Упражнения для похудения для мужчин

Как похудеть мужчине в домашних условиях — правильное питание и упражнения

Содержание:

упражнения для похудения для мужчин

Лишний вес стал проблемой поколения и беспокоит он не только женщин, но и мужчин. Есть несколько способов снижения веса, которые отличаются продолжительностью и степенью ограничений в еде, вредных привычках. Главный плюс для мужчин в том, что скинуть килограммы им гораздо проще, чем девушкам.

Как похудеть мужчине в домашних условиях

Для правильного сброса веса существует несколько правил, которых следует придерживаться. Похудение­ – это комплекс действий, который включает в себя нормализацию режима дня, питания, повышение физической активности и личной мотивации.

Если вы хотите худеть дома, то начать следует с пересмотра своего рациона, потому что главной причиной роста живота, как правило, становится избыток калорий.

Они превращаются в висцеральный жир (скапливается вокруг органов, а не под кожей), от которого крайне сложно избавиться.

Обрати Внимание!

Похудеть в домашних условиях можно даже без посещения спортзала. Не каждый согласен изнурительно качаться и наращивать мышцы, поэтому начать можно с правильного образа жизни:

  1. Чтобы худеть, не следует голодать. Калорийность пищи – важный момент при снижении веса, но недостаток каких-то элементов может привести к ухудшению обмена веществ в организме. Это станет причиной плохого метаболизма, и пища будет превращаться не в энергию, а снова в жир. Голодать не нужно, лучше разделить суточную норму на 4-5 приемов и кушать каждые 2-3 часа.
  2. Ложитесь спать вовремя, не засиживайтесь перед телевизором или компьютером. Самое эффективное восстановление жизненных сил происходит с 11 вечера, постарайтесь к этому времени уснуть.
  3. Не переедайте – это приводит к растягиванию желудка и более сильному чувству голода. Насыщение приходит на протяжении 15 минут после трапезы, поэтому вставать из-за стола нужно слегка голодным.
  4. Чтобы не сорваться с диеты, объединитесь с кем-нибудь, кто тоже хочет постройнеть. Вместе всегда проще соблюдать режим и диету.
  5. Забудьте про пиво и прочий алкоголь, курение. Эти факторы очень замедляют процесс снижения веса.

Желание изменить свое тело – важнейший этап на пути к стройности. Можно купить специальные жиросжигатели и пищевые добавки, поставить дома велотренажер, но без серьезной цели решимости надолго не хватит.

Мотивация на пути к идеальному телу нужна не меньше, чем качественная программа тренировок или рацион питания.

Каждый парень должен сам определить для себя, что будет его двигать к цели, как правило, это:

  • пример какого-то спортсмена в бодибилдинге;
  • конкретный показатель веса (к примеру, 70-75 кг);
  • желание понравиться девушке;
  • влезть в свой выпускной костюм и т.д.

Все реальные способы похудения обязательно базируются на собственной силе воли. Когда парню не хватает ее, чтобы отказаться от мучного, спиртного, это говорит о недостаточной мотивации.

Первый шаг на пути к красивой фигуре – сильное желание изменить свое тело и максимум выдержки.

Все остальные этапы снижения веса становятся катализатором: физические нагрузки, диета, отказ от вредных привычек.

Диеты­

Питание будет основным направлением в вопросе похудения наравне со спортивными нагрузками. Снижение количества калорий приведет к тому, что излишки пищи не будут откладываться в виде жировой ткани и мужчина начнет худеть.

Это не значит, что нужно морить себя голодом, мужская диета сильно отличается от женской. Метаболизм организма парня выше, чем у женщин, потребность в энергии тоже.

Существует несколько вариантов рациона питания для сильной половины:

  1. Низкоуглеводный рацион. Эта диета для парней рассчитана на быстрое сжигание жира. Вводятся серьезные ограничения в еде, исключается практически все мучное, остается только отварное мясо, злаки, каши. Не рекомендуется мужчинам во время приготовления использовать соль, острые специи. Долго сидеть на ней нельзя, потому что ресурсы организма истощаются. Существует много противопоказаний для такого способа.
  2. Белковый рацион. Рассчитан на поддержание мышечной массы, часто используется спортсменами во время сушки (максимальное снижение жировой прослойки с сохранением мышц). В рацион входит мясо птицы, яйца, каши и кисломолочные продукты (творог, йогурты), все что содержит много белка. Исключается все мучное, острое, жирное и жареное, выпечка.

Источник: http://sovets.net/10345-kak-pohudet-mujchine.html

Тренировки для похудения: комплексы упражнений, видео-уроки, особенности питания

Борьба с лишним весом должна начинаться с составления правильной программы тренировки для похудения, пересмотра текущего меню и поиска подходящих видео с уроками.

