицепсы и трицепсы. Существует множество вариантов этих упражнений. Подъемы выполняются: прямым или обратным хватом перед собой, прямыми или согнутыми в локтях руками, из-за головы и т.д. Выбирайте варианты по своему усмотрению.

Для похудения рук эти упражнения рекомендуется выполнять с использованием небольших гантелей и множеством повторений. Например, 2-3 подхода по 50-100 раз с гантелями 2-3 кг. Если вы хотите проработать мышечный рельеф, то нужно делать минимум повторений с тяжелыми весами. Нагрузку в этом случае необходимо подбирать в индивидуальном порядке.

Силовые упражнения мужчинам для похудения дома

Мужской комплекс упражнений для похудения дома должен включать в себя кардионагрузку и силовые упражнения.

Такой подход к тренировкам эффективен как для снижения лишнего веса, так и для наработки силовых показателей.

Кардиоупражнения отлично тренируют кровеносную систему и увеличивают общую выносливость организма. Силовой комплекс дает прирост мышечной массы и красивый рельеф мускулатуры.

Эффективные упражнения для мужчин:

  • Прыжки со скакалкой или пробежка – отличный вариант для разминки перед силовым комплексом. Для увеличения физической нагрузки используйте интервальный подход в тренировках, чередуя разный темп занятий.
  • Турник или брусья – эффективный спортивный инвентарь для тренировки всех групп мышц. Выполняя подтягивания или отжимания, вы качественно проработаете мускулатуру груди, руки и плечи. Кроме того, подъемы ног в висе дают хорошую нагрузку на пресс и ноги.
  • Штанга и гантели помогут вам добиться хорошего рельефа с помощью изолированных упражнений для мускулатуры верхней части туловища. Отлично себя зарекомендовали подъемы гантелей на бицепс из положения сидя или на наклонной скамье, румынская или другие виды тяги штанги на трицепсы и мышцы спины. Используйте разные варианты хвата спортивных снарядов (молот, прямой, обратный), чтобы задействовать различные мускулы во время тренировки.

Регулярное выполнение этих простых и легких упражнений поможет вам добиться красивого рельефа мускулатуры, увеличить силу и выносливость. Достаточно выделить один час на тренировки несколько раз в неделю, чтобы достичь хороших спортивных результатов. Благодаря таким занятиям, вы с легкостью сможете поддерживать свое тело в идеальной форме.

Танцевальные упражнения для похудения в домашних условиях

Танцевальная аэробика – хороший способ быстро избавиться от лишних килограммов. Такие занятия под энергичную и зажигательную музыку дают отличный заряд бодрости, развивают пластику тела и повышают общую выносливость организма. Кроме того, занимаясь фитнес-танцами, вы активизируете обмен веществ и тренируете сердечно-сосудистую систему.

https://www.youtube.com/watch?v=zoKUhlm28SQ

Танцевальная аэробика сочетает в себе такие направления, как латино, самба, румба, джаз и даже классический балет. Вы можете выбрать именно тот танец, который больше нравиться и тренироваться под любимые мелодии.

Кроме того, танцевальные упражнения дают хорошую физическую нагрузку на все группы мышц. Во время одного занятия вы можете сжечь большое количество энергии: до 700 калорий за один час.

Поэтому этот вид настолько популярен среди других фитнес-упражнений.

Заниматься танцевальной аэробикой можно в домашних условиях, используя видеотренировки популярных звезд фитнеса, или в спортклубе под руководством опытного тренера. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то выбирайте активные танцы, например, латино или рок-н-ролл.

Если только начинаете тренировки, то вам подойдут более спокойные направления – фанк-аэробика или восточные танцы. Не забывайте делать обязательную разминку перед и растяжку после занятий.

Это позволит вам адаптироваться к интенсивной физической нагрузке и снять напряжение в мышцах после двигательной активности.

Как похудеть без тренажеров в домашних условиях, видео

Похудение в домашних условиях требует определенной самоорганизации и дисциплины. Поставьте себе четкие цели и определите необходимые задачи, а затем четко действуйте в соответствии с этим планом. Регулярно выполняя комплексные упражнения для быстрого похудения и придерживаясь низкокалорийного сбалансированного питания, можно быстро достичь идеальных форм тела.

Источник: http://diets-10.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения для быстрого похудения

При подготовке к пляжному сезону и важным мероприятиям женщины готовы на все, чтобы быстро похудеть.

Одни придерживаются строгих монодиет, другие прибегают к тяжелым тренировкам, третьи применяют различные препараты, гарантирующие быстрый результат. Однако все знают, что снизить вес не удастся без физической нагрузки.

Правильно подобранные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях приведут к желаемому результату.

Полезный Совет!

