Утренняя зарядка для мужчин для похудения

Утренняя зарядка для похудения для мужчин

Содержание:

утренняя зарядка для мужчин для похудения

Мужчины утренней зарядке в наши дни стали уделять все меньше времени, и зря.

Если вы поставили себе цель похудеть, придерживаетесь жесткой диеты, и у вас сегодня точно никак не получится попасть в тренажерный зал, а калории лишние сжигать надо, то вам на помощь может придти старое проверенное средство- утренняя зарядка для похудения. Для начала, хорошо разомнитесь, сделайте круговые движения руками, здесь хорошо подойдут движения в локтевых, и плечевых суставах.

Утренняя зарядка для похудения, не должна занимать много времени и упражнений, рассмотрим наиболее эффективный из них.

Отжимания от пола – это основное упражнение, оно позволит вам не только быстро проснуться, но и сожжет приличное количество лишних калорий в вашем организме.

Вы можете сделать как три подхода по 25-30 повторений, так и один подход но с максимально возможным количеством повторений, это называется на максимум.

От положения рук, будет зависеть как будет распределяться нагрузка, если положение рук уже или на ширине плеч, то нагрузка больше ляжет на дельтовидные мышцы и трицепс, а вот если положение рук шире ширины плеч, тогда активно включатся еще и грудные мышцы.

Подтягивания на перекладине, прекрасное упражнение для формирования всего верхнего мышечного каркаса. Оно также является отличным профилактическим упражнением для позвоночника. Сделайте два три подхода по 10-12 повторений. Здесь тот же принцип, чем шире положение рук на перекладине, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины. Обратным хватом вы задействуете еще и бицепс.

Обрати Внимание!

Поднимание ног в висе на перекладине, это базовое упражнение на мышцы брюшного пресса, три подхода и ваш пресс будет образцом для подражания.

Зарядка для похудения для мужчин должна быть максимально эффективной. Добавит этому результату простое действие, которое займет еще 5 минут. Речь идет о прыжках со скакалкой.

Вся зарядка должна занимать у вас не более 15-20 мин. Выберите оптимальный для вас темп, так что бы вы уложились в лимит времени, не забывайте правильно дышать. Для выбора темпа можно подобрать соответствующее музыкальное сопровождение.

После зарядки, примите душ, и заряд бодрости и энергии будет с вами весь день.

Если вашей целью, все же является сброс лишнего веса, то старайтесь хотя бы час после таких нагрузок не есть.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya-dlya-mujchin

Утренняя зарядка для похудения: самые эффективные упражнения

Каждому, кто решил сбросить лишние килограммы, поможет ускорить этот процесс утренняя зарядка для похудения. Несколько простых упражнений взбодрят, улучшат настроение и приведут мышцы в тонус. Вы будете прямее держать спину, подтягивать живот и постепенно, без перенапряжения худеть.

Преимущества зарядки

Чтобы реально похудеть дома, одной зарядки недостаточно. Надо следить за питанием, составить индивидуальную диету, больше двигаться на протяжении всего дня. Но зарядка по утрам помогает втянуться в процесс оздоровления организма. Регулярно делая простые упражнения, вы настроите себя на правильное поведение, приучитесь к дисциплине.

Преимущества утренних упражнений состоят в следующем:

  • вы экономите время на посещении спортзала;
  • насыщаете организм кислородом;
  • поднимаете себе настроение;
  • сжигаете жир и укрепляете мышцы.

Упражнения можно начинать делать лежа в постели. Потягиваясь, вы разминаете связки, подготавливаете к нагрузке мышцы. Далее можно несколько раз подтянуть коленки к животу, тем самым напрягая пресс. Чтобы быстрее проснуться, умойтесь прохладной водой. Подберите для упражнений ритмичную музыку, которая вам нравится, и старайтесь выполнять зарядку с радостью.

Разминка

Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.

Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.

  • Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
  • Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
  • Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
  • Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.

В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.

Основные упражнения

После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.

  • Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
  • Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
  • Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.

Если вы хотите добиться дома похудения ног, то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.

Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.

Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.

Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, ягодиц и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.

Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.

Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.

Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:

  • увеличить количество отжиманий;
  • большее внимание уделить тренировке пресса;
  • включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
  • если есть турник, то не забывать о подтягивании.

После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат.

От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков.

Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.

Источник: http://YesPress.ru/kompleksyi-dlya-pohudeniya/utrennyaya-zaryadka-dlya.html

Утренняя зарядка для похудения — фитнес дома, видео

Спорт – это ваше здоровье, стройная фигура, хорошее настроение и успешная жизнь в итоге.

Сейчас все стремятся похудеть, доверяя себя всевозможным диетам, но мало кто совмещает их со спортивными гимнастиками, физической нагрузкой, многие находят отговорки в недостатке времени, а кому-то просто лень.

Однако следует помнить, что утренняя зарядка для похудения – это первый вклад в приобретение стройной фигуры. Более того, если проснувшись утром, вы выполнили хотя бы минимум энергичных упражнений – замечательное настроение на целый день в тонусе вам обеспечено.

Бытует мнение, что выполнять утреннюю гимнастику еще не проснувшемуся организму очень вредно, якобы так он получает огромный стресс.

Однако большинство убеждается на практике, что это не так: позанимавшись утром перед работой, каждый получает свою дозу позитива и энергии на целый день, а также это эффективно помогает в похудении.

Самое главное – все делать правильно, придерживаться советов по выполнению упражнений, которые вы увидите ниже, не сдаваться, идти к своей цели похудения до конца.

  • Прежде всего, заранее составьте для себя план гимнастики, по которому вы будете заниматься. Лучше всего пусть это будет комплекс упражнений на все группы мышц, чтобы привести в тонус полностью все тело.
  • Проснувшись утром, хорошенько взбодритесь, умойтесь, а через полчаса приступайте к утренней зарядке.
  • Самое первое, с чего начинается любая гимнастика для похудения – это хорошая разминка, уделите ей не менее пяти минут. Она должна включать суставную гимнастику и окончательно взбодрить вас ото сна.
  • После разминки в идеале устроить пробежку в течение 15 минут, но если ваша утренняя зарядка не предусматривает глобальной гимнастики, то разминки вполне хватит.
  • Если зарядка рассчитана на 20 минут, то следующие десять у вас займут общетонизирующие упражнения по укреплению мышц.
  • Последние пять минут посвятите упражнениям по легкой растяжке.
  • Первые дни утренней гимнастики начинайте с минимальной продолжительности, чтобы плавно втянуться и избежать крепатуры, пусть это будет всего пять минут для начала, а процесс похудения уже начнется.
  • Еще одна рекомендация – это правильное питание. Если вы задались целью похудения, то необходимо перестраховаться со всех сторон: диета, утренняя гимнастика, активный образ жизни, не кушаем после 6 вечера.

Мотивируйте себя, преодолевайте лень, вводите утреннюю зарядку в свой привычный образ жизни.

Даже для коротенькой по продолжительности гимнастики необходимо проделать какие-то усилия над собой, поэтому пусть это будет вашей маленькой дополнительной победой каждый день, а результаты похудения не заставят себя долго ждать. Примите к сведению несколько советов, как легче преодолеть себя и эффективно заниматься:

  1. Если вас накрыла безумная лень, вы чувствуете усталость, просто мысленно проговорите себе, что в этот раз вы сделаете только разминку. Так вы пойдете на небольшой компромисс с собой, что в итоге закончится желанием доделать начатое до конца, а гимнастика будет полностью выполнена.
  2. Мотивируйте себя мыслями о стройной фигуре и если вы уже долгое время выполняете утреннюю гимнастику, подумайте о количествах потерянных килограммов. Не останавливайтесь на достигнутом, чтобы прийти к высоким результатам.
  3. Чтобы занятия были не скучными, подберите видео упражнения для утренней гимнастики или ритмичную музыку, побуждающую к движениям.
  4. Развесьте фото вашего кумира или просто красивой стройной фигуры на видном месте – так вы будете мысленно и физически стремиться к этой цели.

Для любителей разнообразия существует целая масса идей, как можно провести отличную гимнастику утром для похудения.

Чтобы спортивная зарядка вам быстро не надоела, используйте каждое утро разные виды утренней гимнастики, например, в один день, сделайте упор на разминку и пробежку, в другой – какие-то необычные методики (оксисайз, бодифлекс и т.п.

). А вот несколько видов утренней зарядки для похудения, чтобы у вас была возможность разнообразить свои будни:

  1. Спортивная ходьба. Идеальный способ постепенно пробудиться, потому что она является щадящим способом воздействия на все мышцы тела и суставы, относится к кардионагрузкам (что максимально эффективно для похудения), приносит эстетическое удовольствие от природы и напитывает легкие максимальным количеством кислорода.
  2. Любителям размеренных нагрузок понравится утренняя йога. Она отлично влияет на гибкость тела и развивает равновесие.
  3. Тем, кто любит более интенсивные упражнения для похудения, подойдет силовая гимнастика, которая будет эффективнее всего для цели быстрой потери веса.
  4. Дополнительно занимайтесь танцами, ходите на вечерние занятия по гимнастике, аэробике, степ-аэробике, пилатесу и вы не заметите, как за очень короткие сроки ваше тело приобретет упругость, лишние килограммы сами начнут покидать ваше тело, а вы будете полны позитива и хороших мыслей.

К эффективной утренней зарядке для похудения подберите хорошую энергичную музыку, под которую хотелось бы плясать, петь. Она способна вас не только настроить на эффективный лад, но и поднять настроение, задать позитивный темп на весь последующий день. Существует целое множество музыкальных сборников, специально созданных для ритмичного выполнения любых упражнений.

Если ваш индивидуальный комплекс занятий включает в себя интенсивную гимнастику, то подберите музыку, которая имеет 160 ударов в минуту (это большинство современных быстрых песен). Если же зарядка более плавная, музыку подбирайте помедленнее. Музыка, подобранная для вашей утренней гимнастики, должна быть ритмичной, чтобы правильно организовать вас в выполнении движений и дыхания.

Для мужчин в картинках

Мужчинам утренняя гимнастика не менее важна для их общего тонуса, здоровья, поддержания своей отличной формы, похудения. Правила проведения зарядки такие же, как и везде:

  • традиционная разминка,
  • комплекс упражнений,
  • растяжка мышц в конце.

Ниже приведены иллюстрированные рекомендации для мужчин, чтобы помочь организоваться к зарядке, а также максимально повысить эффективность их утренних упражнений для похудения.