Причем нужно подобрать актуальные движения не только для того, чтобы заниматься в тренажерном зале, но и для тренировок в домашних условиях. И на тот, и на другой случай существует своя программа. Она разрабатывается отдельно для женщин и мужчин.

Но чтобы получить идеальное тело, необходимо заниматься по ней как минимум через день-два.

Тренировки для похудения для девушек

Выбирая тот или иной комплекс упражнений, следует определиться, в каких условиях они будут выполняться – дома по видео или в специально оборудованном для этого месте под руководством тренера.

В тренажерном зале

Для женщин, желающих избавиться от лишних килограммов, рекомендуется заниматься в тренажерном зале не реже 3 раз в неделю с перерывом на 1-2 дня. Программа должна быть основана на разминке, растяжке и кардио тренировках. В нее обязательно нужно включить и силовые упражнения. Последние направлены на проработку пресса, подтяжку ягодиц, накачивание рук и ног.

Кардио тренировка может проводиться в зале на одном из следующих тренажеров:

  • беговая дорожка (6 минут);
  • степпер (5 минут);
  • эллипсоид (7 минут);
  • орбитрек (9 минут);
  • велотренажер (10 минут).

Оптимальное время, чтобы заниматься в тренажерном зале, а не дома по видео – понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. При этом важно чередовать кардио тренировки и силовые. Например, в 1-й день недели выбрать кардио, в 3-й – поработать над наращиванием мышечной массы. Для усиления эффекта похудения желательно использовать более 5 разных тренажеров за одно посещение.

Силовые упражнения – полный комплекс:

Мы уже рассказывали вам о том, насколько эффективной может быть простая утренняя зарядка для похудения.

Возьмите за правило начинать свой день с выполнения зарядки, и вы заметите, как ваша жизнь на глазах меняется к лучшему — появляется масса энергии и уверенность в своих силах, подтягиваются проблемные места, нормализуется сон и упрощается процесс пробуждения!

  • Разминка. Она необходима для разогрева мышц, который предотвращает их травмирование. Для этого встаньте, выпрямив спину, расставьте ноги на расстоянии 30-50 см одна от другой и шагните резко вперед на 1 м. Потом нагнитесь назад, согнув ноги в коленях, чтобы угол наклона был не менее 60 градусов. Чтобы тренировки для похудения были эффективными, пятки при этом должны находиться на полу. Затем вернитесь в изначальное положение, плавно поднимая их. Выполняйте такие упражнения от 5 до 8 минут в день.
  • Работа с гантелями. Станьте, поставив ноги на ширину бедер и немного согнув колени. Потом возьмите в руки по одной гантели весом 2-3 кг. Это оптимальный вариант для новичков, более опытным бодибилдерам нужны 4-5 килограммовые снаряды. Опустите их вдоль линии бедер, слева и справа. Прогнитесь немного вперед, отведите таз назад и опустите корпус, чтобы можно было коснуться гантелями пола. Очень важно, чтобы в этот момент они как бы скользили по ногам и были расположены как можно ближе к телу. Зафиксируйте такое его положение на 10 секунд и вернитесь потом в исходное. Повторите это 15 раз.
  • Приседания со штангой в руках. Наклонитесь немного вперед, пятки поставьте по ширине плеч и разверните наружу под углом около 30 градусов. Положите на плечи бодибар или гриф, удерживая его руками сзади, и отведите локти от себя. Потом сведите вместе лопатки, слегка присядьте и подайтесь спиной вперед, держа ее прямой. Затем перенесите вес своего тела на пятки, сначала на левую, потом на правую. Напрягите мышцы живота и, не сгибая спину, с прямой шеей тянитесь вверх. Став «выше», задержите на 10 секунд дыхание и после возвращения в исходное положение глубоко выдохните.
  • Отжимания от пола. Лягте на него, приподнимите корпус тела, опираясь об основание руками. Вытяните его по всей линии от головы до ступней. Прогнитесь вниз, не опуская поясницу и таз; повторите это 10-12 раз. Новичкам можно выполнять такие движения, стоя на коленях. Посмотреть, как их делать, можно на видео.
  • Скручивания для пресса. Лягте спиной к полу, обхватите руками голову и согните ноги под прямым углом в коленях. Потом займите такое положение, чтобы поясница коснулась поверхности, но сам корпус остался неподвижным. Напрягите мышцы живота и приподнимите таз над полом. Во время завершения тренировки для похудения расслабьтесь и вернитесь в исходную позу, не разгибая колен. Чтобы получить нужную нагрузку, сделайте 15-20 повторений.