Комплекс рассчитан на тех, кто не может посещать спортивный зал регулярно. Даже в домашних условиях можно добиться прекрасного результата и снизить вес на 5–7 кг за месяц без строгой диеты. При этом не придется заниматься часами: по мнению врачей, оптимальное время тренировок — 25–30 минут.

 Регулярно выполняя эффективные упражнения для похудения дома, удастся избавиться от лишних килограммов, привести мышцы в тонус, наладить работу всех органов и систем. Тренировочный комплекс для девушек должен включать в себя: разминку, упражнения для ягодиц, тренировку рук, гимнастику для ног, упражнения для спины, растяжку.

Подробнее об этом читайте далее в нашей статье.

Разминка

Любой спортсмен подтвердит, что польза разминки перед физическими упражнениями неоспорима.

Благодаря разминочному комплексу тело подготавливается к тренировке:

  • улучшается кровообращение и поступление питательных веществ в мышцы;
  • повышается эластичность связок;
  • нормализуется работа вестибулярного аппарата;
  • становится выше координация движений;
  • намного снижается риск получения травмы.

Сначала потрите друг о друга ладони, пока они не станут горячими. Разотрите руками лоб, щеки, уши, шею. Сделайте по 4 вращательных движения в ту и другую сторону каждым суставом.

Разомните плечи. Для этого выполните простые движения по кругу вперед и назад прямыми руками. Встаньте с прямой спиной. Поворачивайте корпус по 25 раз влево и вправо, не двигая нижней частью тела и головой.

Сделайте движения корпусом по кругу по 10 раз в каждую сторону, ноги при этом должны быть неподвижны. Повращайте в разные стороны тазом. Обязательно разомните стопы. Поставьте носок левой ноги на пол и покрутите стопой в разные стороны. Повторите другой ногой.

Попружиньте на носках вверх-вниз, не касаясь пола пятками.

Тренировочный комплекс для снижения веса

Комплекс упражнений для похудения всего тела, разработанный для выполнения дома, — отличная альтернатива спортивным залам.

Заниматься нужно всего 3–4 раза в неделю, для начинающих достаточно 20-минутной треницццюцшт2ровки. Эффективнее всего выполнять гимнастику с 5 до 7 часов вечера спустя 2 часа после обеда.

Если какое-то упражнение окажется непонятным, можно посмотреть соответствующее видео.

Видео

Упражнения для ягодиц

Присед с задержкой. Встаньте прямо, ноги должны располагаться чуть шире плеч. Согните колени под прямым углом. Перенесите вес тела на стопы. Останьтесь в такой позе настолько долго, насколько сможете.

Приседания

Делайте так же, как в предыдущем упражнении, но не задерживайтесь внизу. Следите, чтобы колени не выходили за линию стоп. Начинайте с 25 повторений. Постепенно дойдите до 2–3 подходов по 35 повторений.

Прыжки

Встаньте прямо, ноги вместе. Подпрыгните максимально высоко, в прыжке разводя ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь повторить упражнение не менее 20 раз.

Ножницы

Лягте на пол на спину, ноги приподнимите под углом 45 °, руки поместите под поясницу. Перекрестите ноги, затем разведите их пошире. Выполните 10 раз.

Упражнения для ног

Перекаты

Встаньте на пол на колени, вытяните перед собой руки, для устойчивости можете держаться за стул. Присаживайтесь на одну ягодицу, затем быстро на другую, немного наклоняя корпус вбок. Чтобы добиться стройности ног, старайтесь повторять упражнение 25–30 раз.

Полуплие

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки при этом разверните так, чтобы они смотрели в разные стороны. Медленно присядьте, задержитесь внизу максимально долго. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Махи ногой

Встаньте прямо. Прямой ногой делайте плавные махи вверх прямо и в сторону. Повторите другой ногой. Махи можно делать и из положения лежа на боку. Обязательно включайте это упражнение в каждую тренировку, чтобы быстро сбросить вес.

Упражнения для пресса

Подъемы корпуса

Лягте на спину с прямыми ногами, поместите руки под голову. Одновременно подтягивайте колени к груди, а голову и плечи к коленям. Опуститесь на пол. Сделайте 2 подхода по 20 раз.

Косые скручивания

Примите исходную позу так же, как в предыдущем упражнении. Приподнимите корпус от пола, тяните локоть правой руки к левому колену. Сделайте упражнение 20 раз. Повторите для противоположной стороны.

Упражнения для нижнего пресса

Оставайтесь в том же исходном положении. Приподнимите прямые ноги над полом под углом 45 °. Продержитесь в такой позе максимально долго. Повторите 10 раз.