Разминка:

  1. Вращайте кистями. Ладонь сжата в кулаке, вращаем по часовой стрелке, в обратную сторону.­
  2. Вращайте головой. Вверх-вниз в одну сторону по часовой стрелке, а затем в другую.
  3. Вращайте плечевым суставом. Руки согните так, чтобы пальцами коснуться плеч, выполняйте вращательные движения.
  4. Вращайте тазом. Руки положите на пояс, ноги поставьте на ширину плеч, вращайте бедрами по часовой стрелке и обратно.
  5. Наклоняем туловище вперед. Та же позиция, тянитесь вниз, максимально стараемся коснуться кончиками пальцев рук пола.­
  6. Поворачиваем туловищем. Руки сомкните перед собой, максимально поворачивайте туловищем в разные стороны на 180 градусов.­

Комплекс упражнений:

  1. Выполните простые приседания, стараясь это сделать максимально глубоко, стопы держите словно приклеенными к полу, спина ровная.
  2. Выполните упражнения на пресс, поднимая туловище от пола для верхних и средних мышц живота.
  3. В конце хорошенько прогоните себя в процессе отжимания от пола, чтобы подкачать область груди и рук.
  4. Используйте гантели для упражнений, усложняйте себе задачу, хорошо прогревайте мышцы и заканчивайте утреннюю зарядку приятной и плавной растяжкой.

Лучшая утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений

Подготавливаясь заранее к утренней гимнастике для похудения, вы должны найти оптимальный вариант занятий для себя. Они должны состоять из нескольких комбинаций для проработки каждой группы мышц за короткий промежуток времени.

Это не должно быть в тягость вам, главная задача спорта по утрам – это легкость выполнения упражнений, которые поднимают настроение.

Ниже вы найдете подробно расписанный комплекс упражнений, следуйте данным рекомендациям и смело используйте его для своих утренних занятий при похудении.

  1. Плавно проснуться и войти в жизненный ритм вам помогут повороты головой, чтобы размять шею: выполняйте круговые движения в обе стороны.
  2. Растягивающие движения для всего тела: ноги слегка расставьте, руки полностью расслаблены, делаем глубокий вдох и медленно поднимаемся на носочках вверх вместе с руками. Тянитесь максимально вверх, на выдохе плавно опускайте в исходное положение, бросив руки вниз. Таким способом вы хорошо разомнете мышцы. Повторяем до трех раз.
  3. Крутим велосипед: сидя с упором на руки за спиной, сгибайте ноги и приподнимайте их, имитируя езду на велосипеде, сначала в одну сторону, потом в другую по 30 раз. Следите за своей спиной, чтобы она все время была в ровном и неподвижном положении, как и ноги: держите один уровень над полом.
  4. Качаем пресс и мышцы ног одновременно: сядьте на пол и упритесь руками за спиной, ноги максимально широко разведите в стороны. Приподнимайте сначала одну прямую ногу (вытяните носок), рисуя круг в разные стороны, а затем повторите аналогичное упражнение второй ногой. Круговые движения выполните по 15 раз за один подход.
  5. Выполняем упражнения для боковых мышц пресса и талии: все в том же положении сидя, упершись руками, вы должны отклонить торс назад, согнуть ноги. Отрывайте ступни от пола и выполняйте наклоны обеих ног то в одну сторону, то в другую. На каждый бок необходимо выполнить по 30 повторов.
  6. Качаем пресс: ровно лягте, руки по швам, делаем выдох и поднимаем вместе ноги с туловищем (руки вверх), в конечной точке зафиксируйте тело на пару секунд, а затем, сделав выдох, возвращайтесь в исходное положение. Так делаем до 15 раз.­
  7. Качаем внутреннюю поверхность бедра: лягте на один бок, упираясь локтем в пол, одну ногу поднимите прямой над полом, а вторая пусть лежит на полу в согнутом положении. Пятка поднятой ноги должна быть повернута к вам. Сделав выдох, поднимайте ногу то вверх, то вниз, и так до 30 повторений, затем меняйте сторону.
  8. Упражнение для упругих ягодиц: остаемся на спине, ноги ставим на ширине плеч, согнув их, руки выпрямляем по швам. По чуть-чуть поднимаем таз, опираясь на руки, так, чтобы туловище и бедра стали в одну линию. Фиксируем положение в верхней точке на 7-8 секунд, возвращаемся обратно. Повторяем до 30 раз.
  9. Переходим к завершающим упражнениям на расслабление: лежа на спине в расслабленном состоянии, делаем вдох и прижимаем ноги к животу, держась руками за колени, обратно делаем выдох и постепенно возвращаем ноги. Повторите так 20 раз.

Помните, что любой комплекс утренней гимнастики не должен содержать в себе мощных нагрузок, это не изнуряющее занятие, призванное максимально похудеть.

Это должны быть не сложные упражнения, которые вы можете легко выполнить, не чувствуя никакого дискомфорта.

Получайте удовольствие от своего утреннего комплекса гимнастики, благодаря чему ваше хорошее настроение будет сопровождать целый день, а тело находиться в тонусе.

Узнайте и другие варианты зарядки для похудения в домашних условиях.

Видео

Не все могут собрать свою силу воли в кулак и самостоятельно приступить к выполнению утренних упражнений для похудения.

Для таких людей нужны стимулирующие занятия, чтобы они наглядно могли выполнять движения гимнастики, повторять за кем-то, ну и компания тоже хорошо влияет на продуктивность.

Чтобы вам было максимально эффективно заниматься своим похудением по утрам, смотрите видео с зарядкой, которая и выполнит свое побуждающее действие на вас:

Источник: http://sovets.net/2839-utrennyaya-zaryadka-dlya-pokhudeniya.html

Утренняя зарядка для мужчин (упражнения на видео)

Среди таких важных составляющих доброго утра, как чашка кофе, контрастный душ, легкий завтрак и хорошее настроение, мы забываем про утреннюю гимнастику.

А это фактор, который позволяет нам в течение целого дня чувствовать себя активными и заряженными энергией, продуктивно работать и не чувствовать всепоглощающей усталости вечером. Особенно недооценивают значение утренней зарядки мужчины.

Они считают, что их стихия – атлетический зал и подъем тяжестей, а некоторые и вовсе забывают про физические упражнения. Именно утренняя зарядка для мужчин хорошо помогает чувствовать себя в тонусе и даже является отличным способом похудения.

Это Важно!

В статье мы поделимся видео, на котором показан комплекс утренних упражнений для мужчин, расскажем о том, какие упражнения лучше всего включить в вашу утреннюю зарядку для улучшения жизнедеятельности и успешного похудения.

Утренняя зарядка помогает чувствовать себя в тонусе и является отличным способом похудения.

Оглавление статьи

  • 1 Главные правила
  • 2 Разминка
  • 3 Основная часть

Главные правила

Прежде чем приступить к просмотру видео, знакомству с упражнениями для мужчин, их заучиванию, следует узнать о правилах, делающих вашу зарядку максимально эффективной для организма:

  • Принимать пищу и пить до зарядки нельзя. Прополощите рот, если присутствует чувство жажды.
  • Если вы никак не можете проснуться, умойтесь холодной водой. Это поможет взбодриться и найти силы для начала гимнастики.
  • Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе. Если нет такой возможности, откройте окно в помещении.
  • Подберите подходящую одежду. Ткань должна позволять телу дышать и не стеснять движений.
  • Начните комплекс с легких упражнений на небольшие группы мышц: кисти, локтевые суставы, мышцы шеи.
  • Уделяйте должное внимание дыханию. Не позволяйте ему сбиваться. Дышать необходимо через нос.
  • Не превращайте разминку в тренировку. Время после пробуждения – не лучшее для усердных физических упражнений. Ограничьтесь легкими активизирующими упражнениями.

Разминка

Выполните следующий комплекс:

  • Вращение шеи. Делайте вращательные круговые движения для начала в одну сторону, а потом в другую.
  • Вращение кистей рук. Сожмите ладони в кулак и вращайте ими по часовой стрелке, затем против. Также можно выполнять это действие, сцепив руки вместе.
  • Вращение плечевых суставов. Согните руки в локтях и поставьте их на плечи. Делайте вращения, не отрывая пальцев от плеч.
  • Вращение тазом. Поставьте руки на пояс, а ноги на ширине плеч. Делайте круговые вращения по часовой стрелке и против нее.
  • Наклоны туловища в разные стороны. Ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе. Делайте наклонные движения в одну сторону, затем в другую, держа руку над головой.

Для максимального эффекта рекомендуется делать не менее 20 отжиманий.

Если хотите пробудить организм и набраться бодрости, то этих действий может быть достаточно. Однако для улучшения физического состояния и для похудения стоит продолжить разминку для мужчин более серьезными упражнениями, пример которых можете увидеть на видео.

Основная часть

Подходящими для утренней зарядки являются следующие упражнения:

  • Приседания. При выполнении приседаний ступни не должны быть оторванными от пола, а спина выгибаться. Делайте упражнение в медленном темпе. Оптимальное количество приседаний для утренней зарядки – 20-30.
  • Отжимания от пола. Для лучшего эффекта и похудения рекомендуется делать не менее 20 отжиманий. Спина и ноги при этом составляют одну линию.
  • Подъем туловища. Упражнение для тренировки пресса, который немаловажен для красивого мужского тела. Зафиксируйте ноги, ложитесь на спину и выполняйте раз за разом подъем туловища, держа у головы руки, согнутые в локтях.

Также можете делать махи руками с гантелями, заводя при этом одну руку за спину, а другую поднимая над головой. Только следите, чтобы гантели не выскользнули из рук. При работе с гантелями будут развиваться мышцы плечевого пояса, ног, живота и спины.

Упражнения должны быть разнообразными на разные группы мышц.

Отличным завершением утренней зарядки с гантелями для мужчин будет принятие контрастного душа, который поднимает иммунитет, способствует улучшению кровообращения и даже полезен для похудения. Принцип контрастного душа состоит в резком изменении температуры от горячей до холодной. Очень важно после этой процедуры хорошенько растереться махровым полотенцем.

Комплекс утренней зарядки не отнимет большого количества времени, зато поможет укрепить организм, поднять иммунитет, продлить молодость, он также является хорошим способом похудения, которое происходит за счет увеличения метаболизма. Вы можете скачать видео, в котором показан пример разминки. Забудьте про лень, составьте энергичный плейлист и начинайте каждое утро с выполнения бодрой утренней зарядки!

Источник: http://EgoSila.ru/sport/utrennjaja-zarjadka-dlja-muzhchin

Утренняя зарядка для похудения — Совет ON

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход. Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

Полезный Совет!

У многих людей сегодня нет возможности регулярно тренироваться, и именно для них утренняя зарядка может стать эффективным способом поддержать тело в тонусе.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

  • Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
  • Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно ускорить обмен веществ, а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
  • Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
  • Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

  • Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий.Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.
  • Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
  • Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
  • Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
  • Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
  • Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
  • Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
  • Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
  • Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнение №2

Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Кроме представленных, для утренней зарядки можно использовать и другие подобные простые упражнения. Главное – не переборщить с нагрузкой и равномерно распределить ее на все группы мышц.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

Обрати Внимание!