Как выглядят скручивания для пресса, смотрите на фото ниже:

Упражнения для похудения в домашних условиях

Перед началом занятий не в тренажерном зале, а дома нужно разогреть мышцы, проведя разминку. Для этого разотрите ладони, чтобы они стали теплыми, потом пройдитесь ими по лицу, шее, животу и ногам. Затем выполните круговые движения плечами и кистями рук, собрав пальцы в кулак. Можно вращать ими одновременно или поочередно, сначала правой, потом левой.

Следующие упражнения – повороты корпусом. Поднимите руки вверх и обернитесь лицом назад, не переставляя ноги. Повторите то же самое, только уже оборачиваясь в другую сторону. На каждую нужно по 5-10 повторов.

Потом перейдите к подготовке спины, для чего, став ровно, наклоняйтесь вперед-вправо-назад-влево, описывая, как часовая стрелка, круг.

Старайтесь при этом не сдвигаться с места, чтобы ноги и руки оставались в одном и том же положении.

Комплекс упражнений для похудения дома:

  • Для ягодиц. Станьте на колени и вытяните руки впереди себя. Затем, наклоняясь в сторону, садитесь на каждую из ягодиц (поочередно). Повторите это 10 раз, постепенно увеличивая темп.
  • Для плоского живота. Лягте на пол лицом к потолку, так, чтобы ноги оказались под углом 60 градусов. Плавно поднимите их вверх, настолько высоко, насколько это возможно. Потом опустите их точно так же, не поднимая корпус. Сделайте 10 повторений упражнения.
  • Для рук и ног. Присядьте на колени, опуститесь на пол, не распрямляя их, и отожмитесь 10 раз. Потом возьмите стул, обопритесь об него и повторите все то же самое еще 15 раз. Только теперь ноги не нужно сгибать, они должны быть прямыми.
  • Кардио разминка. Она предполагает легкую пробежку, плавание, езду на велосипеде, приседания или прыжки со скакалкой. Для занятий дома подойдут последние два варианта.

А если вам хочется более ощутимого эффекта — регулярно выполняйте упражнения с гантелями для похудения в домашних условиях.

Стрессовые нагрузки в виде непривычных отягощений при выполнении привычных движений — это отличный способ дать организму понять, что лишние килограммы нам ни к чему!

Как выглядит кардио разминка на тренажерах, смотрите на фото ниже:

На заметку! Когда проводится тренировка для похудения для мужчин или женщин, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, старайтесь задействовать все группы мышц.

Интересно:  Белок в продуктах питания таблица для похудения

Для полной проработки тела необходимо повторять все связки, входящие в комплекс, не менее 8 раз. Они могут выполняться и на тренажерах, и без спортивных снарядов.

Главное, чтобы длительность тренировки составляла не менее 40 минут.

Программа для мужчин

Комплекс для тренировки мужчин

Если планируется подобрать комплекс упражнений, чтобы заниматься в тренажерном зале, то за основу может быть взято то, что приведено ниже.

Программа для понедельника:

  • Разминка, которую проводят аналогично женской. Для этого можно воспользоваться беговой дорожкой или орбитреком.
  • Выпады с гантелями. Тут нужно делать их поочередно для каждой ноги.
  • Жим со штангой от груди лежа. Ее вес должен быть не ниже 2-5 кг, новичкам следует начинать с минимального показателя. Здесь необходима подстраховка, о которой можно попросить тренера или других занимающихся в зале.
  • Приседания со штангой на плечах. Количество повторений этого упражнения – 5-10.
  • Отжимания от лавки. С каждой тренировкой нужно наращивать скорость и увеличивать их количество на 1-2.

Программа для среды:

  • Разминка (не более 5 минут).
  • Скручивания на наклонной скамье (прямые и обратные). Чтобы избавиться от жира в области живота, будет достаточно уделять им от 5 до 10 минут раз в 2 дня.
  • Подъем ног в упоре на локти. В подвешенном состоянии нужно задерживаться на 10-15 секунд и подниматься столько раз, сколько получится.
  • Поднятие штанги, стоя со спины по 5 раз.
  • Кардио тренировка. Начинайте их с медленной ходьбы, потом плавно переходите к скорости бега 7-9 км км/ч. Через 5 минут плавно замедлитесь и сходите с полотна.

Программа для пятницы:

  • Становая тяга (3х15).
  • Жим штанги лежа (2х20).
  • Подъемы на носки с гирями (3х10).
  • Сгибания ног лежа (4х20).
  • Работа над прессом на скамье.

Воскресенье:

  • Кардио тренировки для похудения от 10 до 15 минут.

Как выглядят силовые жимы штанги лежа, смотрите на фото ниже:

Как заниматься для похудения дома, видео

Дома будет удобно заниматься по видео:

  • В этом видео приводится комплекс эффективных упражнений для похудения живота, ног и рук. В его основе лежат отжимания, приседания, повороты корпусом и подъемы с пола. Рассчитан он как на опытных спортсменов, так и на начинающих.
  • В этом видео рассказывается, как убрать живот и накачать красивый пресс без тренажеров.
  • Чтобы заниматься дома по этому видео, нужна удобная скамья и настенная спортивная лестница. Этот комплекс для тренировок поможет убрать жир в области живота.