Проработка всех мышц пресса. Из положения лежа на спине поднимите прямые ноги вверх под углом строго 90 °. Руки при этом раскиньте в стороны ладонями вниз. Опускайте прямые ноги вниз, не торопясь. Повторите 12 раз. Из того же положения опускайте вниз ноги поочередно так же 12 раз.

Гимнастика для спины

Лягте на спину, руки вытяните вверх, а ноги согните перпендикулярно полу. Отрывайте от поверхности сначала лопатки, затем бедра. Повторите 20 раз.

Ласточка

Переместитесь на живот. Одновременно поднимите ноги и руки повыше. Тянитесь кистями к потолку, колени на пол не опускайте. Сделайте 30 раз.

Тренировка рук

Отжимания

Упритесь коленями и прямыми руками в пол. Руки поставьте чуть шире плеч. Для упрощения упражнения можно скрестить голени. Сгибайте руки в локтях, наклоняясь к полу как можно ниже, но не касаясь его. Сделайте 10 отжиманий.

Обратные отжимания

Присядьте на самый край стула, упритесь в сиденье руками. Согнутые под прямым углом ноги поместите на пол. Сместите таз со стула, оставив спину прямой. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводите их в стороны. Поднимитесь. Сделайте 15 обратных отжиманий.

Это важно: каждый тренировочный комплекс обязательно завершайте растяжкой, она поможет мышцам быстрее восстановиться перед следующими упражнениями. Для этого плавно тянитесь корпусом, руками и ногами во все стороны.

Отзывы

Елена, 31 год: Я долго сидела на диетах, пытаясь сбросить 20 кг, но особого результата не было. С помощью комплексной программы тренировок с картинками пошагового выполнения упражнений мне за 2 месяца удалось избавиться от 12 кг! Буду продолжать заниматься и дальше, чтобы достичь идеального веса.

Аделина, 26 лет: От лишнего веса я не страдаю, даже после родов почти не поправилась. Однако с помощью упражнений для всего тела поддерживаю свою фигуру в идеальном состоянии. Фитнесом в спортзале я заниматься не могу, а гимнастика для дома — идеальное решение для мам в декрете, которым не безразлична собственная внешность.

Катерина, 44 года: Мне всегда было сложно бороться с лишним весом, потому что я не могу долго сидеть на строгой диете. Когда я взяла себя в руки и начала заниматься дома, сразу почувствовала эффект этих упражнений: минус 7 кг за 3 недели. Результат супер, я очень довольна и не собираюсь бросать занятия!

Источник: https://pohudet.org/fitnes/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya/

10 эффективных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях

Имеют значение лишь ваша решимость и старание: регулярно повторяя весь комплекс занятий, тщательно выполняя каждую физкультурную процедуру, вы и сами не заметите, как добьетесь сногсшибательного эффекта.

Конечно, всегда хорошо иметь под рукой набор гантелей и легкую штангу. Но их с успехом могут заменить и наполненные водой, песком или камешками пластиковые бутылки. Кроме того, не стоит забывать и о весе собственного тела – сами того не замечая вы носите с собой самый лучший на свете гимнастический снаряд.

Переодеваемся в легкую, не стесняющую движений одежду, включаем бодрящую музыку и устремляемся навстречу похудению. Полный вперед!

Отжимания

Отжимание – одна из основных гимнастических практик, которая эффективно нагружает трицепсы, грудь, и плечи. Упираемся в пол пальцами ног, ладони помещаем под плечами.

Все тело должно образовывать неразрывную прямую. Опускаемся вниз, согнув локтевые суставы, и возвращаемся в прежнее положение – делаем это плавно и без рывков.

Если выполнить обычное отжимание для вас слишком сложно, поставьте на пол голени и стойте на коленях.

Косой мостик

Прорабатываем пресс, низ спины и ягодицы, а также улучшаем осанку. Ложимся на спину, руки ориентируем вдоль боков, колени должны быть согнуты. Отрываем от земли бедра. Спину держим прямой, а ступни крепко прижимаем к полу. Тело должно быть прямым от самых плечей и до колен. Сохраняем это положение полминуты и медленно возвращаемся обратно на коврик.

Прыжки

Работаем над мускулатурой ног и тренируем выносливость и плавность движений. Сгибаем коленные суставы так, чтобы у нас получилось половинное приседание. Прыгаем в правую сторону, приземляемся на правую ногу и тут же совершаем прыжок влево. Важно выполнять этот прием максимально гладко и без пауз.

Боковая стойка

Пресс, спина и плечи – все они получат хорошую проработку при выполнении стойки. Занимаем положение для отжиманий. Переносим вес тела на левую сторону, отрываем от земли ногу и руку справа.

Если вам сложно сохранять равновесие, то оставьте пальцы правой руки на мате, но используйте их только для балансировки. Возвращаемся в начальное положение и делаем боковую стойку уже на правой стороне.

