Упражнения для похудения для попы

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Содержание:

упражнения для похудения для попы

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал – для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

1. Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой.

Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».

В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни.

Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении.

Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.

Обрати Внимание!

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/5-samyx-effektivnyx-uprazhnenij-dlya-krasivoj-popy-treniruemsya-v-domashnix-usloviyax/

Упражнения для ягодиц для желающих иметь красивую попу

Упражнения для ягодиц должны занять одно из основных мест в ваших регулярных занятиях. Большинство уважающих себя женщин стараются поддерживать свою фигуру. Упругая красивая попа  может быть результатом регулярных тренировок. Так заложено природой, что мужчины увидев девушку, акцентируют свое внимание на пятой точке.

Существуют фигуры, у которых красивая попа является неизменным приложением.

Но для того чтобы она всегда была в идеальном состоянии, ее следует поддерживать регулярными физическими нагрузками. В первую очередь следует обратиться к упражнениям, поддерживающим тонус мышц. Кстати, информативную статью о точечном массаже читайте здесь — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/tochechnyj-massazh.html.

Заниматься фитнесом (http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/fitnes.html)  или бегом (http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/beg-dlya-poxudeniya.html) также можно, но они не окажут нужного воздействия на ягодичные мышцы. Силовые занятия позволят заниматься самостоятельно. Для нужного результата необходимо запастись терпением.

Упражнения для ягодиц — приседаем правильно

В момент выполнения упражнений без использования дополнительного груза следует приседать максимально низко. Ноги могут быть поставлены на ширину плеч. Ладони держать в замке. При вставании пятки от поверхности пола отрывать нельзя. В первое время выполнять упражнения будет трудно. Но со временем количество упражнений стоит увеличивать.

Всадница

Это упражнение будет эффективным для мечтающих об идеальной пятой точке. Нужно встать прямо, ноги широко расставить. При этом носки могут смотреть в разные стороны. Приседы делают не глубоко. Упражнение напоминает попытку сесть на стул.

 Спину следует держать прямо. Если упражнение выполняется правильно, ноги могут ощущать незначительную боль. Так должно быть. Позицию следует удерживать насколько это возможно. Специалисты рекомендуют новичкам удерживаться с 15 секунд. Со временем время занятия увеличивают.

Стоит отметить, что девушки, занимающиеся длительный период, могут удержать позицию более 5 минут.

Эффективные выпады

Обеспечить ягодицам отличную поддержку можно при помощи следующего упражнения. Ноги ставят на расстоянии  немного шире линии бедер. Поясницу следует прогнуть, а колени согнуть.

Теперь делают широкий шаг перед собой, смещая вес на эту ногу.  Выполняя упражнение, следует контролировать спину, она может быть прямой.

На переднюю ногу нужно присесть, согнутое колено держат максимально близко к поверхности пола. Манипуляции повторяют со второй ногой.

Упражнения можно усложнить, воспользовавшись гантелями.

О полумостике

Считается наиболее результативным занятием для роста ягодиц. Но в процессе выполнения могут присутствовать дискомфорт, и даже  болезненные ощущения.

Лежа на спине, руки расположены параллельно туловищу, ноги сгибаются в коленях, пятки плотно прилегают к поверхности пола. Теперь нужно поднять бедра от пола на максимально высоко, сжимая мышцы.

Заниматься следует не менее 20 раз, причем положение фиксируют и считают до 30. Спустя неделю время увеличивают. Чтобы усилить эффект и усложнить занятие, можно выпрямлять одну ногу. Есть еще полезное упражнение под названием ягодичный мостик — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/yagodichnyj-mostik.html.

Махи одной ногой для красивой попы

Нужно встать на четвереньки. Одну ногу нужно поднимать вверх на 90 градусов. При этом пятка должна находиться параллельно полу. Упражнение повторяют другой ногой. Специалисты не рекомендуют делать махи слишком быстро. Лучше сделать меньшее количество подходов, но с лучшим результатом.

Боковые махи

Для выполнения этого упражнения нужен стул. Возле него становятся боком, а при помощи левой руки поддерживают себя. При этом спина должна быть прямая. Ногу нужно отводить в сторону, не сгибая колен.<\p>

Не обязательно поднимать ногу слишком высоко, это не повлияет на эффективность. Вернувшись к исходной позиции, следует стать другим боком и всё повторить.

Ленивое упражнение

Это упражнение простое и подходит даже для ленивых. При этом оно не менее эффективно. Нужно лечь на твердую поверхность возле стены и согнуть ноги. Стопы упирают поверхность стены и выполняют упражнение, которое имитирует шаг вперед- назад. При этом ягодицы должны быть на полу, не отрываясь.

Махи ногой

В упражнения для ягодиц стоит включить и это. Нужно встать в положение на четвереньки. Ногу, согнутую на 90 градусов нужно поднимать в бок и вверх. Теперь можно вращать ногой, выполняя круги максимально широко. Выполнять упражнение можно до легкой боли в суставе.

На начальном этапе рекомендуется занятие не более 20 секунд в три подхода. Таким образом,  укрепляться не только ягодицы, но и мышцы в ногах. Еще упражнения для ног — http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-chasti-bedra.html.

Мостик

Из положения, лежа на спине, когда ноги будут в согнутом состоянии, ладони рук кладут параллельно голове так, чтобы пальцы смотрели на плечи. Теперь следует потихоньку поднимать туловище.

Чтобы сделать правильный полный мостик, нужно долго тренироваться. С первого раза он может получиться не идеальным.

Выполняя мостик регулярно, можно, как улучшить форму, так и способствовать поддержанию мышц живота, ног и плеч в отличном состоянии.

Позицию следует зафиксировать, насколько это возможно. Для первых занятий можно ограничиться несколькими секундами. Делать через силу мостик не рекомендуется, поскольку могут случиться сильные приливы крови к голове. Возвращаться в исходную позицию следует не спеша, после чего в течение минуты нужно спокойно полежать, чтобы нормализовать кровообращение.

Если мечтаете о совершенстве, не забывайте регулярно выполнять эти упражнения для ягодиц и вы через пару месяцев не узнаете себя.

Источник: http://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/uprazhneniya-dlya-yagodic.html

Упражнения для похудения попы — Журнал о диетах и похудении

Ягодицы женщины – одно из самых привлекательных мест, но лишние жировые отложения на них нельзя назвать достойным украшением. Чтобы поддерживать их в хорошей форме, следует регулярно выполнять упражнения для похудения попы. Сайт DietMagazine.ру предлагает тебе сегодня приблизительный комплекс, с помощью которого ты избавишься от ненужных килограмм в данной части тела.

Что можно сделать в домашних условиях

К сожалению, именно ягодицы сложнее всего поддаются корректировке, поэтому придется потрудиться, чтобы привести их в форму.

Если ты твердо решила, что хочешь сделать свои объемы в данной части тела меньше, то тебе придется не только изменить рацион, но и использовать вспомогательные средства. Применяя упражнения для существенного похудения попы, используй и естественные нагрузки.