Чтобы у мужчин были заметны результаты, заниматься дома нужно как минимум 1 раз в 2 дня. Для этого могут понадобиться гантели, гири, штанга, скакалка и другой спортивный инвентарь.

Если в здании есть свободная комната, будет отлично оборудовать в ней спортивную площадку и проводить тренировки там. Если делать это регулярно, лишний вес начнет уходить уже после первого месяца.

Но при этом важно правильно питаться, что касается и женского пола.

Особенности питания при соблюдении программы похудения

Тем, кто впервые выбирает тренировочный комплекс для похудения, стоит знать, что нельзя заниматься на пустой желудок. До этого нужно выпить 1 или 2 стакана обычной воды.

После тренировки так же нежелательно набрасываться на жирную пищу, которую лучше заменить овощным салатом или фруктами. Главное, чтобы они были низкоуглеводными и богаты белками. Полноценно поесть допускается только через 2 часа после этого.

Тут можно выбрать уже что-то более серьезное – отварную рыбу, творог, какую-нибудь кашу или овощной суп.

Какая еда полезна перед тренировкой, смотрите на фото ниже:

Придерживаясь программы похудения, важно избегать жиров и простых углеводов – мучных изделий из белой муки, макарон, картофеля. Сложные же будет правильнее употреблять в первой половине дня.

Вычеркнуть из своего меню придется и сладости (различные торты, пирожные, конфеты, мороженое). Еще одно, что должно переместиться в список «под запретом» – это алкогольные и газированные напитки, кофе и черный чай.

Не менее важно кушать часто (5-6 раз в сутки), но понемногу.

Зная об особенностях проведения тренировки для похудения и о правилах питания в этот период, можно быть уверенным, что она однозначно не пройдет бесследно!

— Оцените материал!Загрузка…

Источник: http://roxelly.com/trenirovki/trenirovki-dlya-pohudeniya-kompleksy-uprazhnenij-video-uroki-osobennosti-pitaniya/

Похудение в домашних условиях – программа для мужчин

Набрали лишний вес, а теперь не знаете, как с ним бороться? Пытаетесь сформировать такую программу для похудения в домашних условиях, что поможет вам добиться своей цели, но не повредит здоровью?

Для того, чтобы помочь мужчинам в их начинаниях касательно похудения дома, и написана данная статья; здесь будут рассмотрены основные способы сбросить вес в домашних условиях, ведь очевидно, что далеко не у каждого есть возможность пойти тренироваться в зал.

Смотрите также — упражнения для похудения дома для мужчин. Это может быть связано как с элементарным недостатком времени, так и средств.

Здесь будут приведены лишь такие советы, которые не повредят вашему организму, но практически наверняка будут иметь результат при чётком соблюдении инструкции.

Причины желания похудеть

Может возникнуть вопрос: а зачем вообще худеть? Для чего нужна программа похудения в домашних условиях для мужчин?

Несмотря на распространенный стереотип: дескать, всё зависит от обмена веществ, — похудеть может каждый, причём даже дома, без походов в зал. Однако для того, чтобы достичь этой цели, необходимо прикладывать некоторое количество усилий.

Помимо того, похудение дома должно быть системным, а не хаотичным. Диета должна быть адекватно спланирована с подсчетом калорий и учётом необходимых человеческому организму веществ.

Это Важно!

Излишний фанатизм вроде полного голодания окажется только вредным, а также приведет к мгновенному возвращению веса после того, как вы вновь вернетесь к стандартному образу жизни.

Программа для похудения дома для мужчин будет включать в себя три пункта. Рассмотрим каждый из них поочередно.

Выбор оптимальной диеты

Основа похудения мужчин в домашних условиях — диета.

Во-первых, необходимо запомнить простое и легко реализуемое правило: употреблять пищу нужно маленькими частными порциями. Это оптимальный способ похудения с точки зрения диетологии.

Рекомендуется кушать около 5 раз в течение дня — это способствует хорошей усвояемости пищи, переходящей именно в энергию, а не в жир.

Объемы пищи на каждый раз должны быть примерно одинаковыми, а меняться лишь состав продуктов.

Во-вторых, используете калькулятор калорий. Вы можете найти его в интернете, а можете сами, используя соответствующую таблицу, дома высчитать количество калорий, которые вам можно употреблять в день.

Должны учитываться индивидуальные особенности вашего организма; в первую очередь — рост и вес. На каждом продукте написана его калорийность.