Важно, чтобы вы все время держали спину ровной!

Приседания

Как будто специально для занятий в домашних условиях придумано такое широко известное и эффективное упражнение, как приседание? Без него худеющим невозможно и мечтать об упругих ягодицах и рельефных бедрах! Становимся прямо и помещаем ноги на ширину плеч. Медленно приседаем, выставив руки перед собой. Не горбим спину и не заваливаем плечи вперед. Медленно возвращаемся в вертикальное положение.

Гигантские шаги

Не даем бедренным и ягодичным мышцам ни шанса на вялость и дряблость! Снова становимся ровно и держим ноги на ширине плеч.

Широко шагаем вперед правой ногой, оставив на месте левую – оба коленных сустава должны образовывать углы в девяносто градусов. Руки вытягиваем над головой, сомкнув их в замок.

Спина остается прямой, живот – втянутым, грудь – выставленной. Возвращаемся в стартовую позицию и делаем «гигантский шаг» левой ногой.

Равновесие на одной ноге

Есть два основных способа выполнять этот физкультурный прием. Становимся на одну ногу, туловище наклоняем вперед, а другую ногу заводим максимально далеко назад, стараясь. чтобы ее носок смотрел прямо в потолок.

Если это положение представляет для вас слишком большую трудность, то придерживайте поднятую ногу рукой. Не забывайте немного сгибать колено, на которое приходится вес всего тела! Повторяем процедуру, сменив сторону.

Колесо

Эта практика направлена на тренировку мышц спины и ягодиц. Ложимся на живот и одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища. Руки вытягиваем перед собой, голову держим прямо. Находимся в этом положении две-три секунды. Делаем не менее десяти повторов.

Охотничья собака

Улучшаем осанку и растягиваем мышцы спины (и, заодно с этим, работаем над прессом, ягодицами и бедрами). Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечами, а ноги – под бедрами. Наши пальцы смотрят прямо вперед. Вытягиваем правую руку и левую ногу и балансируем на них несколько секунд. Возвращаемся в стартовую позицию и повторяем прием еще раз, поменяв пару рука-нога.

Боковая планка

Семимильными шагами идем по пути к сильным рукам, ногам и спине. Ложимся на бок, локоть кладем прямо под плечо. Отрываем от пола бедра и держим на весу туловище, опираясь на кисть. Ноги лежат одна на другой. Держим стойку три-пять секунд, опускаемся обратно на пол и меняем сторону тела.

Благодарим вас за вашу выдержку, терпение и труд! Чем больше энергии вы потратили во время тренировок, тем меньше жировой ткани у вас осталось. Выполняйте эти упражнения для быстрого похудения в домашних условиях и будьте на сто процентов уверены: результат не заставит себя ждать.

Видео упражнения для быстрого похудения

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для быстрого похудения

Быстрое похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Представленные методы зачастую не проходят в комплексе, потому как с физическими нагрузками у людей случаются некие «разногласия».

Почему? Не у каждого желающего похудеть хватает времени на постоянное посещение спортивного зала, а ведь именно такие тренировки помогают в снижении лишнего веса.

Кто-то сетует на нехватку времени, кто-то говорит о финансовом вопросе, у кого-то попросту не хватает силы воли.

В таких случаях помогут упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, о чем далее и пойдет речь. Тренировки выполнять разрешается только после рекомендации врача – важно исключить наличие серьезных патологий, которые можно усугубить вследствие гимнастики или силовых упражнений.

Оптимальным временем для занятий является 20-30 минут – утруждать себя серьезными нагрузками, тем более первоначально, не следует. Как только девушка чувствует, что выполняемый ранее комплекс проходит без труда, количество подходов следует увеличивать. Лучше же пересмотреть вид тренировки и все же отправится в спортзал.

А для начала подойдут далее представленные упражнения для снижения веса и укрепления мышц в домашних условиях.

Особенности разминки и тренировки

Даже эффективные упражнения для похудения дома должны выполняться в соответствии с рекомендациями и соблюдением основ разминки. Важность разминки определяется минимизацией травм во время выполнения основного комплекса упражнений. Разминка позволяет разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. Проводить ее следует с учетом обязательного разогрева сверху вниз.