Это Важно!

Это может быть ходьба быстрым шагом, бег, плавание, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, специальный ручной роликовый массажер. Не лишними будут и косметические процедуры, например, обертывания.

Сжигания жиров в этой области происходит достаточно медленно, но при настойчивости ты увидишь реальные результаты приблизительно через месяц. Только наступление по всем фронтам поможет вернуть красоту и хорошую форму ягодицам.

Как накачать ягодицы дома,DietMagazine.ru недавно рассказала на своих страницах.

Упражнения для похудения попы: шаг за шагом к совершенству

Прежде всего, приготовь все необходимое для занятий. Тебе понадобится:

  • коврик
  • низкий стульчик
  • мяч для фитнеса
  • детский резиновый мячик
  • гантели.

Для максимального эффекта упражнения для похудения попы можно сочетать с диетами и массажем

Для начала следует разогреть и подготовить мышцы, поэтому упражнения для активного похудения попы начни с приседаний.

  1. Приседания – один из самых действенных способов сделать пятую точку упругой и подтянутой. Если ты будешь настойчива, то можешь таким образом убрать все нежелательные складочки, ямочки, отвисания кожи и прочие малоприятные изменения. Выполняется оно так: три раза присесть, затем выпрямиться. Поначалу возможны болевые ощущения в бедрах, поэтому начинай с небольшого количества приседаний. Лучше увеличить количество подходов, чтобы мышцы привыкали постепенно.
  2.  Для этого упражнения для эффективного похудения попы тебе понадобятся гантели весом около 2-х кг. Прими позу борца сумо: широко расставь ноги, вывернув при этом стопы наружу под углом в 45 градусов. Руки опусти вниз прямо перед собой и начинай медленно приседать, разводя колени в стороны. Выполняй не менее 10-ти раз.
  3. Возьми маленький стульчик, сядь на него, затем встань. Выполняй это упражнение для похудения попы в умеренном темпе, держа спину прямо. Оно помогает напрягать ягодичные мышцы, отлично способствуя уменьшению жировых отложений. Вместо настоящего стула можно использовать и воображаемый стул, но это уже тогда, когда твои мышцы уже привыкнут и потребуют большей нагрузки.
  4. Встань на четвереньки, упираясь в пол ладошками и коленками. Делай широкие взмахи поочередно каждой ногой, не сгибая ее при этом.
  5. Поза та же – стоя на четвереньках, но теперь махи делай в сторону поочередно каждой ногой. Старайся ноги держать прямо и не сгибать в коленях.
  6. Стоя на четвереньках, опустись на предплечья и делай махи ногой, полусогнутой в коленном суставе. Начни с 10 махов каждой ногой, ежедневно увеличивая число, пока не доведешь до 30-ти.
  7. Упражнение для похудения в области попы под названием «Мостик» считаются одними из самых сложных. Ляг на пол, руки положи вдоль туловища, а ноги согни в коленях и слегка разведи в стороны. Теперь поднимай и опускай таз, задерживая его в приподнятом положении на 10 сек. При этом держи мышцы пресса и ягодиц в напряженном состоянии.
  8.  Оставайся в положении лежа, но колени сведи вместе. Поднимай и опускай таз, напрягая ягодицы. Выполняя это упражнение, постарайся не касаться пола.
  9. Встань на ноги, слегка разведи их в стороны, а руки положи на талию. Начинай делать махи назад согнутой ногой, будто ударяя себя по пятой точке. Старайся при этом мышцы бедер и ягодиц максимально напрягать. Меняй ногу, выполняя по 10 ударов каждой.
  10. В завершении воспользуйся мячом для фитнеса. Сидя на нем, прыгай как на батуте. Такие упражнения не только помогут сбросить вес, но и подкачают мышцы, разгладят кожу. Можешь также просто лечь на него спиной и «поездить» взад-вперед, при этом не отрывая ног от пола.

Занимайся не менее 4-5 раз в неделю в течение часа в день. Не обязательно делать все упражнения сразу – выбери то, что тебе больше всего пришлось по душе. Можешь разбить эту физкультуру на две части – утреннюю и вечернюю.

Главное – это постоянство и полная отдача. Чтобы как-то простимулировать себя делать упражнения для похудения попы, купи себе красивую вещь на размер меньше – например, классные джинсы.

Желание влезть в них без труда поможет тебе в борьбе за красоту ягодиц.

Источник: http://DietMagazine.ru/yprajneniia-dlia-pohydeniia-popy/

Упражнения для похудения попы и бедер

Жир зачастую оседает неприятными отложениями на бедрах и попе, откуда его можно вывести комбинацией из правильного питания и регулярных тренировок, включающих в себя упражнения на тренажерах, с гимнастическими снарядами, гантелями и своим весом — приседания, ходьба. Работая над собой, похудение не заставит себя ждать, и вскоре мышцы ягодиц станут упругими, масса снизится, а фигура женщины приобретет красивый вид.

Почти у любой девушки, даже самой стройной, есть проблемные зоны в своей фигуре. У очень многих эта проблемная область – попа и бедра, ведь там так легко откладываются все съеденные калории, и зачастую возникает целлюлит. Мы поможем вам сбросить лишний вес с помощью упражнений для похудения ног и попы. См. также: упражнения для похудения подмышек в домашних условиях.

Но не стоит забывать и о том, что если вы хотите похудеть, то вам нужно изменить свой рацион. Совсем необязательно садиться на вредные диеты с ограниченным количеством продуктов. Просто постарайтесь исключить жирную пищу, мучное и сладкое.

Пейте 2-3 литра чистой воды в день и кушайте больше свежих фруктов и овощей. Если вам все же хочется съесть что-нибудь вредное, то лучше оставьте это на завтрак, чтобы успеть потратить набранные калории.

Конечно, сбросить массу можно и с помощью одних упражнений, но если вы нормализуете свое питание, то процесс пойдет гораздо быстрее. Ну а теперь перейдем непосредственно к спорту.

Упражнения в домашних условиях

Ниже описаны наиболее эффективные упражнения из кросс-фита, которые уже хорошо себя зарекомендовали в сжигании жира.

Берпи

Невероятно эффективное, но в то же время сложное упражнение, которое задействует все тело. Оно не только обеспечивает похудение, но и значительно повышает уровень выносливости. Для его выполнения встаньте прямо, опустив руки вниз.

Из положения стоя подпрыгните вверх, хлопнув ладонями над головой, а потом присядьте и отбросьте ноги назад, занимая позу планки (то есть опираемся только на прямые руки и носки ног, все тело составляет прямую линию). Затем отожмитесь раз, потом колени к груди, снова подпрыгните вверх.

Повторять упражнение нужно в максимально быстром темпе. Постарайтесь сделать хотя бы 8-10 повторений.

Приседания с выпрыгиванием

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните вверх и присядьте, затем снова совершите прыжок. Повторите 30-40 раз. Во время приседа следите за тем, чтобы спина была прямой, колени не выходили за носки ног, а взгляд был направлен прямо.