В идеале рекомендуется не просто «примерно» следовать составленному плану, а завести блокнот, в котором вы будете записывать количество съеденной еды и ее калорийность, что позволит вам точно соблюдать именно такой рацион, какой необходимо.

В-третьих, формируйте ваш рацион таким образом, чтобы он был разнообразен. Не стоит ограничиваться поеданием пары каш — быть может, это и поможет вам похудеть, а вот на организм такая «диета» воздействует крайне неблаготворно. Употребляйте все виды пищи, но в небольших количествах. Это позволит наладить баланс жиров, углеводов, минералов, аминокислот в организме.

Полезный Совет!

В-четвертых, ни в коем случае не ешьте поздно, а тем более — незадолго до сна. Последний прием пищи должен происходить в районе шести или семи часов вечера; конечно, все ложатся по-разному, но желательно отсчитывать от последнего приема до сна около четырёх часов.

В-пятых, постарайтесь свести к минимуму употребление вредных продуктов; к ним относятся: жареное, сладкое, мучное, жирное. Совсем отказываться от них, возможно, и не стоит, но употребляйте их только в первой половине дня, в идеале — до часа-двух

В-шестых, каждый день взвешивайтесь и отслеживайте успехи. Нужно понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому разные люди по-разному реагируют на одну и ту же диету.

Активный образ жизни

Многие путают активный образ жизни, занятия физкультурой и спорт. Ввиду того, что в данной статье анализируются программы похудения для мужчин именно в домашних условиях, влияние последнего мы рассматривать не будем.

Самый простой и идейно, и в плане реализации совет: больше времени уделяйте прогулкам, меньше сидите дома. Даже простой вечерний моцион продолжительностью в час, если ходите вы с более-менее приличной скоростью, окажет благотворное воздействие. Предпочитайте прогулки неактивному времяпровождения: например, вместо того, чтобы посидеть в кафе или ресторане, гуляйте по паркам.

Физкультура для похудения в дома

  • Упражнения для похудения мужчин преследуют сразу две цели: уменьшения количества жировой массы и увеличение мышечной. Приведем пример системы, рассчитанной на 2 месяца регулярных тренировок. Опыт показывает, что, соблюдая всё нижеописанное, мужчина в среднем может похудеть на 10 или даже 15 килограмм, а также нарастить около трёх килограмм мышечной массы.
  • Приведем пример универсального комплекса, включающего в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Итак, программа упражнений для похудения для мужчин.
  • Начинайте с небольшой разминки: подвигайте головой, помашите руками и ногами, выполните наклоны назад и вперёд. Если исключить эти пункты, то вы попросту можете потянуть мышцы и травмироваться.
  • Пресс с подъемом ног. Крайне незамысловатое идейно и не столь уж легкое в реализации упражнение: вы ложитесь на пол, кладете ноги на стул, а руки закладываете за голову; затем двигаетесь верхней частью туловища — качаете пресс. Рекомендуется проводить около трёх подходов по 15 раз каждый.
  • Скручивание тела. Приведите себя в горизонтальное положение; лёжа, согните ноги в коленях, а руки уберите за голову. Вдыхая воздух, выполняйте скручивание. На выходе возвращайтесь в изначальное положение.
  • Подъемы ног. Около тридцати раз в день.
  • Отжимания. Необходимо делать около двадцати отжиманий в день.
  • Планка. Столько секунд, сколько можете выдержать; повторять около пятидесяти раз.
  • Прыжки на скакалке. Сто раз. В этом упражнения нет необходимости, если вы регулярно занимаетесь бегом.
  • Приседания. Есть несколько типов приседаний.
  1. Обычный знаком каждому, а потому его нет смысла подробно рассматривать. Выполнять его рекомендуется около 50 раз.

  2. Существует также приседание на всю стопу, дающее большую нагрузку мышцам на бёдрах: садиться нужно, упираясь на всю стопу, предельно напрягая мышцы. Так зачастую садятся дети. Этот тип приседания рекомендуется повторять около тридцати раз за день.
  3. Приседание с выпадом.

    Откинув одну из ваших ног в сторону, в такой позе приседайте; делать по десять раз с каждой из ваших ног.

  4. Приседания с гантелями. Использовать гантели весом около 5 кг, сделав с ними по десять классических приседаний.
  • Работа с гантелями. Возьмите руками гантели и равномерно приподнимайте их до уровня вашей челюсти. По двадцать раз каждой из рук.
  1. Поднимите сразу две гантели над головой и равномерно возвращайтесь в изначальное положение. Рекомендуется делать в два подхода по двадцать раз каждый.
  2. Наклонитесь вперед, держите ноги в коленях согнутыми наполовину, руки расположите параллельно туловищу. Затем поднимите руки вверх, но так, чтобы не выпрямить спину.