Видео

Итак, чтобы похудеть при помощи упражнений в домашних условиях, необходимо провести предварительную разминку в последовательности:

  • Для начала растирают ладони – необходимо довести ладони до состояния характерного покраснения.
  • Этими ладонями в том же темпе разогревают лицо, уши и шею.
  • Затем необходимо сделать несколько круговых движений головой – в одну сторону и в другую.
  • После можно приступать к разогреву плечевого пояса. В данном вопросе помогут простые круговые движения плечевыми суставами из положения «пингвин» — прямо руки вдоль туловища, ладони смотрят в пол.
  • Далее необходимо покрутить локтями и кулаками в указанной последовательности.
  • В положении стоя необходимо выполнить повороты туловища так, чтобы нижняя часть оставалась неподвижной. Повторить таким образом не менее 25 раз в каждую сторону.
  • Сделайте круговые движения корпусом в прежнем исходном положении – не менее 10 повторов.
  • В завершении разминают стопы – поставив носок на пол, сделать несколько круговых движений пяткой.

Разминка продлиться не более 5 минут – здесь не требуется выполнение силовых упражнений, достаточно просто размять мышцы и суставы. Представленную разминку лучше выполнять ежедневно по утрам. В комплексе с диетой подобный разогрев мышц позволит быстрее устранить лишнюю жировую прослойку.

Для начала следует воспользоваться программой для быстрого похудения в целом.

Программа поможет сбросить вес, а также добиться укрепления мышц, чтобы в дальнейшем доведение своего тела до совершенства при помощи домашних упражнений шло быстрее.

Итак, комплекс упражнений для похудения всего тела включает в себя несколько видов движений, которые следует выполнять дома в течение первых 2-3 недель.

Сюда входят:

  • Стройность ягодиц. Из положения стоя присесть так, чтобы колени сделали прямой угол. Руки вытянуть вперед и простоять в такой позе по мере возможности.
  • Приседания. Упражнение знакомое со школы помогает девушкам быстро сбросить лишний вес. Для начинающих похудение упражнение покажется сложным, но постепенно следует увеличить количество повторов. Первоначально следует выполнять не менее 20-35 повторов и 2-3 подхода.
  • Подпрыгивания. Упражнение дается нелегко, но оно эффективно для общего похудения. Из положения «на корточках» необходимо встать, поднять руки в стороны, сомкнуть их над головой, хлопнув в ладони – весь выпад сопровождается прыжком. Повторить 20 раз.
  • Ножницы. Известное всем упражнение помогает укрепить мышцы живота. В положении лежа на полу необходимо приподнять ноги и скрестить их. Далее ноги раздвигают максимально широко, повторяют не менее 10 раз за тренировку.
  • Полуплие. Это упражнение весьма интересное, поскольку дает шанс сжечь жировые клетки в нижней части туловища. Ноги расставить в стороны, носки выправить наружу. В таком положении делают медленный присед, формируя прямой угол в коленях. Также медленно поднимаются наверх. Повторить упражнение не менее 20 раз – можно разделить на 2 подхода.
  • Махи ногой. Лягте на бок на пол, нижнюю ногу немного подогните. Верхней ногой делают махи с максимальной амплитудой. Минимальное количество повторов – 20.
  • Для стройности живота. В положении лежа на полу на спине необходимо одновременно поднять верхнюю часть туловища со сцепленными в замок руками за головой и ноги, сформировав прямой угол в колене. Повторить 20 раз в 2 подхода.
  • Скручивания. В прежнем исходном положении согнуть ноги в коленях и зафиксироваться так. Поднять корпус, одновременно дотягиваясь локтем до противоположного колена. Таким образом выполнить упражнение не менее 20 раз для каждой стороны.
Интересно:  Самые низкокалорийные фрукты для похудения

Представленные упражнения следует выполнять только на голодный желудок – через 1,5-2 часа после плотного приема пищи. Лучше все же соблюдать правильное питание и режим, чтобы тренировки давались легче, а лишний вес уходил быстрее.

Комплекс для укрепления пресса

Мышцы пресса необходимо постоянно укреплять, чтобы предотвратить обвисание живота и формирования грыж. Далее предлагается супер комплекс упражнений, который поможет справиться с проблемой. Помимо прочего, эти действия отлично сжигают жировые клетки в области живота, а также формируют привлекательный пресс – заветные 6 кубиков.

К наиболее эффективным относят следующие движения:

  • Лежа на полу на спине, поднимите ноги так, чтобы от поверхности сделать угол в 45о. В таком положении – с прямыми ногами – следует провести максимально возможное время. Повторить не менее 10 раз.
  • Проработка всех мышц пресса обеспечивается подъемом прямых ног из прежнего исходного положения. Итак, лежа на спине руки вдоль туловища упираются в пол. Поднять ноги, держа их прямо, опустить также медленно. Затем вновь поднять ноги, опустить их в какую-либо сторону. Сделать упражнение с 12-ю повторами для каждой стороны.
  • Упражнение полумостик также поможет в укреплении всех мышц живота. В положении лежа на полу ноги упираются в поверхность, сгибаясь в коленях. Их такой позиции необходимо приподнять бедра и удержать в течение возможного времени.