А вы практикуете утреннюю зарядку? Какие упражнения вы предпочитаете выполнять утром? Делитесь своим опытом в комментариях!

Источник: https://www.soveton.com/sport/fitnes/utrennyaya-zaryadka-dlya-pohudeniya.html

Зарядка для похудения

Эффективная зарядка для похудения живота и боков займет всего несколько минут Вашего времени, но в ответ даст очень быстрый эффект. Делать зарядку, повторяя упражнения по видео, лучше дома перед завтраком, но некоторые женщины умудряются выполнять её и на рабочем месте.

Если не давать мышцам достаточной ежедневной нагрузки, то тело неизбежно теряет форму. Фигура женщины без достаточных спортивных нагрузок визуально стареет лет на 10, а если к этому добавляется ещё и ожирение, то можно в 20 лет выглядеть на 40. Какая же девушка захочет для себя такой перспективы?

Чтобы всегда выглядеть молодо и стильно, нужно обязательно следить за стройностью фигуры. Самой эффективной схемой поддержания физической формы считается сочетание утренней зарядки для похудения и аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.).

Утренняя зарядка для похудения прицельно воздействует на проблемные области фигуры, а вечерняя аэробная тренировка эффективно сжигает жир. Простая утренняя зарядка для похудения показана на видео.

Польза зарядки для похудения

Утренняя зарядка для похудения женщин состоит из силовых упражнений на преодоление веса собственного тела. Использовать гантели и другие отягощения нежелательно, так как они при долгом применении вызывают огрубление фигуры и некоторую потерю женственности. Подбор комплекса упражнений зарядки на похудение для дома следует осуществлять индивидуально — после оценки своей фигуры.

Обычно у женщин лишний подкожный жир начинает откладываться на животе, боках (талии), подбородке, ягодицах и бёдрах. Рекомендуется включить в свой комплекс упражнения на каждую из этих областей. Зарядка для похудения живота даёт возможность легко перенести беременность и роды.

Это Важно!

Наибольшую эффективность на удаление жира даёт сочетание диеты, силовых упражнений и последующей растяжки мышц. Помимо желанной стройности, зарядка для похудения по утрам даёт прекрасный заряд бодрости и энергии.

Примерно через месяц после начала занятий, когда организм адаптируется к нагрузкам, Вы заметите увеличение работоспособности и улучшение настроения.

Зарядка для похудения боков и живота

Бока и живот — самая проблемная область у женщин, так как в меру полные ягодицы и бёдра часто выглядят вполне презентабельно, а вот лишние сантиметры на боках и животе совсем не желанны.

Учитывая эти особенности, зарядку для похудения боков и живота рекомендуется проводить не менее 2/3 времени от общего «физкультурного часа».

  Комплекс упражнений зарядки в домашних условиях для похудения составлен таким образом, чтобы его можно было выполнять в любое время и без специального оборудования.

Зарядкой могут служить и упражнения для живота и боков. Делайте их каждое утро перед завтраком, и осиная талия не заставит себя долго ждать. 

Упражнения для похудения боков

  • Сесть на кровать, руки вытянуть вперёд, а ноги вытянуть и схватиться ими за спинку кровати. Описывать телом полукруг в сторону.
  • Стать на колени, вытянуть руки над головой и ритмично наклоняться в разные стороны.
  • Стать на одно колено, а вторую ногу вытянуть в сторону. Ритмично наклоняться к ноге вбок, доставая руками большой палец ноги.
  • Вращение туловищем в положении стоя — руки на затылке.
  • Боковая волна — встать на одну ногу, вторую отвести немного в сторону. Руки развести в стороны. Нагнуться в сторону отставленной ноги до тех пор, пока верхняя рука не станет смотреть точно в потолок. Нижнюю руку перевести вперёд и в таком положении делать волнообразные движения туловищем.
  • В положении стоя делать вращение только верхними костями таза, стараясь чтобы нижние оставались максимально неподвижными. При этом происходит круговой прогиб в талии. Освоить это движение удаётся не сразу, так как в обычной жизни люди таких поворотов не делают. Это одно из самых эффективных упражнений для удаления боков — часто одного его достаточно для хорошего эффекта.
  • Растяжка — в положении стоя согнуться в сторону до предела (руки на затылке) и задержаться на 30 секунд.
Интересно:  Правильное питание для похудения завтрак рецепты

Самые эффективные упражнения утренней зарядки для похудения живота

Следует помнить, что отвисающий живот может быть не только из-за жировых отложений, но и по причине слабости мышц. Крепкие мышцы обеспечивают не только сексуально привлекательный плоский живот, но и значительно облегчают процесс родов и менструальные боли.

Обычно упражнения на пресс физически даются труднее всего. Выполняя утреннюю зарядку для похудения живота, нужно тщательно следить за распределением нагрузки, чтобы не заработать грыжу. Особые предосторожности необходимы беременным и только что родившим женщинам.

  • Бег на месте с высоким подъёмом коленей. Для этого можно каждый раз, поднимая ногу, ударять коленом по ладони. Выполнять в течение минуты.
  • Качание пресса в положении лёжа на спине. Руки должны быть за головой — нельзя класть их под ягодицы, так как это снижает эффективность упражнения.
  • В положении стоя сделать максимально полный выдох и задержать дыхание. Выталкивать и втягивать живот, а потом делать им движения из стороны в сторону и вращения против часовой стрелки и после. Каждый подвид упражнения выполнять в отдельном заходе.
  • Положить затылок на кровать, а пятки на стул. Держать тело максимально прямым. В форме «палки» продержаться как можно дольше — около 30 секунд.
  • Сесть у ножки или спинки кровати. Ноги развести в стороны, согнуть и соединить пятки. Получается «поза сапожника». Ногами ухватиться за что-либо или просто подвести колени под диван, чтобы обеспечить достаточную фиксацию. Лечь на пол (назад) и медленно подниматься до вертикального положения и снова опускаться.
  • Лечь на пол на спину и развести руки в стороны. Поднять прямые ноги и поочерёдно опускать их в стороны, касаясь носками пальцев руки.
  • Самым продвинутым леди можно качать пресс на шведской стенке — это самый эффективный вариант тренировки мышц живота.

Правила выполнения упражнений

Зарядку для похудения в домашних условиях нужно обязательно начинать с разминки (разогрева) тела, так как в противном случае можно получить растяжения. Для разминки лучше всего подходит поочерёдное вращение каждой частью тела: стопы, голени, ноги целиком, таз, грудная клетка, каждое плечо, руки, кисти, голова. Заканчивается разминка бегом на месте в течение трёх минут.

Упражнения лучше выполнять в быстром темпе — без перерывов на отдых. В этом случае их эффективность по сжиганию жира будет максимальной. Предлагаем посмотреть темп зарядки для похудения на видео.

Эффект сжигания жировых запасов активизируется примерно через 20 минут после начала тренировки, поэтому общая продолжительность занятий должна быть не менее 35 – 40 минут.

Полезный Совет!

Зарядка для похудения на рабочем месте не может заменить утренних занятий, но служит отличным дополнением к ним.

Сила воздействия зарядки для похудения многократно повышается, если раз в неделю проводить разгрузочный от пищи день, выполняя ту же (или несколько большую) норму физических упражнений. В разгрузочный день нельзя есть ничего, включая жидкость. Начать можно с 24 часов, но гораздо эффективнее будет воздержание от пищи в течение 36 часов.

Источник: http://hudom.ru/domashnie-uprazhneniya/zaryadka-dlya-pokhudeniya.html

Утренняя гимнастика для похудения — Здоровое тело — счастливая жизнь!

Тренировка тела позволяет адаптировать организм к постоянным физическим нагрузкам. Утренняя гимнастика для похудения – это прекрасный заряд на весь день. Только так можно поддерживать жизненный тонус, исключить появление жира и закрепить результат диеты.

Мужчины и женщины занимаются примерно по одной методике, разница лишь в том, что прекрасной половине человечества следует особое внимание уделять формам бедер.

Именно здесь расположены участки, наиболее подверженные формированию жира. Для мужчин приоритетна верхняя часть туловища: руки, грудь, спина, поэтому им необходимо практиковать силовую тренировку.

Это могут быть отжимания, подтягивания, стойка на руках и пр.

Лучше всего совмещать гимнастику с диетой. Такой подход позволяет избавиться от чрезмерной утомляемости, головной боли, снижения активности и прочих негативных проявлений организма. Чаще всего они обусловлены неправильной работой кишечника. Конечно, лучше посетить врача, но чаще всего в этих случаях медики рекомендуют заниматься спортом и изменить рацион питания.

Какие же упражнения входят в комплекс утренней гимнастики для похудения? Мы их знаем со школы, вот десять из них:

  1. 15 минут ходьбы на месте. Колени поднимаются высоко: первые четыре шага – вдох, а вторые четыре шага – выдох.
  2. Руки поднимаются вертикально вверх, прямая нога с вытянутым носком отводится назад. Далее нога сгибается перед собой, а колено подтягивается к груди руками. При этом голова должна быть опущена как можно ниже. Выполнить упражнение нужно 5 раз, затем поменять ногу.
  3. Ноги на ширине плеч. Левая нога сгибается и трижды производится наклон к носку правой ноги. При этом нога должна быть прямой, это очень важно. Повторов в каждую сторону производится до 10 раз.
  4. Ноги на ширине плеч, выполняются круговые движения тазом. Главное, при этом втягивать и вытягивать брюшную полость. Повторов не менее 10 раз.
  5. Приседания. Руки на животе, при каждом повторе производится надавливание на брюшную полость. Повторов до 20 раз.
  6. Стойка на «цыпочках». В течение 30 секунд разгибается и сгибается голеностопные суставы ног. При выполнении упражнения следует подстраховаться, опираясь на стул.
  7. Прыжки в течение 30 секунд. Сначала на двух, затем на одной ноге.
  8. Сгибаются ноги в коленях лежа на спине. Затем разгибаются в положении сидя, в том же положении производятся наклоны в обе стороны. Рекомендуется делать 16 повторов.
  9. В положении лежа согнутые ноги разводятся в стороны, а стопы упираются в пол. Далее производятся движения тазом вверх и вниз. Рекомендуется делать 3 подхода по 8 раз.

В завершении нормализуется дыхание. Руки поднимаются вверх, и производится вдох, далее наклон вперед, руки опускаются – выдох. Повторить упражнение следует 4 раза. На этом утренняя гимнастика для похудения окончена.

Повторять комплекс упражнений следует семь дней в неделю. Только в этом случае общее состояние организма будет всегда хорошим. Чтобы заставить себя заниматься, после сна надо выпить стакан кипяченой воды, а упражнения лучше делать под любимую музыку. По отзывам о дыхательной гимнастике для похудения, этот способ очень эффективн.