Шагающие выпады

Именно такой вид выпадов максимально эффективен для похудения. Вы можете делать упражнение без веса или взяв в руки небольшие гантели по 3-5 кг. Встаньте прямо, руки опущены вниз. Сделайте шаг вперед правой и согните ее в колене, перенеся на нее вес всего тела.

Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок, а угол между бицепсом бедра и икрой должен составлять примерно 90 градусов. Затем встаньте прямо и повторите то же самое на левую ногу, постепенно продвигаясь вперед. Совершите 40-50 повторов.

Выпады не только помогут вам похудеть, но и отлично подтянут ягодицы.

Подъем таза

Также это упражнение называется ягодичный мостик. Для его выполнения лягте на пол, согнув ноги и положив руки рядом с ними. Затем поднимите таз вверх, задержите его в этой точке на несколько секунд и напрягите, а затем снова опустите.

Интересно:  Упражнения чтобы быстро похудеть

Сделайте 50-70 раз. Подъем ягодиц отлично задействует мышцы попы и бедер, при этом, не затрагивая ноги. Поэтому мостик можно выполнять даже людям с больными коленями или спиной. Усложнить упражнение можно, поставив ноги на гимнастический мяч.

Выпады в сторону

Данный вид выпадов отлично подтягивает внутреннюю поверхность бедра и убирает ляжки. Встаньте, расставив ноги максимально широко. Согните левую ногу и перенесите на нее вес тела, затем выпрямитесь и повторите на правую ногу. Сделайте упражнение 30-50 раз. Для его усложнения можете взять в руки гантельку или бодибар.

Махи ногами вверх

Встаньте в колено-локтевую позицию. Согните одну ногу и поднимите ее вверх, стопа при этом должна будто бы упираться в потолок. Следите за тем, чтобы спина была прямая, без прогиба. Опустите ногу и повторите то же самое другой 30-35 раз. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения попы и бедер и для подтягивания нужных мышцы.

Ходьба на месте

Такое, казалось бы, банальное движение как ходьба на месте тем не менее помогает отлично сбросить вес. Техника его и так понятна каждому, единственное, старайтесь поднимать колено как можно выше и держите спину прямой. Ходить рекомендуется 5-10 минут.

Упражнения в тренажерном зале

Если есть возможность ходить в спорт-зал, то здесь стоит использовать тренажеры и снаряды для выполнения силовых упражнений, прекрасно расправляющихся с жиром.

Болгарские приседания в тренажере Смита

Поставьте согнутую ногу на любую опору, например, скамейку. Руками придерживайте гриф штанги. Аккуратно присядьте на свободной ноге, перенеся на нее вес тела, держите спину прямой при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Встаньте и повторите 25-30 раз на каждую ногу с небольшим весом штанги.

Разведения ног

Это упражнение отлично подходит для придания бедрам красивой формы. Для его выполнения вам нужно подобрать подходящий вес (рекомендуемый для девушек – 10-15 килограмм). Сядьте на тренажер, поставив бедра между боковыми опорами.

Спина прямая, а руки находятся на специальных ручках. Напрягите мышцы и разведите ноги до максимума, задержитесь в данном положении на несколько секунд, а затем снова соедините ноги. Для достижения цели требуется 30-40 повторений.

Отведение ноги в сторону в тренажере

Замечательное изолированное упражнения для похудения бедер и шлифовки их формы. Встаньте боком к тренажеру и прикрепите ногу к специальному манжету.

Медленно отведите в сторону прикрепленную ногу, а затем верните ее на начальное место. Повторите 20-30 для каждой ноги.

Внимательно смотрите за тем, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной, совершать движение нужно лишь только усилием бедер и ягодиц. См. также: упражнения для похудения ляшек.

Зашагивания на степ-платформу

Поставьте перед собой степ-платформу и возьмите в обе руки гантели по 4-5 кг. Шагните ногой на платформу, перенеся на нее вес тела, затем опуститесь с платформы и повторите другой ногой. Количество повторов – 25-35 на каждую ногу.

Глубокие приседания

Возьмите 2 степ платформы, поставьте их параллельно друг к другу. Встаньте каждой ногой на 1 платформу, возьмите в руки гантель или гирю. Присядьте максимально глубоко, держа при этом прямой спину. Встаньте и повторите 20-25 раз.

Становая тяга

Возьмите в руки гантели, штангу или бодибар, как вам удобнее. Встаньте прямо, ноги вместе, спина выпрямлена. Медленно наклонитесь вниз, не прогибаясь в поясничном отделе, до максимально низкой точки.

Бодибар или другой инвентарь должен при этом будто скользить по вашим ногам. Внимательно следите за положением спины: она должна быть идеально прямой! А вот колени можно не разгибать полностью, оставляя их чуть согнутыми.

Выпрямитесь и сделайте 20-30 повторений.

Жим платформы

Отрегулируйте тренажер так, чтобы вам было удобно, и поставьте нужный вес. Сядьте на тренажер для жима, поставив ноги на платформу. Усилием бедер и ягодиц оттолкните платформу от себя, а затем вернитесь в исходное положение.

Помните, что если вы ставите ноги на верх платформы, то лучше прорабатываете ягодичные мышцы, а если на низ – то нагрузка идет на квадрицепсы. Также старайтесь ставить ноги максимально широко и носками врозь, чтобы задействовать попу.

Не разгибайте колени полностью, чтобы избежать травмы. Сделайте упражнение 30-40 раз.

Кардио для похудения

Упражнений для похудения живота и попы мало, нужно добавить в свои тренировки еще и кардио. В качестве кардиоупражнений рекомендуем выбирать бег на дорожке или эллиптическом тренажере, велосипед, ходьбу в гору или прыжки со скакалкой.

Именно они лучше всего задействуют нужные нам мышцы и тратят огромное количество энергии для их выполнения. Не забывайте о том, что бегать и прыгать нужно в специальной спортивной обуви, которая сводит риск получения травмы к минимуму.

Если у вас есть проблемы с коленями, то прыгать категорически не рекомендуется, лучше выберите другой вид активности.

Полезный Совет!

Помните, что лучше всего использовать комплексный подход и сочетать силовые упражнения, кардио и правильное питание, массаж. Именно он поможет добиться вам максимально быстрого результата. Будьте красивыми, любите себя и занимайтесь спортом!

Источник: http://myzhir.ru/chasti-tela-uprazhneniya-i-sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-popy-i-beder.html

Упражнения для похудения бедер, в том числе внутренней части и ягодиц — правила выполнения в домашних условиях и зале

Похудение бёдер и ягодиц — актуальный вопрос для многих женщин. Даже дамы с идеальной талией могут иметь проблемы в нижней части фигуры. Но не стоит расстраиваться и прибегать к сомнительным методам избавления от лишних сантиметров. Достичь цели помогут элементарные упражнения при условии их регулярного выполнения.