Все упражнения активно выполняются в фитнес-зале вместе с инструкторами, но можно прибегнуть к домашним тренировкам. Все движения предлагаются с картинками, отчего их выполнение будет более легким.

Видео

Укрепление мышц спины

Физические упражнения невозможны без укрепления мышц спины. Для этого присутствует свой комплекс, куда входят:

  • Ласточка лежа. Лежа на полу на животе, руки вытягивают вперед, ноги прямо. Одновременно поднимают руки и ноги вверх до допустимых пределов. Выдержать в таком положении возможное время.
  • Отжимания. Опереться коленями и ладонями в пол, опуститься до максимально возможного положения, стараясь сформировать локтями прямой угол.
  • Обратные отжимания со стулом. Необходимо сесть на край стула, опереться ладонями за боковые края мебели и опуститься вниз, сформировав коленями прямой угол.

Также эффективно выполнять упражнения для укрепления мышц рук. Здесь необходимо сесть на пол, раскинуть ноги и потянуться руками к ступне одной ноги. Повторить движение с возвратом в исходное положение не менее 20 раз.

Отзывы

Карина, 24 года: Заметила, что стала набирать вес, а поскольку сидеть на диетах не люблю, решила заняться спортом. Прочитала представленный комплекс, мне понравился – вроде ничего сложного нет. Начала выполнять – за месяц смогла сбросить 6 кг! При этом не утруждала себя диетами, а только выполняла упражнения по утрам. Результат заметен уже через неделю.

Марина, 30 лет: В течение долгого времени сидела на диетах. Ничего не помогала, но я упорно морила себя голодом – сброшу и опять наберу. И так по кругу. Устала. Решила всерьез заняться спортом – а именно начала выполнять этот комплекс. За 2 месяца сбросила целых 12 кг! Я довольна результатом.

Катерина, 20 лет: Тренировки помогают! Начала их выполнять, сбросила лишний вес, заметно укрепила мышцы – теперь нигде ничего не весит! Здорово! Стали мужчины заглядываться, приятно смотреть на их восхищенные взгляды!

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-bystrogo-pohudeniya/

Комплекс упражнений для быстрого похудения в домашних условиях — Жиза — сайт о жизни

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?
Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.
Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Частота тренировок и необходимый инвентарь

Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя.

Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут.

При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.

Необходимый инвентарь для тренировок

  1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.
  2. Гантели.

    Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.

  3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
  4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.

Основные правила проведения тренировки

  1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.

  2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.
  3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах.

    Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).

  4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.

  5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.

Упражнения для мышц пресса

Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета.

Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней.

Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота

  1. Скручивание. Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
  2. Упражнение со стулом. Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Тренировка для ног

Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.
  2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.
  3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.

Упражнения для бедер

Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

  1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
  2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
  3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Упражнения для ягодиц

Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.
Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день

  1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.
  2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.
  3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.

Упражнения для рук

Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук

  1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.
  2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.

Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.

Источник: https://jzrcsx.net/zdorove/fitnes/uprazhneniya-dlya-bystrogo-poxudeniya-v-domashnix-usloviyax-kompleksnyj-podxod.html

Упражнения для похудения дома

Сегодня, стройное подтянутое тело является мечтой почти каждого человека. Люди недоедают, пьют препараты для похудения, отказываются от кондитерских изделий. Всё это только для того, чтоб скинуть мешающие лишние килограммы и приблизить своё тело к современному стандарту красоты.

Современный стандарт красоты давно отошёл от худосочных, плоских форм. Женский идеал девяносто-шестьдесят- девяносто, уже давно не актуален. Более популярны такие формы, как девяносто три — шестьдесят пять — девяносто восемь, но при этом ни грамма целлюлита и обвисших боков. Добиться такой фигуры, без спортивных тренировок невозможно.

Физические нагрузки – прекрасный способ убрать лишний вес и приобрести идеальное тело, которое не стыдно демонстрировать на пляже. Прежде чем приступить к физическим тренировкам, важно точно знать для чего они нужны. Дело в том что физические упражнения можно использовать для набора поддержания и снижения веса.

Советы и правила тренировок

Если нужны тренировки дома для похудения, то их нужно обязательно сочетать с диетой или правильным питанием, которое должен подобрать диетолог для быстрого или медленного снижения веса.

Многие люди думают, что если они начали заниматься в спортзале, то диету можно не соблюдать. Так как после занятий спортом аппетит сильно повышается, а диету соблюдать не нужно они успокаивают аппетит половинкой торта на десерт, килограммом шашлыка на обед, тремя гамбургерами в комплекте с картошкой фри на ужин. Потом, конечно, очень сильно удивляются, что лишний вес не снижается, а растёт.