Источник: http://eco-body.ru/utrennyaya-gimnastika-dlya-poxudeniya/

Правильное начало дня: утренняя зарядка для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

  1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
  2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
  3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
  4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
  5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
  6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
  7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
  8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

  • наклоны головы;
  • вращение кистей;
  • круговые движения плечевыми суставами;
  • наклоны туловища;
  • маховые движения рук;
  • вращение тазом;
  • круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

  1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
  2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
  3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
  4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
  5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
  6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
  7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

  1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
  2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
  3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
  4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
  5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
  6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
  7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

Источник: https://LibidoGuru.ru/fizicheskaya-forma/pravilnoe-nachalo-dnya-utrennyaya-zaryadka-dlya-muzhchin.html

Хорошая утренняя зарядка для женщин и для мужчин. Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Хорошая утренняя зарядка помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А утренние упражнения дают просто потрясающий эффект — они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией.

Обрати Внимание!

Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы.

Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс упражнений для утренней зарядки, давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура – оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений.

Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

  1. Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями — это может негативно сказаться на работе сердца.
  2. Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
  3. Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
  4. Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
  5. Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки – пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

  1. Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
  2. Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
  3. Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале — ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
  4. Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап – подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец – приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

  • ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
  • скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
  • наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед — и так по кругу;
  • ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая — на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
  • поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
  • вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
  • приседания;
  • оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
  • лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
  • и напоследок – легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Слабый пол Сильный пол
Больше внимания уделяется проблемным зонам. Нагрузки небольшие Практикуется небольшое утягощение: гантели или гири.
Упор на проработку ног. Упор на проработку верхней части тела.
Больше растяжки. Больше силовых упражнений.

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая утренняя зарядка для мужчин может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

  1. Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
  2. Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

  1. Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
  2. Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
  3. И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное — не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся — не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант утренней гимнастики. Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное – он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными.

Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва.

Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное — не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!

Источник: http://fb.ru/article/245417/horoshaya-utrennyaya-zaryadka-dlya-jenschin-i-dlya-mujchin-luchshiy-kompleks-uprajneniy-dlya-utrenney-zaryadki

Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Накачать, Упражнения

Анна комментария 4 В рубрике Накачать, Упражнения 12707 просмотров

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3.  Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку.

Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы.

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад.

    Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.

  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч:

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.

  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус.

    При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Упражнения для туловища:

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища.

    Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.

  2. Вращение тазом.

    Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.

  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх.

    На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног.

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.

  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины:

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение. Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Источник: http://fit-and-eat.ru/sport/utrennyaya-zaryadka-kompleks-uprazhnenij.html

Утренняя зарядка: полезные упражнения для мужчин

Стройный и подтянутый мужчина вызывает зависть у друзей, уважение у коллег и начальства и симпатию у противоположного пола. Чтобы был тонус мышц, необязательно изнурять себя длительными тренировками вне дома. Достаточно обзавестись гантелями и найти 10–15 минут в день, чтобы укрепить здоровье. Иными словами, зарядка для мужчин – лучший способ держать себя в форме.

Что даёт зарядка мужчине по утрам?

Если зарядка выполняется правильно, то она позволяет мужчине:

  • укрепить мышечный корсет;
  • сохранить осанку и обеспечить правильное положение позвонков;
  • снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения грыжи;
  • повысить настроение и работоспособность за счет гормональных изменений после зарядки;
  • сделать красивым телосложение;
  • нормализовать кровоток, снизив риск венозных заболеваний;
  • снизить лишний вес или не допустить его набор.

Лучше выполнять упражнения по утрам, чтобы суставы и мышечные ткани сделать эластичными и настроить весь организм на правильную работу. После неё полезно принять контрастный душ, если нет противопоказаний со стороны работы сердца. Это усилит эффект воздействия на тело и внутренние системы органов.

Правила эффективной мужской зарядки

Чтобы не причинить вред собственному здоровью, нужно придерживаться несложных правил. Подготовиться к упражнениям лучше с вечера, определив комплекс, место и время проведения. Особенности физической нагрузки для всех мужчин:

  • Прежде чем выполнять упражнения с гантелями, нужна разминка или растяжка. Иначе можно порвать или потянуть связки.
  • Выбор веса отяжелений зависит от цели. Для похудения нужен небольшой вес, для развития и рельефа мышц – заниматься следует с тяжёлыми гантелями.
  • Физические упражнения для групп мышц следует чередовать, чтобы они не «забивались».
  • После каждого упражнения выполнять растяжку, а в конце завершить всё дыхательной гимнастикой. Это насытит кислородом организм, обеспечит расщепление жиров и улучшит обменные процессы.
  • Вес гантелей должен отличаться в зависимости от того, на что направлено упражнение.
  • Темп не должен быть слишком высоким, чтобы не перегружать сердце и не создавать дискомфортные условия.

Выбор комплекса и уровня нагрузки стоит осуществлять с учетом возраста. Мужчинам после 40 лет количество повторений в упражнении можно уменьшить на 10%, если ранее они не занимались спортом.

Упражнения для мужской утренней гимнастики

Любой представитель сильного пола мечтает иметь красивые бицепсы, кубики на животе, широкие плечи и сильные ноги. Поэтому комплекс упражнений, который включает зарядка для мужчин, должен быть сбалансированным. Можно чередовать нагрузку на разные группы мышц по дням недели, чтобы был заметнее результат. В качестве базового комплекса можно взять следующий набор упражнений:

  • Сделать 3 подхода по 20 глубоких приседаний без отрыва пяток.
  • Выполнить разведения рук с гантелями по 5 кг – 30 раз. Локти должны быть на уровне груди.
  • Из-за головы, удерживая одной рукой другую, выполнить её разгибания с гантелями – 20–30 раз.
  • Уперевшись руками на стул или кровать, опускаться максимально низко, сгибая локтевые суставы – 20–30 раз.
  • Французский жим лежа – 20 раз.
  • Становая тяга с гантелями, при которой опускаться нужно медленно и следить, чтобы спина была прямая – 20 раз.
  • Отжимания от пола – 30 раз.
  • Выпады с гантелями в руках попеременно каждой ногой – 30 раз. Нужно следить, чтобы стопа смотрела вперед, а нога сгибалась строго под прямым углом.
  • Скручивания с согнутыми коленями, дома можно для удобства зацепиться ногами за диван или кровать – 40 раз.
  • Разгибания рук в направлении к себе для развития групп мышц бицепса, желательно взять гантели по 5 кг.
  • Упражнение «планка», в процессе выполнения которой работают различные группы мышц. Желательно довести его выполнение до 1 минуты. Тело параллельно полу удерживается на согнутых локтях и носочках стоп.

По окончании зарядки привести дыхание в норму и отправиться в душ.

Количество повторений нужно выбирать с учётом состояния организма. Если появляется одышка или резкая боль в области сердца, утренняя зарядка должна быть завершена.  Иначе вместо занятий придется отправиться в больницу.

Дополнительные упражнения

Для тех, кто хочет дома с помощью зарядки немного скинуть вес, подойдут аэробные упражнения. Делать необходимо их при пульсе на уровне 110–120. В этом случае происходит сжигание жиров. Чтобы развить такой показатель, можно попрыгать на скакалке в течение 3–5 минут.  Затем приступить к выполнению следующего комплекса:

  • шагать и высоко поднимать колени в быстром темпе;
  • скручивания корпуса стоя в разные стороны;
  • энергичные наклоны в сторону;
  • скручивания на диске здоровья;
  • наклоны, стараясь задеть пол, без сгибания ног (производить до максимально возможного уровня).

Количество повторений следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 20 раз. Когда пройдет адаптация организма, допускается делать по 50–60 повторений в 2–3 подхода.

При прыжках нужно помнить, что соседи ещё могут спать. Поэтому следует выбрать место для их проведения.

Необходимо учитывать, что утренняя зарядка не является полноценной тренировкой, поэтому после неё должны быть силы для дневных дел. С учетом этого следует определять количество упражнений, подходов и повторений.

Как размяться перед зарядкой?

Начинать разминать тело нужно сверху вниз. Сначала стоит покрутить медленно головой вокруг шеи. Если наблюдается дискомфорт, лучше прекратить выполнение, заменив вращение на чёткие наклоны в стороны.

Для того чтобы суставы встали правильно в процессе выполнения выбранного комплекса, нужно провести круговые движения в следующем порядке:

  • кисти рук (к себе и от себя);
  • локти (в прямом и обратном направлении);
  • плечи (в прямом и обратном направлении);
  • голеностоп (к себе и от себя);
  • колени (вокруг воображаемой оси и в обратную сторону).

Закончив с разминкой, можно делать упражнения для разогретых мышц.

Зарядка в утренние часы для всех полезна. Мужчинам она придает дополнительную уверенность в себе. Это не останется незамеченным окружающими.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/energiya/zaryadka-utrennyaya-dlya-muzhchin/

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений

 0    1301  5 месяцев назад

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру, необходимо заниматься спортом как минимум через день. В идеале нужны каждодневные тренировки.

Бешеный ритм жизни, рабочие моменты и семейные заботы не всегда позволяют современному мужчине найти в своем расписании час для посещения тренажерного зала.

Выход есть всегда! Если встать на полчаса раньше можно уделить это время физическому развитию. Утренняя зарядка для мужчин зарядит бодростью на весь день и позволит телу всегда оставаться в тонусе!

В чем польза от утренней тренировки?

Физические нагрузки необходимы каждому мужчине. Причем речь идет не об изнуряющих тренировках, направленных на снижение массы тела или наращивании мышечной массы. Речь идет об обычном поддержании тела и духа в здоровом состоянии. И в этом помогут упражнения для зарядки по утрам для мужчин.

Почему по утрам? Потому что именно утром воздействие на суставы и мышцы наиболее эффективно. Они еще мягкие и легко поддаются тренировке. К тому же утренняя физкультура настроит весь организм на правильную работу.

Эффект усилит контрастный душ после тренировки: он окажет благотворное влияние не только на тело, но и на внутренние системы органов.

Зарядка по утрам для мужчин принесет следующую пользу:

  • сохранит правильную осанку;
  • укрепит мышечный корсет;
  • нормализует кровоток;
  • снизит риск развития сердечно сосудистых заболеваний;
  • нормализует гормональный фон;
  • снизит лишний вес и не допустит повторного его набора;
  • сделает тело красивым и подтянутым;
  • поднимет настроение и работоспособность на целый день.

Как мотивировать себя на занятия?

Мотивировать на зарядку по утрам для мужчин могут следующие факторы.