Эффективность упражнений для похудения бёдер и ягодиц

Вышеназванные области относятся к так называемым проблемным зонам. Причём чаще этой проблемой страдают женщины в силу физиологических особенностей. При сидячем образе жизни лишние сантиметры не заставят себя ждать. Усугубляет ситуацию неправильное питание, провоцирующее появление лишней жировой прослойки.

Чтобы поддерживать желаемые объёмы, необходимо регулярно выполнять комплекс специальных упражнений. Фитнес-инструкторы советуют придерживаться определённого графика занятий. Как показывает практика, эффективность занятий по «режиму» выше, чем при тренировках в свободное время.

Помимо изменения рациона рекомендуется обратить внимание на косметические средства и процедуры. В сочетании с упражнениями для бёдер и ягодиц они помогут быстрее похудеть и поддержать кожу в тонусе. Сочетать тренировки рекомендуется со следующими косметическими средствами:

  1. Масками и обёртываниями (шоколадные, глиняные и грязевые, с водорослями). Активные вещества в их составе выведут токсины и ускорят метаболизм.
  2. Скрабами (кофейный, морская соль). Скрабы и пилинги нужны для улучшения кровообращения и тонизации кожи.
  3. Массажем (ручной, аппаратный). Массаж необходим, чтобы процесс жиросжигания шёл быстрее.
  4. Косметикой с липолитиками (компоненты, расщепляющие жир). Разогревающие кремы рекомендуется наносить перед занятиями.

Общие правила выполнения упражнений для стройности

Домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале под контролем инструктора. Чтобы получить максимальный результат, необходимо придерживаться простых правил:

  1. Перед основными упражнениями выполнять разминку (10–15 минут), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Выполняя резкие движения, можно потянуть связки или травмироваться, если пренебречь этим основным правилом. Хорошо разогревает ноги обычный бег, подъем коленей, прыжки, лёгкие приседания.
  2. Занятия должны проводиться не реже трёх раз в неделю. В противном случае процесс похудения затянется на несколько месяцев.
  3. Интенсивность тренировок нужно повышать постепенно. Тем не менее, в рамках одного занятия рекомендуется менять темп от медленного до быстрого и наоборот. Так жировые клетки будут сжигаться быстрее.
  4. Следить за дыханием и осанкой (спина прямая, плечи расслаблены, шея ненапряженная).
  5. Когда упражнения начнут даваться легко, приобретите утяжелители для ног. Но новичкам их применять не стоит, эффективности тренировке это не прибавит, зато создаст массу неудобств.

Базовые упражнения для уменьшения объёмов (с фото)

Из упражнений, которые будут представлены ниже, можно сформировать свой собственный комплекс. Они являются базовыми и могут по желанию дополняться спортивным инвентарём. Благодаря этому необходимому минимуму можно за месяц похудеть на один размер в области бёдер.

Получить быстрый результат (в течение 7–10 дней) можно только соблюдая правила правильного питания и выполняя косметические процедуры. Другой вариант — современное велнес-оборудование в фитнес-клубах. При занятиях на специальных платформах для коррекции фигуры вы увидите результаты уже через неделю.

А для занятий в обычном зале или дома подойдут следующие упражнения:

  • Приседания — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, если его правильно выполнять. Ноги должны находиться параллельно друг другу на ширине плеч или немного шире. Плавно приседая, отводите таз назад, пока колени не образуют прямой угол. При подъёме не разгибайте колени до конца. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Руки можно поставить на пояс или выводить вперёд. Начинать с 10–15 повторов, постепенно увеличивая количество подходов и приседаний.

Приседание — самое важное упражнение для ягодиц

  • Выпады вперёд и назад выполняются из положения стоя (А). Сделайте широкий шаг вперёд (В), опуститесь так, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов (С). Зафиксируйтесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Выпады можно чередовать или выполнять отдельный подход на каждую ногу по 10–15 раз. Упражнение поможет избавиться от «ушек» на бёдрах.

Выпады формируют красивую линию бедер

  • Боковые махи выполняются из положения лёжа на боку. Оперившись на руки, поднимайте ногу вверх (в идеале она должна быть перпендикулярна туловищу, но, если вам тяжело, доводите её до 45 градусов). Упражнение хорошо подходит для укрепления внутренней и наружной части бедра. Во время его выполнения лежать нужно строго на боку, не заваливаясь вперёд или назад. Ноги должны быть напряжены. Количество повторов — 10–20 раз.

Боковые махи помогут избавиться от «галифе» в области бедер

  • Махи ногой назад. Исходное положение — стойка на четвереньках. Поочерёдно выполнять махи назад, сгибая ногу в колене. Выполняя упражнение, держите спину прямой, слегка прогибаясь в пояснице. Не зажимайте шею, держите баланс. Чем выше поднимается нога, тем лучше. Выполните по 15–20 махов. Упражнение предназначено для проработки мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Махи ногами включают в работу малую и среднюю ягодичные мышцы

Противопоказания к занятиям для мужчин и женщин

Основным противопоказанием к тренировкам являются проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом. При болях в коленях, позвоночнике или пояснице допустима только лечебная физкультура. Среди прочих противопоказаний:

  • варикозное расширение вен,
  • инфекционные заболевания и хронические в период обострения,
  • заболевания сердечно-сосудистой системы,
  • эпилепсия,
  • беременность (требуется консультация врача).

Комбинирование занятий для идеальных бёдер и попы

После хорошей разминки приступайте к упражнениям. Воспользоваться можно одним из готовых комплексов. На видео тренеры доступно объясняют нюансы выполнения упражнений и дают важные рекомендации начинающим.

Видео: топ-5 упражнений в домашних условиях

Те, кто хорошо осовил базовые упражнения и технику, могут переходить к более сложным тренировкам. Мышцы получат усиленную нагрузку, а процесс жиросжигания пойдёт быстрее.

Видео: комлекс для быстрого похудения в области бёдер

Придерживаясь простых правил и графика тренировок, можно достигнуть желаемых результатов даже в условиях дома. Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, не пропускайте занятия и следите за своим питанием.

Источник: http://medvoice.ru/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodits-pohudeniya/

Упражнения для похудения ягодиц, комплекс эффективных нагрузок для ягодиц — Evehealth

Содержание статьи

В современном ритме жизни часто многим не хватает времени для косметологических процедур, а большинство людей оставляют проблему лишнего веса или дряблых ягодиц на потом. А ведь время летит неумолимо, и возможно, удобный случай так и не наступит, а красивую фигуру и подтянутые ягодицы хочется иметь прямо сейчас.

Проблема обвисших ягодиц особенно актуальна для людей, чья профессия связана с сидячей работой. Непродолжительные и нерегулярные упражнения не могут дать высокого результата.

Проблема в том, что основной акцент в тренировках и комплексах упражнений в большей степени направлен на талию, бедра, плечи, а для области ягодиц требуется индивидуальная программа движений.

Лишь немногие знают, что для того, дабы ягодицы стали эластичными и обрели желанную упругость, совсем не обязательно посещать специализированные спортивные залы и фитнес-центры.

Достаточно выполнять комплекс эффективных и полезных упражнений в домашних условиях.