    Рекомендуется делать три подхода по пятнадцать раз каждый.

  3. Встаньте прямо, руки с гантелями — параллельно туловищу. Махайте, разводите руки в стороны. Если вы хотите усложнить упражнение, то можете в наивысшей точке делать небольшую паузу, после которой уже опускать руки книзу.
  1. Жмите на полу пресс, упёршись согнутыми наполовину ногами в стену.

    Туловище должно подниматься не более, чем на тридцать сантиметров. Делать упражнение по десять раз в два подхода.

  2. Качайте пресс, удерживания ноги на весу. Такое упражнение позволяет тренировать все мышцы брюшной области и бедер и сжигает огромное количество жира. Делайте десять раз в один подход.

    Рекомендуется постепенно увеличивать количество повторов вплоть до сотни.

  3. Жим пресса на турнике. Задержитесь на турнике. Поджимайте ноги под себе, направляя их к животу в согнутом состоянии, удерживая такую позу в районе пятнадцати секунд. Повторяйте до тех пор, пока не сможете добиваться продолжительности в минуту.

Естественно, отнюдь не обязательно выполнять все описанные выше упражнения. Смотрите также — упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале. Выбирайте именно те, что воздействуют на ваши проблемы зоны; например, если основная масса лишнего веса сосредоточена в животе, делайте упор на соответствующие упражнения на пресс.

Чем бы вы ни занимались, внимательно отслеживайте собственный пульс; если он приближается или выходит за 160 ударов, то остановитесь и сделайте перерыв до тех пор, пока сердцебиение не станет более редким. В домашних условиях только вы контролируете ситуацию, поэтому будьте внимательны.

Что можно отметить в заключение

Выше было описано три способа для похудения мужчин: активный образ жизни, соблюдение диеты и занятия физкультурой. Для достижения наилучших результатов необходимо сочетать их все. Самое главное — старайтесь и худейте по уму, а не выбирая методы наобум; тогда у вас всё получится.

Желаем успехов!

Источник: http://myzhir.ru/trenirovki/poxudenie-v-domashnix-usloviyax-programma-dlya-muzhchin.html

Программа похудения для мужчин в домашних условиях

Избыточный вес у мужчин часто бывает вследствие нарушения обмена веществ, то есть, метаболического синдрома. В таком случае жир откладывается на передней брюшной стенке и образуется так называемый «пивной» живот. В таком случае программа похудения для мужчин в домашних условиях должна сочетаться с коррекцией питания и нарушений, которые возникли в результате заболевания.

В соответствии с рекомендациями Всероссийского общества кардиологов о метаболическом синдроме говорят в том случае, когда имеется два из пяти нижеперечисленных признаков:

  • ожирение;
  • резистентность к инсулину со сниженной устойчивостью к углеводам и повышенным уровнем инсулина;
  • нарушение соотношения жиров в сторону повышения содержания в крови глицеридов и снижения  уровня «плохого» холестерина;
  • повышенная склонность к образованию тромбов;
  • артериальная гипертензия.

Основная причина метаболического синдрома заключается в нечувствительности тканей организма к инсулину. Это происходит под воздействием нескольких факторов:

  • генетической предрасположенности (мутация гена, расположенного в девятнадцатой хромосоме);
  • нечувствительность к инсулину рецепторов клеток;
  • выработка имунной системой антител, блокирующих рецепторы, воспринимающие инсулин;
  • синтез поджелудочной железой аномального инсулина.

Следующей причиной заболевания является диета, содержащая много углеводов и жиров.

Огромное значение в развитии дисметаболических расстройств играет малоподвижный образ жизни, высокое артериальное давление, которое не удаётся стабилизировать на протяжении продолжительного времени, применение низкокалорийных диет, хронический стресс, приём некоторых фармацевтических препаратов, нарушение баланса гормонов в организме человека и апноэ сна (задержка дыхания во сне).

Программа похудения у мужчин

Избыточный вес является как причиной, так и проявлением метаболического синдрома. Любые неадекватные нагрузки на организм могут привести к усугублению патологических процессов. Мужчинам с избыточным весом перед тем, как начать составлять программу похудения в домашних условиях, следует обратиться к врачу и пройти необходимые исследования. Только тогда процесс похудения принесёт пользу.

В том случае, если у мужчины просто избыточная масса тела, врач определит степень ожирения и порекомендует, как организовать правильное питание. Ни в коем случае нельзя применять экстремальные методы похудения, поскольку они нарушат хрупкое равновесие в организме. Предлагаем несколько полезных советов:

  • после каждой тренировки необходимо  обязательно плотно поесть;
  • не следует употреблять в пищу жирную и жареную пищу, газированные напитки, майонезы и  кетчупы, спиртные напитки;
  • питание должно быть дробным небольшими порциями;
  • залогом успеха является водный режим – нужно употреблять не менее двух литров чистой воды в сутки.