Фактор В чем суть
Экономический Утренняя зарядка в домашних условиях сэкономит как деньги, так и время. Она не требует покупки специальной спортивной одежды или абонемента в спортклуб. Не нужно тратить деньги и время, чтобы добраться до места занятий.
Оздоровительный Зарядка по утрам для мужчин оздоровит все системы организма, предотвратит досрочное их старение, избавит от «пивного животика», подарит привлекательную фигуру. Кроме того, утро считается самым лучшим временем для физической активности. Самая высокая работоспособность приходится на пять-шесть часов утра. Артериальное давление повышается, усиливается работа сердца.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

  1. Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
  2. Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
  3. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
  4. Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
  5. Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
  6. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
  7. Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
  8. Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
  9. Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.

Утренняя разминка

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Итак, приступаем:

  1. Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
  2. В течение минуты делаем упражнение велосипед.
  3. Делаем несколько маховых движений руками.
  4. Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.

Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:

  1. Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
  2. Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
  3. Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
  4. Делаем круговые движения головой в разные стороны.
  5. Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
  6. Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
  7. Выполняем скручивания – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.

На этом разминка заканчивается. Если ваша цель – пробуждение организма и придание ему бодрости – на этом можно закончить. Но если вы хотите держать тело в тонусе, то переходите к основному комплексу упражнений.

Комплекс упражнений

В домашних условиях мужчине можно заниматься не менее замечательно и эффективно, чем в тренажерном зале. Причем можно спланировать утреннюю зарядку таким образом, чтобы в течение получаса проработать все группы мышц. Зарядка с утра для мужчин, включающая комплекс упражнений, который хорошо подготовлен и проработан, способна улучшить общее состояние, зарядить бодростью и подтянуть тело.

Общий комплекс упражнений

Составьте для себя план занятий таким образом, чтобы из одного элемента плавно выходил второй. Упражнения даже могут быть похожими друг на друга, главное, чтобы в них были задействованы разные группы мышц. К примеру, комплекс элементов может быть следующим:

  1. Встаем на ноги, положив руки на пояс, а ступни ног вместе. Поднимаем руки, одновременно поворачивая тело сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Аналогичное упражнение, только с подъемом рук отводим одну ногу назад на носок. А опуская руки, делаем мах ногой вперед. Повторяем на вторую конечность.
  3. Расставляем ноги широко. Отводим одну ногу в сторону, поднимая одновременно обе руки. Повторяем на другую ногу.
  4. Ноги остаются на ширине плеч. Приподнимаясь на носки, поднимаем руки и делаем наклон вперед, касаясь пальцами руки ступни противоположной ноги.
  5. Остаемся в том же положении и делаем глубокие приседания. Руки при этом находятся на коленях. Далее встаем, не выпрямляясь и пытаясь коснуться ладонями пол. Задержавшись в этой позе несколько секунд, полностью выпрямляемся.
  6. Прыгаем в течение полуминуты на месте, затем переходим на ходьбу с высоко поднятыми коленями.

Для мужчин большое значение имеют красивые руки, сильный пресс и хорошо развитые грудные мышцы. Поэтому желательно если гимнастику дополнит силовая зарядка по утрам для мужчин. Достаточно всего нескольких элементов на ту или иную часть тела, чтобы поддерживать ее в форме.

Комплекс упражнений на грудь

Чтобы накачать мышцы груди, можно воспользоваться дополнительными приспособлениями, например, гантелями, резиновым жгутом или эспандером.

  1. Ложимся на спину, разводим руки с гантелями в стороны. Начинаем медленное сведение прямых, а затем согнутых в локтях рук.
  2. К стене за крючок прикрепляем эспандер и ложимся на спину, головой к нему. На выдохе растягиваем эспандер вдоль тела, на вдохе ослабляем хватку.
  3. Встаем на ноги, берем резиновый жгут и складываем его вдвое. Одну руку помещаем на сгиб жгута, второй берем его ручки. Повторяем движение лучника, когда тот пытается выстрелить.

Упражнения на руки

Для рук отлично подойдут любые отжимания:

  • от пола с колен или с прямых ног;
  • аналогично, но от дивана;
  • все то же самое, но приподнимая то одну, то другую ногу;
  • отжимания с хлопком рук.

Прорабатываем пресс

Классическим упражнением на пресс является скрутка во всех ее вариациях:

  1. Прямая скрутка – ложимся на спину, сгибая ноги в коленях, а руки укладывая за головой бабочкой – начинаем подъемы верхней части тела.
  2. Боковая скрутка – делаем все то же самое, но выполняя наклоны к одному и другому колену, соответствующую руку при этом можно выпрямлять и тянуть к носку ноги.
  3. Обратная скрутка – из этого же положения поднимаем не верхнюю часть тела, а нижнюю, ноги при этом отрываем от пола, а колени притягиваем к груди.

К дополнительным упражнениям можно отнести элементы на растяжку и релаксацию, которыми и закончим нашу утреннюю зарядку для мужчин.

  1. Ставим ноги врозь, поднимаемся на носочки и на вдохе разводим руки в стороны. На выдохе делаем наклон, скрестив руки и чуть согнув колени.
  2. Садимся на пол и делаем наклоны к прямым ногам.
  3. Ложимся на спину и полностью расслабляемся. Можно даже прикрыть глаза и полежать так пару минут.

Возможные трудности

Основной трудностью в утренней зарядке может быть ранний подъем. Не каждому удается заставить себя встать на полчаса-час раньше, чтобы уделить время зарядке. Многие предпочтут это время посвятить сну. Здесь главное мотивация.

Подумайте, что вам даст утренняя зарядка, и какую пользу принесет для организма. Постарайтесь ложиться на полчаса — час раньше, особенно на первых порах, чтобы организм не чувствовал недостаток во сне. А еще лучше – превратите мужскую утреннюю гимнастику в семейную.

Совместная деятельность сближает и приносит еще большую пользу!

Парочка советов напоследок

Задумайтесь над тем, для чего вам нужна утренняя зарядка. Если только для того, чтобы проснуться и настроить организм на новый день, то можно просто выполнить основной комплекс упражнений в расслабленном состоянии. Никуда не спешите, а медленно дайте в движении проснуться каждой клеточке вашего тела.

Можно разминочный комплекс делать каждый день, а основной добавлять через день. Так мышцы восстановятся от основной нагрузки, но не забудут вкус движения.

Источник: https://sportfito.ru/publication/utrennya-zaryadka-dlya-muzhchin/

Утренняя зарядка для похудения для мужчин

утренняя зарядка для мужчин для похудения

Как же хорошо с утра понежиться подольше в кровати, или вернувшись, домой с работы взять что-нибудь вкусненькое, и поудобнее устроиться в любимом кресле перед телевизором. К сожалению, именно так большинство из мужчин проводят свои вечера.

Конечно, это значительно проще, чем идти в фитнес клуб или бассейн. Пока вы сидите на диване и занимаетесь обжорством, ничего не изменится. А, спорт необходим, он укрепляет здоровье, укрепляет мышцы, повышает жизненный тонус. Да и жить становится как-то интересней, появляются новые цели.

Главное с чего-то начать. А вот начать можно с зарядки.

Зарядку можно выполнять всем, только таким образом, чтобы не навредить. Более того, зарядка это верный способ избавиться от лишнего веса, похудеть. Ведь, здоровый дух, здоровое тело — это всегда отлично, это всегда здорово.

Правильно выполнять упражнения исключительно на голодный желудок – следовательно, сразу после пробуждения. Просто потому что, достаточно тяжело выполнять растяжки боковые и скручивания на сытый желудок.

Существует специальная программа для развития выносливости, избавления лишнего веса и укрепления сосудисто-сердечной системы. Огромный плюс таких упражнений в том, что вскоре вам придется покупать новые, на размер меньше, брюки.

В начале, для занятий нужно освободить место в комнате и расположить коврик по центру.

Упражнения

И так, утренняя зарядка для похудения: это идеальный вариант для поддержания мужчине своего тела. Если у вас нет специального комбинезона для похудения, подойдет обычная пищевая пленка. Нужно намазать участки тела гелем, после обмотать проблемные зоны пленкой. Объемы будут уменьшаться за счет парникового эффекта.

  1. Встаем в нейтральное положение, живот втянут. Делам глубокий вдох, тянемся за руками вверх, на выдохе руки вниз. И еще глубокий вдох, опять потянулись, задержать дыхание на выдохе, руки вниз. Поднимаем руки вверх, фиксируем кисти в замок, плечи стараемся держать внизу, таз подкручен, пресс напряжен и вытягиваемся корпусом вслед за кистью. Это позволяет растянуться мышцам, косым мышцам, то есть, выровнять основное положение корпуса, подготовить его к нагрузки.
  2. Зафиксируйте ноги под шкафом или кроватью, руки держите за головой. Производим подъем туловища 30 раз. Затем, сразу подъем ног, меняем положение. Руками удерживаемся за место для фиксации, поднимая ноги до положения вертикали 20 раз. И это один подход, их нужно сделать 4.
  3. Следующее упражнение для мышц, подъем туловища с поворотами: принимаем исходное положение, так же фиксируем ноги. Во время подъема туловища, касаемся локтевой частью колена.
  4. Возьмем гантель в одну руку (внизу), вторую руку за голову. Делаем упражнение в виде качели, покачивания. Выполняем большое количество с маленьким весом (гантели). При этом, тазом не работаем, его следует зафиксировать. В этот момент качаются межреберные мышцы. После завершения, вы должны почувствовать хорошую проработку мышцы. Надо понимать, что кроме упражнений на втягивание, осушение живота, мышц пресса, следует воздействовать и на мышцы ног, спины. Потому что, именно такие упражнения больше всего сжигают жиры на животе.
  5. Прижимаем поясницу к полу, поднимаем таз к верху и втягиваем внутренние мышцы живота, напрягая на — 4 сек. И расслабляем, опускаем таз вниз.
  6. Ложимся, сгибаем колени и поднимаем к себе, в область головы. Фиксируем на — 8 сек., расслабляем.
  7. Сесть на ягодицы, ноги согнуты в коленях. Вытянуть руки перед собой, спину держим ровно. Затем, медленно отклоняемся назад, на столько, чтобы начал работать пресс. От пресса нагрузка перемещается на грудной отдел, задержаться. И так же, медленно, медленно возвращаемся в исходное положение.

Для быстрого, эффективного результата, следует исключить из питания сахара, в любом виде. И будьте спартанцами!

Источник: http://mens-rules.ru/utrennyaya-zaryadka-dlya-poxudeniya-dlya-muzhchin/

Упражнения для утренней зарядки для похудения

Многие люди, пробуждаясь утром, испытывают скованность и медлительность мышц. Утренняя зарядка для похудения позволяет справиться с данной неприятностью.

Если каждое утро начинать с зарядки, то отличное настроение гарантированно на целый день. Упражнения должны иметь низкую интенсивность. Они предназначены для эффективного растягивания всех мышц.

Какие преимущества от утренней зарядки?