Возвращаем ягодицам «былую славу»

Сейчас можно в сети интернет найти множество комплексов упражнений для похудения ягодиц, а при желании даже самостоятельно заниматься с видеоподборками.

Если сделать это регулярной привычкой, то приятный результат не заставит себя долго ждать. Слишком быстрого преображения ждать тоже не стоит, так как упругие и подтянутые ягодицы – дело не одного дня. Ежедневное выполнение специальных упражнений позволит каждому:

  • лучше себя чувствовать,
  • повысить выносливость и работоспособность,
  • сжечь лишние жироотложения,
  • нормализовать обмен веществ,
  • отличная профилактика многим серьезным заболеваниям, таких как гипертония, сердечно-сосудистый недуг и отложения солей (артриты, артрозы, остеохондрозы и т.д.).

Перед тем как начать выполнять упражнения, следует учесть несколько правил:

  • тренироваться нужно либо через два часа после еды, либо за три часа перед едой,
  • начинаются занятия всегда с разминки, для того, чтобы подготовить организм к более тяжелым нагрузкам. Разминка выбирается самая простая – ходьба или бег на месте, поднимание согнутых в коленях ног как можно выше и т . д.,
  • занятия проводятся в хорошо проветриваемом помещении,
  • для хорошего результата и продуктивности тренировок обязательно должен присутствовать положительный настрой (не нужно заниматься через силу).

Если соблюдать все эти условия, то упражнения будут наиболее эффективными и полезными для здоровья.

Эффективный комплекс упражнений для похудения ягодиц в домашних условиях

  1. Приседания – наиболее эффективного упражнения для того, чтобы ягодицы стали более подтянутыми и упругими. Исходное положение – стоя с прямой спиной, расставить ноги на ширину плеч и вытянуть руки перед грудью. На вдохе присесть и на выдохе вернуться в начальное положение.

    Есть несколько вариантов приседаний:

    • с упором на правую или левую ногу,
    • руки держа не перед грудью, а на поясе,
    • приседание с упором на одну ногу, а вторая в это время отводится вбок.

    Это упражнение следует начинать с 15 повторов, и постепенно доводить их количество до 100. Имея опыт, можно включать в упражнение гантели.

    Начинать приседания правильно с медленного темпа и постепенно его увеличивать. Нужно следить за тем, чтобы ноги не отрывались от пола на протяжении всего времени выполнения.

  2. Тренируем мышцы таза. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Приподнимаем таз и выпрямляем левую или правую ногу на 5 секунд. Возвращаемся в начальное положение и выполняем повтор с выпрямлением другой ноги. Так желательно сделать не менее трех подходов с 30-ю повторами.
  3. Подтягивания. Исходное положение – стоя на коленях упереться на ладони. Руки должны находиться на ширине плеч, а живот подтянуть. Отвести ногу назад и поднять насколько возможно. Следует выполнить 25 повторов, меняя при этом ногу, чередуя – правая, левая. Постепенно доводить до трех подходов. Это упражнение очень хорошо «нагружает» ягодицы.
  4. Отжимания. Исходное положение повторяется из предыдущего упражнения, но ладони меняются на локти. Назад, как можно выше, отводится нога, согнутая в колене на 90 градусов. Требуется выполнить 30 повторов, меняя ногу. Не менее трех подходов. Выполняя это упражнение, можно дополнительно сделать более упругими заднюю и переднюю поверхности бедер.

Нагрузка на все группы мышц

  1. Исходное положение – стоя на коленях, сделать упор на ладони. Руки в это время находятся на ширине плеч. Нога отводится в сторону, параллельно туловищу, под углом в 90 градусов. Нужно постараться удержать ногу в таком положении 5 секунд.

    Вернуться в начальное положение и выполнить 30 повторов. Потом ногу поменять. Дойти до трех подходов.

  2. Исходное положение – лежа на спине руки, немного разведены в стороны, стопы на ширине плеч, колени вместе, таз приподнят максимально высоко.

    Опускать таз вниз, не касаясь пола, и одновременно разводить колени как можно шире. Далее, сжимая ягодицы, вернуться в начальное положение. Начинать следует с двух подходов по 15 повторов, и доводить до четырех подходов с 30 повторами.

    С помощью этого упражнения можно отлично подтянуть не только ягодицы, но и боковую поверхность бедер.

  3. Для выполнения этого упражнения потребуется дополнительный инвентарь в виде гантелей. Вес варьируется от уровня подготовки, может быть от 1 до 16 кг.
    Исходное положение – стоя прямо, в руках гантели. Шагнуть с правой ноги вперед, при этом держа ровно спину и не наклоняясь. Сместить вес на левую ногу и согнуть ее в колене. Стопы все это время остаются прижатыми к полу. Вернуться в начальное положение. Выполнять по 30 повторов, потом менять ногу и довести до трех подходов.
  4. Для следующего упражнения потребуется стул.
    Следует присесть на край стула и ступни развести на ширину плеч. Далее, попытаться зажать между коленями любой выбранный предмет, это может быть книга или подушка. Во время удержания предмета спину должна оставаться прямой, а руками можно держаться за края стула.
  5. Исходное положение – руки на поясе стоя на коленях.
    Поочередно садиться то на правую, то на левую ягодицу. Повторы выполняются до момента ощущения усталости в ягодицах. На ноги садиться запрещено, так как в таком случае никакого толка от упражнения не будет. Первые несколько раз выполнения задания будет непросто, но постепенно координация движения стабилизируется и минимизируется нагрузка на спину.

Выдерживаем правильное дыхание

  1. Исходное положение – опираясь затылком в стену, согнуть ноги в коленях и постараться напрячь все мышцы. Продержаться минимум одну минуту. Во время выполнения обращать внимание на то, чтобы спина, ягодицы и затылок были прислонены к стене.

  2. Исходное положение – лечь на спину, согнуть ноги в коленках, вытянуть руки вдоль туловища, втянуть живот. Приподнимая таз от пола опираться на пятки. Вернуться в начальное положение. Выполнять желательно по 30 повторов и довести постепенно до трех подходов.
  3. Исходное положение – лежа на спине ногами упереться в стену.

    Приподнимать таз от пола, напрягая мышцы ягодиц, следить за тем, чтобы спина все время соприкасалась с полом. Несмотря на сложность этого упражнения в самом начале, через несколько занятий его будет выполнять намного легче. Со временем количество повтором нужно довести до 10 за одну тренировку.

  4. Исходное положение – сесть на пол, при этом следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Попробовать «шагать» ягодицами. Несколько первых тренировок можно продвигаться на пару метров вперед и потом назад. После привыкания к упражнению, выполнять его нужно до появления усталости в ягодицах.

  5. Для выполнения этого упражнения потребуется фитнес-мяч. Исходное положение – сидя на мяче держать спину прямой. Начинать медленные движения тазом по кругу. Выполнять от трех до пяти минут.

Несколько советов профессионалов

Подходы во всех видах упражнений — от одного до максимального количества нужно увеличивать как минимум в течение месяца. Если делать это быстрее, то организму будет тяжело справиться с непосильной нагрузкой.

После завершения выполнения комплекса упражнений нельзя ложиться или садиться. Нужно дать мышцам время для того, чтобы они вернулись в норму. Для этого можно походить медленным шагом, принять теплый или контрастный душ, выполнить мелкую работу по дому, к примеру, подмести.

Выше представленные как силовые, так и кардио-упражнения. Каждый может выбрать для себя то, что под силу, составить собственный комплекс упражнений для похудения ягодиц дома.

Обрати Внимание!

Необязательно пытаться выполнить максимальное количество упражнений за один раз, так как неподготовленному человеку на следующий день будет просто невозможно подняться с кровати.

В день достаточно будет 15–20 минут для занятий. Первое время после тренировок ягодицы будут просто пылать от нагрузки и болевых ощущений, но не стоит прекращать занятия. Для желаемого эффекта нужно заниматься регулярно и продолжительно. Через месяц тренировок можно похудеть на 5-7 кг, укрепив мышцы всего организма в целом.

Реальные отзывы худеющих

Катерина, 28 лет.

Я офисный работник, бывают дни, когда я даже на обед не встаю с рабочего места. Это дает отпечаток на моей фигуре, поправиться ведь легко, а вот сбросить лишние килограммы – очень трудно. Спасибо подруге, которая посоветовала собственный комплекс упражнения для похудения ягодиц.

Начали тренироваться вместе, и уже через три недели увидели первые положительные результаты.

Это настоящее чудо, когда и тело в полном порядке и у тебя прекрасное настроение!
Всего 20 минут в день дают удивительные показатели, уместным будет правильно питаться и не употреблять мучного и сладкого.

Видео с упражнениями для ягодиц

Источник: http://EveHealth.ru/uprazhneniya-dlya-pokhudeniya-yagodic/

Самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Девушки и женщины прилагают неимоверные усилия, чтобы убрать лишние сантиметры и сделать фигуру подтянутой.

Однако из-за особенностей строения женского тела, жир в области таза и бедер появляется быстро, а избавиться от него практически невозможно.

Исправить положение и улучшить состояние здоровья, помогут регулярные упражнения для ягодиц и бёдер, направленные на укрепление мышц в данной области.

От теории к практике

Чтобы лучше понимать процесс создания идеальных форм рассмотрим строение данной зоны. Ягодицы формируют три вида мускулов: большие, средние, малые. Они составляют основную мышечную массу человека. Их общие функции: поддержка тела при беге и прыжках, а также разгибания и повороты бедер и туловища.

Большие имеют ромбовидную форму и проходят по задней стороне таза, формируя выгнутый рельеф ягодиц. Средние – это крупные мускулы в форме треугольника. Проходят по боковым костям бедра и создают их линию. За ними скрываются малые – плоские треугольные мускулы, отвечающие за повороты бедер.

Отсутствие нагрузок на мышцы приводит к их дистрофии и последующему росту жировых отложений вокруг них. Положение усугубляет то, что ходьбе пешком мышцы ягодиц практически не задействованы.

Основными методами их укрепления являются:

  • прыжки на скакалке;
  • спортивная ходьба;
  • регулярные пробежки;
  • езда на велосипеде;
  • игра в теннис или пинг-понг.

Однако самый доступный и быстрый метод обретения стройного силуэта – регулярные упражнения.

Начинаем с разминки

Обязательная часть тренировки разминка для разогревания мышц. Она усилит эффект от нагрузки и снизит риск появления травм. В нее включают: наклоны влево и право, бег и прыжки на месте, вращение шеей, локтевыми и коленными суставами.

Особенное внимание вначале и в завершении занятий уделяется растяжке. Самый простой вариант для подготовки:

  1. Поставить вперед правую ногу.
  2. Левую руку поднять.
  3. Левую ногу отвести назад.
  4. Сохранить позицию на 10 секунд.
  5. Повторить движения для правого бедра.

Важный момент: разминка не предусматривает чрезмерных и длительных усилий. Оптимальное время подготовки тела к работе – 5-10 мин.

Приседания: классические и широкие

Самое популярное упражнение способствует повышению тонуса мышечной ткани внутренней поверхности бедра. Периодичность занятий – 3 раза в неделю отдельно или в комплексе. Чтобы достичь больших результатов используются гантели. На начальном этапе рекомендуется делать по 10-20 приседаний, в три подхода. Затем их количество увеличивается 100-200. Техника выполнения:

  1. Руки держать перед собой.
  2. Ступни не отрывать от пола.
  3. Спину не сгибать.
  4. Начинать медленно, постепенно увеличивая темп.

Дыхание равномерное: вниз – выдох, вверх – вдох. Максимальный угол сгибания коленей – 90 градусов.

Следующий стиль называют: «Полуприседы» «плие» или «сумо». Они обеспечивает нагрузку на ягодицы, переднюю и боковую части бедра, способствуют развитию гибкости тазобедренных суставов. При этом напряжение на коленный сустав и ножные икры снижается. Приседание «сумо» выполняют в три-четыре подхода по 20-30 раз.

Чтобы выполнить упражнение следует поставить ноги шире плеч, носки развести в стороны, а также:

  1. Голову держать прямо.
  2. Голени расположить параллельно стопам.
  3. Вес переместить на пятки.

Медленно опустить таз, до уровня параллельного полу, удерживая спину прямо. Легкий наклон возможен лишь для поддержки равновесия. Колени нельзя сгибать внутрь. После сжать ягодицы, и поднять туловище вверх. Колени оставить полусогнутыми.

Тренеры предупреждают: осваивать технику широких полуприседаний стоит лишь при хорошей физической подготовке.

Полумостик – просто и результативно

Приподнимание ягодиц лежа на спине, относится к упражнениям средней сложности и направлено на укрепление большой ягодичной и седалищно-подколенных мышц. Кроме формирования спортивного силуэта, исполнение полумостика способствует:

  • ускорению кровообращения в области таза;
  • уменьшение болей в поясничном отделе;
  • укрепление пресса живота;
  • сжигание калорий.

Его совершают в два или четыре подхода по 30 раз. Новичкам рекомендуется делать по 10 повторов.

Полумостик выполняют лежа на твердой поверхности. Руки вдоль тела, колени согнуты. Далее, опираясь на плечи приподнять поясницу вверх, чтобы бедра и туловище оказались в воздухе и образовали прямую линию. Достигнув максимально верхней точки сжать ягодичные мышцы и замереть на 1-2 секунды, опуститься вниз и тут же подняться.

Другой вариант полумостика – приподнимание на одной ноге. Лечь, выпрямить ногу и удерживать ее на весу. Вторую согнуть в колене и использовать для опоры. Плавно поднять таз, замереть на пару секунд и опуститься.

Махи: различные техники

Среди всех методик для похудения ягодиц и бедер махи или отведение ног в сторону наиболее разнообразны в плане позиций и предусматривает работу для всех групп мышц. Во время занятий сжигается жир, а бедра и ягодицы становится подтянутыми и изящными.

Первое упражнение комплекса поможет уменьшить внутреннюю часть бедер.

Правила:

  1. Лечь на правый бок.
  2. Приподнять конечность в воздух 10-15 раз.
  3. Перевернуться на другой бой и повторить упражнение.

Следующая программа направлена на проработку ягодичных мускулов. Принять позу «кошечки»: опуститься на четвереньки, согнуть локти и упереться ладонями в пол. Делать взмахи полусогнутой ногой от 10 до 15 раз. Затем приступить к движению второй ногой. Программу дополняют махи прямой ногой либо с отведением влево или вправо.

Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер.

Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно:

  1. Вперед: параллельно полу.

Источник: http://ifigura.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagodits-i-beder.html

Как накачать попу: 10 самых эффективных упражнений

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание.

Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.

Это Важно!

Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

  • Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день.

Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд. 

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Источник: https://ya-krasotka.com/1223075262209460393/kak-nakachat-popu-10-samyh-effektivnyh-uprazhnenij/

Упражнения для похудения ног с видео

Стройные бедра и подкаченные икры – о такой внешности мечтают многие: эффективные видео упражнения для похудения ног помогут воплотить мечту в реальность довольно скоро. Бедра являются проблематичной зоной почти у всех женщин в силу физиологических особенностей.

При избыточной массе тела мужчины тоже страдают от больших жировых отложений на бедрах. Уменьшить объемы и улучшить физическую форму можно с помощью коррекции питания и регулярных тренировок.

Домашние видео упражнения для похудения ног и попы

Чтобы убрать лишнее с нижней части тела, следует нагрузить ноги. Для этого подойдут любые фитнес-направления: кардио, степ-аэробика, сайклы, йога. Устранить жир с бедер и ляшек в домашних условиях поможет специальный комплекс упражнений.

А именно:

  • приседания;
  • подъемы ног;
  • прыжки;
  • выпады.

Приседания

Универсальное упражнение, которое заставляет работать мышцы ягодиц и ног, незаменимо при похудении. Наряду со сжиганием подкожного жира, вы укрепляете квадрицепсы, бедра, икры. Основной ошибкой многих новичков является неправильная техника приседания.

Алгоритм выполнения упражнения таков:

  1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч;
  2. Руки вытягивайте вперед.
  3. Чтобы улучшить мышечную работу, выполняйте приседание медленно.
  4. Чем глубже присед, тем интенсивней нагрузка.

Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола! Следите за тем, чтобы колени не выходили за стопы. Достаточно 10-15 приседаний в одном подходе. Затем можно усложнять упражнение, меняя ширину стоп, добавляя вес. Чтобы упражнение для похудения ног не показалось вам монотонным, воспользуйтесь видеороликом для создания бодрого настроения.

Подъемы ног

Это упражнение позволяет проработать внутреннюю и внешнюю части бедер. Существует множество вариантов подъемов ног из прямой стойки, с колен, из положения на боку.

Начинающим спортсменам подойдут подъемы ног из коленно-запястной позиции.

  1. Упор на локти и колени, спина находится в нейтральном положении.
  2. Выполняйте подъемы ног одной ногой, напрягая ягодицу в верхней точке.
  3. Стопа направлена на себя, нога максимально прямая.

Затем выполните подъемы для другой ноги. Хорошо помогает проработать бедра подъемы согнутой ноги вверх. Стопу направляете в потолок, и с усилием толкаете ногу вверх.

Укрепить внутреннюю сторону бедра поможет отведение колена согнутой ноги. Движение сильное и плавное: колено следует поднять до параллели с полом. Достаточно 15 повторов для каждой ноги в одном подходе.

Плие

Для похудения ляшек и попы не обойтись без упражнения плие. По отзывам многих фитоняшек, именно это упражнение лучше всего нагружает бедра и ягодицы.

Техника выполнения проста:

  1. Ноги шире бедер, носки направлены в стороны.
  2. Руки перед собой.
  3. Опуститесь вниз до параллели.
  4. Вытолкнувшись пятками, плавно вытолкните тело вверх.

По мере развития выносливости, можно выполнять плие с утяжелителями. Это видео упражнение для похудения ног всегда выполняют спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале.

Выпады

Это уникальное упражнение нагружает мышцы бедер, ягодиц, способствует похудению ног.

Выполняют выпады таким образом:

  1. Прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
  2. Поднимите ногу в колене вверх вперед.
  3. Сделайте выпад назад.
  4. Колено тянется в пол.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Выполните по 15 повторов для каждой ноги. Начните с простого варианта.

Выполняя выпады каждый день, вы сможете увидеть результаты уже через неделю. Вариантами упражнения являются двойные выпады, использование утяжелителей, вышагивания вперед.

Общие рекомендации: как делать видео упражнения для похудения ног

  • Не ждите моментального результата, и не бегите мерить объемы бедер после одной тренировки. Похудеть в конкретной части тела можно только сделав липосакцию. Выполняя комплекс для похудения всего тела, вы избавитесь от лишнего жира на ногах, руках, животе. Не тренируйтесь натощак, чтобы не уничтожать мышцы!
  • Пейте много воды во время тренировки и после нее. 2-3 тренировки в неделю – оптимальный вариант для достижения цели. Желательно каждый день гулять пешком или делать пробежки. Отдых важен и нужен: в погоне за совершенным телосложением  многие забывают о том, чтоб мышцам следует расслабляться.
  •  Наряду с домашними тренировками, можно найти активный вид спорта, который поможет избавиться от несовершенств фигуры. Велосипед, коньки, бадминтон, плавание отлично нагружают мышцы нижней части тела. Такие упражнения для похудения ног будут в радость и принесут не только снижение веса, но и позитивные эмоции.

 

Источник: http://vsenadiete.ru/sport/uprazhneniya/nogi-bedra-yagodicy/uprazhneniya-pohudeniya-nog.html

Упражнения для похудения ягодиц в домашних условиях

Плюсы и минусы занятий дома

Мало каких девушек и женщин на все сто процентов устроят параметры фигуры, даже если они и не считают себя бесформенно пополневшими. Даже у худеньких бывают свои комплексы и недовольства своей «пятой точкой».

«Не могу влезть в свои любимые штаны», «не могу позволить себе бикини на пляж», «почему на фото у меня такая большая попа», − сколько подобных реплик с нотой недовольства приходиться выслушивать нам самим от подруг, сестер, и при этом произносить тоже самое, правда не всегда осознавая это.

И в определенный момент, который для многих является переломным, приходит понимание того, что пора браться за дело, пока еще совсем не поздно. Всем хорошо известно, если ничего не предпринять для похудения сразу, при первых явных недостатках фигуры, потом это настолько уйдет из-под контроля, что вы не будете успевать следить за разницей на весах каждый день.

Для того, чтобы добиться идеальной формы ягодиц существует два способа: купить абонемент в тренажерный зал, упорно и безоговорочно заниматься в домашних условиях.