Спортивные упражнения для похудения дома эффективны лишь тогда, когда человек употребляет дневную норму килокалорий. Например, тренажёр – беговая дорожка за час занятий на нём, помогает сжечь от трехсот пятидесяти до пятисот килокалорий. Дневная норма потребления для женщин две тысячи – две тысячи пятьсот, в зависимости от веса.

Обрати Внимание!

Выходит, если женщина вечером побегает на этом тренажёре, организм усвоит только тысячу пятьсот килокалорий. Если бегать так каждый день, то за неделю женщина потеряет три тысячи пятьсот килокалорий по подсчётам диетологов – это полкилограмма подкожного жира. Выходит за две недели при нормальном рационе теряется один килограмм.

Если диета более жёсткая – тысяча — тысяча восемьсот килокалорий в день, а продолжительность занятий два-три часа, то за неделю теряется один килограмм жира.

Такого эффекта можно достигнуть благодаря диете и ежедневным домашним обязанностям, правда, будет сгорать не только жир, но и мышечная масса, и жидкость в организме.

Нехватка жидкости в организме приводит к обвисанию и дряблости кожи и образованию преждевременных морщин. Нехватка мышечной массы к дряблости форм и целлюлиту.

Инвентарь для тренировок

Для того чтоб начать заниматься, можно купить абонемент в спортзал. Там профессиональные тренеры подберут нужный комплекс упражнений, помогающих быстро снизить вес.

У кого-то нет времени на спортзал из-за плотного графика работы, у других — денег на абонемент, некоторые, из-за большого количества лишнего веса просто стесняются туда ходить.

Выход из всех этих ситуаций очень простой – упражнения для похудения в домашних условиях. Для них нужны будут скакалка, мяч для фитнеса и стадион.

Если деньги есть, но по каким-то причинам в спортзал ходить не хочется, можно приобрести беговую дорожку тренажер для ног, для пресса, мяч для фитнеса, обруч, гантели и сделать спортзал у себя дома.

К тому же дорогие тренажёры можно купить по желанию.

Для начальных физических упражнений для похудения дома можно ограничиться мячом, скакалкой, обручем, роликами (по желанию) гантелями, и конечно, удобной спортивной обувью и одеждой для бега на стадионе.

Упражнения для новичков

Прежде чем приступить к первым упражнениям для похудения дома следует помнить, что первые занятия не должны длиться больше часа. В противном случае мышцы будут болеть настолько сильно, что отобьют всё желание заниматься дальше.

Прежде чем приступить к тренировкам, нужна разминка:

  1. Наклоны – двадцать раз.
  2. Приседания – двадцать раз.
  3. Отжимания от пола – сколько получится.
  4. Выпады на правую ногу – пятнадцать раз.
  5. Выпады на левую ногу – пятнадцать раз.

Первые упражнения:

  1. Приседания на мяче сто – двести раз.
  2. Прыжки со скакалкой не более двухсот раз.
  3. Упражнения на пресс не более тридцати раз.
  4. Упражнения с гантелями два -три подхода по двадцать раз
  5. Упражнения с обручем пять минут

Закончив вышеуказанные упражнения для похудения в домашних условиях, выйти на стадион и пробежать хотя бы пять кругов. Бежать нужно медленно, а дышать правильно. Во время бега нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом, таким образом, можно избежать задышки. Бегу можно предпочесть катание на роликах, если есть опыт. Можно отдать предпочтение катанию на велосипеде.

После разминки кровообращение усиливается, и мышцы готовы к основным тренировкам. Это помогает избежать сильной боли в мышцах, которая может появиться после первых тренировок.

Мифы о спортивных упражнениях

Бытует мнение, что комплекс упражнений для похудения дома помогает похудеть в том или ином месте, так, упражнения на пресс убирают живот, а от прыжков со скакалкой худеют бёдра. Частично это правда, но важно помнить что без правильного питания живот и бёдра будут увеличиваться несмотря на тренировки.

А сидя на диете и занимаясь спортом, тело худеет равномерно независимо от комплекса упражнений.

Почему же тогда существуют упражнения для живота, рук, бёдер, ягодиц? Всё дело в том, что физические нагрузки воздействуют на мышцы подтягивают их устраняя дряблость и целлюлит, подтянутые части тела выглядят худее и привлекательнее.

Комплекс упражнений для похудения дома

Итак, для подкачивания бёдер и ног подойдут прыжки на мяче, приседания, бег, выпады на правую и левую ногу. Для подтяжки мышц живота упражнения для пресса и с обручем. Отжимания подтянут мышцы груди. Женщинам, главное, не переусердствовать, чтоб не увеличить мышцы рук.

Для того чтоб иметь красивые подтянутые ягодицы поможет езда на велосипеде.
Для рук и грудных мышц подойдут упражнения с гирями, гантелями и штангой. Время и количество их выполнения нужно увеличивать с каждым днём.

Упражнения для женщин

Комплекс упражнений для похудения дома для женщин и мужчин отличаются интенсивностью и разновидностью тренировок. Обычно женщины хотят подкачать живот, подтянуть попу и грудь, и слегка выделить мышцы ног и сильно – талию. Для этого они используют упражнения с мячом.

  • Первое упражнение для ягодиц: Прыжки на мяче, сильно напрягая ягодицы, чем больше прыжков, тем выпуклее ягодицы.
  • Второе упражнение для ягодиц – это приседания, приседать надо с ровной спиной и сильно напрягать мышцы ягодиц, во время подъёма. Ноги, должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Третье упражнение, выпады: нужно выставить одну ногу вперёд и сделать приседание, также и со второй ногой.
  • Хорошо бы отказаться от лифта, и как можно чаще ходить по лестнице. Хождение по лестнице, хорошо подкачивает ягодицы.
  • Для талии обычно покупают обруч с так называемыми антицеллюлитными вставками, это твёрдые уплотнения на тяжёлом обруче, соприкасаясь с мышцами талии и живота, они ускоряют кровообращение, за счёт чего подкожный жир быстрее тает.
  • Помимо обруча, используют классические тренировки для пресса: предварительно зафиксировав ноги с помощью нижней части дивана или шкафа или ребёнка (попросив подержать) нужно закинуть руки за голову, сцепить их в замок и поднимать верхнюю часть туловища.
  • Для укрепления мышц живота и талии, можно использовать наклоны в разные стороны.
  • Для подтяжки груди, лучше всего подходят упражнения с гантелями. Самое популярное: держа руки, в которых гантели на уровне груди, разводить их в сторону. Лёжа на спине, широко расставить руки с гантелями и поднимать их от пола.
  • Не менее эффективны отжимания от пола, но не всем женщинам они под силу, потому чаще используется такое упражнение: Вытянутыми руками нужно упереться в стену, затем согнуть руки в районе локтей и снова выпрямить. Во время выполнения, вес тела должен переходить на руки.
  • К основным тренировкам можно добавить ещё упражнения на растяжку, они тоже сжигают килокалории и развивают гибкость.
  • К женскому спортивному инвентарю, можно добавить велосипед, он сжигает лишние килограммы лучше любого тренажёра.

Упражнения для мужчин

Домашний спортивный инвентарь для мужчин несколько отличается от женского, так как туда входят гири, штанга, и более тяжёлые гантели.

Так как комплекс упражнений для похудения дома для мужчин акцентируются на увеличение мышц рук, упражнения с гирями – то что нужно для мужчин.

  • Самое популярное это подъем гири от пола. Для того чтоб его выполнить, нужно с помощью приседания поднять гирю с пола, затем поднять её над головой на вытянутой руке.
  • Второе упражнение: Ногу поставить на табуретку, взять гирю и поднимать до уровня груди не менее двадцати раз.
  • Отжимания от пола, уже давно стали классикой всем известно, что они помогают подкачать мышцы груди и рук. Для увеличения нагрузки на спину можно посадить ребёнка.
  • Упражнения на мышцы пресса, бег трусцой, прыжки со скакалкой всё это тоже используют мужчины для того, чтоб правильно подкачать мышцы всего тела.
  • Упражнения со штангой: сидя на скамье, поднимать нетяжелую штангу от груди вверх, это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.
  • Помимо упражнений развивающих мышцы рук, подойдут прыжки со скакалкой. Они развивают мышцы ног.
  • Упражнения для пресса, помогают избавиться от выпуклого живота и приобрести желанные кубики.
  • На каждом стадионе есть турник подтягивания, развивающий мышцы рук и груди, а также помогают немного увеличить рост молодым парням, которым не исполнилось двадцати пяти лет.
  • Бег трусцой улучшает общее кровообращение и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Помимо бега, мужчинам рекомендуется катание на роликах и на велосипеде.

Помимо упражнений мужчинам важно снизить калорийность блюд. Дневная норма килокалорий для мужчин от трех с половиной до четырёх тысяч.

При большом объёме лишнего веса количество килокалорий нужно снизить до двух тысяч. Для тех кто желает нарастить мышцы нужно увеличить потребление белка.

Тогда результат не заставит себя долго ждать, каждую неделю будет уходить по килограмму чистого жира и расти объем мышечной массы.

Это Важно!

Через месяц домашних нагрузок, фигура изменится, вместо выпуклого живота появится красивый рельеф мышц, бёдра станут уже, мышцы ног рельефней. Лишний жир превратится в мышечную массу.

Упражнения для похудения дома — видео

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/dlya-poxudeniya-doma.html