Программа тренировок при избыточном весе

Перед тем, как приступить к упражнениям, направленным на снижение веса, необходимо приобрести гантели, коврик, спортивную обувь и одежду. Желательно иметь дома низкую длинную скамью. Домашние тренажёры помогут сделать процесс похудения более комфортным и разнообразным.

Вначале следует разработать график тренировок. Заниматься дома лучше три раза в неделю. В остальные дни можно бегать на свежем воздухе. Оптимальным для занятий фитнесом считается время с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов.

Программа похудения для мужчин в домашних условиях должна состоять с разминки, основного комплекса и завершающего этапа. Упражнения лучше делать либо за два часа до приёма пищи, либо за три часа до сна. Продолжительность комплекса упражнений должна быть не больше одного месяца. За это время организм привыкает к нагрузкам и программу надо менять.

Следующим этапом подготовки является составление плана тренировок. Первым делом следует составить список задач:

  • избавиться от жировых отложений для того, чтобы приобрести красивую фигуру;
  • для того чтобы фигура выглядела эффектно, необходимо тренировать мышцы рук и ног, а также качать пресс;
  • тренировки должны повысить выносливость сердечнососудистой системы.

С этими задачами в домашних условиях можно справиться при помощи комплекса средней степени тяжести. К спортивным снарядам,  указанным выше, можно добавить скакалку.  Для того чтобы добиться выполнения поставленных задач, целесообразно применить комбинированный метод тренировок.

Он заключается в том, что после основных упражнений переходят к приёмам, которые  укрепляют сердечную мышцу. Для того чтобы организм перешёл к утилизации жира, всю программу необходимо выполнять в очень высоком темпе. Также необходимо следить за частотой пульса, который должен быть в диапазоне от 140 до160 ударов в одну минуту.

Составляющие части программы для похудения мужчин в домашних условиях

Начальная тренировка выглядит таким образом:

  • в положении лёжа на полу начинаем выполнять различные скручивания;
  • приседаем пятьдесят раз, руки держим руки и приседаем;
  • в положении стоя пятнадцать раз выжимаем гантели;
  • повторяем приседания, но их количество уменьшается до сорока раз;
  • кладите  руки на скамейку широким хватом выполните десять отжиманий;
  • тридцать раз приседаем;
  • принимаем основную стойку, в которой ноги расставлены на ширину плеч, а руки с гантелями  находятся по швам), начинаем жим гантелей вверх (двадцать раз), а затем выполняем тридцать приседаний;
  • руки с гантелями разводим в обе стороны, а туловище немного наклоняем вперёд, и выполняем жим гантелей  пятнадцать раз, а затем тридцать приседаний;
  • затем становимся прямо и начинаем делать руками, в которых держим гантели, двадцать пять энергичных махов руками в стороны, а затем выполняем двадцать приседаний;
  • в положении лёжа на спине, выполняем  пуловер с гантелями;
  • занятие оканчиваем пятнадцатью приседаниями.

Следующий комплекс состоит из таких упражнений:

  • вначале, лёжа на скамейке, пятнадцать раз поднимаем кверху ноги, затем осуществляем сто прыжков со скакалкой;
  • садимся на лавку и десять раз поднимаем ноги кверху, а после этого выполняем сто прыжков со скакалкой;
  • ложимся спиной на скамью, расставляем  руки, и делаем десять отжиманий;
  • выполняем выпады гантелями сначала вперёд, а затем и в сторону (по пятнадцать раз), а потом  прыгаем со скакалкой;
  • держим одну гантелю руками и наклоняем  тело вперёд, затем вновь повторяем прыжки со скакалкой;
  • становимся на ноги и выполняем пятнадцать махов гантелями, спустя несколько минут прыгаем сто раз со скакалкой:
  • начинаем тренировать бицепс и снова приступаем к прыжкам со скакалкой;
  • в положении стоя выполняем приём «французский жим» с гантелей, затем снова последуют девяносто прыжков.

При выполнении программы похудения для мужчин в домашних условиях следует быть пунктуальным и настойчивым, не стоит сбиваться с графика тренировок, иначе всё может пойти насмарку.

Продолжительность этого комплекса упражнений не должна превышать двух месяцев. По окончанию программы упражнения заменяют другими, более сложными.

Все прыжки и приседания выполняются за один подход, а силовые приёмы делают в три подхода. Между ними в течение двух минут можно отдохнуть.

Длительность одной тренировки – полтора часа. Тренировки следует чередовать между собой. Иногда не удаётся выполнить сразу сто прыжков, тогда можно поделить упражнение на две части. Вес гантелей также необходимо увеличивать постепенно.