Любой комплекс упражнений должен включать в себя следующие виды нагрузок:

  • проведение растяжки или стретчинга;
  • занятия, обеспечивающие сердечно-сосудистую нагрузку;
  • силовые упражнения.

Главное помнить, что если выполнение упражнения доставляет болевые ощущения, то стоит срочно обратиться к врачу.

Преимущества выполнения зарядки по утрам:

  1. Прилив энергии.
    Физическая активность способна повысить уровень кислорода в крови, не выходя из дома. В свою очередь, это позволяет активно функционировать сердечно-сосудистой системе. Как известно, при хорошей работе сердца и легких повышается уровень жизненной энергии. Утренняя зарядка для похудения это не только бодрое начало дня, но улучшенное здоровье. Также после выполнения зарядки, начинает стимулироваться умственная деятельность.
  2. Распорядок дня.
    Многие люди, работая допоздна или просто сильно уставая после работы, уже не уделяют внимания тренировкам. Если начать делать утреннюю гимнастику ежедневно, то весь день будет эффективно распланирован и времени появится не только для работы, но и для дома.
  3. Отличное настроение.
    Зарядка по утрам хорошо улучшает настроение. При физической активности начинают вырабатываться эндорфины – это гормоны, повышающие настроение. Они расслабляют организм, не давая думать о тревогах и депрессиях. Ведь если положительно начать утро, то и весь день пройдет на соответствующем уровне.

Зарядка с Анитой Луценко

Фитнес с Анитой Луценко позволит взбодриться не только по утрам, но и эффективно справиться с лишним весом. Если еще добавить правильное питание, массаж и дополнительные физические нагрузки, то результат превзойдет все ожидания.

Фитнес по утрам от Луценко позволяет приобрести красивое и изящное тело, не выходя из дома. Заниматься необходимо ежедневно и постепенно усложнять выполнение упражнений. Если делать все точно, то идеальная фигура будет радовать долгие годы.

Фитнес с Анитой Луценко предполагает упражнения, которые не будут перегружать группы мышц и принесут несказанное удовольствие.

Данный комплекс имеет следующие положительные моменты:

  • все упражнения взбодрят и зарядят энергией;
  • занятия гимнастикой по утрам способны укрепить здоровье и иммунитет;
  • комплекс упражнений от Луценко положительно влияет на психологию человека и позволяет сформировать хорошую выдержку;
  • проведение регулярной утреней нагрузки будет создавать привычку, которая позволит организму функционировать как по часам;
  • бодрое начало утра позволяет телу слаженно работать и с легкостью приступать к разным заданиям.

Фитнес с Анитой Луценко позволяет насладиться положительными моментами уже на начальных стадиях тренировок.

Комплекс занятий от Аниты Луценко включает в себя 3 упражнения, которые легко выполняются дома:

  • приседания;
  • отжимания с коленей или от кровати;
  • подтягивание коленей стоя.

Все упражнения стоит делать по 20 раз.

На начальных этапах будет казаться тяжеловато, но через пару недель тело привыкнет и захочет большей нагрузки. Такая тренировка от Луценко будет эффективная и для мужчин.

Отличается ли женская гимнастика от мужской?

У мужчин и женщин может быть один комплекс тренировок. Главное, утренняя зарядка для похудения должна выполняться ежедневно.

Новички считают, что у мужчин фитнес упражнения не должны касаться ног. Главное в занятиях это проработка мышц спины и рук. Такое предположение неверно. Тело должно гармонировать. Если у мужчин будут большие бицепсы, широкая спина и тоненькие ножки, то это будет смотреться нелепо. Упражнения должны включать в себя разработку всех мышц.

Главное, чтобы у мужчин и у женщин тренировки были направлены на слабые места.

Упражнения для утренней зарядки

При выполнении упражнения нужно следить за частотой пульса. Вся тренировка должна происходить в быстром темпе.

  1. Кардионагрузка.
    Делается около 5-10 минут. Это может быть бег на месте, энергичный танец, прыжки со скакалкой или обруч для кручения на талии. Все совершается быстро и с хорошим настроением. Необходимо подобрать музыку, которая создаст нужный темп.
  2. Комплекс для ручек, груди и спинки.

Первое задание. Садимся на стульчик прямо. В руки берем гантели и поднимаем вверх. Ручки поочередно сгибаются до образования прямого угла. Повторяем по 10-15 раз на каждую ручку.

Второе задание. Из положения стоя, выполняется наклон вперед до образования прямого угла. Ручки вместе с гантелями разводятся в стороны. Начинаем махать руками, поднимая вверх до упора. Повторяем 15-20 раз.

Третье задание. Отжимания. Начинаем с легкого варианта и потихоньку усложняем. Отжаться следует 10 раз.

Комплекс для пресса:

  • ложимся на пол и поднимаем верхнюю часть тела. Делаем по максимуму;
  • ложимся на пол и приподнимаем прямые ноги. В воздухе делаем круг и опускаем;
  • из положения стоя делаются наклоны в разные стороны. При этом живот должен быть втянутым.

Комплекс для ножек и ягодиц:

  • делается растяжка на шпагат;
  • выпады вперед;
  • стоя на четвереньках, поочередно приподнимает ноги.

Все задания делаются по 15 раз. Завершаться данный фитнес должен аэробикой в медленном темпе.

Эта тренировка подходит как для женщин, так и для мужчин. Можно подобрать и другие занятия. Существует зарядка не только с Анитой Луценко, но и с другими знаменитыми тренерами. Их можно найти в интернете. Вы сможете посмотреть занятия и в картинках, и на видео.

Бодрое утро и хорошее настроение – вот для чего нужен фитнес по утрам. Чтобы им заниматься дома не требуется определенных приспособлений. Главное через 5-6 недель менять программу тренировок. Потому что происходит привыкание мышц к одним и тем же упражнениям.

Источник: http://SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/gimnastika/uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-dlya-pohudeniya.html

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях: какая она

Анна Кулёмина

Рубрика: Худеем

Здравствуйте, дорогие читательницы моего блога! Многие из вас скептически улыбнутся, услышав, что ежедневная утренняя зарядка для похудения в домашних условиях способна быстро и эффективно избавить от лишних килограммов. Но это действительно так, если, конечно, питаться правильно и не лежать остаток дня на диване.

Самое сложное – каждое утро заставлять себя поднять ручки-ножки, хотя спросонья кажется, что сил едва хватает, чтобы до кухни добрести и завтрак приготовить. Поэтому так важна мотивация и подбор упражнений, которые будут вызывать у вас положительные эмоции, а не раздражение.

1000 и 1 причина делать зарядку

Не пугайтесь, перечислять тысячу и одну причину для занятий я не стану, но о самых главных все-таки напомню. Итак, даже 10-минутная не слишком утомительная зарядка за неделю избавит вас от пары лишних килограммов, если, конечно, вы будете питаться правильно. Зачем еще делать зарядку? Она:

  • пробудит каждую клеточку организма;
  • наполнит энергией и бодростью на целый день;
  • повысит работоспособность;
  • улучшит метаболизм – жир не будет откладываться в проблемных местах;
  • подарит позитивный настрой;
  • уменьшит аппетит, поэтому даже легкого завтрака будет хватать до следующего перекуса;
  • дисциплинирует (это весьма ценное качество по жизни, в том числе и если вы пытаетесь сидеть на диетах – о том, каким может быть реальное похудение в домашних условиях, прочитайте тут).

Полезна небольшая ежедневная зарядка и для мужчин, и для женщин – об этом каждый из нас помнит с детства. И даже подходящий комплекс подобрать не так сложно.

Главные правила

Чтобы мини-тренировки были эффективными, стоит помнить об основных моментах и правилах.

  • Заниматься каждый (!) день. А если голова с утра болит? Начните с мягкой плавной растяжки, а там, глядишь, и голова пройдет.
  • Выпивать перед зарядкой стакан воды, чтобы пробудить и настроить организм.
  • Начните первые тренировки с 8-10-минутного комплекса, с каждый неделей наращивая нагрузку. Помните, что самое эффективное сжигание жиров начинается с 20 минуты, поэтому если хотите похудеть, старайтесь заниматься не менее получаса.
  • Обязательно делайте разминку, даже если основной комплекс рассчитан на 10 минут.
  • Прорабатывайте каждую группу мышц. Уделяя особенное внимание проблемным местам, подберите упражнения для ляжек, живота или для рук, если хотите чтобы после диеты кожа была подтянутой благодаря укреплению мышц. К слову, хорошие упражнения для похудения живота мы с вами подобрали вот здесь.
  • Делать упражнения до завтрака. Если же с утра нет времени, то вечерняя тренировка сработает ничуть не хуже, но делать ее также нужно на голодный желудок и часа за 2 до сна. Но постарайтесь заниматься все-таки в одно время – либо утром, либо вечером. Это, во-первых, дисциплинирует, а, во-вторых, помогает соблюдать распорядок дня.
  • Если главная цель зарядки – сбросить вес, то не ешьте за час до нее и 2 часа после.

Например, аэробику можно чередовать с упражнениями на фитболе (о них мы подробно говорили тут) или йогой. Можно использовать скакалку, обруч, небольшие гантели или эспандер.

Я для быстрого похудения использую еще и такие «секретики»:

  • пью дренажные напитки (их рецепты мы выбирали здесь);
  • всегда хорошо завтракаю – каши, молочные продукты, орехи, сухофрукты, чай с медом;
  • отказываюсь от сахара во всех случаях, когда это возможно;
  • много гуляю на свежем воздухе, благо двое детей очень стимулируют, но стараюсь не сидеть на лавочке, а ходить с коляской или играть со старшим сыном.

Постельная разминка

Открыли глазки? Сразу настройтесь на позитив, улыбнитесь, подумайте, как ненавистные килограммы машут вам ручкой. Начните осознанно и вдумчиво выполнять каждое движение, разминая каждый суставчик.

Появилось желание покинуть постель? Отлично! Нет? Разминку можно делать и лежа.

  • Наклоны головы, чтобы размять затекшую после сна шею.
  • Разминка для рук: круговые движения кистями, затем – локтями, затем плечами. Резко сожмите руки в кулачки и разожмите (по 10 раз).
  • Повороты туловища.
  • Крутим тазом (не эмалированным, понятно).
  • Проработаем ноги: сгибаем поочередно каждую, крутим бедром, затем коленом, затем – стопой. Выпрямляем ногу и рисуем носком цифру 8.

Какой должна быть идеальная утренняя зарядка?

Фитнес-инструкторы уверяют, что нужно выдерживать интенсивный темп во время занятий. А вот йоги, например, с ними поспорят и будут говорить, что только медленное и сосредоточенное на собственном «Я» выполнение упражнений имеет эффект.

Я же считаю, что каждый выбирает комфортный для себя ритм занятий. Любите заниматься аэробикой? Тогда включайте ритмичную музыку и вперед! Нравится неспешно разминать тело? Попробуйте асаны хатха-йоги, пилатес или фитбол.

А вот как может выглядеть ваша утренняя зарядка в картинках.

Это Важно!

Не знаете, какой спорт при грудном вскармливании выбрать? Читайте мой полезный обзор!

На примере покажу, какой утренний комплекс можно . Он отлично подойдет для начинающих.

Для живота и боков

  • Наклоны в стороны (в руках – маленькие гантели, руки вытянуты по швам).
  • Выпады поочередно каждой ногой (по 10 раз).

Для ног

  • Самые обычные приседания, только старайтесь, чтобы колени не  заходили за носочки, а спина оставалась ровной.
  • И еще одно всем хорошо знакомое упражнение – махи (вперед-назад, в стороны).
  • Если выбрали интенсивный темп, то подойдут прыжки с «аплодисментами» над головой – детки в садике такое обязательно делают на зарядке.

Для бедер

  • Приседания с ровной спиной и заведенными за головой руками.
  • Медленный полуприсед с вытягиванием прямой ноги вперед (я называю его «полупистолетик», потому что полный «пистолетик» делать очень сложно).

Для рук

  • Вытягиваем руки перед собой. Поворачиваем ладошки вверх-вниз.
  • Ставим пальчики на плечи, разводим локотки в сторону. Делаем круги согнутыми локтями, не поднимая плечи.

Я нашла для вас отличное видео утренней зарядки. Всего 10 минут, и ваше тело в отличной форме, а настроение просто супер!

Прощаюсь с вами до новой встречи! Пишите в комментариях, какие темы вы хотели бы обсудить. Пока!

Источник: http://bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/hudeem/spasibo-zaryadke/

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Утренняя зарядка – это необязательный комплекс несложных упражнений, который выполняется для того, чтобы просто размять тело после ночного отдыха и слегка взбодрить нервную систему. Так думает большинство.

Одни выполняют зарядку просто по привычке, другие – для того, чтобы размять определенные части тела, которые будут больше всего задействованы в работе, третьи выполняют нечто вроде аэробной тренировки – с целью взбодриться и сбросить немного лишнего веса.

Но немногие знают, что правильный комплекс упражнений, выполняемый утром, будет эффективен для всех вышеперечисленных случаев.

В чем заключается польза утренней зарядки?

Польза утренней зарядки – в том, что она заряжает организм энергией на целый день. Вообще-то организм и так полон энергии, но если выполнить комплекс упражнений утром, мозг, отдохнувший за время сна, будет работать намного эффективнее, что позитивно скажется на всем организме.

Индивиды, желающие избавиться от лишних килограммов, или просто повысить тонус, должны обязательно выполнять утреннюю зарядку. Для тех, кто имеет проблемы с пищеварением или просто не представляет себе жизни без подпиток в виде аптечных препаратов и БАДов, утренняя гимнастика тоже будет очень полезна.

Конечно, не стоит отказываться от витаминных комплексов и БАДов, если у вас серьезные проблемы с кишечником, лишним весом, но если вдобавок к этому включить ежедневную утреннюю зарядку, ваше самочувствие нормализуется еще быстрее.

Почему-то считается, что для похудения достаточно просто каждое утро махать руками и ногами в течение 10-15 минут. Утренние тренировки в этом плане полезнее вечерних, но вот простых махов конечностями совсем не достаточно.

Нужны упражнения, в которых задействуются мышечные группы – отжимания, приседания, наклоны в положении стоя, подтягивания и несложные упражнения для абдоминальной области – повороты туловища, скручивания и боковые скручивания.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Казалось бы, для чего утром нужны упражнения, которые выполняют завсегдатаи тренажерных залов… Ведь утром нужно просто взбодриться и размять суставы после ночного бездействия. Да, для простой разминки, может быть, и достаточно махов руками и ногами.

Но вот для того, чтобы взбодрить мозг и максимально включить все функции организма, нужны именно движения, задействующие мышечные группы. Кроме того, эти упражнения для поддержания здоровья суставов на порядок полезнее махов и верчений.
 

Упражнения для утренней зарядки мужчинам:

  • ПриседанияЭто упражнение подстегивает процесс выработки тестостерона – за счет того, что вовлекает в работу сразу множество мышц. В приседаниях трудятся ноги, поясница и (частично) верхняя часть спины и мышцы пресса.Среди некоторых «гуру» гимнастики и фитнеса ходят слухи, что классические приседания вредны для коленей. Эти слухи – выдумка. Приседания, наоборот, очень полезны для коленных суставов. Также полезны для коленей и выпрыгивания из полного приседа, и выпады.А вот разгибания ног с серьезным отягощением вредны для коленей – потому что коленные суставы при выполнении этого упражнения работают немного не так, как им положено природой.Кроме пользы для мышц и суставов, приседания ускоряют обмен веществ, что немаловажно для поддержания правильного темпа метаболизма и поддержания (или коррекции) фигуры.Чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу, нужно делать его технически правильно. Ноги нужно поставить на такое расстояние, чтобы было удобно опуститься глубоко – до того уровня, когда таз заметно ниже коленей.Приседания «до параллели» — когда линия таза равна линии коленей – не дадут того эффекта, что дают правильные приседания. Такие – «параллельные» — приседания хороши для тех, кто желает придать передним частям своих ног немного рельефа, а для утренней зарядки нужно делать обычные приседания.Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Если 15 повторений для вас – совсем несерьезная нагрузка, воспользуйтесь отягощением. 3 сета по 15 повторений должны взбодрить вас и приятно утомить ваши ноги.
  • ОтжиманияОтжимания от пола многие по праву называют приседаниями для верхней части тела. Такое неофициальное, но устоявшееся название отжимания заслужили потому, что они – также как и приседания – вовлекают в работу, помимо трицепсов и грудных мышц, практически все мышцы плеч, широчайшие мышцы спины и мышцы абдоминальной области.Не нужно заменять это упражнение отжиманиями в узкой постановке рук. В таких отжиманиях мышцы груди и спины задействуются на порядок меньше, чем в классических отжиманиях, а цель утреннего упражнения – максимально разогреть тело и подстегнуть главные процессы организма – выработку тестостерона и ускорение обмена веществ.Сделайте 3 подхода с количеством повторений равным 2/3 от максимального. То есть, если вы в состоянии отжаться от пола 90 раз, выполните 3 сета по 60 повторений в каждом. Перед отжиманиями отдохните минуты 3-4.
  • ПодтягиванияЭто упражнение по эффективности для всего организма уступает отжиманиям и приседаниям, но его необходимо выполнять регулярно – потому что оно хорошо разогревает широчайшие мышцы спины и все мелкие мышцы, отвечающие за состояние верхней части позвоночника.Разговоры о том, что для разогрева спины и стимуляции позвоночника достаточно просто более-менее продолжительное время повисеть на турнике, — домыслы, и не более того. Вис на перекладине полезен для расслабления позвоночника, уставшего от долгой ходьбы или от тяжелого физического труда, но не для стимуляции широчайших (и всех прилегающих к ним) мышц.Число повторений и подходов в подтягиваниях – такое же, как и в отжиманиях. Тем, кто не может подтянуться на турнике более 2-3 раз, можно заменить подтягивания на тяги гантелей, или предпочесть гребной тренажер.
  • Наклоны в положении стояВстаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Положив руки за голову, размеренно опускайте торс до горизонтального положения. Затем энергично верните его в вертикальное положение. Выполните максимальное число таких наклонов. Если вам легко даются 25 повторений, возьмите небольшое отягощение.Для тех, кто впервые приступает к утренней зарядке, можно повременить с этим упражнением – постольку, поскольку поясница стимулируется в приседаниях.Но для поддержания хорошего тонуса длинных мышц (научное название мышц поясничной области) и их укрепления одних приседаний недостаточно.Это упражнение полезно для профилактики нижнего отдела позвоночника и крестцовой области. Не нужно злоупотреблять им. Те, кто хочет избавиться от обвисшего живота, не получат никакого прока, если будут делать наклоны до потери пульса.

Вышеприведенный комплекс упражнений для утренней зарядки поможет сохранить фигуру и укрепить иммунитет всем мужчинам, если выполнять его со старанием, регулярно и при этом правильно питаться и соблюдать режим сна.

Утренняя зарядка для похудения женщинам:

Вообще, упражнения утренней зарядки для женщин должны немного отличаться от упражнений для мужчин. Причем, разными должны быть не только упражнения, но и количество повторений в подходах. Отжимания от пола женщинам нужно исключить – постольку, поскольку в этом движении задействованы мышцы груди.

Два-три подхода в небольшом числе повторений не повредят, но и не и не дадут особой пользы. А вредным для женщин это упражнение считается потому, что оно максимально нагружает мышцы груди. Чем больше у женщины напрягаются мышцы грудной области, тем хуже это влияет на состояние молочных желез.

Для тех, кто выполняет зарядку для поддержания формы и поднятия настроения, комплекс можно не менять. А вот для женщин, желающих избавиться от жировых отложений, необходимо внести коррективы.

  • Приседания-прыжкиЭто практически те же приседания, но с той разницей, что в концентрической фазе (при вставании) упражнения нужно ускорить движение, а почти в самой верхней точке подпрыгнуть. Упражнение должно быть без задержек и нарушений – как приседание с ускорением и прыжком. Не нужно прыгать максимально высоко.Прыгайте настолько высоко, чтобы вам было удобно снова поставить ступни на пол, на требуемую ширину (у большинства она равна (или почти равна) ширине плеч), и начать следующее повторение. Выполните 3 сета по 12-15 повторений. Если 15 повторений даются вам чрезвычайно легко, выполняйте это упражнение с легкими гантелями.
  • Жимы гантелей стоя или сидяВозьмите такие гантели, с которыми вы можете осилить 15 повторений и сделайте с ними 4 сета. Число повторений: в первых трех – 12, а в последнем – 15. Последний сет должен приятно утомить ваши плечи трицепсы (задние мышцы рук). Ежедневное выполнение подобных упражнений гарантированно убережет суставы плеч и локтей от микротравм и прочих проблем.
  • Повороты корпусаДля обладательниц очень широкой талии очень желательно выполнять это упражнение после приседаний-прыжков. Делать повороты корпуса нужно правильно и не жалеть на него сил. Иначе никакого проку не будет. Неправильное выполнение этого упражнения не поможет вам убрать лишние сантиметры, даже если вы будете делать его очень часто и помногу.Сядьте на удобный стул и положите на плечи легкую палку. Положив руки на концы палки, энергично повернитесь, не помогая себе при этом ногами. Затем сразу же вернитесь в исходное положение и подождав секунду, сделайте поворот в другую сторону. Два поворота в разные стороны – это одно повторение.Сделайте максимум повторений. Потом – после отдыха в 2-2.5 минуты – еще один подход с максимальным числом повторений. Не пользуйтесь отягощением более 5 кг, даже если вы с легкостью выполняете 100 повторений. Лучше увеличивайте количество сетов.

Источник: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kompleks-uprazhnenij-dlya-zaryadki.html

Утренняя зарядка для похудения. Держим себя в форме каждый день!

Содержание:

  • Принципы правильного начала дня
  • Утренняя зарядка – залог красивой фигуры
  • Утренняя зарядка: с чего начать?
  • Какой инвентарь понадобится для утренней зарядки
  • Программа утренней зарядки для похудения
  • Зарядка для мужчин и женщин: есть ли отличия?
  • Что делать после утренней зарядки?

Мало кто может себе представить поистине доброе утро. Картинка, где человек просыпается с улыбкой, бодро идет в ванную комнату, делает зарядку и приступает к своим повседневным обязанностям, кажется утопичной. Реальное же утро в большинстве случаев выглядит хмурым, сонным, с чашкой кофе и сигаретой. О какой бодрости можно говорить?

А между тем утро – это самое главное время суток, которое задает тон всему остатку дня. От того, как человек проводит первые часы после пробуждения, зависит и его здоровье, и бодрость, и продуктивность, и даже внешний вид.

Принципы правильного начала дня

Стройные, активные и позитивные люди знают, что держать тело в тонусе и быть в наилучшей форме помогает соблюдение всего трех правил:

1. Теплая вода с долькой лимона натощак

Не стоит спросонья сразу же включать кофеварку. Стакан чуть теплой воды с долькой лимона бодрит ничуть не хуже и, в отличие от кофе, активизирует обмен веществ.

2. Обязательный завтрак

По этому пункту и говорить нечего. Завтрак – это как бензин для автомобиля. Не заправишься – далеко не уедешь. Так и наш организм, без утреннего приема пищи будет просто обессилен.

Полезный Совет!

Кроме того, утром можно не заморачиваться подсчетом калорий и жиров, ведь они никак не смогут испортить фигуру.

Отказ же от завтрака, наоборот, чреват неконтролируемыми набегами на холодильник в течение всего дня.

3. Утренняя зарядка

Не стоит делать мрачное лицо! Люди, которые приучили себя к ежедневной утренней гимнастике, не имеют проблем с лишним весом или плохим самочувствием.

Интересно знать: чтобы выработать привычку, нужно повторить действие 20 раз подряд.

То есть, заставив себя в течение трех недель выполнять утренние физические упражнения, к концу месяца вы получите укоренившуюся полезную привычку, которая послужит вашему здоровью и фигуре.

Утренняя зарядка – залог красивой фигуры

Итак, почему именно утром стоит делать зарядку и как это способствует похудению?

  • Даже минимальная физическая активность поможет прогнать дремоту и разгонит обмен веществ.
  • Выполняя упражнения утром натощак, вы максимально быстро запускаете процесс жиросжигания, благодаря низкому уровню гликогена в мышцах.
  • Глубокое дыхание во время утренней тренировки работает на активизацию кровообращения, насыщение тканей кислородом. Как результат – в течение дня вы имеете свежий и цветущий вид.
  • На пустой желудок можно более эффективно проработать проблемную для большинства зону – пресс.
  • Утренняя зарядка – это мощный заряд эндорфинов и серотонина на целый день, что означает хорошее настроение. Люди с хорошим настроением никогда не заедают стресс и реже балуются сладким.

Утренняя зарядка: с чего начать?

Не имеет большого значения, какой именно комплекс упражнений вы выберете для своей утренней зарядки. Это может быть и популярная нынче дыхательная гимнастика, и йога, и аэробика. Главное – чтобы выбранная тренировка пришлась вам по вкусу и была по силам.

Специалисты рекомендуют не переусердствовать и не начинать утренние занятия резко. Если нетренированный человек вдруг начнет заниматься по сложной программе, то все, чего он добьется – это жесточайшая крепатура и растяжения.

После такого не будет не только желания, но и сил для регулярной утренней активности.

Для начала можно организовать неделю адаптации. Организму нужно будет привыкнуть к новому распорядку, а мышцам – подготовиться к нагрузке. Для того чтобы делать утреннюю зарядку, надо будет приучиться вставать на полчаса раньше, а выработка привычки тоже требует времени.

В первые дни не торопитесь сразу вскакивать и бить олимпийские рекорды. Потянитесь, оставаясь в постели, несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

После этого можно пойти на кухню, выпить воду с лимоном и только потом приступить к зарядке. Для начального этапа вполне подойдут упражнения, которые все мы выполняли на уроках физкультуры в школах.

Это может быть самая простая разминка, упражнения из дыхательных техник и даже простые танцы под любимую музыку.

Обрати Внимание!

Такой постепенный и аккуратный подход к утренней активности поможет сделать пробуждение приятным. Примерно спустя неделю вы заметите, что утро перестало быть самым тяжелым временем суток.

Ну, а когда вы наконец-то почувствуете утренние приливы бодрости, настанет время для эффективных упражнений для похудения.

Какой инвентарь понадобится для утренней зарядки

Поскольку утренняя зарядка всегда выполняется дома, набор приспособлений для нее весьма незатейлив. Хорошо, конечно, если у вас есть какой-либо тренажер для кардиотренировок: мини-степпер, велотренажер или беговая дорожка. Однако и без этого тренировочный процесс можно организовать эффективно. Итак, вам понадобится:

1. Удобная одежда и обувь.

Это первый и обязательный пункт, который позволит чувствовать себя комфортно. Кроме того, облачившись в специальную тренировочную одежду, вы настраиваетесь на процесс. Согласитесь, любимая уютная пижама совсем не располагает к занятиям. Удобные кроссовки нужны обязательно, ведь они фиксируют стопу и значительно снижают риск травм.

2. Коврик

Все, что выполняется в положении лежа, удобнее делать на коврике. Лучше, если это будет специальный спортивный коврик для йоги, который не скользит по полу и хорошо чистится.

3. Инвентарь для кардионагрузки

Это может быть самая обыкновенная скакалка или обруч для талии. Если ни того ни другого нет, можно и просто энергично потанцевать. Главное – активизировать работу сердечной мышцы.

4. Гантели

Небольшие гантели нужны для элементарных силовых упражнений. Лучше, если у вас будет набор из гантелей разных по весу, но начать можно с пары весом 1-2 кг и постепенно покупать более тяжелые.

Мы перечислили основной инвентарь для занятий. Дополнительно в процессе могут понадобиться утяжелители для рук и ног, гимнастическая палка, фитбол. Все зависит от вашего выбора программы тренировки и уровня физподготовки.

Программа утренней зарядки для похудения

Основное правило, которое следует соблюдать, чтобы объемы тела начали уменьшаться – это частота пульса. Все упражнения нужно делать в бодром, быстром темпе, чтобы сердце быстрее качало кровь. Любое занятие, направленное на сжигание жира, следует начинать с аэробной нагрузки.

1. Кардионагрузка в течение 5-10 минут.

Подойдет бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное – все делать быстро и с настроением.

Важно: подберите правильную музыку для тренировки. Она позволит заниматься в нужном темпе и сделает занятие еще более веселым.

2. Комплекс для рук, груди и спины

а) сядьте на стул, прижмите поясницу к спинке, следите за осанкой. Прямые руки с гантелями подняты над головой. Сгибайте руки поочередно. Локти не опускайте сильно вниз, рука с плечом должна образовать прямой угол. Для каждой руки повторить от 15 до 20.

Это Важно!

б) встаньте и выполните наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. 15-20 повторений будет достаточно.

в) отжимание от пола или скамьи – одно из лучших упражнений, развивающих верхнюю часть тела. Для новичков оно достаточно трудно, поэтому они могут начать с отжиманий на коленях. Отожмитесь не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

а) лягте на фитбол, или, если его нет, то на коврик на полу. Выполняйте максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягайте шею, подбородок должен быть обращен к потолку. Сделайте столько раз, сколько сможете.

б) лягте на пол и поднимите ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуйте» в воздухе кончиками пальцев круг. Повторите максимальное количество раз.

в) встаньте прямо, ноги немного разведите в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняйте наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодиц

а) поставьте ноги очень широко друг от друга и разверните носки наружу. Выполняйте глубокие плавные приседания. Это замечательное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Присесть нужно не менее 15 раз.

б) сделайте шаг вперед и возьмите гантели в руки. Делайте приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

в) встаньте на четвереньки и держите спину ровно, не округляя ее. Согнутую в колене ногу поднимите и толкайте ее вверх, делая плавные движения. Для каждой ноги выполните по 15 раз.

Полезный Совет!

Завершить зарядку нужно тоже аэробными упражнениями, но уже не в таком энергичном темпе, как в начале.

Приведенная программа для утренней зарядки может меняться по вашему усмотрению. Главное чтобы она задействовала все группы мышц и нравилась вам.

Желательно через 5-6 недель регулярных занятий поменять упражнения, поскольку за это время тело уже привыкнет к нагрузке.

Зарядка для мужчин и женщин: есть ли отличия?

В занятиях спортом и в утренней зарядке основной пункт – это регулярность. И мужчины, и женщины могут заниматься по одной и той же программе весьма продуктивно, если речь идет о похудении и общем улучшении физической формы.

Некоторые новички полагают, что мужчинам не нужно прорабатывать ноги, а женщинам ни к чему делать упражнения для рук и спины. Это неправильный подход. Красота тела – в его гармонии.

Мужчина с большими бицепсами, широкой спиной и тоненькими ножками смотрится ничем не лучше женщины с крепкими ягодицами, но хилыми руками и ссутуленной спиной.

Всем нужно выполнять упражнения для всех групп мышц – только так фигура разовьется гармонично.

Другое дело, что у мужчин и у женщин зачастую кардинально разнятся проблемные зоны. Поэтому каждый должен уделять максимум внимания своим «слабым» местам.

Что делать после утренней зарядки?

После зарядки сразу бежать на кухню не стоит. Примите душ и проведите все утренние гигиенические мероприятия, выпейте воды, отдышитесь. Примерно через полчаса можно позавтракать. Если вы занимались на совесть, то переесть вам не удастся.

Лучше всего приготовить завтрак, содержащий белки и сложные (медленные) углеводы. Например, это может омлет и чашка овсянки или мюсли.

Несмотря на то, что утром можно есть почти все что угодно, если вы хотите похудеть, не ешьте после зарядки сладкого и жирного.

Делайте зарядку по утрам и меняйтесь к лучшему!

Источник: http://nikotinubivaet.ru/diety/utrennyaya-zaryadka-dlya-poxudeniya-derzhim-sebya-v-forme-kazhdyj-den