Конечно, для последнего нужна еще та мотивация, но бывают же такие жизненные ситуации, что нет возможности ходить по тренажеркам. Поэтому минусом занятий дома является необходимость повышенной самоорганизации.

Зато есть и множество преимуществ, например:

  • Экономим деньги;
  • Можно выстраивать свой график занятий и при этом ни от кого не зависеть;
  • Дома можно сочетать с домашними делами (пока варится борщ);
  • Не нужно тратить время на дорогу к спортзалу и обратно и т.д.

Итак, если желание влезть в свою юбки и брюки велико, а все диеты и методики перепробованы и не дали особых результатов, то будем добиваться отличных и подтянутых ягодиц в домашних условиях. Теперь остается определиться с периодичностью, длительностью занятий, комплексом упражнений, и вперед к вершинам, стройнить ноги и попу.

Какой комплекс упражнений для ягодиц самый лучший

Упражнения для ягодиц имеют свою специфику, большая часть из них выполняются лежа. Все упражнения делайте по 3-4 раза и в несколько подходов. По мере привыкания тела к нагрузкам можно будет увеличивать количество проделанных раз, ну и подходов желательно делать до 3-4. Итак, для похудения ягодиц и уменьшения целлюлита в этой части тела, рекомендуют такие упражнения:

  • Станьте прямо, ноги на ширине плеч, и начинайте постепенно их сгибать в коленях, как будто приседая на стул. При этом необязательно приседать глубоко, хватит и полуприседа. Спинку держите прямо, а руки на поясе.
  • Встаньте на правое колено и слегка приподнимитесь, отрывая его таким образом от пола. Тело при этом держите вертикально, в прессе ощущаете напряжение. Следите, чтобы проекция выступающего вперед колена совпадала с пальцами ступней. Для того, чтобы достичь похудения в ягодицах, нужно приподнимать тело на несколько сантиметров и опускать. После этого меняют стороны.
  • Стойте прямо, держитесь за спинку стула. Одну ногу отведите назад и приподнимите, стопу согните таким образом, чтоб пятка выдавалась вперед. После этого ногу не спеша опускаем, но к полу не касаемся (важно!). Повторяем около 20 раз, после чего меняем стороны.
  • Следующее упражнение весьма эффективно для похудения в области бедер, поэтому не стоит им пренебрегать. Сядьте на коврик и упритесь руками позади себя, вытягиваете вперед ногу, выпрямляя ее, носок тянете к себе, а пятку при этом отрываете о пола. Так проделать нужно не менее 20 раз, едва соприкасаясь с полом пяткой. Аналогично повторить со второй ногой.
  • Непременное вам понравится вот такое упражнение. Станьте на колени, поочередно поднимайте, выпрямляйте каждую конечность, пока она не станет параллельна полу. Вы непременно почувствуете нарастающее напряжение ягодиц.
  • Теперь можно прилечь на коврик, руки положите вдоль туловища, не сгибая поднимайте верх ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Если при этом разворачивать стопы внутрь и наружу, то эффективность упражнения повышается, да и тренируются разные мышцы.
  • Лягте на бок таким образом, чтобы верхняя рука находилась вдоль тела, а нижняя упиралась в голову. Выпрямите и поднимайте верхнюю ногу, чтоб она создала угол 45 градусов, выдержите несколько секунд и опускайте. Повторяется до 10 раз, потом стороны меняются.

Существует также более быстрый набор упражнений, которые можно легко выполнять между делом, когда выдалась свободная минутка. Для того, чтобы путь к похудению ягодиц был короче, нужно их повторять по несколько раз утром, днем и вечером. Итак:

  • Сначала разминаемся, выполняя попеременную ходьбу на месте. Сразу пару минут походите на краях стоп, а потом такое же время на носочках.
  • Прыжки со скакалкой отлично способствуют тонусу и похудению, будет достаточно 2 минут.
  • Станьте ровно, стопы сведите носками, ладони держите на талии. Делая вдох, приподнимайтесь на носках, попутно поднимая руки вверх через стороны. На несколько мгновений задержитесь в верхнем положении, а потом можно занять исходную позицию.
  • Попробуйте поприседать на носках, руки держите на талии, а вот при сгибании коленей, лучше вытянуть их вперед, так вы сохраните баланс. Не забывайте спинку держат ровно.
  • Стойте на одной ноге, и поднимайтесь на носочке. Вначале можно придерживаться за спинку стула.

Помимо выше перечисленного, для похудения ягодиц будет полезна любая физическая активность. Упражнения не забывайте выполнять конечно, но и стройте весь свой режим дня в максимально возможной динамике.

Почаще приседайте на воображаемый стул и для этого не нужно специально отведенное время, достаточно уделить пару минут, например, между уборкой и приготовлением ужина.

Полезный Совет!

Также не составит труда сидеть и выворачивать вытянутые носки то внутрь, то наружу.

Постепенно это войдет в привычку, и вы уже не сможете просто сидеть и думать об очередной порции пирожного. Вам захочется активности, поскольку это станет частью вашей жизни.

Прочие хитрости для похудения ягодиц, которые необходимо знать

Следующим этапом будет пересмотр всей своей обыденной жизни. Наверняка там найдутся какие-то обстоятельства, условия, которые могут приносить пользу для похудения ягодиц не меньше, чем перечисленные упражнения. Первым делом на ум приходит этажность проживания.

Если вы проживаете на 5-8 этаже, то попробуйте обойтись без лифта и пройтись по ступенькам, мысленно считая все сжигаемые калории на супер креативном «тренажере».

Не забывайте делать растяжку, самой простой в выполнений является следующая: ложитесь на пол, ноги вместе, руки вдоль туловища, теперь подымайте ноги, постепенно приближая к лицу. Сразу близко не получится, поэтому сколько сможете.

  • Летом не пренебрегайте ездой на велосипеде: вы крутите педали, а в это время от вас сбегают лишние калории;
  • Приведет ваши мышц ягодиц в тонус контрастный душ, кроме того это неимоверный заряд бодрости;
  • Даже убрать на один раз больше в неделю уже будет большим плюсом в сторону похудения, поэтому для вас же лучше будет полюбить этот процесс;
  • Устраивайте солевые скрабы для ягодиц, эффект вам безусловно понравится;
  • Не только упражнения являются залогом вашей стройной попы, но и правильной питание, заметьте речь идет не о диетах;
  • Летом, если позволяют возможности больше плавайте, это отличный способ коррекции фигуры;
  • Если выпала возможность покататься на лыжах, то воспользуйтесь ей сполна.

Это лишь некоторые примеры, как можно достичь эффекта похудения ягодиц, просто делая нужные акценты в обыденных делах, в удовольствие и с максимальной пользой. Не будьте зависимы от времени, ссылаясь на то, что на упражнения нужно время. Используйте каждую свободную минуту, сразу это нелегко, но быстро выработается привычка, а там гляди и любимые брюки стали впору!

Источник: http://womensfate.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagodits-v-domashnih-usloviyah/