Если у вас есть домашний тренажёр, то он станет хорошим подспорьем для того чтобы похудеть. Лишний вес не надо сбрасывать резко – достаточно похудеет на один килограмм за неделю тренировок. Иногда люди много работают над своим телом, но не могут добиться желаемого результата.

Это происходит в том случае, когда мужчина ленится, пропускает тренировки, работает не в полную силу. Погрешности в питании также снижают результаты занятий домашним фитнесом. Если вы желаете не только похудеть, но и приобрести атлетическую фигуру, обеспечьте свой организм необходимым количеством белка.

Количество белковых продуктов, которое необходимо потреблять в сутки, вам поможет посчитать диетолог. Иногда для того чтобы выглядеть эффектно, мужчины во время тренировок принимают различные биологически активные добавки.

Перед тем, как принять такое решение, проверьте, сертифицирована ли продукция, которую вам предлагают, изучите её состав. Если вы увидите в списке ингредиентов психотропные препараты, сразу же откажитесь от такого продукта.

Программа похудения для мужчин в домашних условиях всегда экономически более выгодна, нежели посещение фитнес-клубов. С её помощью можно добиться ожидаемого результата медленней, но зато зафиксировать результат всегда легче. В сочетании с правильным питанием комплекс домашних упражнений вполне позволяет выглядеть атлетом.

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/programma-pohudeniya-dlya-muzhchin-v-domashnih-usloviyah

Упражнения для похудения для мужчин: стройное тело!

Упражнения для похудения для мужчин удобны, эффективны и их можно выполнять дома. Это экономит силы, время и средства на посещение тренажерного зала и фитнес-клубов. Идеального тела может добиться любой человек не зависимо от того, где он тренируется, потому что важно, как он это делает.

Как подтянуть мышцы и убрать лишний вес? Упражнения для похудения для мужчин — вот ответ! Расскажем о самых популярных тренировках, их цели и, конечно же, об ожидаемом результате!

Цель тренировок

Любая физическая активность для мужчин способствует потере лишнего веса, увеличению мышечной массы и тонизирует тело. Спорт просто необходим для поддержания себя в форме. Ведь простые диеты и жиросжигание позволяют сбросить вес, но, чтобы фигура выглядела красиво и подтянуто, физкультура просто необходима для закрепления результата!

Естественно, идеальная фигура привлекает женщин, повышает самооценку и настроение. Не беда, что вам до этого далеко: все можно исправить. Достаточно только начать и не забрасывать, и эффект от потраченной энергии придет очень быстро!

Обрати Внимание!

Важно уделять занятиям постоянное время, не пропускать. И желательно заниматься в одни и те же часы для ускорения обмена веществ. И тогда эффект от потраченных сил будет заметен!

Заниматься дома – это длительный процесс, который требует дисциплины и старания. Поэтому наберитесь терпения и через три месяца регулярной работы стройная фигура, красивый торс и пресс кубиками будут гарантированы!

План занятий

Нижеприведённый комплекс проводится дома, в любое удобное время: утром или вечером, как больше вам нравится. В просторной комнате, на физкультурном коврике. Особого инвентарь не нужен: понадобятся только гантели и скакалка (можно велотренажер или ограничиться бегом в парке в теплое время года).

Упражнения для похудения для мужчин приносят должный эффект, если сочетать физическую нагрузку с правильным приемом пищи. Рекомендуется не есть за час до и два часа после. Важно уделять время как кардио, так и силовым нагрузкам, чтобы укреплялись мышцы и шел процесс жиросжигания. В этом и заключается основная идея программы.

Задачи упражнения для похудения для мужчин:

  • Сжигание жира
  • Укрепление мышц с помощью силовых тренировок

Главное, правильно чередовать силовые тренировки и кардио. Выделите два дня на бег или прыжки через скакалку, остальное — на занятия из списка (см. ниже), который рассчитан на 3 дня. Главное, чтобы эти дни не совпадали и не стояли рядом, тогда тело получит оптимальную нагрузку.

Упражнений для похудения для мужчин

День первый

Весь комплекс прорабатывается с гантелями.

  • Сгибание рук, 5-6 подходов по 25 раз
  • Приседания
  • Разведение рук в стороны

День второй

  • Нужно лечь на спину и разводить гантели в разные стороны
  • Отжимания, 50 раз по 3 подхода
  • Наклоны с гантелями

День третий

  • Приседания. Колени должны быть полусогнуты. Приседайте так, как будто садитесь на диван
  • Качаем пресс, лежа на коврике, 50 раз по пять подходов

Эти упражнения для похудения для мужчин рассчитаны на три дня. Как говорилось выше, их выполнение необходимо будет чередовать. Через два-три месяца результат будет очень сильно заметен!

Источник: http://kak-prosto-pohudet.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin